Подъем гантелей на бицепс стоя

Как увеличить объем плеч

Важно понять разницу между нагрузкой и утомлением. Разведение гантелей можно выполнять с прямыми либо согнутыми руками

В первом случае рычаг увеличивается, и работать становится тяжелее. Плечи утомляются, но развиваются в меньше степени, чем при махах с согнутыми локтями. Вы получаете утомление, но не нагружаете дельту по полной программе. Важные моменты:

• если вы привыкли работать с весом 10-15 килограммов, смените его на 25 (это позволит быстрее нарастить плечевой объем);
• сконцентрируйтесь на работе мышц, контролируйте плавное опускание гантели;
• ухватитесь второй рукой за что-нибудь (фиксация положения);
• легкие махи развивают вашу выносливость, но размер зависит от работы с тяжелыми весами;
• серьезные сдвиги в приросте массы вы обнаружите уже через пару недель.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Видео

Смотрим на правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

На календаре 29

апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Какие мышцы работают?

В ходе выполнения упражнения  работают мышцы, ответственные за наклоны и стабилизацию позвоночника. Речь идёт о:

• косой мышце живота (внутренней и наружной);
• выпрямляющих позвоночник мышцах;
• квадратной мышце поясницы;
• прямой и поперечной мышце живота.

Кроме того, к работе подключаются ягодичные мышцы — малая и средняя, портняжная и напрягатель широкой фасции бедра.

Из вспомогательных мышц в работе участвуют мышцы, отвечающие за сгибания и разгибания ноги в тазобедренном суставе, мышцы, разгибающие ногу в колене и отвечающие за сгибание стопы в области голеностопа.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Займите стартовое положение на боку. Ноги должны быть отклонёнными вперёд, а носки — вытянутыми. Руки согните в локтях, ладони на затылке скрепите «замком». Голову поднимите от поверхности мата.
2. Сделайте вдох и правую ногу согните в области тазобедренного сустава. В крайней точке отведите её назад и снова подайте вперёд максимально плавно.
3. Выдохните и выполните разгибание ноги в суставе. В крайней точке отведите её слегка назад, после чего снова выдвиньте немного вперёд. Старайтесь не делать резких движений.
4. Выполняйте по 10 на каждом боку.

Полезные рекомендации к выполнению упражнения:

Выполняйте махи ногой, лёжа на боку, согласно следующим рекомендациям, и у вас получится добиться отличного результата:

Старайтесь в стартовом положении подключать к работе отвечающие за боковые движения позвоночника мышцы таким образом, чтобы таз пододвинуть к грудной клетке и создать небольшое расстояние между поясницей и матом. Расстояние между грудной клеткой и тазом не должно изменяться! За сохранение положения верхней ноги по отношению к поверхности мата отвечают отводящие мышцы бедра. Сгибатели способствуют отведению ноги вперёд, а разгибатели — назад. В свою очередь, за выпрямление ног и вытянутые носки будут отвечать мышцы-разгибатели коленного сустава и стопы. Учитывайте это, выполняя упражнение! Подключайте к работе стабилизаторы позвоночника для ограничения движения корпуса и для того, чтобы исключить прогибы в пояснице в процессе движения конечностей

Обратите внимание на мышцы живота при выполнении 3-й фазы упражнения. Они помогут вам сохранить позвоночник в безопасности и получить максимальный результат от отвечающих за сгибание в тазобедренном суставе ногу мышц! Старайтесь мысленно представлять себе опору, в которую будет упираться нога таким образом, чтобы тело не двигалось

Помните о том, что  махи ногами лёжа — это отличное упражнение для тех, кто поставил целью усилить стабильность силового центра. Дело в том, что, лёжа на боку, не так просто сохранять равновесие из-за отсутствия широкой площади для опоры. Усложняют задачу движения ногами, за счёт которых необходимо наладить координацию наилучшим образом, чтобы выполнить упражнение правильно. В процессе участвуют окружающие со всех сторон позвоночник мышцы.

Как только вы сумеете достичь стабильности работы позвоночника и тазовой части, растяжка мышц бедра и отвечающих за сгибание ноги в области тазобедренного сустава мышц станет более продуктивной. Лёжа на одном боку, вы сможете подключить к работе отводящие мышцы бедра, предотвращающие опускание маховой ноги. Сила и выносливость этих мышц является главным недостатком упражнения.

Делать махи на одной стороне можно в нескольких вариантах: поднимая верхнюю часть тела с опором на локоть для проработки мышц, отвечающих за сгибание позвоночника и равновесие.

Выполнение махов на спине

Махи ногами, лёжа не на боку, а на спине, позволяют укреплять мышцы обеих поверхностей бёдер и нижней части пресса. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Примите стартовое положение на спине, руки вытяните по бокам, ноги распрямите и поднимите так, чтобы получился угол, равный 30 градусам.
2. Выполняйте движение ногами каждой по очереди.

Начинайте с небольшого числа повторов в 5 раз, постепенно наращивая это количество. Если вы только начинаете работать над упражнением, то можете делать упрощённую версию, выполняя подъёмы каждой из ног поочерёдно. Чтобы было выполнять упражнение проще, подложите ладони в «замке» под поясницу.

https://credit-n.ru/offers-zaim/dozarplati-srochnye-zaimi-online.html

Рабочие мышцы и суставы

Поскольку махи гантелями сидя являются формирующим упражнением, со­от­вет­с­т­вен­но, ос­нов­ную нагрузку на себя берут целевые мышечные группы, которыми в данном случае яв­ля­ют­ся дель­ты, но это не зна­чит, что работают только они. Вообще, невозможно вы­пол­нить ни од­но дви­же­ние, что­бы в этот момент работала только 1 мышечная группа, да­же ше­ве­ля паль­цем, Вы все рав­но грузите ещё и мышцы предплечья. Но это не зна­чит, что, сги­бая и раз­ги­бая па­лец, Вы смо­же­те прокачать предплечье. Так же и здесь, хоть наг­руз­ку и по­лу­ча­ют так же бицепсы, трапеция и другие мышцы, но, пос­коль­ку ос­нов­ную ра­бо­ту выполняют дельты, можно смело утверждать, что это уп­раж­не­ние пред­наз­на­че­но толь­ко для них!

Сустав работает только плечевой, но Вы наверняка знаете, что этот сустав очень фун­к­ци­о­на­лен и по­то­му хрупок, в связи с чем следует быть осторожнее. Плечевой сустав поз­во­ля­ет кру­тить ру­ку в любую сторону, вследствие чего и возникает необходимость в тре­ни­ров­ке дельт и в жи­мах, и в тягах, но эта чрезмерная фун­к­ци­о­наль­ность так же вы­нуж­да­ет тре­ни­ро­вать плечи менее интенсивно. Например, армейский жим изначально вхо­дил в со­рев­но­ва­тель­ную прог­рам­му по пауэр­лиф­тин­гу, но был исключен, поскольку имен­но в этом уп­раж­не­нии огромное количество атлетов получало травмы. Это не зна­чит, что жи­мы нель­зя вы­пол­нять на 2-4 повторения, но это значит, что плечи нужно тре­ни­ро­вать без чи­тин­га, что­бы там ни го­во­ри­ли лы­сые дя­ди.

Прокачиваем плечи разводкой гантелей: правильная техника и основные ошибки

Тренировки

Добрый день, дорогие читатели!

Сегодня я расскажу вам о таком популярном упражнении как махи гантелями. Многие опытные и начинающие атлеты любят его делать, ведь оно позволяет создать красивую и мощную форму плеч. Однако многие же и допускают целый ряд ошибок во время выполнения, что сводит на нет всю пользу. Хотите знать, как все делать правильно? – Тогда внимательно читайте …

Из положении стоя – классика упражнений для плеч

Классическим вариантом являются махи в стороны стоя – именно это упражнение и его вариации позволяют добиться развитых дельтовидных мышц. В зависимости от положения рук вы можете прокачать средний, передний или задний пучки.

Итак, начнем мы с варианта, когда нагружаются средние дельты

В нем (да, и в его вариациях) важно взять не как можно больший вес, а сделать необходимое количество повторений, чтобы мышцы буквально «жгло»

Если вы ранее не делали подъемы через стороны при помощи гантелей, то осваивать их технику нужно с классической позиции – стоя, руки с гантелями по бокам от корпуса.

Итак, какова же техника данного упражнения:

• гантели перед собой, ладони развернуты друг к другу – выполняя из этого положения, вы заставите работать средний пучок;
• локти чуть согнуты и зафиксированы, плечи опущены;
• гантели начинают движение через стороны вверх – по ходу этого движения начинайте разворачивать и кисти так, чтобы мизинец смотрел вверх;
• не «забрасывайте» гантели выше уровня плечевого пояса;
• локти во время движения должны находиться выше, нежели кисти;
• в верхней точке нужно на пару секунд задержаться и плавно вернуться в исходное положение.

Разные вариации грузят уже другие пучки дельт:

1. Перед собой – принцип аналогичен, только вы поднимаете гантели вперед, локоть при этом все равно должен быть чуть согнут и находиться выше уровня кистей. Нагружается передний пучок дельт.
2. В наклоне – при этом нужно наклониться вниз, поясницу чуть прогнуть, спина ровная. Руки перед собой с гантелями, чуть согнуты в локтях, ладонями друг к другу. Принцип разводки – аналогичен: локти зафиксированы, поднимать их выше уровня плечевого пояса не нужно. В этом случае работает задний пучок дельт.

Распространенные ошибки

Их две, но они сводят к нулю всю пользу:

1. Попытка взять больший вес в ущерб технике – в нашем случае гнаться за большими весами не нужно. Главное – правильная техника. А при большом весе гантелей атлеты используют рывки, раскачивания или забросы для того, чтобы поднять тяжесть. Понятное дело, нагрузка на нужные мышцы падает.
2. Поднятие локтей выше плеч – нагрузка в итоге идет на трапециевидные мышцы.

Махи из положения сидя

Указанные выше упражнения можно делать и сидя – в этом случае, прижимаясь спиной к скамье, вы «отключаете» мышцы спины. Получаем изоляцию для настоящего «прожига» плеч!

Эти махи рекомендуется выполнять только, если вы в достаточной мере освоили технику в положении стоя. Их можно выполнять, как прижавшись спинок к спинке скамьи, так и наклонившись вперед (как в варианте стоя).

А принцип – тот же:

• гантели держим руками по бокам корпуса или перед собой, если вы находитесь в наклоне;
• разводим руки в стороны – локти зафиксированы и чуть согнуты, выше уровня плеч не поднимаем;
• в верхней точке задерживаем на пару секунд и плавно опускаем.

На сегодня это всё. Делитесь статьей с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога, чтобы всегда быть в курсе последних новостей.

Техника выполнения разных вариантов упражнения

Подъемы рук перед собой с гантелями осуществляют из положений сидя и стоя. Существует несколько эффективных упражнений с данным снаряжением. Каждое из них нужно выполнять строго по правилам, придерживаясь схемы. Только в таком случае удастся достичь желаемого результата и избежать травм.

Классический вариант

В данном упражнении гантеля берется, как правило, ладонями вниз. Обратным хватом держать снаряжение не рекомендуется, но допускается также нейтральный вариант. Выполняются такие действия:

1. Ноги ставятся на ширине плеч, сами плечи расправляются и немного опускаются вниз.
2. Гантели в руках располагаются перед собой на уровне бедер, но не соприкасаются с ними.
3. Спина выпрямляется, а конечности немного сгибаются.
4. Теперь поднимите снаряды таким образом, чтобы руки оказались расположенными параллельно земле. Выполняются эти действия на вдохе. Максимальная нагрузка идет на мышечные ткани плеч.
5. Расстояние между руками должно даже при подъеме равняться ширине плеч. Нужно следить, чтобы они не уходили по сторонам.
6. При достижении уровня подбородка тело фиксируется в таком положении буквально на пару секунд. Таким образом мышцы в работе задействуются по самому максимуму.
7. На выдохе гантели плавно опускаются.
8. Производится возврат в исходное положение.

Попеременные подъемы

Техника в данном случае максимально схожа с классической. Главное отличие заключается в том, что гантели поднимаются не вместе, а поочередно:

1. На вдохе поднимается одна рука.
2. Делается задержка буквально на пару секунд.
3. На выдохе рука с гантелей опускается вниз.
4. Такие же действия выполняются со второй рукой.

Фронтальный подъем перед собой

Изолированная нагрузка на передний пучок дельт наблюдается при фронтальном подъеме гантелей. В ходе выполнения данного упражнения также допускается использовать блин от штанги подходящей массы. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Принимается исходное положение. Ноги ставятся на ширине плеч, плечи расправляются и незначительно опускаются.
2. Двумя руками берется гантель. Ладони должны смотреть друг на друга. Локти сгибаются.
3. При выполнении вдоха руки поднимаются до подбородка.
4. В таком положении делается задержка на пару секунд.
5. На выдохе производится медленное опускание руки.
6. Спортсмен возвращается в исходное положение.

Упражнение считается далеко не самым простым, нагрузка на мышечные ткани здесь максимальная. Нужно обязательно следовать инструкции и избегать рывков, в противном случае можно получить травму.

Из положения сидя

Подъемы штанги перед собой, как и гантелей, можно осуществлять из положения сидя. При этом нужно придерживаться следующей схемы:

1. Сесть на скамейку и взять спортивные снаряды. В исходном положении руки опущены.
2. Одну руку поднять и на несколько секунд зафиксировать при достижении уровня плеча.
3. Руку медленно опустить в исходное положение. Обязательно контролировать при выполнении таких действий снаряд.
4. Аналогичные действия произвести со второй рукой.

Руки должны быть немного согнуты в области локтей. Поднимать снаряды выше плеча не стоит, в противном случае нагрузка на дельтовидные мышцы существенно снизится.

Особенности нагрузки

В процессе спину надо держать ровно, нижнюю часть плотно прижать к спинке сиденья. Нагрузка должна выполняться исключительно грудными мышцами, поскольку именно их и прокачивает тренажер. Высота сиденья и положения рукояток должны быть удобными и комфортными в процессе выполнения.

Если к ручкам тяжело дотянуться или нет опоры для ног на полу, то правильной техники здесь не будет. Тренажер для рук должен быть отрегулированным. Надо избегать включения в работу мышц плечевого пояса, поскольку это также негативно сказывается на эффективности.

Держаться за рукоятки слишком высоко или низко также не стоит, поскольку от хвата зависит передача силы на грудь. В заключительных сетах работать будет намного тяжелее, поэтому может потребоваться страховка или помощь напарника. Тренажер для рук используется как мужчинами, так и женщинами.

Варианты упражнения

Рассмотрим подробнее вариации упражнения, которые подойдут любому уровню подготовки:

1. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне с упором

Головой упираются в высокую скамейку. Зафиксированное положение головы исключает возможность читинга, что означает еще большую изоляцию для задней дельты при выполнении упражнения.

1. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне

Любимый вариант махов для задней дельты Арнольда Шварценеггера.

Здесь грудь лежит на коленях, оставаясь в таком положении до конца упражнения. Отрыв груди от колен сигнализирует о нарушении техники движения и включении дополнительных мышц (в этом случае поясничных).

1. Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье

Вариант, который очень похож на предыдущий. Но грудь здесь упирается не в колени, а в скамью. Здесь полностью отсутствует статическая нагрузка на поясничные мышцы.

Это упражнение подходит для людей с различными проблемами позвоночника, ведь часто классический вариант махов в наклоне стоя для них некомфортен из-за постоянного напряжения в пояснице.

1. Мах одной гантели в сторону в наклоне

Свободная рука упирается в скамью, а все движение делается одной рукой.

Такая позиция облегчает контроль положения тела. К тому же движение одной рукой позволяет лучше сосредоточиться на задней дельте и более акцентировано ее прокачать с каждой стороны.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, которые только недавно освоили такое упражнение, часто совершают единственную ошибку – они слишком сильно выгибают запястья, когда держат вес. Это может происходить из-за того, что гантели слишком тяжелые, поэтому рука сама по себе тянется вниз

В этот момент на эту часть руки ложится максимальная нагрузка, поэтому важно держать запястья ровными. Только так их можно уберечь от растягивания

Не стоит слишком резко поднимать вверх снаряд. Движение действительно должно быть быстрым, но не настолько, чтобы повредить мышцы и суставы. Нельзя допускать совершение рывковых движений, поэтому следует встать боком к зеркалу, чтобы внимательно проследить за совершаемым подъемом.

Во время выполнения маха следует держать корпус в неподвижном состоянии. Ни в коем случае не нужно двигать им, помогая поднять гантели. Все движения должны совершаться только за счет рук. Если спина все равно продолжает изгибаться и двигаться, то нужно уменьшить рабочий вес.

Лучше сделать максимальное количество повторений с малым весом, чем минимальное – с большим.

Рекомендации по выполнению

• Упражнения выполняйте в умеренном темпе. Этот момент достаточно важен, потому как при рывках и забросах гантелей в работу включаются совсем другие мышцы, а нагрузка на целевую мышцу уменьшается.
• Выполняйте упражнение в 3-4 подхода до 15 раз в каждом, делая между подходами перерыв до 1 минуты.
• Выбирайте адекватный вес. Для выполнения данного упражнения большой вес не нужен. Главная задача – выполнить необходимое количество раз, строго следуя технике.
• Новичкам советуем выполнять упражнение не на две руки сразу, а по одной. Это поможет лучше сконцентрироваться на технике выполнения и довести её до автоматизма.
• При подъеме рук стремитесь локтями вверх и не поднимайте их выше уровня плеч. В противном случае нагрузка с дельт переходит на трапеции. В верхней точке амплитуды локти располагаются выше предплечья, а плечевой сустав при этом опускается вниз.
• Как и любое изолирующее упражнение, махи гантелей в стороны следует выполнять в конце тренировки, после блока базовых упражнений для проработки дельт.

Теперь давайте перейдем к разбору техники выполнения упражнения.

Основные задействованные мышцы

Для начала разберемся в мышечных группах, которые нам предстоит развивать. Основная нагрузка идет на плечи — дельтовидные и надостные мышцы. Заодно вы прокачиваете передние зубчатые, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку. Рассмотрим детально, что происходит:

• дельты — нагрузка идет на среднюю головку посредством отведения плеча;
• надостные мышцы — интенсивно работают в начале траектории движения, поскольку отводят руки от туловища;
• трапеция — поднимает плечевой пояс и поворачивает лопатку;
• поднимающие — задействованы в поднятии рук и плечевого пояса;
• передние зубчатые — прокачиваются при поднятии и повороте лопаток.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

• Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
• Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх. Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
• Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

• Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
• На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
• На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
• Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Ошибки при выполнении

• Округление спины. Спину держите ровной на протяжении выполнения всего упражнения. Иначе можно травмировать спину в районе поясницы.
• Использование тяжелых гантелей. Данное упражнение выполняется с легкими гантелями, так как мы тренируем именно дельты. Если же вес будет превышать наши возможности в работу включается спина и заберет всю нагрузку на себя.
• Удар гантелями друг об друга в нижней точке. Чтобы этого не допустить надо контролировать выполнение упражнения. Гантели поднимаем и опускаем медленно, концентрируемся на работе задних дельт. Если же мы будем опускать руки под тяжестью гантелей не произвольно, то можно травмировать плечо.
• Движение в локтевом суставе. Данное упражнение относиться к изолированным, а значит работа должна происходить только в одном суставе в плечевом. Поэтому локти должны быть зафиксированы на протяжении всего выполнения.
• Сведение лопаток в верхней точке. Мы уже говорили выше, о том что надо выключать из работы трапецию. Это делается для того, чтобы работала только нужная нам мышца. Если же сводить лопатки в верхней точки, то в работу подключиться трапеция и мышцы спины. Тогда весь смысл нашей тренировки будет утерян.

Всем успехов в тренировках!