Область распространения болей от малой ягодичной мышцы

Содержание:

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка. 

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

  • Готовая тренировка для ног и ягодиц для новичков
  • Готовая тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
  • Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Как накачать ягодицы девушке виды упражнений для ягодиц

Такие упражнения задействуют не только мышцы ягодиц, но и пресса. Поэтому конечный результат должен вас весьма порадовать.

Упражнения для ягодиц — махи ногами

Данное упражнения для бедер и ягодиц является очень эффективным. Главное не лениться и выполнять нужное количество подходов.

  • становимся на четвереньки;
  • упираемся на колени и локти, спина — прямая;
  • выполняем махи ногами  поочередно (10 подходов).

Стульчик

  • прижимаемся спиной к стене;
  • ноги ставим на расстоянии примерно 50 см от стены;
  • аккуратно сползая вниз по стенке, принимаем положение «стульчик»;
  • задерживаемся на секунд 10;
  • тихонько поднимаемся;
  • нужно выполнить 5 таких подходов.

Примечания:

  • вы должны ощутитьнапряжение в области бедер и ягодиц;
  • постоянно увеличивайте период задержки и количество подходов.

Упражнения для ягодиц — подъем таза

  • лягте на спину;
  • ноги согните в коленях, расположите на ширине плеч;
  • сжимая ягодицы, поднимайте и опускайте таз;
  • дополните упражнение сведением коленей вместе при максимальном подъеме таза вверх.

Примечания:

  • чередуйте быстрый и медленный темп;
  • для увеличения нагрузки можете положить на низ живота или толстую книгу.

Упражнения для ягодиц — приседания

  • встаньте прямо;
  • ноги расположите на ширине плеч, руки на пояс;
  • начинайте медленно приседать, напрягая мышцы ягодиц;
  • затем аккуратно возвращайтесь в ИП;
  • сделайте 15 повторов.

Примечания:

  • для увеличения эффекта возьмите в каждую руку по гантеле;
  • приседая следите за тем, чтобы колени не выходили на линию пальцев ног;
  • выполняя приседания для ягодиц, постоянно увеличивайте число подходов.

Правила приседаний

Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

  • дышите в такт движениям;
  • напрягайте мышцы пресса;
  • не отрывайте пятки от пола;
  • спина — прямая;
  • смотрите за тем, чтобы приседая, колени не выходили за носочки.

Разновидности приседаний — эффективных упражнений для ягодиц

Качаем правильно ягодицы

1. Обычное приседание или как накачать ягодицы

Такая тренировка ягодиц улучшает тонус мышц ног и подтягивает попку:

  • встаньте ровно;
  • стопы расположите на ширине плеч;
  • отведите таз назад, ноги согните в коленях;
  • выпрямите ноги.

2. Баланс

Здесь создается повышенная нагрузка на ягодицы:

  • ноги на ширине плеч;
  • поднимаем вверх одну пятку;
  • отводим таз назад, ноги сгибаем;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую на носке;
  • выдыхаем, возвращаемся в ИП;
  • повторяем то же самое со второй ногой.

3. Плие — супер тренажер для ягодиц

  • встаньте ровно;
  • расположите ноги чуть шире плеч, носки — в стороны;
  • выполните приседания.

4. Узкая постановка стоп или как накачать ягодицы в домашних условиях

  • ставим стопы вместе;
  • выполняем приседания.

5. Реверанс

Данное упражнение развивает ягодичные мышцы:

  • скрещиваем ноги;
  • вдыхаем, отводим таз назад;
  • сгибаем ноги в коленях под углом 90°;
  • переносим вес тела на ногу, стоящую впереди;
  • вторая нога не касается пяткой пола;
  • выдыхаем;
  • возвращаемся в ИП.

6. Ласточка — упражнение для похудения ягодиц и формирования стройных бедер

  • обопритесь при помощи рук о стол;
  • встаньте на одну ногу;
  • вторую ногу отведите вперед, согните в колене, подержите немного на весу;
  • вдохнете, согните вторую ногу и одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад;
  • выдохните, вернитесь в исходное положение.

7. Прыжки с разведением ног врозь и приседаниями

Похудение ягодиц таким способом, обеспечивается благодаря аэробной нагрузке. В данном случае тренируется сердце и выносливость.

