Программа тренировок в тренажерном зале на массу

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Как отжиматься правильно — биомеханика упражнения

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим штанги лёжа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

• разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
• силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
• заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
• холодный или контрастный душ

Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

Особенности тренировочной программы для начинающих

Каждому, кто начинает свой спортивный путь, важно понимать не только особенности тренинга в зависимости от цели, но и основы физиологии, которые помогут достичь целей, а не топтаться на месте. Но для начала хочется разобраться с тем, что независимо от целей, которые привели человека в спортзал, организм совершенно не подготовлен к выполнению больших нагрузок

Мышцы и связки еще слабые, не готовые поднимать большой вес или длительно работать с отягощением. Пока эти ткани укрепятся, подготовятся к полноценной нагрузке, пройдет не меньше месяца. То есть, перед тем, как начинать работать с большим весом, а именно это и подразумевают тренировки для набора массы, новичок должен выполнять умеренные общеукрепляющие нагрузки. Это касается как мужчин, так и женщин независимо от того, с какой целью они пришли в зал

Но для начала хочется разобраться с тем, что независимо от целей, которые привели человека в спортзал, организм совершенно не подготовлен к выполнению больших нагрузок. Мышцы и связки еще слабые, не готовые поднимать большой вес или длительно работать с отягощением. Пока эти ткани укрепятся, подготовятся к полноценной нагрузке, пройдет не меньше месяца. То есть, перед тем, как начинать работать с большим весом, а именно это и подразумевают тренировки для набора массы, новичок должен выполнять умеренные общеукрепляющие нагрузки. Это касается как мужчин, так и женщин независимо от того, с какой целью они пришли в зал.

Особенности тренировок при похудении

• После подготовительного курса, программа тренировок с целью похудения для новичков выполняется в подобном режиме, но упражнения будут меняться, техника – усложняться, вес и количество повторений – немного увеличиваться. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и постоянно развивались.
• Также в тренинге для похудения количество повторений варьируется в пределах 15-25 повторений. Вес отягощений повышается постепенно и подбирается таким образом, чтобы мышцы смогли выполнить с ним большое количество повторений, но на последних двух повторах чувствовалось жжение и усталость. Такой режим развивает выносливость мышц, а он в свою очередь, требует высоких затрат энергии, повышает пульс и в качестве энергии после использования гликогена переходит на жиры.
• Для жиросжигающих тренировок подходят как сплит-тренировки, направленные на отдельные группы мышц, так и фулбади – на все основные группы за одно занятие.
• С целью похудения подойдет система круговых занятий, в которых упражнения выполняются на каждую группу мышц одно за другим без отдыха. Такой подход позволяет поддерживать жиросжигающий потенциал в течение всего занятия. Пример такой программы рассмотрим ниже.

Особенности тренировок для набора массы

С целью роста мышц особенно важно начинать знакомиться с залом с вводных комплексов. После предварительной подготовки можно переходить в массонаборный режим

Такой метод предусматривает выполнение нагрузки с большим весом при выполнении малого количества повторений, а именно 8-12. Первое время актуально выполнять три подхода, со временем увеличивая до четырех.
К подбору рабочего веса важно подходить аккуратно. Частые ошибки новичков в том, что они сразу берут большие веса в надежде скорейшего прогресса, но вместо него получают лишь травму. Поэтому повышайте вес постепенно. Идеальный вес – когда мышцы работают до отказа, то есть больше 12 раз мышечные волокна не смогут совершить движение.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

• план тренировок по группам мышц — как составить?
• базовая программа на массу
• как быстро можно накачаться?

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

• гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц
• типы телосложения и тренировки
• как растут мышцы — простыми словами

Программа тренировок дома с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

Программа тренировок

1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)

1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
6. Упражнения: планка (2 минуты)

Оптимальная частота тренировок?

Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.

Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.

Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели

Редкие тренировки

Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:

• Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
• Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
• Банальная лень («в облом» тренироваться)

То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.

Редкие тренировки

Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.

Частые тренировки

Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.

Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.

Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

Частые тренировки

Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:

• упадок сил
• отсутствие желания тренироваться
• ноющие боли в мышцах и суставах

И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.

Итак, является ли тренировка три раза в неделю оптимальной?

Для определенных людей… да. Для других, не особенно.

Если вы начинающий спортсмен с любой целью, тренировка три раза в неделю является НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ способом.

Под начинающим спортсменом я имею ввиду любого, кто регулярно занимается менее 6 месяцев по грамотно составленной программе. (Полное определение начинающего вы можете найти здесь: Начинающий, средний и продвинутый уровни.)

И как обычно, это не только мое мнение. А также мнение каждого эксперта и тренера, хотя бы наполовину грамотного.

На самом деле, это доказано наукой и мировыми результатами.

Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей.

Так что если вы начинающий с любой целью (увеличение мышечной массы, сброс веса, увеличение силы, улучшение внешнего вида и развитие вашего тела любым образом), тренировка три раза в неделю является для вас наиболее оптимальным вариантом.

Давайте разберемся до конца…

Программа тренировок 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе:

1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок , ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес» .
4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?» , «Сколько делать повторений».
5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами» , «Длительность тренировки» .
6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях => «Диета для набора мышечной массы и силы» , «Пример питания для набора массы» .
7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
3. Жим штанги лежа – 3х12
4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа – 3х6-8
2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
3. Любое упражнение на икры
4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

В погоне за массой

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налегать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

1. углеводы обязательно должны быть сложными;
2. следует отказаться от мучного и сладостей;
3. основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

• Макароны из сложных сортов
• Гречневая каша
• Рис на пару
• Печеный картофель в кожуре
• Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

• Куриные яйца
• Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
• Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
• Творог
• Кисломолочная закваска (в отличие от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали

Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена

Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы

Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

• 4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
• 2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
• 3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе

Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

• постоянная усталость;
• сильная нагрузка на нервную систему;
• травмы;
• выгорание;
• медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Восстановление мышц

В понятие восстановления мышц входит не только возобновление запасов энергии, но и воссоздание своих клеток. Для проведения эффективных занятий спортсменами используются два правила:

• одна мышечная группа тренируется один день в неделю;
• пауза между тренировками составляет от 48 до 96 часов.

Такой перерыв дает возможность организму выработать гликоген для пополнения потраченных запасов. Восстановление клеток происходит в течение примерно двух недель – это зависит от особенностей организма. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых.

Силовые тренировки для похудения мужчин

Программы сброса веса для разных полов значительно отличаются, что объясняется физиологическими особенностями строения тела. Мужской организм откладывает жир медленно, чем женский и тратит калории значительно быстрее. Кроме того, у представителей сильного пола намного больше расщепляющих ферментов, соответственно, и жиросжигание даётся мужчинам значительно легче.

Недельная программа похудения за счёт силовых упражнений для мужчин будет выстроена следующим образом:

День 1:

• Подъем ног вися на перекладине 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12 раз;
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 12 раз;
• Тяга горизонтального блока к груди  3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение «Молот» 3-4 подхода по 12 раз;
• Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 3-4 подхода по 12 раз.

День 2:

• Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье 3-4 подхода по 12 раз;
• Становая тяга 4 подхода по 7-8 раза;
• Тяга Т-грифа 3-4 подхода по 12 раз;
• Махи гантелями в стороны 3-4 подхода по 12 раз;
• Упражнение бабочка 3-4 подхода по 12 раз;
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 12 раз;
• Французский жим 3-4 подхода по 12 раз.

День 3:

• Скручивания на пресс 3-4 подхода по 12 раз
• Приседания со штангой 4 подхода по 7-8 раз;
• Выпады 3-4 подхода по 12 раз;
• Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 12 раз;
• Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера 3-4 подхода по 12 раз;
• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 12 раз.

В виде разминки можно использовать ходьбу или низкоинтенсивное кардио. Не следует забывать о заминке в конце тренировки.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.