Как увеличить размер запястья руки. как правильно качать кисти рук

Примеры Великолепных Высоких Боксеров

Высокие парни всегда страдали в скорости, выносливости, мощи или координации, пос равнению со своими низкими соперниками. Высокие парни, которые разбирались с этими недостатками, становились АБСОЛЮТНЫМИ МОНСТРАМИ! Просто, чтобы немного вдохновить тебя, вот несколько выдающихся чемпионов, которые приходят мне на ум:

Томас Хирнс — «Hitman» уничтожал чемпионов своей молниеносной скоростью и нокаутирующей мощью. Очень редко, чтобы парень такого большого роста, был таким быстрым и мощным. Он был свирепым полусредневесом с мощью тяжеловеса.

Пол Уильямс — 185см при весе 66.7кг?! Был известен в боксерских кругах на протяжении многих лет, как «самый опасный боец в боксе», и не беспричинно. «Punisher» обладал размахом рук 2м И наносил в среднем более 100 ударов за раунд. Ок, это несправедливо! Каким образом кто-либо сможет подойти близко к этому парню?!

Виталий и Владимир Кличко — Украинский братья, «Доктор Железный Кулак» и «Доктор Стальной Молот», идеальные примеры того, как нужно драться, будучи высоким. 2 метра ростом и они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО знают как использовать свой рост и размах рук. Длинные джебы на дальней дистанции, жестокие кроссы и хуки на средней дистанции, и много клинча на ближней дистанции. Они написали книгу о том, как драться, будучи высоким.

Джуниор Джонс — «Poison» был ростом 172см и дрался в весе 54.5кг. Он напоминает мне молодого, долговязого Флойда Мейвезера. Бьет как Томас Хирнс. Был абсолютным монстром на ближней и на дальней дистанциях.

Методы исследования объема производства

Как именно можно использовать цифры, отражающие показатели по объему производства в натуральном, стоимостном или же трудовом выражении? В среде российских экономистов распространен такой метод, как сравнение. Так, например, сопоставляются показатели текущего года и прошлых лет. Еще один популярный вариант — сверка выявленных цифр с теми, что содержатся в производственном плане или в контракте, подписанном предприятием.

Форма №1-П, которая, как мы уже отметили выше, часто задействуется в бухучете, содержит достаточно большое количество переменных для проведения всестороннего анализа эффективности бизнеса. Посредством сопоставления цифр можно, в частности, выявить динамику выпуска товаров, вычислить темпы роста предприятия.

Работа с гантелями

Самый широкий комплекс упражнений, задействующих в основном двуглавую плечевую мышцу, составлен на основе использования гантелей. Как накачать бицепс в домашних условиях быстро? Это можно осуществить, если у вас имеются гантели различных габаритов. Это основной спортивный снаряд, который позволит вам получить достойные результаты от домашних тренировок.

Теоретически увеличение объемов бицепсов при выполнении упражнений с одними лишь гантелями является возможным. Но на практике зачастую спортсмены отмечают, что мышцам свойственно привыкать к постоянной нагрузке. По этой причине мышечный рост может проявляться не так быстро, как этого бы хотелось. Более того, результативность прокачки двуглавой мышцы зависит сопутствующих факторов: это и генетика, и правильное питание, и дисциплинированность, и самоорганизация, и терпеливость, и регулярность выполнения занятий. Поэтому те, кто нацелен на эффективность домашних тренировок с гантелями, должны настроиться на интенсивные регулярные занятия.

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Как накачать трицепс

Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью

Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

• Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
• Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

Повторюсь:

Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

Тренировка длинной головки трицепса

Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

Попробуйте, друзья.

Как не травмировать трицепс

Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

Лучшие упражнения на трицепс

Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

1. Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
5. Разгибание рук на блоке.

Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

1. Сгибание рук в скамье Скотта. Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
2. Сгибание рук сидя. Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
3. Сгибание рук стоя. Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить трицепсам. Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно

Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

1. Отжимания на брусьях. Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
2. Отжимания от пола узким хватом. От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: программа отжиманий от пола.
3. Жим гантелей на скамье. Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро мышцы предплечий? При помощи следующих упражнений на руки:

1. Сгибание запястий. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
2. Качаем запястья стоя. Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о прокачке ваших плеч. Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

1. Разведение рук с гантелями в стороны. Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
2. Подъем рук с гантелями перед собой. Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки. Download WordPress Themes Freefree download udemy course

Тренировка с изоляцией

Это пример тренировки для развития мышц рук с использованием профильных упражнений для целевой мускулатуры. Упражнения объединены в отдельную, четвертую тренировку, которую следует внедрить в тренировочный процесс. Схема выполнения подразумевает 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении.

1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом.
2. Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом.
3. Сгибания рук сидя в упоре с гантелями.
4. Сгибания рук с гантелями «молот».
5. Французский жим.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».

• 1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом
• 2. Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом
• 3. Сгибания рук сидя в упоре с гантелями
• 4. Сгибания рук с гантелями «молот»
• 5. Французский жим
• 6. Разгибание рук с гантелью из-за головы
• 7. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат»

Бонус – тренировка груди без железа

Рельефный вид накачанной груди можно получить, не выходя из дома. Главное — сильно захотеть. Отжимание от пола. Пятнадцать повторов за подход. Руки поставить на ширину плеч. Между повторами две минуты отдыха. Результат виден через две недели. Отжимание альтернативное: упор лежа. Отжавшись один раз, поставьте правую руку ближе к левой, переместите ее на уровень левого плеча. Выполнили отжимание.

Повторить так же в левую сторону и сделать отжимание. Упражнение не из легких, но эффект от его проработки ошеломляющий. Отжимание с узко поставленными руками: под одну руку возьмите брус высотой двадцать сантиметров. С упора лёжа поднимайте корпус до выравнивания руки. Применяйте брус на другую руку, проделайте то же.

Выполните четыре подхода по пятнадцать отжимания. Узкий хват на брусе. С упора лёжа. Количество подходов — четыре; по пятнадцать раз. Через четыре недели подкачаете грудь и получите рельефные очертания. Прыжки с помощью рук. С исходного положения, лёжа в упоре. Руки поставили на брус. Отжимание со сменной опорой. Во время подъема корпуса убираем руки на пол и наоборот. Делайте резкие движения руками.

Каким способом накачать низ груди

Отжимания на брусьях задействуют в работе все тело

На них особенно эффективно можно прокачать внешнюю часть мышц груди и низ, что немаловажно для соблюдения пропорциональности развития частей грудной клетки

Работая с большими весами нужно сначала выполнить подходы отжимания со своим весом, а уже потом делать упражнение с увеличенным весом медленно и придерживаться короткой амплитуды движения. Держите контроль над темпом упражнения.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Вакуумная помпа

Вакуумная помпа – увеличивающее вакуум-констрикторное устройство, с помощью которого можно безболезненно и быстро увеличить фаллос в диаметре. Тренажер состоит из пластиковой колбы цилиндрической формы и вакуумного насоса. Во время занятий колба надевается на половой член и плотно прижимается к лобку. После этого из нее с помощью насоса откачивается воздух.

Увеличение члена происходит за счет усиления притока крови к пенису из-за создания вокруг него области с низким атмосферным давлением. Повышение кровяного давления в тканях приводит к растягиванию микрокамер в кавернозных телах, вследствие чего член увеличивается в ширину минимум на 1.5-2 см.

Вакуумные помпы очень часто применяют для перманентной коррекции размеров полового органа непосредственно перед сексуальным контактом. Чтобы добиться стойкого увеличения фаллоса, использовать тренажер нужно регулярно на протяжении полугода.

Техника применения вакуум-констрикторного устройства:

• введите неэрегированный фаллос в отверстие цилиндра;
• плотно прижмите помпу к лобку;
• с помощью механической груши или электронасоса откачайте из устройства воздух;
• после возникновения эрекции опустите колбу вниз;
• через 15-20 минут поверните возвратный клапан, чтобы впустить воздух в цилиндр и снять помпу.

Нежелательно использовать вакуумную помпу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если вы растягиваете член с целью увеличения его размеров, помните, что продолжительность одной процедуры не должна превышать 20 минут. Застой крови в мягких тканях может привести к потемнению полового органа и образованию на его поверхности уплотнений из лимфатической жидкости.

Бой на Дальней Дистанции

Ты можешь попадать по нему, но он не может попадать по тебе.

Это сказка для каждого высокого боксера и кошмар для низкого боксера. Ты можешь доставать его своими ударами, но он не может доставать до тебя своими. Дальняя дистанция, это дистанция, на которой у тебя больше всего преимуществ. Чем дальше он от тебя, тем больше твое преимущество. Все, что тебе нужно делать, чтобы сохранять это преимущество, это удерживать своего соперника на расстоянии. Твой тренер наверняка уже учил тебя драться с низкими парнями: выбрасывай в него бесконечные джебы и продолжай смещаться. Что ж, тебе нужно делать немного больше, чем это.

Пробивай Джеб

Окей, твой тренер был право. Ты можешь держать его на расстоянии, выбрасывая джебы без остановки. Сдваивай джебы, страивай джебы, заканчивай свои комбинации джебом

Очень важно, чтобы ты не давал ему проходить под свои джебы. Поэтому пробивай некоторые джебы ему в грудь или даже в защиту

Выхлестни несколько легких джебов для того, чтобы он их блокировал. Я бы сказал, что скорость имеет большее значение, нежели мощь.

Не имеет значения, если твои джебы не наносят никакого урона; Все, что имеет значение, это что он не проходит через твой джеб.

Отличная идея, пробивать джеб с шагом назад: выбрасывай джеб, когда ты делаешь шаг назад задней ногой. Джеб с шагом назад творит чудеса, потому что твой джеб и передняя нога не дают ему подойти, при этом ты отходишь назад. Делай небольшие шаги, если у тебя кончается место позади тебя. Если он все равно подходит слишком близко, просто выстави руки и отталкивай его назад (как ты делал со своим младшим братом, когда тебе было 10).

Держи Переднюю Ступню на Полу

Если ты собираешься бегать, отнесись к этому с умом. Вместо того, чтобы просто отдавать пространство, старайся оставлять переднюю ступню на полу, когда ты сгибаешь заднюю ногу в колене и перемещаешь свой вес на заднюю ногу. (Опять же, ты перемещаешь вес на заднюю ногу, а не наклоняешься на заднюю ногу; большая разница.) Так как твоя передняя ступня по-прежнему лежит на полу, у него не будет места, для того чтобы подойти к тебе. Большинство ребят будут бояться зашагнуть за твою переднюю ступню, потому что так он войдет на твою ударную дистанцию. Со временем, он пройдет твой джеб и зайдет за твою переднюю ступню; ТЕПЕРЬ ты можешь сместить переднюю ступню и полностью уйти в сторону.

Защищай Корпус

На дальней дистанции, твой корпус может быть единственным, до чего он может достать. Это лишь вопрос времени, когда он станет бить туда. Он устал от того, что не может достать до твоей головы и от преследования тебя по рингу, поэтому он будет пытаться уничтожить твои ноги, атакуя тебя в корпус. Хорошая новость в том, что тебе легко защитить корпус. Просто опускай локти вниз. Ты можешь даже немного оттянуться назад если хочешь.

Пробивай Справа

Твои соперникам легко пройти твой джеб, если они знают, что он вылетит. Поэтому разбавь его и пробивай длинные удары справа, чтобы запугать его. Или, может быть, твой соперник ленивый и он хочет просто есть твои джебы, чтобы он смог пройти на свою дистанцию. Дай ему знать, что у тебя есть две руки. Пробивай по нему справа! Теперь возвращайся к джебу! ХА!

