Почему эффект плато при похудении

Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»

Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:

Выполнять упражнения с использованием «читтинга».

Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.

Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.

Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.

Изменение скорости выполнения упражнений.

Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.

Изменение количества повторений в подходе.

Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих

Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле

Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговая инструкция

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато

Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе

Что делать?

Как же преодолеть эффект застоя веса? Как заставить организм вновь худеть, если вес встал?

Многие для того, что пробить плато, начинают урезать калории и добавлять физической активности, хотя в итоге только все усугубляют. И наоборот, люди, которые устраивают себе послабления в рамках нормы — начинают худеть.

С чем конкретно это связано, сложно ответить однозначно, однако всегда помните о том, что при похудении самое важное — это ваш психологический комфорт. Чем «психознее» вы становитесь и чем более стервенеете в процессе потери веса, тем хуже оно будет проходить

И дело даже не в кортизоле, который однако также нельзя списывать со счетов, но и в том, что организм может банально уменьшить ваш обмен веществ, на который вы просто не сможете повлиять — сюда входит замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного, снижение терморегуляции тела и либидо, вам станет тяжелее двигаться в обычной жизни, что приводит у снижением энергетических затрат, а значит, и темпу похудения.

Процитируем вам шикарного Lyle McDonald в переводе пользователя ЖЖ shantramora:

Все эти проблемы мы подробно расписали в статье о том, почему люди не худеют, хотя так стараются.

Что лично мы советуем в данной ситуации, как бороться с эффектом застоя:

Проверьте правильность подсчетов КБЖУ. Возможно, вы проглядели какую-то ошибку и реально переедаете или кушаете столько калорий, сколько нужно организму для сохранения имеющегося веса. Проанализируйте свою активность

Для похудения не так уж важен спорт, важно трата калорий, которую вы можете достичь разными путями.
Мы, разумеется, всеми конечностями за занятия в тренажерном зале, однако подумайте, нравится ли вам они вообще? Прикиньте, как много вы двигаетесь в обычной жизни: на работе и по выходным? Не отбивает ли железо у вас всякую охоту двигаться после тренировок? Постарайтесь разнообразить свою жизнь исключительно приятным для вас движением? прогулками, бассейном, короткими 5 минутными тренировками (наклоны, приседания, потягивания) в течении всего дня. Не насилуйте себя, а послушайте свое тело, возможно, то, что вы выбрали, вам просто не подходит! Устройте вкусный денек-другой

Дайте волю внутреннему гурману и отдохните от правоверной пп еды и даже подсчета калорий. Просто кушайте любимую еду, не зацикливаясь на размерах бедер и обязательно улыбайтесь! Такая психологическая разгрузка дает отличный результат, судя по многочисленным отзывам худеющих всех мастей. Не превращайте это в недельный зажор — 1 / 2 дней будет достаточно! И не набивайтесь едой так, чтобы было сложно дышать — день отдыха не равно объедаловке, слушайте тело.

3 шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса

Разобравшись, что представляет собой эффект плато в похудении, необходимо понять, как сдвинуть процесс с места.

В зависимости от особенностей организма, можно побороть лишний вес разными способами. Зная, как преодолеть эффект плато, при комплексном подходе к диете привести фигуру в порядок удастся, даже если плохой метаболизм.

Далее можно будет предпринять несколько простых шагов, чтобы преодолеть плато в похудении.

Шаг №1: повторно оцените потребление калорий

Вместе с потерей лишнего веса постепенно замедляется обмен веществ. Вопрос не в продуктах питания или проблемах со здоровьем. Это нормальная физиологическая закономерность.

Человек, теряя несколько килограммов, замедляет метаболизм примерно на столько же процентов. Причина проста: если выполняются прежние физические упражнения и объемы потребления пищи, то по факту остается калорий на обслуживание функций организма прежнее количество. А вот объемы потребляемой энергии уменьшаются (на обслуживание меньшей массы тела нужно меньше энергии).

То есть, чтобы справиться с плато при похудении, нужно пересчитывать допустимое количество калорий, сбросив 5 кг. Тогда можно будет говорить о том, что расходуется больше калорий, чем потребляется.

Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории

Часто эффект плато при похудении спровоцирован бесконтрольным потреблением калорий. В комплексе с замедленным метаболизмом, получение организмом большего количества калорий может спровоцировать набор веса.

Эффект плато в похудении могут спровоцировать:

продукты, купленные в ресторане. Просчитать их калорийность бывает сложно, а спрашивать информацию многие не хотят;
напитки (особенно калорийны газированные и алкогольные). Часто их вовсе не учитывают в общее потребление калорий;
чипсы, сухарики, полуфабрикаты. Производители используют уловку: указывают на упаковке калорийность 1 порции и выделяют значение крупным шрифтом

Мало кто обращает внимание, что в целой пачке калорий намного больше.

Среди основных способов как преодолеть плато выделяют детальный подсчет калорий. Отслеживая в течение нескольких дней их количество, можно сделать выводы о том, не превышена ли допустимая норма.

Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело

Часто понять, как преодолеть эффект плато при похудении, не удается из-за неправильного питания. Если в это время усилить интенсивность спортивных тренировок, то можно сдвинуться с места в вопросах похудения.

Но при занятиях в спортзале важна для похудения последовательность. В последнее время стало модным постоянно изменять программу тренировки, чтобы избежать привыкания. На деле, если нужно прокачать другие группы мышц, то нужно синхронизировать новые упражнения с предыдущими.

Изменять каждый раз набор упражнений можно, если нужно сохранить уже имеющийся результат. Но если наращиваются мышцы или активно сбрасывается вес, то следует придерживаться разработанной программы некоторой время.

При необходимости можно уточнить у личного тренера, как сдвинуть плато при похудении. Он может скорректировать некоторые упражнения, увеличить нагрузку, что и является конечной целью. Но сама структура и набор упражнений должны меняться пореже. В процессе силовых упражнений (тренировок с гирей, штангой) вес постоянно следует увеличивать.

Стабильная структура занятий позволит контролировать достигнутые результаты и регулировать нагрузку. Постепенно ее нужно увеличивать, чтобы создать дефицит калорий.

Как можно исправить замедление метаболизма?

Наиболее распространенная схема устранения метаболических нарушений проста: немного увеличивайте ежедневное потребление калорий каждую неделю, обычно на 50-100 калорий в день, пока вы не достигнете своего суточного расхода калорий. В некоторых случаях даются очень точные инструкции и относительно процентного соотношения белков, жиров и углеводов. Этот процесс называют обратной (реверсивной) диетой.

Сторонники ее утверждают, что, медленно потребляя больше калорий, вы тренируете — «разгоняете» — свой метаболизм, чтобы сжигать больше энергии и тем самым предотвращаете увеличение веса после периода похудения.

В чем основная идея?
По мнению сторонников обратной диеты, первопричина замедления метаболизма кроется в гормональной дисфункции, и единственный способ восстановить ваш поврежденный обмен веществ — это есть больше пищи, которая нормализует уровень гормонов (особенно уровень лептина). Однако этот процесс требует времени, и до тех пор, пока гормоны не сбалансируются и метаболизм снова не заработает на полную мощность, ваше тело будет постоянно откладывать любые лишние калории в виде жира.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы увеличивать количество калорий в рационе питания с такой скоростью, чтобы ваш метаболизм успевал их должным образом перерабатывать, в противном случае вы будете постоянно набирать вес.
Во всяком случае, таков план действий…

Опасные ошибки, которые ведут к эффекту плато

Существует несколько вариантов опасных для здоровья причин, которые ведут к длительной приостановке снижения веса. Их необходимо исключить в любом случае.

Слишком низкая калорийность пищи

Это самая распространенная ошибка начинающих стройнеть.

Грамотные диетологи уже устали повторять своим худеющим пациентам: голодание и недоедание не решают проблему ожирения кардинально, а имеют лишь кратковременный эффект!

