Эффективные приседания для ягодиц

1 Принципы тренировок

Перед тем как перейти непосредственно к рассмотрению упражнений на ягодицы, стоит ознакомиться с основными принципами построения тренировок:

1. Достаточность нагрузки. Чтобы увидеть результат в зеркале, необходимо подвергать мышцы такой нагрузке, которую они не испытывали ранее. Если тренировка проходит слишком легко, мышцы не получают стимула к росту. Но и нагружать организм непосильными нагрузками нельзя. Это приведет к состоянию перетренированности, при котором рост мышц останавливается. К тому же чрезмерные нагрузки вредят нервной системе. Чтобы найти золотую середину, следует прислушаться к своему организму.

2. Прогресс. Из предыдущего принципа вытекает необходимость увеличения нагрузки по мере развития мышц. Со временем выполнять упражнения с тем же весом утяжеления и количеством повторений становится легко. В этом случае нужно увеличить интенсивность занятий.

3. Необходимость восстановления. Во время тренировки ягодичные мышцы получают микроповреждения. Рост мышц происходит в период отдыха, когда организм пытается восстановить поврежденные участки и подготовиться к последующим нагрузкам. Это происходит за счет увеличения силы, выносливости и объема мышц. Поэтому нужно обязательно отдыхать между тренировками несколько дней. Ежедневные тренировки лишь отдаляют от желаемой цели.

4. Регулярность занятий. Если тренировки проходят слишком редко (раз в 1–2 недели), то о результате можно забыть. Организм человека устроен так, что если нагрузки прекращаются, он пытается избавиться от мышечной массы. Ведь мышцы требуют гораздо больших затрат энергии, чем жир. Частоту занятий следует выбирать исходя из величины нагрузки. Чем сильнее повреждаются мышцы в процессе тренировки, тем больше им требуется времени для восстановления. Ягодицы обычно тренируют не чаще 1–2 раз в неделю.

5. Тренировки в силовом режиме. Чтобы накачать попу, недостаточно одного кардио (бег, быстрая ходьба, занятия на велотренажере, эллипсоиде и т. д.). Необходимо проводить силовые тренировки с отягощением. Причем его вес должен быть достаточным, но не слишком большим. Иначе есть риск получить травму. Для домашних тренировок можно приобрести утяжелители, гантели, небольшой гриф и блины.

6. Связь между мозгом и мышцами. Чтобы тренировка прошла по-настоящему эффективно, нужно чувствовать рабочую мышцу. Научиться этому не так просто. Поэтому сначала все упражнения следует выполнять медленно и без дополнительного отягощения. К тому же практически во всех упражнениях на ягодицы работают и ноги. Чтобы не получить массивные бедра, нужно максимально концентрироваться на ягодичных мышцах и вовлекать их в работу.

7. Перед тем как перейти к упражнениям на ягодицы, необходимо тщательно размяться. Для этого можно позаниматься на кардиотренажере в течение 10 минут. Затем нужно провести суставную разминку, которая должна длиться 5–10 минут

Особое внимание следует уделить ногам. Перед тем как начать тренироваться, стоит учесть состояние организма

Если имеются заболевания сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других систем, придется исключить из тренировочной программы некоторые упражнения. Если заболевания серьезные, желательно проконсультироваться с врачом

Перед тем как начать тренироваться, стоит учесть состояние организма. Если имеются заболевания сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и других систем, придется исключить из тренировочной программы некоторые упражнения. Если заболевания серьезные, желательно проконсультироваться с врачом.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Упражнение, которое тренирует все тело! Читай в статье “Упражнение планка: программа на 30 дней”

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Секрет в приседаниях

Красивая попа за 30 дней — это не миф, а реальность. Главный секрет такого быстрого результата кроется в приседаниях, так как они способны наилучшим образом воздействовать на мышцы ягодиц и бедер. Еще одним преимуществом этого упражнения является улучшение метаболизма. Также стоит заметить, что при выполнении приседаний темп вашего сердцебиения увеличится, что повысит выносливость. Среди прочих преимуществ данного упражнения главным является усиленное жиросжигание. Калории будут сжигаться не только во время выполнения упражнений, но и после.

Для того чтобы накачать попу, 30 дней необходимо соблюдать специальный график выполнения упражнений. Если вы будете добросовестно относиться к выполнению упражнений, то подтянутые ягодицы и бедра в сочетании с красивыми и стройными ножками не заставят себя ждать.

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы

Но не только на них нужно делать упор.Важно! Приседания – ведущие упражнения для округлой попки. Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то приседания сделают своё дело

Они помогут ягодицам округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

100 приседаний в день до и после. Я делала 100 приседаний каждый день целый месяц и была удивлена результатами

Я всегда была довольно активным человеком, поэтому различные спортивные занятия регулярно присутствовали в моей повседневной жизни. Так что я никогда не чувствовала, что мне действительно нужно было бросать себе вызов в спорте. Я трижды в неделю занимаюсь фитнесом, а также йогой и пилатесом. А в выходные стараюсь ходить в походы или практиковать скалолазание.

Однако после того как мой фитнес-клуб был закрыт, я почувствовала, что нужно заняться чем-то новым. Я начала понимать, что мне срочно нужны тренировки, направленные на укрепление ног. Именно так у меня и родилась идея вызова. Я решила делать каждый день по 100 приседаний, причем на протяжении целого месяца.

Небольшое количество времени

На первый взгляд может показаться, что 100 приседаний — это довольно много. Однако если вы в хорошей форме, то на это у вас уйдет не более 10 минут, а то и гораздо меньше.

К тому же при желании вы можете разделить норму приседаний на 2 раза — утром и вечером сделать по 50 раз. Однако стоит заметить, что данный вызов требовал от меня выполнения различных видов приседаний, поэтому к самому концу, когда они стали невероятно сложными, мне пришлось делить норму на 4. Но даже так в целом задача занимала гораздо меньшее количество времени, чем я первоначально предполагала.

Улучшение работы мозга

Я, как и многие другие люди, весьма люблю подремать днем. Особенно усталость у меня заметна тогда, когда я на работе сижу в течение всего дня. Это приводит к тому, что в течение двух последних рабочих часов для восполнения энергии мне приходится прибегать к закускам.

И это хорошо, если у меня есть с собой полезные перекусы. Однако наиболее часто мне просто приходится довольствоваться энергетическими батончиками или даже выпечкой.

Я обнаружила, что мой мозг начал работать все более активно после того, как я заканчивала нужные 100 приседаний моего дневного минимума. К тому же у меня прекратило появляться отчаянное желание съесть парочку конфет. Упражнения дали мне необходимую энергию на весь оставшийся день.

Странные взгляды

В конце концов, поскольку я большую часть дня провожу на работе, то и приседания делала в основном прямо в офисе. Для моих коллег в какой-то момент это стало настоящим зрелищем. Когда они спросили меня, что же я делаю, то на мое предложение присоединиться они только вздыхали. Для многих людей сама мысль о спортивных вызовах кажется весьма странной.

Сложность вызова

На самом деле сделать 100 приседаний за день довольно просто, особенно если ваше тело хорошо натренировано. Однако даже в таком случае временами довольно сложно выполнять их все. К примеру, у вас может быть запланирован длительный поход или вы невероятно сильно заняты на работе.

В таком случае вам стоит собраться с силами. Также постарайтесь разделить приседания на блоки по 25 повторений. Так вы сможете разогреть ноги и снять болевые ощущения в напряженных мышцах. К тому же такую норму можно выполнить буквально за минуту, поэтому времени вы особо не потратите.

Но в целом такой вариант достаточно прост именно потому, что приседания выполнять очень просто. Вам не нужны особые тренажеры, да и делать их можно в любом месте.

Произошедшие изменения

Если честно, то я не ожидала больших изменений. Однако с учетом того, что я тратила на упражнения всего несколько минут в день, результат был просто поразительным. Уже на девятый день мои бедра стали более стройными. На самом деле стоит сказать, что их размер особенно не изменился, однако мышцы стали более выраженными.

Но следует признать, что дополнительно к этому я начала ежедневно подниматься домой по лестнице, а не использовать лифт. Приседания просто стали еще одним способом увеличить количество ежедневных упражнений для предотвращения негативных последствий сидячего образа жизни.

Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг., то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30). Также постепенно будет расти и мышечная масса.

Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.

Неделя №1

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х5	3х6
2 Приседания на коленях	3х10	3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки	3х10	3х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге	2х8	2х8
2 Американская становая тяга	2х20	2х20
3 Планка	3х20 сек.	3х20 сек.

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье)	2х20	2х20
2 Приседания с гантелью	3х10	3х10
3 Обратная гиперэкстензия	2х20	2х20

Неделя №2

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х6	3х7
2 Приседания на коленях	3х10	3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки	3х10	3х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге	3х8	3х8
2 Американская становая тяга	2х20	2х20
3 Планка	3х20 сек.	3х20 сек.

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье)	3х20	3х20
2 Приседания с гантелью	3х10	3х10
3 Обратная гиперэкстензия	3х20	3х20

Неделя №3

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х7	3х8
2 Приседания на коленях	3х10	3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки	3х10	3х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге	4х8	4х8
2 Американская становая тяга	2х20	2х20
3 Планка	3х20 сек.	3х20 сек.

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье)	3х20	3х20
2 Приседания с гантелью	3х10	3х10
3 Обратная гиперэкстензия	3х25	3х25

Неделя №4

1-ая тренировка	Понедельник	Четверг
1 Подъем таза и ног лежа с весом	3х8	3х9
2 Приседания на коленях	3х10	3х10
3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки	3х10	3х10

2-ая тренировка	Вторник	Пятница
1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге	3х10	3х10
2 Американская становая тяга	2х20	2х20
3 Планка	3х20 сек.	3х20 сек.

3-ая тренировка	Среда	Суббота
1 Ягодичный мостик (ноги на скамье)	3х20	3х20
2 Приседания с гантелью	3х10	3х10
3 Обратная гиперэкстензия	3х30	3х30

На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.

Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:

Техника выполнения американской становой тяги — видео:

Техника приседаний со штангой с колен — видео:

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями. Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Плие

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Сумо

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и развивает ноги.

Плие Сумо На одной ноге

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно

Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный «орех» привлекает внимание сильного пола

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой «песочные часы» — привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном «пятой точки»спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет — это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке.

Разведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине?

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи — упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы.

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног

При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

• Белки — это материал для строительства мышц.
• Углеводы — это источник энергии для строительства.
• Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

• белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
• углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
• жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г

С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

• Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
• Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
• Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
• Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
• Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа

Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

• если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
• если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
• если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

• за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
• после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Заключение: как накачать попу дома за месяц

В тренинге ягодичных нет каких-либо особенностей или секретов. Попа – это такая же мышца, как и другие части тела, поэтому для того, чтобы накачать попу дома, необходимо обеспечивать три основных фактора:

• Достаточные нагрузки для целевых мышц;
• Небольшой профицит калорий и достаточное потребление белка;
• Качественное восстановление (минимизация стрессов, восьмичасовый сон).

Соблюдая все эти факторы, вы будете наблюдать накаченные ягодицы, и отмечать стабильное и выраженное прогрессирование каждые 4-5 недель. Следующее видео подскажет, как правильно накачать попу дома, не задействуя мышцы ног.

Как накачать ЯГОДИЦЫ а не НОГИ! Тренировка ДОМА.