От каких продуктов растет попа? этих!

Содержание:

Расчет суточной калорийности
На заметку
Интервальные тренировки
Пример тренировки для ягодиц
Что из инвентаря нужно?
Рекомендации по достижению бразильской попы
Редкие и эффективные упражнения на ягодицы
Что нужно, чтобы накачать ягодицы:
Эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц
Об этой статье
Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке
Выпады
И немного о секретах…
Разрешенные продукты

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

Минимальный(без физических нагрузок)	BMR x 1.2
Низкий(тренировки 1-3 раза в неделю)	BMR x 1.375
Средний(тренировки 3-5 раз в неделю)	BMR x 1.55
Высокий(тренировки 6-7 раз в неделю)	BMR x 1.725

Например:

Девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Быстро посчитать суточную норму можно здесь:

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

I этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;II этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

На заметку

Не растет попа

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Интервальные тренировки

Грубые волокна в каких продуктах содержатся? перечень продуктов, содержащих грубые пищевые волокна

Интервальные тренировки представляют собой чередование силовых и кардионагрузок. Постепенно интенсивность занятий может увеличиваться. Начинать можно по 15-20 минут в день, выполняя несложные упражнения, делая перерывы на 30-60 секунд, чтобы выдержать тренировку полностью. Время можно оставить таким же, но усложнять упражнения, чтобы тратить максимальное количество энергии.

Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал.

Как за неделю накачать попу в домашних условиях? При регулярных занятиях и правильном подходе к питанию можно получить привлекательные ягодицы без лишнего труда

Важно правильно мотивировать себя для достижения поставленной цели, замерять объемы ягодиц, чтобы видеть прогресс. Если результата нет, не стоит отчаиваться – возможно, просто нужно больше времени или сменить режим питания, работы и отдыха

Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Пример тренировки для ягодиц

1 день

Приседания со штангой.
Жим ногами.
Выпады ножницы.
Разгибание ног в тренажере.
Жим гантелей сидя.
Разгибание рук с гантелями.

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Выпады ножницы
4. Разгибание ног в тренажере
5. Жим гантелей сидя
6. Разгибание рук с гантелями

2 день

Рычажная тяга.
Тяга верхнего блока за голову.
Гиперэксиензия.
Жим штанги лежа.
Разводка гантелей под углом 45 градусов.
Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Рычажная тяга
2. Тяга верхнего блока за голову
3. Гиперэксиензия
4. Жим штанги лежа
5. Разводка гантелей под углом 45 градусов
6. Сведение рук в тренажере бабочка

3 день

Гакк-приседания.
Румынская тяга.
Махи ногой в тренажере назад.
Сгибание ног стоя.
Разводка рук через стороны стоя.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Гакк-приседания
2. Румынская тяга
3. Махи ногой в тренажере назад
4. Сгибание ног стоя
5. Разводка рук через стороны стоя
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

Как растет грудь (в каком возрасте)?

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс и растяжку.

Что из инвентаря нужно?

Резиновая лента. Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов. Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям. Гантели.
Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор
Скакалка Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки

Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук

Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы. Фитбол
Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать). Самодельные гантели Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями. В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.
Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг. Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей: Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Что нужно, чтобы накачать ягодицы:

- правильное питание;
- регулярные тренировки;
- восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

1. Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться. Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
2. Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться. Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.
3. Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать. Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале

Эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц

Занятия фитнесом для ягодичных мышц, как и любые другие спортивные тренировки, необходимо начинать с 10-минутной разминки. Разминка нужна для того, чтобы усилить кровообращение, размять и повысить эластичность мышечных волокон и подвижность суставов и тем самым снизить риск травматизма и повысить эффективность основных упражнений. В ходе разминки можно ходить, бегать или прыгать на месте, выполнять наклоны и повороты корпуса, махи и вращения конечностями.

В основное занятие фитнесом для укрепления и наращивания мышечной массы ягодиц должны входить такие тренировочные движения:

Скручивания для проработки мышц пресса.

Это упражнение хоть и не нагружает непосредственно ягодичные мышцы, но позволяет усилить кровоток в нижней части тела и подготовить мышечные ткани в этой области к более тяжелым нагрузкам. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, верхние конечности завести за голову, сцепить кисти на затылке, а локти направить в стороны. Нижние конечности согнуть, положить голени на возвышенность, например, на спортивную скамью или диван. Затем, подтянув подбородок к груди, приподнять верхнюю часть торса — голову и лопатки, зафиксировав сокращение мышц пресса в крайней точке скручивания. Опуская торс, не следует ложиться лопатками на пол, чтобы сохранить постоянное напряжение в прессе. Этот элемент фитнес-тренировки следует повторять в 6 подходов с максимально возможным количеством повторений в каждом из них. Период отдыха между подходами должен быть не дольше полутора минут.