Упражнения для ягодиц — выпады со штангой

Отличное упражнение для придания нужной формы попе. На ранних этапах выполнять его следует не чаще 1 раза в неделю. После привыкания — увеличьте нагрузку.

Примечания

Как убрать ягодицы при помощи данного упражнения? Просто выполняйте комплекс без утяжелителя — штанги.

Техника выпадов

  • выполняется упражнение подобно приседаниям, штанга расположена на плечах;
  • аккуратно делаем шаг вперед, обе ноги сгибаем под углом в 90°;
  • задняя нога практически не касается пола коленом;
  • возвращаемся в ИП.

Примечания:

  • следите за равновесием штанги (гантель);
  • выполнять следует по 8-10 подходов на каждую ногу.

Клинически значимая анатомия

Начало мышцы

Ягодичная или латеральная поверхность подвздошной кости, между задней и передней ягодичными линиями и ягодичным апоневрозом. Это большая область, простирающаяся от гребня подвздошной кости вверху до седалищной вырезки внизу.

Прикрепление мышцы

СЯМ разделена на три части, напоминая дельтовидную мышцу плечевого сустава.

  • Волокна задней части, направляющиеся вперед и вниз.
  • Волокна средней части, направляющиеся вниз.
  • Волокна передней части, направляющиеся назад и вниз. Все волокна объединяются, образуя уплощенное сухожилие, которое прикрепляется к задней и латеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.

Иннервация

СЯМ иннервируется верхним ягодичным нервом (корешки L4, L5 и S1). Кожная иннервация в основном обеспечивается за счет L1 и 2.

Как накачать ягодицы

Для того, чтобы понять, как формируются объемы сзади, стоит окунуться в анатомию.

Большие ягодичные мышцы — самые крупные и сильные. Они удерживают тело в вертикальном положении, позволяют крутить бедром и разворачивать его наружу. У этих мышц ромбовидная форма, и размер ягодиц глобально определяют именно они.

Средние ягодичные мышцы — находятся сбоку под большими. Они меньше и слабее, но на форму пятой точки тоже влияют значительно. Оговорюсь, что, конечно, эта самая форма зависит от генетики, но скорректировать ее с помощью тренировок можно вполне.

Малые ягодичные мышцы — самые маленькие из троицы. Их функция — вспомогательная: они тоже позволяют удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только делают это в тандеме с более крупными собратьями. Поэтому тренировать их отдельно просто невозможно.

Можно ли накачать ягодицы изолированными упражнениями?

Если делать только их, то не удастся нарастить необходимый объем. А выполняя только базовые упражнения, придется рассчитывать исключительно на собственное генетическое строение.

Ягодицы — самая большая мышечная группа. Тем не менее тренировка, полноценно их включающая, — это комплекс упражнений на проработку мышц бедра, а также непосредственно ягодичных. Дополнительно я бы рекомендовала добавлять сюда работу на мышцы плечевого пояса и пресса.

Также важно знать о периодизации тренировочного процесса. Существует ошибочное мнение — если «качать» ягодицы и ноги каждый день, то можно добиться быстрого результата

Программа на ягодичную группу так или иначе стимулирует гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности — и рост мышц остановится. Например, как можно построить тренировочный процесс: работа на мышцы ног и ягодиц с добавлением плечевого пояса и пресса — 2 раза в неделю, работа на мышцы спины, груди и рук — 1 раз в неделю, функциональная тренировка на все мышечные группы — 1 раз в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц

Базовые:

  • различные приседания (классические, сумо, с гантелями или штангой);
  • румынская тяга;
  • выпады (на месте, с поочередной сменой ног, с перемещением, с гантелями и собственным весом).

Изолированные:

  • разгибание бедра (в кроссовере с нижнего блока или на полу в коленно-логтевой стойке с утяжелителем);
  • отведение и приведение бедра в тренажере сидя;
  • отведение бедра (в кроссовере с нижнего блока и из положения коленного-локтевой стойки);
  • ягодичный мост (с опорой на скамье или лежа на полу);
  • сгибание голени в тренажере лежа.

Как накачать ягодицы, но не перекачать при этом ноги

Анатомия человеческого тела такова, что все самые эффективные базовые упражнения на ягодичную группу активно затрагивают и работу мышц бедра. Но отключить квадрицепс в базовом упражнении невозможно — мышцу можно отключить, только если ее отрезать, как бы жестоко это не звучало.

При выполнении приседаний ягодицы выступают вспомогательными мышцами. Тогда почему раскачиваются ноги? Все очень просто — потому что ягодичные слабые, и более сильные мышцы берут на себя максимум усилий. Так устроено наше тело: оно старается любую работу совершить как можно меньшими затратами.

У многих девушек я вижу перекаченные ноги и при этом плоскую попу. Это происходит из-за неумения включать ягодицы. Что делать? Научиться выполнять базовые упражнения с правильной техникой, доведенной до автоматизма. Вы должны чувствовать, в первую очередь, работу целевых мышц (в данном случае — ягодичных), а не квадрицепсов или еще каких-то. Моя рекомендация: если вы только в самом начале пути или, наоборот, давно тренируетесь, но без особых сдвигов, позанимайтесь под присмотром опытного тренера — и тогда результат не заставит себя ждать.

И ни в коем случае не равняйтесь на девушек из инстаграма с большими, круглыми и высокими попами и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедра. С вероятностью в 99 % их фигуры — результат пластической хирургии, а не спортивных достижений. Я считаю, что только гармоничное, равномерно развитое тело выглядит по-настоящему красиво, естественно и круто. И, думаю, большинство со мной согласится.

Пример тренировки, максимально задействующей ягодицы

  1. Базовые приседания: 10-12 повторений × 3
  2. Румынская тяга: 10 повторений ×3
  3. Выпады с перемещением: 20 повторений ×3
  4. Разгибание бедра в кроссовере: 15 повторений ×3
  5. Отведение бедра в тренажере сидя: 20 повторений ×3
  6. Подтягивание в гравитроне: 10-12 повторений ×3
  7. Прямые скручивания: 20 ×3

L.A.B. — групповая тренировка World Class с акцентом на мышцы ног, ягодиц и пресса — то, что нужно для формирования идеального вида сзади. Но не забывайте про тренажерный зал!

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

Lee Boyce

Strength Coach and Performance Expert

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки. Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует  множество упражнений, которые  можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге  

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте  бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с  левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение  не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте  спине прогибаться. Держите ногу в таком положении  10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10  раз. Примечание: если есть   боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем  сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне  . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы  . Повторить упражнения 10 раз  на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

3 самых популярных заблуждения

Поэтому давайте сначала обсудим 3 самых известных мифа о тренировке ягодичных мышц.

Кардионагрузки, специально направленные на сжигания жира в «проблемных местах» практически ничего не дают.

«бразильскими ягодицами»

Они считают, что это помогает «вылепить» упругий очерченный зад. Кажется вполне разумным, что длительная ходьба по лестнице может помочь сделать вашу пятую точку более рельефной, но на практике ничего подобного не происходит.

К сожалению, прицельное жиросжигание — это миф. Мы не можем избавиться от жира целенаправленно на отдельных участках тела, наш организм сжигает жировые отложения повсюду.

Тренировка вызывает рост мышц, но не дополнительное сжигание жира в той области, которую мы тренировали.

А что мы можем сделать, так это снизить общий процент жира в организме, и в результате каждый сантиметр нашего тела в той или иной степени «подсушится».

(Есть также немало других способов ускорить сжигание жира, но это тема для отдельного разговора).

Вы создаете условия для похудения (дефицит калорий), и жировые отложения во всем теле уменьшаются. Именно поэтому вы можете годами тренировать мышцы живота, но никогда не увидеть кубиков пресса и месяцами бегать по лестницам и не увидеть никаких улучшений в области ягодиц. Улучшения станут заметны, когда снизится общий процент жира в организме до необходимого уровня, а это больше зависит от правильного питания, чем от чего-либо еще.

Чтобы ваши ягодицы стали крупными и округлыми требуется более или менее то же самое, что и для любой другой части тела:

Грамотно построить тренировочный процесс и накачать нужные мышцы, а затем придерживаться правильного рациона питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Именно в такой последовательности.

Спринт не настолько эффективен для формирования крупных ягодиц, как многие считают.

Но это не совсем правда.

Во-первых, многие спринтеры часто тренируются с поднятием тяжестей (штангой и гантелями), поэтому их фигуры выглядят такими мускулистыми и впечатляющими.

Сам по себе бег на короткие дистанции не дает таких результатов (посмотрите на тела спринтеров несколько десятилетий назад, до того, как легкая атлетика стала мега популярной).

Но это не означает, что спринт не тренирует ягодичные мышцы.

Просто он не настолько эффективен, как тренировки с отягощениями.

Более того, интенсивность нагрузки во время него чрезвычайно высокая и, соответственно, очень высок риск перетренированности и получения травмы.

Не поймите неправильно — ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это прекрасный метод кардионагрузки, позволяющий сжигать жир вместо мышц и поддерживать здоровый обмен веществ.

Просто для тренировки ягодичных мышц есть методы получше.

Разнообразие упражнений не нужно.

Ключом к росту мышц (гипертрофии) является не разнообразие упражнений, а прогрессия нагрузки. Это относится ко всем силовым упражнениям, в том числе и «ягодице-строительным».

Еще нам следует помнить, что большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) — это всего лишь одна большая мышца. Вот как она выглядит:

Не существует такого анатомического образования, как «верхняя» или «нижняя» часть ягодицы или связующих мышц, или что-нибудь еще, кроме того, что вы видите на картинке. Поэтому, когда кто-то использует такие термины, это просто означает, что человек вводит вас в заблуждение или он не разбирается в вопросе.

Вместо того, чтобы пытаться тренировать несуществующие мышцы ягодиц различными способами, вам нужно сосредоточиться на чем-то более простом: тренировках большой и малой ягодичных мышц вместе с бицепсами бедра.

Вот и весь «секрет».

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.
Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки
Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.
В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения
Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.
Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.
Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра
Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.
Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы
Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу
Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы
Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.
Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы
Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.
Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц
Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.
Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Общество и культура [ править ]

Упражнения и растяжка править

Подходит любое упражнение, которое прорабатывает и / или растягивает ягодицы, например выпады , толчки бедрами , подъем по лестнице, фехтование , езда на велосипеде , гребля , приседания , арабески , аэробика и различные специальные упражнения для ягодиц . Обучение веса упражнения , которые , как известно, значительно укрепить ягодичные мышцы включают присед , становая тяга , жим ногами , любые другие изменения , связанные с наружной ротации бедра и разгибания бедра.

Культурное значение и художественное оформление править

Хорошо сформированные ягодичные мышцы издавна ассоциировались со здоровьем, силой и сексуальной привлекательностью. Что касается здоровья, они служат признаком того, что вы «в форме». Обычно это означает, что человек также правильно ест, спит и занимается спортом. Все это полезно для здоровья. С точки зрения силы ягодичные мышцы — одни из самых крупных и мощных мышц тела. Если они хорошо развиты, то у человека больше шансов стать сильным. Они также вносят ключевой вклад в жизненно важные диапазоны движений, такие как сгибание и выпрямление ног, а также сгибание, выпрямление и скручивание в талии. Эти диапазоны движений являются ключевыми в способности человека двигаться мощно и динамично, и они в значительной степени зависят от ягодичных мышц.Если они хорошо сложены, человек с большей вероятностью сможет двигаться эффективно. Что касается сексуальной привлекательности, специалист по ягодицам Брет Контрерас считает, что с точки зрения физиологии и антропологии это основано на подсознательной оценке взаимосвязи между физической способностью выживать и процветать и способностью воспитывать семью.

«Само собой разумеется, что и мужчин, и женщин привлекали красивые ягодицы, инстинктивно создавая связь с большими, сильными ягодицами и выживанием, размножением, охотой и защитой».

Выдающиеся ягодичные мышцы часто используются в искусстве, чтобы показать способность двигаться мощно и динамично; мужественность и плодовитость; и чтобы удовлетворить эстетические соображения в этом отношении.

  • Художественные изображения ягодичных мышц
  • Венера Каллипига статуя, первый или второй век до н.э.

  • Древнегреческий спортсмен, использующий стригил , устройство, используемое для очистки от масла и грязи.

  • Древнегреческие спринтеры, ок. 530 г. до н.э.

  • Панкратиасты сражаются на римском рельефе

  • Большие ягодицы и мускулистые пропорции этого боксера-тяжеловеса демонстрируют возрождение исторических тренировочных ориентиров в 20 веке.

  • Современные спринтеры, 2017 г.

  • Прыгун с шестом, 2019

  • Коммерциализация ягодичных мышц, продемонстрированная специалистом по развлечениям для взрослых, 2014 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector