Тренировка после долгого перерыва

Влияние перерыва на физическое здоровье

Причин, по которым регулярные тренировки в фитнес-зале были прерваны, существует множество: отпуск, командировка, рождение ребёнка, болезнь и др. Одним из ключевых обстоятельств оказывается продолжительность перерыва. Вернуть организм в рабочее состояние, снова приучить себя к физическим нагрузкам помогут рекомендации опытных экспертов.

Тренировки и физические нагрузки улучшают работу внутренних органов, повышают физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям. Поглощение кислорода ухудшается, что также не рекомендуется допускать. При определённых временных промежутках состояние организма будет характеризоваться следующими проявлениями:

1. Перерыв составил несколько недель. Сердечно сосудистая и дыхательная системы работают хуже, тогда как сил достаточно. Показатели выносливости по-прежнему высоки
2. 1 год. Кардионагрузки даются сложнее на 15%, а силовые параметры вашего тела сократятся наполовину, и это минимальный показатель
3. Прошли годы. Придется начинать с самого начала. Если вы ранее имели хорошие результаты и были в соответствующем физическом состоянии, то восстановление пройдёт быстрее и эффективнее

Новая программа подбирается в зависимости от причины, по которой вам пришлось на время отказаться от фитнес-зала. Срок перерыва также отыгрывает большое значение при формировании программы тренировок. Ниже рассмотрим верные действия на каждый случай.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Пример комплекса

Тренировочная программа может выглядеть следующим образом (упражнения вы можете заменить на аналогичные или свои любимые на эти же группы мышц).

Первый день:

1. Жим гантелей под углом.
2. Тяга гантели к поясу.
3. Армейский жим стоя.
4. Сгибания рук со штангой стоя.
5. Разгибания рук с гантелью из-за головы.
6. Жим ногами.
7. Подъемы ног в висе на перекладине/брусьях.

Второй день:

1. Подтягивания/тяга верхнего блока.
2. Горизонтальный жим штанги.
3. Жим гантелей сидя.
4. Одновременное сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.
5. Французский жим.
6. Тяга на прямых ногах.
7. Скручивания на полу/в тренажере.

Эти два дня нужно попеременно чередовать, занимаясь три дня в неделю. То есть, например, в понедельник делаете первый комплекс, в среду — второй, в пятницу — первый, в следующий понедельник — снова второй и так далее.

Режим работы: каждое упражнение выполняется в четырех подходах. Первые 2 разминочные, вторые 2 — рабочие с подсчитанным заранее весом.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Тренировки после перерыва Как и с чего начать занятия

Возобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности. Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил

В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям

Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.

Состояние организма после долгой паузы

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

• кровеносной;
• сердечно-сосудистой;
• дыхательной;
• центральной нервной;
• опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.

Дисбаланс

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Основные правила возобновления тренировок

Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:

обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.

Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.

Чего нельзя делать

Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.

Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.

Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

С чего начать тренировки

Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:

• необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
• желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
• нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.

Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.

Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.

Это интересно: Эффективные упражнения на бицепс: видео и рекомендации по технике выполнения упражнений на бицепс

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

• 2. Бег на беговой дорожке
• 3. Жим ногами
• 4. Подтягивания
• 5. Жим штанги
• 6. Вертикальный жим
• 7. Гиперэкстензия
• 8. Подъем на носки сидя в тренажере
• 9. Скручивания

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Приседания со штангой
• 3. Выпады проходкой
• 4. Сгибание ног в тренажере
• 5. Подъем на носки сидя в Смите
• 6. Вертикальный жим гантелей
• 7. Разведение гантелей в стороны

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Жим штанги
• 3. Разводка гантелей
• 4. Отжимание на брусьях
• 5. Французский жим
• 6. Жим Арнольда
• 7. Махи с гантелями перед собой

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга вертикального блока
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Тяга гантелей на наклонной скамье
• 6. Разводка гантелей в наклоне
• 7. Сгибание рук сидя со штангой

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему «Когда приступать к тренировка после родов».

