Гликемический индекс и показатели калорийности популярных продуктов

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов

В конечном итоге, важно суммарное количество

Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.

Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.

Гликемический индекс может быть:

• высоким – более 70;
• средним – от 56 до 70;
• низким – до 55.

Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.

Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).

Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.

Как использовать значения индексов на практике?

Сейчас мы расскажем, как и зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов совместно с гликемическим. Тем, у кого диагностирован диабет, начинать составлять свою программу питания необходимо с показателя гликемического индекса. Только после этого следует подстраивать выбранные продукты один к другому с помощью инсулинового индекса. Игнорировать показатель инсулинового индекса ни в коем случае нельзя, так как продукты с высокими значениями способны в короткие сроки истощить поджелудочную железу. В результате липиды будут накапливаться, а не использоваться уже имеющиеся запасы.

Как совмещать продукты:

• Продукты, содержащие белковые соединения не стоит совмещать с простыми углеводами и крахмальными продуктами.
• Крахмал несовместим с простыми углеводами, но может употребляться с жирами.
• Овощи, крахмал и протеин не сочетаются с простыми углеводами, а только с жирами.
• Овощи следует употреблять совместно с жирами и белковыми соединениями, но не простыми углеводами.

Исходя из всего выше сказанного, людям, страдающим диабетом можно дать следующие рекомендации:

1. Не употреблять быстрые углеводы с жирами, скажем, мясо нельзя запивать сладкими напитками.
2. Старайтесь избегать сочетания протеина и углеводов — мед в творог лучше не добавлять.
3. Отличным сочетанием являются ненасыщенные жиры и сложные углеводы — орехи с рыбой.
4. Старайтесь не подвергать продукты длительной термической обработке.
5. На завтрак употребляйте продукты, богатые белковыми соединениями.
6. Вечером следует употреблять сложные углеводы, так как они не вызывают резкий выброс инсулина.

Рыба и морепродукты

• фосфор и кальций – для нормальной работы опорно-двигательного аппарата и хорошего состояния зубов;
• медь – для синтеза кровяных клеток, соединительнотканных элементов и нервных волокон;
• йод – для нормальной работы щитовидной железы;
• железо – для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в клетки и ткани организма;
• калий – для правильной работы мышечного аппарата, нервной ткани, нормальных показателей артериального давления;
• магний – для нормализации метаболизма, правильной работы опорно-двигательного аппарата, формирования ДНК;
• цинк – для возможности зачать ребенка, восстановления работы защитных сил.

Как влияет гликемический индекс продуктов на метаболизм

А теперь рассмотрим, как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на обменные процессы в организме.

1. Любой продукт (вне зависимости от уровня ГИ) попадает в пищеварительный тракт. После этого под воздействием пищеварительных ферментов любой углевод расщепляется на глюкозу.
2. Глюкоза всасывается в кровь, тем самым повышается уровень сахара в крови. Сахар в крови приводит к загустеванию крови и усложнению транспортной функции кислорода по венам и артериям. Чтобы это предотвратить, поджелудочная железа начинает выделять инсулин.
3. Инсулин – транспортный гормон. Его основная задача – вскрытие клеток в организме. Когда он “продырявливает” клетки, сладкая кровь насыщает закрытые для обычного питания клетки. Например, мышечные волокна, гликогеновое и жировое депо. Сахар благодаря своей структуре остается в клетке и окисляется с выделением энергии. Далее в зависимости от места энергия метаболизируется в нужный для организма продукт.

VectorMine — depositphotos.com

Так вот, чем выше гликемический индекс продукта, тем “слаще” становится кровь в краткосрочном периоде. Это в свою очередь влияет на уровень выделения инсулина. Далее возможно три сценария:

• Организм справляется с повышенным количеством сахара, инсулин транспортирует энергию по клеткам. Далее из-за резких скачков высокий уровень инсулина приводит к исчезновению чувства насыщения. Как результат, человек снова хочет есть.
• Организм справляется с повышенным количеством сахара, но уровень инсулина уже недостаточен для полной транспортировки. В итоге человек имеет плохое самочувствие, «сахарное похмелье», замедление метаболизма, понижение рабостопособности – повышенная сонливость.
• Уровень инсулина недостаточен для переработки скачка сахара. Как результат – очень плохое самочувствие – возможен диабет.

Для продуктов с низким гликемическим индексом все несколько проще. Сахар поступает в кровь не скачкообразно, а равномерно и небольшими дозировками. По этой причине поджелудочная железа работает в штатном режиме, постоянно выделяя инсулин до полного растворения.

