Дневник тренировок для тренажерного зала

Дневник для тренировок в тренажерном зале: почему он так важен

Ведение дневника тренировок имеет важное значение. Когда вы занимаетесь без дневника, то, чаще всего, это приводит к тому, что вы попросту не помните, какие упражнения вы делали в прошлую тренировку

Не помните, сколько делали в них подходов, сколько повторений, с какими рабочими весами, и смогли ли вы в итоге справиться с этими весами, и выполнить с ними запланированное количество подходов и повторений.

Это приводит к тому, что такие тренировки носят бессистемный и хаотичный характер. Большинство людей в залах занимается именно так. Они просто приходят, и каждый раз делают что-то новое. Что-то такое, что придёт им в голову. У них нет чёткого плана и программы. Что вижу, то и пою. Что хочу – то и делаю.

Да, есть такое понятие, как интуитивная тренировка. Но это понятие может быть справедливым разве что для очень опытных спортсменов, которые имеют многолетний стаж тренировок. Они понимают своё тело, и знают что делают.

Когда интуитивно тренируется какой-нибудь там Рони Коулман или Джей Катлер (оба – неоднократные чемпионы конкурса «Мистер Олимпия»), то это не вызывает вопросов. Если же интуитивно тренируется новичок, то, скорее всего, никакой «интуиции» у него в этих вопросах нет, и быть не может. Это говорит лишь о том, что он просто не знает что делать. У него нет программы. Он лишь нахватался верхушек, прочитал пару статей в интернете, или наслушался советов таких же дилетантов, как и он сам.

Серьёзные спортсмены всегда идут на тренировку с  чётким планом того, что им нужно сегодня сделать. Они всегда могут сказать, что они делали 5 тренировок назад, какие поднимали веса, и появился ли за это время какой-то прогресс. И если появился, то какой именно. В этом им как раз таки и помогает дневник тренировок.

Они всегда могут сказать: «В этом упражнении неделю назад я выполнил в первом подходе 8 повторений с весом в 63,5 кг, а сегодня я смог сделать целых 10 повторений с этим же весом. Значит, на следующей тренировке я увеличу вес до 64 кг, и буду работать с этим весом до тех пор, пока снова не смогу выполнить 10 повторений в первом подходе».

Без дневника тренировок, сказать такое, увы, очень затруднительно.

Зачем нужно фиксировать информацию о еде и занятиях

Самый распространенный случай – беременная женщина набирает лишний вес, и врач советует ей завести дневник питания. Туда она должна записывать всё съеденное за день: количество приёмов пищи, величину порций, напитки.

Набирать слишком большой вес — вредно и опасно не только в этом случае, но и молодым девушкам, и взрослым мужчинам и женщинам, и людям старшего поколения.

Что даёт дневник питания при тренировках:

1. Человек часто поглощает пищу бесконтрольно. Ощущение сытости даёт временное чувство покоя, что так нужно в период стрессов. Записи помогают сделать питание более осознанным действием.
2. Факт, что записи дневника кто-то может прочесть, заставляет стыдиться переедания. Обжорство высмеивается даже маленькими детьми. Чувство стыда служит предохранителем, помогает не сорваться.
3. Это помогает систематизировать питание. Прочитав записи за день, человек сделает выводы, скорректирует программу на завтра.
4. Записи помогают избежать срывов в первые недели, когда особенно трудно отказаться от привычного питания. Это хитрый психологический ход, который применяют диетологи.

С питанием всё ясно. Что даёт дневник тренировок? Ситуация обратная. Человек гордо вывешивает результаты своих стараний, стремясь побить собственные рекорды. Этот способ стимулирует людей, особенно если проводятся групповые тренировки, и участники видят результаты друг друга.

Ставим цель

Цель должна звучать чётко.

1. «Хочу быть стройной».
2. «Хочу сбросить вес».
3. «Хочу сильно похудеть».

Это расплывчатые утверждения, выражающие общее направление, но не конкретизирующие главную мысль. Цель должна стимулировать вас. Сформулируйте её так, чтобы одно предложение поднимало утром с постели и придавало бодрости. Упрощайте до смысла: что для вас похудение?

1. «Хочу заставить мужа ревновать».
2. «Хочу поражать окружающих своей красотой».
3. «Хочу вернуть молодость и красоту».
4. «Хочу, чтобы Светка позеленела от зависти, увидев мою фигуру».

