Сколько белка в день нужно для роста мышц

Таблица 2. Содержание белков в продуктах растительного происхождения

Продукты	Белки, г/100 г (продукта)
Бобовые, орехи,семечки
Соя	34,9
Чечевица	24,8
Горох	23
Фасоль	22,3
Семечки тыквы	30,2
Арахис	26,3
Семечки подсолнечника	20,8
Миндаль	18,6
Кешью	18,2
Фисташки	20,3
Фундук	16,1
Бразильский орех	14,3
Грецкий орех	13,6
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия
Геркулес	13,1
Полтавская крупа	12,7
Гречневая крупа	12,6
Пшено	12,1
Овсяная крупа	11,9
Манная крупа	11,3
Перловая крупа	10,4
Ячменная крупа	9,5
Ячневая крупа	9,3
Кукурузная крупа	8,3
Рисовая крупа	7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)	7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)	8,4
Хлеб ржаной	5,5
Макароны (яичные)	11,3
Макароны (1-го сорта)	10,7
Макароны (высший сорт)	10,4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель	2
Свекла	1,5-2,5
Капуста брюссельская	4,8
Каруста кольраби	2,8
Капуста цветная	2,5
Капуста белокачанная	1,8
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Редька	1,9
Репа	1,5
Морковь	1,4
Перец (красный сладкий)	1,3
Перец (зеленый сладкий)	1,3
Баклажаны	1,2
Грибы (белые)	3,7
Шампиньоны	4,3
Курага	5,3
Финики	2,5
Чернослив	2,3
Изюм	1,9

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

• Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
• Белки сквашенного молока — до 90%;
• Белки свежего молока — 83%;
• Белки говядины — 76%;
• Белки творога — 75%;
• Белки овсяной крупы — 66%;
• Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

Источник мифа 1 г/фунт (2,2 г/кг)

Почему же тогда все говорят, что вам нужно потреблять 1 г/фунт (2,2 г/кг)? Помимо фактов, которые не дают ни одной веской причины для веры в миф, существует тенденция увековечения мифов благодаря конформизму и традициям, кроме того, фитнес-индустрия наводнена мифами, вот некоторые правдоподобные поводы для путаницы:

• Люди подражают привычкам питания бодибилдеров на андрогенах. Стероиды позволяют усваивать гораздо больше белка, чем вы можете в норме.
• Люди основываются на рекомендациях некорректных исследований баланса азота во времена, когда мир был ещё плоский.
• Эвристическое чем больше, тем лучше. Существует так много исследований, показывающих пользу от белка для вас, что трудно не допустить мысли: больше – лучше.
• Компании, производящие добавки, имеют вполне очевидный финансовый стимул для укрепления веры в то, что вам нужно белка больше, чем на самом деле. Существует несколько спонсируемых промышленностью исследований, показывающих абсолютно чудесные преимущества от потребления большего количества белка (для примера, посмотрите исследования Cribb).
• Люди не хотят связываться с десятичными числами и просто округляют до ближайшего удобного целого, что происходит в случае легко запоминаемой цифры 1.

Зачастую больше – лучше, но в некоторых случаях это просто чрезмерно.

Последнее замечание, нет ничего плохого или нездорового в потреблении большего количества белка, чем ваше тело может использовать для построения мышц. Избыток будет просто использован в качестве энергии. Тем не менее, белковые источники, как правило, дороже других источников энергии и разнообразие предпочтительно в отношении вашего здоровья, поэтому насыщение и пищевые предпочтения – единственные причины, по которым я мог бы захотеть потреблять белок чрезмерно.

Для спортсменов и людей, придерживающихся правил ЗОЖ

Главную роль в исключительной питательности и пользе яиц играет биологическая ценность — так называют диетологи степень усвоения продукта. Яйца – легкоусвояемая пища, она на 98% переваривается нашим организмом, поэтому ее питательная ценность является эталонной. Для наращивания мышечной массы спортсменам необходимо употреблять из расчета по 2-3 г качественного белка на 1 кг своей массы тела. Узнав, сколько в одном яйце грамм белка, можно рассчитать необходимое количество продукта в рационе для эффективного построения мускулов. Варка или жарка яиц без добавления масла не влияет на объем белка и он остается неизменным.

Но жареное яйцо на масле содержит 14 г белка, омлет – 17 г белка, а с добавлением тертого сыра – 15 г. Белок – низкокалорийный продукт (44 ккал на 100 г). Ежедневный омлет из двух белков на завтрак помогает похудеть на 67% больше, чем питание другими продуктами с идентичной калорийностью. У многих худеющих возникает вопрос о том, почему в 100 граммах яиц содержится 12,7 г белка (протеина), а в таком же количестве яичного белка – всего 11,1 г. Оказывается, желток почти в 1,5 раза богаче протеином, чем белок: 16,3% против 1,1%.

Что такое белок?

Белки – полимеры, состоящие из аминокислот – многочисленных мономеров. Каждая аминокислота включает:

• аминную группу (-NH2);
• карбоксильную группу (-СООН);
• радикал.

Рис. 1. Строение аминокислот.

Различаются аминокислоты радикалами и количеством аминных групп. Не все аминокислоты образуются внутри организма. Такие биополимеры называются незаменимыми аминокислотами и должны поступать внутрь организма вместе с пищей.

Выделяют четыре типа организации структуры белка в зависимости от сложности:

• первичная– линейная;
• вторичная– закручена в спираль;
• третичная– плотно упакованные вторичные белки (глобулярные);
• четвертичная– несколько третичных белков, образующих комплекс.

Рис. 2. Структуры белка.

Виды белков

Белок – это сложное соединение, чтобы усвоиться, оно сначала расщепляется в кишечнике на аминокислоты. Это своего рода кирпичики, которые складываются в нужный пазл, чтобы построить нужные организму новые здания, сооружения и коммуникации.

Именно эти структурные элементы важны для синтеза необходимых соединений в организме.

Самое активное участие в этих процессах принимают около 20 аминокислот.

8 из них – незаменимые, то есть, могут поступить в организм только с пищей.

По наличию аминокислот все белки делятся на полноценные и неполноценные.

Еще есть такое понятие, как аминокислотный профиль, бывает полноценный и неполноценный.

• Полноценные – это те, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Эти белки можно получить из продуктов животного происхождения.
• В неполноценных одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствует. Чаще всего это лизин, триптофан, метионин и изолейцин. Источником неполноценных белков являются растительные продукты: орехи, крупы, бобовые, некоторые овощи.

Нужно понимать, что организму необходимы все виды белков.

Чтобы получить все необходимые вещества, питание должно быть сбалансированным.

Белки нужно получать на 55% из животной пищи, и на 45% – из растительной.

Сколько нужно углеводов для роста мышц?

Общие рекомендации 4.4-6.6 грамм углеводов на килограмм веса тела. Здесь снова есть те, кто добивается лучших результатов на высоких углеводах, и есть те, кто большое количество углеводов переносит плохо.

На норму углеводов здесь влияют две переменные: тренировочный объем и чувствительность к инсулину.

Тренировочный объем

Объем — это количество подходов суммарно за тренировку. Например, каждое упражнение состоит из трех подходов. Если у вас восемь упражнений в программе, ваш тренировочный объем — 24 подхода.

Очень приблизительно посчитано, что на каждые 2 подхода организм тратит 5 грамм углеводов. Если ваша тренировка суммарно имеет 24 подхода во всех упражнениях, на них организм тратит 60 грамм углеводов, которые должны быть восполнены с едой (24 подхода * 5 г/2 подхода). Эта цифра — не строгое руководство к действию, но она показывает, что огромного количества углеводов для набора мышц не требуется, если только человек не делает по несколько десятков подходов за тренировку.

Чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину показывает, насколько хорошо клетки мышц реагируют на инсулин и забирают глюкозу из крови. Генетическая чувствительность к инсулину может меняться от человека к человеку в 10 раз. Когда идет речь о хорошей генетике для бодибилдинга, это тоже имеется в виду.

Так что люди с хорошей чувствительностью к инсулину могут позволить себе больше углеводов в диете и могут эффективнее запасать углеводные калории в мышцы, а не в жир. Люди с плохой чувствительностью должны есть меньше углеводов. Так они не только лучше себя чувствуют, но и лучше растут, не прибавляя в процессе набора мышц много жира.

Как узнать, насколько вы чувствительны к инсулину?

Вы можете провести эксперимент или вспомнить:

1

Что вы заметили после высокоуглеводной еды? Важно выбирать продукты без жиров: кексы и сладости не подходят. Макароны, рис, картофель, бананы, хлеб — подходят

• а) наполненность мышц и лучший рельеф. Это может говорить о хорошей переносимости углеводов.
• б) тяжесть, залитость и вздутие. Это не очень хорошая переносимость углеводов.

2. После большого количества углеводов вы чувствуете:

• а) бодрость, энергию, прилив сил. Это значит, у вас нормальный уровень секреции инсулина.
• б) упадок сил, сонливость и быстрый голод через час. Возможно, секреция инсулина повышена. Это вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.

Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину. Это самый мощный инструмент, которым мы можем пользоваться. Но для людей с плохой чувствительностью углеводы по-прежнему должны быть умеренными даже во время фазы роста мышц. В этом случае может быть достаточно 150 грамм углеводов в день (это не вес круп, а вес именно углеводов). Остальные калории набираются из белка и жиров до нормы.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

Краткая физиология пищеварения от исследователей Examine.com

Потребленная нами пища теряет свой первоначальный вид в кислотной ванне известной как желудок и превращается в однородную массу – химус. Далее химус продвигается по тонкому кишечнику с помощью перистальтики (сокращение органов пищеварения с целью продвижения еды по пищеварительному тракту) и всасывается его стенками. Это и есть усвоение пищи.

Переваривание белка

Когда мы потребляем белок, он проходит стадию пищеварения в желудке, где распадается до аминокислот и пептидов. Далее эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь. Именно транспортеры являются ограничительным фактором в скорости усвоения белка. Эти вещества способны доставлять белок в мышцы только с ограниченной скоростью.

При этом, как отмечает управляющий Examine.com Спэнсэр Надольски, у нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, потребленного за 1 прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике. Примером таких пептидов является пищеварительный гормон холецистокинин, который может замедлять перистальтику кишечника и снижать скорость усвоения белка.

Гормон холецистокинин выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок.

Таблица калорийности курицы на 100 грамм

Максимально точно определить, какова пищевая ценность в разных частях тушки, и как она меняется в зависимости от способа приготовления мяса, поможет таблица калорийности на 100 г.

Среди большинства видов мяса курица выделяется своими диетическими свойствами и высоким содержанием белка и других полезных элементов. Диетологи советуют употреблять этот продукт ежедневно спортсменам, детям и худеющим.

Известно, что куриная грудка относится к диетическим продуктам, ее часто рекомендуют включать в лечебные диеты и схемы питания для похудения. Это мясо – идеальное питание для спортсменов и других людей, которые ведут активный образ жизни, также оно подходит и тем, кто страдает от лишнего веса и ожирения.

Куриная грудка включает в себя много белка, а жиров и углеводов в ней практически нет. Сколько приходится полезного белка и других составляющих на этот продукт, мы и расскажем в материале.

Миф о том, что за один раз усваивается 30 грамм белка

Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка. Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка. У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным. То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание. Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть. Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (, , , ). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка ().

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

БЖУ в сырой куриной грудке

Когда начинаешь следить за питанием, то встает вопрос, что можно есть, а что лучше исключить из своего меню. Можно ли похудеть и при этом не голодать? Да, особенно если правильно составить диету и включить неё больше протеина.

Он надолго насыщает и убирает чувство голода, а ещё способствует снижению веса без вредя для мышц. Один из самых распространенных видов мяса в мире – курица. Особым уважением оно пользуется у людей, которые следят за своей фигурой

Не важно, хотите вы похудеть, набрать или просто удержать вес – куриное мясо будет незаменимой частью вашего рациона

Ведь содержание белка в куриной грудке начинается от 23гр. на 100 грамм и выше, и это при низкой калорийности. Всё потому, что энергетическая ценность складывается из БЖУ. В этом случае источником энергии является протеин, так как его больше всего в составе. А калорийность белка в продуктах составляет всего 4 ккал на 1 грамм. 

 БЖУ на 100 грамм:

• Б – 23,6;
• Ж – 1,9;
• У – 0,4;
• К – 113 ккал.

Но это соотношение меняется после тепловой обработки. Конечные данные также зависят и от того, какой способ тепловой обработки вы выбрали. Например, копчение или жарка сделают любое блюдо более жирным.

Поэтому давайте узнаем, сколько белка в грудке курицы, приготовленной разными способами, и как её можно приготовить.

Польза для женщин

Кальмары девушкам употреблять очень полезно. Ведь в их составе, о чем уже ранее упоминалось, имеются жирные аминокислоты – омега-6 и -3. Они способствуют сохранению красоты и здоровья, отвечают за процесс обновления клеток. Если обобщить, то действие кальмара для девушек проявляется в следующем:

• Моллюск улучшает состояние ногтей, волос и кожи.
• Входящие в состав вещества позитивно влияют на регуляцию менструального цикла.
• Регулярное употребление способствует профилактике рака груди и злокачественных новообразований.

Также включение кальмара в рацион целесообразно для поддержания гормонального баланса. И, кстати, моллюск полезен беременным женщинам. Содержание в нем магния, цинка, фосфора, селена и меди способствует здоровому, правильному развитию эмбриона.

Но перебарщивать нельзя. В неделю достаточно употреблять от 300 до 600 граммов морепродукта.

Белковое меню

Примерный рацион с повышенным потреблением белка на два дня поможет понять, насколько должно измениться питание, чтобы оно вписывалось в норму. А возможно, вам ничего не нужно менять.

1 день

Завтрак

Мюсли без сахара с творогом, йогуртом и свежими фруктами:

• мюсли 30 г,
• творог обезжиренный 120 г,
• йогурт белый 50 г,
• яблоко 50 г,
• груша 80 г.

КБЖУ: 306,1/26/2,6/44,8 (количество белка в готовом блюде — 26 г).

Healthy bowl of muesli, apple, fruit, nuts and milk for a nutritious breakfast with a low glycemic index ensuring plenty of energy for the day

Утренний перекус250 г свежих фруктов

ОбедРизотто с тофу и горохом, помидоры:

• копченый тофу 120 г,
• цельнозерновой рис 40 г,
• зеленый горошек 40 г,
• лук-порей 50 г,
• 1 ст. л. оливкового масла,
• сушеные грибы 1 ч. л.,
• соевый соус 1 ч. л.,
• помидоры 150 г.

КБЖУ: 389,9/18,8/17,5/39,2 (белок — 18,8 г на порцию).

ПолдникТворожная паста из петрушки, помидор:

• творог обезжиренный 70 г,
• зародыши пшеницы 30 г,
• петрушка измельченная,
• лимонный сок,
• помидор 80 г.

КБЖУ: 194,5/20,9/3,3/17 (белок — 30,9 г на порцию)

УжинИндийская курица:

• куриная грудка 120 г,
• белый йогурт 40 мл,
• сок лимона,
• специи тандури масала.

Салат с мандаринами:

• салат ромэн 100 г,
• авокадо 100 г,
• мандарины 100 г,
• оливковое масло 1 ст. л.

КБЖУ: 595,4/33,4/45/21,3 (белок — 33,4 г).

Итого, меню первого дня содержит 99,1 г белка.

День 2

Завтрак

Бутерброд:

• ветчина из индейки 50 г,
• сыр эдам 30 г,
• сливочное масло 10 г,
• хлеб ржаной 60 г,
• перец сладкий 100 г.

КБЖУ: 442/20/24,2/36,2 (белок — 24,2 г).

Утренний перекусБатончик мюсли 55 г (КБЖУ: 369/5,8/6,7/68,9).

ОбедЧечевица с овощами:

• чечевица 80 г,
• морковь 60 г,
• сельдерей 30 г,
• лук 30 г,
• помидоры 150 г,
• 1 столовая ложка оливкового масла.

КБЖУ: 326,1/22,1/1,2/56,9 (белок — 22,1 г).

ПолдникТворог с медом и клубникой:

• творог обезжиренный 150 г,
• мёд 1 чайная ложка,
• клубника 150 г.

КБЖУ: 251,4/28,2/1,5/29,7 (белок — 28,2 г).

УжинСалат с грудкой индейки

• грудка индейки 100 г,
• белый йогурт 120 г,
• салат из огурцов 200 г,
• салат айсберг 50 г,
• 1 чайная ложка оливкового масла,
• чеснок,
• укроп
• специи для барбекю по вкусу.

КБЖУ: 319,2/28,7/13,3/20,1 (белок — 28,7 г).

Итого: меню второго дня содержит 103,2 г белка.

Белок обязательно должен быть включён в ежедневную программу питания в достаточном количестве. Дневная норма потребления белка должна соблюдаться постоянно. Посмотрите на примеры меню — это вполне реально.

Советы

Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (, , ).
Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный  «безжировой» вес.
Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
“Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка

Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

Алгоритм сочетания продуктов между собой

• не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
• время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
• также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

• продукты, имеющие крахмальный состав;
• протеиновый;
• нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

1. Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
2. Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

• Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
• Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

Реальные цифры

В калькуляторе на моем сайте по умолчанию установлено количество белка равное 1.75 г на кг массы тела в день – это достаточное количество белка для большинства здоровых людей, занимающихся в зале. Это примерно 130 грамм белка в расчете на среднестатистического человека (75 кг) и да, тебе тоже хватит.

Вообще-то, Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 0.75 г/кг/день – это около 60-ти грамм (кроме детей, пожилых, беременных и кормящих). Да-да, так «немного», представь себе. Подробно об этом можно почитать в 10-ом издании Рекомендаций по Питанию Американского Национального Совета по Научно-Исследовательской Работе.

Если что, цитирую дословно: «…the recommended allowance for reference protein is 0.75 g/kg per day for both sexes». Можете прям по этой строчке искать.

На основании этого, на официальном сайте минздрава Австралии, например, даже таблица приведена с цифрами рекомендуемого количества белка в день по полу и возрастным группам. Там тоже 0.6-0.9 г/кг/день.

Понятно, что если ты регулярно посещаешь спортзал и поднимаешь там тяжести, тебе нужно больше белка, чем среднестатистическому человеку. Но сколько именно?

Научных статей на эту тему – вагон. Например, вот эта, в которой ученые из Канады рекомендуют употреблять 1.3-1.8 белка на кг в день, как оптимальное кол-во для большинства тренирующихся, и 1.8-2 г/кг/день, для тех, кто «на сушке». Примерно такая же цифра – 1.4-2 г белка на кг в день – рекомендована Международным обществом спортивного питания для всех трудящихся в зале.

Таким образом, принятые на моем сайте по умолчанию 1.75 г/кг белка в день соответствуют основным современным представлениям о питании. Этого количества тебе хватит за глаза. Если хочется больше – выбирай 2.0 или 2.2 г/кг/день, такая возможность есть. Но даже в этой ситуации ты вряд ли насчитаешь себе 200 грамм белка в день.

Креатинин – как образуется и попадает в урину

Образование этого вещества происходит в несколько этапов. Вначале в почках из двух аминокислот глицина и аргинина синтезируется гуанидинацетат. Потом это вещество с кровотоком поступает в печень, где превращается в креатин, а затем – в мышечную систему.

Причины повышения креатинина в моче:

• Употребление большого количества белковых продуктов.
• Воспаление и разрушение мышечной ткани.
• Гормональный сбой, вызванный неправильной работой гипофиза, щитовидной и поджелудочной желез.
• Инфекции и ожоги.

Существует понятие ложного повышенного креатинина. Это состояние возникает у людей с накачанными мышцами, потребляющими большое количество креатина и превращающими их в креатинин. Такая же ситуация может наблюдаться при употреблении препаратов, которые часто используются для увеличения мышечной массы культуристами и спортсменами.

Причины снижения уровня креатинина:

• Болезни почек, мешающие его фильтрации и выведению. Выход скопившегося креатинина затруднен. При тяжёлых мочевыделительных патологиях этот показатель может быть гораздо ниже нормы.
• Токсикозы беременных, влияющие на почечную функцию.
• Анемия – малокровие.
• Жесткие диеты, при которых в организм поступает мало белковых продуктов. В этом случае выводить просто нечего.
• Атрофия мышц.

Количество белка для роста мышц

Люди, стремящиеся набрать вес, должны употреблять определенное количество протеина в день. Белок является главным строительным материалом мышечных тканей. Если количество поступающего протеина в организм будет недостаточным, то мышцы не только перестанут расти, но и будут разрушаться. Но если суточная норма белков будет превышена, то могут возникнуть нарушения в работе печени и почек

Именно поэтому так важно правильно рассчитывать количество употребления белков. Чтобы набирать мышечную массу, в день необходимо употреблять от 1,5 до 2,2 г протеина на каждый килограмм массы тела

Количество белка для спортсменов

Если физические упражнения включены в программу по сжиганию лишней массы, белок просто необходимо включить в свой рацион. При этом следует отметить, что потребность в нем у спортсменов намного выше, чем у тех, кто просто соблюдает диету. Те спортсмены, которые помимо физических упражнений, соблюдают диету, должны придерживаться рекомендаций употребления белка в количестве 10-35%, продолжая при этом употреблять по максимуму протеин. Но каково же будет количество белка на 1 кг веса? Для расчета количества протеина имеется довольно простая формула.

Среднестатистический человек, который придерживается диеты, должен употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса. Люди, усиленно занимающиеся физическими упражнениями, должны употреблять примерно 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела. В данном случае речь идет о тех людях, которые в неделю занимаются спортом около 10 часов.

Из вышеописанного становится понятно, что для похудения следует употреблять 1 грамм белка на 1 кг веса. Но нужно ли в таком случае употреблять какие-то дополнительные добавки? Об этом далее.

Полезные свойства

Польза от повседневного потребления очень велика:

• Улучшают метаболизм;
• Снимают напряжение и стресс;
• Повышают остроту зрения;
• Насыщают организм необходимыми аминокислотами;
• Укрепляют костную ткань;
• Предотвращают развитие онкологических заболеваний;
• Нормализует работу печени;
• Улучшает память;
• Положительно влияет на кровообращение;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Мы рассказали вам, сколько содержится белка в одном яйце – без опаски добавляйте продукт в рацион, ешьте на завтрак и обед. Если вы не превышаете установленную дневную норму, сможете получить исключительную пользу от каждого кусочка!

Меню (Режим питания)

Строгое выполнение требований и подсчет количества белка, калия и фосфора дает возможность улучшить качество жизни больного и продлить время бездиализного периода. Для расчетов больные пользуются таблицами содержания белка, фосфора и калия в продуктах.

Шесть грамм животного белка содержится: в одном яйце, 30 г рыбы, 25 г мяса, 60 г сметаны, 25 г сыра, 150 г йогурта и 25 г морепродуктов. Два грамма растительного белка содержат 120 г картофеля, 150 г каши овсяной и 100 г риса. Для придания вкуса пище можно использовать небольшое количество укропа, лаврового листа, петрушки, базилика, корицы, лука, гвоздики или чеснока. Можно применять низкобелковые продукты: амилопектиновый крахмал, саго, хлеб из маисового крахмала.

Составить универсальное меню, подходящее для всех больных невозможно, поскольку степень азотемии и нарушений фосфорно-калийного обмена у всех разные. При составлении меню основываться нужно на рекомендации врача. Приблизительное меню Стола 7Б может выглядеть так:

Завтрак	творожно-яблочный пудинг; фрукты; чай.
Второй завтрак
Обед	суп вегетарианский; мясо отварное с саго; компот.
Полдник
Ужин	омлет белковый; овощной салат; хлеб.
На ночь

Завтрак	овсяная каша на воде; запеченная цветная капуста; травяной чай.
Второй завтрак
Обед	борщ; рис с овощами и говядиной; компот.
Полдник
Ужин	творожная запеканка с морковью; компот.
На ночь

Завтрак	омлет белковый; тыквенно-яблочное пюре; чай.
Второй завтрак
Обед	суп гречневый; мясо отварное; картофель отварной; кисель.
Полдник
Ужин	фруктовый плов; салат из свежей капусты; отвар из яблок.
На ночь

Сколько грамм белка в курице. Пищевая ценность

На 100 грамм свежей грудки приходится всего 110 ккал, на которые приходится 1,2 г жира. Что касается белка, то в данном количестве продукта содержится не менее 23 грамма пищевого элемента. В сутки, для нормальной жизнедеятельности организма, человеку требуется 80 грамм белка, соответственно для обеспечения дневной необходимости в данном веществе, необходимо употребить в пищу всего 300 грамм продукта.

Зная, сколько грамм белка содержится в курином филе, спортсмены и люди, сидящие на диете, могут подсчитать необходимое суточное количество данного продукта. Грудка является идеальным вариантом для тех людей, которые хотят снизить массу своего тела без вреда для мышечных масс. Следует отметить, что после кулинарной обработки количество животного белка в продукте изменяется:

• На 100 грамм вареной грудки приходится не менее 28, 8 грамм.
• При жарке количество данного пищевого элемента варьируется в таких же пределах.
• При копчении показатели снижаются до отметки в 18,0 грамм.
• При паровой обработке – составляет 23,6 грамма.

У многих возникает вопрос, почему в сыром курином мясе содержится меньше белка, чем в вареном. Все достаточно просто, но это не означает, что данный элемент берется из воды. Все дело в том, что в сыром продукте содержится 20% жидкости, которая теряется во время кулинарной обработки. Получается, что 100 граммовый кусок филе после варки весит около 80 грамм, на которые остается то же количество белка.

Итоги

Выше рассмотрено, сколько надо белка для роста мышц. Но для лучшего понимания стоит подвести итоги:

• Для роста мышц требуется от 1,6 грамм на кило веса.
• За один прием в организм должно поступать где-то 20-25 грамм (не больше).
• Протеин желательно принимать вместе с углеводами. Но если задача — «подсушиться», то объем углеводов урезается, а при наборе массы подход иной (об этом говорилось выше).
• Старайтесь принимать белок животного происхождения.

В завершение стоит отметить, что любой организм индивидуален. Это значит, что норму «стройматериала» стоит подбирать персонально. Первый месяц-два начинайте с дозировки 1,3-1,5 грамм на кило. Если эта порция не дает результаты, то допускается постепенное повышение объема. Практическим путем удается подобрать оптимальную суточную порцию. Главное — не перестараться, ведь в этом случае создается дополнительная нагрузка для организма, а желаемый результат не достигается.