Как результат – повышенная работоспособность (клетки все время остаются открытыми), длительное чувство насыщения, низкая гликемическая нагрузка на поджелудочную железу. А также превалирование анаболических процессов над катаболическими – организм находится в состоянии предельной сытости, из-за чего разрушать клетки не видит смысла.

designer491 — depositphotos.com

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

Низкокалорийные продукты с низким гликемическим индексом

Ниже представлен список продуктов с низким ГИ и с низкой калорийностью. Оговоримся, что гликемический индекс всегда рассчитывается для порции, содержащей ровно 50 г углеводов — тогда как калорийность еды обычно указывается для порции весом 100 г.

1. Сладкий картофель (батат)

ГИ на порцию 50 г — 50-55 единиц, калорийность на 100 г до варки — 86 ккал. Сладкий картофель (называемый также бататом) — дальний родственник обычного картофеля, отличающийся более высоким содержанием клетчатки, минералов и антиоксидантов в составе.

// В каком виде картофель полезнее всего?

2. Отварная гречневая каша

Гликемический индекс — около 45 единиц, калорийность вареной гречки — 170 ккал. При расчете калорийности подразумевается, что варка увеличивает объем (а, значит, и вес) гречки примерно в 2 раза по сравнению с сухой крупой. Отметим, что киноа характеризуется сходными цифрами.

// Вареная гречка — сколько углеводов содержит?

3. Овсяная каша

Гликемический индекс — около 40 единиц, калорийность — порядка 70 ккал. При расчете калорийности учитывается, что овсянка при варке увеличивается в объеме примерно в три раза

Также важно помнить о том, что варка на молоке повышает инсулиновый индекс каши

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

4. Булгур

Гликемический индекс — порядка 35-40 единиц, калорийность — около 120 ккал. При расчете калорийности учитывается, что булгур при варке увеличивает объем в 3 раза. Напомним также, что булгур изготавливают из пшеницы и он содержит в составе глютен.

// Булгур — что это и как готовить?

5. Цитрусовые фрукты

Гликемический индекс — порядка 40-50 единиц, калорийность — 40-50 ккал. За счет высокого содержания воды и клетчатки, апельсины, грейпфруты, мандарины и прочие цитрусовые фрукты отличаются умеренным влиянием на скорость повышения глюкозы в крови.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

6. Яблоки и груши

Гликемический индекс — 30-35 единиц, калорийность — 50-60 ккал на 100 г.  В 100 г свежих яблок содержится примерно 14 г углеводов, 10 из которых приходятся на сахар, 2.4 г — на клетчатку. В свою очередь, средняя груша (весом около 180 г) содержит в составе 27 г углеводов, из которых 6 г приходятся на клетчатку.

7. Нектарины, персики и абрикосы

В отличие от родственных нектарина и персика, абрикос обладает более низким гликемическим индексом — 30 единиц против 35. Ключевыми витаминами в составе являются витамины А и С — 6% и 11% суточной нормы на 100 г продукта. Суммарное содержание углеводов — 10 г на 100 г.

8. Фасоль, горох, соя и чечевица

Гликемический индекс — около 30 единиц, калорийность после варки — порядка 100-120 ккал. При расчете учитывается, что варка увеличивает объем бобовых примерно в 3 раза. Низкий гликемический индекс обусловлен наличием белка и клетчатки.

// Чечевица — как готовить?

9. Тофу

Гликемический индекс — 15 единиц, калорийность — 75 ккал. Напомним, что тофу — это вид творога, изготавливаемый из соевых бобов. За счет более плотной текстуры и высокого содержания белка тофу можно использовать в качестве заменителя мяса.

// Тофу — в чем польза?

10. Зеленые и листовые растения

Гликемический индекс — 10-20 единиц, калорийность — около 30-50 ккал. Любые виды салата (айсберг, руккола) и зеленых растений (капуста, ревень, кабачки) содержат чрезвычайно мало углеводов и калорий, выступая классическим примером продуктов с низким ГИ.

// Овощи — содержание крахмала и клетчатки

Инструкция к применению

Гликемический индекс – величина, рекомендованная к принятию во внимание с целью поддержания весовых показателей или снижения массы тела. Однако оценивать режим питания нужно с позиции суммарного понимания гликемического индекса, гликемической нагрузки, калорийности продукта и процентного содержания белков, жиров и углеводов

Рекомендуем к просмотру видео об гликемическом индексе:

Таблица гликемического индекса продуктов

Полная таблица гликемического индекса продуктов питания! Знание ГИ!

Всем доброго времени суток! Рад видеть вас на сайте о Натуральном Бодибилдинге! Это очередной пост для помощи культуристам и людям ведущими здоровый образ жизни и в нем представлена полная таблица ГИ — гликемического индекса продуктов. Также вы можете посмотреть полный перечень таблиц, нужных для подсчета килокалорий и составления для себя диет ЗДЕСЬ. О том, что такое ГИ, вы можите прочитать в этом посте.

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)

Продукты с низким инсулиновым индексом

Пониженным количеством инсулинового отклика характеризуются компоненты блюд:

• мюсли,
• семечки подсолнуха,
• сыры твердых сортов,
• фрукты,
• овощи,
• яйца,
• арахис,
• бобовые,
• шоколад с увеличенным содержанием какао.

Ингредиенты с наименьшим количеством инсулинового отклика представлены в таблице.

От чего еще зависит ГИ?

Кроме типа углевода – основного фактора, оказывающего влияние на гликемический индекс, на его уровень также влияют:

• наличие клетчатки в продукте, которая влияет на время его переваривания, а значит, и на время попадания глюкозы в кровь;
• индивидуальная реакция организма на различные продукты;
• способ приготовления.

С учетом всех этих факторов все продукты делятся по трем категориям:

• низкий ГИ (до 55 единиц);
• средний ГИ (от 56 до 69 единиц);
• высокий ГИ (от 70 и выше).

Классификация продуктов по гликемическому индексу

Самое главное, не нужно путать ГИ с калориями. Это совсем разные вещи. Продукт со множеством калорий может иметь небольшой гликемический индекс, равно как и наоборот. Например, высококалорийный ликер (322 ккал) имеет ГИ всего 30 единиц, пельмени (252 ккал) имеют средний ГИ 60 единиц, а у рисовой каши на воде (107 ккал), он 80 единиц.

Как же определить, какие продукты необходимы для снижения веса? Для этого и нужна таблица. Она поможет легко составлять меню на день, не боясь ошибиться в единицах гликемического индекса.

Если посмотреть на таблицу, приведенную ниже, то можно увидеть, что овощи хотя и считаются приоритетными в диетическом питании, но разнятся по своему гликемическому индексу. Это зависит, как мы выяснили выше, от количества определенного типа углеводов, а также от способа приготовления блюд из них. В таблице также хорошо видно, что ГИ не зависит от калорийности продуктов.

Что такое гликемический индекс?

Условно обозначаемый параметр ГИ указывает на скорость распада углеводсодержащего продукта в организме человека по сравнению с такой характеристикой расщепления глюкозы. Между этими показателями существует прямая зависимость. Это значит, что чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его значение гликемического индекса. С учетом этих данных, диетологи разделяют всю пищу на 3 категории: с высоким, средним, низким ГИ.

Если человек хочет похудеть, то ему рекомендуется несколько недель употреблять продукты с минимальным гликемическим индексом. После прохождения этого этапа, в рацион разрешено включать пищу со средним ГИ. Еда с высоким уровнем гликемического индекса не рекомендуется к употреблению практически всем людям, не только тем, которые хотят похудеть. Некоторые виды такой еды считаются нездоровыми и могут отрицательно сказываться на общем состоянии организма.

От чего зависит ГИ продукта?

Продукты с низким гликемическим индексом принято называть сложными (медленные углеводы, состоящие из крахмала), а с высоким ГИ – быстрыми (пустые углеводы). Всю пищевую продукцию разделяют на 4 семейства: злаки, бобовые, фрукты, клубни. Чтобы крахмал из данных продуктов усвоился кишечными стенками, он преобразовывается в глюкозу. Это происходит с помощью пищеварительного фермента амилазе. На гликемический индекс продукта влияют такие факторы:

• Соотношение амилоза и амилопектина. Зерна крахмала при соединении с жидкостью набухают, в результате чего получается вязкая смесь. Чем больше в продукте амилозы, тем меньше он желатинируется и мало глюкозы образует при распаде. В таком случае гликемический индекс будет низким.
• Тип обработки продукта питания (механический, термический). При нагревании в воде гликемический индекс возрастает, это визуально отражается на вязкости пищи.
• Ретроградация (обратный процесс желатинированию). Если в продукте снижается вязкость, температура и объем влаги, то гликемический индекс будет понижаться. Но при этом стоит понимать, что полностью обратить процесс желатинирования нельзя.
• Наличие в пище протеинов, пищевых волокон. Если в продуктах присутствуют данные элементы, то они могут уменьшать расщепление крахмалов и снижать гликемический индекс.
• Степень зрелости продуктов, срок их хранения. Чем более спелый овощ, фрукт, тем больше его гликемический индекс. В процессе длительного хранения продуктов, их ГИ тоже будет повышаться.

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий. В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