Сушка тела для девушек в домашних условиях

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:- молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;- мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;- какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:- морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Сушка тела для девушек в домашних условиях: диета, спортивное питание, добавки

Самая важная составляющая сушки для девушек в домашних условиях – это диета. Основные принципы диеты:

• отказ от «быстрых» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и прочего);

• отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его в период сушки следует принимать обязательно;

• снижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. При этом жиры должны быть преимущественно растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть длительных перерывов между приемами пищи, рацион нужно разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает непосредственное участие в обменных процессах и при ее недостатке значительно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в день;

• разнообразие. Диета должна состоять из разнообразных продуктов: каш, мяса и рыбы, овощей и фруктов, орехов и т. д., чтобы организм получал все необходимые для здоровой жизнедеятельности минералы, микроэлементы и витамины.

Полностью же безуглеводная диета подходит только выступающим спортсменам, так как длительное ее соблюдение вредно для здоровья: большое количество белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов приводит к быстрой утомляемости, слабости и хрупкости костей.

Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, во время сушки тела для девушек в домашних условиях рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая состоит из белковых смесей. Для сушки лучше всего подходит сывороточный протеин и казеин. Первый – быстрый белок, подходит для употребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его рекомендуют употреблять перед сном. Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот или иной вид белка, следует проконсультироваться с врачом. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мышцы. В процессе тренировки расщеплению на «топливо», увы, поддаются и мышцы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мышцы от разрушения. Кроме того, BCAA принимают непосредственное участие в восстановлении мышечных тканей после тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Таким образом, L-карнитин обеспечивает организм энергией, которой так не хватает на низкоуглеводной диете, и помогает быстрее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма необходимыми витаминами, микро и макроэлементами. Минералы и витамины принимают непосредственное участие в метаболических (обменных) процессах, поэтому на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не соблюдающего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок обычно в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует также ряд специальных добавок и препаратов, позволяющих ускорить получение нужно результата. Делятся жиросжигатели на несколько видов:

1. Термогеники – их действие заключается в повышение температуры тела, что ускоряет обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, в том числе и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, отвечающего за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, которые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой способствуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, которые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

Наиболее эффективные жиросжигатели – комбинированные, которые содержат сразу несколько компонентов. Например, это может быть такой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, блокатор углеводов и жиров, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих разную направленность действия, помогает дать максимальный результат при сушке и сохранить мышцы от разрушения.

Что запрещено бодибилдеру употреблять в пищу?

Добиться желаемых результатов можно только посредством отказа от вредных продуктов. Оставить в прошлом придется копченые изделия, сладкую газировку, соленья, выпечку, полуфабрикаты и сладости. Правильное питание – это уже половина пути. Усиленные тренировки не будут иметь видимого эффекта, если не позаботиться об исключении из рациона вредных продуктов. Начинать стоит не с программы тренировок, а именно с составления плана питания. Что касается углеводов, то максимальная польза от них — именно после тренировки, особенно в течение первых 30 минут, пока обмен веществ работает по максимуму.

Упражнения

Физическая активность — одна из главных составляющих сушки. Специальный режим питания обязательно должен сопровождаться силовыми и кардио тренировками. Эти процедуры позволят сжечь подкожный жир и поддержать мышечную массу.

Оптимальный режим тренировок при безуглеводной диете: четыре кардио и две силовых тренировки за 7 дней длительностью 40 минут.

Виды аэробной нагрузки, которые способствуют прорисовыванию рельефа:

• бег — ускоряет обмен веществ в организме, стимулирует сжигание жировых отложений;
• быстрая ходьба — подходит тем, кто не любит бегать. Чтобы был эффект от ходьбы, следует ходить по 120 шагов за минуту или больше;
• езда на роликах или велосипеде — позволяет сжечь небольшое количество калорий, но при этом помогает разнообразить тренировки;
• плавание — укрепляет мышцы спины, живота, ног.

Комплекс упражнений при сушке

Ниже приведен примерный комплекс одной тренировки:

• разминка — до 4 минут;
• разведение гантелей в положении сидя — 4 подхода до 12 раз на каждую руку;
• выпады — 5 подходов до 20 раз на каждую ногу;
• обратные отжимания от лавочки — 4 подхода по 10 раз;
• глубокие приседания с использованием штанги на плечах — 5 подходов по 12 раз;
• прыжки на скакалке — 2 подхода по 50 прыжков;
• планка для пресса — одна минута.

Кому и зачем нужна сушка организма

Сушка используется не в целях похудения нетренированного тела, а для прорисовки уже имеющихся мышц, и в бодибилдинге идет как предсоревновательный этап. Таким образом, атлеты, набирающие мышечную массу, в течение полугода или даже двух лет, и достигшие прироста мышц, используют метод для максимального снижения жировой ткани. Этот период может длиться от 1 до 3 месяцев, в зависимости от общего количества жира в теле.

С помощью правильных тренировок и особенностей диеты спортсмен за короткий срок достигает мышечного рельефа, точнее сепарации и сечения мышц. Эти показатели позволяют просмотреть мельчайшие детали структуры мышц, необходимые больше для категорий мужского бодибилдинга. В конце этапа спортсмен так же выводит лишнюю жидкость из организма, что делает кожный покров еще тоньше, а мышцы более отчетливыми

Важно понимать, что объемы тела при этом тоже заметно уменьшаются

Метод сушка так же распространился в фитнесе среди любителей, которые хотят выглядеть рельефно и спортивно. Поэтому форма “для жизни” так же требует определенных ограничений, чтобы в целом тело смотрелось суше. К сушке могут прибегнуть и мужчины, и женщины, которые тренируют тело с помощью силовых тренировок и хотят добиться рельефа. Стоит уточнить, что при питании и тренировках для набора массы вместе с мышцами “прилипает” и лишний жир, поэтому только с помощью сушки от него можно быстрее избавиться.

Роль интервального бега на сушке

Интервальный бег — лучшая тренировка в период сушки

Короткие пробежки в течение 20 минут жир практически не сжигают. Все дело в том, что бег трусцой — сигнал для организма брать энергию из гликогена в клетках, который быстро восстанавливается и продолжает использоваться для восполнения затрат энергии. Такой процесс будет длится на протяжении 40-50 минут и только после их истечения, когда клетки гликогена перестанут вырабатываться организм начнет сжигать жир и бег наконец-то станет эффективным.

Отсюда можно сделать следующий вывод: для достижения результатов выбирайте бег трусцой на протяжении как минимум 1,5 часов! А это сложно и долго. Но, если бег трусцой длится больше часа — в организме заканчивается гликоген, а жировые клетки расщепляются недостаточно быстро, чтобы быть в роли горючего, и в ход идет мышечная масса. То есть, простой бег трусцой вместо жира сжигает мышечную массу.

Поэтому, если вы не намерены терять мышечную массу и уверены, что бег — оптимальный вариант для избавления от жира и похудения с сохранением белка — выбирайте интервальный бег.
Что собой представляет интервальный бег? Речь идет о чередовании бега при максимальной скорости с отдыхом.
Итак, интервальный бег — это пробежка на максимуме усилий расстояния, равного примерно 100 метрам, в ходе которого тратятся запасы гликогена. Далее бег сменяет ходьба для восстановления гликогена, при этом в качестве топлива для текущих потребностей используется жир. Последние 100 метров — это уже бег трусцой, в ходе которого одновременно и расходуется и восполняется гликоген.

Всего полчаса такой тренировки будет достаточно для сжигания жира и сохранения мышечной массы

Обратите внимание: интервальный бег — огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому перед занятиями таким видом тренировок проконсультируйтесь с врачом. И еще, отправляясь на тренировку, не забудьте взять с собой несколько литров воды

Нагрузки, как силовые, так и кардио, изрядно измотают организм, поэтому пить нужно будет в такие моменты в два раза больше обычного. http://credit-n.ru

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

• Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

1. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

1. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант	Завтрак	40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
Перекус	стакан кефира обезжиренного
Обед	нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
Полдник	2-3 грецких ореха
Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
2 вариант	Завтрак	30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
Перекус	фрукты (яблоко, грейпфрут)
Обед	гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
Полдник	отварная кукуруза или омлет из двух яиц
Ужин	овощной салат, 200 г морепродуктов
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант	Завтрак	омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
Перекус	фрукты (персик, клубника, апельсин)
Обед	нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
Полдник	стакан обезжиренного кефира
Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант	Завтрак	два отварных яйца, диетические хлебцы
Перекус	орехи или семечки
Обед	нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
Полдник	обезжиренный питьевой йогурт
Ужин	овощной салат, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант	Завтрак	40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
Перекус	омлет из двух яиц с овощами
Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
Полдник	обезжиренный кефир
Ужин	овощной салат, 200 г лосося на гриле
Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант	Завтрак	питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
Перекус	100 г творога, орехи
Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
Полдник	омлет из двух яиц
Ужин	тушенные овощи, 150 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
7 вариант	Завтрак	100 г творога, фрукты
Перекус	питьевой йогурт обезжиренный, орехи
Обед	не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
Полдник	стакан кефира, салат из овощей
Ужин	тушенные овощи, 200 г куриного филе
Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Особенности сушки женского тела

Сушкой или же углеводным голоданием называют сжигание подкожного жира за счет снижения суточной нормы калорий. В последнее время такая диета пользуется огромным спросом, но это не значит, что вы можете использовать ее бесконтрольно. Сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и фитнес тренером, ведь меню сушки нельзя назвать сбалансированным и полноценным. Только проводя похудание под присмотром врача, стоит рассчитывать на хорошие результаты и минимальный вред для здоровья.

Благодаря такой диете уйдет не только подкожная жировая прослойка, но и немного мышечной масса. Чтобы этого не случилось, займитесь своим любимым видом спорта. Это могут быть кардиотренировки, бег, приседания, велосипедные прогулки, катания на роликах, отжимания, махи ногами, плавание, упражнения для пресса – все зависит от вашей проблемной зоны. Помните, что два часа до и после тренировок кушать ничего нельзя.

Среди негативных моментов

Можно отметить появление апельсиновой корки, которая неизбежна при резком сбросе веса. Но, к счастью, эту проблему легко решить.

