Упражнения для пресса в домашних условиях

Мастерим основу

Первый пункт в любой инструкции для изготовления пресса – это создание основы. На неё возлагается роль опоры, поэтому она обязана выдерживать нагрузку агрегата.

Прочностные характеристики платформы – залог того, что устройство будет качественным. Её ширина обязана соответствовать габаритам предметов, которые вы желаете подвергнуть обработке.

И ещё, она не может превышать суммы всех размеров приспособления. Высоту установки надо выбирать в зависимости от размеров вашего домкрата.

Также стоит учитывать такие факторы, как:

• значение свободной амплитуды штокового элемента;
• площадь рабочего стола.

Чтобы оборудование было более устойчивым, требуется прикрепить к нему дополнительную металлическую пластину 20*25 см толщиной 0,8-1,2 см. Затем надо будет установить пару пружин с обеих сторон домкрата. Они должны соединять рабочий стол со станиной.

Учитываем дополнительные рекомендации

Хотите накачать пресс быстро, даже несмотря на то, что приходится заниматься не в зале, а в домашних условиях? В таком случае придётся не только тренироваться, но и каждое своё действие в течение дня посвящать этой цели. Несколько рекомендаций тем, кто не остановится ни перед чем, чтобы добиться вожделенных кубиков на животе в самые короткие сроки.

Правильно питаемся

Во время интенсивных тренировок не нужно сидеть на диетах. Достаточно придерживаться принципов правильного питания. Для того, чтобы помочь мышцам живота быстрее восстанавливаться после нагрузок, делайте упор на белковые продукты (молочные коктейли, кефир, обезжиренный творог, яйца). Но и про углеводы с жирами тоже не стоит забывать. Первые будут снабжать вас необходимой энергией для тренировок. Вторые особенно полезны для женщин, так как берегут нервную систему и предупреждают психогенное переедание. Углеводы должны быть сложными, жиры преимущественно — растительными.

Составьте график приёмов пищи в соответствии с программой тренировок. Неукоснительно ему следуйте. Помните, что заниматься на полный желудок нельзя.

Хорошими вариантами для повышения эффективности тренировок станут интервальные голодания 16/8 или 12/12. Можно освоить практику читмила или рефида — многие бодибилдеры используют их для создания рельефности своего атлетического тела.

Ведём здоровый образ жизни

Можно делать по 100 скручиваний в день, но даже спустя 2 месяца не увидеть никакого результата. Изначально позаботьтесь о том, чтобы с вами такого не случилось. Если уж нацелились стать обладателем идеального пресса, будьте готовы вести здоровый образ жизни. Не получится накачать брюшную мускулатуру, если:

• спать менее 7 часов в день;
• засыпать далеко за полночь;
• работать в ночные смены;
• иметь непостоянный график работы, нарушающий режим сна и еды;
• спать по 2-3 часа днём;
• постоянно находиться в состоянии стресса;
• курить;
• пить алкогольные напитки.

Это вовсе не значит, что нужно немедленно увольняться с работы. Но стремиться к выполнению основных пунктов всё-таки нужно. По крайней мере, бросить курить, не пить алкоголь и не нервничать — в силах каждого.

Занимаемся спортом

Если даже качать пресс ежедневно, но при этом в оставшееся время игнорировать двигательную активность, гиподинамия не позволит вам стать обладателем рельефных кубиков и осиной талии. Тренировки требуют постоянного подкрепления в виде:

• утренней гимнастики;
• пробежек или финской ходьбы;
• пеших прогулок;
• комплексных тренировок с кардио- и силовыми нагрузками (о том, как их совмещать, мы уже рассказывали);
• йоги или танцев, плавания или велопрогулок.

Не обязательно записываться на тренировки в зал. Сейчас в Интернете можно найти много интересных вариантов и кардиоупражнений, и силовых нагрузок (с теми же гантелями), доступных в домашних условиях.

И последняя рекомендация — не игнорируйте способы работы с мышцами живота, которые были упомянуты в этапе подготовки. Тейпирование, например, предупредит перерастяжение и травмы. БАДы усилят эффективность тренировок и физические показатели. Очищение организма позволит поддерживать и контролировать вес.

Тренировка пресса дома — это большая ответственность, требующая самодисциплины. На это способны лишь те, кем движет непреодолимое желание стать обладателем рельефных кубиков. Если качаться самостоятельно, без внешней мотивации, должен быть мощный посыл изнутри. Поэтому, выбирая данный вариант, основательно проработайте этот момент, чтобы не сорваться раньше времени.