Формируем план

Что будет входить в программу по изменению массы тела? Возьмите всё, что помогает, но не перегружайте себя.

План должен быть реальным:

1. Выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи.
2. Конкретное количество приёмов пищи.
3. Список запрещённых продуктов.
4. Количество тренировок и других нагрузок.
5. Забыть о лифте и включить долгие пешие прогулки.
6. Чаще слушать музыку и смотреть ободряющие фильмы.
7. Повторять каждый день: «Теперь я самая красивая, стройная и успешная». Самовнушение творит чудеса.

Это пример плана. Общие правила, которые составляются индивидуально. Для людей, привыкших заедать стресс, стоит включить в список курс успокоительных препаратов, который необходимо согласовать с врачом.

Мало изменить привычный образ жизни. Изменить нужно всё и максимально: разберите шкафы, избавьтесь от хлама, сделайте перестановку, измените причёску, запишитесь на танцы, если давно хотели.

Представьте это так: изменив образ жизни и питание, вы лишь закинули ногу на следующую ступеньку. Удобно? Едва ли. Перебирайтесь туда полностью. Измените к лучшему себя внутри и снаружи, измените всё, что вас окружает.

Отмечаем результаты и достижения

Каждые 2-3 сброшенных килограмма — повод для радости.

Вы потрудились, наградите себя. Купите маленький подарок, пройдитесь по магазинам, устройте выходной.

Решите, что будет поощрением. Это станет дополнительным стимулом.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Gallery image with caption: Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Gallery image with caption: Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Gallery image with caption: Что и через сколько времени можно есть после тренировки

И что такое рабочий вес, и как его подбирать?

Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося. Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.

Рабочим весом называется вес, с которым вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.

Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт вас от незапланированных травм.

А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?

Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.

А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.

Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,

очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно

Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Выполняя упражнение не правильно, вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как вы думаете, у вас работают.

Точно так же выполняя упражнение с явно завышенным весом, вы даёте нагрузку не на мышцы, а на связки и суставы. А нам ведь мышцы нужно тренировать.

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у вас пойдут перекосы и недоработки или под мах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Africa Studio — stock.adobe.com

Что дает заполнение дневника тренировок?

Инструкторы советуют начинающим заниматься девушкам и мужчинам в обязательном заполнять дневник тренировок в тренажерном зале, в противном случае результативность занятий будет снижена в разы.

Связана такая ситуация с тем достижение цели предполагает наличие определенного плана действий. Заполняя дневник человек четко понимает, каких результатов он хочет добиться, обладает информацией о динамике изменений и прогрессе.

Регулярная запись спортивных показателей позволяет добиться следующих эффектов:

• стать более организованным;
• получить стимул для дальнейших занятий;
• получить информацию для проведения корректировки программы тренировок;
• выявить наиболее предпочтительный и результативный режим тренировок.

Девушкам ведение дневника помогает наглядно демонстрировать результаты занятий по снижению веса, что зачастую оказывает неоценимую психологическую поддержку.

Дневник тренировок в бодибилдинге

Как известно результаты набора мышечной массы в бодибилдинге могут быть получены только при использовании прогрессирующей нагрузки. Добиться этого можно несколькими способами:

• увеличивая весовые характеристики нагрузки;
• повышая количество подходов или повторений;
• сокращая время на отдых между сетами;
• используя преимущества суперсетов, дроп-сетов и иных техник.

Вне зависимости от вида выбранного прогресса держать в уме подобный объем информации просто невозможно и в этом случае без использования специального образца дневника для тренировок в тренажерном зале просто не обойтись, поэтому вести его рекомендуется всем желающим достигнуть желаемого результата.

Привыкшие мышцы со временем перестают реагировать на постоянную нагрузку и прогресс останавливается.

Лучше всего придерживаться единого плана тренировок

Начните с программы тренировок, которая включает простые и понятные упражнения с небольшими весами. Обычно это так называемые “базовые” упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа. А также разнообразные тяги и сгибания/разгибания рук и ног в тренажерах.

• Программа силовой тренировки для похудения
• План тренировок для начинающих девушек на набор мышечной массы
• Как сочетать силовые и кардио тренировки

Распределите упражнения на несколько тренировок и придерживайтесь такого тренировочного плана не менее четырех недель. Понемногу увеличивайте поднимаемый вес в упражнениях, пока не достигнете веса, который вам будет трудно поднять 12 раз.

