Соевый протеин

Где искать и как принимать?

В спортивные магазины растительный белок поступает в разных видах, поэтому новичку бывает непросто определиться: что именно ему купить? Изолят? Концентрат? Гидролизат? А если уже купил, то как принимать – как можно чаще или, может быть, раз в сутки? С водой или с молоком? До или после еды?

Виды

Сперва разберёмся с формами, в которых нужный нам белок попадает в спортивные магазины и аптеки. В зависимости от способа производства это может быть…

Текстурат — своего рода основа для производства соевых продуктов, которая для спортивного питания обычно не предназначена. Это самый низкокачественный белок, прошедший минимальную степень очистки.

Концентрат — белок, имеющий в своём составе от 20 до 70% примесей и потому более пригодный для использования в качестве спортивной добавки. Степень и скорость его усвоения достаточно невысоки, а вот количество калорий, напротив, впечатляет, из-за чего концентрат не рекомендуется использовать людям, сражающимся с лишним весом.

Изолят соевого протеина — благодаря многоуровневой системе очистки он содержит всего 5-10% примесей и имеет высокую степень усвоения при низком содержании калорий. Идеален для спортсменов, находящихся на сушке, работающих на рельеф или для тех, кто намеревается похудеть. Правда, и стоит изолят на порядок выше других видов белка.

Гидролизат — фактически, белок в чистом виде. Максимум пользы, минимум вреда, чуть ли не мгновенное усвоение… Но, как всегда, есть ложка дёгтя: внушительная цена.

Не гонитесь за дешевизной, вам нужен чистый белок

Способы приёма

Осталось выяснить, как принимать соевый протеин. И главное правило здесь — умеренность. Не увеличивайте рекомендованную специалистами дозу, не ставьте приём соевой добавки на постоянную основу и не забывайте, что помимо растительного белка в этом мире существуют и другие отличные средства для поддержания себя в форме.

Стандартные рекомендации по дозировкам и способу приёма препарата можно найти в инструкции, которая к нему прилагается. Чаще всего они выглядят так:

• общее количество — по 0,85- 2 г на каждый килограмм массы тела в сутки (чем активнее образ жизни, тем выше норма);
• число приёмов — 2-3 раза в день;
• время приёма – за 2 часа до посещения спортзала или через 30 минут после тренировки. Допускается так же замена белковым коктейлем 1-2 промежуточных приёмов пищи.

Опытные спортсмены стараются принимать соевый белок не в чистом виде, а в смеси с другими протеинами. Это оптимальный выбор, поскольку в данном случае организм получает максимум разнообразных питательных веществ, полезные свойства сои проявляются ярче, а её негативное воздействие на органы сглаживается. А смешивать соевый протеин с другими добавками можно почти без ограничений: с сывороточным белком, с L-карнитином, с аминокислотами.

Недостатки протеина

Смесь на основе изолята соевого белка не лишена недостатков, из-за которых многие отказываются от этого вида спортивного питания:

• Не исключены побочные эффекты в виде замедления пищеварительных процессов.
• Медленное усвоение протеина, поэтому после тренировки или утром натощак он не подходит.
• Не самое высокое качество сырья.
• Бедный аминокислотный состав.
• При несоблюдении технологии производства в конечном продукте могут содержаться фитоэстрогены, влияющие на гормональный фон и силовые показатели мужчин.

Мифы о вредности

О пользе и вреде соевого белка изолята ходит множество мифов. Научного обоснования у них нет, поэтому мнения спортсменов о продукте расходятся. Есть версия, что коктейль из такого протеина снижает тестостерон в мужском организме. Очень спорная версия, не имеющая реальных доказательств.

Что касается плохого усвоения соевого белка из изолята, это касается только дешевой продукции от недобросовестных производителей. Качественный протеин усваивается целиком, полностью растворяясь в кишечнике.

Разговоры несбалансированности аминокислотного состава тоже являются мифом. В действительности он просто неполноценный, то есть уступает составу аминокислот в сывороточном белковом коктейле, но незначительно.

Как принимать соевый протеин

Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.

Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания

Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С

Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.

Разновидности

Уже по названию понятно, что источником соевого белка является хорошо известная нам соя. При этом технология производства может быть различной.

В частности, сегодня можно выделить три основных вида соевого белка:

1. Концентрат содержит в себе меньше всего протеина – не более 85%. Иногда данный показатель может быть и ниже (35-40% ), что, естественно, недопустимо. При выборе добавки оценивайте объем белка — он должен быть на уровне70-80% .
2. Изолят – более дорогостоящий продукт. В его составе много больший процент белка – от 95% и выше. При этом огромный плюс – полное отсутствие лишних примесей (к примеру, той же лактозы или жиров ). Минус такого порошка – более высокая цена в сравнении с концентратом.
3. Текстурат – это обычное сырье, которое используют в пищевой промышленности для имитации основных продуктов – свинины, говядины, курицы и так далее.

Неоспоримые преимущества

Несмотря на все недостатки, соевый протеин продолжает пользоваться спросом на рынке в своих разных формах. Все дело в преимуществах, которые могут сделать его дополнительным источником белка.

1. Стоимость. Соевый протеин стоит в разы дешевле даже КСБ 80% от белорусского завода. Средняя стоимость за килограмм сырья у поставщиков редко превышает 3 долларов. В случае соевого изолята стоимость не превышает 4 доллара.
2. Возможность регулирования гормонального фона для женщин. Если вы представительница прекрасного пола, вам не надо боятся фитоэстрогенов: женский организм умеет правильно метаболизировать их.
3. Аминокислотный профиль значительно отличающийся от сывороточного.
4. Отсутствие лактозы. Это позволяет употреблять соевый протеин килограммами без раздражения со стороны желудочно-кишечного тракта.
5. Наличие клетчатки. Чем дешевле сырье, тем больше в нем клетчатки, а это в свою очередь нормализует пищеварительные процессы.
6. Подходит вегетарианцам. Продукт разрабатывался как безопасная замена основному источнику белка для тех, кто по различным причинам не употребляет продукты животного происхождения.
7. Подходит диабетикам.

Питательные свойства

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что одна мерная ложка порошка сывороточного белка (28 грамм) содержит около:

• 100 калорий
• 5 г углеводов
• 20 г белка
• 1,5 г жира
• 1 г клетчатки
• 94,7 мг кальция (9%от РСН)

Компоненты сывороточного белка обеспечивают высокий уровень необходимых аминокислот с разветвленной цепью, наделяя белок его полезными свойствами.

Антибактериальные свойства тигрового ореха

Цистеин – это аминокислота, которая в большом количестве присутствует в сывороточном белке

Он способен нормализовать уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который помогает снизить риск развития рака и заболеваний, вызванных оксидативным стрессом.. Исследование показывает, что аминокислоты с разветвленной цепью, присутствующие в сыворотке, также придают ей свойства, полезные для нашего организма

Они поддерживают здоровье ткани и защищают мышцы от повреждений во время тренировок.

Исследование показывает, что аминокислоты с разветвленной цепью, присутствующие в сыворотке, также придают ей свойства, полезные для нашего организма. Они поддерживают здоровье ткани и защищают мышцы от повреждений во время тренировок.

Выбирая сывороточный белок, обратите внимание на концентраты, которые были изготовлены из молока коров свободного выгула. Натуральный или органический белковый порошок не содержит гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.. Откажитесь от приема переработанного протеина, например, изолята

Некоторые изоляты содержат денатурированные протеины, которые делают добавку неэффективной.

Откажитесь от приема переработанного протеина, например, изолята. Некоторые изоляты содержат денатурированные протеины, которые делают добавку неэффективной.

Кроме этого, более дешевые изоляты сывороточного белка часто имеют в своем составе дополнительные искусственные подсластители, которые тяжело усваиваются и могут быть нейротоксичны. Органический белковый концентрат из молока коров свободного выгула содержит самое большое количество таких соединений, как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают работу организма.

Соевый протеин в бодибилдинге

Для набора нужной мышечной массы спортсмену необходимо постоянное потребление определенного количества белка. Белок, содержащийся в продуктах питания, не всегда отвечает заявленным потребностям. Поэтому люди, занимающиеся бодибилдингом, начинают потреблять спортивные добавки, одной из которых является соевый протеин. Основным определением необходимого качества потребляемого белка является показатель его результативности. По данным проведенных экспериментов, соевый протеин является худшим видом белка, который используется в бодибилдинге, как с целью набора и поддержания нужной мышечной массы, так и при необходимости сжигании лишних жировых отложений.

Себестоимость продукта крайне низка. Соевый протеин часто применяется при вскармливании домашних животных. Из-за дешевой себестоимости соевый протеин достаточно хорошо рекламируется, при этом его вред для организма спортсмена зачастую утаивается.

Когда он действительно нужен?

Перед тем, как рассматривать преимущества и недостатки соевого белка, нужно определится с тем, как этот белок вышел на рынок. Ведь он не только дешевле всех других источников белка, но и является единственным доступным промышленным сырьем питания для различного рода вегетарианцев. В особенности, он актуален для тех людей, которые отказались не только от мясных продуктов, но и от молочных.

Соевый протеин является компромиссными вариантом, так как среди всех источников растительного белка, обладает основными необходимыми аминокислотами:

1. Лейцин. Аминокислота, используемая для построения мышечных тканей.
2. Валин. Вспомогательная аминокислота.
3. Изолейцин. Энергетическая аминокислота, улучшающая самочувствие.

Можно ли употреблять соевый протеин беременным?

В питании беременных женщин содержание белка превышает норму обычного человека. Именно поэтому им рекомендованы молочные изделия. Но в бобовых культурах, в том числе сое, помимо белка содержится много ценных веществ. Полезен продукт по следующим причинам:

• выпечка из сои легче усваивается, меньше нагружает пищеварительную систему будущей мамы;
• соя не содержит холестерина, значит уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• нет в ней жиров;
• содержится большое количество лецитина, необходимого для нормального функционирования печени;
• комплексный состав витаминов и аминокислот;
• наличие железа помогает справляться с анемией;
• снижает уровень глюкозы, эффективен как профилактическое средство от сахарного диабета.

Минусы:

• влияет на работу щитовидной железы, уровень гормонов;
• регулярное употребление может оказать влияние на снижение артериального давления;
• индивидуальная переносимость влечет появление аллергической реакции;
• может спровоцировать образование камней в почках;
• вероятно добавление в продукт ГМО, опасных для здоровья мамы и малыша.

Противопоказано применение, если:

• наличие гипотиреоза или предрасположенность;
• гормональный сбой;
• гипотония;
• аллергия на соесодержащие продукты;
• наличие мочекаменной болезни;
• беременность только планируется.

Медицинские работники считают, что употребление продуктов с соевым протеином беременным женщинам разрешено, если нет противопоказаний и, главное, есть потребность в дополнительном усиленном белковом питании.

Классификация протеина по типу сырья

Ребята, протеин – это пищевая добавка, востребованная как мужчинами, так и женщинами вне зависимости от возраста и тренировочного стажа. Подобное питание появилось путем разделения молочного белка на казеин и сывороточную смесь.

Однако если первый вариант спортпита усваивается долго и не до конца, то со вторым комплексом полипептидов проблем у ЖКТ не возникает.

Современные порошки используют преимущественно для приготовления коктейлей, добавляя в консистенцию йогурт или молоко. Удобство и простота – две основных причины популярности протеина на международной арене.

Высокобелковый напиток можно взять с собой в поездку и пить в течение дня, придерживаясь правильного рациона. По сырью, используемому для изготовления подобного спортивного питания, добавки традиционно классифицируют на 2 группы:

Соевый протеин – комплекс растительных полипептидов.

Вред: Пищевая добавка изготавливается из генно-модифицированного сырья, поэтому на международном рынке доверия подобная смесь не заслужила. Присутствие в составе сои ингибиторов – веществ, замедляющих функционирование внутренних ферментов, перерабатывающих белки.

Наличие в протеине растительных элементов – фитоэстрогенов, структурно похожих на женские гормоны, обусловливает снижение тестостерона в организме мужчины. Такой эффект чреват отсутствием потенции и половой дисфункцией у представителя сильной половины человечества.

Польза: Доступная стоимость спортивного питания обусловливает высокий спрос на продукт среди начинающих атлетов. Лецитин, содержащийся в составе соевой добавки, замедляет процесс старения клеток и мышечных тканей.

Структура вещества позволяет принимать подобную смесь людям с патологиями мочеиспускательной системы, ведь порошок оказывает меньшее влияние на работу почек. В организме повышается уровень тироидных гормонов, способствующих потере лишнего веса.

Сывороточный протеин – натуральная пищевая добавка.

Вред: При чрезмерном приеме высокобелковой смеси у спортсмена могут возникнуть головокружения и мигрени, появятся рвота и тошнота. Некоторые атлеты отличаются индивидуальной непереносимостью сывороточных полипептидов, поэтому прием подобной консистенции неизменно сопровождается болями в желудке, поносом и вздутием живота.

Польза: В составе порошка присутствует высокое содержание аминокислот BCAA, способствующих набору мышечной массы и уменьшению жировой прослойки. Увеличение глутатиона (мощный антиоксидант) в организме – причина ускорения процесса восстановления после тренировки за счет быстрой регенерации клеток и тканевых волокон. Уровень холестерина в крови существенно снижается, а иммунная система укрепляется.

Друзья, свойства протеина напрямую зависят от компонентов, присутствующих в структурном составе вещества. Пищевая добавка может оказаться незаменимой на пути к желанной цели (например, рельефному телу) или стать предпосылкой к возникновению хронических заболеваний. Какую основу порошка предпочтительнее выбрать в соответствии с вышеперечисленными характеристиками?

Лично я решил попробовать именно сывороточный протеин. Конечно, пока я только тренируюсь в домашних условиях, но все же хотелось испытать на себе. Тем более, что употребляю я его совсем немного. Только после тренировки. ? Посмотрим, позже на результат. ?

Существуют также и другие виды протеина, которые менее востребованы среди профессиональных спортсменов и подходят для решения определенных анатомических задач:

• Казеиновый – изготавливается посредством створаживания молока; в нем содержится большое количество животного белка; медленно усваивается организмом (3–5 часов).
• Молочный – комплексная пищевая добавка, в которой совмещена сыворотка с казеином; часть массу усваивается быстро, а другая половина медленно.
• Мясной – производится на основе животного белка и имеет отчетливый привкус мяса, поэтому коктейли из подобного протеина не пользуются большим спросом.
• Яичный – изолированный и высушенный яичный белок; имеет специфический вкус (нравится далеко не всем) и довольно высокую стоимость.
• Пшеничный – изготавливают из зародышей зерновой культуры; по составу близок к соевой пищевой добавке, поэтому не получил широкого распространения.

Друзья, свойства протеина напрямую зависят от компонентов, присутствующих в структурном составе вещества. Пищевая добавка может оказаться незаменимой на пути к желанной цели (например, рельефному телу) или стать предпосылкой к возникновению хронических заболеваний.

Какую основу порошка предпочтительнее выбрать в соответствии с вышеперечисленными характеристиками?

Кому можно принимать соевый протеин?

Данная биодобавка содержит много белка, но медленнее усваивается в организме.

Эффективность продукта на себе испытали многие люди. Специалисты советуют употреблять его в следующих случаях:

1. Спортсменам, как спортивное питание для наращивания мышечной массы. Соевый протеин оказывает защитное свойство на сердце, помогает выдерживать интенсивные нагрузки. Принимать надо утром, до тренировки и после.
2. Людям с избытком веса, имеющим цель похудеть. Замена обычных блюд спортивным питанием снижает потребление калорий, позволяет снижать вес без ущерба для здоровья. Соблюдение диеты поможет добиться желаемого результата в более короткие сроки.
3. Вегетарианцам, чтобы восполнять дефицит белка, получить необходимый энергетический запас, сохранять своё здоровье.
4. Тем, кто предрасположен к аллергическим реакциям или не может употреблять молочную продукцию (по личным причинам или из-за непереносимости лактозы).

Плюсы и минусы

Соевый протеин имеет как плюсы, так и минусы. Преимущества:

• помогает снижать уровень холестерина;
• нормализуется работа мочевого пузыря и почек;
• вероятность появления онкологии становится меньше;
• улучшается пищеварение;
• помогает предотвратить заболевания кожи и костей;
• повышает иммунитет;
• из организма выводятся токсины.

Продукт является необходимым для вегетарианцев, а также для людей, у которых индивидуальная непереносимость молочного белка.

Соевый протеин имеет и некоторые недостатки:

• биологическая ценность низкая;
• антиоксиданты отсутствуют;
• растительный белок плохо усваивается;
• небольшое количество ценных аминокислот;
• упрощенный механизм окисления — может привести к атеросклерозу;
• в сое содержатся вещества, приводящие к ожирению — это связано с высокой концентрацией соединений эстрогена.

Важно! Если под контролем врача принимать небольшое количество растительного белка, то это не принесет никакого вреда организму человека

Чем полезны белковые коктейли?

Высококачественные белковые порошки содержат ряд полезных веществ, включая антиоксиданты и аминокислоты. Исследование показало, что спортсменам необходимо повышенное количество белка для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Более того, дополнительный прием протеинового порошка поможет восполнить энергию и справиться с чувством голода.

Эффективность любого белкового коктейля зависит от качества порошка, поэтому старайтесь выбирать органический концентрат сывороточного протеина и откажитесь от приема изолятов и порошков, имеющих в своем составе искусственные ингредиенты.

Польза

Польза соевого протеина заключается в восполнении потребности организма в белке, полноценном питании скелетной мускулатуры.

Белковая пища способствует:

• Нормализации выработки инсулина;
• Ускорению процессов метаболизма;
• Очищению организма от токсинов;
• Укреплению иммунитета;
• Улучшению состояния волос, костей, ногтей.

Доктор говорит

Анастасия Мерцалова

Совокупное мнение докторов по данному вопросу

В рацион надо включать 60 % пищи растительного происхождения, 30 % — животного и 10 % — злаков.

Иерархическая лестница протеинов

Даже новичку, не разбирающемуся в спортивном питании, ничего не стоит сообразить, что соевый протеин производят из сои. Вернее, из соевых бобов. Продукт этот довольно дешёв в производстве, благодаря чему, его покупка не ударит по карману даже далеко не состоятельного человека, а растительная основа делает протеин отличным подспорьем для вегетарианцев и людей, старающихся снизить количество животной пищи в своём рационе. На этом, собственно, преимущества спортивной добавки заканчиваются и начинаются претензии к ней.

Каких только негативных отзывов не прочитаешь о соевом протеине! И биологическая ценность у него никакая, и для желудка он вреден, и вообще чаще используется не для людей, а для скота – чтоб рос и набирал массу на радость фермерам… Действительно, при противопоставлении собратьям-протеинам растительный белок обычно «сливается» на первом же этапе.

1. Набор массы. Биологическая ценность нашего героя (БЦ) находится в диапазоне 73-74, тогда как у его главных конкурентов, казеинового и сывороточного протеинов, этот показатель составляет 77 и 130 соответственно. Кроме того, где-то посередине между ними располагается всем доступный натуральный белок животного происхождения — обычное куриное яйцо (БЦ 100). Получается, что соевый протеин позорно проигрывает всей троице разом! А поскольку БЦ определяет усвояемость продукта и его способность оказывать влияние на состояние мышц, картина складывается явно не в пользу интересующего нас белка.

БЦ продукта определяет его эффективность в деле наращивания мышечной массы

2. Сжигание жира. Известно, что пища, попадающая в желудок, прежде чем перевариться и снабдить организм калориями, сама заставляет тело расходовать определённое количество энергии на её расщепление и усвоение. Это явление называется термогенный эффект – чем он выше, тем полезнее продукт для похудения. Термогенный эффект соевого протеина составляет 11,6±0,5%; казеинового — 12±0,6%; сывороточного – 14,4±0,5%. То есть, и тут соя в аутсайдерах.

Впрочем, это не означает, что растительный белок не способен принести пользу при занятиях спортом. Просто она будет ниже – и порой ощутимо ниже – чем при использовании других источников протеина. Иными словами, если, выбирая между двумя-тремя видами белка, вы ставите вопрос «какой лучше – дешёвый и растительный соевый протеин или сывороточный, более дорогой и имеющий животное происхождение», ответ будет явно в пользу сыворотки. Но если вы просто хотите знать, можно ли использовать растительный белок для похудения или набора массы, не сомневайтесь, можно.

Делать окончательный выбор придётся самостоятельно

Подведем итог

• Соевый белок является полноценным источником белка. Он может помочь в наращивании мышц, но не так же хорошо, как сывороточный белок.
• В целом, соя безопасна для большинства людей и может оказывать пользу для здоровья, включая снижение массы тела.
• Если вам нравится вкус или вы предпочитаете продукты растительного происхождения, вам стоит попробовать соевый белок.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Протеин, Соя

Об авторе: Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

« Предыдущая запись