Трэп-гриф

Назначение и устройство

Штанга представляет собой спортивный снаряд, предназначенный для развития крупных мышц. Конструкция состоит из металлического стержня — грифа. На него надевают блины — диски разного веса. Благодаря рифленой накатке обеспечивается полноценный захват тренажера руками, без прокруток.

Один из важнейших элементов штанги — замок. Он представляет собой небольшой зажим цилиндрической формы, при помощи которого фиксируют блины на грифе. В результате дополнительные элементы не могут отсоединиться самостоятельно, предупреждая травмирование атлета.

По международным стандартам, оптимальная длина грифа штанги составляет 2,2 м, толщина — 2,8 см. Диаметр блинов обычно не превышает 45 см. Масса дисков варьируется в пределах 1–50 кг.

Использование штанги в домашних условиях позволяет развить мышечную систему, повысить выносливость. К другим преимуществам тренировок относятся: 

1. Универсальность. Занятия с этим спортивным снарядом оказывают воздействие на все группы мышц. По сравнению с тренажерами штанга обходится дешевле, занимает меньше места при хранении.
2. Простота использования. Конструкция снаряда элементарна, а его применение понятно всем.
3. Адаптивность. С ростом силы, развитием мышц достаточно увеличить вес блинов для дальнейшего прогресса.
4. Повышение мощности. Упражнения со штангой задействуют практически все суставы и группы мышц.
5. Симметрия движений. Использование снаряда для жима, приседаний подразумевает повторение одних и тех же действий. В результате слабые места тела «подтягиваются» без смещений и перекосов.
6. Выработка анаболических гормонов. При увеличении мышечной массы активизируется синтез гормона роста и тестостерона. 

Использование штанги во время тренировок может иметь и некоторые недостатки. В первую очередь это риск получения травм, особенно если атлет занимается в одиночку. Диапазон движений со снарядом ограничен одной плоскостью — вверх-вниз. Порой спортсмены выполняют жим асимметрично, что приводит к нарушению гармоничного развития мышечных групп. 

Лучшие упражнения с грифом

Ниже представлены и описаны самые эффективные упражнения, выполняемые с помощью спортивного инвентаря.

Приседания

Гриф размещается на плечах. Он должен лежать на трапеции, то есть чуть ниже области шейных позвонков. Если дома нет силовой рамы, использовать блины нельзя. Пренебрежение данным предупреждением может привести к серьезной травме плеча при рывке либо подъеме

Очень важно соблюдать правильную технику безопасности. Нелишним будет пользоваться помощью помощника

Выпады

Выполняются с грифом на плечевом поясе, а хват чередуется перед собой. Сначала выполняют на одну ногу, а потом на другую. Количество повторений одинаково для обоих сторон. Можно разнообразить программу тренировок, делая выпады назад или вперед, а также реверанс (скрестно). Это позволяет мышцам не адаптироваться к однотипным нагрузкам и продолжить прогрессировать.

Становая тяга

Выполняется при удержании грифа средним хватом, то есть на ширину плеч, перед собой. Упражнение делается со сгибанием коленного сустава, когда таз отводят назад. Это движение аналогично приседаниям. Чтобы облегчить задачу по удержанию веса, используют разнохват.

Есть еще один вариант — тяга на прямых ногах, когда не оказывается нагрузка на квадрицепсы, больше вовлекая в работу бицепсы бедра.

Гудмонинг

Представляет собой упражнение на удержание грифа на плечевом поясе. Главное, делая наклон вперед, не допускать смещения грифа на шею. Выполнять упражнение следует на немного согнутых коленях, концентрируясь на растяжении ягодичных мышц и бицепсов бедра. Характерной особенностью является отсутствие большой нагрузки.

Тяга к поясу

Тяга грифа в наклоне позволяет тренировать мышцы спины и бицепсы плеч. Когда выполняют тягу, нельзя допускать раскачивание корпуса. Это облегчает нагрузку и снижает эффективность.

Жим лежа

Выполняется на стульях либо удобной скамьи. Если отсутствуют стойки, нагрузка должна быть минимальной. Альтернативным вариантом является помощь напарника.

Жим стоя

Может выполняться также и в положении сидя, когда опираются в спинку от стула. Техника позволяет натренировать дельты. Ее также можно чередовать с подъемом штанги перед собой.

Тяга к подбородку

Выполняется с узким хватом без раскачивания. Поднимают гриф до самого подбородка. Выше нельзя. Локтями нужно дотягиваться в потолок.

Французский жим в положении лежа

Чтобы его было удобно выполнять, гриф держат средним хватом, то есть по плечам. Это позволяет не допускать сильного раскачивания. Именно это является главной причиной того, почему используется кривой, а не прямой гриф.

Подъем на бицепс

Сгибание рук можно выполнять узким и широким хватом. Единственным минусом является то, что препятствием для обратного хвата может быть большой вес грифа.

Представленный комплекс рассчитан на работу с прямым грифом, позволяющим нагрузить абсолютно все мышечные группы. Мужчинам следует отдавать предпочтение олимпийскому грифу, а представительницам прекрасного пола оборудованию полегче, то есть 15 кг и меньше. Для тренировки рук лучше выбирать изогнутые варианты.

Интересные факты о грифах штанги — Ярослав Чайка

Watch this video on YouTube

W- образный гриф

Еще одним видом штанги можно назвать разновидность EZ грифа, так называемый W – гриф. Отличается он от своего сородича более гнутой формой, которая изменяет ухо хвата грифа и соответственно снимает нагрузку с кистей рук, а также задействует разные пучки мышц рук.

Как видите виды штанг есть самые причудливые и разнообразные, начиная от серьезных стандартов олимпийских грифов и заканчивая обыкновенными тренировочными грифами. У каждого типа грифа свое назначение, к примеру прокачивать бицепс стоя олимпийской штангой можно но это крайне не удобно, так как ее длина 220 см будет наоборот мешать, а не помогать.

Любой более менее себя уважающий тренажерный зал должен иметь два три олимпийских комплекта, ибо как серьезные дяди не смогут водрузить 200-280 на простую тренировочную штангу банально разломав ее пополам.

Обязательно обратите внимание на наличие таких видов штанг как EZ, T, и W – образные, так как именно они зачастую используются для качественной прокачки рук, как бицепсов так и трицепсов. Штанги для приседов или становых тяг это диковинка, которой может и не быть в зале, но это не беда, если вы не чемпион мира по пауэрлифтингу

Штанги для приседов или становых тяг это диковинка, которой может и не быть в зале, но это не беда, если вы не чемпион мира по пауэрлифтингу.

По видам штанг все. Есть еще конечно совсем диковинные виды штанг но это скорее эксклюзив который вы не найдете нигде, кроме одно двух залов на планете, а значит и говорить о них нет смысла.

Читай также:

Травмы в бодибилдинге- разновидности и профилактика ,Хочу на фитнес — с чего начать заниматься ,Российские бодибилдеры профессионалы ,Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения) ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Типы грифов[править | править код]

Типы грифов

Олимпийская штанга

Типы грифов Гриф олимпийской штанги: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 мм. Втулки установлены на подшипниках и могут вращаться независимо от грифа и друг от друга.

Нагрузка составляется из набора стандартных обрезиненных дисков с внутренним диаметром 51 мм и массой 25, 20, 15 или 10 кг, внешний диаметр дисков зависит от их веса (соответственно красного, синего, жёлтого и зелёного цветов), а также малых дисков массой 5, 2.5, 1.25, 1, 0.5 и 0.25 кг. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Масса стандартного замка 2.5 кг, нестандартного — 0,1 кг.

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга внешне похож на олимпийский, но имеет диаметр 29 мм, массу 20 кг и гораздо большую жёсткость, чем олимпийский гриф. Это связано с тем, что в пауэрлифтинге работают с большими весами, чем в тяжёлой атлетике. Выполнение пауэрлифтёрских соревновательных упражнений с олимпийским грифом потенциально травмоопасно, например, в приседаниях со штангой на плечах, при съёме штанги спортсмена может начать «колотить». В то же время, спортсмены-тяжелоатлеты используют пружинящие свойства олимпийского грифа для облегчения выполнения упражнений — в тот момент, когда концы грифа совершают колебательное движение вверх, штанга становится немного легче.

Штанга для тяги

Используется в альтернативных федерациях пауэрлифтинга — WPC, WPA, ЛСВС и др. По гибкости похожа на олимпийскую. За счёт своей гибкости позволяет уменьшить амплитуду, а значит, увеличить поднимаемый вес. Запрещена в IPF.

Штанга для приседаний

Используется в альтернативных федерациях пауэрлифтинга — WPC, WPA и др. По жёсткости превосходит стандартный гриф для пауэрлифтинга. Запрещена в IPF.

Согласно спецификациям WPC, диаметр специального грифа для приседаний не должен превышать 32 мм; длина втулок наконечников грифа для надевания дисков не должна превышать 508 мм; расстояние между втулками грифа не должно превышать 1434мм; общая длина грифа не должна превышать 2400 мм; масса грифа с замками должна равняться 30 кг.

Женская олимпийская штанга

Женская олимпийская штанга похожа на мужскую, но её гриф короче (2,05 м) и легче (15 кг) и имеет меньший диаметр — 25 мм. Женская штанга не имеет насечки в центре грифа, так как эта насечка наносилась для выполнения движений одной рукой, которые сейчас не применяются.

Тренировочная штанга

Используется для выполнения различных вспомогательных упражнений.

Гриф (европейский стандарт) штанги имеет диаметр 30 мм по всей длине и массу от 5 до 10 кг.

Гриф (американский стандарт) штанги имеет диаметр 25 мм по всей длине.

Длина этих грифов — 1200, 1800 мм.

EZ-гриф

EZ-штанга (W-образная штанга) Torneo

В некоторых случаях применяется штанга с изогнутым грифом, также называемым «EZ-гриф». Такая штанга обычно применяется для упражнений на бицепс и трицепс (французский жим).

T-гриф

Существует штанга с грифом в виде буквы «Т», на один конец которой навешивается груз, а второй закрепляется неподвижно

Трэп-гриф

Имеет вид шестиугольника, по бокам ручки для хвата. Используется в упражнениях «тяга трэп-грифа», в шрагах, солдатском жиме и т.д. Изобретён и запатентован Элом Джерардом (Al Gerard).

Грузовые диски

В качестве нагрузки применяются диски ( разг. «блины») массой: 50, 25, 20, 15, 10, 5, 2,5, 1,25, 0,75, 0,5 кг. Диски различаются по внешнему диаметру и по диаметру отверстия для втулки.

Диски олимпийского стандарта, начиная с веса 10 кг, имеют внешний диаметр 45 см. Могут быть как обрезиненными, так и без покрытия. Диски без покрытия используются в пауэрлифтинге. Для удобства, диски разных весов окрашиваются в разные цвета.

Диски для фитнеса, наиболее распространённого типа, начиная с веса в 15 кг, имеют внешний диаметр 37 см. Могут быть как под втулку олимпийской штанги (51 мм), так и под втулку стандартной штанги (25 мм). Обычно имеют чёрный цвет. Однако, диски для фитнеса не стандартизированы, поэтому могут встречаться диски разных цветов, с отверстиями для переноски, разной толщины, разной формы (круг или многогранник), из лёгких сплавов (внушительный внешний вид при небольшом весе) и т.д.

Крепление грифа к корпусу

Крепление осуществляется несколькими способами, каждый из которых влияет на качество звучания. Они отличаются друг от друга характерными особенностями.

Болченый гриф гитары

Данный вид крепления распространен прежде всего на электрических гитарах. Конструктивно это очень простой вид. Чтобы сменить гриф нужно просто открутить 4 болта и все. Но из-за такой вот простоты страдает сустейн. Все дело в том, что гриф и корпус хоть и соединены на болтах, но все равно это, по сути, две отдельные детали. Как ни подгоняй зазоры между грифом и корпусом, они все равно будут. Это влияет на более быстрое затухание вибраций, а соответственно и продолжительность звучания нот. Но четкость и звонкость наоборот будут выше, нежели чем у вклееного грифа, о котором будет ниже.

Вклеенный гриф гитары

Такой тип крепления не предполагает наличия каких-либо болтов. В корпусе инструмента вытесывается выемка, в которую ставят гриф, после чего его закрепляют эпоксидной смолой. Такой способ крайне популярен и распространен у гитар среднего и высокого ценового сегмента. Инструменты со вклеенным грифом имеют очень длительный сустейн и мощный тон, за что их и любят все гитаристы.

Сквозной гриф гитары

Этот тип крепления широко распространен среди бас-гитар, и очень редко встречается на обычных. Его главная особенность заключается в том, что брусок вклеен в сам корпус и как бы проходит сквозь него. Это самый дорогой тип грифа, однако он значительно окупает себя прежде всего сильным сустейном и резонансом, который проходит буквально по всему корпусу и остается на долгое время. Именно благодаря этой особенности гриф так популярен на бас-гитарах.

Плюсы и минусы каждого крепления

Bolt-On — болтовый способ крепления, появившийся в 40-х г. ХХ в. Его создателем был Лео Фендер. Крепление осуществляется при помощи большого количества болтов.

Электрогитары с этим способом крепления считаются универсальными.

Плюсы:

• четкость гот;
• чистота тона;
• сильная атака;
• экономный вариант.

Минус — слабый сустейн. Подходят для исполнения тяжелого рока.

Glued/Set-In — это вклеенный гриф, который устанавливается в особую выемку. Для приклеивания используется эпоксидная смола. Применяется на электрогитарах.

Плюсы:

• придает звуку теплоту;
• слаженность звучания;
• повышает акустические качества дерева.

Минусы:

• страдает атака;
• повышенная цена.

Этот способ прекрасно подходит для исполнителей джаза.

Neck-Through — тип крепления сквозной. Приклеивается брус, который проходит через весь корпус инструмента. Сольную партию играть на нем легко, так как отсутствует пятка на грифе. А также можно на низких частотах уменьшать резонанс звучания.

• передача красоты звучания;
• прекрасный сустейн;
• сильный резонанс;
• ровность звучания.

Минусы:

• высокая цена;
• чаще применяется на бас гитарах.

Half-Through Body — полусквозной тип крепления, плотно соприкасающийся с корпусом. Появился в ХХ веке (конец 80-х). Звучание схоже с гитарой сквозного крепления.

Какое крепление лучше и надежнее

Здесь ориентируйтесь больше на звук, который хотите получить. Нужен долгий сустейн, но не хочется терять в атаке, то ваш выбор это вклеенный гриф. Если на сустейн наплевать и хочется ярких взрывных нот, то несомненно вам подойдет болченый гриф. Кстати и гитара с ним будет стоить дешевле. А в плане надежности — все виды креплений одинаково надежны, если гитара сделана качественно.

Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход. Каждый судья управляет белым и красным светом.

Эти два света означают соответственно «вес взят» («гуд лифт») и «вес не взят» («ноу лифт»).
Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи. В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («флэгз»).

Сколько весят блины для штанги?

Индивидуальная нагрузка для спортсмена составляется из прорезиненных блинов разного цвета, они бывают красного (25 кг), синего (20кг), желтого (15кг) и зеленого (10кг) цветов. Такая цветовая маркировка позволяет подобрать необходимый вес, без отрыва от занятий. Кроме больших дисков, существуют малые диски меньшего веса: 5, 2.5, 1.25, 1, 0,5 и 0,25 кг. Их используют в качестве дополнительного веса, при постепенном наращивании нагрузки.

Внешний и внутренний диаметр дисков может быть разным, в зависимости от того, какой гриф будет использован для работы. Внешний диаметра дисков для фитнеса равен 37 см, они могут быть использованы как под втулку олимпийской штанги (51 мм), так и для стандартного диаметра двадцатипятимиллеметровой втулки. Внешний диаметр олимпийских дисков составляет 45см. Они изготавливаются с прорезиненным покрытием, либо без него. В пауэрлифтинге используются диски без покрытия.

Силовые виды спорта достаточно травматичны и основным требованием к тренажеру по подъему тяжестей является его безопасность для спортсмена.

Упражнения с кривым грифом дома

Для прокачки тела с помощью изогнутого грифа вам отлично подойдут такие упражнения:

• подъем штанги узким хватом – данное упражнение необходимо выполнять стоя. Благодаря узкому хвату, вы лучше сможете прокачать мышцы бицепса. Изогнутая модель штанги позволяет значительно снизить нагрузку на спину и запястья. Выполняйте данное упражнение в 4 – 5 подходов по 15 повторений. Вес вы самостоятельно можете увеличивать, как только чувствуете, что выполнять подходы вам легко;
• французский жим лежа — для выполнения данного задания в домашних условиях вам необходимо иметь лавочку, либо поставить рядом несколько простых стульев. Подход выполняется, лежа на лавочке, кривой гриф берется пронированным хватом, причем держать его необходимо за внутреннюю часть. Исходное положение ваших рук: вытянуть прямо, так, чтобы штанга была перпендикулярна полу. Затем плавно и медленно на вдохе опустите штангу вниз, при этом сгибая руки в локтевом суставе до касания макушки головы. Затем обратно верните руки в исходное положение. Вес можно постепенно добавлять для каждого подхода;

Важно! Какой гриф выбрать для занятий дома вам смогут подсказать опытные тренеры. Если вы сомневаетесь в правильности своего выбора, обратитесь с данным вопросом к специалистам, прежде чем покупать самостоятельно. махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя

Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки

махи штангой вперед — данное задание необходимо выполнять стоя. Локти слегка согнуть. Для того чтобы было больше нагрузки на дельтовидную мышцу, можно браться за штангу хватом снизу. Принцип упражнения заключается в том, что вам необходимо медленно поднимать ее до уровня плеч, либо немного выше, фиксировать в верхней точке руки на несколько секунд, а затем снова возвращать в исходное положение. Вес для штанги нужно брать такой, чтобы вы смогли сделать правильно как минимум 10 повторений. С каждым разом старайтесь увеличивать свои нагрузки.

С помощью данного простого спортивного снаряжения вы легко сможете добиться ошеломляющего эффекта от домашних тренировок уже спустя небольшой промежуток времени. Лучшие упражнения с грифом дома позволят вам приобрести желаемую рельефность.

Главными принципами ваших занятий дома должны быть: исключение лени, упорство, поставленные цели, вера в свои собственные силы, включение в программу кардионагрузок и правильное питание. Только в таком случае, даже не посещая спортивного клуба и выполняя инструкции в домашних условиях, вы сможете привести своё тело в норму и обрести желаемые формы.

Отсутствие свободного времени в ритме вашей жизни не должно быть отговоркой от занятий спортом.

Post navigation ← Мазь от растяжения мышц: особенности применения Упражнения с гирями в домашних условиях →

Iconic One Pro Theme | Powered by WordPress

Виды грифов для штанги

Прямой хромированный гриф бывает нескольких видов: олимпийский гриф для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и специальный для женщин. Они используются для базовых упражнений: приседания, тяги, жим штанги и тому подобное.

Олимпийский гриф

Втулки этого грифа для блинов вращаются, это важно для упражнений в тяжелой атлетике, в которых необходимы рывки. Стержень грифа имеет насечки.Параметры:

• Вес – 20кг.
• 2 замка – каждый по 2,5 кг.
• Диаметр грифа– 20 мм.
• Длина – 2200 мм.
• Итоговый вес с замками – 25 кг.

Этот вид прямого грифа от предыдущего отличатся размером и весом.

• Вес – 15 кг.
• Длина – 2050 мм.
• Диаметр – 25 мм.

Гриф для пауэрлифтинга

Этот гриф имеет небольшие отличия от олимпийского: длина грифа – 2200 см, но диаметр – 29 мм, вес так же 20 кг. Выдерживает большую нагрузку.

Трэп-гриф

Гексагональный или шестиугольный гриф разработан для становой тяги. Он заменяет олимпийский гриф и смещает нагрузку на квадрицепсы бедра. Держа гриф в руках, в отличие от прямого грифа, можно избежать компрессионной нагрузки на позвоночник.

EZ-гриф

Изогнутый гриф необходим для упражнений на мышцы рук, в особенности для бицепсов. Специальная форма грифа способна снимать излишнюю нагрузку с запястий, что значительно облегчает технику выполнения и делает ее анатомически комфортнее для суставов.