Старайтесь улучшаться каждый день. Это могут быть дополнительные 5 кг, поднятые за такое же количество повторений или такое же количество веса, но с дополнительным повторением.

В тот момент, когда вам станет сложно добавить вес или повторения к упражнению (как правило, это может произойти в конце месяца занятий) – усложните его, уменьшив количество отдыха между подходами.

После окончания одной программы, начинайте другую с новыми упражнениями. Выделяйте время на то, чтобы практиковаться в новых упражнениях.

Девушкам, которые боятся «стать громоздкими», нужно учесть, что женщины-бодибилдеры выглядят так, не потому что они тренируются. Обычно виновником являются стероиды. Без специальных препаратов сложно нарастить огромную мышечную массу, зато поднятие тяжестей имеет отличные преимущества: развивает выносливость и силу.

Где вести записи

Универсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок.

Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты

1. Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
2. Приложения в телефоне или на компьютере.
3. Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов, купите простую тетрадь.

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Похожие

	Фонд оценочных средств по учебной дисциплине иностранный язык (немецкий)…«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)»		Москва Издательство «Физическая культура»Б 20 Компетентность специалиста по адаптивной физической культуре: монография /В. Ф. Балашова М.: Физическая культура, 2007. – 246…
	По специальности 032102 “Физическая культура для лиц с отклонениями…Охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах		Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки…Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)…
	Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки…Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)…		Рабочая учебная программа дисциплины дисциплины«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)»
	Основы физической культуры Физическая культураФизическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически…		Округа югры гоу впо хмао югры «сургутский государственный педагогический…Основы физической реабилитации: Учебное пособие. Направление подготовки 034400 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии…
	Методические рекомендации «Особенности преподавания учебного предмета…Преподавание учебного предмета «Физическая культура» в 2014-2015 учебном году в общеобразовательных организациях Республики Татарстан…		Менеджмент спортивной школы (нормативно-правовой аспект)Учебно-методическое пособие предназначено для слушателей курсов повышения квалификации и профессиональной переподготовки руководящих…
	Рабочая программа учебной дисциплины основы безопасности жизнедеятельности…Рабочая программа учебной дисциплины разработана на основе фгос спо по специальности 49. 02. 01 «Физическая культура»		Стратегия развития городского округа иваново до 2020 годаСоциальная сфера (труд и занятость; образование; молодежная политика; культура; социальная защита населения; физическая культура…
	Электронные образовательные ресурсыТематическое планирование. Физическая культура. Основы безопасности жизнедеятельности		Физическая культураВпервые освещены вопросы комплексной реабилитации при многих заболеваниях и синдромах
	Рабочая программа учебной практики основной образовательной программы…		С. А. Полиевский Вайнбаум Я. С. и дрИздательская программа «Физическая культура и спорт» Руководитель программы доктор педагогических наук, профессор Ю. Д. Железняк

Руководство, инструкция по применению

Инструкция, руководство по применению

Что такое дневник тренировок и как он выглядит

Собственно говоря, дневником тренировок может считаться даже обычная тетрадь, которую вы сами расчертите так, как удобнее именно вам. В качестве примера я приведу вам классический вид такого дневника, который вы можете перенести и распечатать для себя:

В качестве примера я привёл для вас классическую тренировочную схему юниора-разрядника в пауэрлифтинге, по которой в ходе тренировки спины он прорабатывает также мышцы кора, поясницу, для того, чтобы избежать травм в тяге и увеличить суммарный вес на соревнованиях. Как видите, даже сам факт наглядности делает тренировку по такому дневнику значительно проще, так как выполнив такую тренировку сегодня, в следующий раз вам не придётся вспоминать, чем же вы занимались в прошлый раз. Вы просто скопируете предыдущую страницу, добавив вес или число повторений, в зависимости от того, насколько хорошо себя чувствуете или того, как хорошо выполнили тренировку в прошлый раз.

Как работают приложения-трекеры полезных привычек

Трекеры привычек в виде приложения на смартфоне удобны тем, что в режиме реального времени можно настроить напоминания, и соблюдать свои обещания самому себе, где бы ты ни находился.

Также приложения позволяют увидеть статистику и проанализировать эффективность. Большинство из них абсолютно бесплатны.

Существуют универсальные трекеры и трекеры, направленные на определенные действия.

Обзор приложений

Приложения для Android:

• Way of life – приложение, направленное на борьбу с вредными привычками. Сделано в формате электронного дневника. Можно смотреть статистику за прошедший месяц и оставлять заметки и комментарии.
• Daily Goals – приложение в виде списка задач. Для удобства каждая из них выделена своим цветом. Заглянув вечером в смартфон, наглядно видно, насколько продуктивным был этот день.
• Loop – позволяет установить определенный трек для напоминания, простое и понятное в использовании. Из минусов – интерфейс на английском языке.
• HabitGuru – есть встроенные шаблоны и ночной режим.
• Productive + бонус планировщик. Можно синхронизировать с облачным хранилищем.

Также, существуют онлайн-приложения на приобретение полезной привычки в виде игры, где персонаж, выполняя задания, зарабатывает вознаграждения-очки.

• Habitica – одно из них. Если привычка никак не приживается, то виртуальный персонаж может умереть.
• Приложения для iOS:
• Motivateo – есть готовый каталог привычек, приятный дизайн, развёрнутая статистика. Есть платный контент.
• Mr. Habit – очень функциональное, есть возможность резервного копирования и настройки привычек.
• Habit — Daily tracker – трекер + планировщик. Формирование нужного действия в 3 этапа.
• Goal –  встроенные шаблоны, возможность менять оформление, темы, звуки.
• А также: Шаги, Импульс и другие.

Ищите, читайте отзывы, пробуйте, и обязательно найдется приложение, которое будет отвечать всем вашим требованиям.

Интересный список привычек

• признаться кому-нибудь в любви;
• уехать с работы не позже 17.30;
• не есть мясо по субботам;
• не пить кофе и не есть сладкое;
• лечь спать не позже полуночи.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Распечатать шаблон планера на день

Начать учиться планированию можно с дневного расписания. Попробуйте составить список дел с разбивкой по часам на завтрашний день: для этого выпишите все свои задачи на завтра, а затем занесите на соответствующий час с нужными пометками.

Так, у вас на руках окажется полноценный ежедневник на день размером A4. Оне не занимает много места в сумке, и всегда помогает сориентироваться по встречам и другим делам буквально за пару секунд.

Вот так выглядит шаблон планера на день:

Стильный и минималистичный шаблон подойдет всем новичкам планирования. Для работы по этому планеру мы рекомендуем воспользоваться техникой тайм менеджмента Pomodoro: чередуйте 25- и 5-минутные периоды времени, выделяя 25 на работу, а 5 — на отдых. После четырех таких чередований вам необходимо взять длинную паузу на 10 минут. Подробнее о методике смотрите видео чуть ниже:

Хотите этот печатный шаблон? Жмите на кнопку «Скачать шаблон»:

Что можно добавить в тренировочный блокнот?

• Таблицы с подходами и повторениями.
• Строение тела и названия основных мышц.
• Базовую информацию по видам упражнений.
• Рекомендации по питанию.
• Мотивацию.
• Трекер частоты занятий.

Если вы составите по-настоящему полезный блокнот, то он может стать путеводителем для новичков в мир фитнеса. И даже сможет продаваться самостоятельно, чтобы люди сначала познакомились с вашей системой, а после уже записались на тренировку.

Обязательно необходимо добавить все ваши контактные данные и описание услуг, которые вы предоставляете. Существующим клиентам тоже будет полезно видеть эту информацию и не искать в случае необходимости.

С чего начать составление дневника тренировок?

• Собрать все материалы, которые вы распечатываете клиентам.
• Записать всё, что вы чаще всего рассказываете.
• Зарисовать структуру записи данных о тренировке.

Отослать в типографию, например, к нам в Мастерскую блокнотов padMasters.ru.

Как определить количество страниц?

Для примера возьмём стандартный формат А5 (как все тетради). Если запись одной тренировки будет занимать всю страницу, а тренироваться 2 раза в неделю, то в вашем блокноте на год будет 104 страницы (52 недели в году). И ещё дополнительные страницы с контактами, справочным материалом и подсказками.

Дневник тренировок образец

     Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

     1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.

2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

     Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю

Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры

     Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое