Тренировка для ног и ягодиц: программа для новичков (день 1)

Анатомия ног: основы

Прежде чем мы приступим к тренировкам, я хотел бы быстро рассмотреть основные мышцы ног, чтобы ты понимал(а), что тебе нужно качать.

Четырехглавая мышца (квадрицепc)
представляет собой группу из четырех мышц, составляющих основную часть мускулатуры
в передней части бедра. Элементы четырехглавой мышцы:

• прямая мышца бедра (Rectus femoris);
• латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis);
• медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis);
• промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius).

Выглядят они следующим образом:

В задней части ноги преобладают три мышцы:

• полусухожильная мышца (Semitendinosus);
• полуперепончатая мышца (Semimembranosus);
• бицепс бедра (Biceps femoris).

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное,
– икры. Они состоят из двух мышц:

• икроножная (Musculus gastrocnemius);
• камбаловидная (Musculus soleus).

Анатомически икры выглядят так:

Как видишь, основная часть голени
– это икроножная мышца, а камбаловидная находится под ней.

Итак, это основные мышцы ног, на
которых нужно сконцентрироваться, чтобы получить хороший визуальный результат.
Куча других мелких мышц также могут повлиять на способность тренировать данные
мускулы, но останавливаться на них отдельно не имеет смысла. Ты сможешь
укрепить их, делая упражнения на более крупные мышечные группы.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Как накачать мышцы ног мужчинам дома: тренировки дома

Навряд ли дома найдется силовая рама для прокачки ног, но, пожалуй, каждый сможет себе позволить обычные гантели или гири. Если пока нет и этого инвентаря, то подойдут баллоны с водой, с песком или рюкзак с грузом.  Главное понять, что накачать ноги с собственным весом не получится.

Приседания с гантелями

Упражнение прорабатывает практически все мышцы ног.

Исходное положение: возьмите гантели в обе руки, выпрямитесь. Стопы расположите на ширине  плеч. На вдохе согните колени, таз отведите назад и присядьте. На выдохе вернитесь в  исходное положение.

Нюансы: упражнение выполняйте плавно, без рывков, в ровном темпе. Обязательно сохраняйте  позвоночник прямым. Не заваливайте корпус вперед, не сводите колени, колени направлены по направлению носков.

Подъемы на носки

Отличное упражнение для прокачки мышц голени. В качестве инвентаря подойдет рюкзак с грузом или гиря. Для выполнения упражнения найдите устойчивую платформу высотой 10 см, выполнять  можно, как двумя ногами одновременно, так и поочередно.

Исходное положение: возьмите гирю (или наденьте рюкзак на спину), встаньте носками на край  платформы. На выдохе поднимитесь на носки, зафиксируйтесь на секунду, на вдохе плавно опуститесь. В нижней точке пятки должны оставаться на весу.

Нюансы: Чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени, периодически меняйте расположение  стоп на платформе (носки вместе, носки врозь, параллельная постановка стоп).

Болгарские выпады

Хорошее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Для выполнения данного упражнения понадобятся две гантели или гири, диван или табуретка.

Исходное положение: встаньте спиной к дивану (табуретке) примерно 1 метр, гантели возьмите в руки и опустите вдоль бедер. Одну ногу отведите и поставьте носком на диван. На вдохе плавно  опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы: выполняйте упражнение плавно, следите за равновесием. Корпус тела удерживайте  вертикально, не заваливая вперед, плечи расправлены. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.

Выпады вперед

Отличное упражнение, как для прокачки ног, так и для укрепления малой мускулатуры. Используйте гири или гантели.

Исходное положение: возьмите гантели и опустите из вдоль бедер. На вдохе сделайте шаг вперед  (примерно на 1 метр) и опуститесь в выпад, зафиксируйтесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Нюансы: выполняйте выпады плавно, контролируя и держа равновесие. В нижней точке угол между  бедром и голенью передней ноги должен быть прямым (90 градусов). Следите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении. Колено передней ноги не должно выходить на пальцы стопы.

Боковые выпады

Данное упражнение отлично нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.  Используйте гантели.Исходное положение: согните руки с гантелями на уровне груди. Широко разведите ноги. На вдохе  опуститесь на левую ногу, на выдохе поднимитесь. Повторите движение в другую сторону.Нюансы: При опускании не отрывайте носки от пола. Следите, чтобы колено опорной ноги двигалось  в одной плоскости со стопой.

Зашагивание на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру ног. Используйте гантели или гири. Так же нужна  устойчивая платформа с высотой не менее 50 см.Исходное положение: возьмите гантели и опустите их вдоль бедер. На вдохе поставьте правую ногу  на платформу, на выдохе выпрямитесь на правой ноге и приставьте левую ногу.  Спуститесь в обратном порядке и повторите движение с левой ноги.

Нюансы: упражнение выполняйте без спешки, контролируя равновесие.

