Сушка тела и правильное похудение. как правильно провести сушку?

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

• кето диета
• интервальное голодание
• диета 16/8

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

• Понедельник — низкоуглеводный день
• Вторник — снижение калорийности на 20%
• Среда — снижение калорийности на 20%
• Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
• Пятница — углеводная загрузка
• Суббота — переход в фазу восстановления
• Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

циклическая кето диета — полный гид

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

• 20% рациона – белки;
• 75% рациона – жиры;
• 5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.

Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.

Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.

Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.

Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.

Куриные яйца

Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Л-карнитин

Эту добавку часто ошибочно принимать за жиросжигатель, но это не так, хотя я рекомендую ее принимать именно для усиления жиросжигания. Основная задача l-карнитина — это транспортировка молекул жира в митохондрии клеток, где они используются как источник энергии для выполнения физической работы. То есть эффект от добавки будет только при выполнении интенсивных тренировок. Грубо говоря, без карнитина вы израсходуете одну молекулку жира за единицу времени, а с добавкой уже — 2 молекулы за ту же единицу времени. Цифры конечно условные, но суть именно такова.

Дозировки от 500 до 2000 мг в сутки, разделив порцию пополам — первую утром натощак, а вторую за 15-20 минут перед тренировкой.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Принимайте 1 порцию перед тренировкой и вторую сразу после ее завершения. Можно добавить один черпак в шейкер и пить на протяжении выполнения упражнений.

Комплексные витамины и минералы

В период сушки организму приходится терять много воды, с которой уходят очень важные минералы и витамины, необходимые для поддержания обменных процессов и жизнедеятельности в целом. Купить в любой аптеке мультивитаминный комплекс и принимать по инструкции.

Какой должен быть рацион питания

Рацион должен быть сбалансированным: овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде, мясные, рыбные изделия, зерновые подвергать щадящей термической обработке.

Первая неделя

Допускается употреблять до 3 г углеводов и 1,5-2 г белков на 1 кг массы. Вегетарианцам можно получать животные белки из грибов и яиц. Меню на неделю представлено в таблице:

Режим питания	Утро	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Овсяная каша с ягодами, имбирный чай	Гороховый суп с грибами, отварная куриная грудка	Яблочный салат с орехами	Творог с медом, овощи на выбор
2 день	Гречневая каша с кусочками курицы, фруктовый сок	Запеченная рыба с гарниром из коричневого риса, витаминный капустный салат	Горсть миндаля и грейпфрут	Огуречный салат с вареной или консервированной фасолью
3 день	Ромашковый чай, каша из полбы	Тушеная индейка с грибами	Тыквенная запеканка, горсть сухофруктов	Овощное рагу с картофелем и кабачком, капустный салат с листовой зеленью
4 день	Каша из бурого риса, лимонный чай с медом	Гороховый суп, отварная рыба	Фруктовый салат	250 мл йогурта, огурцы с салатными листьями
5 день	Кукурузная каша на воде, имбирный чай, отварное яйцо	Салат с курицей, брокколи и листовой зеленью, ржаной хлеб	Грейпфрут с орехами	Творожно-ягодная масса
6 день	Пшеничная каша, овощной сок	Запеченная курица с гарниром из отварной фасоли, витаминный овощной салат с болгарским перцем, томатами и огурцами	Тыквенный крем-суп	Кефир, овощной салат
7 день	Хлебцы, ромашковый чай, злаковый батончик	Гречневая каша с говядиной, салат с листовой зеленью, заправленной оливковым маслом	Сухофрукты с медом	Вареная чечевица, йогурт

Вторая неделя

Количество углеводов постепенно сокращают на 20%, заменяя белковой пищей. Увеличивают в рационе животные протеины, содержащиеся в говядине, телятине, птице и рыбе.

Третья неделя

Ежедневно снижают объем углеводов на 3-5%, к концу недели он должен быть уменьшен на 25%. Полностью исключают из рациона хлеб, макароны, фрукты. Их заменяют белковой пищей, спортивным питанием.

Четвертая неделя

Постепенно сокращают углеводы еще на 25%, ограничивают употребление злаковых каш, овощей. Количество их снижают примерно до 60 г в день, т. е. на 1 кг веса женщины должно приходиться до 1 г клетчатки.

Гречка — незаменимый низкоуглеводный диетический продукт.

Пятая неделя

На 5 неделе диеты необходимо:

• постепенно увеличивать объем злаковых каш;
• употреблять овощи в свежем виде;
• к выходным вернуть фрукты.

Питание на сушке

Для женщин, девушек, мужчин важно правильное питание при занятиях спортом. В зависимости от пола оно имеет некоторые различия

Для мужчин

Сушка тела для мужчин – это особая программа, которая должна включать особенности обменного процесса в организме.

1. Диета при сушке тела для мужчин более жесткая;
2. Количество потребляемой пищи выше вдвое или трое (необходимо больше калорий). Физиология и анатомия лежат в основе подготовки плана питания; 
3. Интенсивность упражнений должна быть выше по уровню, чем у женской аудитории.

Для женщин

Женская диета на сушке тоже имеет свои особенности:

Питание при сушке тела для девушек содержит меньший размер порции. Этот факт обусловлен быстрым накапливанием жира и содержанием эстрогена;
Приемы пищи при занятиях должны быть увеличены до 6-7 в сутки (больше, чем у мужчин)

Дополнительно можно принимать витамины и активные добавки;
Важно соблюдать объём потребляемых жиров. У девушек он должен быть больше чем у мужчин, лучше не убавлять меньше 0,8 гр на 1 кг веса

Их нельзя исключать, это вызовет серьезные нарушения в женском организме, даже на уровне 0,5 гр на 1 кг веса могут проявится проблемы со здоровьем, поэтому такая граммовка должна соблюдаться не долго, максиму 1 неделю и только в крайнем случае;
Нужно строго следить за балансом калорий, при неправильном их распределении может наступить распад волосяных волокон, облысение или отечность кожных покровов. С возрастом кожные покровы и мышечная ткань у женского пола начинает терять эластичность.

Как рассчитать суточную калорийность питания

Первое, на что вы должны сделать, когда приступаете к диете, – это подсчитать свое текущее ежедневное потребление калорий.

Количество энергии, которую вы потребляете каждый день, определяет ваш текущий вес тела и жировые отложения – эти ежедневные потребности в энергии также называют «уровень калорий для поддержания веса».

Не внося в этот показатель никаких изменений, вы не заметите значительных изменений в своем теле. Это именно то количество энергии, которое вам требуется каждый день, чтобы поддерживать вес и оставаться в прежнем физическом состоянии.

В идеале, вам нужно стремиться сократить потребление калорий на 20% – примерно на 200-400 калорий ниже вашего числа. Если вы сумеете этого добиться, то обязательно увидите результаты через пару недель.

Поскольку не существует двух одинаковых людей, у всех разная скорость метаболизма. Эти методы – всего лишь примерное руководство для того, чтобы найти нужный уровень – вам придется провести собственные «эксперименты», чтобы определить точное число.

Но вот несколько различных способов расчета калорий. Все, что нужно сделать, это попробовать каждый и решить, что вам лучше подходит…

Метод #1 – Инстинктивный Подход

Если ваш вес какое-то время оставался неизменным, то, вероятно, самый простой метод для расчета уровня калорий для поддержания веса без каких-либо сложных вычислений – это инстинктивный подход.

При условии, что вы поддерживаете один и тот же вес в течение длительного периода времени, есть вероятность, что вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете.

Это замечательно, потому что все, что нужно сейчас сделать – это записать все, что вы едите, и соответственно сократить полученные калории. Можно уменьшить размер порций или заменить их менее калорийным, но сытным вариантом (подробнее об этом вы узнаете позже).

Метод #2 – Формула 14 и 17

Формула 14 17 – это простой расчет, который вы можете сделать для определения приблизительного уровня ваших калорий для поддержания веса. Это даст вам представление о том, сколько нужно ежедневно потреблять, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вам нужно решить два уравнения:

• Ваш вес тела (в килограммах) x 14 = A
• Ваш вес тела (в килограммах) x 17 = B

Как только вы нашли значения A и B, ваш уровень калорий для поддержания веса находится где-то между этими числами. Если у вас высокий метаболизм, он будет на верхнем конце полученной шкалы, а если низкий – то на нижнем конце.

Обратите внимание на свое текущее потребление калорий и увидите, какой уровень вам соответствует и что нужно сделать, чтобы уменьшить эту цифру

Метод #3 – Уравнение Миффлина-Сан Жеора

Это, безусловно, один из наиболее сложных методов определения уровня калорий для поддержания веса, но в то же время один из самых надежных: Уравнение Миффлина-Сан Жеора.

Принимая во внимание многочисленные факторы, такие как:

• Возраст;
• Пол;
• Рост;
• Вес;
• Уровень физической активности.

Уравнение дает точную оценку того, сколько вы потребляете, чтобы поддерживать свое текущее состояние, а затем все, что вам нужно сделать, это вычесть допустимое количество калорий, с которыми вы не будете чувствовать дискомфорта, продолжая тренировки, а позволите организму сделать все остальное.

После того, как вы узнаете ваш уровень ежедневного потребления калорий, запомните его и постарайтесь сокращать его постепенно каждый день.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, является менее значимым фактором, нежели тип телосложения. Тем не менее, его все же нужно учитывать при подборе идеально подходящего именно вам соотношения БЖУ.

Поэтому представительницы прекрасного пола способны отлично функционировать в условиях более низкого потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвигают различные гипотезы, по которым организм женщины более склонен использовать жиры в качестве источника энергии на тренировках, в том числе:

1. Эстроген способствует выработке адреналина, главного гормона, участвующего в расщеплении жировой ткани.
2. Эстроген содействует выделению гормона роста, препятствующего поглощению клетками углеводов и стимулирующего расщепление жировой ткани.
3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
4. Женщины обладают более высоким уровнем внутримышечных триглицеридов, которые расходуются вместо гликогена во время тренировок умеренной и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, нежели мужчина? Вовсе нет. Интенсивно тренирующейся женщине эктоморфного телосложения, требуется больше углеводов, нежели мужчине эндоморфного типа, который ведет сидячий образ жизни.

Однако, мужчина мезоморфного типа, стремящийся нарастить мышцы, должен есть больше углеводов, нежели женщина с аналогичным типом телосложения и той же целью.

В целом же, тренирующимся с низкой или умеренной интенсивностью женщинам мы рекомендуем для начала попробовать придерживаться нижней границы потребления углеводов, соответствующего вашей цели и типу телосложения. Далее, исходя из своего прогресса и самочувствия, вы в любой момент сможете подкорректировать количество углеводов в питании.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете себя усталыми и обессиленными от своих тренировок или если вы не прогрессируете в достижении поставленной цели, вам следует подумать над увеличением присутствия углеводов в питании.

Диеты и с чем их едят

Статистика говорит, что 20% мужского населения страны страдает от ожирения. У сильного пола мерой стройности является не вес, а, по большей части, сантиметры объёма талии. Эта цифра не должна выходить за рамки 96 сантиметров, о каком бы росте и весе не шла речь. Иначе, вы обеспечиваете себе группу риска по обширному списку хронических заболеваний.

Диета должна иметь цель:

• снизить вес;
• увеличить мышечную массу тела;
• сформировать рельеф тела;
• решить проблемы со здоровьем (бессолевая или щадящая диета).

Любая из диет может заключать в себе одну или несколько целей. Лечебное питание назначает врач, отталкиваясь от проблем со здоровьем пациента. Тренер же ждёт от подопечного не только изменений на весах, но и в объёмах, прорисовке контуров пресса и бицепсов.

Если пришла пора избавиться от пивного животика или ожирения – бросаем все силы на результат. Подбираем работающую диету, питаемся правильно и закрепляем эффект.

