Калькулятор расхода калорий при ходьбе

Бег

В процессе бега выполняются практически те же движения тела, что при ходьбе, но здесь присутствует фаза полета (моменты, когда ноги не опираются на поверхность), к тому же исключено опирание на две ноги одновременно.

Во время бега ритмически преодолевается гравитация земли, и кровоток входит в резонанс с бегом.

Это позволяет максимально заполнить все капилляры кровью, благодаря чему улучшается работа всего организма.

Исходя из дистанции, бег разделяется на следующие разновидности:

• Бег на месте. Его эффективность значительно ниже классического бега, однако явным преимуществом является возможность выполнения при любых условиях. Не нужна пересеченная местность или стадион, достаточно одного квадратного метра.
• Бег на короткие дистанции не требует особой выносливости, но важна максимальная самоотдача спортсмена, чтобы как можно быстрее достичь финиша.
• Средняя дистанция – от 600 метров до 3 км. Большое расстояние бежать на предельной скорости невозможно. Поэтому выбирается темп немного выше среднего.
• Длинная дистанция определена от 2 миль до марафонских 42 км. На такую дистанцию лучше бежать трусцой.

Скорость бега человека:

• Легкий бег немногим отличается от ходьбы. Скорость движения 5–6 км/ч. Этот темп подходит для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата, излишним весом и пожилых людей.
• Средний темп бега наиболее часто используется для утренней пробежки непрофессиональными спортсменами. Его скорость составляет 7–8 км/ч.
• Бег трусцой используется для оздоровления организма. Скорость достигает 12 километров в час. Этим темпом можно бегать на средние или длинные дистанции. Во время передвижения сердце перегоняет большой объем крови, что способствует укреплению сердечной мышцы и насыщению кровью всего организма. Бег трусцой благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, эндокринную, нервную, а также иммунную систему.
• Спринтерский бег предполагает развитие максимальной скорости при полной самоотдаче. Конечно, быстрым темпом долго бежать невозможно, поэтому используется только на короткие дистанции до 200 метров.

Внимание! Максимальная скорость, которую может развить бегун, составляет 44,72 километра в час. Такой результат показал спортсмен из Ямайки Усейн Болт

Определение быстроты

Самым простым, но точным способом определения своей скорости бега или ходьбы является использование беговой дорожки.

Если ее дома нет, то в любом спортзале она точно есть. Для того чтобы ею воспользоваться, не обязательно покупать месячный абонемент, достаточно будет одного дня.

Можно определить быстроту при помощи несложных арифметических вычислений. Для этого нужно выбрать определенный участок и узнать его длину. Затем засечь время передвижения из точки А в точку Б.

Предположим, дистанция длиной 300 метров была преодолена за 3 минуты. Значит, за 1 минуту было пройдено 100 м (300 / 3 = 100). Умножая на 60 мин (1 час), получаем расстояние, пройденное за час (100 * 60 = 6000 метров). Таким образом, пешеход шел со скоростью 6 километров в час.

Как работают мышцы ног при ходьбе

Польза от ходьбы

Нормативы времени бега на 10 км

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин
Звания	Разряды
МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	28: 06,0	29: 25,0	30: 35,0	32: 30,0	34: 40,0	38: 00,0
10 км по шоссе	32: 50,0	35: 00,0	38: 20,0

Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин
Звания	Разряды
МСМК	МК	КМС	I	II	III
10 км стадион	32: 00,0	34: 00,0	35: 50,0	38: 20,0	41: 30,0	45: 00,0
10 км по шоссе	38: 40,0	41: 50,0	45: 20,0

Расстояние в 10 км подходит не только для людей, которые хотят улучшить свое состояние, но также и для тех, кто намеревается пересечь грань между поддержанием нормальной формы и более серьезными испытаниями на прочность.

Для достижения отличных результатов у вас должна быть особая сила и скорость движения, с которой сможете преодолеть расстояние до конца без каких-либо проблем. Как подготовиться?

Час ходьбы сколько сжигает калорий

Повседневная ходьба – это не только хорошая тренировка основных групп мышц, но и укрепление работы организма в целом. Доказано, что улучшаются сердечный ритм и работа лёгких. Всего за один месяц при приятных прогулках своим ходом на свежем воздухе можно незаметно сбросить 3 кг веса.

Сжигание калорий зависит от целого ряда нюансов, и это не только физические данные человека. Прямое отношение к этому процессу имеют скорость прогулки, их регулярность, длительность, местность, наличие уклонов, температура, качество одежды и обуви и многое другое. При наличии всех этих нюансов точное количество сжигаемых калорий подсчитать нереально, однако средний расход калорий при ходьбе – тоже неплохой вариант.

