Среднее количество шагов в день по возрасту, полу и роду занятий

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Чиа пудинг: рецепт на кокосовом молоке

Диета 5 ложек: меню на неделю реальные отзывы

Гранола в домашних условиях рецепт диетический
Диета Одного Стакана

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Кто меньше всех ходит по дому

1. Домосед-иждивенец. Люди, которых обеспечивают родные (родители, супруг / супруга), и не занимающиеся домашними делами – стиркой, уборкой, приготовлением пищи и т.д., проходят очень небольшое расстояние по дому в течение дня – в среднем около 300-500 метров.

Возможно, иждивенцы считают свой образ жизни очень удобным, и мнят себя счастливчиками, но на самом деле такие люди редко компенсируют недостаток движений за пределами дома. А значит, большинство из них страдает гиподинамией (дефицитом движения), которая со временем приводит к развитию целого букета хронических заболеваний. В итоге, такой «удобный» образ жизни через несколько лет выходит боком, и лишний вес – лишь одно из множества последствий недостатка ходьбы.

Важно! Ходьба помогает справляться с депрессией. И наоборот – нехватка физической активности способствует развитию депрессии.

2. «Компьютерный человек». Под этим термином мы подразумеваем человека, проводящего большую часть своего времени за компьютером (ноутбуком, планшетом)

Неважно, работает человек или развлекается, длительное времяпрепровождение за компьютером считается опасным для здоровья именно из-за дефицита физической активности, и в первую очередь ходьбы

Компьютер приковывает и полностью поглощает наше внимание. Нередко человек за компьютером проводит по 4-5 часов практически без движения.

Основные дела, ради которых «компьютерный человек» встает и ходит по дому – это поход на кухню и в туалет. В небольшой квартире за весь день едва ли он проходит больше 500 шагов.

Важно! Людям, работающим за компьютером, жизненно необходимо компенсировать недостаток движений, иначе хронических заболеваний не избежать!

3. Алкоголик. Меньше всего шагов по квартире совершает алкоголик в период запоя. Зеленый змий отнимает у бедняги все силы, и он старается поменьше ходить даже в пределах своего жилища. Хотя, разумеется, во всём бывают исключения.

Интересный факт! По мнению Американского комитета по физической культуре, человек, совершающий менее 5000 шагов в день, ведет сидячий образ жизни.

Из чего состоит программа бега для похудения

Специалистами разработана специальная программа, данные которой занесены в таблицу. В ней указано, сколько нужно бега для похудения, какие виды тренировок использовать.

Программа тренировок сочетает в себе обычный и интервальный бег, силовые упражнения и отдых:

• бег для расщепления жира – придется бегать определенное время, сохраняя темп, пульс должен соответствовать 65% от наивысшей частоты;
• силовые упражнения – сочетание бега с силовыми упражнениями дает наивысший результат, к таковым принадлежат приседания, выпады, жим, становая тяга, отжимания;
• интервальные спринты – бег с крутым подъемом или на беговой дорожке, установленной под наклоном на 6−8%;
• бег в размеренном темпе – легкая пробежка около 20 минут;
• отдых – перерыв, необходимый для восстановления организма.

Интервальные спринты выполняются следующим образом. Изначально требуется пробежать в легком темпе около 10 минут по ровной поверхности. После этого осуществляется спринт вверх по склону в быстром темпе 30 секунд, а затем стоит бежать вниз 2 минуты. Число спринтов указано в таблице. В конце требуется снова пробежать 10 минут легким бегом по ровной поверхности.

Вместо отдыха можно посвятить время обычной ходьбе.

Польза и преимущества

Итак, в чём же заключается польза 10000 шагов в день? Вопрос некорректный, конечно, потому что имеет смысл рассуждать именно о пользе любого количества шагов и активности, а не только 10000.

Из-за некорректных исследований и популистских лозунгов людям порой кажется, что именно после 10000 шагов включается какой-то таинственный оздоравливающий и худеющий их процесс, но это абсолютно не так.

Для здоровья

Для того, чтобы описать всю пользу, которую нам несет физическая активность, нужно написать 3 огромные статьи. Движение — это в буквальном смысле жизнь, а не преувеличение ради красного словца! Что оно дает нам:

1. Энергию и хорошее настроение. Наверно, уже все узнают, что при занятиях спортом в организме выделяются гормоны радости — эндорфины и эндоканнабиноиды. Плюс сам по себе свежий воздух, ветер, солнце улучшают самочувствие.

2. Не нужно оборудование или изучение сложной техники. Ходить пешком умеет каждый. Для этого не нужно никакого специального оборудования, инвентаря и даже спортивной одежды и обуви — гулять можно и в обычной.

3. Ходить гораздо проще, чем бегать или, например, заниматься в зале. Нагрузки умеренные, так что опорно-двигательный аппарат не будет страдать, а риски переутомления или травм минимальны. Противопоказаний нет: ходить может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.

   К тому же, это легче для вашей силы воли: вторкнул наушники с любимой аудиокнигой или музыкой, оделся поудобнее и пошел неспешным шагом гулять, даже заставлять себя особо не нужно.

4. Бонус для худеющих: когда выходишь из дома, холодильник пропадает из зоны доступности

5. Ходьба полезна для дыхательной системы, плюс это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается.

6. Ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза у женщин и обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний у мужчин.

7. Ходьба – это полезно для пищеварения, так как совершаемые движения обеспечивают мягкую стимуляцию перистальтики стенок кишечника, что позволяет решить такую неприятную и деликатную проблему как запоры.

Для похудения

Ну тут вообще все просто — вы двигаетесь и сжигаете калории Никаких чудесных жиросжигающих средств у ходьбы нет — да, при продолжительных нагрузках низкой интенсивности у вас сжигается именно жир в кач-ве источника энергии, но это не имеет никакого значения в конечном итоге.

На самом деле, худеете вы за счет ограничения в еде, не даром всегда повторяют: 80% успеха в похудении — это питание и лишь 20 — спорт.

Сжигается калорий при ходьбе

На самом деле, нормальных, достоверных данных по этому поводу вы в интернете не найдете — это все примерные цифры, которые (как нам порой кажется) вообще с потолка взяты, так что тут дело ваше — верить в них или нет.

Реальность такова, что кол-во сожженных калорий зависит от большого количества сложных для учитывания факторов: это и ваши личные данные и особенности, рельеф местности, темп, уровня тренированности (чем вы тренированнее, тем меньше калорий будет сжигаться) и т.п.

Более того, ни один браслет или программа на телефон вам не дадут точного результата — они просто не могут произвести необходимые расчеты с таким огромным кол-вом неучтенных переменных. Поэтому нужно ориентироваться на примерные цифры.

По ним, на 1 килограмм веса человек затрачивает в течение часа при ходьбе примерно:

• в среднем темпе (скорость от 2 до 4 км/ч) — 3,2 ккал;

• в быстром темпе (6 км/ч) — 4,5 ккал;

• очень быстро, почти бегом (8 км/ч) — 10 ккал.

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

1. Купите шагомер для точного измерения.
2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно

Важно, чтобы вошло в привычку

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:

• вес;
• рост;
• время ходьбы;
• километраж.

Для точного расчета следует также учитывать:

• дополнительные нагрузки;
• вид дороги;
• время года;
• уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.

Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:

кг./км.ч	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	125	130	136	142	153	160	164	176	184
4	155	158	162	166	168	174	185	192	212
5	182	186	191	196	210	218	226	235	250
6	220	226	232	239	246	252	269	278	297
7	289	298	312	324	338	359	390	412	435
8	380	387	400	426	438	452	487	512	575
9	468	479	486	500	532	546	568	576	615

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором.
Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Зря ходили: 10 000 шагов в день не помогают сбросить вес

Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение

Фото: Shutterstock

Совет ежедневно проходить 10000 шагов появился около полувека назад в Японии. В 1964 году, когда страна готовилась к летним Олимпийским играм в Токио и была одержима спортом, в продажу поступил шагомер manpo-kei. Его название в переводе означало «устройство для подсчета 10 000 шагов». Проходить десять тысяч шагов вместо привычных четырех-пяти тысяч предложил своим соотечественникам японский врач Йосиро Хатано, решивший бороться с повсеместной гиподинамией. Он утверждал, что такие прогулки помогут сжигать больше калорий и будут препятствовать набору лишних килограммов.

