Шейпинг

Упражнения для начинающих

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело, необходимо выполнять упражнения дважды в неделю приблизительно по часу. Поначалу занятия покажутся невыполнимыми и утомительными, но это только на первоначальных этапах.

Базовые упражнения для начинающих, которые можно делать в домашних условиях:

1. Разминка. Прежде чем начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы тела, выполняя плавные движения. Разминка должна длиться не больше 10 минут.
2. Комплексы для мышц спины и живота, упражнения на пресс. Необходимо занять лежачее положение, ноги согнуть в коленках, а ступни поставить на пол. Руки должны находиться под головой. Подымая ягодицы, следует пытаться тянуться ногами к грудной клетке, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Комплекс выполняется в три подхода 60 раз. Также данное занятие подходит для укрепления позвоночника.
3. Упражнения для ног. Технология выполнения заключается в следующем. Необходимо выполнить приседания, но садиться слишком низко не надо. Бедра должны находиться параллельно полу, как будто хотите присесть на стул. Занятие выполняется в три подхода по 30 раз. Также подходит такое упражнение: стоя возле стула, необходимо кисти рук положить на его спинку. Ноги нужно немного сгибать, выполняя пружинистые приседания 30 раз.
4. Подтяжка ягодиц. Занять лежачее положение, одну ногу прижать к грудной области, согнув в коленке, а другую нужно по прямой линии приподнимать как можно выше. В такой позе необходимо немного задержаться, а потом происходит смена ног. Выполнить нужно 30 раз.
5. Для талии. Лечь на бок и постараться оторвать тело от пола, немного задерживаясь и возвращаясь в исходное положение. Тренировка выполняется 20 раз. Также можно выполнить вращения и наклоны талией.
6. Для туловища. Необходимо сделать планку. Для этого понадобится лечь на живот, а руки согнуть в локтях. Затем нужно приподняться, удерживая ноги ровными. В такой позе нужно продержаться до минуты. Упражнение выполняется 10 раз.
7. Для рук. Понадобятся две гантели. Занять сидячее положение, руки параллельно корпусу. Необходимо поднимать руки вместе с гантелями. На каждую руку требуется 1 минута.

Кроме того, среди женщин и девушек пользуется популярностью шейпинг-программа «Времена года». Такая тренировка рассчитана на разный уровень физической подготовки. При постоянных занятиях способствует сбрасыванию лишнего веса.

Данный комплекс упражнений делится по сезонам:

1. Лето. Программа считается одной из легких. Начинается все с разминки, затем идет комплекс на укрепление спинных мышц, развитие пресса, а также на подтягивание ягодичных и бедерных мышц. Тренировка выполняется под ритмичную музыку и практически без остановок. Каждый элемент выполняется 40 раз.
2. Осень. Средний уровень сложности. Программу могут осилить только те, кто раньше занимался плаванием, силовыми упражнениями либо аэробикой. Система направлена на проработку всех областей мышечной ткани.
3. Зима и весна. Этот комплекс подходит для тех, кто активно занимается спортом. Однако стоит заметить, что упражнения выполняются легко, не требуя специальной подготовки. За счет этого прорабатываются все группы мышц.

Если постоянно заниматься по данной методике и выкладываться на 100 процентов во время тренировок, через несколько месяцев можно похудеть примерно на 6 килограммов.

За час активных занятий можно сжечь до 250 калорий, но только если вес не превышает 60 килограммов.

После тренировок рекомендуется делать массаж тела, где большое внимание уделяется талии, бедрам, а также спинной области. Программа состоит из 8 сеансов, которые длятся по 40 минут каждый. Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики

Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики.

Что касается одежды для занятий шейпингом, то можно использовать любую (например, купальник и колготки, стрингбоди). Главное, чтобы телу было комфортно, чтобы одежда не сковывала движений и впитывала пот. Кроссовки должны иметь небольшой каблук.

Заниматься комплексной программой можно в любое время. Но, чтобы получить большую пользу от выполненных упражнений, утренняя тренировка должна проходить спустя 3 часа после сна, а вечерняя – за 5 часов до сна.

Главное правило всех тренировок: легкие упражнения нужно выполнять многократно, чтобы добиться лучшего результата.

Суть тренировки

Шейпинг — это тренировочная программа, представляющая собой последовательное выполнение упражнений. Система включает в себя работу в двух направлениях:

• Катаболическое. Это набор аэробных упражнений с частым повторением. Такой комплекс эффективно сжигает калории и способствует быстрому похудению.
• Анаболическое. Выполнение анаэробных упражнений, направленных на наращивание мышечной массы.

Шейпинг подразумевает проведение групповых занятий. Тренер внимательно изучает потребности участников группы, и при необходимости корректирует количество тех или иных упражнений в тренировочной схеме.

Если первостепенной задачей участников является избавление от лишнего веса, целесообразно увеличить процент катаболической нагрузки. Когда основной целью выступает формирование рельефа мускулатуры, необходимо включить в программу тренировок больше анаэробных упражнений. Но при этом нужно строго соблюдать одно правило: анаэробные нагрузки не должны задаваться в первую очередь. На начальном этапе тренинга мышцы необходимо тщательно разогреть, что позволит усилить эффект от занятий и избежать травмирования.

Каждая тренировочная программа должна включать в себя три обязательных этапа:

• 5-7-минутную разминку. Которая должна состоять из простых движений для разогрева тела.
• Основной части. Она как правило включает упражнения, направленные на проработку мускулатуры рук, груди, плечевого пояса спины, мышц живота, ягодичных мышц, ног и бедер. На выполнение комплекса основного этапа отводится порядка 50 минут.
• Обязательной заминки в течение 4-5 минут. На завершающем этапе выполняются упражнения на растяжку и расслабляющие движения.

Пример программы тренировок в домашних условиях

Рассмотрим две популярные программы тренировок для разного уровня подготовки. Их можно повторять как один в один, так и использовать в качестве основы, меняя разные упражнения или этапы под свои нужды.

Для новичков

1. Полная разминка всех мышц – 5 минут.
2. Бег на месте с высоким подниманием колена – 1 минута на максимальной скорости.
3. Джапинг-джек – 1 минута.
4. Прыжки со скакалкой – 5 подходов по 1 минуте или один пятиминутный подход.
5. Суперсет из 5 воздушных приседаний и 5 отжиманий – повторить оба упражнения по 4 раза.
6. Трастеры с гантелями.
7. Махи с гантелями в стороны.
8. Тяга гантелей в наклоне.
9. Жим гантелей на грудь.
10. Суперсет: подъем на бицепс и отведение тяга гантели из-за головы,4*6 на каждое упражнение.
11. Бёрпи – 1 минута.
12. Скручивания – 45 секунд.
13. Косые скручивания – 45 секунд.
14. Подъем ног в положении лежа – 45 секунд.
15. Упражнение «супермен» – 3 подхода по 45 секунд.

Для продвинутых

Для примера я взял одну из известных программ «снизу вверх», где нагрузка и поочередность упражнений постепенно «сползает» от плеч к ногам.

Разминка 5 минут.

Первая фаза тренировки (по 1 минуте на каждое движение, отдых между упражнениями 30 секунд):

• Джапинг-джек.
• Бёрпи.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Зашагивание на платформу.
• Отжимания от скамьи.
• Выпрыгивания из глубокого седа.
• Отведение ноги назад.
• «Пожарный гидрант».
• Сет из прямых/косых скручиваний и подъемов ног в положении лежа.

Вторая фаза тренировки (отдых между фазами – 2 минуты. Упражнения выполняются по времени, 45 секунд активной фазы и 30 секунд отдыха):

• Серия: махи перед собой, махи в стороны, разведение гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантель лежа.
• Разведение гантель лежа.
• Подъем с гантелями на бицепс.
• Отведение руки в наклоне.
• Французский жим лежа с гантелью.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Упражнение «супермен».
• Глубокие приседания.
• Румынская тяга с гантелями.
• Комбинация из выпадов вперед и назад с заведением одной ноги за другую.
• Подъем на носки с гантелями.

Третья фраза тренировки (пресс и заминка):

• Прямые скручивания.
• Упражнение «Книжка».
• Подъем ног в положении лежа.
• Косые скручивания.

Шейпинг для начинающих в домашних условиях

Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия денег (не нужно платить тренеру) и комфортное эмоциональное состояние, что немаловажно для стеснительных людей. Вы можете тренироваться дома, если у вас нет проблем со здоровьем, вы тщательно изучили суть шейпинга и ознакомились с методами составления индивидуальных программ

Шейпинг для начинающих в домашних условиях для похудения и коррекции фигуры должен начинаться с приобретения подходящей одежды и минимального набора инвентаря. Выбирайте «дышащие» ткани и облегающий крой – одежда, в которой вы занимаетесь, не должна доставлять неудобств при выполнении каких-либо упражнений.

Также вам понадобится коврик, так как большинство упражнений выполняются лежа или сидя, и пара гантелей весом около 1 кг.

Выберите место для занятий – вам не должна мешать мебель вокруг, в противном случае возрастает риск травматизма, да и упражнения вы можете выполнять неверно, если площадь ограничена. Желательно, чтобы вы видели себя в зеркало хотя бы с одной стороны, так вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений.

Вы можете расположиться в гостиной перед телевизором или монитором, чтобы заниматься по видеоурокам.

Первые 10 минут тренировки посвятите разминке – нужно разогреть мышцы и разработать суставы, чтобы избежать травм и болезненных ощущений. Вращайте головой, чтобы разогреть мышцы шеи.

Делайте махи и вращения руками, чтобы проработать локтевые и плечевые суставы. Выполните наклоны корпуса в разные стороны, чтобы размять позвоночник, а затем проработайте колени, ступни и тазобедренные суставы.

Основная часть тренировки – это многократные повторения определенных упражнений. Сначала выполняются аэробные упражнения (бег на месте, джампинг-джек, берпи и т.д.), затем – анаэробные (жим гантелей, отжимания, приседания и т.п.).

Если во время упражнения вы не чувствуете напряжения мышц, значит, вы выполняете упражнение неправильно. После основных упражнений выполняется растяжка мышц и связок. Начинать с растяжки нельзя – если мышцы не разогреты, велика вероятность получить травму. Не рекомендуется завершать тренировку сразу после растяжки, нужно выполнить так называемую «заминку» — около 5 минут несложных упражнений в спокойном ритме, чтобы организм постепенно вернулся в привычное состояние.

Регулярные занятия шейпингом помогут вам сформировать красивые очертания и в дальнейшем поддерживать стройность фигуры. Если вы хотите дополнительно похудеть, не забывайте о правильном питании, ведь сожженные калории очень быстро вернутся с калорийной пищей.

Комплекс упражнений «Времена года»

Шейпинг — это не только стандартная программа, включающая тренировку различных мышц. Каждая женщина может выбрать программу по своему вкусу. Существуют следующие виды тренировок:

• шейпинг-хореография (работа с походкой и осанкой);
• шейпинг-терапия (реабилитация, для страдающих ожирением и остеохондрозом);
• шейпинг-стиль (создание привлекательного имиджа);
• шейпинг-радуга (упражнения под популярную музыку);
• шейпинг-классик (коррекция фигуры) и так далее.

Большинство девушек все же выбирают классическую программу, так как она самая простая и понятная для тренировок на дому.

Уроки шейпинга по классической программе «Времена Года» — самый популярный на сегодня комплекс упражнений. Он включает в себя несколько программ, которые различаются по уровню сложности выполняемых упражнений. Таким образом, каждый комплекс рассчитан на людей с разным уровнем физической подготовки и разделен по временам года: лето, осень, зима, весна.

Шейпинг «лето» — самый легкий набор упражнений, нагрузка первого уровня. Это часовая тренировка, в которую обязательно входит разминка для разогрева мышц, а затем набор упражнений для укрепления мышц спины, формирования пресса, тренировки мышц бедер и ягодиц. Упражнения в онлайн-программах и в тренажерном зале часто проводят под ритмичную музыку, упражнения делают почти без остановок, каждый элемент повторяется много раз — примерно 30−40.

Шейпинг «осень» — комплекс тренировок следующего уровня сложности. Эти упражнения также подойдут для начинающих заниматься шейпингом в домашних условиях, однако, если вы совсем не занимались никаким видом спорта до этого. То лучше начать все же с первого уровня. Если же вы ранее ходили в бассейн, занимались силовыми тренировками или посещали занятия по аэробике, то, вполне возможно, второй «осенний» уровень не покажется вам слишком сложным.

Уровни шейпинг «зима» и шейпинг «весна» — самые сложные, подходят для активно занимающихся спортом людей. Как правило, по достижению этого уровня большинству женщин удается значительно снизить вес и улучшить общий тонус организма. Несмотря на высокий уровень сложности, все задания легко выполнимы, не требуют специальной подготовки и направлены на все группы мышц, как и в предыдущих уровнях.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером

Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях

Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

https://youtube.com/watch?v=U7Pu-y5EgBo

Комментарий тренера: «Грамотно подобранный комплекс, который можно выполнять не весь сразу, а разделить упражнения на несколько занятий. Новичкам стоит сократить количество повторов, а вот тем, кто уже имеет опыт тренировок, можно добавить вес гантелей или количество повторений.»

Повышаем нагрузку

Тем, кто уже знает, что такое шейпинг, стоит взять на вооружение следующий ролик. В нем продемонстрировано большое количество упражнений на различные группы мышц, преимущественно – на живот и нижнюю половину туловища. Такой комплекс поможет быстро получить идеальные формы.

Комментарий тренера: «На многие упражнения предлагаются варианты выполнения, которые подойдут и новичкам, и тем, кто уже давно тренируется. Смотреть этот ролик лучше заранее, не стремясь угнаться за скоростью выполнения упражнений, показанной в видео. Не стесняйтесь нажимать на паузу, следите за техникой выполнения.»

Видео для «продвинутых» худеющих

Все упражнения выполняются в интенсивном темпе, однако количество повторов можно варьировать в зависимости от собственного самочувствия. К некоторым упражнениям даны описания и указания, как их правильно выполнять.

Комментарий тренера: «Очень хорошо, что в этом видео уделили должное внимание разминке. Я бы посоветовал всем, кто решит выполнять эти упражнения, разделить их на несколько тренировок, делая их поочередно каждый день

Внимательно следите во время занятий за пульсом – он не должен быть слишком быстрым.»

Выполняя такие упражнения, вы сможете быстро довести фигуру до идеального состояния. При этом не придется тратить больших средств на тренировки в зале.

Польза и противопоказания

Занятия динамической гимнастикой компенсируют организму недостаток активности, которой не хватает в повседневной жизни. Тренировки в группах заряжают энергией, дарят бодрость, а также стремление и дальше работать над своим телом.

Скорректированный согласно индивидуальным особенностям организма рацион питания способствует удалению подкожного жира, лишнего веса, а также устранению проблем, связанных с пищеварительной системой.

Регулярное выполнение комплексной программы устраняет сутулость, придает походке легкость, а также борется с проблемами позвоночника.

Чем еще полезен шейпинг:

• дарит душевное равновесие и гармонию;
• способствует здоровому похудению;
• избавляет от апельсиновой корки на коже;
• корректирует фигуру, походку и осанку;
• лечит заболевания, связанные с позвоночным отделом;
• укрепляет суставы и мышечную ткань.

Шейпингом могут заниматься беременные женщины для поддержания мышц в тонусе. Однако сперва следует проконсультироваться с гинекологом и тренером, чтобы грамотно подобрать комплекс упражнений. Не рекомендуется делать гимнастику в 1 триместре. Также нельзя выполнять комплексы, ориентированные на похудение.

Однако занятия шейпингом имеют некоторые противопоказания. Не разрешается выполнять упражнения, если имеются:

• злокачественные опухоли;
• кардиологические патологии;
• недавно перенесенные операции;
• острые стадии различных заболеваний;
• физические травмы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с терапевтом, чтобы он мог точно ответить, можно заниматься данным видом спорта или нет.

Что такое шейпинг, его эффективность

Шейпинг – это система физических нагрузок, основанных на циклическом многократном повторении определённых движений. Занятия направлены на улучшение общего здоровья организма, укрепление отдельных групп мышц, воздействие на определённые функции организма.

Особенность данного вида тренировок в индивидуальном подходе к каждому человеку с помощью компьютерных программ и регулярных тестов организма, которые помогают добиться поставленных задач по преображению тела.

Эффективность:

• снижение веса;
• формирование эстетических форм;
• укрепление мышц всего тела;
• улучшение состояния здоровья;
• повышение эластичности мышц;
• победа над целлюлитом;
• выработка привычек правильного питания;
• формирование уникального имиджа.

Основные понятия и правила

Само понятие «шейпинг» происходит от английского shaping, что в дословном переводе означает «формирование формы».

Он направлен на то, чтобы обеспечить напряжение для всех групп мышц, основываясь на системе индивидуального совершенствования.

Технология тренировки включает:

• точную последовательность физических упражнений на проработку каждой группы мышц;
• точный объём тренировки, направленной на похудение, укрепление организма и формирование эстетических форм;
• хореографические движения;
• формирование образа человека.

Правила занятий:

1. Систематизация и структурирование тренировок.
2. Длительность занятия 50-60 минут.
3. Не более 3 комплексов за одну тренировку.
4. Упражнения с весом повторять не более 15 раз.
5. Нагрузка на мышцы должна со временем повышаться, поэтому упражнения периодически меняются.
6. Уделение внимания нескольким группам мышц.
7. Контроль результатов похудения еженедельно.
8. Контроль состояния здоровья.

Виды шейпинга

• Классический – упражнения для корректировки формы и веса.
• Шейпинг-терапия – направлена на борьбу с остеохондрозом, болезней ЖКТ.
• Шейпинг «вечно молоды» – комплекс занятий для женщин в возрасте 50+.
• Шейпинг-юни – упражнения для деток и тинейджеров.
• Шейпинг тонких тел – усовершенствование физического состояния и достижение гармонии в душе.
• Шейпинг-стиль – создание собственного стиля, имиджа, учитывая индивидуальные особенности каждого человека.
• Хореография – направлена на борьбу с неправильной осанкой, помогает достичь красивой походки.

Отличия шейпинга от аэробики

Первое впечатление не всегда верное, на первый взгляд, эти два вида тренировок кажутся одинаковыми, но всё прямо противоположно.

Шейпинг
Аэробика
Shaping – «формирование форм»
Aerobics – «дыхательная гимнастика»
Изменение веса и формы тела
Поддержание организма в тонусе
Внимание уделяется мышцам, которые мало нагружены в обычной жизни
В основном уделяется внимание рукам и ногам
Анаболические (синтез тканей) и катаболические (сжигание энергии) тренировки
Тренировка дыхания
Расход энергии в период отдыха и восстановления мышц
Расход энергии во время тренировки
Снижение веса и повышение общего здоровья тела
Оздоровление

Что нужно для занятий

Если вы собрались заняться шейпингом дома, то убедитесь, что у вас есть все для успешных тренировок:

• Сила воли — самый важный аспект в этом деле. Ведь результат принесут только регулярные, каждодневные тренировки.
• Видеоматериалы для тренировок. Необходимо приобрести диски с видеоуроками или скачать их из интернета. Можно заниматься онлайн и даже найти группу единомышленников в сети.
• Особый режим питания. Это обязательное условие для успешных тренировок. В рацион должны входить — два литра воды для поддержания водного баланса, дробное питание продуктами богатыми клетчаткой. Полный отказ от сладкого и мучного, а также минимизация употребления высокобелковых продуктов — мяса, сои, яиц, молока и т. д.
• Одежда и обувь для тренировок. Это могут быть майка и лосины из эластичной ткани. Поверх можно одеть удобную хлопковую футболку. На ноги часто девают лишь хлопковые носки.
• Дополнительные аксессуары для тренировок — скакалка для разминки, гантели, каремат.

https://youtube.com/watch?v=XTo7-F_pdh0

Наиболее известные тренеры и программы шейпинга.

1. Синди Кроуфорд – разработала и записала кассету с программой, что открыло путь многим женщинам и девушкам к этому виду физической активности, дало возможность обрести красивую фигуру, занимаясь шейпингом для похудения и коррекции фигуры в домашних условиях. Комплекс упражнений на кассетах включает в себя 3 части:

Первая тренировка – разминка, тренировка для ног, ягодиц, груди, растяжка.

Вторая тренировка – растяжка, тренировка рук, плечевого пояса, мышц живота (пресса).

Третья тренировка – 10- минутная гимнастика.

2. Марина Леонова — силовые тренировки с использованием гантелей.

3. Екатерина Сергеева – 2-х этапные комплексы предназначены для физически здоровых женщин (без противопоказаний по здоровью) от 18 до 55 лет.

1 этап — катаболический: оздоровительный, предполагающий сжигание жирового запаса организма.

2 этап – анаболический: создание красивого мышечного корсета, совершенствование фигуры.

4. Елена Зайцева – комплексы предназначены для начинающих, а также профессионалов. Отсутствие возрастных ограничений, элементы танца, аэробики сделали упражнения крайне популярными, приемлемыми для всех возрастных категорий женщин.

5. Клаудия Шиффер – программа предполагает выполнение упражнений в среднем темпе, делится на две составляющие: работа с верхней частью тела и тренировка нижней части. Общая длительность программы шейпинга для начинающих– 2 часа.

6. Джиллиан Майклс – занятие состоит из 3-х уровней с нарастающей сложностью. Это силовые, кардио -тренировки , упражнения на укрепление мышц пресса.

К выбору комплекса и тренера нужно подходить со всей ответственностью. Занятия должны вдохновлять, а тренер – мотивировать

Прежде всего, стоит подумать, какие зоны следует проработать, что не устраивает в себе, на что обратить пристальное внимание. Это позволит заниматься постоянно, не бросить занятия, когда пройдена часть пути, сделаны первые шаги к формированию фигуры своей мечты