Силовая аэробика

Playground Workout Circuit

Do you have a nearby playground? Why not work out there! If you have kids, you can do it together. Or let them ignore you.

I’ll give you a Level One workout, and a Level Two. Check out the main playground article for some Level Three exercises.

Level One

• Alternating step-ups: 20 reps (10 each leg)
• Elevated push-ups: 10 reps
• Swing rows: 10 reps
• Assisted lunges: 8 reps each leg
• Bent leg reverse crunches: 10 reps

Level Two

• Bench jumps: 10 reps
• Lower incline push-ups: 10 reps
• Body rows: 10 reps
• Lunges: 8 reps each leg
• Straight leg reverse crunches: 10 reps

After you’ve gone through a complete set three times, go down the slide!

Beginner Bodyweight Workout Circuit

This workout circuit, as we lay out in our Beginner Bodyweight Workout article, is as follows:

• Bodyweight squats: 20 reps
• Push-ups: 10 reps
• Walking lunges – 10 each leg
• Dumbbell rows (using a gallon milk jug or another weight): 10 each arm.
• Plank: 15 seconds
• Jumping jacks: 30 reps

Run through this circuit three times. If you don’t have milk in the house for the rows, find something of roughly the same weight with a good handle.

We also turned this workout into a fun infographic with superheroes, because that’s how we roll:

If you want to download this Beginner Bodyweight Workout as a worksheet, you can do so when you sign up in the box below:

Для похудения

За час круговой тренировки можно потратить на 30% больше калорий, чем при классической силовой тренировке. Для получения требуемого эффекта силовые блоки, описанные в программе для новичков, рекомендуется чередовать с активными аэробными блоками:

• бегом на месте с высоким подъёмом коленей;
• выпадами в прыжке (поочерёдная смена ног между выпадами посредством прыжка);
• горизонтальным бегом (бег из горизонтального положения с поочерёдным подтягиванием ног к животу);
• бегом на скакалке;
• бёрпи (из исходного положения стоя переход в присед с руками на полу, затем одним движением переход в планку, отжимание от пола, возвращение прыжком в присед и выпрыгивание с подъёмом рук над головой всем корпусом вверх).

Незаменимым упражнениям для похудения считается планка, вариации которой также можно включить, в качестве блока, следующего за силовым:

• боковая планка (со сменой сторон каждые 15 сек.);
• опускание бёдер в планке (по 10 сек. на каждую сторону);
• прыжки в планке с одновременным разведением ног;
• «паук» (прикосновение коленом плеча из планки).

Внимание! Аэробные блоки выполняются по одной минуте с отдыхом 15 секунд

Упражнения для круговой тренировки мужчинам в тренажерном зале

Для прокачки всего тела во время кругового занятия, рекомендуется выполнять следующие базовые и изолированные упражнения.

Приседания со штангой

Это тренировка нижней части тела. В частности, нагрузка идёт на квадрицепс (передняя часть бедра), ягодичные, заднюю поверхность бедра, икры, разгибатели бедра и сгибатели колена.

В меньшей степени задействованы руки, дельтовидные мышцы и пресс, который в этом случае работает как стабилизатор — за счёт этого он укрепляется.

Румынская тяга

Относится также к тяжёлым, базовым упражнениям, которые новичку нужно освоить в первую очередь. Это разновидность становой тяги на прямых ногах, но в отличие от становой, опускание снаряда происходит не до пола, а до середины голени. Таким образом, движение идёт сверху вниз, а не наоборот. Задействуются ягодичные мышцы, различные мышцы ног, трапеции, широчайшие мышцы спины. В этом упражнении снимается нагрузка на колени, так как бицепс бедра исполняет роль стабилизатора для колен.

Жим штанги под углом

Упражнение на большие и малые грудные мышцы. Чтобы развивать верхнюю часть груди, нужно использовать скамью с положительным наклоном, а если нижнюю часть — с отрицательным. А также работают мышцы плечевого пояса и трицепс. Вся отстающая мускулатура прорабатывается в этом упражнении. Не стоит брать слишком большой вес, чтобы не получить травму, так как существует вероятность, что плечи будут в неестественном положении.

Фото 1. Тяга штанги под углом. Упражнение выполняется на специальной скамье, спинка которой наклонена.

Жим гантелей под углом

Изолирующее упражнение, чтобы выровнять объём левых и правых пучков, так как в большинстве случаев они развиваются неравномерно. Жим гантелей тяжелее, чем жим штанги, потому что здесь необходимы навыки координации движения. Упражнение выполняют в основном профессионалы. Новичку лучше брать минимальные веса.