К примеру, если прогулка совершается по ровному асфальту, тогда организм будет сжигать небольшое количество энергии (3–4 ккал на 1 кг массы тела в час). Если на той же местности ускорить шаг до 8 км в час, затрачивание энергии увеличится до 10 ккал на 1 кг веса.

Чтобы узнать скорость ходьбы, достаточно знать количество шагов в минуту.

Существует простая таблица соответствий: если движение составляет 50 шагов в минуту, тогда ориентировочная скорость 3 км в час;

• если делать 70 шагов в минуту – около 4 км в час;
• если 100 шагов в минуту – около 6 км в час.

Также можно сделать вывод, что:

• медленная прогулка сжигает от 169 до 200 ккал;
• прогулка быстрым шагом – 300 ккал;
• ходьба по песку со скоростью 80 м в минуту – 450 ккал;
• быстрая ходьба по неровной дороге – 440-530 ккал за час;
• движение вверх по ступенькам – от 540 до 740 ккал в час.

Все эти данные взяты из расчёта прогулок человека со средним весом. Чем больше вес, тем больше расход энергии тела.

Польза ходьбы

Малоподвижный образ жизни приводит к застойным процессам, нарушению функций внутренних органов, систем, ослабляет мышечный тонус. Все специалисты рекомендуют заниматься спортом или хотя бы делать гимнастику, заниматься ходьбой. Поскольку посещать спортзал, ездить на велосипеде, бегать по утрам, вечерам не у каждого имеется возможность, нужно просто отказаться от общественного транспорта, больше ходить.

Стоит отметить, что ходьба полезнее, чем бег, поскольку не нагружает сердце, не провоцирует повышение артериального давления. Напротив, правильное движение в темпе улучшает кровообращение, стимулирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы, активизирует мозговую деятельность. Во время быстрой ходьбы учащается дыхание, увеличивается приток кислорода к клеткам, улучшается самочувствие. Ходить полезно абсолютно всем, данный вид спорта не имеет ограничений по весу, возрасту. Не помеха хронические заболевания.

Специалисты также утверждают, что умеренные физические нагрузки способствуют похудению

При этом очень важно привести в порядок рацион, нормализовать сон. При комплексном подходе к проблеме лишнего веса можно похудеть за месяц на 5-8 кг в зависимости от усилий, причины ожирения

Стоит понимать, что ходить нужно не просто медленным шагом, не даст желаемого результата беготня по магазинам. Нужен темп, как будто убегает последняя электричка, ее нужно догнать. Задействуются все мышцы, улучшается кровообращение через 15 минут ходьбы, а чтобы запустился механизм сжигания жиров, требуется развить скорость 7 км/час. Двигаться в таком темпе нужно в среднем полчаса. Профессиональные спортсмены-ходоки теряют до 5 кг веса за 50 км.

Видео: Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?

Как оценить количество сожженных калорий

Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, — это использовать уравнение, которое учитывает ваши:

• вес
• интенсивность упражнений
• продолжительность упражнения

Простое уравнение, учитывающее эти факторы, которое вы можете использовать для расчета количества сожженных калорий во время ходьбы — и для других упражнений, — это ():

калорий, сожженных в минуту = 0,0175 x метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах

Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:

1. Определите НДПИ своей деятельности.

МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при выполнении определенной физической активности. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой собственный эквивалент МЕТ ().

Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь ().

Для ходьбы средний эквивалент MET составляет от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и местности ().

2. Рассчитайте свой вес в килограммах.

Если вы привыкли считать свой вес в фунтах, легко преобразовать это число в килограммы.

Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:

Вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах

3

Обратите внимание на то, сколько минут заняло 10 000 шагов

Поскольку это уравнение рассчитывает количество сожженных калорий за минуту, вам нужно умножить результат на общее количество минут, которые потребовались вам, чтобы сделать 10000 шагов, чтобы определить общее количество сожженных калорий.

Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы сделать 10000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:

сожженные калории = 0,0175 x MET x вес в килограммах x 90 (минут)

4. Вставьте ваши данные в уравнение.

После того как вы определили свой НДПИ, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое вам потребовалось, чтобы сделать 10 000 шагов, вы можете ввести свои данные в уравнение и завершить оценку.

Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек шел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.

Ходьба против бега — что выбрать

Нередко люди, сидящие на диете, устраивают утренние или вечерние пробежки, в расчете побыстрее избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что бег усиливает нагрузку на коленные и голеностопные суставы. А когда ваш вес выше нормы, то суставы во время бега подвергаются еще большей нагрузке, что может привести к артриту.

Ходьба — менее травматичный вид двигательной активности. Конечно, эффективность потери калорий, когда вы бежите или идете спокойным шагом, разная. Но только в том случае, когда речь идет о беге с высокой скоростью. Только пробежать несколько километров в ускоренном темпе могут лишь опытные спортсмены. А при беге трусцой вы потеряете ненамного больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Сколько шагов в километре?

Правило, которое чаще всего используется для грубых подсчетов, приравнивает 1 шаг к 1 м. Но такое соответствие возможно лишь для людей с ростом, существенно выше среднего, идущих широкой походкой в удобной обуви. Наиболее правильным способом подсчета длины собственного шага является использование навигатора совместно с шагомером. Пройдя ровно 1 км по навигатору, нужно посмотреть, сколько получилось шагов.

Можно пройти и меньшее расстояние, например, 10 м, и подсчитать результат, но чем больше пройденный путь, тем более правильные получаются значения, поскольку большая протяженность дистанции позволяет избежать округления чисел и учесть все колебания в темпе ходьбы.

Здоровому человеку ростом 170 см для преодоления пешком дистанции 1 км нужно сделать 1417 шагов (в дальнейшем Ш). При росте 175 см для передвижения на 1 км необходимо пройти 1377 Ш. При росте 180 см то же расстояние покрывается с помощью 1220 Ш. Статистические данные позволяют принять в качестве усредненного значения для мужчин показатель 1250 Ш на 1 км.

Средние значения для пересчета километров в шаги таковы:

• 2 км – это 2500 Ш;
• 3 км – 3750;
• 4 км – 5000;
• 5 км – это 6250;
• 10 км – 12500.

Точные цифры

Ходьба пешком – это идеальный способ для тех, кто только ступил на путь здоровья. В этот момент нагружать себя сверх меры физическими нагрузками не стоит, поскольку велик риск сорваться. А вот выйти на прогулку очень полезно, особенно когда вся семья садится ужинать. Как же посчитать, сколько вы потратите калорий? Мы дадим вам самые точные формулы, воспользовавшись которыми вы точно поймете, во что выльется ваша прогулка.

• Ходьба по ровной дороге. В среднем скорость в этом случае может быть 4 км/ч. Это не слишком быстро и утомительно, но ощутимо. Так, за час вы расходуете 3.2 Ккал на каждый килограмм веса. Если ваш вес составляет 100 кг, то расход будет 320 Ккал. Одним мороженным вы с лихвой возместите потери, поэтому следите за своим питанием.
• Давайте посмотрим, как влияет на красоту фигуры быстрая ходьба. Сколько сжигает калорий человек, если его скорость равна 4.5 км/ч.? Результаты уже интереснее – 4.5 Ккал на каждый килограмм. Если увеличить скорость до 8 км/ч, то это уже будет 10 Ккал на каждый килограмм.
• Спокойная ходьба в гору тоже увеличивает затраты – со скоростью 2 км/ч вы потеряете 6.6 Ккал/кг веса.
• Прогулка на природе (по лесу, морскому побережью, песку) позволяет расходовать примерно 6.4 Ккал на килограмм.

Как нужно ходить

Не рекомендуется резко начинать ходить с быстрым темпом и долгим промежутком времени, особенно людям не молодого возраста с весом, явно превышающим 60 килограммов. Начинать ходить нужно с медленного темпа на протяжении часа, пока организм не привыкнет к такому виду прогулки. После чего нужно постепенно увеличивать темп на протяжении 5 минут, в следующий раз на протяжении 10 и так пока темп ходьбы не возрастет до среднего параметра в течение часа. А для того чтобы увеличить количество сгораемых калорий рекомендуется ходить с еще более быстрым темпом на протяжении более продолжительного периода времени.

Более того, после приема пище не следует заниматься. Самым оптимальным временем для ходьбы считается спустя час после трапезы. А после окончания тренировки не следует употреблять пищу, лучше ограничиться стаканом воды либо перекусить яблочком

При ходьбе очень важно сохранять ритм правильного дыхательного акта, при котором вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. С привычкой табакокурения необходимо полностью расстаться, так как это оказывает негативное воздействие на всю систему дыхания и снижает работоспособность сердца и сосудов

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий

Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.

Для женщин: Kкал = ВООЖ * k Для мужчин: Kкал = ВООМ * k, где k — коэффициент нагрузки, зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)

Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.

Характер нагрузки:	k
Минимальные нагрузки (сидячая работа)	1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю	1,375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)	1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю	1.550
Ежедневные тренировки	1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день	1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	1.9

Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:

ВООЖ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 ВООМ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Способы увеличения расхода энергии

Со временем человек привыкает к темпу, поэтому ходьба дается легко, калории перестают расходоваться должным образом. Увеличить нагрузку можно несколькими способами.

Потение

Во время физической нагрузки выделяется пот, а вместе с ним уходит из организма лишняя жидкость. Чтобы ускорить похудение, нужно использовать специальное белье, которое создает эффект сауны, увеличивает выделение пота. Или же проблемные места оборачивают пищевой пленкой.

Махи руками

Интенсивное движение руками усиливает скорость, увеличивает нагрузку, стимулирует сжигание калорий. Кроме этого, прорабатывается верхняя часть мышц спины, что очень полезно при остеохондрозе. Руки следует согнуть в локте на 90 градусов, попеременно совершать амплитудные движения по направлению вперед. При медленном темпе махать синхронно руками не получается, скорость прибавляется сама по себе. Однако нужно следить за тем, чтобы ускоренная ходьба не перешла в медленный бег. Поскольку там расчеты по калориям несколько иные.

Добавьте вес

Если в течение двух-трех часов не наступает чувство усталости, рекомендуется увеличить нагрузку с помощью утяжелителей. Скорость снизится, но энергия будет расходоваться быстрее. Специалисты не советуют надевать утяжелители на запястье, ноги. Дополнительный груз изменит походку, добавит нагрузку на мышцы спины, увеличит риск травматизма. Вес добавляют с помощью жилетки, рюкзака. Внутрь насыпают песок, наполнитель туалетов для кошек, кладут бутылки с водой. В таком случае нагрузка распределяется равномерно, не мешает движению.

Если на улице непогода, разрешается походить по ступенькам на лестничной площадке либо в комнате, потоптавшись около часа на одном месте. При ходьбе по лестнице сжигается до 750 калорий, подъеме на 70 ступенек за 60 секунд тратится 0,14 ккал на каждый килограмм веса. Затраты энергии при спуске в 2 раза ниже. Если планируется сделать кардиотренировку, надо начинать с 15-ти минут, дойти до 40. Для похудения ходить по ступенькам нужно не меньше 1 часа. При движении на месте за 5 минут тратится 58 ккал, 1 час — 700 ккал.

Ходьба с палками

Официально вид спорта называется скандинавской ходьбой. Лучший способ похудения. При использовании палок снижается нагрузка на тазобедренные мышцы, голеностопные, коленные. Под большей нагрузкой оказываются мышцы живота, спины. Всего задействовано 90% мышечной массы по всему телу.

Очень важно ходить с палками не меньше 3-х раз за неделю. Уделять занятию не меньше 30 минут. Если требуется сбросить лишний вес, нужно тренироваться 5 раз в неделю, увеличить время до 1 часа

В среднем за 60 минут сжигается 450 ккал. Результат улучшается, если интенсивно махать руками, менять маршруты, ходить по неровной дороге, склонам

Если требуется сбросить лишний вес, нужно тренироваться 5 раз в неделю, увеличить время до 1 часа. В среднем за 60 минут сжигается 450 ккал. Результат улучшается, если интенсивно махать руками, менять маршруты, ходить по неровной дороге, склонам.

Занятие на беговой дорожке

Человек затрачивает в течение часа при ходьбе около 200 ккал. Средняя скорость 5 км/час. Для избавления от лишнего веса нужно увеличить показатель до 6,5 км/час. При ходьбе на открытом воздухе контролировать скорость, расстояние проблематично. При использовании тренажеров, беговой дорожки создать необходимые условия достаточно легко. Единственное условие – не переходить на бег.

Современные тренажеры в конце занятия показывают, сколько калорий затрачивает человек. Программа учитывает интенсивность движений, скорость. Результаты выдает усредненные, а иногда завышенные для повышения самооценки, уверенности в своих действиях. Общепринятые показатели следующие:

• простая ходьба – 300 ккал за 1 час;
• легкий бег – 500 ккал;
• высокий темп без остановок – 800 ккал.

Чтобы увеличить количество растраченных калорий при ходьбе, можно продлить продолжительность занятий до 2-х часов за один раз. Если пройти 10000 шагов, то можно сжечь 200 ккал. При увеличении темпа – 800 ккал. Заниматься следует не меньше 3-х раз за неделю, или же каждый день. Важным условием является доступ свежего воздуха. В душном помещении усиливается нагрузка на сердце, что негативно сказывается на здоровье, приводит к головокружению, слабости.

Неровность рельефа

Если передвигаться по неровной поверхности, увеличивается нагрузка на мышцы, тратится больше калорий. Рекомендуется проводить занятие на свежем воздухе, гуляя по лесу, парку, набережной. Ходить следует по песку, траве, гравию, снегу. Зимой прогулка увеличивает расход энергии в 3 раза.

Трата энергии при ходьбе на отрезок пути

При пеших прогулках удобнее ориентироваться не на скорость ходьбы, а на расстояние. Калорий больше сжигается, если идти быстрее или дольше.

1 км

Прогулка на расстояние до 3 км забирает около 200 ккал. Затраты на 1 км незначительные. Такие физические усилия укрепят здоровье, но лишний вес не уйдет. Даже расстояние 5 км в час не спасет ситуацию.

10 км

Если ежедневно проходить за 2 часа 7-10 км, за неделю можно сбросить около 2000 ккал. За месяц такими темпами можно сбросить около 3 кг лишнего веса. Это с учетом того, что человек кроме физических усилий не будет менять рацион. Если ежедневную ходьбу дополнить правильным питанием, за месяц можно скинуть до 10 кг веса.

Расход при быстрой ходьбе

Процесс сжигания калорий начинается через 15 минут ходьбы в умеренном темпе. Если увеличить скорость, пройти около 7 км в 1 час, израсходуется от 500 ккал. Нагрузка увеличивается, если двигаться по склону вверх. Тогда за каждый километр прибавляется 50 единиц.

Сколько калорий сжигает ходьба быстрым темпом?

Настал черед поговорить и о быстрой ходьбе, которая наверняка знакома тем женщинам, которые немного опаздывают на работу.

Быстрая ходьба – безопасная аэробная нагрузка на организм, для которой характерно повышение выносливости. Ежедневная быстрая прогулка, длительностью один час поможет избавиться от многих проблем с организмом. За час подобной тренировки можно потратить столько же калорий, сколько и на занятиях аэробикой – порядка 450 калорий. Не забывайте о том, что зал – это помещение, а прогулка по улице – еще и отличный способ подышать свежим воздухом.

Чтобы тренировка была продуктивной, следует определиться с маршрутом, дистанция не должна быть меньше 3-х километров. Желательно, чтобы Вы двигались со скоростью 6-8 километровв час, если конечно располагаете такой подготовкой. Не лишним станет приобретение пульсометра, позволяющего контролировать частоту сердцебиения при тренировке. Прогуливаясь трижды в неделю, Вы приблизите фигуру к совершенству и всегда будете в спортивной форме!

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

• рост, пол и вес человека;
• скорость передвижения;
• обувь;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

• средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
• средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

Мужчины	Женщины
Длина 1 шага	0,8 м	0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах	125	143
Сколько шагов в 1 км	1250	1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

• ДШ — длина шага;
• Р — рост в метрах;
• 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

• в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
• в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
• в 2 км — 2520 шагов;
• 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

• 10 000:1260=7,9 км;
• 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

При какой ходьбе эффективней сжигаются калории?

Ходить можно по-разному от этого и зависит количество сжигаемых калорий:

1. Длительная прогулка. Рекомендуется всем, включая людей с низким уровнем подготовки, а также тем, кому активная физическая нагрузка противопоказана. При средней скорости человека 4-5 км/ч можно за час израсходовать до 200 калорий. Такие нагрузки положительно влияют на тонус мышц, вентилируют легкие и способствует похудению.
2. Быстрая ходьба. Быстрый темп дает более результативный эффект. При скорости движения 8 км/ч можно за час израсходовать до 350 калорий.
3. Спортивная ходьба. При спортивной ходьбе работают не только мышцы ног, но и рук. Техника такой ходьбе заключается в следующем: стопа двигается с пятки на носок, и в последней точке отталкивается с силой от земли. Шаги при этом укорачиваются, но их частота увеличивается. Руки прижаты к груди и согнуты в локтях под прямым углом. Даже при скорости 6-7 км/ч за час можно израсходовать до 350 калорий.
4. Ходьба по лестнице. Рекомендуется для продвинутых спортсменов и совершенно противопоказана людям, имеющим проблемы со здоровьем. Работаю на подъемах и спусках за час можно сжечь до 500 калорий. Для похудения нужно двигаться по лестнице в интенсивном темпе, обычные шаги укрепят мышцы, но никак не избавят от лишнего веса.
5. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид ходьбы показан абсолютно всем без исключения. Заниматься скандинавской ходьбой могут в том числе и пожилые люди. Во время ходьбы работает 90% мышц, при этом сжигание калорий происходит значительно быстрее, чем при других видах ходьбы. За 1 час ходьбы можно сжечь 400 калорий.
6. Интервальная ходьба. Это переход с быстрого темпа на умеренный. Сначала нужно идти со скоростью 6-8 км/ч, затем уменьшать до 4-5 км/ч. Рекомендуется 1 минуту идти в быстром темпе, потом пару минут в умеренном. За час такой тренировки можно израсходовать около 300 калорий.

