Питание для набора мышечной массы для девушек

Меню на день

Худеньким девушкам, в отличие от людей, страдающим ожирением, на правильном питании разрешено кушать все. Если трудно определиться с тем, что съесть в течение дня, чтобы набрать вес, можно воспользоваться готовым примером дневного меню.

Завтрак

Для первого утреннего приема пищи подойдет:

• омлет с кусочками помидоров;
• бутерброд с ветчиной и сливочным маслом;
• печенье или конфеты;
• каркаде с ложкой меда.

Второй завтрак:

• сырники со сметаной;
• смузи из овсянки, банана, меда и 2/3 стакана апельсинового сока;
• 1-2 любых фрукта.

Обед

На обед можно съесть:

• суп на бульоне с мясом;
• 2-3 кусочка хлеба;
• любые сладости.

Запивается еда компотом или свежевыжатым соком.

Перед сном рекомендовано приготовить:

• тушеное мясо;
• пшеничную кашу;
• молочный коктейль.

Перекусы

Между основными приемами пищи стоит делать перекусы, даже если нет чувства голода. Для этого подойдет такая еда:

• орехи;
• свежие сладкие фрукты;
• молочный шоколад;
• изюм;
• сухофрукты;
• сладкая выпечка;
• конфеты;
• печенье;
• сладкие сухарики.

Заменить еду для перекусов можно напитками, подходящими для набора массы тела:

• фруктовые морсы с сахаром;
• вода с добавлением сладкого варенья;
• квас;
• компот с медом;
• свежевыжатые соки;
• смузи.

При желании между основными приемами пищи можно съесть что-то приготовленное, например, бутерброд, блинчики с начинкой, оладьи или овощной салат. Эта же еда подойдет и для полдника.

Как насчет кардио?

Раньше считалось, что кардио в сочетании с низкожировой диетой – это ключ к сжиганию жира и хорошей физической форме. Любые продукты с высоким содержанием жира считались «греховными» в фитнес-среде. Но это не сработало. Показатели ожирения среди населения продолжали расти. Что же действительно нужно для того, чтобы выглядеть хорошо и быть здоровым?

Благодаря научным достижениям прояснилось много моментов. Например, сейчас мы знаем, что употребление жира не обязательно делает нас толстыми, а большие нагрузки на суставы (вследствие кардиотренировок) не обязательно делают нас стройными и здоровыми.

На самом деле, избыточное количество кардио может принести больше вреда, чем пользы. Например:

1. Исследования показывают, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем «обычные» люди. Более того, чем старше они становятся и чем больше километров преодолевают, тем выше риск .
2. У марафонцев образуется больше артериальных бляшек, чем у тех, кто не бегает вообще . Это увеличивает риск развития инфаркта, инсульта и деменции .
3. Пообщайся немного с «матерыми» бегунами, и ты узнаешь, сколько у них проблем с суставами, сухожилиями и костями.

Таким образом, если твоя цель – выглядеть и чувствовать себя великолепно (а не стать марафонской бегуньей), делать много кардио и упражнений в целом – не всегда лучше .

Поэтому вот мой совет по кардиотренировкам:

Тебе нужно делать столько кардио, сколько требуется для достижения твоих целей, но не более того. Кардиотренировок не должно быть слишком много, они не должны замедлять твой прогресс в силовом тренинге, ухудшать восстановление и здоровье.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Закрыть

• Болезни Инфекционные и паразитарные болезни
• Новообразования
• Болезни крови и кроветворных органов
• Болезни эндокринной системы
• Психические расстройства
• Болезни нервной системы
• Болезни глаза
• Болезни уха
• Болезни системы кровообращения

• Болезни органов дыхания
• Болезни органов пищеварения
• Болезни кожи
• Болезни костно-мышечной системы
• Болезни мочеполовой системы
• Беременность и роды
• Болезни плода и новорожденного
• Врожденные аномалии (пороки развития)
• Травмы и отравления

Симптомы

• Системы кровообращения и дыхания

Система пищеварения и брюшная полость
Кожа и подкожная клетчатка
Нервная и костно-мышечная системы
Мочевая система
Восприятие и поведение
Речь и голос
Общие симптомы и признаки
Отклонения от нормы
Диеты

• Снижение веса

Лечебные
Быстрые
Для красоты и здоровья
Разгрузочные дни
От профессионалов
Монодиеты
Звездные
На кашах