Приседания с отягощением, в качестве которого может выступать штанга или бодибар (гимнастическая палка).

Для выполнения этого упражнения необходимо отягощение разместить на плечах, придерживая палку или гриф штанги руками, ступни расставить шире плеч и направить носки в стороны, голову держать прямо, а поясницу ни в коем случае не округлять, а наоборот, немного прогнуть и отвести таз назад. Сохраняя такое положение тела, нужно выполнить глубокий присед. От глубины приседа зависит растяжение ягодичных мышц и их качественное наполнение кровью. Этот элемент фитнес-тренировки нужно выполнять плавно, а при подъеме из приседа не следует разгибать колени полностью. Чтобы механически отработать навык правильной техники элемента, нужно потренироваться, приседая на низкую скамью или стул без отягощения, при этом не садясь ягодицами полностью, а слегка касаясь ими поверхности скамьи и сразу же поднимаясь. Рекомендуется выполнять 5 подходов по 10-15 приседаний в каждом с перерывом между подходами не более 1,5 минут.

Выпады с отягощением.

Отягощение в этом упражнении то же, что и в предыдущем: штанга или бодибар. Для того чтобы не ослаблять напряжение в ягодичных мышцах, выпады нужно выполнять без попеременной смены нижних конечностей. Лучше выставить одну ногу вперед и приседать таким образом, чтобы в коленях в приседе образовывался прямой угол. При подъеме тела колени не следует разгибать полностью. Во время выполнения выпадов спина должна оставаться прямой без прогиба в пояснице, колено в сгибе не должно выходить за носок стопы, а нижняя конечность, которая оказалась сзади, должна упираться на пальцы.

Мертвая тяга штанги.

Это упражнение выполняется так: встать прямо, нижние конечности немного согнуть в коленных суставах и сохранять колени согнутыми в течение всего периода выполнения тренировочного движения. Стопы должны быть расставлены на расстоянии уже ширины плеч и располагаться параллельно друг другу. Затем следует наклониться, взять штангу прямым и широким хватом и поднять ее, скользя грифом вдоль нижних конечностей и сохраняя при этом прогиб в пояснице, а спину держа ровной. Мертвую тягу нужно повторить в 4 подхода по 10-15 раз в каждом из них.

Этот комплекс упражнений можно разнообразить подъемами таза в положении лежа и махами нижними конечностями в различном положении тела: стоя с опорой на вертикальную поверхность или в упоре на колени и ладони. Завершать фитнес-тренировку необходимо заминкой, в которую входят тренировочные движения на растяжку.

Об этой статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 51 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 160 563.

Категории: Фитнес

English:Get a Bigger Butt in a Week

Deutsch:In einer Woche einen grösseren Po bekommen

Italiano:Avere un Sedere più Grande in una Settimana

Português:Aumentar o Bumbum em Uma Semana

Français:obtenir des fesses plus grosses en une semaine

Español:agrandar los glúteos en una semana

中文:在一周以内使臀部增大

Nederlands:Stevigere billen in een week

Čeština:Jak mít větší zadek už za týden

Bahasa Indonesia:Mendapatkan Pantat yang Besar Dalam Seminggu

العربية:الحصول علي مؤخرة أكبر في أسبوع

हिन्दी:हफ्ते भर में सुडौल नितम्ब पाएँ

ไทย:กระชับบั้นท้ายภายในหนึ่งสัปดาห์

한국어:1주일 안에 멋진 엉덩이 만들기

Tiếng Việt:Có vòng ba lớn hơn sau một tuần

日本語:一週間でお尻を大きくする

Türkçe:Bir Haftada Kalça Nasıl Büyütülür

Печать

Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке

Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.

Приседания

Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…

Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.

Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Выпады на одну ногу

Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги

Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.

Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.

Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.

Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.

Подъем попы

Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.

Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.

Подъем на носки стоя и сидя

Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.

Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».

Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.

Выпады

Важное упражнение. Не менее полезными для ягодиц являются разные выпады

Научимся делать «выпады вперед и назад»

Не менее полезными для ягодиц являются разные выпады. Научимся делать «выпады вперед и назад».

Чтобы выполнить их, изначально принимаем вот какую позицию. Вы стоите прямо. Руки можно просто опустить вдоль туловища или согнуть их в локтях, поставив перед собой, как при беге. Затем вы делаете глубокий широкий шаг вперед одной из ног, переносите на эту ногу весь вес, чуть приседаете вперед и возвращаетесь обратно в первоначальную позицию. Не нужно делать это упражнение быстро, от этого его эффективность только понизится. Наоборот, выполняйте его медленно, чувствуйте каждую мышцу, как она напрягается.

Таким же образом можно делать и выпады назад, только при этом шаг совершается назад, а не вперед. Сделайте по десять выпадов назад и вперед на каждую ногу.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Разрешенные продукты

Творог (в 100 г его содержится 22 г белка) можно употреблять до 250 г, молочные продукты и кисломолочные напитки до литра в день.
Рыба жирных сортов (лосось, тунец, сельдь, скумбрия сёмга, форель) до 200 г — это источник не только белков, но и жирных кислот Омега-3, в ней присутствует также фосфор и йод.
Говядина в отварном виде 200 г в день.
Яйца — источник белка (в одном яйце 6-8 г белка). Можно употреблять любые яйца (перепелиные, куриные) в отварном виде или в виде омлета, есть один белок. Полезным дополнением в омлет служат овощи, листья салата, шпинат, грибы.
Мясо индейки (150-200 г на порцию) является полезным видом диетического мяса — оно почти не содержит жира и холестерина. Полезно свои минеральным составом (кальций, калий, железо, натрий), содержанием фолиевой кислоты и фосфора, по количеству которого приравнивается к рыбе.
Куриное филе (до 200 г) — ценный, нежирный белковый продукт.
Бобовые рассматриваются как источники растительного белка, также необходимого для организма.
Орехи ценны своим содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3. При режиме тренировок на накачивание мышц орехи и семечки становятся постоянными спутниками, как источник протеина и витамина Е, который играет большую роль в наборе мышечной массы. Как антиоксидант, он уменьшает действие свободных радикалов и ускоряет восстановление мышц после тренировки.
Миндаль содержит легкоусвояемые формы витамина Е, поэтому после тренировки принесет пользу организму в целом и особенно мышцам. Любые орехи также ценны и их можно использовать как полноценный перекус.
Семена льна, в состав которого входят ценные жирные кислоты Омега-3, 6 и 9, но по содержанию Омега-3 эти семена превосходят все растительные масла. Их в 3 раза больше, чем в рыбьем жире. Семена можно использовать в молотом виде как добавку к салатам и йогуртам и различным кашам.
Семена чиа — можно рассматривать и как белковый продукт и как источник полезных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Всего одна ложка семян содержит 30% ежедневной нормы клетчатки и 20% нормы кальция. В них содержится столько же аминокислот, сколько в одном яйце. Лучший вариант для длительной тренировки мышц — объединение сока лимона и семян чиа. Можно употреблять семена с йогуртом или в салатах и кашах.
Киноа относится к злаковым культурам. Содержит больше белка, чем любые другие злаки. Некоторые сорта содержат 20% белка и более. В отличие от пшеницы аминокислотный состав сбалансирован и его можно сравнивать с аминокислотному составу молока. Крупа отличается высоким содержанием лицетиновой кислоты, кальция, железа, цинка, а по содержанию фосфора не уступает рыбе.
Среди других злаковых можно назвать гречиху, овсяную крупу и коричневый рис. Любые каши варят на воде, а по желанию — на молоке.
Шпинат чрезвычайно богат белками, клетчаткой, углеводами, витаминами и жирами, фосфором, кальцием, железом, магнием. Он стимулирует обмен веществ, нормализует работу кишечника и уровень гемоглобина и способствует выработке гормонов. Высокий белковый состав делает его ценным продуктом при наращивании мышц.
Авокадо — замечательный источник мононасыщенных жиров, также имеет богатый и разнообразный витаминно-минеральный состав.
Любые виды капусты и различные овощи по предпочтению. Овощи стоит употреблять в сыром виде, заправив их растительным маслом. Любители первых блюд могут употреблять овощные супы. Для разнообразия рациона вводятся также блюда из овощей (тушеная капуста и кабачки, запеканки, котлеты).
Можно включить в питание батат (сладкий картофель), который богат витаминами и минералами (преимущественно А, C, калием, кальцием). Его калорийность такая же, как и обычного картофеля. Он рассматривается как белковый и углеводный продукт, поэтому им можно заменить порцию каши или риса. Диетологи советуют употреблять его в сыром виде, натертым и заправленным растительным маслом. Можно его тушить, запекать и отваривать, вводить в состав супов.
Напитки представлены свежевыжатыми соками, настоем плодов шиповника, полезным компотом из сухофруктов, очищенной водой, зеленым чаем с лимоном и имбирем.