Фитнес-браслеты и смартфоны для подсчета расхода калорий

В фитнес-браслет встроен датчик движения – акселерометр. Смартфон, на котором следует установить специальное приложение, по беспроводной сети Bluetooth получает показания датчика и переводит их в шаги. А далее идет пересчет шагов в километры и калории по указываемым пользователем при запуске приложения своему весу, росту и возрасту. Понятно, что и в данном случае точность оценивания израсходованных калорий весьма невысока.

Акселерометр может быть встроен и в смартфон, но здесь погрешность еще большая, поскольку смартфон следует носить в месте, где акселерометр будет хорошо ощущать вызываемые ходьбой колебания, например, в кармане брюк. Все подобные устройства рассчитаны на ходьбу или бег, и в режиме фитнес-тренировки их показания еще более ненадежны.

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

1. Купите шагомер для точного измерения.
2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно

Важно, чтобы вошло в привычку

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

Баланс потребления калорий

Сейчас мы очень кратко расскажем, как наш организм распределяет калории и как они сжигаются:

• Часть из них он пускает на обеспечение нормальной работы всех внутренних систем.
• Другая часть используется, как топливо — сжигается в движении.
• И, наконец, каждый неосвоенный кусочек, бережливый организм стремится отложить «про запас» — спрятать в виде жира на талии и бедрах. Этот рефлекс заложен в нас генетически — чтобы выжить в холод и голод, наши предки должны были запастись жирком, иначе — верная смерть. Сегодня нам остается только бороться с этим геном, удалить его, как больной зуб, увы, никак не получится.

Придерживаться оптимального баланса потребления ккал — значит не переедать, вести подвижный образ жизни, и следить за рационом, чтобы в нем было достаточное количество витаминов. Если, все же, любимые джинсы не вмещают в себя новую попу, бегите – так жиры сжигаются очень быстро.

Чуть позже мы рассмотрим, сколько единиц сжигается при разных видах бега, а сейчас рассмотрим, от каких факторов зависит расход энергии.

Почему не нужно слушать бабу Машу

Очень много людей пытаются похудеть и находятся в поиске самого оптимального варианта избавления от лишних килограммов. От этого выбора зависит очень многое, и хотя единственно правильный способ лежит на поверхности, большинство не находит его и спотыкается в самом начале. Лично я на поиски верного пути потратил впустую ровно два года.

Методик и диет масса, но 99% из них дают краткосрочный результат. Временное ограничение потребления определенных продуктов, либо групп продуктов помогает похудеть, но ненадолго. Как только диета заканчивается, вес всегда возвращается обратно.

Для того чтобы похудеть и удержать результат навсегда, необходимо подобрать индивидуальную программу правильного питания, которую вы сможете соблюдать на протяжении всей жизни.

На сегодняшний день у медицины практически не осталось белых пятен в вопросе похудения. Проведены тысячи исследований и экспериментов, которые дали подробные ответы на практически все вопросы, касающиеся правильного питания.

Именно поэтому, сегодня просто глупо использовать непроверенные и ничем не подтвержденные авторские методики, на которых какая-то баба Маша похудела в талии на полметра, когда есть научные данные, подтвержденные современными высокотехнологичными исследованиями.

Интересно, что для эффективного похудения и дальнейшего поддержания результатов обычному человеку необязательно обладать глубокими знаниями в области биохимии, диетологии и анатомии. Достаточно лишь понимать основы и следовать несложным рекомендациям.

И так, поехали. В основе правильного питания лежит всего лишь одно главное правило.

Сколько мы тратим в итоге?

Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем утяжелители на ноги – количество сожженных калорий еще возрастает.

Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.