• Овощные
• Детокс-диеты
• Фруктовые
• Модные
• Для мужчин
• Набор веса
• Вегетарианство
• Национальные

Лекарства

• Антибиотики

Антисептики
Биологически активные добавки
Витамины
Гинекологические
Гормональные
Дерматологические
Диабетические
Для глаз
Для крови
Для нервной системы
Для печени
Для повышения потенции
Для полости рта
Для похудения
Для суставов
Для ушей
Желудочно-кишечные
Кардиологические
Контрацептивы
Мочегонные
Обезболивающие
От аллергии
От кашля
От насморка
Повышение иммунитета
Противовирусные
Противогрибковые
Противомикробные
Противоопухолевые
Противопаразитарные
Противопростудные
Сердечно-сосудистые
Урологические
Другие лекарства

ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

Врачи
Клиники
Справочник

• Аллергология

Анализы и диагностика
Беременность
Витамины
Вредные привычки
Геронтология (Старение)
Дерматология
Дети
Женское здоровье
Инфекция
Контрацепция
Косметология
Народная медицина
Обзоры заболеваний
Обзоры лекарств
Ортопедия и травматология
Питание
Пластическая хирургия
Процедуры и операции
Психология
Роды и послеродовый период
Сексология
Стоматология
Травы и продукты
Трихология
Другие статьи
Словарь терминов

• Абазия .. Ацидоз

Базофилы .. Булимия

Вазектомия .. Выкидыш

Галлюциногены .. Грязи лечебные

Дарсонвализация .. Дофамин

Еюноскопия

Железы .. Жиры

Заместительная гормональная терапия

Игольный тест .. Искусственная кома

Каверна .. Кумарин

Лапароскоп .. Лучевая терапия

Магнитотерапия .. Мутация

Наркоз .. Нистагм

Общий анализ крови .. Отек

Паллиативная помощь .. Пульс

Реабилитация .. Родинка (невус)

Секретин .. Сыворотка крови

Таламус .. Тучные клетки

Урсоловая кислота

Фагоциты .. Фолиевая кислота

Химиотерапия .. Хоспис

Цветовой показатель крови .. Цианоз

Штамм

Эвтаназия .. Эстрогены

Яд .. Язва желудка

Ключевой фактор питания. Калькулятор калорий

Все мы знаем, что в тренажерном зале мы только разрушаем мышцы, а растут они за пределами спортзала.

Для этого нужно придерживаться диеты и стратегии питания, времени приема нутриентов и спортивных добавок, что позволит Вам килограмм за килограммом добавить мышечную массу к своему телу в короткие сроки.

Угадайте, что является ключевым фактором питания, чтобы набрать мышцы? Нет, это не сколько белков, углеводов или жиров Вам нужно. Как для мужчин, так и для девушек — это общее потребление калорий.

В эксперименте для синтезирования 1 кг мышечных волокон организму требуется от 4600 до 7000 калорий. И это сверх тех калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. Мышцы — это энергия.

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно потреблять, введите Ваш вес в верхнее поле калькулятора.

Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты. Для набора мышечной массы добавляем к полученному числу избыток в 500 калорий, в случае с очень худыми молодыми людьми и девушками (эктоморфы) — это число может быть гораздо больше (1000 + калорий).

Разберем на примере: если Вы весите 80 кг, то согласно расчетам, необходимо получать 2400 калорий в день. При этом Ваш вес не изменится. Вся энергия уйдет на поддержание обмена веществ.

2400+500=2900 калорий которые необходимо принимать для роста мышц. Поэтому первое что необходимо научиться делать — это рассчитывать общий калораж потребляемой пищи.

Итак, что означает качественное питание для роста мышц?

Основная цель питания — это Ваше здоровье, а уж потом рост мускулатуры.

Или это не так?

Нельзя компрометировать здоровье — забудьте о стероидах и сомнительном спортивном питании раз и навсегда.

Экстремальные диеты, такие как низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров или очень высоким содержанием белка, не являются для нас здоровыми и, следовательно, не подходят для наращивания мышц.

Держитесь подальше от чего-либо экстремального, четко следуйте своей программе тренировок в тренажерном зале.

Отслеживание изменений

Следует записать не только толщину жировой складки на животе, но еще и другие данные: объем груди, талии и ягодиц.

Тогда следить за своими изменениями будет очень просто: если при правильных тренировках Вы набираете массу, растет объем ягодиц и, возможно, груди, а объем талии почти не изменяется, то Вы идете правильным путем и все хорошо.

Вам может быть интересно Как поправиться девушке быстро и без вреда для здоровья

Но как только Вы замечаете, что объем талии начинает расти пропорционально другим частям тела, нужно срочно урезать калорийность рациона.

Удобно сделать фотографию своего тела до начала набора массы и в процессе делать такие снимки раз в неделю, чтобы отслеживать изменения своей фигуры наглядно.

Ну и самый просто способ как быстро набрать вес женщине и которым все пользуются по умолчанию — использование весов. Если Ваша масса не растет, следует задуматься о правильности питания, а если растет слишком быстро (более 400-500 грамм в неделю), то следует уменьшить энергетическую ценность своего рациона.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Эта программа тренировок рассчитана на 8 недель. Заниматься нужно будет 5 дней в неделю, но поверь, твои внешний вид и самочувствие к концу программы того стоят. Поехали!

P.S.: техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений.

День 1. Грудь и икры

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъемы на носках в тренажере стоя. 3 подхода по 4-6 повторений.
5. Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 4-6 повторений.

Если всего перечисленного тебе недостаточно, можешь сделать еще жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).

День 2. Спина, ягодицы и пресс

1. Становая тяга. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
2. Приседания со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне/подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8-10 повторений.
5. От 3 до 6 суперсетов на пресс (сделай следующие три сета без отдыха, чтобы выполнить один суперсет):

— сгибание туловища (скручивания) на верхнем блоке, 1 подход, 10-12 повторений;

— подъемы ног в упоре на локтях – до отказа;

— упражнение «велосипед» – до отказа.

Если у тебя имеются проблемы со спиной, ты можешь заменить становую тягу на более безопасный вариант, такой как становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом либо тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя.

День 3. Плечи и икры

1. Армейский жим стоя. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
2. Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъемы на носках в тренажере стоя. 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 12-15 повторений.

День 4. Руки и пресс

1. Подъем штанги на бицепс стоя. 3 разминочных подхода. 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Поочередные скручивания на бицепс с гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъем гантели двумя руками сидя из-за головы. 3 подхода по 8-10 повторений.
5. От 3 до 6 суперсетов на пресс:

— сгибание туловища (скручивания) на верхнем блоке, 1 подход, 10-12 повторений;

— подъемы ног в упоре на локтях – до отказа;

— «велосипед» – до отказа.

День 5. Ноги и ягодицы

1. Приседания со штангой. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
2. Жим ногами. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Румынская становая тяга со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Подъем таза на скамье. 3 подхода по 8-10 повторений.

Вот и все – от 8 до 12 подходов во время каждой тренировки.

Советы по тренировочному процессу:

1. Отдыхай 2-3 минуты между подходами при упражнениях с железом и 1 минуту при упражнениях с собственным весом. Этого времени достаточно для восстановления мышечной силы, чтобы ты смогла выложиться на полную в каждом подходе.
2. Как только ты начинаешь делать больше повторений, повышай вес. Например, если ты сделала 10 приседаний в первом подходе, добавляй по 2,5 кг на каждую сторону штанги. Работай с этим весом, пока снова не дойдешь до 10 повторов и так далее. Прогрессивная нагрузка — основной фактор мышечного роста.
3. Если ты хочешь сжечь жир, сделай ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) после силовой тренировки. Больше о ВИИТ можно узнать здесь.

Если ты будешь выполнять этот план тренировок в тренажерном зале для девушек и правильно питаться в течение последующих 8 недель, ты будешь довольна полученным результатом.

P.S.: Если возможности ходить в зал у тебя нет, не расстраивайся. Успешно тренироваться можно и дома с собственным весом.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

• Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
• Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
• Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Спортивное добавки к питанию

После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.

После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.

В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:

1. Сывороточный протеин

Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.

2. Казеиновый протеин

Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.

3. Аминокислотный комплекс BCAA

Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.

4. Донаторы азота

Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.

5. Креатин моногидрат

Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.

6. Гейнеры

Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

• Ходьба и бег на месте.
• Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
• Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
• Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
• Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
• Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
• Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Подсчет калорий для набора веса

Поймите, что увеличить калорийность любого блюда можно не только за счет его жирности, необходимо просто добавить в рацион больше белков и углеводов. Высококалорийная диета для набора веса разрешает использование в меню различных соусов и заправок. Покупайте для такого питания более жирные сорта сыров, творога, молока, кефира и йогурта.

Главный секрет любой диеты – это правильный настрой, хорошее настроение и вера в лучшее. Не пытайтесь очень быстро набрать вес, таким образом вы навредите своему организму. Нельзя переедать, находитесь в грамотной взаимосвязи со своим телом, умейте прислушиваться к любым его изменениям и просьбам.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью» . Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Понедельник

1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
3. Перекус: куриная печень и овощи.
4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

Среда

1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
3. Перекус: стакан молока, фрукты.
4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
2. Обед: картофель, овощи.
3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
2. Обед: лосось с овощами, творог.
3. Перекус: банан.
4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
3. Перекус: творог.
4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

1. Завтрак: брокколи и яйца.
2. Обед: запеченная индейка с овощами.
3. Перекус: орехи, яблоко.
4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Планирование и регулирование питания

Чтобы стало возможным увеличение массы мышц, необходимо употреблять в пищу избыток калорий, иначе желаемого результата добиться будет невозможно. Если до того, как вы начали ходить в тренажерный зал или решили тренироваться в домашних условиях, вы ели два-три раза в день, то теперь нужно постепенно приучать себя питаться чаще (6-7-8 раз в сутки). К тому же, перед сном будут полезны богатые белком перекусы, например, творог. Частый прием пищи способствует ускорению обмена веществ, что положительным образом влияет на рост мышечной ткани. Да, есть Вы должны больше и чаще, но не все, что придется, а только те продукты, которые станут источником энергии и строительного материала для Вашего организма.

Энергетическая ценность

Чтобы узнать, сколько калорий в день нужно ваш вес в килограммах умножить на 30. Полученный результат — это усредненное необходимое количество для поддержания жизнедеятельности. С этого начинаются все расчеты (воспользоваться калькулятором). В результате получаем приблизительную энергетическую ценность пищи на 1 день — столько калорий нужно употребить Вам за сутки, чтобы не худеть и не полнеть. Для набора мышечной массы необходимо будет на 500 ккал больше

Важно учитывать и строение тела. Для худых девушек вместо 500 ккал можно попробовать добавить 1000, а для склонных к полноте людей и пятьсот килокалорий будет вполне достаточно – они не успеют трансформироваться в жир, а будут израсходованы на увеличение мускулатуры

Разберем на примере. Вес девушки составляет 50 килограмм. Используя указанную выше формулу, получаем 50×30 = 1500 ккал – именно столько калорий ее организм должен получать каждые сутки, чтобы вес находится в пределах нормы. Плюсуем 500 для массонабора. В итоге суточная энергетическая ценность составит не менее 2000 ккал.

Составление правильного рациона

В наборе мышечной массы играет роль не только количество потребляемой энергии, но и те продукты питания, которые попадают в ежедневный рацион

Важно придерживаться следующего процентного соотношения основных питательных веществ:
Жиры – 10-20%
Белки – 20-30%
Углеводы – 50-60%. Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма

Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений

Это пропорциональное соотношение является оптимальным для массонабора, к тому же оно безопасно для организма. Да, стоит сказать, что речь идет о наборе сухой мышечной массы — без сопутствующего роста жировых отложений.

Углеводы

Все углеводы делятся на медленные и быстрые. Самым ценным свойством медленных углеводов является то, что они практически не откладываются в виде жира в подкожной клетчатке (рис, гречка, макароны из твердых сортов муки и различные каши). В идеале желательно полностью перейти только на них. А быстрые углеводы постараться полностью исключить (сахар, кондитерские изделия) — способствуют образованию жира.

Белки

Выступают в качестве строительных кирпичиков, из которых и будут выстраиваться мышечные волокна и наилучшим источником послужат продукты животного происхождения (мясо, рыба, творог и птица). Нужно знать 2 важных момента:

• количество употребляемого белка (протеина) в сутки приблизительно равно 2 граммам на один килограмм веса. Для девушки 50 кг понадобится 100 грамм белка в день.
• нужно максимально равномерно распределить прием белка в течение суток.

Жиры

Играют важную роль в формировании как мышечной ткани, так и поддержании здоровья в целом. Здесь главное проявить аккуратность, отделяя вредные жиры от полезных. Плохие (насыщенные) жиры – это те продукты, от которых отказаться крайне тяжело, например, торты и животные жиры. Хорошие (полиненасыщенные) жиры находятся в менее привлекательных продуктах: в семечках, орехах, рыбьем жире. Не забывайте и о клетчатке, ешьте много овощей и фруктов.

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится