Фигура пловца мужчины

Плавание не для всех. Ограничения

В каких случаях занятие плаванием противопоказано.

1. Непереносимость хлорки.
2. Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
3. Респираторные заболевания.
4. Эпилепсия.
5. Невропатологические заболевания.
6. Кожные болезни.

В случаях кожного пореза, трудностей дыхания, головной боли от посещения бассейна лучше воздержаться.

Уметь плавать само по себе, уже здорово! Плавать быстро и показывать результат – это уже хорошее достижение.

Плавание, как первый этап триатлона, как самостоятельный заплыв на открытой воде – это совершенно другая история. Здесь одних навыков «бассейна» не хватит, но об этом у нас есть отдельная статья.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Программа тренировки мышц трапеций

Как и дельтовидные мышцы, трапециевидные состоят из трех пучков: верхнего, среднего и нижнего. Чаще всего тренирующиеся акцентируются на верхнем пучке, прорабатывая его с помощью шрагов, забывая при этом, что нужны и другие упражнения.

Отметим, что тренировка трапециевидных мышц носит исключительно эстетическое назначение, и не нужна новичкам, которые набирают первичную мышечную массу. Тренируя трапеции или мышцы шеи, вы должны четко понимать, зачем вам это нужно.

Тренировка мышц трапеций

Безусловно, лучшим упражнением для трапеций считаются шраги, являющиеся частью базового упражнения силовая тяга — power clean, и прорабатывающие преимущественно верхний пучок,  но для разнообразия тренировки используйте вариации.

Лучшие упражнения для трапеций:

• Нижний пучок: подъем гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье.
• Средний пучок: шраги, лежа на наклонной скамье; тяга блока сидя.
• Верхний пучок: подъем штанги с выталкиванием вверх

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Создание V-образной фигуры пловца подразумевает работу над широчайшими мышцами спины, мышцами плеч и трапеций

Важно, что тренировки по базовой программе развивают фигуру несколько в ином направлении, придавая ей общую массивность

Положительное влияние на тонус мышц и силу

Плавание относится к одной из наилучших тренировок на сопротивление. Оно способствует улучшению мышечной силы и тонуса во всем теле. При выполнении различных движений в воде происходит работа всех мышц, из-за которых они становятся более сильными. Если сравнить плавание с другими занятиями, то вода существенно помогает добиться желаемого результата, так как ее плотность значительно больше воздуха. Чтобы совершить движение, нужно прикладывать много усилий, что и делает занятия более эффективными. Работа и сила мышц во время плавания увеличивается от того, что происходит чередование между напряжением и расслаблением. Регулярные занятия помогут мужчине укрепить мышцы по всему телу, начиная от шеи и плеч и заканчивая ногами.

Польза плавания в бассейне для мужчин по утрам в ластах очевидна. Занятия с утра дают заряд бодрости на целый день. Плавание в ластах сокращает нагрузку на ноги, зато делает ягодицы и живот подтянутыми.

Как влияет плавание на фигуру мужчины

Плавание – это идеальный вид спорта для мужчин. Пловцы обычно умеренно худые, обладатели широких плечей, длинных и гибких конечностей, с проработанным прессом.

Если природа не наградила такими данными, то не стоит отчаиваться, плавание крайне благотворно влияет на фигуру мужчин. Прогресс будет заметен уже через два месяца регулярных тренировок. А через год тело приобретёт форму перевёрнутого треугольника. Плечевые и спинные мышцы прорабатываются за счёт активных нагрузок на них. Грудная клетка расширяется благодаря контролю дыхания. Всё это делает торс шире.

Для набора мышечной массы необходимо заниматься плаванием с отягощением. Тело будет не угловатым, а обтекаемым – это происходит из-за сопротивляемости воды.

Наибольший результат принесёт сочетание следующих стилей: кроль на груди, плавание на спине, брасс, баттерфляй. Самым силовым и нагружающим верхнюю часть тела является баттерфляй. Ноги, ягодичные мышцы и руки подкачает брасс. Для равновесия тела в воде используется пресс, который активно работает при волнообразных движениях.

Идеальный вариант тренировки считается чередование заплывов в бассейне и на открытой воде. Соблюдая нехитрые требования можно изменить свою фигуру до неузнаваемости. Наиболее развитое мужское тело достигается благодаря плаванию и силовым нагрузкам.

Плавание поможет изменить фигуру даже тем у кого есть проблемы с суставами, спиной, кто имеет большой избыточный вес или те, кто не может посещать тренажёрный зал по другим причинам. Приятными бонусами к изменившемуся образу будут позитивные эмоции и весьма окрепший иммунитет, что также является дополнительным стимулом совершенствовать свою фигуру.

Стили плавания что, к чему и почему

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

• вольный стиль – кроль;
• брасс;
• плавание на спине;
• баттерфляй;
• пришел в бассейн, потрындел и ушел;
• плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик»,  характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

• атлет ложится на грудь;
• совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы);
• одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды), чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая), мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)).

Технически все это выглядит так.

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.), плечи, трапеции.

Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт), мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса). По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут).

Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Какие мышцы работают при плавании Как добиться идеального тела и здоровья

Во время плавания задействован весь опорно-двигательный аппарат. Какие мышцы работают при плавании и как развить мускулатуру? Данный вид спорта можно считать идеальным для поддержания тела в отличной физической форме. У пловцов практически всегда идеальная осанка и прекрасно развита сердечная мышца и сердечно-сосудистая система в целом. И это большой плюс плавания.

Какая польза от плавания

Плавать рекомендуют врачи практически всем пациентам, которые хотят привести свое здоровье в порядок. Прежде чем понять, какие группы мышц работают при плавании, необходимо рассмотреть и пользу данного вида спорта для здоровья.

Нахождение в бассейне отлично поддерживает кровообращение и увеличивает объем легких. Плавание — это практически единственный вид спорта, который заставляет работать все виды мышц. Также у пловцов практически никогда не бывает проблем с пищеварительной системой.

С регулярными тренировками у человека повышается выносливость, увеличивается плечевой пояс, а тело всегда в тонусе и подтянуто

И совершенно неважно, где плавает человек. На вопрос: какие мышцы работают при плавании в бассейне, можно ответить однозначно. В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море

В бассейне работают те же мышечные группы, что и при плавании в море.

Мышцы, работающие у пловцов

Когда человек плывет, у него поочередно работает та или иная группа мускул. Такой вид спорта построен на ослаблении и напряжении мышц, поэтому их укрепление происходит постоянно.

Какие мышцы работают при плавании? В первую очередь мышцы ног. Во время постоянных посещений бассейна уменьшается объем бедер и укрепляется мускулатура в целом. Также во время движения постоянно работают мышцы рук, предплечья и плеча. Постепенно у человека начинают увеличиваться плечевой пояс. У мужчин фигура становится мужественнее.

Не стоит забывать о том, что каждый выбранный стиль влияет на отдельные группы мышц. Поэтому, если человек решил укрепить определенную группу мышц, он должен тщательно подобрать стиль плавания, который подходит именно ему.

Существующие стили и задействованные мышцы

Итак, какие мышцы работают при плавании в зависимости от стиля?

1. При выборе стиля фристайл преимущественно работают мускулы рук и широчайшие мышцы.
2. Если спортсмену ближе кроль на груди, тогда будут задействованы практически все мышцы, однако, больше всего работает плечевой пояс.
3. При плавании кролем на спине у человека больше всего задействована широчайшая мышца спины.
4. Баттерфляй заставляет активно работать все мышцы ног, рук, а также косые мышцы живота. У человека активно качается пресс.
5. Особенно полезно плавание брассом. Какие мышцы работают при данном стиле плавания? Если пловец выбирает брасс, у него активно работают мышцы спины. Особенно хорошо развивается ромбовидная, трапецевидная и широчайшая мышцы.

Выбрать стиль, который подходит конкретному спортсмену, очень важно. Однако врачи настоятельно рекомендуют чередовать используемые стили. Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье

Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения

Таким образом можно не только постепенно укрепить весь организм, но и подтянуть фигуру и поправить здоровье. Кроме этого, при чередовании стилей можно позволить немного отдохнуть организму во время движения.