Слишком скудный рацион неизбежно приводит к патологиям, в том числе и к невозможности снижения веса. Это всегда случается тогда, когда вы сильно снижаете суточную калорийность, иногда даже не подсчитав свое соотношение КБЖУ. Определив свой действующий коридор калорийности придерживайтесь средних показателей калорийности, но ни в коем случае не переступайте нижней границы коридора.

Помните: для планомерного и целенаправленного похудения иногда лучше чуть переесть, чем употреблять калорий меньше, чем определено вашей персональной формулой. Последний вариант – прямой путь к задержке похудения.

Нарушение соотношения КБЖУ

Самое опасное при ожирении – избыток углеводов: их нужно сокращать. Но если вы так же сурово будете относиться к белкам и жирам, то этот дисбаланс моментально скажется и на самочувствии, и на настроении, и на результатах похудения.

Употребление белков менее, чем 30-35% от суточной калорийности, а жиров – менее 15-20% неизбежно ведет к нарушению обменных процессов, что плохо сказывается на возможности сжигать лишние жиры в организме.

Для тех, кто в теме, совершенно естественным является тот факт, что без жиров в пище трудно избавляться от лишнего жира в организме: например, популярные кето-диета и карнивор-диета основаны именно на преобладании в рационе в первом случае жиров, а во втором – белков. Но и здесь все должно быть рассчитано строго научно, исходя из потребностей и возможностей именно вашего организма.

Увлечение диетами

Диеты для похудения – в основном явление очень спорное. И уж точно вредное при длительном применении.

Во-первых, они чаще всего основаны на усредненном количестве суточной калорийности, что совершенно не подходит большинству худеющих и как раз и нарушает метаболизм.

Во-вторых, многие из них имеют явный перекос по КБЖУ. Особенно опасны в этом случае монодиеты, которые без вреда для здоровья и пользы для фигуры можно применять исключительно в качестве разгрузочных дней.

Употребление алкоголя

Слабоалкогольные напитки нарушают обменные процессы в организме ничуть не меньше, чем крепкие. Регулярное употребление даже легкого спиртного, содержащего этанол, способствует скоплению лишней жидкости в организме и препятствует похудению.

Стрессы и нарушение режима сна

Хронические стрессы и ночной недосып – верные спутники ожирения.

Для похудения важна нормальная работа гормональной сферы. Если вы постоянно находитесь в стрессе или подошли к депрессивной фазе расстройства нервной системы, да еще и ложитесь спать после полуночи, то эффект плато наступит скорее рано, чем поздно.

Рекомендации и советы

Худший результат эффекта плато – потеря мотивации. Когда не видно результата, очень сложно заставить себя продолжать в том же темпе и тем более нарастить его. Не стоит поддаваться унынию, эффект плато – это не предел, а лишь этап. Если он чувствительно ударил по самолюбию и мотивации – сделайте перерыв, отдохните, прокрутите в голове пути выхода, а затем вернитесь к тренировкам с прежним рвением.

Совет: При снижении мотивации думайте о том, что будет потом. Мечтайте, визуализируйте идеальное отражение в зеркале, составьте план, как его можно достигнуть.

Обратный эффект застоя – гипермотивация, которая приводит к повышению интенсивности до предела, супердиете, и в итоге – к травмам. Постарайтесь вести дневник тренировок, придерживаться определенного состава пищи и калорийности, не спешите.

Общие советы:

• пейте воду, чем больше воды пьете, тем меньше организм ее удерживает;
• ограничьте потребление соков и смузи – они за воду не считаются;
• высыпайтесь, организму нужны силы для восстановления;
• не поддавайтесь стрессу, если требуется, возьмите отпуск от тренировок.

Эффект плато можно рассматривать как этап, который необходимо преодолеть. Но также можно воспринимать его в качестве опорной ступеньки, на которой следует задержаться на некоторое время. Закрепленный таким образом результат уже никуда не денется. Даже при прекращении тренировок и диеты организму гораздо сложнее будет набрать тот вес, который был до выхода на плато.

Эффект ПЛАТО или почему я НЕ ХУДЕЮ?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

• The US NHANES 1999-2004,
• Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
• The Bouchard Twin overfeeding study
• The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Все о застое и перетренированности

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.