Рекомендации:

— перед началом тренировки обязательно делайте разминку, разминайте голеностопные, коленные и тазобедренные суставы;- не нагружайте ноги сразу большими нагрузками, делайте это постепенно;- количество повторений должно быть не больше 12, если легко, то увеличьте вес;- тренировка ног проводиться раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться;- не тренируйтесь при появлении болей, особенно суставов.

Заключение

Как Вы наверное уже заметили, накачать мышцы ног мужчинам можно и дома, главное придерживайтесь  рекомендаций и не форсируйте события.

Всем положительной энергии!

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Советы

Прежде чем вы приступите к своим убойным тренировкам ног, предлагаем вам прочесть рекомендации, благодаря которым вы сможете сделать свои занятия безопасней и эффективней:

1. Следите за техникой. Это касается не только тренировок ног для мужчин, но и всех тренировок вообще. Неправильная техника, во-первых, в разы снижает эффективность упражнения, а во-вторых, может привести к серьезным травмам.
2. Помните о безопасности. Занятия культуризмом — это хорошо, но только не в том случае, когда они вредят здоровью. Прежде, чем приступить к выполнению приседаний со штангой и других тяжелых упражнений для ног, убедитесь, что у вас нет никаких проблем с суставами и сухожилиями.
3. Всегда разминайтесь! Разминка подготавливает ваше тело к последующим нагрузкам и предотвращает возможные травмы.

Теперь вы знаете все о тренировках ног на массу для мужчин. Надеемся, что эта статья помогла вам найти ответы на интересующие вас вопросы!

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:

• В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
• Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
• Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
• Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

1. Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
2. Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
4. Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

Программы тренировок для ног в тренажерном зале

Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.

В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».

Схема тренировки

Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.

Для новичка — 1–2 недели:

1. Приседания со штангой — 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз; 1 подводящий — со средним весом, 10–12 повторений; 2 рабочих — с максимальным для вас весом — 6–8 повтрений.

Для новичка — 3–4 недели:

1. Приседания со штангой — 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений; 1–2 подводящих со средним весом — 10–12 раз; 3–4 рабочих — 6–8 повторений.
2. Жим ногами лёжа — 1–2 разминочных, 10–15 повторений; 1 подводящий — 10 повторений; 3–4 рабочих по 8–10 повторений.

Для среднего уровня — 4–8 недель:

1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
2. Жим ногами — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
3. Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) — 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
4. Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) — 1 разминочный, 3–4 рабочих.

Для продвинутого уровня — 8–12 недель:

1. Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
2. Румынская тяга — 1 разминочный, 12–15 раз; 2 подводящий — 10–12 раз; 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
3. Жим ногами — 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
4. Подъём на носочки со штангой — 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
5. Сгибание или разгибание ног — 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.

Новости Футбола

• 00:38
  Зарубежные

  Матрасники в беде. Севилья — Атлетико 2:1. Видео голов и обзор матча

• 00:20
  Испания

  Реал — Кадис. Анонс и прогноз матча Примеры на 19.12.2021

• 00:02
  Англия

  Артета: Игра с Лидсом — отличное выступление со стороны парней

• 00:00
  Испания

  Примера. Севилья — Атлетико 2:1. Третье кряду поражение чемпиона

• 23:57
  Англия

  На волков и без ружья. Вулверхэмптон – Челси. Анонс и прогноз матча 18-го тура АПЛ на 19.12.2021

• 23:44
  Италия

  Аллегри: Состав Юве превосходен, и мы будем с ним работать до конца сезона

• 23:43
  Италия

  Серия А. На этот раз Аллегризм сработал для Ювентуса. А Кальяри вновь сменит тренера

• 23:22
  Зарубежные

  Вот это пушка! Гениальный гол Ракитича в ворота Атлетико

• 23:21
  Испания

  Хави: Меня не было в Ла Лиге шесть лет, и кое-что в плане тактики меня удивляет

• 23:07
  Другое

  Сражение легендарных, но уже не лидеров. Фенербахче – Бешикташ. Анонс и прогноз матча турецкой Суперлиги на 19.12.2021

Приседания со штангой

Приседания со штангой — базовое упражнение, при выполнении которого в работу включается множество мышечных групп. Во время его выполнения основная нагрузка ложится на квад­ри­цепс, ик­роножные мышцы, длинные мышцы спины, бицепс бедра, косвенно нагружаются дельты, тра­пе­циевидные и да­же мыш­цы рук. Мышцы живота удерживают кор­пус, то есть выполняют роль ста­би­ли­за­тора.

Приседания со штангой являются очень эффективным, но в то же время и очень опасным упражнением. Его неправильное выполнение может привести к серьезным травмам, на лечение которых впоследствии уйдут годы

Именно поэтому очень важно постепенно и аккуратно увеличивать рабочий вес, использовать специальный атлетический пояс и, что самое главное, качественно разминаться перед выполнением

Техника выполнения упражнения подробно описана в видеоролике ниже:

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

1. Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
2. Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
3. Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
4. Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

Дата последнего обновления материала —  25 января 2021

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками

Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

О различных видах приседаний

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.

Упражнение 2: приседание с выпрыгиванием

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки и пятки на полу, руки перед грудью, согнуты в локтях. Приседания выполняют следующим образом:

1. Опустить тело вниз, согнув ноги в коленях. Спина остается прямой. Приседание следует сделать настолько глубоко, чтобы между коленями образовался прямой угол.
2. Задержавшись ненадолго в таком положении, резко выпрыгнуть вверх на максимальное расстояние, вытянув носки.
3. Принять исходное положение, приземлившись на пол.

Достаточно 12 приседаний.

Упражнение 3: выпады вперед

Для выполнения выпадов девушка должна встать прямо, руки согнуть в локтях и поставить на пояс. Далее нужно сделать следующее:

1. Шагнуть одной ногой вперед, сделав выпад на максимально возможное расстояние. На нее идет основной упор. Нога согнута в колене, бедро параллельно полу. Вторая нога остается сзади. Она упирается на носок.
2. Ненадолго задержавшись в таком положении, вернуться в прежнюю позицию.
3. Сделать выпад на другую ногу.

Желательно сделать 10 выпадов.

Упражнение 4: приседания сумо

Это приседание немного отличается от классического, но оно также позволяет быстро и эффективно накачать мышцы ног. Сначала девушке нужно широко расставить ноги, носки смотрят в разные стороны, как на фото. Руки находятся на поясе или перед грудью. Далее следует приступить к выполнению самого приседания:

1. Опустить тело максимально глубоко вниз, согнув ноги в коленях и удерживая спину прямой.
2. Зафиксировать тело в таком положении на пару секунд и поднять его вверх, разогнув ноги.

Потребуется 12 приседаний. Набравшись опыта, можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Это повысит эффективность упражнения и поможет мышцам работать активнее.

Упражнение 5: мертвая тяга

Упражнение мертвая тяга помогает не только накачать ноги, но и проработать мышцы ягодиц. Для его выполнения обязательно необходимы утяжелители в виде штанги или гантелей. Девушка должна взять их в обе руки, которые свисают вдоль туловища. Утяжелитель должен оказаться впереди. Затем следует выполнить такие действия:

1. Опустить верхнюю часть тела вниз, поддав корпус слегка вперед. Гантель или штанга должна скользить вниз вдоль туловища. Спина прямая. Ноги прямые или немного согнутые.
2. Когда утяжелитель окажется ниже уровня коленей, следует зафиксировать положение на несколько секунд. До носков опускаться не нужно.
3. Поднять тело, вернувшись в исходную позицию.

Достаточно 10 повторений.

Упражнение 5: подъемы на носки

Для проработки мышц голени лучшим упражнением является подъем на носки. Несмотря на его простоту, оно гарантирует хороший результат.

Чтобы накачать икроножные мышцы ног, девушке или женщине следует выполнить такую последовательность действий:

1. Встать прямо. Спина прямая, носки вместе.
2. Подняться на носки одновременно обеими ногами, а затем опуститься на всю стопу.

Достаточно сделать до 30 подъемов на носки.

Упражнение 6: «стульчик»

Упражнение с таким интересным названием выполняется довольно просто:

1. Опереться о стену спиной. Ноги вместе. Пятки отдалены от стены.
2. Медленно соскользнуть вниз по стене, сделав приседание.
3. Так же медленно вернуться в исходное положение.

Следует выполнить 10 повторений.

Упражнение 7: махи ногами

Махи ногами позволяют накачать мышцы бедер и ягодиц. Женщине нужно сделать следующее:

Встать ровно, ноги на ширине плеч.
Одной рукой опереться о спинку стула. На выдохе сделать резкое движение ногой вверх

При этом важно напрячь мышцы.
На вдохе вернуть ногу в исходную позицию. Сделать аналогичное действие со второй конечностью.

Достаточно по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8: подъемы на пружине

Упражнение помогает накачать икроножные мышцы. Выполняется оно следующим образом:

1. Встать на опору, в качестве которой может служить обычная толстая книга. Руки находятся вдоль тела, носки ног расположены на опоре.
2. Выполнить подъем на носки, стараясь по максимуму напрягать мышцы голеней.
3. Принять исходную позицию.

Нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 9: «велосипед»

Это упражнение многим известно еще с детства, поэтому с его выполнением сложностей не возникнет:

1. Лечь на пол, руки находятся вдоль туловища.
2. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях.
3. Выполнять движения, аналогичные кручению педалей при езде на велосипеде.

Это упражнение можно делать до тех пор, пока не устанут ноги.

Упражнение 10: «ножницы»

Еще одно простое упражнение, которое помогает накачать худые ноги.

1. Лечь на пол, руки расположить вдоль туловища.
2. Прямые ноги поднять вверх под углом 45 градусов относительно пола. Одна нога должна находится выше другой.
3. Делать движения «ножницы», попеременно скрещивая и удаляя ноги друг от друга.

Как и в предыдущем случае, это упражнение можно делать до усталости мышц ног.