Денис цыпленков

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
Разводка гантелей лежа	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Денис Цыпленков и Леван Сагинашвили

Стремительный взлёт спортивной карьеры прервался весной 2019 года. Денис попал в больницу с подозрением на воспаление почек. После операции спортсмен быстро восстановился, о чём убедительно свидетельствуют многочисленные фото в Инстаграм.

Болезнь сказалась на физической форме: Денис похудел на 5 кг. Но, по его заверениям, это пошло ему только на пользу. Он вновь занялся утренними пробежками. Отрегулировал рацион и возобновил тренировки в спортзале. Только неожиданный перерыв стал причиной срыва встречи с Леваном Сагинашвили, которую с нетерпением ждут фаны обоих армрестлеров. Сенсационную новость о том, что встреча обязательно состоится, недавно озвучил Игорь Мазуренко. По его словам поединок будет проходить на левых руках.

Неправильное возвращение штанги на стойку

Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!

Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.

То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки

Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти

Что это за вид спорта

Пауэрспорт является силовой дисциплиной, появившейся в России в 2015 году. Ежегодно соревнования с четко установленными правилами и нормативами проходят во всех регионах страны. Соревнования по пауэрспорту могут быть санкционированы следующими организациями:

• СПР – Союзом Пауэрлифтеров России.
• WPA.
• АСМ «Витязь».

В зависимости от организации нормативы могут отличаться и это важно учитывать. Ниже в статье будут представлены нормативы для каждой из них

Также пауэрспорт – это так называемое двоеборье, то есть состоит из двух упражнений, а именно: строгого подъема штанги на бицепс и армейского жима штанги стоя.

Рекомендации

Подбирайте подходящий вес, чтобы исключить любое включение вспомогательных мышц.
Сфокусируйте внимание именно на сокращении и растяжении бицепса.
Не поднимайте вес за счет инерции. Только медленные и подконтрольные движения залог роста мышц.
Локти должны быть прижаты к туловищу

Не надо во время подъема задирать их вверх. Так вся нагрузка с бицепса перейдет на передний пучок дельт.
Старайтесь максимально свести лопатки друг к другу.
Прижимайте задние пучки дельт к стене или полу. Примечание: понятно, что достичь их полного прикосновения вам не удастся, поэтому просто прижмите их по максимуму.
Не поднимайте плечи во время движения.
Это упражнение хоть относиться к изолированным, но его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки в качестве забивки.
Не спешите быстро увеличивать вес отягощения, так как ваши предплечья могут не поспевать за ростом бицепсов.
Работайте на максимальное число раз. Отказной тренинг лучше всего подходит для развития бицепса.

Следуя всем правилам и отработав технику выполнения. Вы сможете достичь феноменальных успехов. Ваш бицепс станет большим и рельефным, главное идти постепенно к этой цели.

Всем успехов в тренировках!

Техника выполнения

• Берем штангу в руки. Она может находиться на стойке или быть на полу. Тщательно подбираем вес. Он не должен быть слишком большим, иначе полноценно выполнить движения не получится. В данном упражнение важны именно концентрация на прорабатываемой мускулатуре и постоянное напряжение.
• Руки располагаем примерно по уровню ширины плеч посредством закрытого хвата. Локти прижимаем к корпусу. Следим за тем, чтобы они там находились на протяжении всего периода выполнения упражнения. Кисть слегка сгибаем вверх. В правильном положении костяшки пальцев «смотрят» на атлета.
• Аккуратно подтягиваем штангу к грудной клетке. При достижении точки максимума угол должен быть немного меньше 90 градусов. Концентрируемся на прорабатываемой мускулатуре. Помним, что локти всегда прижаты к туловищу. Любое выведение их в стороны или вперед чревато серьезными травмами, не совместимыми с тренировками. Усилие совершаем на выдохе.
• Также медленно опускаем снаряд вниз. В процессе ощущаем напряжение в бицепсе. Полностью выпрямлять руки категорически нельзя (риск травматизма значительно выше). Стараемся работать без пауз. Небольшой отдых предусмотрен только после выполнения подхода.

Возрастные категории[править | править код]

Мужчины/Женщины:

• Юноши/Девушки: с 13 до 19 лет (включительно)
• Юниоры/Юниорки: с 20 до 23 лет (включительно)
• Открытая: с 24 до 39 лет (включительно)
• Ветераны:

с 40 до 49 лет (включительно)

с 50 до 59 лет (включительно)

с 60 лет и старше

По отношению к спортсменам, достигшим возраста 13 лет, применяется следующее условие:

Спортсмен обязательно должен достичь возраста в 13 лет ко дню проведения соревнований.

В день, когда юноше исполняется 20 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории.

В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом, широким хватом и прямым хватом — видео

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать гриф и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

• Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
• Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
• На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или гантели? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. Гантели больше подходят для точечной прокачки.

Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.

Симметрия при работе

Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги

В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.

Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.

Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

История и рекорды

В современных коммерческих залах можно встретить много мужчин, мечтающих обзавестись 45-сантиметровыми бицепсами. Многие это делают. Кто-то тратит на это годы. Кто-то добивается своего, употребляя анаболические стероиды.

А кто-то строит руки по 50 и более сантиметров в обхвате, не прибегая к «химии» и за сравнительно небольшие сроки. Во всех этих случаях очень хорошо помогает основное упражнение для развития бицепсов.

Классические сгибания рук со штангой в свое время помогли Арнольду Шварценеггеру. Он мог выполнить 6–8 безупречных подъемов на бицепс со штангой весом 100 кг. Те, кто считает, что этим достижением бывший губернатор Калифорнии обязан большой мышечной массе, не совсем правы.

В 2012 году этот рекорд побил Валерий Рашоян, малоизвестный (до момента установления нового рекорда) атлет из Курска. Вес Рашояна – неполных 80 кг, что легче веса Железного Арни почти на 30 кг.

Мустафа Исмаил, 79 см

Бодибилдер, которого прозвали «Папай», качает железо больше 15 лет и приписывает курятине, а не шпинату, свою огромную массу рук. Он сказал, что комплименты от других культуристов помогли ему развить бицепс.

«Мои друзья в спортзале просто не могли поверить, насколько сильно растут мои руки, поэтому я действительно стал концентрироваться на том, чтобы стать больше», – сказал Мустафа Исмаил The Sun

«Тренировки улучшают мое настроение. Вы просто концентрируетесь. И мне нравится, что в этом виде спорта вы можете видеть, как вы улучшаете свою форму», – сказал он. О том, сколько синтола ушло на то, чтобы сделать самые огромные бицепсы в мире он, разумеется, умалчивает.

0 6

Возможное негативное воздействие на организм

При выполнении стойки на руках могут возникнуть негативные последствия на организм у определенной группы спортсменов. Речь идет о людях, имеющих сосудистые патологии и склонных к скачкам артериального давления, у которых приток крови к голове может спровоцировать серьезные заболевания.

Следующая группа людей, которым не рекомендовано выполнение данного упражнения – это те, кто предрасположен или страдает различными болезнями глаз, такими как: глаукома, отслоение сетчатки глаза и им подобным. Положение тела вниз головой может спровоцировать повышение внутриглазного давления или давления задней части глаза, что способствует развитию или усилению болезни.

Еще одной причиной, по которой стоит воздержаться от выполнения подобных упражнений, является несостоятельность капилляров. Во время выполнения стойки на руках могут возникнуть различные покраснения на лице, что обычно свидетельствует о повреждении капилляров.

К стойке на руках необходимо отнестись со всей серьезностью и во избежание негативного эффекта на организм при ее выполнении лучше заранее проконсультироваться со специалистом.

Стойка на руках относится к довольно сложным упражнениям и требует серьезной физической подготовки. Поэтому перед тем, как приступить к ее выполнению, нужно научиться держать мышцы в тонусе, укреплять плечевые и локтевые суставы, тренировать выносливость, развивать силу, гибкость и равновесие. Для решения этих задач нужно отжиматься, подтягиваться, выполнять планку, мостик и более сложное упражнение под названием «Ворона». Все это поможет общему укреплению организма и освоению техники выполнения стойки на руках.

Комплекс упражнений для сгибателей рук

Как же накачать бицепс?

Штанга

Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.

Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.

Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата

Сгибание рук со штангой

1. Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
2. Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
3. Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
4. Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно. На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать.
5. Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.

Подъемы на Скамье Скотта

Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.

Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.

Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.

Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.

Упражнения с гантелями

Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.

Молотки

Техника молота:

1. Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
2. Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
3. Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
4. Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
5. Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.

Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.

Концентрированные подъемы

Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы. Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.

Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:

1. Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
2. Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
3. Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
4. Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
5. Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.

Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.

Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:

1. Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
2. Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

• Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
• Улучшаются силовые показатели.
• Развивается гибкость и координация.
• Исправляется осанка.
• Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
• Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

• Достаточно высокий риск травм.
• Тренировки тяжелые и длительные.
• Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

Alen Ajan — stock.adobe.com

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой?

Конечно сгибания рук со штангой упражнение проверенное временем. Но прогресс не стоит на месте! Изобретаются новые тренажеры, придумываются современные техники и подходы к тренировкам. Также, проводится много опытов, которые меняют наш взгляд на тренировочный процесс. Строгий подъем на бицепс этому доказательство. Так чем же они отличаются?

Базовое упражнение vs Изолированное

Строгий подъем на бицепс, максимально изолирует бицепс и движение совершается только за счет его сокращения. Многие билдеры именно к этому и стремятся, чтобы их усилия воздействовали именно на целевую мышцу. Обычные сгибания не могут похвастаться такой же изоляцией.

Исключения «Читинга»

Большинство культуристов выполняя обычные сгибания прибегают к «читингу». То есть помогают себе спиной и плечами закинуть штангу. Данная техника, забирает больше половины нагрузки с бицепса. Следовательно, такую технику нельзя назвать эффективной. Строгий же подъем, полностью исключает » Читинг» так как ваша спина и локти упираются в стену. В таком положении их невозможно включить в работу.

Меньше нагрузка на предплечье и запястье

Строгий подъем, является более сложным упражнение. Поэтому для его выполнения придется уменьшить вес отягощения. Примерное снижение происходит на 30-40% от рабочего веса в обычных сгибаниях. Следовательно, предплечье и запястье немного разгрузится. Но даже ввиду этих изменений, бицепс все равно будет работать в полную силу.

Нет нагрузки на позвоночник

Это отличная возможность поработать со штангой людям, у которых слабая поясница или имеются травмы спины. Все потому что, данные части тела будут надежно зафиксированы стеной и мы не сможем их подключить к работе.

Выполнение с правильной техникой

Выполняя обычные сгибание на бицепс, так и хочется видоизменить технику. Поднять плечи, или вывести локти. Некоторые сильно наклоняются вперед, превращая упражнение в тягу штанги в наклоне. В строгом подъеме отклонения от техники невозможно, за счет фиксации всех частей тела. Если все же у вас получается как-то выводить локти вперед и закидывать штангу, nо это значит только одно. Вы взяли слишком большой вес!

Вывод: строгий подъем, поможет накачать бицепс, придав ему идеальную пиковую форму. Снизит нагрузку с поясницы и предплечий, уменьшив тем самым их травматизм. А также, если вы зашли в тупик с рабочим весом и больше не можете его увеличить. Тогда у вас появиться возможность снизить его, но поработать с более сложной техникой. Уверен, это поможет шокировать мышцы и дать им повод для роста.

Особенности выполнения подъемов

Есть несколько технических тонкостей, учитывая которые, вы без труда освоите упражнение и сможете его выполнять более эффективно:

Перед тем, как приступить к подъемам штанги, следует сделать разминку и совершить хотя бы один подход с пустым грифом

Это важно для того, чтобы руки подготовились к нагрузке и привыкли к определенной технике.
Прокачку необходимо осуществлять в высоком диапазоне повторений – штангу поднимаем минимум 10 раз. Ставить силовые рекорды в этом случае не нужно

Бицепсы и сопутствующие их мышцы хорошо откликаются на средние веса и длительное нахождение в режиме нагрузки.
Если в процессе подъемов появляются неприятные ощущения, значит, вес подобран неправильно или сила хвата развита недостаточно. Для разрешения этих проблем тщательнее проработайте выбор инвентаря. А также начните делать статические упражнения на силу хвата (это всевозможные висы, удержания и пр.).
Ни в коем случае нельзя совершать резких, рывкоподобных движений. Поднимаем и опускаем штангу медленно и аккуратно.

Денис Цыпленков и Леван Сагинашвили

Стремительный взлёт спортивной карьеры прервался весной 2019 года. Денис попал в больницу с подозрением на воспаление почек. После операции спортсмен быстро восстановился, о чём убедительно свидетельствуют многочисленные фото в Инстаграм.

