Как потратить много калорий при беге? секрет успешной тренировки

Сколько калорий сжигается при беге?

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

• менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
• во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
• поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно

Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты

Также с этой статьей читают:

• Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
• Как быстро сбросить 10 кг в домашних условиях?
• Фото до похудения и после. Мотивирующие фото похудевших женщин (50 ФОТО)

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости

Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”

При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Как худеть эффективно

Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того, чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.

• Закончить пробежку следует, перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу, а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
• Когда человек бежит, его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам, согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком, либо только носок.
• Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков, ни снижения темпа до конца тренировки.
• Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
• Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе, то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
• Занятия должны проходить регулярно, в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.

Баланс потребления и расходования

Обязательно должен соблюдаться баланс. Повышенная нагрузка может спровоцировать тяжелые проблемы со здоровьем. Чтобы предотвратить неприятные последствия, стоит рассмотреть основные процессы, которые нужно учитывать при физических нагрузках:

• Начало. На протяжении первых 10-15 минут расходуются углеводы. Они перевариваются организмом и переходят в состояние энергии.
• Запуск процессов. В течение последующих 10-15 минут происходит активное сжигание гликогена. Он накапливается в организме и расщепляется во время активных нагрузок.
• Пик функционирования. Примерно через 20-25 минут тело постепенно адаптируется к ситуации. Для получения требуемой энергии начинают расщепляться жировые клетки.
• Оптимальное время. Не рекомендуется перегружать организм, особенно на первых занятиях. Наиболее подходящий период тренировки – 1 час.

Что помогает поддерживать результат?

Сравнение пульсометров в Garmin Forerunner 645 Music и Polar H10

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

• Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
• Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
• Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Основные правила, как бегать, чтобы сжечь больше калорий, не навредив здоровью

Для большей результативности следует учитывать ряд рекомендаций:

• Для получения положительного результата достаточно выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки специалисты не рекомендуют, так как после нагрузки организм должен «прийти в себя» и восстановиться.
• Утренний бег наиболее эффективен, так как организм еще не устал, и у нас больше сил, а значит, и бегать будет с большей интенсивностью.
• Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, суставами, необходимо начинать бег только после разминки, отдавать предпочтение интервальному бегу, когда пробежка чередуется с ходьбой. Интервальными тренировками и бегом на месте можно заниматься в любое время.
• Чередуйте бег с другой физической активностью. Организм со временем привыкает к бегу, и пробежки уже не будут давать того первоначального результата. Рекомендуется сменить бег на другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, прыжки через скакалку и пр.
• Сбалансированное питание с ограниченным количеством потребления жиров и углеводов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, именно они являются источником энергии для нашего организма. Сложные углеводы в разумных количествах дадут необходимый заряд энергии.
• Разработайте трафик тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. Если раньше никогда не бегали, начните с 10-минутных пробежек, чередуйте бег с быстрой ходьбой.
• Контролируйте свое питание, сколько калорий вы съели и сколько надо потратить, используйте калькулятор калорий бега.
• При плохом самочувствии сделайте перерыв в тренировках.

Люди с проблемами сердца, сосудов, с бронхиальной астмой, гипертонической болезнью должны предварительно проконсультироваться с профильным специалистом.

Бег трусцой для похудения

Англоязычный вариант этого термина jogging (дословно переводится как «разминочный бег», «встряхивание», «подталкивание») говорит о том, что этот бег представляет собой.

Русский аналог термина — «тихая рысь» — используется в конном спорте для обозначения ускоренного семенящего шага лошади.

Техника

После нескольких занятий тело найдет собственный ритм и будет правильно работать автоматически. Начинающему бегуну необходимо следовать базовым правилам:

1. Отталкиваться стопой, а не пяткой.
2. На ровном участке длина шага чуть короче, чем при ходьбе. Шаг на подъеме — ещё короче. На спуске — не разгоняться, поддерживать заданный ритм.
3. Туловище слегка наклонено вперед.
4. Руки согнуты в локтях под 90°, прилегают к бокам и движутся в вертикальной плоскости.
5. Голова высоко поднята, шея прямая, глаза смотрят вперед.
6. Стопа поднимается на минимально допустимую высоту, лишь бы не споткнуться, и не захлёстывает назад. Беречь энергию, не совершать лишних движений.
7. Размеренное дыхание: по 3—4 шага на вдох и выдох. Дышать нужно через нос.
8. Скорость бега зависит от роста: у низкорослых людей — 5—6 км/ч, среднего роста — 7—9 км/ч, у высоких — от 10 км/ч.

При правильной технике тренировки не только не будут изнурять, но — вызывать прилив сил и вдохновлять на свершение ежедневных подвигов.

Справка. Ещё один полезный эффект бега — так называемая эйфория бегуна. Это состояние эмоционального подъема, возникающее при беспрерывной тренировке из-за активации опиатных рецепторов.

Рекомендации по тренировкам

Начинать заниматься лучше летом. Зимой велик риск простудиться или по неопытности поскользнуться и слечь с температурой или ушибом, что станет демотивирующим фактором для новичка.

Фото 1. Процесс пробежки трусцой в зимнее время. Для тренировок необходимо подобрать соответствующую одежду.

Для зимнего бега главное правило — начинать тренировку сразу после выхода из дома и завершать только при входе в дом. Тело должно быть равномерно разогретым на всем протяжении дистанции.

Первые тренировки не должны длиться дольше 15 минут. Затем нужно постепенно удлинять время бега.

Одежда должна быть свободной и удобной. Зимой обязательно нужно надевать шапку и перчатки.

Внимание! Избегайте пробежек вдоль автострад и в экологически неблагоприятных зонах во избежание интоксикации активно работающих лёгких. Для сжигания жира на животе и боках лучше подходит вечерний бег с 16.00 до 18.00

В летний период на тренировку нужно одеться теплее, чем необходимо, чтобы увеличить потоотделение. Следует отказаться от приёма пищи за 2 часа до и за 1,5 часа после тренировки

Для сжигания жира на животе и боках лучше подходит вечерний бег с 16.00 до 18.00. В летний период на тренировку нужно одеться теплее, чем необходимо, чтобы увеличить потоотделение. Следует отказаться от приёма пищи за 2 часа до и за 1,5 часа после тренировки.

Если цель занятий — похудеть в ногах и «высушить» мышцы, тогда лучше бегать утром с 6.30—7.30 и с 11.00—12.00. В это время тело находится в наилучшем тонусе, усиленно выводит жиры и жидкость без уменьшения мышечной массы. В процессе занятий ноги получают максимальную нагрузку, поэтому сжигание жира в первую очередь начинается с них.

В первые 50 минут физических нагрузок организм берет энергию из гликогена, и лишь исчерпав его запасы, начинает сжигать жировые клетки. Поэтому оптимальное время для сушащего бега составляет от полутора до двух часов.

Наилучший тип тренировки для «сушки» — интервальный бег.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст — 161

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 — 5 х 25 — 161 = 1345 ккал.

Второй этап – узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

• Основной обмен х 1,2 – при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
• Основной обмен х 1,375 – человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
• Основной обмен х 1,55 – человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
• Основной обмен х 1,725 – если человек занимается спортом каждый день;
• Основной обмен х 1,9 – человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал – оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения

Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

• Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
• Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
• Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
• Занятия спортом, кардио упражнения – спасение в любой ситуации;
• Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г – 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения:

Бег на месте для похудения

При отсутствии времени и подходящих условий достойной заменой пробежкам на открытом воздухе станет бег на месте.

Фото 2. Занятие бегом на месте. Тренировки можно проводить даже дома, но необходимо надевать спортивную одежду.

Опереться руками о стену на уровне плеч. Руки полусогнуты, туловище слегка наклонено. В этой позе необходимо по очереди переставлять ноги, моделируя бег на местности. Затем плавно отойти от стены, продолжая движения.

Важно! Бежать нужно как бы на носочках, не ударяя пяткой по полу. Колени не должны полностью разгибаться

Тренировки должны быть систематическими, не менее 15 минут.

Рекомендуемый темп занятий — от 40 до 60 шагов в минуту. При этом пульс должен находиться в диапазоне до 80% от максимально допустимого (разница числа 220 и значения возраста).

Для контроля интенсивности можно приобрести шагомер.

Бег на лыжах

Чудесный, просто идеальный способ для всех и каждого. Лыжи – это отличный инструмент для оздоровления, похудения, укрепления иммунитета и тонуса. Если выбирать между бегом обычным и на лыжах, то лыжи – более эффективный способ. Проблема в том, что кататься можно либо в горных местностях, где непрерывно лежит снег, либо на лыжных базах, но только зимой.

За тридцать минут обычной ходьбы вы сможете согнать примерно 250 ккал. А представьте, сколько займет бег на лыжах? Бег при нормальном темпе способен увеличить эту цифру в несколько раз, все зависит от вашего темпа.

Калории при беге на лыжах испаряются куда эффективнее, чем при стандартном беге по асфальту, поэтому зимой старайтесь чаще на них вставать.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий

Разброс связан с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь усваивается пища. Только спустя 20-25 минут начинают расщепляться жировые запасы.

Количество потраченной энергии зависит и от типа активности. Бег трусцой позволит вам потратить больше килокалорий, чем спринт, за счет продолжительности воздействия. Однако если чередовать среднюю и высокую скорость, то эффект будет лучше, чем от занятий в одном скоростном режиме.

Существует несколько видов бега:

• Трусцой (самый распространенный, часто применяется для сжигания лишнего жира);
• Спринт (интенсивная нагрузка, высокая скорость, рекомендуется комбинировать со средней активностью);
• Интервальный (чередование скоростных режимов, отлично подходит при похудении);
• Бег в горку или по лестнице (задействует другие группы мышц, тренирует выносливости, способствует сжиганию жира).

Смотрите на эту же тему: Распространенные причины почему во время диеты вес не уходит

На усвоение и сжигание энергетических запасов влияют особенности организма. Белки, жиры и углеводы усваиваются по-разному. На этот процесс влияют и индивидуальные факторы.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения — калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег — лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram,  и 

Особенности построения тренировок

Часто можно услышать мнение, что бег делает мышцы ног объемнее, поэтому вряд ли этот вид спорта можно считать полезным, если необходимо похудеть в бедрах и икрах. Однако не все знают, что мышцы ног можно накачать бегом только за полгода тренировок.

Если же ваша цель – похудение, достаточно будет всего 3 месяца пробежек в удобное для вас время. Причем не нужно бегать ежедневно – мышцы перегружаются, и результат ухудшается. Чтобы постоянно терять калории, выполняйте 3 пробежки в неделю по паре часов. Кушать после занятия можно только через 50 минут, и в меню обязательно должны быть белковые продукты, а также кислые овощи и фрукты, каши, молочная продукция. Такой подход к тренировкам значительно ускорит процесс похудения!