• Длина грифа – 1200 мм.
• Вес – 6500 грамм.

W-образный гриф

Кривой гриф очень похож на еz-образный визуально и по техническим характеристикам, но разработан специально для выполнения французского жима, а именно – для трицепсов. Также с помощью этого грифа можно выполнять упражнения на бицепс и предплечья.

Гриф с параллельным хватом

Еще встречается название – овальный. Необходим для параллельного (нейтрального хвата), обеспечивающего анатомически комфортную нагрузку бицепсам и предплечьям. Такая разновидность может заменить два предыдущих варианта для проработки мышц рук.

Универсальный гриф (домашние непрофессиональные)

Эти варианты встречаются в линейках домашнего оборудования. Прямой гриф позволяет подобрать нагрузку на все группы мышц, но технические характеристики подбирать необходимо в зависимости от физической подготовки. Обычно, такой инвентарь обладает худшим качеством, но и стоит порядком дешевле.

• Длина грифа – от 1250 до 2000 см.
• Вес – от 6 до 10 кг.

П-гриф

Необычный и нестандартный гриф П-образной формы, который усиливает амплитуду движения при жиме лежа, чего невозможно достичь с олимпийским грифом. Специальная форма грифа позволяет опустить руки ниже, тем самым сильнее растянуть грудные мышцы, а это, в свою очередь, улучшит вид и ускорит рост грудных мышц.

• Вес: 20 кг.
• Длина: 225 см.
• Высота выступа: 35 см.

Гриф с вращающимися ручками

Данное изобретение предназначено для дополнительной супинации бицепса и пронации трицепса, что просто невозможно при подъеме обычного грифа. Вращающиеся ручки внутри колец на подшипниках обеспечивают свободное вращение кисти, будто при работе с гантелями.

• Длина: 120 см.
• Вес: 12 кг.

Гриф Хэтфилда

Тяжелоатлет и пауэрлифтер Фредерик Хэтфилд, придумавший эту конструкцию, однажды получил травму плеча, после чего не мог тренироваться с обычным грифом. Благодаря этому его изобретение появилось на свет. Гриф со смещенным центром тяжести обеспечивает в одно время и комфорт, и безопасность, и увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Специальные валики не надавливают на плечи, а смещение центра тяжести не перегружает плечевые и коленные суставы.

• Вес: 35-40 кг.
• Длина: 225 см.

Как выбрать штангу для дома?

Штанга – вещь серьезная, долговечная, достаточно дорогая. Этот снаряд в идеале приобретается один раз и на всю жизнь – поэтому с выбором не стоит торопиться, лучше заранее ознакомиться со всеми нюансами и вариантами.

Гриф

Основа штанги — металлический стержень с креплениями для дисков, т.н. «блинов». Грифы различаются по массогабаритным характеристикам, форме, материалу.

Типы грифов

Существуют такие типы грифов:

• Обычный прямой.
• EZ-образный – применяется для тренировки верхней части тела, имеет легкие изгибы для анатомичной постановки рук.
• W-образный – разработан специально для упражнений на бицепс, допускает несколько вариантов хвата при сгибаниях рук стоя.
• Параллельный хват – небольшая рама с дисками по бокам. Используется для специфических упражнений на руки – например, французского жима.
• Трэп. Большой гриф с ручками по бокам. Удобен для некоторых вариантов становой тяги.
• Т-гриф – штанга с весом только с одной стороны, противоположным концом упертая в неподвижную опору или шарнирно закрепленная в специальной стойке. Используется для тяг в наклоне.

Главное требование к домашней штанге – универсальность. Поэтому выбор стоит сделать в пользу классического прямого грифа, позволяющего выполнять максимум упражнений. Если уж очень хочется чего-то эдакого – лучше приобрести универсальный прямой гриф и дополнить его, например, грифом с параллельным хватом DFC OB47-Z для изолированной проработки трицепсов или W-грифом DFC RB47G-30 для бицепса.

Толщина

Грифы различаются по посадочному диаметру. Стандарта существует три: 25 мм, 30 мм и 50 мм (олимпийский стандарт). Некоторые производители могут указывать диаметр на 1 мм больше – 26 и 31. Это – те же стандарты, разница в цифрах вызвана разными вариантами перевода дюймов в метрическую систему.

От посадочного диаметра напрямую зависит грузоподъемность штанги – 25-мм грифы рассчитаны на подъем 100-120 кг, 30-миллиметровые – до 150 кг, и олимпийские – более 300. Поэтому ориентироваться стоит на свои рабочие веса, ведь чем толще гриф, тем он и дороже. Если у вас уже есть гантели, лучше приобрести штангу с таким же посадочным диаметром, чтобы не покупать лишние блины.

Толстые олимпийские грифы обычно имеют втулки или подшипники, которые позволяют дискам свободно прокручиваться вокруг оси, чтобы не травмировать запястья атлета. Система скользящих втулок проще и дешевле, но подшипники намного надежнее и долговечнее.

Советы по выбору

В зависимости от того, каким финансовым потенциалом обладает конкретный человек, возможны следующие варианты:

1. посещение занятий в спортзале или фитнес-клубе с выполнением рекомендаций тренера;
2. приобретение необходимого инвентаря для занятий в домашних условиях.

В первом случае все вопросы по выбору штанги отпадают, весь инвентарь будет предоставлен в необходимом ассортименте и в нужное время.

Во втором случае необходимо предусмотреть решение следующих вопросов:

• разработка или нахождение перечня упражнений для получения желаемого результата по улучшению своего тела;
• нахождение места для проведения занятий в домашних условиях;
• составление перечня необходимого инвентаря для занятий;
• имеются ли необходимые средства для его приобретения;
• как отнесутся близкие и соседи к таким занятиям.

Рассмотрим эти вопросы более подробно.

Составление перечня упражнений для достижения нужного результата по улучшению своего тела можно осуществить двумя путями:

• самостоятельно изучить рекомендации тренеров или людей, занимающихся этим продолжительное время, по книгам или по сайтам в интернете;
• выслушать лекции специалистов или выступления известных спортсменов о видах тренировок и достигнутых ими результатах.

Согласно выбранному перечню упражнений для развития своего тела составляется перечень нужного для занятий инвентаря. При выборе перечня упражнений с применением штанги нужно определить тот её вид, который предполагается использовать при тренировках.

При занятиях пауэрлифтингом в домашних условиях будет необходим следующий инвентарь (при условии решения финансовых вопросов):

• тренировочная штанга (размер её определяется в зависимости от размеров имеющейся комнаты);
• скамья для жима лёжа;
• стойка для штанги.

В этом случае штангу лучше выбрать с грифом длиной 1,8 м с диаметром 30 или 25 мм. Гриф с этой длиной расширяет возможности штанги при выполнении различных упражнений. При диаметре грифа 25 мм штангу можно использовать не только самому, но и всем членам семьи. Набор весов на штанге можно варьировать.

При покупке грифа нужно проверить его состояние, посмотреть, удобен ли он для вас, нет ли на нём дефектов, не искривлён ли он. Нужно также узнать его вес и максимально возможную нагрузку, которую можно допустить при его использовании (массу штанги с дисками).

Для уменьшения шума при тренировках лучше использовать обрезиненные диски MB Barbell, изготавливаемые в Петрозаводске. Они позволят сохранить пол в первозданном виде. Для грифа диаметром 25 мм вес дисков начинается с 0,5 кг и заканчивается 25 кг. Покупку дисков можно производить постепенно, наращивая вес штанги до максимальных значений.

Желательно не покупать готовую штангу, а укомплектовать её самому. Это позволит проверить каждую деталь штанги и оценить качество изделия.

Возможен вариант приобретения трэп-штанги на первоначальном этапе тренировок. Это позволит значительно сократить расходы на приобретение инвентаря. Этот вид штанги лучше разрабатывает мышцы бедер при выполнении упражнения становая тяга.

Преимущества от работы со штангой[править | править код]

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

Простота

Штанга – это палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

Адаптивность

Добавление веса важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление, в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как приседания, жим лежа — в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста. Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз). Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию). Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа, делает (со временем) грудь плоской.