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов. Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Важные правила для тех, кто решил вернуться к спорту

Каждый, кто решил возобновить физические нагрузки после длительного перерыва, должен придерживаться следующих рекомендаций:

• Не забывайте про разминку. Это важный этап любой тренировки, который позволяет преодолеть дисбаланс между всеми системами организма. Все дело в том, что мышцы более податливы к смене нагрузки и быстро адаптируются к переменам. Чего не скажешь о связках и суставах – им сложнее вернуться к работе в прежнем режиме. 
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с минимального количества упражнений. 
• Настройте себя на положительный результат. Правильный настрой – это уже половина дела. Не стоит расстраиваться, если поначалу у вас не будет получаться так, как это было до перерыва. Регулярные тренировки обязательно позволят добиться желаемого результата. 

Чтобы быстрее вернуться в строй, во время вынужденного перерыва старайтесь давать телу хотя бы минимальную нагрузку

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са

Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельтаЖим лежа – 4 подхода по 12 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторенийЖим Арнольда – 4 подхода по 15 повторенийПодъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы ног в висе – 3 подхода по максимумуГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельтыТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторенийТяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийТяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудьПриседания со штангой – 4 подхода по 15 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 15 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторенийПуловер – 4 подхода по 15 повторенийСкручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Купите легкие гантели

Гири и штанги — это, конечно, хорошо, но пробовали ли вы выкидывать руки две минуты подряд? Для этого и нужны легкие гантели — весом до двух килограммов.

Да, для жильцов близлежащих домов вы будете выглядеть как дед, который опять забыл принять таблетки. Зато потом эти самые таблетки вам не понадобятся. Установите таймер на две минуты, займите любую удобную стойку (ставить ноги правильно научат в боксерском зале, если вы решите идти именно туда) и поочередно кидайте руки перед собой, одновременно притопывая соответствующими ногами. Не роняйте кулаки — выбрасывайте их от подбородка и возвращайте туда же

Такая работа здорово тонизирует все мышцы корпуса от плеч до поясницы и заодно сушит руки — что немаловажно для отпетых толстячков со склонностью к ожирению конечностей

Эта короткая программа легко формирует тренировку на 40-50 минут, которая не повергнет организм в шок и не потребует долгого восстановления — а значит, подходит для частого, если не ежедневного воспроизведения.

Как только будете готовы двигаться дальше к настоящему big boy shit, помните о главном:

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

1. Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
2. Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
3. Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
4. Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
5. В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

Как возобновить лактацию после вынужденной паузы из-за болезни мамы или малыша

Молодым родителям приходится столкнуться с разными проблемами относительно воспитания и развития ребёнка. На протяжении первого года жизни малыша основным вопросом остается грудное вскармливание – в достаточном ли количестве он получает материнское молоко, чтобы полноценно развиваться.

Но в жизни могут возникнуть всевозможные непредвиденные обстоятельства. Иногда по настоянию врачей приходится отказаться от кормления грудью из-за состояния здоровья молодой мамы или самого малыша.

Специалисты по лактации советуют не впадать в такой ситуации в панику. Когда у женщины есть желание продолжать кормить грудью по прошествии некоторого времени, требуется выполнение некоторых мероприятий, которые помогут в сохранении лактации.

Первые тренировки после перерыва

Важно начать возвращение регулярными «чайноложечными» дозами. Определяем, с помощью какого вида нагрузок будем выводить себя на прежний уровень

Определяем, с помощью какого вида нагрузок будем выводить себя на прежний уровень.

Возьмем подтягивания на турнике, отжимания от пола и приседания.

Делаем проверку, сколько максимально можем подтянуться, отжаться и присесть. Может так статься, что это будет всего лишь один раз (относиться к подтягиваниям).

Начинаем целенаправленно нагружаться этими упражнениями.

Первый комплекс упражнений: раз подтянулся, пару раз отжался, 8 раз присел (лучше без перерыва между ними). Это один подход. Отдых между подходами – в зависимости от дыхания, сердцебиения, то есть от физического состояния. Цель – не загрузить себя слишком сильно и помочь мышцам вспомнить когда-то привычные движения.

Время на выполнение комплекса – целый день. Утром делаем 5 подходов из трех упражнений. Вечером – еще 5, но уже только подтягиваний. Каждый вечер посвящаем только одному упражнению из указанной тройки. То есть завтра – 5 вечерних подходов на отжимания, послезавтра – на приседания.

Делаем свои 10 дневных подходов с указанным количеством повторений до тех пор, пока не почувствуем улучшившуюся координацию, готовность мышц и «дыхалки» к большим нагрузкам. После этого добавляем один раз к подтягиваниям, пару раз – к отжиманиям и 4 – к приседаниям.

Незаметно через пару недель – месяц или два таких черепашьих шагов с невысокой нагрузкой физические кондиции улучшатся несоизмеримо со временем первой тренировки после перерыва.

Теперь можно заняться тем видом спорта, к которому лежит душа.

На что обратить внимание, завершая паузу в тренировках

1. Выбросить из головы:

—        сожаление о потерянных былых физических кондициях;

—        жалость к себе – «несчастному»;

—        ностальгию по былым результатам;

—        мысли, что ничего не получится.

Другими словами, ментальный мусор мы безжалостно сжигаем. Мы – его или он – нас. Выбор напрашивается сам.

1. Не сравнивать свои нынешние возможности с прошлыми. При должной настойчивости по силам превзойти себя былого.
2. Не гнаться за быстрым результатом и восстанавливать кондиции, поедая слона маленькими кусочками.
3. Творчески подходить к тренировкам. Например, разбавлять указанные выше занятия комплексами с гирей, «днями» подтягиваний или других упражнений.
4. Слушать организм, особенно сердце. Наша цель – вернуться, а не отбросить себя еще дальше назад.
5. Мышцы будут болеть в первое время и после смены упражнений и, возможно, очень сильно. Это нормальный ответ организма на непривычную нагрузку («Как победить боль в мышцах после тренировки»).
6. Если ваша начальная тренировка после перерыва будет проходить в зале, ограничьтесь на первый раз тремя базовыми упражнениями – жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне и приседания со штангой на плечах. Подходов – 3-5, повторений – 8-10.

И ничего страшного, если все занятие уложится в 20-30 минут. Потом добавите к базовым упражнениям движения с гантелями и блоками (к первому – разводка гантелей лежа, ко второму – тяга верхнего блока к груди, к третьему – выпады с гантелями).

1. Двигаться между тренировками. Обязательна длительная ходьба, хороши не слишком длительные пробежки, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол и другие).

Для укрепления связок и увеличения силы пригодится изометрическая гимнастика.

———-

Тренироваться после длительного перерыва интересно. Процесс творческий и напоминает высвобождение своего тела из лап слабости и лени. Выбрасывайте мусор из головы и занимайтесь собой. Это достойное дело и намного лучше, чем вспоминать былые заслуги и продолжать терять былую форму.

До встречи в зале!

Интересно и полезно:

— «Как научиться подтягиваться на турнике с нуля»;

— «Польза отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола»;

— «Профилактика и лечение растяжения связок и сухожилий»;

— «Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть».

Польза растренированности

У растренированности есть одно очень важное полезное свойство: после отдыха спортсмену проще прогрессировать. Допустим, вы застряли на жиме в 130 кг, и не можете сдвинуться с этой мертвой точки

2-3 недели отдыхаем, а затем возвращаемся в спортзал и делаем жим с 65 кг штангой. На каждой тренировке добавляем по 2,5-5 кг. Если все сделать правильно, то, когда вы подойдете к 130 кг, то это плато можно будет легко пробить. И добраться на энергии от растренированности до, скажем, 150 кг

Допустим, вы застряли на жиме в 130 кг, и не можете сдвинуться с этой мертвой точки. 2-3 недели отдыхаем, а затем возвращаемся в спортзал и делаем жим с 65 кг штангой. На каждой тренировке добавляем по 2,5-5 кг. Если все сделать правильно, то, когда вы подойдете к 130 кг, то это плато можно будет легко пробить. И добраться на энергии от растренированности до, скажем, 150 кг.

Не ввели бы себя в состояние отдыха – так бы и топтались на 130 кг.

Практика показывает, что при ответе на вопрос «Как вернуться к тренировкам после перерыва?» важно не унывать и верить в свои силы. А вы проделывали подобное? Как планировали возвращение к тренировкам после длительного отдыха?

А вы проделывали подобное? Как планировали возвращение к тренировкам после длительного отдыха?

Помогите нам своим опытом!

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.