Эта рекомендация, возникшая в результате успешной маркетинговой стратегии, остается популярной и сегодня – редкое руководство о здоровом образе жизни обходится без нее. Несмотря на то, что в магазинах имеются самые разные шагомеры, покупать специальное устройство необязательно. Приложения, с помощью которых можно отследить свой ежедневный «пробег», сейчас есть в большинстве современных смартфонов.

В норме ли ваш вес.

Фото: Дмитрий ПОЛУХИН

Но действительно ли, преодолевая 10 000 шагов ежедневно, можно избавиться от лишних килограммов или хотя бы не набирать вес? Проверить правдивость рекомендации взялись исследователи из Университета Бригема Янга в США.

Они привлекли для участия в шестимесячном эксперименте 120 первокурсников, каждый из которых до начала исследования в среднем проходил 9600 шагов в день. Все участники были разделены на три группы в зависимости от количества шагов, которое нужно было проходить ежедневно: 10 000, 12 500 и 15 000. Авторы следили за рационом студентов и регулярно взвешивали каждого из них.

Результаты удивили и участников, и самих исследователей. За период проведения эксперимента каждый студент потяжелел примерно на 1,5 кг. Именно столько, согласно предыдущим исследованиям, и набирают студенты в течение первого года обучения. Вес набрали участники из всех групп, даже те, кто умеренно питался и проходил больше 15 000 шагов ежедневно.

Профессор Брюс Бейли, руководивший исследованием, признает, что отслеживание количества шагов имеет свои плюсы. Например, помогает бороться с сидячим образом жизни. Однако одного этого явно недостаточно ни для поддержания веса, ни для избавления от лишних килограммов.

Как есть, чтобы похудеть.

Это, впрочем, вовсе не значит, что нужно залечь с попкорном или чипсами на любимый диван. Ходьба, даже если она не влияет на вес, гораздо лучше сидячего образа жизни, который провоцирует ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Любая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, а потому поход в магазин, прогулка с собакой или даже работа по дому, принесут организму скорее пользу, чем навредят ему. Считать шаги при этом совсем необязательно.

Особенности быстрой ходьбы

Физическая активность важна для здоровья, и заниматься спортом рекомендуется всем без исключения. Тем, кто ненавидит изнурять себя большими нагрузками, отлично подойдет быстрая ходьба. Такие тренировки помогут держать себя в форме без особых усилий, важна лишь регулярность и отсутствие лени. Занятия занимают не так много времени, зато результат может превзойти все ожидания. Уже после недели прогулок желание валяться на диване пропадет и захочется прогрессировать дальше в спортивных достижениях.

Приучаются к быстрой ходьбе постепенно, хоть на первый взгляд такие тренировки может выполнять каждый. От высоких нагрузок на начальном этапе не только будет болеть все тело, но и пропадет любое желание продолжать заниматься. В первые дни достаточно проходить буквально пару километров, затратив на это примерно около получаса. Затем, когда почувствуется легкость в движениях и дышать станет проще, можно увеличивать и нагрузку, и продолжительность. Для наглядности: час качественной быстрой ходьбы может заменить 15 минут бега трусцой.

Быстрая ходьба должна быть приятной и не доставлять никакого дискомфорта. Это не тот вид спорта, где стоит трудиться до седьмого пота, чтобы показать выдающиеся результаты. Идеальным считается темп, при котором дыхание возможно через нос, отдышка не тяжелая, появляется лишь небольшая испарина. Пульс следует держать в рамках 100 ударов в минуту. Если этот показатель будет ниже, то организм не получит достаточной нагрузки и все старания пройдут зря, если выше – есть шанс серьезно навредить здоровью, в частности сердечно-сосудистой системе.

В быстрой ходьбе имеется своя техника, при соблюдении которой эффект от тренировки станет гораздо выше, а риск получить травмы, наоборот, значительно понизится. Шаг следует делать, переходя с пятки на носок. Чтобы смягчить удар стопы о твердую поверхность земли, необходимо подумать о качественной спортивной обуви. Кроссовки должны обладать достаточной степенью амортизации и плотно сидеть на ноге, чтобы предотвратить возможные вывихи. Живот и ягодицы подтянуты, спина прямая, плечи опущены, взгляд смотрит вперед. Руки следует держать согнутыми в локтях под прямым углом и активно при ходьбе ими работать.

https://www.youtube.com/watch?v=h7qnCrtm-YY

Развивая скорость во время тренировки, следует не только регулировать пульс, но и количество шагов в минуту. На начальном этапе хорошей будет считаться скорость до 90 шагов в минуту, таким образом, организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Особенно внимательно следует отнестись к этому тем, кто ведет в основном сидячий образ жизни и очень мало двигается. Затем можно увеличить темп до 2 шагов в секунду или 120 шагов в минуту. Чаще всего именно на такой скорости занимаются ходьбой любители. Если и этой нагрузки станет недостаточно, то можно перейти на 140 шагов в минуту, этот темп практически граничит с привычным бегом трусцой.

Ученые выяснили, что для поддержания здоровья необходимо в день проходить около 10 тысяч шагов (примерно 8,5 км). Современный образ жизни предлагает комфортные условия для преодоления длинного расстояния на общественном транспорте или личном автомобиле, поэтому не всегда удается в будничные дни проходить пешком необходимую норму. Чтобы исправить эту ситуацию можно целенаправленно заниматься быстрой ходьбой каждый день. С утра такая тренировка поможет проснуться и набраться бодрости на весь день, а вечером станет отличной разрядкой и поспособствует восстановлению сил.

Сколько шагов должен проходить человек в день: результаты исследований

По итогам исследования, которое проводилось американскими, канадскими, австралийскими и французскими экспертами, были установлены общие нормативы по поводу того, какое количество шагов должен совершать каждый человек для контроля своего веса.

«Были объединены рекомендации для всех возрастных категорий, но в случае с женщинами все несколько сложнее», – рассказывает Андерс Раусторп, один из группы ученых, которые решили проводить исследование. Как оказалось, мужчинам и женщинам до 50 лет, которые хотят держать под контролем собственный вес, проходить 10 тысяч шагов (как было рекомендовано ранее) ежедневно будет недостаточно.

Всего в исследованиях приняло участие свыше 3 тысяч взрослых здоровых людей в возрасте от 19 до 94 лет, в том числе 974 мужчины. Средний возраст участников составил 47 лет. Ранее командой исследователей были установлены рекомендации для детей возрастом от 6 до 12 лет, при которых девочкам нужно было проходить 12 тысяч шагов, а мальчикам – 15 тысяч шагов ежедневно.

Также по итогам исследования было установлено, что если у человека четко установлена цель, и он записывает в блокнот все свои маленькие победы, то его активность спустя 4 месяца после начала тренировок на 27% выше, чем у остальной группы. То есть, установка цели – это ключ к успеху.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Как считать шаги и пройденное расстояние

Считать шаги можно в уме. Есть два способа подсчета:

• одинарный, когда считают каждый шаг;
• двойной, считают под левую или правую ногу.

Но необязательно забивать себе голову подсчетами. Технический прогресс подарил нам умные гаджеты, которые берут на себя утомительную рутину:

1. Шагомер изобрели в 60-е годы в Японии и с тех пор значительно усовершенствовали. Сегодня это комплексный прибор, который не только считает шаги, но и контролирует пульс, давление, сердечные сокращения при ходьбе.
2. Большинство современных смартфонов имеют встроенный датчик движения — акселерометр. Он реагирует на перемещение объекта в пространстве и передает электронный импульс специальной программе, которая показывает, сколько шагов вы прошли.
3. Если в телефоне нет встроенного шагомера, можно скачать приложение в интернете.

Средняя скорость при передвижении пешком

Чем интенсивнее передвижение, тем сильнее возрастает нагрузка. Это надо учитывать начинающим ходокам. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно — развивайте не скоростные качества, а выносливость и дыхательную систему. Дистанцию следует проходить поэтапно:

1. Адаптация. Идите не спеша, давая телу приспособиться к ритму передвижения.
2. Основная фаза, занимающая половину пути. Следует повысить интенсивность. Обязательно следите за самочувствием. Вам должно быть комфортно.
3. Успокоение. Снизьте интенсивность ходьбы, выровняйте дыхание.

Недопустимо резко переходить от быстрого ритма к спокойному. Это неблагоприятно отразится на сердце. Интенсивность передвижения у каждого человека своя и зависит от многих факторов: роста, возраста, состояния здоровья, физической подготовки и выбранного темпа движения. Обычно показатель измеряется в км/час или количестве шагов за минуту.

Медленным темпом

За минуту можно пройти до 70 шагов. Это, скорее, успокаивающая прогулка, ведь пульс находится в пределах 70–80 ударов в минуту. Так полезно ходить людям, которым по медицинским показаниям противопоказаны большие физические нагрузки. За час можно преодолеть 2–3 км. Врачи рекомендуют неспешные прогулки тем, кто восстанавливается после операции, инфаркта или другого тяжелого заболевания.

Средним темпом

Скорость ходьбы составляет 70–90 шагов в минуту, интенсивность увеличивается. За час человек способен преодолеть 5 км или чуть больше метра в секунду. Так обычно двигается пешеход. Грамотные тренеры настаивают, что в этом ритме должны двигаться люди со значительным лишним весом, чтобы избежать травм и растяжений.

Быстрым темпом

Ходьба с такой интенсивностью делится на два вида — оздоровительную и спортивную. В первом случае ходок преодолевает 6–8 километров в час, а количество шагов в минуту приближается к ста. При передвижении в быстром ритме сердце ускоряет свою работу, вследствие чего кровообращение и работа всех систем организма улучшается.

При таком типе ходьбы нужно следить за своим состоянием. Если вы хорошо себя чувствуете, нет сильной одышки и обильного потоотделения, значит, нагрузка подходящая. Можно отслеживать свое состояние по частоте сердечного ритма. Максимально допустимое значение рассчитывают по формуле И. Квапилика:180–возраст человека.

Контролируйте, как быстро нормализуется пульс. Нагрузка была оптимальной, если частота сердечного ритма за 10 минут снизилась на 30–40%. Начинающим ходокам не нужно гнаться за более тренированными коллегами. Лучше потратить чуть больше времени, чтобы повысить выносливость, чем выдохнуться после стометровки в быстром темпе.

Спортивной ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, развивая максимальную скорость до16 км в час. Этот вид активности предпочтительнее бега, он менее травмоопасен. Передвижение в таком темпе полезно для фигуры. Если вы — опытный ходок, и хотите увеличить нагрузки, займитесь скандинавской ходьбой с палками.

Может ли ходьба пешком причинить вред

Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах. Оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:

• сердечные болезни, аритмию;
• болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
• постоянное высокое давление;
• хронические заболевания почек;
• сахарный диабет;
• болезни, связанные с глазами;
• простуду, ОРЗ, ОРВИ.

Скорость ходьбы

Скорость ходьбы человека — индивидуальный показатель: для одних комфортная ходьба 6 км/ч, а для других и 4 км/ч равнозначен лёгкому бегу. Не ровняйтесь на выдуманные — 113 шагов в минуту, что напридумывали разные псевдознатоки. У каждого, это индивидуально.

1. Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, после инфаркта миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

2. Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

3. Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

4. Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6+ км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

5. Спортивная ходьба — скорость может достигать, за 4 минуты один километр. Олимпиада-2020-21 дала такой результат по спортивной ходьбе. Давид Томаля (Польша) прошёл 50 км за 3 часа 50 минут 08 секунд. А теперь перейдите в калькулятор бега и расчиатайте скорость ходьбы. Не многие смогут бегать с такой скоростью.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба — это движение в достаточно быстром темпе (со скорость 4-6 км в
час или 90-130 шагов в минуту) или по пересечённой местности.
Занятия оздоровительной ходьбой оказывают тренировочный эффект. Сердечный ритм
учащается, дыхание становится глубже, активизируется кровообращение и обмен веществ.

Для людей с избыточной массой тела оздоровительная ходьба может служить эффективным
средством похудения, особенно если сочетать её с низкокалорийной диетой.
Оздоровительную ходьбу можно рекомендовать людям, не имеющим проблем со здоровьем.
Но даже им лучше начинать с небольших расстояний, увеличивать их постепенно, а во время
занятий следить за пульсом. Если это вам надо, то обязательно ознакомьтесь с руководством как похудеть с помощью ходьбы.

Скандинавская ходьба

Одна из самых известных разновидностей оздоровительной ходьбы, которая отличается от
обычной тем, что в процессе тренировки используются модифицированные лыжные палки.
Благодаря этому в процесс движения включаются руки, размах которых регулирует ширину шага.

Скандинавская (или северная) ходьба зародилась в Финляндии. В её основу легли летние тренировки лыжников, с помощью которых те поддерживали спортивную форму между сезонами.

Оптимальная скорость движения при занятиях скандинавской ходьбой — 6-7 км/ч. При такой
нагрузке идёт более активный расход энергии (на 46% больше калорий, чем при простой
ходьбе), увеличивается потребление кислорода (на 25-30%), укрепляются мышцы ног, а также
спины и плечевого пояса (что улучшает осанку).

Справочник здоровья: физкультура и спорт, ждёт своего читателя по верхней ссылке. Где вы узнаете много полезной информации для вашего здоровья.

Сколько же нужно гулять?

Объем зависит от интенсивности прогулки и веса человека. Для начала стоит устроить себе быстрые прогулки по 30-90 минут.

В одни дни вы можете пройти больше, в другие чуть меньше, но общее время прогулки не должно превышать 150 минут (2 часа 30 минут).

Вы даже можете разделять время прогулки на периоды по 10 минут или больше. Но еще более эффективным способом сжигания калорий будет быстрая 30-минутная прогулка после разогрева.

Если вы еще новичок в этом деле, то начните с меньшего и постепенно прогрессируйте. Например, можете устраивать длинные и интенсивные прогулки каждый 2-й день и повторять так 30 дней, после чего повышайте интенсивность.

Виды ходьбы

От того, сколько люди в день ходят пешком, может зависеть их здоровье и самочувствие в целом, поэтому регулярным пешим прогулкам мы рекомендуем уделить достаточно внимания. В зависимости от стоящих целей (укрепление иммунитета, профилактика болезней суставов, похудение и пр.), вы можете выбрать подходящий вид ходьбы:

• Обычная пешая ходьба. Именно так все мы передвигаемся в обычной жизни от пункта А в пункт Б.
• Оздоровительная. Для оздоровления организма преодолевают запланированное расстояние в заданном темпе: быстром, среднем или медленном темпе.
• Для похудения. Этот вид ходьбы мы уже упоминали выше. Направлен он на сжигание калорий и предполагает достаточно интенсивный ритм.
• Скандинавская. Среди пожилых людей этот вид ходьбы очень популярен. Он предполагает пешие прогулки с двумя палками в руках (напоминают лыжные), благодаря которым нагрузку получают и мышцы рук.
• Спортивная. Это настоящая спортивная дисциплина, по которой проводятся международные соревнования. Эта ходьба имеет особую технику, позволяющую достигать достаточно высокой скорости.

Подберите подходящий для себя вариант, найдите удобное для прогулок место и определитесь, сколько минут в день ходить пешком для достижения поставленных задач. Если гулять планируете для оздоровления, хватит и 30-40 минут, но если мечтаете похудеть, придется уделять интенсивным прогулкам по 1,5-2 часа ежедневно, причем обычная или оздоровительная ходьба в данном случае не подойдут.