Какой домкрат выбрать

Для изготовления пресса из домкрата оптимально подходят устройства одноштокового бутылочного типа, которые отличают простая конструктивная схема и высокая надежность. Прессы, изготовленные на основе такого домкрата, имеют более высокую мощность, если сравнивать их с оборудованием, основным рабочим органом которого являются рычажные, кривошипные, винтовые или эксцентриковые механизмы.

Пресс с гидравлическим домкратом

Различные модели гидравлических домкратов способны создавать усилие, значение которого варьируется в диапазоне от двух до ста тонн, что и позволяет использовать их в качестве очень эффективного силового механизма.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие

Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

• замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
• недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.   

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов. 

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Упражнения для рук и плеч

Представленные упражнения прорабатывают бицепсы и трицепсы рук, а также все три пучка дельт.

Подъем гантелей на бицепс.

Можно выполнять стоя и сидя. В положении сидя выключаются из работы ноги, поэтому нагрузка на бицепс становится более акцентированной. Рассмотрим именно этот вариант. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Начните делать попеременные подъемы гантелей до уровня груди, разворачивая в верхней точке кисть на себя. Следите, чтобы движения были плавными, не допускайте рывков и подбрасываний гантели. Также необходимо следить, чтобы локти во время выполнения были прижаты к телу, а сам корпус не наклонялся вперед;

Отжимания на трицепс.

Встаньте спиной к стулу. Упритесь руками в край сидения, ноги вытяните вперед и уприте пятками в пол. Не разводя локти в стороны, опускайте корпус вниз. Глубоко опускаться не следует, иначе велик риск растяжения связок плеч;

Подъем гантелей перед собой.

Прорабатывается передний пучок дельт. Примите устойчивое положение, можно слегка согнуть колени, спину держите ровно. Руки с гантелями расположены на передней поверхности бедер. Кисти развернуты внутрь. Начинайте попеременные подъемы рук перед собой. Высота подъема — не выше уровня плеч. При подъеме разворачивайте кисти рук в вертикальное положение. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков;

Разводка в стороны.

Направлена на проработку среднего пучка дельт. Примите такое же устойчивое положение, как и в предыдущем упражнении. Немного согните руки в локтях, держите гантели на уровне паха. Выполните одновременный подъем рук через стороны, локти остаются слегка согнутыми. Высоко поднимать руки не следует. Верхняя точка подъема должна совпадать с максимальным напряжением в дельтах. Как только нагрузка на мышцы начинает спадать, это означает, что гантели вы поднимаете слишком высоко;

Обратная разводка.

Нагружает задний пучок дельт. Можно выполнять стоя в наклоне и сидя. Мы рассмотрим вариант выполнения сидя. Сядьте на стул. Наклоните корпус вперед, спину не скругляйте. Кисти рук с гантелями должны находиться в районе лодыжек. Немного сгибая локти, выполните отведение рук назад. Не допускайте резких подъемов и быстрых опусканий рук.

Расписание на неделю

Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата, направленного на развитие мускулатуры всего тела, сжигание лишней жировой ткани, получение привлекательной фигуры.

В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:

День недели	Выполняемые действия
Понедельник	1. Подъем штанги на бицепс — 10 повторений по 3 подхода. 2. Французский жим лежа — 7 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх над головой — 15 повторений по 3 подхода.
Вторник	День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после тренировки.
Среда	1. Приседания со штангой — 10 повторений по 3 подхода. 2. Прокачка икроножной мышцы путем подъема на носках — 18 повторений по 3 подхода. 3. Выпады со штангой — 10 повторений по 3 подхода для каждой ноги.

Как качать пресс правильно

Во-первых, для каждого упражнения есть своя техника выполнения. Её нужно отточить до автоматизма и стараться не совершать ошибок, иначе никакого результата не будет.

Например, обязательно нужно выяснить как правильно дышать, когда качаешь пресс, иначе можно травмировать мышцы и замучает крепатура. Во время максимального напряжения — выдох, возврат в исходное положение — вдох. И никак иначе.

Во-вторых, без дополнительных методик и изменения образа жизни эффекта можно не добиться даже через полгода регулярных тренировок. К решению данного вопроса подход должен быть комплексным. Поэтому обязательно примите к сведению рекомендации специалистов.

