Отжимания на трицепс: что поможет нарастить массу?

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

• 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
• 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
• По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой

Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины

Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения

Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Как накачать трицепс основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

• Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
• Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи базовое силовое упражнение, воздействует на все 3 головки трицепса, особенно их середину. Трицепс здесь выполняет косвенную роль роль поддержки.

Упражнение эффективно при комплексной тренировке с целенаправленными упражнениями на трицепс. Нельзя сказать, что отжимания от скамьи забытые упражнения прошлого. Напротив его продолжают выполнять многие спортсмены нового поколения, но все же популярность этого упражнения среди новичков и не очень опытных спортсменов оставляет желать лучшего.

Жаль, ведь упражнение, помимо вышеперечисленных качеств обладают способностью крайне сильно растягивать мышцы рук. Если спортсмен не желает ”одеревенеть” от постоянных силовых тренировок, отжимания от скамьи одно из немногих упражнений, которое способно препятствовать этому и поможет сохранить пластичность, хотя бы отчасти.

Для выполнения упражнения необходима горизонтальная скамья и другая опора, или скамья немного выше первой. Поставьте их параллельно друг другу, таким образом, чтобы вы могли держаться за скамью руками, а пятками упираться в другую, более высокую опору.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

Schum — stock.adobe.com

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

     Admin           

     Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

     Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

 Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу 

Базовые упражнения для набора массы

     Грудь:

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);

• Отжимания от пола.

     Спина:

• Становая тяга;

• Подтягивания;

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;

• Тяга верхнего блока до груди;

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).

• Тяга блока к поясу;

• Тяга гантели в наклоне.

     Ноги:

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);

• Жим ногами;

• Гакк-приседания;

• Тяга на прямых ногах;

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

     Дельты (плечи):

• Жим штанги из-за головы;

• Жим штанги от груди;

• Жим гантелей сидя;

• Тяга штанги к подбородку.

     Бицепс:

• Подъём штанги на бицепс стоя;

• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).

     Трицепс:

• Жим штанги лёжа узким хватом;

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

     Грудь:

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);

• Кроссоверы;

• Бабочка;

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

     Бицепс:

• Сгибание рук на скамье Смита;

• Концентрированный подъём на бицепс;

• Подъём штанги обратным хватом.

     Трицепс:

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);

• Разгибание рук на верхнем блоке;

• Разгибание руки в наклоне;

• Французский жим гантелью одной рукой.

     Дельты:

• Махи гантелями в стороны;

• Разведение рук в стороны в тренажёре;

• Поднятие гантелей перед собой (штанги);

• Разводка гантелей в стороны в наклоне.

     Ноги:

• Разгибание ног;

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);

• Подъём на икры стоя.

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

     Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

     Схема № 1

Спина – трицепс – пресс

Грудь – бицепс – предплечья — пресс

Ноги – плечи – пресс

     Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

     Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт

Грудь – трицепс – передний пучок дельт

Плечи – трицепс

     В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

     Итак давайте уясним главные особенности:

     Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Разгибания рук стоя с гантелями в наклоне.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

Трицепс на вертикальном блоке.

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя.

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

 Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.

Практические советы как прокачать трицепс

Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:

1. Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
2. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
3. Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
4. Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
5. Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
6. Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
7. В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
8. Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
9. Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому, когда мы тренируем грудь и плечи, трицепс также получает значительную часть нагрузки. В некоторых случаях ему этой нагрузки даже достаточно для полноценного развития, можно выполнять исключительно тяжелые жимы на грудь и поверьте Ваш трицепс будет выглядеть великолепно.

Но иногда нужно дать мышце дополнительную нагрузку, в этом случае на помощь приходят базовые упражнения. Если Вы занимаетесь натурально без фармподдержки, то для тренировки трицепса более чем достаточно одного тяжелого базового упражнения и одного вспомогательного.

Лучшим базовым упражнением для тренировки трицепса является жим штанги лежа узким хватом. При этом под узким мы подразумеваем средний хват, так как сильно узкий не дает никакого преимущества для развития трицепса, но выкручивает запястья по полной программе.

Жим лежа узким хватом отлично развивает все три головки трицепса, выполнять его стоит хватом по насечки на штанге, то есть средним. Такая техника дает ряд преимуществ, не страдают запястья, можно выжать больший рабочий вес.

Выполняя жим на трицепс не стоит разводить локти, как при жимах на грудь, их нужно прижимать корпусу. Опускать штангу нужно на область солнечного сплетения, руки в конечной точке не выпрямлять в локтях. Таким образом мы снимем вредную нагрузку с суставов и создадим постоянное напряжение в трицепсе, что положительно скажется на его росте.

Следующим по списку идут отжимания на брусьях, данное упражнение можно было бы поставить и первым в виду его высокой эффективности, но брусья, как и французский жим травмоопасное упражнение. Так при низком опускании страдают плечевые суставы, а при работе большим дополнительным весом, локтевые.

Поэтому мы рекомендуем использовать отжимания на брусьях в обязательном порядке, но при условии соблюдения определенной техники. Для обеспечения максимальной безопасности, не выпрямляйте локти полностью в верхней конечной точке движения, а также опускайтесь до того момента, пока угол в локтях не станет 45 градусов.  Для того, чтобы переключить нагрузку с груди на трицепс не расставляйте локти в стороны, а держите прижатыми к туловищу.

В такой технике и суставы будут целы и трицепс отлично прокачается в средине амплитуды. При отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, работайте в режиме 10-12 повторений, ниже не стоит. Тяжелую силовую работу лучше выполнять в жиме лежа узким хватом.

Есть еще одно отличное изолирующее упражнение на трицепс, это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепса в режиме пампинг на 20-25 повторов до сильного жжения.

Такой вариант выполнения плюс «база» просто взорвут Ваши трицепсы. Разгибать руки также нужно не до конца, а в верхней точке не закидывать до касания груди, поднимая руки вверх, остановитесь на уровне солнечного сплетения и плавно, с максимальным включением трицепса, опустите руки вниз.

Главное правило безопасной тренировки трицепса – не выпрямлять локти до конца во всех упражнениях!

Топ-5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

#1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

#2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

#3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами

Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками

Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения

Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

#4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

#5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие

Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.