Удар Справа с Наклоном Назад

Это очень корявый удар, но я видел, как очень высокие парни пользовались им успешно. Что ты делаешь, это выбрасываешь удар справа, как ты бы делал это обычно, но вместо того, чтобы наклоняться вперед с ударом, ты наклоняешься назад, посылая свое бедро вперед. То есть, это как обычный удар справа, но ты наклоняешь свою грудь и голову назад, чтобы твой соперник не мог попасть в тебя. Это делает твой удар намного длиннее, потому что твоя голова находится на внешней стороне удара, а не на внутренней. Флойд Мейвезер часто так делает во время своих контр-ударов на оттяжке.

Виталий Кличко пробивает очень корявый (но эффективный) удар справа с наклоном назад. (Для лучших примеров, просто посмотри бои Мухаммеда Али, Пола Уильямса и Виталия Кличко.)

Экономь Свою Энергию

Экономь свою энергию, при этом давая ему растрачивать свою. Он ничего не может сделать на дальней дистанции. Позволь ему прыгать по рингу и выбрасывать 10-ударные комбинации в воздух. На дальней дистанции, ты можешь уходить от ударов, просто оттягиваясь назад. Если ты хочешь смещаться, просто медленно ходи. Нет нужды паниковать и валять дурака, делая резкие движения. Тебе нужно экономить энергию для того, когда он пройдет на среднюю дистанцию.

Немного теории и полезных советов

Для начала хочется сказать что предплечья — это малая мышечная группа и она не нуждается в слишком сильной отдельной тренировке. Почему?

Главным образом потому что во время тренировок малых мышечных групп у нас в теле происходит очень маленький выброс анаболических гормонов в кровь. Когда мы тренируем большие группы мышцы (грудь, спину, ноги) то это даёт мощный стресс организму и в кровь попадает больше гормонов для последующего роста.

Этого «вливания» вполне достаточно для роста малых групп мышц, вроде икр и предплечий. Поэтому если вы новичок, то вам нет смысла долбить свои предплечья жестко и на отдельной тренировке. Делайте упор на базовые упражнения, развивайте большие мышечные группы, а малые оставьте на потом, когда наберётесь опыта и сформируете уже приличную мышечную базу.

Как часто тренировать предплечья?

Лично я никогда не тренировал эту мышечную группу чаще 1 раза в неделю и чаще не планирую. Для меня один раз — самое оно.

Просто нужно понять что это такие же мышцы, что и бицепс, трицепс. Она растут и восстанавливаются по таким же принципам. То есть вы сами должны определить для себя количество тренинга, которое вы будете давать им.

Некоторые профи вообще их не тренируют, потому что после прокачки бицепса они у них и так жестко проработаны.

Тонкости самой тренировки

АМПЛИТУДА.

Что же касается технических тонкостей выполнения упражнений, то здесь важно упомянуть об амплитуде движений. Так как во всех упражнениях на предплечья она короткая, то количество повторений может быть увеличено

Я обычно выполняю 15-20 раз. После 15 раза всегда ощущаю жесткое жжение и до 20 не всегда вытягиваю. Иногда выполняю всего 10 повторений, но с более тяжелым весом.

«ОТКАЗ».

Ещё хотелось сказать что ваши мышцы должны быть в состоянии «отказа», чтобы они росли. То есть ваши последние повторения должны истощать волокна настолько, чтобы вы уже не смогли выполнить ни одного повторения полноценно.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут «грюкать» о бетонный пол))).

СОВМЕЩЕНИЕ С БИЦЕПСОМ.

Тренируйте предплечья вместе с бицепсом, в день его прокачки. Тренируйте всегда после бицепса, потому что если наоборот, то может получиться так что тренирую малую мышечную группу (предплечья) вы можете запороть прокачку большой (бицепса). А это в корне неправильно! Большие группы — всегда тренируются первыми и им отдаётся приоритет.