1. Сначала уберите жир с живота с помощью диеты (низкоуглеводной или белковой) и кардионагрузок.
2. Затем достаточно будет организовать правильное, дробное питание по часам. Раз в неделю — разгрузочные дни.
3. Спортивное питание приветствуется, если вы умеете грамотно обращаться с ним.
4. Не курить. Алкогольные напитки не пить.
5. Высыпаться.
6. Пить 2 л воды в день.
7. 2-3 раза в неделю организовывать комплексные тренировки (кардио + силовые нагрузки). Мужчинам лучше заниматься в тренажёрном зале, девушкам — походить на фитнес или танцы.
8. Из способов дополнительного тонизирования мышц живота выбрать что-то одно или чередовать: неделю ходить с тейпами, неделю — с миостимулятором, неделю — носить корректирующее бельё. Девушкам можно делать антицеллюлитные обёртывания.
9. Профессиональный массаж в области живота пойдёт на пользу.
10. Еженедельно посещать сауну или баню.

Если есть римская скамья, дело пойдёт гораздо быстрее, так как выполнение упражнений на ней в несколько раз эффективнее, чем на полу.

Всегда возникает много опросов, как накачать красивый, рельефный пресс, но при огромном желании достичь результатов все они разрешимы.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1
упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир
«совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная
на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за
головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще
лучше подключить сюда еще и упражнения на перекладине.

 Выше
описанные упражнения — испытывались не однократно, и их эффективность я, вместе со
своими друзьями оценил вполне. По этому — нахожу уместным о них тут написать.
Возможно они и вам пригодятся…

 Незабываем – «лучше не до тренироваться, чем
перетренироваться». Пословица самодельная, но вытекает из собственного опыта (и
совершенных глупостей).

Как накачать стальной пресс

Для достижения идеального и красивого пресса необходимо ежедневно прокачивать все группы мышц живота. Нагрузка зависит исключительно от физического состояния тренируемого, но для получения максимального эффекта каждое упражнение следует выполнять до упора, разделяя повторения на несколько подходов с промежутками в 30 секунд.

Со временем количество повторений необходимо немного увеличивать, чтобы мышцы не останавливались в своем развитии.

Очень важно при выполнении упражнений напрягать именно мышцы пресса. Во-первых, это будет способствовать их быстрому укреплению, во-вторых, снимет нагрузку с шеи и поясницы, мышцы которых также будут задействованы в процессе занятий

Во-первых, это будет способствовать их быстрому укреплению, во-вторых, снимет нагрузку с шеи и поясницы, мышцы которых также будут задействованы в процессе занятий.

Начинать качать пресс лучше с укрепления верхних мышц, постепенно переходя к нижним. Лягте на пол, вытяните туловище прямо, а руки положите в замок за голову. Выполните поднимание верхней части туловища до максимально возможно уровня. Затем повторите это упражнение, только уже с согнутыми в коленях и поднятыми на сиденье стула ногами.

Важно!

Оставаясь лежать на полу с закинутыми за голову руками, согните ноги в коленях и зафиксируйте ступни под диваном. Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь достать лицом до колен.

Лежа на полу, положите руки под поясницу, чтобы снять с нее напряжение. Затем поднимайте прямые ноги на 50-60 см. Потом сядьте на край стула, возьмитесь на сиденье руками и подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди, а затем опускайте их прямыми, не доводя до пола на несколько сантиметров. Эти упражнения способствуют укреплению нижнего пресса.

После прокачки центральных мышц можно приступать к укреплению косых. Для этого лягте на пол, согните одну ногу в колене, а другую закиньте на нее. Руки положите за голову в замок и выполняйте приподнимание верхней части туловища, стараясь достать локтем до колена закинутой противоположной ноги. При выполнении упражнения ноги следует чередовать.

Обзор популярных моделей прессов для металлолома

Станки изготавливаются из прочных, износостойких материалов. За счет компактности, небольших габаритов отдельные модели включают в производственные линии. Автоматизированное прессовальное оборудование работает без сбоев.

Пресс Y81-135

Y81-135 применяется для сжатия черного и цветного металла для вторичной переработки. Модель по конструкции является подобием RICO-12 из Югославии. В процессе двухступенчатого цикла пакетировочного пресса образуются металлические брикеты размерами 30х60 см. Они извлекаются спереди, легко складируются для перевозки, могут подаваться в плавильную печь в загрузочном контейнере. Оборудование используется в пунктах приема и небольших фирмах по заготовке лома.

Гидравлический пресс компактен, весит 7 тонн, сжимает с усилием 135 тонн. Небольшие габариты связаны с отсутствием бокового цилиндра. Станция для масла и пульт располагаются удобно. Y81-135 прессует металл с производительностью 2 т/час, управляется вручную. Полный цикл металлическое сырье проходит за 2,5 мин. Мощность электродвигателя – 18,5 кВт. Стоимость станка – 2,8 млн. руб.

Пресс БА-1330

Гидравлический пресс предназначен для горизонтального сжатия металла всех видов, стального лома, отходов. Специализированный станок БА-1330 на последней стадии прессует с силой 2550 кН или 1 МН. В результате образуются пакеты размерами 32х65 см. Они отличаются внушительной массой (до 50 кг). При пакетировании токарных отходов, оставшихся после резки, штамповки листов металла, может быть добавлена стружка длиной до 10 см.

Пресс БА-1330 отличается высокой производительностью – до 5000 кг/час. Оснащен электродвигателем 84 кВт. Оборудование весит 8 т. Технические характеристики отличаются у моделей от разных производителей. Можно приобрести иностранные аналоги. Цена отечественной установки варьируется от 600 до 750 тыс. руб.

Пресс С-12

Пакетировочный пресс С-12 применяется для обработки металлических отходов толщиной до 3 мм. Относится к комплексу оборудования «РИКО». Подобные станки часто используются на местах приема цветного металла, отходов из стали. Формируют пакеты размерами 60х40 см.

Модель С-12 имеет по два цилиндра, безопасна, работает быстро, входит в состав погрузчика. Сила сжатия – 125 т. Крышки и стенки прессовочной камеры оснащены ножами. Внутренние бронированные плиты могут быть заменены. Электродвигатель мощностью – 15 кВт. Вес пресса – 8,16 тонны.

Погрузчик М 3 предназначен для наполнения бака, оснащен захватом объемом 110 л. Машина оборудована защищенной обогреваемой кабиной (130х130 см) для управления. Стоимость пресса — от 500 тыс. рублей.

Пресс ПГП-15

Универсальный гидравлический станок ПГП-15 производит пакетирование макулатуры, картона, пластикового, металлического вторсырья. Для утилизации лома требуется установка специального оснащения. Прессует цветмет, лом черных металлов с тонкими стенками, стружку, бочки, банки, фляги. При доступной цене имеет хорошие характеристики.

Высокопроизводительный ПГП давит с усилием 15 тонн, формирует кипы весом 230–300 кг. Полный цикл выполняется за 45 сек. Станок имеет вес 850–1000 кг, бетонирования не требует, ставится на устойчивый грунт. Пресс оснащен масляным насосом НШ-10, электродвигателем мощностью 3кВт. Эксплуатируется на любых маслах при температуре от -30 до +45ºC.

Улучшенные модели имеют 2 фильтра, усиленный замок, конечные выключатели, выдерживают нагрузку в 30 т. Оснащены уплотнителями из полиуретана, пазами для увязки кип. Цена прессовых машин ПГП – от 150 тыс. руб.

Как накачать стальной пресс с минимумом оборудования: 5 упражнений

 The ChallengerThe Challenger

Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки перед собой. Напрягите мышцы живота.

«Скрутитесь» вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. В этот момент напрягите ягодицы и немного оторвите их от пола — таким образом подкрутите таз.

Выполняйте упражнение в медленном темпе. Не напрягайте мышцы спины, шеи или рук.

Сделайте 3—5 подходов по 15—25 повторений в этом и последующих упражнениях.

Подъём согнутых ног на турнике

Обхватите турник прямым хватом. Напрягите мышцы живота. Корпус ровный.

Подтягивайте колени вверх так, чтобы в конечной точке колени оказались примерно на уровни груди.

Скручивания с мячом и выпрямлением ног

Ложитесь на спину, поясница прижата к полу. Возьмите в руки мяч и отведите их назад. Ноги согните и поднимите — голени параллельны полу.

Поднимите корпус и заберите мяч обратно. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги, но не опускайте их.

