Как накачать ягодицы мужчине

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений

вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Чтобы прокачать ягодичные мышцы, рекомендуют выполнять упражнения с утяжеляющими элементами, приседания и махи.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик, упражнение, помогающее изменить форму и размер попы. Мостик — это поднятия тазовой части, лёжа на спине. Во время упражнения работают мышцы ягодичной области, спины, икр и рук.

Регулярные тренировки помогают предотвратить развитие поясничных болей, проблем с суставами.

Ягодичный мостик способствует улучшению кровообращения в тазу, придаёт тонус мышцам, сжигает больше количество калорий.

Как сделать:

1. На пол простелить мягкий коврик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки должны лежать вдоль тела.
2. На вдохе сделать подъем таза, не отрывая ступней от пола, продержаться несколько секунд, принять исходное положение.
3. Отдохнуть 5 секунд, повторить действие.

Чтобы задействовать все мышцы, необходимо держать ступни на полу и не отрывать их. Иначе упражнения будут малоэффективными .Количество повторов — 10 на ранних этапах, 16 на более продвинутом уровне.

Шаги на степе с поднятием колена

Степ-аэробика считается самой продуктивной кардионагрузкой, помогающей сжигать лишние калории и прорабатывать мышцы ног. Занятия на степе отличаются безопасностью .

Такая кардионагрузка прорабатывает мышцы ног, ягодиц и икр. Тренировки направлены на сжигание объёмов и лишнего жира, что позволяет сделать их рельефными. Занятия на степе предотвращают развитие инсультов и инфарктов, и в целом положительно действуют на организм.

Как совершить упражнение:

1. Правой ногой встать на край платформы.
2. Левую ногу поднять и согнуть в районе живота.
3. Повторить действия на другой стороне.

Во время выполнения тренировки необходимо пить больше жидкости, чтобы нормализовать состояние организма.

Махи назад согнутой ногой

Махи назад — упражнения, прокачивающие мышцы попы и ног. Такая тактика помогает сжигать лишние калории, бороться с целлюлитом, рыхлостью и растяжками.

Обязательно почитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли

Как сделать:

1. Простелить коврик и встать на колени, руками упереться в пол, плечи и спину держать ровно. Сгиб коленей должен быть под прямым углом, ладони должны упереться в пол.
2. Поднять праву ногу, не сгибая колена. Задержаться в таком положении на 3 секунды.
3. Повторить действия с другой ногой.

Выполнять упражнения не менее 10 раз на каждую сторону.

Приседание с отведением ноги назад

Приседания с отведением ног подходят для начинающих спортсменов. Они прорабатывают мышцы ног, пресса, задней и внутренней части бедра. Упражнения придают телу рельефность и упругость.

Как сделать:

1. Ноги поставить на ширине плеч, ступни развести в стороны.
2. Сделать присед так, чтобы попа была отставлена назад.
3. Медленно поднять правую ногу как можно выше и продержать её в таком положении 3 секунды.
4. Повторить упражнение на другой ноге.

Количество подходов — 10 на обе ноги. Для эффективности занятий необходимо задерживать ногу на весу до 5-6 секунд.

Приседание плие

Такой тип приседаний считается базовым упражнением, которое прокачивает мышцы внутренней и задней стороны бедра. Нагрузка приходится и на икры.

Как сделать:

1. Занять исходное положение: ноги расставить широко, спину держать прямо.
2. На вдохе присесть так, чтобы колени находились под прямым углом, а бедра были параллельны полу, задержаться на несколько секунд.
3. Повторить 10 раз.

Во время приседа спина должна держаться ровно, чтобы упражнения прокачивали все группы мышц.

Приседание с отведением ноги в сторону

Такой присед помогает прорабатывать внутреннюю сторону бедра, убирать жировые отложения на попе и прокачивать ягодичные мышцы.

Как сделать:

1. Встать ровно, поставить ноги на ширине плеч.
2. Присесть так, чтобы попа была отведена назад.
3. Левую ногу отвести в сторону, задержаться в таком положении несколько секунд.
4. Повторить с другой ногой.

Обязательно почитайте: Мертвая тяга: техника выполнения, кому необходимо, как правильно делать, варианты

Количество подходов — 10.

Как тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю

Нужно определиться, будете ли использовать отягощение – штангу или гантели, или же планируете заниматься без него. Разница в том, что при наличии оборудования можно сделать меньше повторений. Новичкам не стоит брать большую нагрузку, иначе мышцы будут только сильнее воспаляться и дольше заживать.

Выбирайте отягощение так, чтобы к пятнадцатому повторению мышцы ног и ягодиц чувствовали усталость и больше не могли выполнить повтор.

Если работать с собственным весом, здесь необходимо увеличить количество повторений до 25-30 раз в зависимости от подготовки мышц, а кому-то понадобится и больше.

Следующая общая особенность тренировок – это количество занятий, которое не превышает трех раз в неделю.

Ежедневные тренировки не дадут большей пользы, а только, наоборот, переутомят мышцы.

Каждая тренировка должна обязательно начинаться с разминки. Во-первых, для того, чтобы мышцы работали в полной амплитуде и не были скованны. Во-вторых, разминка предотвращает появление травм, которые легко получить с, так называемыми, холодными мышцами. После каждой тренировки необходимо растягивать мышцы, это поможет вернуть им эластичность и ускорить их рост за счет последующего отдыха в нормальном физиологичном состоянии.

Как накачать ягодицы девушке – популярные вопросы

Прокачка ягодичных мышц – неиссякаемая тема, и некоторые вопросы будоражат умы девушек уже не первый год. Попробуем рассмотреть каждый из них.

Можно ли накачать ягодицы, не увеличив при этом мышцы ног?

Нет. Одни лишь изолирующие упражнения не сделают объемных, крепких ягодиц, а все базовые движения так или иначе затрагивают мышцы ног.

Без приседаний со штангой можно накачать попу?

Можно. Более того – из-за строения скелета классические приседания для некоторых девушек бесполезны в плане прокачки ягодиц. Есть другие, не менее действенные типы приседаний – приседания сумо и плие с гантелью или гирей, болгарские сплит-приседания.

Можно ли накачать попу дома?

Мышцы приобретают объем за счет увеличения белых мышечных волокон, развитие которых требует работы с отягощениями. Дома, без оборудования, добиться роста ягодиц вряд ли получится. Даже если вы будете выполнять сотни повторений в упражнениях со своим весом, вы просто разовьете красные мышечные волокна и сделаете мускулы более выносливыми, а прирост в объеме будет совсем незначительным.

Что делать, если с техникой проблем нет, мышцы чувствуются, но попа все равно не растет?

Проследить за питанием, увеличить потребление белков и углеводов. Озабоченные стройностью девушки сильно ограничивают калорийность рациона, а для мышечного роста нужно много белка и энергии. Поэтому в период набора мышечной массы питайтесь с профицитом 10-20% от вашей поддерживающей калорийности.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
3. Болгарские приседания 3×8-10
4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

Фото до и после

Многие девушки выкладывают свои фото в интернет, чтобы показать, как они смогли накачать попу и сколько нужно времени понадобилось на это. На них ровняются другие представительницы женского пола, которые также стремятся приобрести сексуальные формы. Для примера девушка, выложившая свою фотографию до и после, первоначально не знала сколько надо качать попу, чтобы появился результат. Однако она достигла своей цели и ее ягодицы можно увидеть ниже:

Накачать попу можно в домашних условиях. Для этой цели будет достаточно делать упражнения для ног по типу приседаний. При желании можно проконсультироваться с опытным тренером. Он сможет сказать сколько раз в неделю нужно качать ягодицы, чтобы они росли и посоветует качественные комплексы.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Зачем девушкам увеличивать попу и округлять бедра

Для начала стоит разобраться, почему представительницы прекрасного пола готовы менять себя и накачивать вышеупомянутые части своего тела. То, что это смотрится красиво – не единственная причина для усердной работы над собой. Многим девушкам кажется, что их ягодицы непропорциональны или слишком плоски по форме.

Так или иначе, плохое самомнение несет разрушающую функцию. Некоторые люди не принимают себя такими, какими они есть. Конечно, не повод менять себя из-за каких-то стереотипных стандартов моды. Однако определенным людям такой шаг помогает полюбить себя и принять.

Есть мужчины, которым нравятся аппетитные формы у их избранниц. Не секрет, что большинство парней считает эталонной фигуру типа «песочные часы». Это когда линии бедер пересекаются с параметрами плеч, при утонченной талии. В таком случае прослеживается сексуальный и женственный силуэт.

Также с помощью тренировок, девушки выполняют полезный комплекс упражнений, который не только корректирует их фигуру. Правильно проработанные физические нагрузки очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и здоровье организма в целом. И это только самые очевидные преимущества, на самом деле их гораздо больше.

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Ключевые составляющие технически верного исполнения приседа:

1. Начинать выполнение элемента, после предварительной настройки и с полной концентрацией на процессе.
2. Перед основным комплексом, сделать 1-2 тренировочных движения, чтобы убедиться в правильном расположении конечностей и туловища.
3. Держать осанку ровной, а живот втянутым на протяжении всего процесса.
4. Поверхность стоп плотно фиксируется к полу.
5. Отталкивание корпуса вверх, происходит за счет опоры на пятки.
6. В момент опускания, таз предельно отводится назад, колени не выходят за пределы носков и не выворачиваются внутрь.

Как быстро можно накачать ягодицы приседаниями?

Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, следует придерживаться следующей схемы:

• Первый блок – выполнение наиболее сложного элемента из комплекса. Основную фазу тренировки, лучше всего начинать с приседаний со штангой и гирей.
• Второй блок — сделать 2-3 упражнения с большей динамикой, но меньшей нагрузкой: с узкой постановкой стоп, на одной ноге.
• Заключительный блок – производятся движения с растяжительной направленностью.

На начальном этапе, не рекомендуется гнаться за количеством выполняемых действий. Добиться прогресса возможно, только при качественной проработки целевой зоны.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно

Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Примерная программа на 30 дней

Перед началом занятий рекомендуется составить тренировочный план. Учитывая тот факт, что не рекомендуется тренировать ягодицы и ноги более одного раза в неделю, можно придерживаться следующей программы:

Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. По 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре. Силовые приседания, проходка. На 3 раза, увеличивать постепенно, пока не будет достигнут максимальный вес. Остальные упражнения на 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре Работа по 5 повторений ы приседаниях, остальное на 10-12, 4 подхода.
Отдых
Грудь и спина
Отдых
Плечи и руки
Отдых
Отдых
Ноги и ягодицы	Приседания, тяга на прямых ногах, выпады, подъём таза, сгибание ног в тренажёре По 3-4 подхода, на 6-8 повторений.
Отдых

Данная программа является примером трёхдневного сплита, то есть используется три тренировки в неделю. В иные дни, кроме тех, где тренируются ноги и ягодицы, можно подобрать любые упражнения, в зависимости от тренировочной цели.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Не имея спортивного опыта, не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа занятий, предполагает постепенное наращивание нагрузки и чередование количества выполняемых движений.

Примерная комбинация приседаний на месяц

Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4
1 неделя	12	10	10	8
2 неделя	15	15	12	10
3 неделя	20	15	10	8
4 неделя	15	12	8	6

Первые дни присед выполняется без отягощения. Начиная со второй недели, добавляется вес – 1-2,5 кг. Если упражнение исполняется слишком легко, подключаются более массивные утяжелители.

Обязательно почитайте: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

Тренировка ног

Ноги человека состоят из мышц, которые увеличиваются в объеме, если их тренировать должным образом. Необходимо понимать, что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают, как накачать ноги, следует ответить, что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.

Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра, приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) — наиболее объемная и выдающаяся мышца, другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, является положительным, однако следует понимать, что некоторую роль играет генетика, и у многих людей ноги выглядят большими по природе.

Как быстро накачать попу за 1 неделю: программа. Женский журнал

Любая девушка и женщина хочет быть обладательницей красивых и упругих ягодиц. Регулярно тренируясь и придерживаясь правильного питания, вы сможете улучшить свою фигуру и преобразить ее.

Но далеко не все хотят заниматься часами напролет и посвящать этому столько времени. Многим хочется увидеть быстрый результат. Например – всего за 1 неделю или за 1 месяц.

Задача кажется практически невыполнимой, но при выполнении эффективных упражнений и белковой диете у вас это получится!

Как быстро накачать попу за 1 неделю: упражнения

Как показали исследования, именно на ягодицы большинство мужчин обращает внимание, а вовсе не на грудь. К тому же при желании вы сможете изменить их упругость, сделать более подтянутыми, улучшить тонус. Конечно же, мы не станем вас обманывать – за такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера

Конечно же, мы не станем вас обманывать – за такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера.

Но тем не менее, выполняя перечисленные ниже упражнения по 30-40 минут ежедневно, вы заметите значительные улучшения. Рекомендуем продолжать выполнять их и дальше, не бросайте тренировки.

Полезный совет: чтобы сделать ягодицы более подтянутыми и минее дряблыми всего за 1 неделю, вам также нужно сесть на белковую диету. Продукты, богатые протеином, уменьшат количество жировых отложений и ускорят формирование мышечной массы.

Как быстро накачать попу за 1 неделю в домашних условиях? Если вы хотите получить максимально быстрый результат, вам придется заниматься ежедневно. Уделяйте тренировкам полчаса, можно даже больше.

Желательно использовать небольшие гантели, они сделают задачу более трудной и результат будет гораздо лучше. Также можно использовать утяжелители для ног, они работают не хуже. Все представленные ниже упражнения нужно выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода.

Они являются универсальными и дают нагрузку на все части ног и ягодиц, через неделю при соблюдении диеты вы заметите неплохой результат, продолжайте работать дальше!

Удары ногой и приседания

После его выполнения вы почувствуете жжение в ногах и бедрах. Старайтесь делать приседы как можно глубже. Сначала вам нужно сделать удар ногой в сторону или вперед, руки держим возле груди или за головой, затем опустите ногу и присядьте. Выпрямитесь и сделайте удар уже в другую сторону, снова сделайте присед. На каждую сделайте по 12 ударов, в сумме 24 приседания. Также вам понравится наша публикация Как правильно выполнять приседанияУпражнение плие Те, у кого плохая гибкость, будут испытывать дискомфорт при его выполнении. Вам нужно развернуть стопы носками наружу, поставить ноги максимально широко. Затем опустите бедра как можно ниже, после чего вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад Станьте прямо, руки расположены на талии или на бедрах. Не спеша отведите ногу максимально далеко назад, пока не почувствуете жжение или легкую боль в ягодице. Постарайтесь напрячь попу и мышцы ног. На каждую ногу выполните по 15 повторений, 3 подхода.

Выпады назад Одно из самых сложных, и в то же время эффективных упражнений. Станьте ровно, руки на бедрах. Затем медленно отведите одну ногу назад и сделайте выпад, вторая нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

Поза «Дерево» Взято из йоги, вам нужно стоять на одной ноге, руки на бедрах. Стопа второй ноги упирается во внутреннюю часть мышцы, постарайтесь поднять ее как можно выше. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите то же самое на вторую ногу.

Выпады «Реверанс» Их также называют боковыми. Выполнять их приятно и весело, так как она напоминают реверанс. Они отличаются от традиционных выпадов тем, что ногу нужно отводить не назад или вперед, а в сторону.

1. Женский интернет-журнал Milayaya.ru

В конце занятия сделайте 3-4 упражнения на растяжку, так вы улучшите результат и получите максимально подтянутые ягодицы. Между подходами не делайте большие перерывы, достаточно 30-40 секунд. При длинном отдыхе эффект будет не тот, которого вы ожидали.

Эффективные упражнения для попы

Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.

Ягодичный мост

Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.

Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:

• лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
• на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
• на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
• на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.

Приседания

Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.

Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:

• становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
• грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
• спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
• медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
• на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.

Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.

Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.

Махи ногами

Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.

Техника выполнения:

• стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
• следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
• поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
• после возвращаем ногу в исходную позицию.

Жим ногами

Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.

Техника жима ногами выглядит следующим образом:

• Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
• Ноги плотно ставим на платформу.
• Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
• На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
• Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
• Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
• На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Выпады

Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.

Во время выполнения выпадов важно:

• смотреть строго перед собой;
• держать спину прямо;
• коленом не касаться пола;
• заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.

Техника выполнения каждого из вариантов упражнения:

Выпады вперед:

• тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
• ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
• нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
• нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
• плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
• следим за равновесием;
• меняем ногу и проделываем тоже самое.

Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.

Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Количество подходов выполнения: 3×10.