Можно ли быстро похудеть, катаясь на велосипеде?

Как кататься, чтобы худеть

Для начала –

Покупаем железного коня

Опытные в этом деле люди говорят, что не стоит сразу же бежать в магазин за последней моделью новомодного «велика». Если у вас есть самый обычный, старый, потрепанный двухколесный транспорт – сядьте поначалу на него.

Вполне может так случиться, что вам не понравятся такие прогулки, или какие-то иные причины помешают вам заниматься. А вы уже потратили деньги на покупку байка. Поэтому вначале просто покатайтесь на старом несколько дней или даже недель, и если вы поймете, что дело того стоит – тогда покупайте новый.

При покупке стоит учитывать основные требования

У вашего велосипеда должен быть переключатель скоростей (так вы сможете регулировать скорость и количество вращений педалями в разных условиях езды)

Колеса лучше тонкие (меньше сила трения при езде)

Байк должен подходить вам по росту.

Что взять в дорогу

Для начала езды понадобятся:

• Шлем. Не пренебрегайте этой, минимальной, мерой безопасности.
• Яркая одежда (из дышащих материалов), которая поможет водителям на дороге вовремя вас увидеть.

Если вы будете тренироваться дальше, стоит иметь под рукой следующее:

• Крепление (на раме) для бутылки с водой
• Портативный насос (никогда не знаешь, когда понадобится накачать колесо)
• Набор для ремонта (если вы ездите далеко, его стоит иметь под рукой)
• Велокомпьютер. Полезная вещь, которая помогает отслеживать расстояние, которое вы проехали, считает ваш пульс и делает еще целый ряд хороших вещей – тут все зависит от цены.

Специальные перчатки. Они хорошо впитывают пот и одновременно помогут защитить руки от удара, если вы случайно упадете. Также не помешают наколенники и налокотники.
Гелевое сиденье

Еще один полезный аксессуар, который смягчает езду и помогает избежать болей в теле – немаловажно для новичков, я думаю.
Источник освещения – если будете ездить в темное время суток. Фонарик на аккумуляторе, чтобы светил вперед, и катафот или красный фонарь назад.

Безопасность на дороге

При всем том, что велосипед довольно простой вид транспорта, о безопасности забывать нельзя.

Перед поездкой следует непременно проверить тормоза и не помешает научиться ими правильно пользоваться, особенно на  спуске.

Также во время катания нужно быть предельно внимательным, обращать внимание на автомобили вокруг вас. Лучше, если вы продумаете свой маршрут заранее – так вы избежите риска попасть на незнакомый перекресток или в неудобное для катания место

Правила для новичков

Начинающим нужно усвоить главное – не нужно спешить. Вы не на мировые рекорды идете, вы идете за своим здоровьем и хорошей фигурой. Начинать нужно с 15-30 минут в день, катаясь через день.

Свидетельством того, что все идет как надо, на первых порах будет боль в мышцах после поездки – если они болят умеренно, значит, вы дали достаточную нагрузку. Если не болят – значит, катались мало.

Еще одно важное условие – нужно контролировать пульс. В среднем он должен быть в районе 120-140 ударов в минуту

Если больше – остановитесь, отдохните, снизьте нагрузку.

Стоит также знать, что жиросжигание начинается примерно после 40 минут езды при средней скорости – 19-25 км/ч. До этого вы расходуете запасы энергии. Но, повторюсь, не катайтесь сразу по часу – все хорошо в меру и все нужно делать постепенно.

В среднем, если вы стремитесь к хорошему результату, ваша тренировка должна стать регулярной – 3 раза в неделю по 1,5 часа.

Виды тренировок

Чтобы усилить эффект похудения, катание стоит разнообразить. Конечно, можно просто кататься, любуясь пейзажами. А можно провести

Интервальную тренировку

Что это такое?

Это езда по несильно пересеченной местности, например, в парке. Чередование подъемов и спусков помогает укреплять мускулы и сжигать жир. Начинать нужно в среднем темпе, затем увеличивать скорость.

Длительность тренировки – около полутора часов.

Еще один способ —

Короткий спринт

Что это такое?

Это уже езда по сильно пересеченной местности, так, где много пригорков, холмов.

Схема примерно такова:

• Сначала первые десять минут вы разминаетесь в легком темпе.
• Затем две минуту едете в гору, встав на педали.
• Потом две минуты отдыхаете, сидите в седле и просто едете по ровной местности.
• После набираем скорость в течение полминуты, затем едете ровно пару минут, вновь полминуты набора скорость, и снова ровно.
• Следом несколько минут едете вверх-вниз по пригоркам, чередуя с ездой по ровной местности, задействуя таким образом все мышцы.
• Последние три –пять минут тренировки посвящаются обычной езде с нормальной скоростью.

Длительность тренировки – примерно полчаса.

Полезные рекомендации

Необходимо позаботиться о безопасности и комфорте во время катания на велосипеде для похудения. Потребуется шлем, велосипедки либо удлиненные шорты, обувь (в идеале — специальная), в крайнем случае — с нескользкой подошвой и рельефным рисунком. Не обойтись без перчаток, очков, наколенников и налокотников.

Время и длительность тренировок для похудения подбирают индивидуально, в зависимости от возможностей. Специалисты считают, что лучше ездить не каждый день, а раз в двое суток. Продолжительность пробега — минимум 45 минут, оптимальный вариант — 1,5–2 часа. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Первые две недели — ездить 30–40 минут на средней скорости. Затем продлевать каждое занятие на 10 минут.

Чтобы добиться похудения, нужно ездить на велосипеде, чередуя ритм движения. Начинать тренировку на ровной поверхности, двигаясь со скоростью 8–10 км/ч: 10 минут в среднем темпе, затем столько же в ускоренном, после этого 10 минут в умеренном. Далее — перейти на трассу со спусками и подъемами. Двигаться по ней 30 минут.

Сколько потребуется ездить на велосипеде, чтобы похудеть, зависит от прикладываемых усилий и здоровья. Начинать можно с расстояния 10 км. Далее — увеличивать пробег по 5 км в неделю. Максимум, который можно проезжать, — не более 60 км в день.

Во время езды надо следить за пульсом: в зависимости от его частоты сбрасывать или увеличивать скорость. Показатели помогут также скорректировать величину нагрузок. При частоте сокращений сердца 65–70 % от максимального ритма пульса можно похудеть быстрее, чем во время спокойной езды.

Перед велотренировкой рекомендуется сделать легкую разминку (7–10 минут), включив в нее повороты, наклоны, приседания. Перед поездкой нельзя нагружать желудок: между трапезой и заездом должен пройти минимум 1 час. Чтобы не допустить обезвоживания, необходимо всегда иметь при себе воду. Пить небольшими глотками каждые 20 минут.

Помимо физических нагрузок, для сжигания жира необходимо изменить питание. Иначе похудеть не получится. Стоит соблюдать ряд правил:

1. Максимально ограничить высококалорийные продукты. Когда хочется сладкого, разрешается съедать шоколад (максимум — 30 г в сутки).
2. Увеличить потребление белка, добавив в рацион кисломолочные продукты, яйца для восстановления и роста мышечной ткани. Для перекусов использовать фрукты (свежие, сухие), орехи.

Для велопрогулок стоит приобрести удобную одежду и защитную экипировкуВремя и длительность тренировок подбирают индивидуальноДля максимальной результативности нужно ездить на велосипеде, чередуя ритм движенияПомимо физических нагрузок, дополнительно стоит обратить внимание на питание

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде

Так, например, если брать за основу расстояние, пешеход за час может пройти 5-6 км, а велосипедист проедет по ровной дороге подобный отрезок пути за 25-30 минут и затратит гораздо меньше калорий. Если брать за основу время, то за час езды велосипедист может потратить больше калорий, чем пешеход, а может и меньше, ведь дорога иногда может идти под уклон. Даже если дорога абсолютно ровная, то велосипедист сидит, а пешеход идет. Но нет худа без добра. Сжигание калорий на велосипеде носит «долгоиграющий характер». Начинается медленно, но продолжается спустя несколько часов после окончания прогулки.