Зафиксируйте петли. Примите упор лёжа на прямых руках, но при этом ноги находятся в петлях. Напрягите мышцы живота.

Тяните колени к корпусу. В конечной точке колени находятся на уровне груди.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Боковые скручивания с мячом

Сядьте на пол, немного согните колени и оторвите их от пола. Возьмите в руки мяч. Слегка отклонитесь назад. Мышцы живота напряжены.

Сделайте по 15—20 поворотов в каждую сторону (всего 30—40).

Второй городской фестиваль актуальной музыки и активного образа жизни «Ласточка» пройдёт 22 июля на территории спорткомплекса «Лужники».

Хедлайнеры фестиваля — британская певица Ellie Goulding, группа Years & Years и Иван Дорн с презентацией нового альбома OTD. Дополнительная информация, программа и билеты — на официальном сайте lastochkafest.ru.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Антону Карпову из фитнес-студии «Берег».

Сколько раз нужно качать пресс…

…в день?

Итак, можно ли качать пресс каждый день? С одной стороны, конечно, можно. Есть люди, которые это делают и ни на что не жалуются. Но это принесёт пользу лишь тем, кто уже несколько лет занимается спортом и для кого такие нагрузки не в новинку. Всем остальным рекомендуется делать отдых (интервалы выбираются индивидуально) для восстановления мышц. Поверьте: так вы добьётесь результата быстрее.

…чтобы убрать живот?

Многих интересует, можно ли убрать живот, качая пресс. Да, ответ однозначно положительный. В сочетании с кардионагрузками такие упражнения помогут избавиться от абдоминального жира. Что касается программы, то можно выбрать любую из предложенных выше на 1 или 2 месяца. Там подробно расписаны походы, повторы и общее количество тренировок с выходными днями.

Кардионагрузки

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Рацион

Также важен качественный состав еды. Нужно уменьшить количество или вовсе вычеркнуть из рациона:

• колбасы, сосиски;
• копченья;
• сладости и мучные изделия;
• поджаристое и жирное.

К тому же, исключение подобной пищи поможет не только приобрести хорошую форму, но и благотворно отразится на самочувствии. Сначала, конечно, будет сложно без хорошего поджаристого куска мяса, к примеру. Но потом, когда появятся первые изменения, это окажется сущей мелочью.

Неплохим вариантом станет приём специализированных спортивных добавок. Они созданы для тех, кто стремится понять, как накачать мышцы пресса.

Способы создания

В гаражах и домашних мастерских встречаются прессы нескольких типов:

• бюджетные модели на базе домкрата от грузового автомобиля с рамой, собранной на болтах;
• варианты с увеличенным усилием, состоящие из гидравлического цилиндра с питанием от внешнего насоса;
• модификации на основе гидравлического домкрата с приводом от кустарного кривошипного механизма с электродвигателем.

Без сварки

Для изготовления рамы и подвижной планки используют металлические профили, соединенные болтами. Крепления должны выдерживать усилие, создаваемое домкратом (рекомендуется учесть запас прочности в пределах 15–20%). Для установки пружин обратного хода потребуются рым–болты или металлические уголки с просверленными отверстиями. Для корректного позиционирования деталей применяют шайбы, которые устанавливают между соединяемыми поверхностями.

Для изготовления пресса без сварки используют профили с болтами.

Из гидроцилиндра с выносным насосом

Конструкция отличается установкой гидравлического цилиндра, шток которого обеспечивает перемещение поперечины с пуансоном. Масло нагнетается помпой с ручным либо электрическим приводом, расположенным на раме или установленным на верстаке. Пресс создает повышенное усилие сжатия, которое необходимо учитывать при расчете рамы и выборе стального профиля.

При использовании цилиндра можно собрать пресс с регулируемым положением пуансона. Гидравлический блок устанавливают на небольшой тележке, которая передвигается по верхней поперечине рамы, изготовленной из швеллера. Мастеру необходимо установить ремонтируемый узел на упорный стол и сдвинуть цилиндр влево или вправо. При подаче жидкости усилие на ролики не передается. Для легкого перемещения зазор между металлическими подвижными частями заполняют густой смазкой (например, используемой для нанесения на салазки токарных или фрезерных станков).

Электрогидравлический пресс из бутылочного домкрата

Оборудование отличается применением электрического двигателя переменного тока, ротор которого соединен с кривошипно–шатунным механизмом. При включении привода вращательное движение преобразуется в возвратно–поступательное. Мотор позволяет механизировать процесс нагнетания жидкости в рабочую камеру домкрата, оператор управляет оборудованием с помощью педали, внутри которой находится контактная группа. Человек может визуально контролировать рабочий процесс, корректируя положение детали или пуансона вспомогательными инструментами.

Пресс из бутылочного домкрата отличается применением двигателя переменного тока.

Как увеличить объём мышц пресса?

Увеличение объёма — это классическая работа на массу. Нет смысла пытаться одновременно увеличить объём и худеть, выполняя много кардио. Так не получится!

Правило простое: Если работаем на массу, то для всего тела. Предпочтение отдаём движениям с полной амплитудой, например:

• V -складка
• Ситапы
• Подъёмы ног
• Двойные скручивания

Видео примеры будут в конце статьи

Итак, что делаем?

Для увеличения объёма необходимо и достаточно:

• Тренировать их два раза в неделю,
• Делать не более 1-2 упражнений
• Делать по 4 сета
• Диапазон повторений 8-15
• Между повторами делаем паузу в 1-2 секунды, не торопимся!
• Питание белковое, калорий нужно много

Больше ничего!Не забывайте, ваш торс получает косвенную нагрузку в других упражнениях.

Топ-4 способа, которые не помогут вам накачать кубики

Давайте сначала избавимся от тех четырех способов, которые обещают золотые горы, а в результате кубики остаются только мечтой: 

1. Тренажеры из рекламных роликов

Чтобы получить кубики, вам не потребуются дорогостоящие тренажеры, которые рекламируют на телеэкранах. Каждый день, щелкая пультом от телевизора, вы хотя бы пару раз попадете на рекламу новых тренажеров для мышц пресса. Их так много, что если вы все-таки решитесь приобрести какой-то из этих хитроумных механизмов, то при выборе нужного вы просто растеряетесь! На заметку: из $520 млн долларов в год, потраченных на тренажеры, $208 млн долларов тратят на покупку тренажеров для мышц живота. 

2. Тысячи подъемов туловища

Для того чтобы получить кубики пресса, не требуется тысячи или даже сотни подъемов туловища в день. Это неплохое упражнение, но его часто переоценивают и ожидают больших результатов, чем получают. Подъемы туловища – это общее упражнение, а общие упражнения дают общие результаты. Если чрезмерно увлечься подъемами, мышцы брюшной стенки сократятся, голова наклонится немного вперед и подчеркнет плохую осанку. К тому же подъемы оказывают очень низкий уровень стимуляции, которого недостаточно для адекватного набора мышечной массы. 

3. Диетическое голодание

Чтобы получить кубики пресса, вам не нужно ограничивать себя в еде. Диеты заставляют «голодать» ваши мышцы, тогда как для их наращивания вы должны их «кормить». Угадайте, что происходит, когда ваше тело голодает? Ваш обмен веществ включается в режим «выживание» и начинает запасать жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и как вы думаете, что отдается в жертву? Верно, это ваши драгоценные мышцы, которые, по сути, отвечают за поддержание высокого метаболизма. Истощать свои мышцы – отличная логика! 

4. Жиросжигающие препараты

Чтобы получить пресс своей мечты, вам не нужно пить таблетки для сжигания жира. Что сделали для вас купленные в последний раз таблетки? То же самое, что сделают следующие – ничего! Кроме того, что сделают более тонким ваш бумажник, а не вашу талию. Вся концепция приема таблеток для сжигания жира построена на зыбучих песках и вводит вас в заблуждение, потому что препараты для похудения лечат только симптомы, а не первопричину. Не останавливаясь на главных проблемах – дряблых мышцах, плохом питании, сумасшедшем образе жизни и неправильной борьбе с лишним весом, − вы окажетесь в конечном итоге там, где начали – ни на шаг ближе к желанным шести кубикам, а намного дальше от них. 

Только тот факт, что вы худой, не означает, что у вас видны кубики пресса

Того интереса, который проявляют худые парни к накачиванию пресса, более чем достаточно, чтобы опровергнуть ложное утверждение: «кубики должны быть видны, если у меня маленький процент подкожного жира». Скорее всего, у вас есть очень худой друг, но когда вы его видите без рубашки, он явно не щеголяет кубиками пресса. 

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное

Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

artinspiring — stock.adobe.com