Тяга штанги в наклоне

Одно из базовых упражнений для мышц спины. Оно формирует фигуру в виде буквы V, к которой так стремятся мужчины. Нагрузка здесь распределяется между множеством суставов, поэтому риск получить травму невысокий. Это упражнение должно идти первым на спину. После него можно переходить к подтягиваниям.

Фото 2. Тяга штанги в наклоне: необходимо согнуться в пояснице и подтягивать руками снаряд к животу.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Упражнение для тренировки широчайших мышц спины за счёт своего веса. В круговом тренинге его нужно выполнять без отягощения.

Подъем штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении идёт на мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельта, трапеция). Средняя дельта включается, когда спортсмен подносит гриф к подбородку. Веса должны быть небольшими в этом занятии для круговой тренировки.

Махи руками на тренажёре

Это изолирующее упражнение на проработку дельт, которое позволяет сделать плечи объёмными и круглыми. Для его выполнения нужен кроссовер.

Делается стоя либо в наклоне. Необходимо следить за тем, чтобы локоть работающей руки был выше кисти. В обратном случае нагрузка будет идти на спину и трапецию.

Why Should I do circuit training?

Generally, you’ll hear exercise divided into strength training or aerobic exercise (cardio).

What’s the difference, you wonder?

• Strength training. Strength training is also referred to as anaerobic exercise, which would be a short burst of energy for movement. Think of a push-up or pull-up. These exercises help build and tone muscle.
• Aerobic Exercise. “Aerobic” means “needs oxygen.” Your heart rate increases to get oxygen where your body needs it, thus the word “cardio.” Running, biking, or jumping jacks would be examples of aerobic exercise.

The thing about a circuit is, you actually do both categories. Presses and lunges fall into strength training. Jumping jacks are cardio.

And since you aren’t stopping much in between stations, you’ll need more oxygen, and voila. Even more cardio.

With circuit training, you build muscle and burn fat WHILE building stamina.

As Michael Scott would say, “that’s a win, win, win.”

There’s some debate on what kind of exercise is better for weight loss: aerobic or anaerobic.

My thoughts?

If you’re limited on time and only can pick one, I would pick strength training: when you strength train, you break your muscles down, and your body needs to work extra hard over the next 24-48 hours to rebuild those muscles (with increased calories burned).

We work with our 1-on-1 Coaching Clients to create programs that combine both strength and cardio in a fun way – it really comes down to a program that you actually WANT to do.

Тренировка для жиросжигания

В конце мы рассмотрим пример круговой тренировки для сжигания жира. Она требует огромного количества энергии, поэтому очень эффективна.

1. Приседания. Классические приседания эффективны для всего тела. Выполнять необходимо 20-30 раз.
2. Скручивания. Классические скручивания на пресс — следующее упражнение в круговой тренировке для сжигания жира. Выполнять необходимо 15-20 повторений.
3. Отжимания. Классические отжимания отлично сжигают жир на руках.
4. Быстрый бег. Бег — следующее упражнение в круговой тренировке на жиросжигание, оно отлично сжигает жир и нагружает большинство мышц тела.
5. Планка. Планка отлично нагружает мышцы спины и пресса. Выполнять необходимо на протяжении 60 секунд.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие
временные затраты.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств —
   Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
   силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
   используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
— 3.

Круговая тренировка с собственным весом для новичков

Несложная и хорошо пригодится новичкам

1. Классические приседания- 20 повторов
2. Отжимания от пола-10 раз
3. Шагающие выпады-по 10 на каждую ногу
4. Тяга гантелей в наклоне (можно использовать любые подручные средства-пластиковую бутылку молока или что-нибудь другое) -10 на каждую руку
5. Упражнение Планка(как правильно ее сделать)-15 секунд
6. Упражнение “Джек Попрыгунчик” -30 повторений ( как правильно делать смотрите тут)

Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.

Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.

What is circuit training?

As Coach Lauren mentions above, the “circuit” in circuit training comes from the fact that you do a sequence of exercises back to back to back, and then you repeat the sequence.

And then again.

You cycle through the planned sequence of exercises, or circuit, multiple times.

That’s circuit training.

Generally, you hit each major muscle group during one full circuit. You may do a lower body for one exercise. Then the upper body the next.

You’ll find all sorts of different circuit training sequences. Here are some things most will have in common:

• Several different exercises. A normal circuit will have five to ten different movements per circuit. You’ll often hear these referred to as “stations.” Overhead press station, squat station, etc.
• Little to no rest in between. The goal of circuit training is to keep your heart rate up. Ideally, if you’re physically able, you go from one exercise to another without stopping. Maybe you rest after the whole circuit. Maybe.
• Rinse and repeat. Generally, you’ll run through your circuit a few times. Three rounds are common.