Тренировка

Езда на велосипеде относиться к сердечно-сосудистым тренировкам. Бытует ошибочное мнение, что если качать пресс – уйдет живот, а если крутить педали, стройнее станут только ноги. Такой доступный тренажер позволяет работать с жировой тканью на всех проблемных областях, в том числе талии, ягодицах, руках. Поэтому можно смело приобретать понравившуюся модель, не опасаясь, что фигура станет похожей на яблоко с тонюсенькими ножками. Основные правила эффективных тренировок следующие:

перед выездом не стоит плотно обедать, но и заниматься сайклингом на голодный желудок также не рекомендуется, легкого перекуса, состоящего из йогурта, орехов или салата с куриной грудкой будет вполне достаточно, после катания на велосипеде необходимо выдержать пару часов, следующий прием пищи может включать овощи, обезжиренные молочные продукты, рыбу, мясо на пару;
обязательно всегда с собой брать воду, а от газированных напитков нужно отказаться, тем более решив похудеть, огромное количество сахара и его аналогов сведут все результаты тренировки к нулю, в воду можно добавить лимонный сок, во время езды не стоит осушать литрами, лучше сделать несколько небольших глотков;
время самой тренировки – от 30 до 45 минут, важно правильно распределять собственные силы, некоторые особо воодушевленные желаемым результатом в первый день будут интенсивно крутить педали 2 часа, а после полгода не смогут и в сторону велосипеда смотреть, поэтому сначала лучше начинать с 20 минут, постепенно увеличивая до максимума в 45, а через время можно будет легко и кроссы сдавать;
конечно, важен и маршрут поездки, ну не очень полезно кататься по центральному проспекту, вдыхая выхлопные газы, промышленная зона, окутанная дымом заводов, также не внушает доверия, всегда можно найти ближайший парк или другое подходящее место, где удобно и спокойно крутить педали, посвятив себе целых полчаса, наслаждаясь природой, погодой и движением.

Немного о физиологии сжигания жира

Ваши тренировки будут успешными только тогда, когда вы примените на практике следующую информацию. Излагаем ее предельно кратко и точно:

• Целью тренировок является уменьшение жировых запасов в жировой ткани.
• В течение первых 30-50 минут не ждите никакого эффекта, так как организм «бросает в бой» энергию, полученную из более «быстро работающего» аккумулятора – сгорает запас животного крахмала гликогена в печени.
• Только спустя 50-60 минут начинает «медленно и неохотно» расщепляться жир. Но жир является очень энергоемким. Каждый грамм жира дает 9 килокалорий тепла.

Пример расчета: ваш вес составляет 120 кг при росте 192 см и возрасте 40 лет. Это значит, что идеальный вес составляет 90 кг, а избыток – 30 кг, или 30000 граммов. То есть нужно сжечь 30000 х 9 = 270 тысяч килокалорий тепла.

Учитывая, что при умеренной поездке в прогулочном темпе расходуется 270 ккал для веса 70 кг и порядка 350 ккал для веса 120 кг за час, то при двухчасовой прогулке тратится 700 ккал. Таких прогулок должно быть (270000/700 = 385) Итак, 385 двухчасовых неторопливых прогулок позволит вам сбросить 30 кг веса.

Конечно, если круглосуточно кататься на велосипеде без сна, пищи и остановок, то это количество жира «сгорит» за 30 суток.

Это произойдет при условии, что вы начнете питаться умеренно, и отложений жира больше не будет происходить, а энергетическая ценность суточного рациона будет уходить в «ноль». После таких поездок нужно не набрасываться на высококалорийную пищу, а довольствоваться овощами, фруктами, серыми кашами и зеленью.

Другой вариант расхода этого же количества энергии: 96 дней велопохода с восьмичасовым пробегом в течение дня.

Чтобы подчеркнуть масштабы этого количества энергии, вспомним физический смысл калории: 1 калория поднимает температуру 1 грамма воды на 1 градус цельсия за 1 секунду. А одна килокалория – 1 килограмм воды.

Этим количеством энергии можно 3000 литров талого льда превратить в крутой кипяток. Это количество воды разместится в кубе с размером сторон около 1,5 метров.

Основные принципы тренировок

Количество тренировок

• Тренироваться желательно ежедневно, только тогда вы сможете ощутить эффективность от тренировок. Пропускать их можно разве что по болезни, плохом самочувствии, плохой погоде. Девушкам в период менструации можно пропустить занятия, если она ощущает действительно дискомфорт.
• Тренироваться в день можно по разу, этого вполне достаточно. Если вы активно занимаетесь спортом – можно увеличить число тренировок до двух.
• Тренировка должна быть минимум полчаса. В идеале – полтора-два часа. Только в таком случае они будут эффективны.
• Начинать тренировки нужно с малого, постепенно увеличивая их продолжительность каждый раз минут на пять. При этом, активно следя за своими ощущениями.
• Тренировки лучше проводить в вечернее время, до ужина. Если тренировки запланированы дважды в день – добавьте еще одну через час-полтора после завтрака.

Пульс

• Чтобы жировые отложения сжигались, пульс во время тренировки должен составлять 120-150 ударов за одну минуту.
• Измерением пульса можно заниматься минут через десять после начала тренировки, в ее середине и ближе к концу. Останавливаться не нужно – мало будет эффекта от тренировки. Используйте пульсометры. Недостаточный пульс – увеличьте скорость. Пульс выше – снизьте.

Питание

Правильное питание – залог успешного похудения. Как говорят специалисты, только тридцать процентов в процессе похудения зависит от тренировок. Остальные семьдесят – от правильного питания.

Откажитесь от жареной, слишком соленой и перченой пищи. Забудьте про молочный шоколад и булочки. Ужин должен быть легким, а в целом объем потребляемых в день калорий ограничен. Тогда вы достигните максимального эффекта в похудении при помощи велотренировок.

По мнению инструкторов, накануне велотренировки не следует принимать много пищи, но и голодными заниматься тоже нельзя. Лучшим решением будет перекусить йогуртом. А во время тренировки обязательно следует взять с собой воду.

 Маршрут

• Лучше всего разбить путь на две половины – назад и вперед.
• Лучше, чтобы дорога была на всем процессе примерно одинаковой по сложности и преодолению высот. Продолжительные спуски и горы – от этого лучше отказаться пока, если ваша цель – похудение.  Хорошо, если на дороге не будет препятствий, перед которыми придется слезать с байка.

Однако если вы хотите помимо всего прочего повысить свою выносливость и накачать мышцы – тогда вам подойдут маршруты по пересеченной местности.

Скорость

Скорость вашей велоезды можно определить с помощью велокомпьютера. Если дорога ровная – она составляет порядка 15-20 километров в час.
Но в целом, скорость не так важна. Важен пульс

Обращайте на него особое внимание.

Основные правила для похудения с велосипедом

Эксперты сайклинга считают, что перед велосипедной прогулкой не следует наедаться, но выезжать натощак тоже нельзя. Идеальным будет перекус за час до занятия каким-нибудь йогуртом или другой лёгкой белковой пищей. Не забудьте захватить в дорогу немного воды — жажда создаст ненужный дискомфорт во время прогулки.

I. Интервальная тренировка

Это вариант продолжительной прогулки по парку. Для этого нужно использовать езду со сменой дороги — чередовать ровную дорогу и пересечённую поверхность. Езда в гору даёт силовую нагрузку, укрепляющую мускулы, а езда по ровной поверхности обеспечивает нагрузку аэробную, сжигающую излишки жира.

Начинать тренировки нужно на средней скорости, дающей оптимальную нагрузку — не слишком чрезмерную, но развивающую мускулы. В момент движения необходимо чувствовать мышечное напряжение. Лучший результат даёт езда в течении полутора часов — чтобы не заскучать, меняйте дорогу каждые 10 минут.

II. Короткий спринт

Такой режим велосипедной прогулки поможет не только в деле нормализации веса, но и разовьёт вашу выносливость. Для спринта надо подыскать местность с довольно непростым ландшафтом: нам нужны холмы и пригорки. Заниматься лучше по следующей схеме:

• С первой по 10 минуту — разминка: двигайтесь сидя в седле по ровной поверхности;
• С 10 по 12 минуту — увеличивайте нагрузку: поднимитесь в гору, в положении стоя на педалях;
• С 12 по 14 мин. — снижайте нагрузку: сядьте в седло и двигайтесь по ровной дороге;
• С 14 по 19 мин. — увеличьте скорость: быстро крутите педали в течение 30 секунд, затем столько же отдыхайте;
• С 19 по 23 мин. — двигайтесь по горизонтальной ровной дороге;
• С 23 по 26 мин. — подъём в гору;
• С 26 по 30 мин. — движение по ровной дороге: 20 секунд быстро крутите педали, 40 — отдыхайте;
• С 30 по 35 мин. — восстановите дыхание, двигаясь по ровной поверхности.

После занятий рекомендуется сделать простую растяжку, которая защитит вас от болевых ощущений в мышцах спины и ног. Сделайте несколько наклонов вперёд и несколько — в стороны.

И никогда не забывайте: самая результативная тренировка — это та, что приносит вам удовольствие!

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Ездить необходимо ежедневно. Можете добираться на велосипеде на работу и обратно. Но лучше выделить 1-1,5 часа на интенсивные велотренировки для похудения.

Если вы новичок в ряду велоспортсменов, начинайте с 15-минутного катания 3 раза в неделю и ежедневно увеличивайте время на 5 минут. Устали крутить педали — можете перейти на ходьбу, но не останавливайтесь, чтобы перевести дыхание. Внимательно следите за самочувствием. Почувствовали боль или изнеможение — не добавляйте время. Как только организм начнет справляться с новой нагрузкой, плавно доведите длительность тренировки до 1-1,5 часа.

Выбирайте велосипед по размеру

Катаясь на плохо подобранном транспорте, вы сводите на нет все усилия. Начиная заниматься на велосипеде, обязательно проверьте, подходит ли он:

Высота седла должна быть такой, чтобы сидя на нем, вы доставали пяткой до нижнего положения педали, при этом нога выпрямлена.

Опираться на педаль нужно не пяткой или носком, а основанием пальцев. Рама должна находиться ниже вашей талии на 10 см. Слишком высокая или низкая приведет к неправильному распределению нагрузки на руки и спину. Выбирайте широкие колеса, и вы без труда покорите бездорожье. Отдайте предпочтение широкому сидению, в нем вам будет комфортнее наяривать педали полтора часа.

Используйте интервальные тренировки

Этот отличный способ сжигать больше калорий за счет ускорения обмена веществ. Причем метаболизм происходит настолько интенсивно, что калории сгорают еще 8 часов после велопробега, а значит избавиться от целлюлита и лишнего веса получится гораздо быстрее. Суть интервальной нагрузки проста: необходимо чередовать интервалы езды на высокой скорости с отдыхом.

Для примера: 1 минуту крутите педали на самой высокой скорости, которую можете развить, затем 2 минуты едете в медленном темпе, давая телу короткую передышку. Чередуйте интервалы на протяжении 45-60 минут, и результат окажется сногсшибательным.

Интервальный метод — довольно большая нагрузка на организм. Приступать к нему следует после того, как вы без устали сможете крутить педали 1-1,5 часа на средней скорости.

Следите за пульсом

Как и во всех аэробных нагрузках, при езде на велосипеде важна частота пульса. Сердце должно биться со скоростью 120-150 ударов в минуту. При такой частоте сердечных сокращений организм активно избавляется от заботливо накопленных жировых отложений, подтягивается кожа на проблемных зонах, уменьшается видимость целлюлита. Измерьте пульс в начале велотренировки, в середине (желательно после скоростного рывка) и под конец занятия, затем выведите средний показатель.

Воспользуйтесь советами профессионалов

Еще несколько советов, которые сделают велопробеги комфортными, а похудение и борьбу с целлюлитом быстрыми и безболезненными:

1. После тренировки обязательно делайте упражнения на растяжку: например, наклоны в стороны. Это избавит от боли в мышцах.
2. Крутите педали не раньше часа после еды. По окончании тренировки не ешьте еще час.
3. Пейте достаточно воды, она восполнит потерю жидкости и повысит расход калорий.
4. Используйте велошорты или специальную накладку, чтобы не страдать от трения кожи о сидение велосипеда.
5. Не пренебрегайте защитой головы, рук и ног!
6. Если погода не располагает к длительным прогулкам, замените велосипед велотренажером в ближайшем фитнес-центре.

Еще сомневаетесь, что, катаясь на велосипеде, можно избавиться от целлюлита и похудеть? А вы когда-нибудь видели толстого велогонщика? Хорошего настроения и удачных велотренировок!

Как похудеть с помощью велосипеда

Даже если вы умеете кататься на велосипеде с детства, мало просто сесть на него и поехать. Соблюдайте несколько правил, которые помогут вам положительно ответить на вопрос о том, помогает ли езда на велосипеде похудеть:

• Занятия должны быть регулярными, минимум 3 дня в неделю.
• Начать нужно хотя бы с 20-минутной тренировки, постепенно для похудения придется увеличить время до 1,5 ч.
• Важна не быстрота вращения педалей, а скорость движения. Доведите ее до 15-25 км/ч. Следить за показателем поможет специальный датчик.
• Принимайте пищу за час до и после езды на велосипеде.
• Кушайте меньше жаренного и мучного, чтобы похудение шло быстрее.

Езда на велосипеде

Поскольку нас интересует, как похудеть на велосипеде, бессмысленно проводить слишком легкие и приятные прогулки на воздухе. Необходимо заставить тело потеть, а мышцы – болеть. В этом поможет хорошая трасса, где есть спуски и подъемы, но они должны быть не очень продолжительными, чтобы подъем вверх вы могли осилить, а спуск вниз без нагрузки не длился полтренировки. Опасайтесь крутых горок, плохой поверхности дорог – они могут быть опасны, если разогнаться и не справиться с управлением.

После хорошей нагрузки где-то в середине тренировки рекомендуется спешиться и пройтись 5-10 мин. Легкий отдых, за которым следует новый рывок, отлично сказываются на потере калорий. С непривычки отдохнут и руки, и ноги. Не забывайте о правильной посадке – спина должна быть прямая. Нога должна нажимать на педаль не пальцами, и не пяткой, а тем местом, где начинается углубление.

Упражнения

Помогают лучше и качественнее ездить на велосипеде упражнения. Начать желательно в преддверии велосезона или одновременно с ним, чтобы быстрее укрепить тело:

• Скакалка. Тренирует координацию, дыхательную систему, ноги.
• Планка. Прокачивает ноги, плечи, торс.
• Приседания, выпады. Укрепляют ноги.

ВРЕД ВЕЛОСИПЕДА ДЛЯ МУЖЧИН

Кататься на велосипеде полезно для мужчин, но это занятие имеет и некоторые немногочисленные риски и побочные эффекты.

Причины, по которым мужчинам может повредить чрезмерная езда на велосипеде

Эректильная дисфункция

Мужчины, которые занимаются велоспортом, могут нанести вред своему здоровью при неправильном выборе велосипеда. Проблемы могут заключаться в онемении половых органов, что способно привести к нарушению эрекции и раздражению кожи в области паха.

Велосипедное сиденье оказывает давление на нервы и кровеносные сосуды в задней части мошонки. Горный велосипед, в частности, может вызвать серьёзные проблемы при езде на пересечённой местности. Горные байкеры подвергаются особому риску. Исследования показали, что они демонстрируют более высокие уровни нарушений мошонки, чем велосипедисты, катающиеся по дорогам. Одно исследование показало, что у 96% мужчин, ездящих на горных велосипедах, были аномалии мошонки, такие как отложения кальция, сперматоцеле (киста), варикоцеле. Среди тех, кто был активным горным велосипедистом (езда более двух часов в день, шесть дней в неделю), 90% имели низкое количество сперматозоидов и аномалии мошонки.

Потеря веса

Езда на велосипеде приводит к увеличению скорости метаболизма, что способствует потере веса. Это может быть полезно для мужчин с избыточным весом, но не так хорошо для худых людей и тех, кто пытается набрать массу.

Обезвоживание и гипонатриемия

При езде на велосипеде, особенно в жаркую погоду, выделяется много пота, вместе с которым из организма выводится натрий. Чтобы этого избежать, рекомендуется больше пить, в том числе минеральной воды.

Травмы и боли в теле

Неосторожная езда на велосипеде может привести к травмам, особенно это опасно на оживлённых дорогах. Неправильно подобранный велосипед или слишком длительная езда в неудобной позе могут спровоцировать болезни суставов, позвоночника, привести к болям в пояснице.

Что мужчины должны делать, чтобы избежать вреда для здоровья при езде на велосипеде?

Удобная посадка, включая оптимальный уровень сопротивления педалей и высоту седла, правильное сидение и велосипедные шорты сокращают риск развития проблем со здоровьем среди велосипедистов. Как правило, большинство мужчин не катаются на велосипедах так много, чтобы причинить серьёзный вред организму, но если вы ездите достаточно часто и долго, обязательно делайте перерывы для отдыха во время длительных поездок.

Пропускаете силовые тренировки

Конечно, катание на велосипеде — отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени. Но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• становая тяга;
• приседы;
• подтягивания;
• скручивания на скамье и т.д.

Читай также: 15-минутная тренировка в домашних условиях для велосипедиста

Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку тренировок в домашних условиях с собственным весом, которые можно выполнять, не выходя из квартиры. Если на зад время таки есть, выполняйте там следующую программу тренировок:

Езда на велосипеде – преимущества и недостатки

Велосипед является прекрасным спортивным снарядом, который может себе позволить практически каждый человек. Этот транспорт не требует больших затрат, и подходит людям с разными физическими данными. Катание на вело байке помогает тренировать выносливость, а также укрепить органы кровообращения и дыхания. Благодаря тому, что велосипедист получает моральное удовлетворение, этот спорт рекомендуют пациентам с психическими расстройствами.

У велосипеда, как у транспорта, имеются преимущества и недостатки. Плюсы езды на велосипеде:

1. Укрепляет мышцы спины, а также рук и ног.
2. Снижает риск возникновения сердечных заболеваний и ожирения.
3. Улучшает кровообращение.

Велоспорт является хорошей профилактикой многих заболеваний, которые встречаются довольно часто, поэтому каждый должен уметь, хотя бы немного проехаться на велосипеде. Конечно, если нет серьезных причин отказаться от велоспорта, так как у него есть противопоказания. В частности, нельзя кататься на вело байке людям, у которых наблюдаются:

• плохая координация движений и слабый вестибулярный аппарат;
• частые обмороки;
• болезни хрящей, костей и суставов;
• нарушение кровоснабжения мозга;
• заболевания сердца и кровеносной системы.

Недостатки велоспорта:

1. Эта спортивная дисциплина часто является причиной травматизма коленных суставов, поэтому нужно тщательно распределять нагрузки, и проводить разминку перед тренировкой.
2. Чрезмерные нагрузки могут негативно сказаться на сердце, поэтому тренировки должны быть дозированными, а их интенсивность увеличиваться поэтапно.
3. Сидение велосипеда, подобранное не по возрасту, может стать причиной возникновения заболеваний половых органов.

Если подходить с умом к тренировкам, от езды на велосипеде можно получить только пользу и удовольствие.