Болезнь сказалась на физической форме: Денис похудел на 5 кг. Но, по его заверениям, это пошло ему только на пользу. Он вновь занялся утренними пробежками. Отрегулировал рацион и возобновил тренировки в спортзале. Только неожиданный перерыв стал причиной срыва встречи с Леваном Сагинашвили, которую с нетерпением ждут фаны обоих армрестлеров. Сенсационную новость о том, что встреча обязательно состоится, недавно озвучил Игорь Мазуренко. По его словам поединок будет проходить на левых руках.

Подъём штанги обратным хватом

Упражнение преимущественно направлено на укрепление плечелучевых мышц и брахиалиса, который расположен под бицепсом и его физическое развитие, увеличивает бицепс, приподнимая его и придавая дополнительный объём. Конечно вес штанги будет минимальный, но здесь главное правильно выполнять упражнение.

Количество повторений в районе 7-8, отдых между подходами 1,5-2 минуты. В нижней точке локти полностью не распрямлять, а поднимая вверх сохранять расстояние между кистями и верхним отделом груди не менее 10 см.

Используйте периодически все разновидности упражнения, что позволит тренировать бицепс под разными углами, вовлекая в работу все участки мышц, даже глубоко залегающие. Удачи в тренировках!

Watch this video on YouTube

Противопоказания и распространенные ошибки

Описываемое упражнение подходит далеко не всем спортсменам. Существует ряд ограничений:

• наличие травм локтевых суставов, запястий и плечевого пояса;
• грыжи и протрузии позвоночного отдела (в легких формах допускается работа с грифом в сидячем положении);
• не рекомендуется поднимать тяжелый снаряд без кистевых лямок при наличии травм запястий;
• следует исключить данное упражнение на время при наличии воспалительных мышечных процессов или в период обычной простуды, так как связки и сухожилия максимально истощены.

Весь прогресс от тренировок могут значительно тормозить следующие ошибки, которые носят технический характер:

1. Излишние движения телом при выполнении упражнения. Стоя подъем штанги на бицепс делать намного проще, чем в сидячем положении. В данном случае ноги помогают совершать полезную работу, генерируя дополнительную энергию. Следует выполнять упражнение подконтрольно, максимально исключая работу других мышц тела.
2. Работа в неполную амплитуду. Эта ошибка особенно присуща новичкам. У непрофессиональных спортсменов при таком тренинге быстро нагружаются бицепсы, и они начинают двигать корпусом.
3. Подъем штанги максимально высоко. В данном случае по достижении максимальной верхней точки локти будут плотно прижаты к бокам.
4. Тренировка бицепсов не начинают с подъема штанги. Это упражнение стоит делать самым первым на тренировке двуглавой мышцы, так как большой запас энергии позволяет хорошо нагрузить мышцу и ускорить ее рост.

Наличие травм локтевых суставов

Грыжи и протрузии позвоночного отдела

Травмы запястий

Воспалительные мышечные процессы

Интересные факты

Цыпленков Денис – русский армрестлер, абсолютный чемпион Кубка мира, зафиксировал мировой рекорд в подъеме штанги на бицепс стоя, подняв 140кг на 5 повторений и 160кг на 1 раз. Да, конечно, многие скажут, что правильно техникой тут и не пахнет, однако у определенного процента спортсменов в становой тяге и приседаниях со штангой показатели меньше, чем Денис поднимает на бицепс.

Арнольд Шварценеггер, думаю, не нуждается в представлении, в свои лучшие года, когда его вес кружил около 115 кг, а обхват руки 54 см, максимальный рабочий вес на подъеме штанги бицепса составлял 120 кг.

На этом у меня все, желаю Вам, чтобы Ваши майки в районе рук трещали по швам. Ну, как и обещал вверху – предлагаю к просмотру полезный видеоролик. Удачи и здоровья!

Денис Цыпленков и Владимир Турчинский

Сразу по окончании средней школы по совету своего тренера переезжает в Москву. Знакомство с Владимиром Турчинским, давшим мощный мотивационный заряд, стало решающим в судьбе юноши. Знаменитый мэтр пауэрлифтинга задал начинающему спортсмену правильное направление.

Приглашение в Лигу Силового Экстрима, куратором которой был Турчинский, открыло широкий спектр возможностей для молодого бойца. Большое влияние на дальнейшую жизнь оказала спортивная школа Турчинского «Марк Аврелий». Для работы в престижном клубе Цыпленков специально отучился на курсах, дававших «корочку» тренера.

Своего директора и наставника Цыпленков вспоминает как очень строгого, но справедливого руководителя и друга. Все свои достижения в качестве стронгмена он связывает с наставничеством Владимира. Помимо профессиональной деятельности знаменитый клуб подарил множество знакомств, оказавших огромное влияние на становление начинающего армрестлера. В списке новых друзей Михаил Кокляев и Эльбрус Нигматуллин, Игорь Педан и Жидрунас Савицкас.

Сумма результатов в двух упражнениях: Жим штанги стоя и Подъём штанги на бицепс

Мужчины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	140,0	135,0	122,5	105,0	87,5	77,5	70,0	57,5
56	150,0	145,0	135,0	112,5	97,5	90,0	77,5	67,5
60	162,5	157,5	142,5	127,5	105,0	97,5	87,5	80,0
67.5	172,5	167,5	155,0	137,5	120,0	107,5	100,0	87,5
75	190,0	185,0	170,0	147,5	127,5	115,0	107,5	92,5
82.5	205,0	200,0	177,5	160,0	135,0	122,5	112,5	97,5
90	222,5	217,5	195,0	172,5	147,5	130,0	117,5	105,0
100	247,5	242,5	217,5	185,0	162,5	137,5	127,5	112,5
110	257,5	252,5	235,0	202,5	175,0	157,5	145,0	127,5
125	277,5	272,5	250,0	217,5	187,5	175,0	157,5	140,0
140	295,0	290,0	262,5	235,0	202,5	190,0	167,5	152,5
св.140	307,5	302,5	275,0	247,5	220,0	202,5	185,0	162,5
Женщины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	115,0	110,0	92,5	82,5	67,5	57,5	52,5	45,0
60	125,0	120,0	102,5	95,0	77,5	65,0	57,5	52,5
67.5	135,0	127,5	115,0	102,5	90,0	72,5	65,0	60,0
75	157,5	150,0	122,5	115,0	97,5	85,0	77,5	72,5
св.75	180,0	172,5	147,5	122,5	107,5	97,5	90,0	82,5

Отсутствие фиксации локтей в верхнем положении

Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.

Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.

Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.

Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.

Улучшение эффективности

Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его поднятии. Сгибание рук можно производить не в полную амплитуду для исключения полного расслабления мышц рук. Чередование различных тренировок бицепса с разными хватами также поможет увеличить прогресс в их развитии

Важно учесть полноценный отдых, так как двуглавые мышцы рук участвуют и в других упражнениях. Правильная техника и дыхание – залог получения хорошего результата

Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке. Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце

Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Можно также использовать специальные пульсометры, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Ритм работы сердца не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.

Людям, желающим быстро накачать бицепсы, обязательно стоит заниматься со штангой. Подобное упражнение позволит укрепить мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности.

Подобрать оптимальный вес снаряда

Правильная техника и дыхание

Отдых между подходами не более минуты

Подъем штанги на бицепс, сидя на скамье Скотта

Считается, что тренинг бицепса посредством поднятия штанги на скамье Скотта – второстепенное упражнение. Это отчасти так.

Но это второстепенное упражнение потому что стоит на втором месте после классического подъема штанги на бицепс. А на втором месте оно стоит потому, что появилось оно намного позже. В этом упражнении исключена синергия всего тела. Это нравится тем атлетам, которые любят хорошо чувствовать напряжение работающих мышц.

При обычном поднятии штанги на бицепс такого приятного ощущения работающих мышц нет. И это ощущение – единственное, в чем классический подъем штанги уступает подъему штанги на скамье Скотта.

Для развития силы это упражнение более эффектно, так как заставляет работать и мышцы, и сухожилия на полную мощь. При подъемах штанги на скамье Скотта, конечно, сухожилия работают, но куда меньше, чем в классическом упражнении для двуглавых мышц рук.

Тренинг бицепсов со штангой, сидя на скамье Скотта не рекомендуется атлетам, которые только переступили порог тренажерного зала. Также это упражнение не рекомендуется для начинающих паэурлифтеров, чья цель развитие силы рук.

Для развития массы это упражнение не менее полезно, чем обычные сгибания рук со штангой. Но приступать к нему лучше тем спортсменам, которые хорошо поднаторели в технике классического подъема на бицепс и освоили в этом упражнении вес, равный половине своего собственного.

Техника

При выполнении упражнения локти должны упираться чуть выше платформы. Руки в нижней точке должны распрямляться не полностью для того, чтобы двуглавые мышцы не расслаблялись перед сокращением. Спина в течение выполнения сета должна быть прямой, взгляд направлен вперед.