Основное отличие в женском и мужском меню – это количество калорий в сутки. Для сильного пола допустимо употреблять 1800 единиц энергии в день.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку

Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
Аминокислоты

Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• жим;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень

Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете

Меню для сушки тела

Общая продолжительность диеты — до 1,5-3 месяца. За неделю теряют в весе около 0,5-0,7 кг, учитывая рост мышц.

Меню сушки тела на месяц

С учетом описанных рекомендаций можно построить меню для сушки тела на месяц. Диета хороша тем, что позволяет подобрать питание и режим тренировок без ущерба для здоровья и потери мышечной массы.

Важно! Планируйте диету на период, когда не предусмотрены праздничные застолья. Меню исключает употребление жирной и калорийной пищи, алкоголя.. Примерное меню при сушке тела на месяц:

Примерное меню при сушке тела на месяц:

• 1 неделя. Количество углеводов планируется из расчета 2-2,5 г на 1 кг веса. Каждый прием пищи рассчитывайте, ориентируясь на таблицы гликемических индексов и калорийности продуктов. В меню должны быть мясо, рыба, кисломолочные продукты, каши, яйца. Требования к первой неделе лояльные: она рассматривается как подготовительная.
• 2 неделя. Объем углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса тела. Доля белка составляет 80%. Соль и сладкие фрукты сводятся к минимуму.
• 3 неделя. Количество углеводов уменьшается на 0,5 г. В меню добавляют перепелиные яйца.
• 4 неделя. Начинается постепенный выход из диеты. В этот период частично повторяется рацион 2 недели.
• 5 неделя. Меню аналогично 1 неделе.

После окончания диеты можно оставить углеводы в рационе в количестве 0,5 г или плавно выйти из сушки, сохраняя правильное питание.

Меню сушки тела на неделю

Чтобы сориентироваться и составить собственный рацион, ознакомьтесь с примером меню для сушки тела по дням на неделю:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Овсянка на воде, 2 яичных белка, чай без сахара	Вареное куриное мясо, салат из овощей, гречка	Запеченная рыба, овощи (томаты, зелень)
Вторник	Белковый омлет, огурец, чай	Суп-пюре с цветной капустой, овощи, вареная курица	Творог, стакан кефира
Среда	Овсянка на воде, вареное яйцо, чай	Уха без картошки и моркови, вареная рыба, овощи	Творог
Четверг	Творог с сухофруктами, яйцо, чай	Суп с грибами без картошки и моркови, овощи, вареная курица	Тушеная рыба, овощи
Пятница	Чай, белковый омлет, помидоры	Вареная курица, гречка, белковый омлет	Творог
Суббота	Овсянка с изюмом, чай	Вареная курица, стручковая фасоль	Белковый омлет, творог
Воскресенье	Гречка, яйцо, чай	Тушеная капуста, вареная курица	Творог с яблоками

Второй завтрак и полдник на сушке тела предполагают употребление протеинового коктейля из кефира, творога и йогурта. Готовое питание можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Меню сушки тела на 1 день

Приведенное меню для сушки является ориентировочным. В нем можно менять блюда, добавлять или исключать продукты по своему усмотрению, ориентируясь на таблицы калорийности.

Варианты меню для сушки тела на 1 день:

Прием пищи	Первый вариант	Второй вариант
Завтрак	Овсянка на воде с бананом, чай	Омлет из 5 белков, апельсин, чай
Ланч	Протеиновый напиток с корицей и ванилью	100 г творога
Обед	Крем-суп с овощами без картошки и моркови, 200 г отварной говядины	Гречка, 250 г вареной курицы
Полдник	Грейпфрут, куриное филе	Протеиновый напиток
Ужин	200 г запеченной рыбы, овощи	Тушеная курица, стакан кефира

Что такое сушка тела — смотрите на видео:

Отзывы о сушке тела указывают, что результаты заметны уже на 2 неделе диеты. Заметно снижается объем подкожного жира, вырисовывается мышечный рельеф. Однако не стоит резко начинать сушку и быстро выходить из нее: это опасно ухудшением состояния. При правильном подходе за месяц уйдет до 5 кг веса тела.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Соль
• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости