Качаем попу. эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц

Анатомия ягодичных мышц

Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.

Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.

Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.

Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.

Как и какие движения делать?

Дедлифт с нагрузкой

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

Растяжение бедра под нагрузкой

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Мостик с подъем ноги

Это – центральное упражнение всего комплекса по развитию мышечной силы срединной части ягодиц. Большое положительное влияние это движение также оказывает на верхний отдел спины.

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
3. Затем оторвите от пола и бедра.
4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
2. Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
3. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх

Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра

Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой

Полезные советы

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Читать: Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы

Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Подтяжка ягодиц

Подтяжка ягодиц — пластическая операция, направленная на устранение обвисания кожи на ягодицах.

Случается, что улучшить очертания ягодиц можно без помощи имплантатов — достаточно подрезать птозированную кожу. Этот метод подходит тем, кто сильно похудел или возрастным пациентам, в целом довольным объемом ягодиц.

Существует четыре метода подтяжки ягодиц:

• нижняя
• верхняя
• боковая
• срединная подтяжка

Выбор зависит от проблемы, будь то опущение, асимметрия, ослабленная кожа, сдвоенные ягодичные складки, длинные ягодицы. Хирург определенным образом убирает лишнюю кожу, в результате чего улучшаются контуры ягодиц и внешней стороны бедер.

После подтяжки ягодиц

Несмотря на кажущуюся простоту, это полноценная операция, которая требует стандартной подготовки, о которой сказано выше, общего или спинно-мозгового наркоза, суточного пребывания в стационаре, компрессионного белья в течение шести недель. Спать на спине и сидеть нельзя будет минимум 2 недели, а отек может держаться до трех месяцев.

Стоимость подтяжки ягодиц начинается от 70 тысяч рублей.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

• Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
• Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
• Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга – это простые наклоны вперед с выпрямленными ногами и гантелями в руках.

Выполнение: возьмите в руки гантели (или штангу) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между стопами около 10 см. Стопы параллельны. Плавно наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся немного ниже коленей. Затем энергично разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Немного отведите плечи назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 наклонов в каждом. При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Обратите внимание: мертвая тяга не должна выполняться на жестких ногах. Колени всегда чуть согнуты

Но не сгибайте их слишком сильно, когда делаете наклон.

Мертвая тяга хорошо развивает мышцы ягодиц и задние части бедер, укрепляет спину, улучшает осанку, развивает гибкость. И не стесняйтесь с весом гантелей! Женщины вполне могут делать мертвую тягу с гантелями по 10-12 кг в каждой руке. А мужчины – с гантелями весом по 25-35 кг в каждой руке.

См. также – мертвая тяга с гантелями.

Методы лечения

Медикаментозное лечение

Антидепрессанты рекомендуются в качестве исходных препаратов для лечения симптомов усталости. Эти препараты оказывают влияние на такие симптомы, как боль, усталость, подавленное настроение. Наиболее известны трициклические антидепрессанты такие как амитриптилин, который обеспечивает эффективное облегчение симптомов. Но болевой синдром устранить полностью эти препараты не могут. Противосудорожные препараты,  такие как,  например,  Лирика, показал свою достаточную эффективность у некоторых пациентов. Но этот  препарат может вызвать такие побочные действия, как сонливость, головокружение, отеки, увеличение веса. Используются также другие препарата этой группы.

Достаточно широкое применение в последние годы получили антидепрессанты из класса препаратов ингибиторов обратного захвата серотонина и норадреналина, такие как Симбалта или Савелла. Препараты из этой группы помогают уменьшить боль, улучшить общее самочувствие у пациентов с фибромиалгией. Побочными эффектами этих препаратов могут быть тошнота, головокружение, бессонница.

Лекарства, которые увеличивают длительность сна,  могут  помочь в лечении симптомов  фибромиалгии. Возможно использование низких доз такого препарата, как амитриптилин. Противовоспалительные препараты — в том числе ибупрофен и напроксен — не  имеют особого лечебного эффекта, так как при фибромиалгии нет воспалительного процесса. Кроме того, препараты группы НПВС имеют ряд побочных действий таких, как  раздражение желудка, кровотечение, увеличение АД. Возможно применение таких препаратов как парацетамол, потому что раздражающее действие на желудок не очень большое, и он потенцирует действие других препаратов, применяемых для лечения фибромиалгии. Миорелаксанты (мидокалм, сирдалуд) могут уменьшить мышечный спазм и улучшить сон, особенно если их применять в вечернее время.

Стероиды, как правило, применяют в тех случаях, когда есть сопутствующие ревматологические заболевания.

Возможно, также введение стероидов в тендерные  точки, но эффективность этого метода достаточно спорная.

Введение в тендерные точки ботокса получило распространение в последнее время, и проведенные исследования показали достаточно высокую эффективность такого метода лечения.  Немедикаментозные методы лечения:

• Иглорефлексотерапия. Исследования показали, что применение акупунктуры меняет метаболизм в головном мозге и увеличивает толерантность к восприятию боли.
• Мануальная терапия   помогает уменьшить боли в мышцах и увеличить диапазон движений в позвоночнике.
• Массаж  как классический, так  и точечный позволяют стимулировать кровообращение и уменьшить мышечные спазмы.
• Биологическая обратная связь. Этот метод лечения позволяет научить пациента контролировать свои ощущения и уменьшить хронические боли.

ЛФК

Ранее считалось, что физические упражнения могут ухудшить симптоматику при фибромиалгии. Но исследования показали , что физические упражнения помогают восстановлению нейрохимического  баланса в организме и способствуют положительному эмоциональному фону. Физические упражнения не только улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы,  но и повышают  уровень эндорфинов, веществ обладающих болеутоляющим действием. Эндорфины помогают снизить тревожность, стресс и депрессию. Кроме того, физические упражнения приводят  к нормализации уровня серотонина в головном мозге, что также способствует улучшению сна  и настроения.

Различные факторы — такие, как солнечный свет, определенные продукты, некоторые гормоны, а также упражнения —  увеличивают  уровень серотонина в головном мозге. 

Регулярные физические упражнения приносят пользу пациентам  с фибромиалгией,  оказывая  следующие  эффекты:

• сжигание калорий и возможность контроля веса
• увеличение диапазона движений в мышцах и суставах
• улучшение отношения  к жизни
• улучшение качества сна
• повышение аэробных возможностей 
• улучшение деятельности  сердечно-сосудистой системы
• увеличение энергии
• снижение уровня тревоги и депрессии
• снижение  стресса, связанного  с хроническим заболеванием
• стимуляция  секреции гормона роста
• стимуляция  секреции эндорфинов («гормонов счастья»)
• укрепления костей
• укрепление мышц
• снятие боли

Исследования показали, что различные виды физических нагрузок имеют положительный эффект (аэробные и силовые (на тренажерах). Но нагрузки на тренажерах необходимо подбирать только под контролем врача ЛФК. Хороший эффект дают также различные виды гимнастик, которые позволяют улучшить гибкость,  например, такие, как йога, ци-гун, пилатес. 

Глубокие приседания

Глубоким приседанием называется вариация, при которой таз опускается максимально низко, до соприкосновения бедер с икрами. Фундаментальное упражнение, чрезвычайно эффективное, дающее мощную нагрузку на нижнюю часть тела.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

1. Займите исходную позицию: возьмите штангу, подсядьте под нее, согнув колени. Ноги находятся на ширине плеч.
2. Разместите снаряд на задней дельте.
3. Сведите локти и лопатки.
4. Зафиксируйте штангу и сделайте шаг назад. Держите спину ровно, смотрите перед собой.
5. На вдохе, сохраняя прямое положение корпуса, медленно опускайтесь за счет отведения таза назад.
6. Ноги сгибаются в коленях, колени внутрь не сводятся.
7. Опускайтесь до тех пор, пока бицепс бедра не коснется икроножных мышц.
8. На выдохе максимально напрягите мышцы и одним мощным движением вернитесь в исходное положение, распрямив колени.

Если обычно вы приседаете до параллели с полом, основную нагрузку принимают на себя ваши квадрицепсы. А ягодицы включаются в работу уже после параллели с полом и ниже. Поэтому имеет смысл взять вес поменьше и опускаться глубже.

Данное упражнение требует хорошей физической подготовки, растяжки и гибкости. Глубокие приседания будут полезны девушкам, стремящимся к идеальной форме ягодиц, а также атлетам для увеличения силовых показателей.

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой

Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Разножка

https://www.youtube.com/watch?v=KFJc4VveuKc

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении – разножка.