Мировые рекорды в приседаниях со штангой и без штанги

Содержание

• 1 Приседания
• 2 Общий эффект упражнения 2.1 Работающие мышцы
• 2.2 Приседания и возраст
• 2.3 Реабилитационный эффект
• 2.4 Травмоопасность

3 Техника выполнения

• 3.1 Биомеханика

3.2 Экипировка
3.3 Техника безопасности
4 Варианты исполнения

• 4.1 По расположению центра тяжести 4.1.1 Приседания со штангой на спине

4.1.2 Приседания со штангой на груди
4.1.3 Приседания с гантелями
4.2 По глубине приседаний

• 4.2.1 Частичные приседания

4.2.2 Приседания до параллели
4.2.3 Глубокие приседания
4.3 По расположению ног
4.4 Другие виды приседаний
4.5 Прыжковые приседания
5 Рекорды
6 Знаете ли вы, что…
7

Техника приседания[править | править код]

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

Ширина хвата на штанге : кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.

Положение со штангой на спине : штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.

Положение стоп : может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.

Снятие штанги со стойки : до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.

Снятие штанги : производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.

Положение головы : голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.

Сгибание ног : одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.

Выпрямление ног : экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.

Критический момент : когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.

Скорость выполнения : существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.

Дыхание : сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления

На протяжении всего упражнения тренер с удвоенным вниманием будет наблюдать за положением спины и контролировать наклон таза кпереди, являющийся гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно вести к смене ответственных за «чистоту исполнения»)

Последние предостережения

И все же, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные, с точки зрения профилактики травм, технические результаты, исторические хулители приседаний не обязательно полностью неправы

Под прикрытием заботы об эффективости некоторые тренеры кросс-тренинга могут иногда забывать о безусловной осторожности, которую они должны проявлять постоянно, возраст тренируемого должен учитываться в первую очередь. Молодая публика должна обучаться с целью достижения результата, а не демонстрировать его

Работа над приседаниями у молодых, конечно же, не отменена. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренингистов начинают именно с кросс-тренинга, не имея никакого технического багажа, поэтому в преподавании не нужно торопиться.

И, наконец, обучение тяжелым приседаниям, как глубоким, так и неполным, недолжно начинаться до достижения достаточного уровня планки и силы нижних (и верхних) конечностей.Таким образом, самым мудрым во время начального периода было бы построение крепкого фундамента для здоровой и эффективной практики приседаний на протяжении долгих лет

Ученику придется проходить «технический фильтр» параллельно аналитическому методичному укреплению своего тела.

Требования к технике

Для начала давайте вспомним основные нюансы правильной техники упражнения. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы, частично нагрузка ложится и на мышцы живота, поскольку туловище находится не строго вертикально, а под небольшим наклоном вперед.

Итак, для безопасного выполнения техники не стоит опускаться слишком низко. Плечо должно доходить до уровня параллели с полом, или же плечевые суставы могут опускаться чуть ниже локтевых. Такая техника не перегрузит суставы, в то же время полноценно проработает грудные мышцы. А недостаточная амплитуда будет развивать только трицепсы, если плечи не будут доходить до уровня локтей. Такая техника не засчитывается.

Примеры тренировок приседаний[править | править код]

Тренировка 1 — full body push

5 х 3 толчка, восстановление 2 минуты. как можно 6ольше раз за 12 минут:

5 приседаний — 5 жимов лежа на вашем максимуме на 12 повторений.

Тренировка 2 — Взрывные приседания

5 X 3 рывка, восстановление 2 минуты.

поминутный старт в течение 10 минут;

1 полное приседание на вашем максимуме на 4-5 повторений, затем 60 м спринта.

Тренировка 3 — Функциональная гипертрофия

5 проседаний на максимуме — 10 сек. восстановление — 5 прыжков с максимальным распрямлением -2 минуты восстановление — 6 приседаний пистолетиком на каждую ногу. 5 подходов, с 2 минутами восстановления.

Закончить как можно большим количеством air squats (воздушных приседаний) за 2 минуты.

Итак, методика кросс-тренинга, в лучших своих традициях, рекомендует чередование приседаний, отдавая предпочтение глубоким приседаниям. Лучшим исследованием, отсыпающим нас к этому принципу чередования является работа Дринкуотера и др. 2012 гора, которая исследует различия между воздействием тяжелой (5 повторении по 83%) и легкой (10 повторении по 67%) тренировок, с частичным или глубоким приседанием.

На этот раз анализ основывается на различных параметрах силы.

Вот что следует из этого запомнить:

Тяжелая нагрузка, глубокое сгибание	Легкая нагрузка, глубокое сгибание	Тяжелая нагрузка, неполное сгибание	Легкая нагрузка, неполное сгибание
мощь	+	+ +	+++	—
сила	++	+ + +	+ + +	—
пик скорости	++	+ + +	—	+
работа	+++	—	+	+ +

Ответы с точки зрения как безопасности, так и результатов, следует искать в техническом качестве исполнения — в зависимости от ваших целей,

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

1. Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
2. Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.

Генри «Мило» Штейнборн

Силач и борец немецкого происхождения Генри Штейнборн был, возможно, первым в мире специалистом по приседанию, в то время как тяжелые приседания были ещё относительно неизвестны.

Он также был наиболее известным человеком, сделавшим 170-килограммовый рывок и толчок штанги, которые оставались непревзойденным в течение многих лет — но сегодня он наиболее известен благодаря приседанию, которое стало известно, как «подъём Штейнборна».

Подъём Штейнборна — это тяжелый присед без посторонней помощи, когда атлет с одной стороны наклоняет и кладёт заряженную весом штангу на спину, приседает несколько раз, а затем снимает её со спины, наклонив в другую сторону. Таким образом Штейнборн поднял более 227 килограммов, что немыслимо сделать сейчас в современном тренажерном зале.

Штейнборн оставался активным публичным атлетом и борцом в течение десятилетий, но его основной вклад заключался в том, чтобы закрепить приседание со штангой в качестве основного упражнения для силовых тренировок.

Техника безопасности

Совсем скоро мы начнем объяснять, как делать приседания со штангой на руках, но предварительно нужно поговорить про технику безопасности. Надеемся, объяснять зачем это нужно, не надо.

1. Никогда не занимайтесь в плохом самочувствии, в состоянии алкогольного или другого опьянения, а также если чувствуете острую боль в мышцах или связках;
2. Всегда делайте разминку – приседания со снарядом на холодные мышцы – самоубийство для последних;
3. Работайте плавно, без рывков и толчков;
4. Во время приседания не задирайте голову вверх, можете потерять равновесие. Вниз тоже не смотрите. Идеально – наблюдать за собой в зеркало, держа голову и взгляд прямо;
5. Занимайтесь с экипировкой: эластичные бинты, атлетический пояс, напульсник, обувь с жесткой подошвой, комфортная одежда.
6. Приседая со сверхтяжелым весом, обязательно привлекайте партнера в качестве подстраховщика. А лучше 2 или 3. Не стесняйтесь обратиться к людям в зале за помощью, если вы пришли заниматься в одиночку. Спортивный этикет не позволит им вам отказать;
7. Начинайте с небольших весов, постепенно добавляя блинчики;
8. Не делайте много повторов (больше 6), поскольку осевая нагрузка создает слишком тяжелую задачу для спины. Количество повторов в одном подходе – 6-12.

Как видите, правил не очень много и все они адекватные.

Мировые рекорды

Рекордные показатели в выполнении этого упражнения принадлежат спортсменам обоих полов.

У мужчин

Какой рекорд планки является действующим и не побитым до сих пор?

Официальный мировой рекорд стойки в планке на локтях, зафиксированный Книгой рекордов Гиннесса, – 8 часов 1 минута. Столько смог простоять в этой позе Мао Вэйдунг, служащий китайской антитеррористической полиции, 14 мая 2016-го года в Пекине.

После того, как рекорд был зафиксирован, Вейдунг смог отжаться от пола несколько раз, что подтвердило его отменное физическое состояние и выносливость. Стойку в планке в течение такого длительного времени он выносил с жизнерадостной улыбкой, не показывая, насколько сильно напряжено его тело.

На том же шоу с Мао соревновался предыдущий рекордсмен – Джордж Худ, сумевший в мае 2015 года продержаться 5 часов и 15 минут. Однако он смог простоять лишь 7 часов, 40 минут и 5 секунд, тем самым улучшив свой же рекорд, но проиграв общее первое место.

Джордж на этом не остановился. Через полгода он продержался 9 часов, 11 минут и 1 секунду. А в июне 2018 года в 60 (!) лет установил новый рекорд – 10 часов, 10 минут и 10 секунд. Правда, данные достижения пока не были официально подтверждены Книгой рекордов Гиннесса.

Хронология рекордов по планке

С 2015-го по 2019-й годы зафиксированы максимальные достижения в выполнении этого упражнения. Таблица неофициальных (не все зафиксированы Книгой рекордов Гиннесса) рекордов по планке на локтях среди мужчин:

Дата	Длительность планки	Рекордсмен
28 июня, 2018	10 часов, 10 минут, 10 секунд	Джордж Худ, 60 лет (на момент рекорда). Бывший морской пехотинец и фитнес-тренер из США. До этого его рекордом было 13 часов прыжков на скакалке.
11 ноября, 2016	9 часов, 11 минут, 1 секунда	Джордж Худ.
14 мая 2016	8 часов, 1 минута, 1 секунда	Мао Вейдунг, полицейский из Китая.
14 мая 2016	7 часов, 40 минут, 5 секунд	Джордж Худ.
30 мая 2015	5 часов, 15 минут	Джордж Худ.
22 мая 2015	4 часа, 28 минут	Том Хол, 51 год, фитнес-тренер из Дании.

Как показывает таблица, достижением новых высот в выполнении этого упражнения преимущественно занимался один и тот же человек. За три года путем стабильного увеличения времени выполнения упражнения ему удалось добиться невероятных результатов.

У женщин

В стремлении установить мировой рекорд по планке женщины не отстают от мужчин. В 2015 году в положении планки на локтях 3 часа 31 минуту смогла простоять киприотка Мария Калимера. Ей также принадлежит рекорд стояния в планке с утяжелением. Она 23 минуты и 20 секунд смогла продержаться в планке с весом на спине 27,5 килограмм.

Однако ее достижение было побито. В начале мая 2019 года уроженка Молдовы, проживающая в США, Татьяна Верега простояла 3 часа, 45 минут и 23 секунды. Этот новый рекорд был побит меньше чем через месяц – 18 мая 2019 года канадка Дана Гловака смогла продержаться 4 часа и 20 минут. Примечательно, что ее для этого тренировал Джордж Худ. Оба рекорда этого года пока не признаны Книгой рекордов.

По данным Книги рекордов России 17 июля 2018 года в категории «Самое долгое держание планки в России» новый рекорд по планке на локтях среди женщин России установила Лилия Лобанова. Она смогла продержаться 51 минуту и 1 секунду, оставив далеко позади других претенденток на первенство.

Нормативы по жиму лёжа федераций AGPC/GPC

Raw classic (присед В БИНТАХ)

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	177,5	152,5	135	120	107,5	92,5	77,5
56	192,5	165	145	127,5	115	102,5	85
60	207,5	177,5	157,5	137,5	122,5	110	92,5
67,5	230	200	175	152,5	135	122,5	107,5
75	250	217,5	187,5	165	147,5	135	115
82,5	270	235	200	175	157,5	145	122,5
90	285	247,5	212,5	185	165	150	130
100	300	262,5	225	195	175	157,5	135
110	310	272,5	235	205	182,5	165	145
125	320	280	242,5	212,5	192,5	170	150
140	327,5	287,5	250	220	200	177,5	155
140+	335	295	255	225	205	182,5	157,5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	117,5	105	87,5	75	65	57,5	52,5
48	127,5	112,5	95	82,5	72,5	62,5	57,5
52	135	120	100	87,5	77,5	67,5	60
56	142,5	127,5	107,5	92,5	82,5	72,5	65
60	150	135	115	97,5	87,5	77,5	67,5
67,5	165	147,5	125	105	95	82,5	72,5
75	177,5	160	135	112,5	100	90	77,5
82,5	190	170	145	120	107,5	95	80
90	200	177,5	152,5	127,5	112,5	100	85
90+	210	185	160	132,5	117,5	102,5	87,5

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	200	170	152,5	132,5	120	105	85
56	215	185	162,5	142,5	127,5	115	95
60	232,5	200	175	152,5	137,5	122,5	105
67,5	257,5	222,5	195	170	152,5	137,5	120
75	280	242,5	210	185	167,5	152,5	127,5
82,5	305	262,5	222,5	200	175	162,5	137,5
90	317,5	275	235	210	185	167,5	142,5
100	337,5	295	252,5	222,5	195	175	152,5
110	350	305	262,5	232,5	205	185	162,5
125	360	315	270	240	212,5	190	167,5
140	370	322,5	277,5	247,5	217,5	200	170
140+	377,5	330	285	252,5	222,5	205	175

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	130	115	97,5	82,5	72,5	62,5	57,5
48	140	125	105	90	80	70	62,5
52	147,5	132,5	110	97,5	85	75	65
56	157,5	140	117,5	102,5	90	80	72,5
60	165	147,5	127,5	107,5	97,5	85	75
67,5	182,5	162,5	137,5	115	105	90	80
75	195	175	147,5	125	110	100	85
82,5	210	187,5	160	132,5	117,5	105	87,5
90	220	195	167,5	140	125	110	92,5
90+	230	202,5	175	145	130	112,5	97,5

Raw classic (присед В БИНТАХ)

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	215,0	187,5	165,0	150,0	125,0	112,5	102,5
56	232,5	210,0	180,0	160,0	132,5	122,5	107,5
60	245,0	225,0	195,0	165,0	145,0	127,5	112,5
67,5	272,5	247,5	212,5	180,0	155,0	142,5	122,5
75	297,5	267,5	225,0	192,5	165,0	152,5	135,0
82,5	302,5	285,0	240,0	207,5	180,0	160,0	142,5
90	327,5	297,5	252,5	212,5	190,0	165,0	147,5
100	340,0	310,0	265,0	220,0	200,0	175,0	157,5
110	352,5	322,5	272,5	232,5	205,0	182,5	162,5
125	367,5	332,5	285,0	242,5	215,0	190,0	167,5
140	377,5	342,5	295,0	250,0	222,5	195,0	170,0
140+	387,5	350,0	307,5	255,0	227,5	200,0	175,0

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	137,5	122,5	97,5	85,0	75,0	67,5	62,5
48	155,0	132,5	110,0	95,0	82,5	72,5	67,5
52	167,5	137,5	117,5	105,0	90,0	80,0	70,0
56	175,0	147,5	125,0	110,0	97,5	85,0	75,0
60	192,5	157,5	137,5	115,0	105,0	90,0	80,0
67,5	207,5	170,0	150,0	122,5	115,0	97,5	85,0
75	222,5	185,0	157,5	132,5	120,0	107,5	92,5
82,5	232,5	192,5	162,5	137,5	125,0	112,5	95,0
90	240,0	202,5	170,0	142,5	130,0	117,5	100,0
90+	250,0	212,5	177,5	152,5	135,0	120,0	105,0

Мужчины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	240,0	210,0	180,0	155,0	145,0	127,5	115,0
56	265,0	222,5	195,0	167,5	155,0	135,0	125,0
60	270,0	230,0	207,5	175,0	162,5	145,0	130,0
67,5	292,5	262,5	227,5	200,0	175,0	157,5	135,0
75	335,0	285,0	245,0	225,0	192,5	170,0	145,0
82,5	350,0	302,5	260,0	232,5	205,0	180,0	162,5
90	355,0	315,0	270,0	245,0	217,5	192,5	170,0
100	365,0	332,5	285,0	250,0	227,5	202,5	177,5
110	387,5	342,5	295,0	267,5	240,0	210,0	187,5
125	412,5	357,5	312,5	292,5	252,5	225,0	195,0
140	417,5	365,0	322,5	297,5	260,0	227,5	202,5
140+	422,5	375,0	337,5	302,5	265,0	235,0	207,5

Женщины

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	147,5	122,5	107,5	95,0	82,5	72,5	62,5
48	162,5	132,5	120,0	105,0	92,5	80,0	72,5
52	172,5	145,0	130,0	115,0	102,5	87,5	75,0
56	190,0	155,0	137,5	122,5	107,5	95,0	82,5
60	200,0	162,5	147,5	127,5	115,0	102,5	95,0
67,5	212,5	180,0	162,5	132,5	122,5	110,0	100,0
75	230,0	192,5	170,0	152,5	130,0	120,0	107,5
82,5	242,5	197,5	180,0	160,0	142,5	125,0	112,5
90	252,5	210,0	190,0	165,0	147,5	130,0	115,0
90+	262,5	220,0	200,0	175,0	157,5	137,5	120,0

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

• Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
• Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
• Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
• Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
• Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

Приседания со штангой на стул помогают научиться чувствовать нижнюю точку упражнения.
Главное подобрать мебель нужной высоты.
Для этого можно применять не только стул, но и спортивную лавку.
Важно сохранять концентрацию и внимание и не опускать корпус слишком резко.
Из-за резких падений можно удариться и повредить позвоночник из-за компрессионного действия.
По этим причинам такой вид приседа применяется скорее как обучающий или корректирующий технику исполнения, нежели как основной.

У стены

• Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
• Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
• Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
• Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
• Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
• В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

• Такой вид приседания отличается от классических лишь расположением ног.
• Стопы ставятся уже ширины плеч.
• При выполнении комплекса большая часть нагрузки остаётся на квадрицепсе, а задняя часть работает как вспомогательная.
• Это из-за того, что при такой постановке ног невозможно опуститься на максимальную классическую точку.
• Амплитуда уменьшается, а, соответственно, и нагрузка на заднюю часть бедра.
• Зато, благодаря этому, увеличивается нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра.
• Положение тела в этом комплексе не отличается от классического приседа – спина прямая, пятки неотрывны от пола.

В тренажёре Смита

• При использовании тренажёра Смита гриф штанги заранее устанавливается в комфортное по высоте положение.
• Он должен находиться немного ниже плеч, так, чтобы было удобно подойти под него.
• Нужно взять гриф чуть шире плеч и также расставить ноги.
• Спина остаётся перпендикулярной полу, а таз отводится немного назад.
• Во время приседа таз ещё больше отводится назад, а корпус опускается чуть ниже параллели бёдер с полом.
• В нижней точке нужно совершить усилие и вытолкнуть своё тело, вернув его в исходное положение.
• Всё время занятий спина сохраняется прямой, не прогибается и не округляется.

Фронтальные

• При выполнении такого типа упражнения штанга располагается на передних дельтах.
• В таком комплексе сильнее задействуются грудные мышцы и пресс.
• Фронтальные глубокие приседы лучше всего выполнять опытным спортсменам, так как эта техника немного усложнена.
• Во время приседаний руки держат штангу прямо, локти расположены вперёд.
• Запястье при этом изгибается в сторону спортсмена так, чтобы ладони как бы смотрели вверх.
• При опускании корпуса грудь выдвигается вперёд.
• За счёт такого расположения штанги снимается часть нагрузки со спины и поясничного отдела, максимально снижается риск повреждения коленных суставов.
• Глубина определяется самостоятельно, но самой эффективной является полное опускание до соприкосновения задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Сумо со штангой (плие)

• Упражнение плие или сумо получило своё название благодаря схожести с данными названиями.
• При выполнении этого приседа ноги ставятся максимально широко.
• Выполнение данного комплекса позволяет проработать достаточно проблемную зону – внутреннюю поверхность бедра.
• Оно технически более сложное, чем классические приседания, поэтому рекомендуется приступать к ним освоив основную технику.

Со штангой над головой

За счёт такого расположения груза увеличивается нагрузка корпуса и плечевого пояса.
При удерживании штанги над головой нужно сохранять прямые руки

Хват грифа должен быть достаточно широким.
При опускании вниз таз выводится назад, спина при этом не меняет положения и остаётся максимально примой.
Поле опускания в нижнюю точку спортсмен выталкивает себя силой бёдер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
В таком комплексе особенно важно сохранять концентрацию и не допускать качаний. Иначе при потере равновесия можно получить повреждения и попросту упасть.

Жиросжигатели и БАДы в помощь худеющим

Говоря о том, сколько раз приседать, чтобы похудеть, нельзя забывать про сопутствующие терапии. Использование жиросжигателей Do4a Lab Neurolipo и Asia Black-25 позволяют воздействовать на метаболизм. Он ускоряется, токсины выводятся быстрее, тратиться больше энергии. Поэтому организм одновременно избавляется от лишнего веса и восстанавливается.

Можно использовать БАД Simpatoterm Lux. Это комплекс растительных компонентов, каждый из которых действует на укрепление иммунной системы, ускоренное выведение токсинов и влаги. Также в состав входит экстракт камбоджийской гарцинии, который подавляет аппетит, создает ощущение сытости.

sale

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Приседания со штангой: чем заменить

Приседания со штангой — наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.

В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:

• В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
• С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.

На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.

Мировые рекорды в приседаниях со штангой и без штанги

Среди мужчин
С экипировкой	593 кг 2021 год – Брайан Кэролл (США)
Без экипировки	525 кг 2021 год – Влад Алхазов (Израиль)
Среди женщин
Без бинта	320 кг в 2021 году за Эйприл Мэтис

Хронология рекордом в приседание со штангой

В приседаниях со штангой зафиксированы следующие мировые рекорды:

• 593 кг 2021 год – Брайан Кэролл (США), в приседаниях с экипировкой установил мировой рекорд 9 октября. Звезда последнего десятилетия в профессиональном пауэрлифтинге.
• 525 кг 2021 год – в марте пауэрлифтер Влад Алхазов (Израиль) без экипировки присел с мировым рекордом более 500 кг – впервые за 5 центнер!
• 485 кг 2021 год – Андрей Маланичев (Россия) – приседание со штангой без экипировки
• в 2008 г. израильтянин, эмигрировавший из Чечни, Владислав Алхазов в экипировке пауэрлифтинга установил мировой рекорд в приседаниях со штангой весом 567 кг на плечах;
• в 2010 г. москвич Андрей Маланивич установил рекорд в приседании в бинтах со штангой весом 450 кг;
• мировой рекорд в экипировке по версии IPF в приседании со штангой весом 457,5 кг установил ШейнуХамман, а по версии IPF без экипировки в приседании со штангой весом 430 кг – Марк Генри. Штангист Пол Андерсон, который после ухода из профессионального спорта занялся пауэрлифтингом в США, установил 2 рекорда, которые никто не сумел превзойти;
• В троеборье (приседание со штангой, жим штанги с груди в положении лежа и становая тяга) показал непревзойденный результат 1199 кг. При многочисленных попытках приблизиться к этому рекорду лучшего результата 1148 кг добился Г. Хейси.
• В книгу Гиннеса записан рекорд Пола Андерсона, оторвавшего от стоек плечами без приспособлений сейфы весом 2844 кг. Андерсон выполнил приседание с наполненными металлическими долларами 2-мя сейфами, предложив любому из желающих забрать все доллары из сейфов, повторив его рекорд. Но таких желающих не нашлось.

Рекорды приседания среди мужчин по весовым категориям
Категория	Рекорд	ФИ	Страна	Год
до 52 кг	270,5	Анджей Станажек	Польша
до 56 кг	Карлссон Магнус	Швеция
до 60 кг	Карлссон Магнус	Швеция
до 67,5 кг	300	Джесси Джексон
до 75 кг	328	Осби Александер
до 85 кг	379,5	Майк Бриджес	1982
до 90 кг	375	Фред Хэтфилд	1980
до 100 кг	423	Эд Коэн

Рекорд в приседаниях среди женщин

320 кг в 2021 году за Эйприл Мэтис, она выступает в весовой категории 90+

Без бинтов среди женщин рекорды в приседаниях по категориям
Вес	Рекорд	ФИ	Страна	Федерация	Дата
44	120	Тиффани Леунг	США	USPA	06.18.2016
48	152,5	Веи-Линг Чен	Тайвань	IPF	06.11.2015
52	165	Йенн Ротсингер	США	IPL	08.25.2018
56	190	Стефани Кохен	США	WRPF	08.24.2018
60	220	Марианна Гаспарян	Казахстан	IPL	08.25.2018
67,5	205	Рета Вест	США	IPA	10.06.2012
75	235	Кристи Хоукинс	США	WRPF	08.24.2018
82	245	Чакера Холкомб	США	USPA	06.02.2018
90	237,5	Чакера Холкомб	США	USPA	01.07.2018
90+	279	Ейприл Мэтис	США	APF	10.29.2011

С бинтами среди женщин рекорды в приседаниях по категориям
Вес	Рекорд	ФИ	Страна	Федерация	Дата
44	130	Тиффани Леунг	США	USPA	11.08.2015
48	170	Мария Рамос	Аргентина	GPA	09.05.2015
52	182,5	Ким Трейн	США	SPF	03.29.2015
56	207,5	Джесика Браун	США	USPA	05.12.2018
60	255	Марианна Гаспарян	Казахстан	USPA	05.26.2018
67,5	242,5	Рета Вест	CША	Metal	12.17.2017
75	260	Кристи Хоукинс	США	SPF	11.12.2017
82	280	Чакера Холкомб	США	USPA	05.12.2018
90	290	Кристал Тет	США	XPC	03.04.2017
90+	320	Ейприл Мэтис	США	APF	04.01.2017

Рекорд в соотношение массы тела к штанге

Спортсмен Юрий Белкин в 2021 году при массе тела своего 101,5 кг, присел со штангой весом 440 кг. – результат впечатлил многих.

Среди женщин рекорд по индексу Вилкса за Марианной Гаспарян (Казахстан, Тараз), она присела с 220 кг на спине, при этом ее весовая категория 60 кг. По данному индексу даже превосходит мужской рекорд, но на этот счет есть не мало споров, мол как можно сравнивать…

Мировые рекорды по количеству приседаний в сутки без штанги установил вначале спортсмен из США Билл Эванс (103 тысячи приседаний). В настоящее время для занесения в книгу Гиннеса представлено достижение бразильца Эдмара Фрейтаса, выполнившего за сутки с перерывами на 5 минут через каждые 4 часа 111 тысяч приседаний.

Простая, но эффективная тренировка приседаний

Калькулятор одноповторного максимума

Для начала научимся рассчитывать одноповторный максимум  (максимальный вес, с которым Вы можете присесть один раз). Для этого введите в калькулятор ниже рабочий вес штанги и максимальное количество повторений (для более точных вычислений оно должно быть не более 10).

Полученное значение — это Ваш усредненный одноповторный максимум (1ПМ). Зная это значение, можем определяться с весами для тренировки.

Тренировка

Начинаем с разминки 5-10 минут.

1. Классические приседания с высоким или низким положением штанги. 

Опытный спортсмен: 3 подхода на 4-6 повторений при 80-85% от 1ПМ (для всех упражнений).

Начинающий спортсмен: 3 подхода на 8-10 повторений с 70 до 75% от 1ПМ (для всех упражнений).

2. Фронтальные.

3 подхода 4-6 (опытный) / 8-10 (начинающий) повторений.

3. Болгарские сплит приседания.

2 подхода 4-6/8-10 повторений.

4. Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах).

3 подхода 4-6/8-10 повторений.

5. (Дополнительно)

Подъем на носки стоя. 3 подхода 8-10 повторений.

Не следует делать упражнения до мышечного отказа (когда уже не можете поднять вес и вынуждены прекратить подход).

Это может быть травмоопасно. Нужно останавливать подход за 1-2 повторения до наступления мышечного отказа.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между каждым подходами. Это даст Вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.

Когда Вы со временем достигнете максимума повторений в подходах — пора увеличивать вес.