Make sense?

The point here is to work different parts of your body with different exercises, and then while those parts are recovering, you’re working on your other movements! This helps build cardiovascular health, while also improving muscular endurance and strength.

Plus you’ll burn calories!

As we lay out in our article, Cardio vs Interval Training vs. Weight Training, research supports that doing strength training circuits is great for weight loss and overall health.

More importantly, for somebody with limited time, doing a strength training circuit is more effective at building strength and burning fat than an equivalent amount of cardio.

In other words, if you are trying to lose weight, you should be doing circuit training.

Our  would be a great place to begin, and you can download a worksheet to help you get started right here:

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек

Итак, давайте перейдем к примерам данного типа тренировок. Начнем с вариантов для женщин в тренажерном зале. Все упражнения выполняем необходимое количество раз, далее отдыхаем 2-3 минуты и приступаем ко 2-му подходу.

1. Приседания со штангой. Если вы новичок, то приседайте с пустым грифом или используйте блины до 4 кг.
2. Становая тяга со штангой. За один подход нужно повторять упражнение не более 15 раз.
3. Жим штанги лежа. Это упражнение в круговой тренировке для женщин необходимо выполнять 20 раз.
4. Жим штанги с груди стоя. Следите за спиной, она всегда должна быть прямая.
5. Сгибание рук со штангой. Если вы новичок, то выбирайте штангу и блины с общим весом не более 10 кг.
6. Отжимание от пола/с колен. Отжимания можно делать и с колен, главное, чтобы корпус и ягодицы были на одном уровне.
7. Отжимания от брусьев. Упражнение необходимо выполнять 15 раз.
8. Подтягивания широким хватом. Помните, что хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу.

Что такое upper body в фитнесе: описание направления

Дословно направление переводится так: «up» (ап) – верх, верхняя часть, «body» (боди) – тело. Следовательно, эта тренировка направлена на развитие и качественную, детальную проработку мышц верхней части тела: плечи, руки, грудь, спина и пресс.

Упражнения выполняются как со специальным оборудованием: гантелями, бодибарами, мячами, степ-платформами, резинками и т.п., так и с собственным весом, например, отжимания, всевозможные планки. Длительность такой тренировки составляет 45-55 минут.

Аппер боди входит в систему тренировок под названием Супер скалпт. Методика имеет четыре вида направлений на развитие всего тела, одной из которых является тренировка верхней части тела.

Как и другие направления фитнеса, аппер боди выполняется под энергичную музыку в среднем темпе. Упражнения вытекают одно из другого, то есть выполняются практически без пауз. На одну группу мышц за тренировку можно выполнить по 2-3 упражнения несколько подходов в различных комбинациях.

Помимо проработки отчетливого рельефа и повышения тонуса мышц, с помощью тренировки также можно похудеть, но лучше комбинировать upper body с направлением lower body, которое направлено на проработку нижней части тела, или с тренировками с акцентом на пресс, или же на все тело сразу.

Если тренировать все мышцы тела, можно добиться гармоничного развития и получить намного больший эффект от занятий, нежели от тренировки только верхней части тела. Тренировка мелких групп мышц будет не такой высокоэффективной, как крупных, например ног. Такие занятия сжигают больше калорий. Поэтому для лучшего эффекта аппер боди просто необходимо совмещать с другими направлениями.

Эффективное сжигание жира и похудение для дома

Круговые программы занятий создавались в качестве метода ускорения метаболизма для максимально интенсивного сжигания калорий.

Регулярные циклические жиросжигающие тренинги эффективны для похудения. Организм привыкает к тому, что нужно запасать энергию для физической активности, а не отправлять избыток калорий в жир.

Важно! Выполнение круговых упражнений с короткими паузами обеспечивает выработку в организме гормона роста. Несмотря на наименование, это вещество не обеспечивает рост мышц, а приводит к сжиганию жира и улучшает рельефность мышечного скелета

Так, во время кругового тренинга происходит «сушка» мышц.

Особенности жиросжигающего кругового тренинга

Типичная круговая тренировка для потери веса длится 20–60 минут.

В ходе занятия выполняется от 2–3 кругов, состоящих из 8–10 упражнений. Один цикл — последовательное выполнение схемы упражнений по несколько подходов (10–20).

Программа вовлекает в работу все группы мышц.

Как правило, применяются базовые упражнения или их модификации.

Пример схемы

Каждый круг включает следующий алгоритм эффективных упражнений:

• Отжимания от пола или от приподнятой поверхности: 15 раз.
• Приседания стандартные либо с подъёмом на носочки после возврата в исходную позу с прямыми коленями: 15–20 раз.
• Обратные отжимания — упор сзади от стула с опусканием и поднятием таза: повторять 15 раз.
• Планка — встать на локти и пальцы ног, следить, чтобы спина была ровной, по очереди поднимать ноги назад, задерживаясь на 30 секунд. Повторить 10 раз.
• Подъём ног в положении лёжа на спине — 30 раз.
• Выпады ног назад или вперёд: 20 раз.
• Подъём туловища в лежачем положении на спине — 20 раз.
• Прыжки со скакалкой — 1 минута.
• Из положения присев прыжком принять упор лёжа, затем снова присев и встать. Повторить 10 раз.

Circuit Training для похудения

Круговая тренировка для мужчин и женщин в зале направлена в первую очередь на жиросжигание. За одно занятие вы потратите максимум энергии, а значит – и калорий. Этот вид фитнеса можно назвать «бешеная сушка», потому что лишний жир с талии, бедер и ягодиц буквально тает на глазах. Так что круговая жиросжигающая тренировка для девушек – это отличный вариант для похудения, которое постепенно перерастет в формирование красивого тела.

Где лучше заниматься Circuit Training: в тренажерном зале, на групповых тренировках или дома

Как мы уже говорили, круговая тренировка на тренажерах – это немного другой вид фитнеса. Но он также достаточно сложный, поэтому хотим подчеркнуть, что круговая тренировка для начинающих в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера. Также не рекомендуем новичкам тренироваться дома. Ведь в зале тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений и ваше состояние. Более опытным можно делать и домашние круговые тренировки, например, по системе табата.

Тренировка (кардио) для мужчин

Итак, приступим к кардиотренировке для мужчин. Она поможет подсушить тело и сделать мышцы более рельефными.

1. Джампинг-джек. Эффективное кардиоупражнение для всего тела, выполнять очень просто: в прыжке ноги в стороны — руки в стороны, в прыжке ноги вместе — хлопок над головой. Выполнять необходимо 40 секунд.
2. Приседания. Классические приседания требуют много энергии, выполнять необходимо 20 раз.
3. Бег с касанием ягодиц. Энергичный бег, который дает хорошую нагрузку мышцам ног. Упражнение нужно выполнять на протяжении 40 секунд.
4. Выпрыгивания из приседа. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
5. Бурпи. Высокоинтенсивные бурпи необходимо выполнять на протяжении 60 секунд. Помните, что спина в планке должна быть прямая.
6. Выпады с гантелями. Классические выпады выполнять просто, следите, чтобы угол был 90 градусов, а колено не выходило за носок.

Beginner Gym Circuit Training

If you have access to a gym, you have a lot of circuit options.

If it’s your first time stepping foot in a fitness facility, check out our Beginner’s Guide to the Gym. The gym can be a scary place, but we’ll give you a strategy to get comfy.

(Gym closed do to COVID? Here’s how to build a gym in your home.) 

We’ll also walk you through each movement for both Days A and B below. I would recommend picking one of our 5 Beginner Gym Workouts, going through the leveled progressions, and working your way up to the circuits below:

DAY A GYM WORKOUT

• Barbell squats: 10 reps
• Push-ups: 10 reps
• Pull-ups or pull-up alternatives: 10 reps

Day B GYM WORKOUT

• Barbell Romanian deadlifts/regular deadlifts: 10 reps
• Push-ups: 10 reps
• Dumbbell rows: 10 reps per arm

Alternate your circuits on different days. Rest in between. “Day A” could be Monday. Rest Tuesday. Wednesday could be “Day B.”

We LOVE helping people get started in the gym, as we’re huge fans of barbell training and helping beginners build confidence with weight training! If that sounds like you…

And you can download our full Strength 101 guide too, which has this routine along with other circuits to help you start building strength today:

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.

Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.

Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.

Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.

Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.

Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.

Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы

Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.

Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани

Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Лучшая программа для набора массы

Watch this video on YouTube

Что такое круговая тренировка?

Суть круговой тренировки состоит в том, что выбирается определённое число упражнений, позволяющих проработать разные группы мышц.

Они выполняются непрерывно в чёткой последовательности в течение одного круга.

Когда цикл заканчивается, спортсмен делает перерыв не более 2 минут и приступает к следующему кругу. В общей сложности выполняется до 5 кругов.

Внимание! Выбор упражнений зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки тренирующихся. Преимущества:

Преимущества:

• высокая эффективность для похудения за счёт активного сжигания жира;
• повышение тонуса мышц всего тела;
• увеличение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• оптимально подходят для новичков, помогают подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам;
• не требуют много времени и наличия специальных условий и снарядов.

Правила

• Подобранные упражнения должны заставить работать все тело.
• Большое значение имеет порядок выполнения упражнений. Он должен соответствовать схеме, согласно которой нагрузка на одни мышцы сменяется другой.
• Выбирается достаточная интенсивность, чтобы распределить силы на всю тренировку. Начинают с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.
• Перерыв между упражнениями 15 секунд, но многие тренеры его избегают, делая паузы только между кругами.
• Количество кругов не менее двух. Популярный вариант — тренировка из трёх циклов, предусматривающая трёхкратное повторение комплекса.
• Рекомендуемая частота занятий минимум 3 раза в неделю, желательно через день.

Техника

В круговую тренировку дома входит от 6 до 10 силовых и кардиоупражнений, обеспечивающих нагрузку на все тело. Действия выполняются в несколько подходов друг за другом без перерыва (либо с минимальной паузой 10–15 секунд).

Количество повторений от 10 и более. Выполнять можно на время или на счёт. Отдых между каждым циклом 1–2 минуты. Общая длительность круговой тренировки 30–40 минут.

Круговая тренировка (кардио) для женщин

Итак, давайте рассмотрим пример кардиотренировки для женщин дома. Выполнять необходимо 3 круга, между кругами — 2 минуты отдыха.

1. Бурпи. Эффективное упражнение, в котором задействуется большинство мышц тела. Как выполняется упражнение? Прыгаем вверх, встаем в планку, подтягиваем ноги к груди, выпрыгиваем вверх.
2. «Скалолаз». Становимся в планку, подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем упражнение 30 секунд.
3. Бег с поднятием колен. Быстрый бег с высоким поднятием колен — очень эффективное упражнение. Помните, что спина должна быть прямая. Выполнять необходимо 30 секунд.
4. Выпрыгивания из приседа. Эффективное упражнение для ног, выполнять необходимо 20 раз.
5. Прыжки в длину. Классические прыжки в длину, необходимо 20 повторов.

Методика использования кругового тренинга

В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.

Для начала разделим тренинг на 2 этапа:

• Начальный этап — от 6 до 8 недель
• Базовый этап — от 6 до 8 недель

Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений — 15-20 раз.

Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.

Примерный тренировочный комплекс

# Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга нижнего блока	1	15-20
Жим штанги лежа в Смите	1	15-20
Жим ногами	1	15-20
Сгибание ног в тренажере	1	15-20
Жим с плеч сидя в Смите	1	15-20
Подъем штанги на бицепс	1	15-20
Разгибания рук на верхнем блоке	1	15-20

# Среда

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим в Хаммере	1	15-20
Гакк-приседы	1	15-20
Гиперэкстензии	1	15-20
«Молот»	1	15-20
Разгибание рук на верхнем блоке	1	15-20
Тяга верхнего блока к груди сидя	1	15-20

# Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибание ног в тренажере	1	15-20
Сгибание ног в тренажере	1	15-20
Подъемы гантелей в стороны	1	15-20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	1	15-20
Отжимания на брусьях	1	15-20
Наклонный жим в Смите (30 градусов)	1	15-20

Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).

Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга — сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.

Примерный тренировочный комплекс

# Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга штанги в наклоне	2	10-15
Жим штанги лежа	2	10-15
Жим ногами	2	10-15
Сгибание ног в тренажере	2	10-15
Жим с плеч сидя в Смите	2	10-15
Подъем штанги на бицепс	2	10-15
Разгибание рук на верхнем блоке	2	10-15

# Среда

Упражнения	Подходы	Повторения
Наклонный жим гантелей	2	10-15
Приседания со штангой	2	10-15
Гиперэкстензии	2	10-15
Подъемы гантелей в стороны	2	10-15
«Молот»	2	10-15
Жим лежа узким хватом	2	10-15
Верхняя тяга на блоке к груди	2	10-15

# Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Разгибание ног в тренажере	2	10-15
Румынская тяга	2	10-15
Подъем штанги на скамье Скотта	2	10-15
Французский жим лежа	2	10-15
Тяга нижнего блока к поясу сидя	2	10-15
Разведение гантелей в наклоне	2	10-15

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

1. Классические приседания-20 повторов
2. Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
3. Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
4. Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
5. Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
6. Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
7. Отжимания от пола-10 раз
8. Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.