Изменение фигуры при регулярных тренировках

Как только человек начал заниматься спортом ради улучшения фигуры, он сразу же задается вопросом: какие мышцы работают при плавании? На самом деле не стоит обольщаться и ждать быстрого результата даже при регулярных тренировках.

При постоянных нагрузках мышечная масса будет расти очень медленно. Более того, человек никогда не сможет добиться таких результатов, как при занятиях, например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Зато у него практически исчезнет жировая ткань и фигура будет атлетическая и «подсушенная».

Стоит помнить, что при плавании формируется так называемая треугольная фигура. Добиться ее в спортивном зале не получится, поэтому профессиональных пловцов заметно сразу же.

Также не стоит ждать накачанного пресса, груди и трицепса. Такие мышцы развиваются только при силовых нагрузках и практически не работают при плавании. При желании достичь именно такой фигуры необходимо дополнительно тренироваться в тренажерном зале. Кстати, комбинированные физические нагрузки положительно влияют на здоровье человека.

загрузка…

Пример недельной программы тренировок для начинающих

Оптимально будет начать с трёх тренировок в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.

Понедельник

• 200 м разминка: поочерёдно 50 м брасс + 50 м руки брасс/ноги кроль, при этом ноги работают без пауз, а руки в свободном темпе.
• 200 м ноги кроль в разных положениях тела: 50 м на груди + 50 м на спине + 50 м на левом и 50 м на правом боку. Можно заменить это упражнение на кроль с доской.
• 200м упражнение кроль по 50 м каждой рукой, исходное положение руки впереди.
• 4×50 м кроль на груди, с отдыхом 15-25 секунд.
• 4×15 м ускорения кроль на груди на хорошем темпе. После ускорения спокойно доплывайте до конца бассейна.
• 400 м техника, скорость средняя. Поочерёдно 75 м кроль на груди + 25 м брасс.
• 100 м свободный стиль, комфортный темп. Необходимо восстановиться.

Среда

• 200 м: поочерёдно 50 м кроль на груди + 50 м кроль на спине.
• 200 м ноги кроль на спине, руки в положении «стрелочка».
• 4×50 м кроль на груди, колобашка между ног, вдох делать желательно через каждые 3 или 4 гребка руками.
• 100 м брасс скольжение.
• 12×50 м кроль на груди: поочерёдно 25 м в темпе выше среднего + 25 м свободное плавание кролем, через 30 секунд отдыха.
• 300 м кроль с доской, ноги в ластах, мягкая работа ногами и свободное дыхание.
• 100 м свободное плавание на восстановление любым стилем.

Пятница

• 100 м брасс на скольжение.
• 100 м кроль на спине.
• 100 м кроль на груди.
• 400 м кроль на груди: поочерёдно 100 м ноги кроль + 100 м руки кроль.
• 16×50 м кроль на груди, скорость средняя, но отдых после каждых 50 м до 15 секунд.
• 100 м свободное плавание на восстановление.

Чем полезно плавание для мужчин и женщин

Пользу от плавания в бассейне получают как мужчины, так и женщины; вода положительно влияет на функции систем и органов:

• сердечной мышцы, для улучшения работы сосудистой системы;
• мозга;
• пищеварительной системы;
• дыхательной функции (улучшается циркуляция легких).

Ортопеды, хирурги, травматологи и другие узкие специалисты практикуют включение упражнений в воде с терапевтической целью. Польза плавания для здоровья человека оценена по достоинству консервативной медициной.

Посещение бассейна назначают:

• пациентам с инвалидностью — отклонениями физического и психического характера;
• грудничкам: польза от плавания для детей с родовыми травмами бесценна;
• людям с диагнозом ДЦП, рахитом, анемией;
• при аутизме;
• пациентам с патологиями опорно-двигательного аппарата.

Важно! Ощутить всю пользу бассейна для здоровья, можно лишь выполняя предписания врача, посещая занятия 2 – 3 раза в неделю. Плюсы плавания для женщин:

Плюсы плавания для женщин:

• коррекция фигуры, удержание под контролем веса;
• тонус кожи, избавление от «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах;
• восстановление сна, устранение психоэмоционального дискомфорта;
• сжигание калорий и быстрый сброс веса;
• усиление защитных функций организма;
• предотвращение развития варикоза;
• укрепляет мышечный корсет.

Польза для женщин от плавания в бассейне заметна при посещении комплекса не реже двух раз в неделю, при этом стили и упражнения рекомендуют менять.

Кроме внешних перемен, наблюдается польза для мужского организма в возможности:

• поправить здоровье миокарда и сосудов;
• избежать повышенной травмоопасности;
• укрепить скелет;
• придать гибкости телу, откорректировать осанку;
• повысить самооценку, привести в порядок нервную систему;
• повысить концентрацию внимания, снять стресс;
• подтянуть торс и руки, придать им красивый рельеф;
• укрепить мужское здоровье.

Польза плавания для мужчин в бассейне проявляется через короткое время, при условии регулярного посещения (не реже 2 раз в 7 дней)

Важно! Чтобы задействовать все группы мышц, упражнения не должны быть однообразными. Плавание на спине полезно мужчинам, так как укрепляет мускулатуру спины, бедер. Мощные плечи придают мужественности и привлекательности

Спортом заниматься полезно, а плавание практически исключает вред

Мощные плечи придают мужественности и привлекательности. Спортом заниматься полезно, а плавание практически исключает вред.

Для всех без исключения плавание в бассейне выполняет следующие задачи:

Развивает мышцы

Активная деятельность способствует развитию мускулатуры. При правильном выполнении техник нагрузка распределяется равномерно. Для положительного результата необязательно посещать бассейн каждый день, но если это делать больше 2 раз в неделю, вреда не будет.

Расслабляет мышцы позвоночника

После травм и при склонности к сколиозу, остеохондрозу врачи рекомендуют плавание в бассейне. Вода разгружает позвоночный столб, вытягивает его, устраняет асимметрию.

Улучшает гибкость

Вода – лучшая среда для развития пластичности. Не повышая нагрузку на суставы, можно увеличить физическую активность, избавиться от скованности.

Укрепляет кости

Научным путем установлено, что плавание делает прочными костные ткани. Особенно полезно выполнять упражнения в открытых бассейнах, где есть доступ солнечным лучам (витамина D). Польза плавания при развитии детского организма, формировании скелета и мышечного тонуса бесценна.

Улучшает дыхание и облегчает симптомы астмы

В процессе выполнения упражнений тренируются мышцы, способствующие правильному дыханию. Увеличение жизненной емкости легких при плавании благодаря умению правильно дышать положительно сказывается на течении бронхиальной астмы.

Укрепляет сердце

Пребывание в горизонтальном положении снимает нагрузку с мышцы. Правильное дыхание и работа мышечных тканей способствуют полноценному питанию органа, укреплению сосудистых стенок. Среди занимающихся плаванием в разы меньше людей с гипертензией.

Улучшает работу мозга и снимает стресс

Вода раздражает комплекс рецепторов, тонизирует нервную систему. Систематические походы в бассейн избавляют от раздражительности, снимают стресс.

Профилактика заболеваний суставов

Состояние гидростатической невесомости разгружает опорно-двигательный аппарат, увеличиваются двигательные возможности. Таким образом, лучше сохраняются эпифизарные хрящи, улучшается здоровье суставов.

Важно! Плавание неспособно принести вред при повышении глюкозы в крови. Более того, регулярные упражнения в воде восстанавливают сахар в крови

Особенности различных стилей плавания

Даже если вы плаваете так себе, как научились в детстве (по-собачьи, саженками и так далее), это все равно приносит неоценимую пользу здоровью. Ныне плавание вне стилей принято именовать красивым словом «фристайл» и многие люди особо не заморачиваются по этому поводу, отдаваясь в объятия водной стихии удобным для себя способом.

Однако если вы заинтересованы в гармоничном развитии всех мышц и получении более ощутимой пользы для организма, лучше освоить хотя бы один академический стиль плавания. Если вы уже уверенно держитесь на воде, понадобится лишь несколько занятий на постановку техники, а дальше можно самостоятельно заниматься ее совершенствованием.

Рассмотрим стили плавания, ныне входящие в число олимпийских дисциплин:

• Брасс. Это мой любимый стиль. Он поистине универсален и нетребователен к физическому состоянию пловца. Брассом можно преодолевать значительные дистанции без переутомления. При плавании брассом задействованы преимущественно мышцы ног (ягодиц, бедер, икр) и пресса. Плечевой пояс участвует в продвижении не столь значительно. Это делает брасс оптимальным стилем для прекрасной половины человечества.
• Кроль на груди. Я бы назвал его преимущественно мужским стилем: прекрасные дамы редко заинтересованы в развитии плечевого пояса. Однако механика движений предполагает нагрузку на мышцы груди, что неплохо для представителей обоих полов. Активно задействованы также мышцы плеч (включая дельты, бицепсы-трицепсы), шеи, спины, а также пресс. Ноги работают постоянно, но нагрузка на них ложится не столь большая.
• Кроль на спине. По сути, задействованы те же группы мышц, как и при плавании этим стилем на груди. Однако руки движутся по обратной амплитуде, что способствует улучшению подвижности плечевых суставов и более интенсивному развитию мышц груди и плечевого пояса.
• Баттерфляй. Самый эффектный и силовой стиль плавания, требующий отточенной техники и хороших физических кондиций. Если вы хотите «накачать» атлетическую фигуру, это наилучший вариант в приложении к плаванию. Наибольшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечевой пояс, но активно задействованы также пресс и ягодицы, в меньшей степени – ноги. Однако при плохо поставленной технике можно сильно перегрузить мышцы поясницы (вплоть до возникновения болевых ощущений), что необходимо учитывать начинающим приверженцам баттерфляя.

Причины боли

В плечевом суставе выделяют несколько основных причин боли:

1. Тендинит или воспаление длинной головки бицепса
2. Pulley синдром – повреждение удерживателей бицепса, что приводит к вывиху сухожилия из борозды
3. Slap-синдром – отрыв суставной губы в месте прикрепления к ней длинной головки бицепса
4. Воспаление синовиальной сумки, заполняющей субакромиальное пространство – субакромиальный бурсит
5. При определенном строении акромиального отростка он может сдавливать надостную мышцу, так называемый импиджмент-синдром
6. Повреждение сухожилий вращательной манжеты – это патология людей за 40, но может встречаться частичное повреждение или дегенеративное изменение сухожилия
7. Капсулит и синовит – воспаление самой капсулы сустава и утолщение ее стенок или оболочки выстилающей полость сустава
8. Артроз акромиально-ключичного сочленения – сустава, образованного в месте соединения ключицы с акромиальным отростком

Вот основные причины боли в плечевом суставе. Теперь подумаем: как же избежать ее?

Частота занятий плаванием

Теперь, когда вы знакомы с разными стилями плавания, вам необходимо определить частоту занятий. Как и с любыми другими видами упражнений, в программе должен быть баланс между плаванием, тренировками с весами, активным отдыхом и восстановлением.

Выбирать частоту водных тренировок необходимо с учётом времени отдыха, предусмотренного в режиме и вашей способности к восстановлению. Если вы знаете, что для восстановления вам требуется некоторое время между занятиями, то нужно будет отдыхать по несколько дней между тренировочными неделями.

Если вы проводите тренировки с весами трижды в неделю, то для полноценной кардионагрузки двух занятий плаванием будет достаточно.

Если ваша цель – это максимальная потеря веса или дополнительная кардио-тренировка, то к двум занятиям можно добавить ещё одно. Не стоит увеличивать количество водных тренировок сверх этого предела, иначе вы сократите время, необходимое организму для восстановления.

Если вы практикуете 4-дневный сплит, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

Помните, что добавляя более лёгкие виды плавания в программу, вы можете увеличить частоту тренировок и при этом не заставлять организм работать в «перетренированном» режиме.

Что выбрать

На этот вопрос не сможет ответить ни один инструктор. Ответ зависит от индивидуальных предпочтений и подготовки

Важно четко сформулировать цель, которой хочет добиться новичок

Так, брасс выбирают те, кто хочет научиться держаться на воде, овладеть простейшими техниками. Это оптимальный вариант для начала обучения детей.

Если есть желание удивить окружающих необычной техникой плавания, выбирается баттерфляй. Эффект превзойдет ожидания. Друзья и знакомые будут поражены.

Пловцам, мечтающим о славе спортсмена, понадобится овладеть всеми видами плавания. Без этого дальнейшие тренировки не возможны.

Кроме этого, нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторым людям, например, удается плыть овер-армом (плавание на боку). Но, выбрав другую технику плавания, они удержаться на воде не могут.

Перед началом тренировок понадобится консультация инструктора. Он делает выводы о подготовке новичка, целях, которые тот преследует, и составляет программу тренировок. Даже если человек не достигает высоких результатов в спорте, плавание оказывает благоприятное воздействие на организм, душевное равновесие и способствует общему укреплению здоровья.

Детальное описание

Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.

Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:

Торс

В передней части торса задействованы следующие мышцы:

• грудные,
• передняя зубчатая,
• наружная косая, а также прямая мышца живота.

Грудь

Передняя зубчатая мышцанаружная косая (живот)Прямая мышца живота

В задней части торса работают следующие мышцы:

• Трапециевидная;
• Широчайшая мышца спины;
• Большая и малая круглые;
• Большая и малая ромбовидные;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.

ТрапециевиднаяШирочайшая мышца спиныЦифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают рукуБольшая и малая ромбовидные мышцы

Плечи и руки

Здесь у нас задействованы:

• Дельтовидная мышца;
• Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
• Плечелучевая мышца;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).

Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спередиПлечелучеваяБицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)

Шея

Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):

Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:

Ноги

В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:

• Квадрицепсы;
• Задние мышцы бедра;
• Большая приводящая мышца бедра;
• Икроножная;
• Передняя большеберцовая;
• Мышцы стопы;
• Короткий сгибатель пальцев.

Строение бедра

Как плавание влияет на фигуру?

Интенсивное плавание требует значительных усилий для поддержания тела в воде, гребков и преодоления водного сопротивления при движении. Это способствует гармоничному развитию мускулатуры, подвижности суставов. Регулярное посещение бассейна может помочь в избавлении от лишних килограммов и сантиметров в объеме. В частности, плавание уменьшает обхват бедер, к чему стремятся многие женщины в борьбе за стройную фигуру. У мужчин укрепляется плечевой пояс, что придает облику мужественности и в целом укрепляет торс. От посещения бассейна не стоит ожидать появления накачанного трицепса, «кубиков» пресса или мощной груди, эти мышцы можно накачать только силовыми нагрузками в тренажерных залах. Но подтянуть фигуру и получить здоровое и гармонично развитое тело вам удастся!

Плавание для похудения

Для максимального эффекта похудения при тренировках в бассейне без консультации тренера не обойтись. Специалист подскажет необходимую частоту занятий, обучит основам правильного дыхания и упражнениям на разные группы мышц, что ускорит желаемое снижение веса. Каждый стиль плавания прорабатывает разные группы мышц, поэтому чередуя способы передвижения в воде можно добиться гармоничной проработки всего тела.

Для похудения в бассейне нужно заниматься не меньше, чем 45 минут. В среднем при этом тратится около 370 ккал, если все это время находиться в воде в движении. Израсходованные калории можно увеличить, нарастив темп плавания. Так, при 2:30 мин/100м организм тратит в час 220 ккал, а при 1:30 мин/100м – целых 500 ккал. Интенсивные тренировки учащают пульс, что положительно влияет на снижение веса.

Когда появляются первые результаты?

В борьбе за стройность люди интересуются, как скоро можно ожидать первых результатов. Этот процесс невозможно форсировать даже при ежедневном посещении бассейна. Мышцы развиваются довольно медленно, поэтому красивое тело получить за неделю не удастся. Но избавиться от отложений жира, подтянуть фигуру и сделать красивый рельеф можно достаточно быстро и первые результаты вы заметите уже через месяц, если терпеливо заниматься дважды в неделю и чаще.

Основная нагрузка при передвижении в воде приходится на плечевой пояс, потому пресс и другие «проблемные» зоны участвуют гораздо меньше.

Плавание поможет в борьбе с лишним весом, укрепит сосуды и сердце, улучшит рельеф фигуры и поднимет настроение. Бассейн может стать прекрасной альтернативой тренажерному залу, не уступая в своей эффективности многим видам тренировок.