В этом вам помогут антицеллюлитные ванны, баночный массаж, обертывания и упражнения для бедер.

Да и эффект обещает быть стойким, если конечно вы не наброситесь на торты и конфеты! Придерживаясь диеты и строго выполняя все требования, вы сбросите около 15 кг за месяц. Тело станет стройным, подтянутым и рельефным – именно это нам и нужно.

Пример меню на сушке для девушек

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями

Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню 1-ой недели
День недели	Завтрак	Перекус №1	Обед	Перекус №2	Ужин
ПН	Овсяная каша на воде запеченное яблоко зеленый чай без сахара
ВТ	Гречневая каша на воде/обезжиренном молоке омлет с добавлением белокочанной капусты чай без сахара		Рыба запеченная в духовке отварные овощи
СР	Яичница из 2-х яиц приготовленная на 1 капле оливкового масла с добавлением томата чай/какао без сахара				Запеченные в духовке говядина кабачок
ЧТ	Отварной бурый рис с куском запеченной горбуши смузи из сельдерея и моркови				Отварная курица и овощи либо омлет из 1 яйца
ПТ	100 гр. обезжиренного творога 2 куриных яйца грейпфрут чай без сахара		200 гр. отваренной фасоли салат из свежей капусты и огурца		Отварное филе индейки овощной салат
СБ	Пшенная каша на обезжиренном молоке без сахара компот из сухофруктов		Отварная рыба листья салата		Морская капуста 3 вареных яйца (без желтка)
ВС	Рисовая каша на молоке 1.5% чай без сахара		Макароны из твердых сортов пшеницы 1 яйцо
Меню 2-ой недели
ПН	Каша ячневая на воде чай без сахара		Суп из трески без картофеля овощной салат
ВТ	Овсяный блин с сыром «тофу» апельсиновый фрэш		Отварной нут филе индейки		100 гр. креветок листовой салат и стакан молока
СР	Гречневая каша с запеченной грушей кофе без сахара		Бутерброд из хлебца с авокадо и кусочком малосоленой рыбы 50 гр. гречневой каши
ЧТ	Овсянка с кусочками фруктов сыр «тофу» чай
ПТ	Омлет из 2 яиц 1 чайная ложка арахисовой пасты чай без сахара		Тушеные овощи индейка
СБ	Рисовая каша на молоке чай с гречишным медом		Рыбные котлеты на пару запеченный кабачок морковь		Стейк из семги отварные брокколи
ВС	Овсяная каша на воде яблоко стакан кефира		Рыбный суп без картофеля 1 яйцо		Куриная отбивная овощной салат

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

• 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
• 8 — 14 день — 1 гр.;
• 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость

Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

• Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
• Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
• Обед: рис или гречка с овощами;
• Полдник: творог и кефир;
• Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Список допустимых на сушке продуктов

Как уже было сказано выше, девушкам на сушке пища нужна будет каждые 3-4 часа в виде небольших порций. Если не будет возможности принять пищу вовремя, то 1-2 раза в сутки можно заменить ее протеиновым коктейлем. Ниже перечень разрешенных на сушке тела продуктов:

1. Мясо. Допускается использовать нежирные виды мяса (кролик, телятина), а также филе индюшки или курицы — в них содержится чистый животный белок.
2. Морепродукты. Креветки, кальмары, крабы — все эти деликатесы можно есть отварными, тушеными или запеченными. Не исключение и морская капуста.
3. Молочные продукты. Если это творог или кефир, то их жирность должна быть минимальной. Сливочное масло, сметану и сливки в период сушки лучше исключить из меню. Яйца можно употреблять в пищу, но удаляя при этом желтки.
4. Сложные медленно усваиваемые углеводы также можно есть, но желательно в первой половине дня. Это могут быть каши, оладьи из цельнозерновой муки пожаренные без масла, хлебцы.
5. Фрукты. Девушкам на сушке придется себе отказать практически во всех видах фруктов. Допустимо будет есть только грейпфруты, лимоны и иногда одно небольшое яблоко.
6. Овощи. А вот овощи можно будет практически все, за исключение корнеплодов.

Обратите внимание, что принимать пищу нужно за несколько часов до тренировки и спустя 1 час после. А вот воды на сушке нужно будет много — как минимум 2 литра в день

Помимо минеральной воды можно пить зеленый чай, травяные настои и грейпфрутовый фреш.

Основные рекомендации на сушке тела с целью похудения:

• не употребляйте жирные продукты, фаст-фуд и полуфабрикаты;
• старайтесь есть как можно меньше соли;
• основную часть суточного рациона старайтесь есть в первой половине дня;
• ешьте маленькими порциями;
• последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна;
• чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками;
• ешьте за несколько часов до тренировки и через час после;
• не забывайте постоянно пить много воды на сушке.

Принимая решение о сушке для похудения, помните о том, что такая диета — серьезный стресс для организма и у неподготовленных людей может вызвать проблемы со здоровьем. Сушиться можно не чаще 2-х раз в год, возвращаясь к нормальному меню нужно будет по-прежнему стараться употреблять в пищу полезные продукты.