Что такое core-тренировка

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

• дышите ровно и спокойно;
• не делайте никаких резких движений;
• умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них

А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной

Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы

Общие положения

Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных Студия йоги и стретчинга — 5 Стихий (далее – Оператор).

1. Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
2. Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/.

Примерный комплекс тренировки

Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:

1. Растяжка шеи. Встаньте, чуть согнув колени и убрав естественный прогиб поясницы. Потянитесь макушкой вверх, к потолку. Опустите подбородок на грудь. Руки вытяните вниз. Почувствуйте растяжение длинной мышцы вдоль позвоночника.
2. Растяжка грудного отдела. Из положения стоя выйдите на носочки и потянитесь руками вперед, расслабляя спину.
3. Растяжка косых мышц живота и широчайших мышц спины. Встаньте устойчиво, стопы чуть шире плеч, выполните наклоны вбок сначала в плоскости, параллельной оси позвоночника, задержавшись на 30 секунд, а затем – чуть скрутившись, чтобы по ощущениям тянулась и спина.
4. Растяжка разгибателей бедра и прямой мышцы живота. Встаньте в позу выпада и постепенно опускайтесь вниз на доступную амплитуду. Носочек опорной ноги должен быть сзади, опускайтесь на доступную глубину, руками потянитесь вверх и назад, растягивая переднюю поверхность корпуса. Поменяйте ноги.
5. Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Из положения «ноги шире плеч» выполните наклон вперед, опуститесь так, чтобы руки касались пола, и зафиксируйте наклон. Старайтесь не горбить спину.
6. Выполните поочередные наклоны к каждой ноге, не перекашивая таз, для углубления растяжки.
7. Сядьте на пол на ягодицы и выполните наклон к ногам, захватив носочки руками. Ноги разведены, но форсировать положение и тянуться в шпагат не следует.
8. Мышцы голеней можно растянуть, потянув носочки на себя, а пятки к стене из положения лежа.
9. Завершите растяжку, вытягиваясь руками в положении лежа вверх.

Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:

Преимущества тренировок по стретчингу

На самом деле у стретчинга очень много преимуществ, кроме стандартной гибкости тела и хорошей растяжки. Среди таковых можно перечислить следующие:

– Повышается циркуляция крови в организме, кровь поступает в каждый мускул, что при правильности тренировок и нагрузок снижает риск получения спортивной травмы или растяжения;

– Растяжка позволяет максимально расслабить мышцы и устранить тем самым блоки в различных местах;

– Вырабатывается правильная осанка, позвоночник вытягивается, спина становится ровной;

– Уменьшается болевой синдром в позвоночнике, вызванный невритами, остеохондрозом, артритом, благодаря стабилизации правильного положения позвонков и позвоночных дисков;

– Ускоряется метаболизм, и обменные процессы в организме начинают протекать быстрее, что положительно влияет на коррекцию веса;

– Уменьшается усталость от физических нагрузок, выполняемых в течение дня;

– Повышается сопротивляемость стрессам из-за положительного успокоительного воздействия растяжек;

– Жировые отложения и целлюлит под кожей рассасываются быстрее;

– В суставах не откладываются соли, и сами суставы работают лучше, увеличивается их подвижность;

– Улучшается рельеф фигуры, походка становится более плавной, появляется пластичность тела во всем;

– Физические нагрузки в ходе домашней или рабочей деятельности не доставляют особого труда.

Польза от стретчинга

Занятия стретчингом – это отличный способ улучшить осанку и общее состояние позвоночника, предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний суставов (артрозов, остеохондроза).

Упражнения на растяжку, если их выполнять регулярно и систематически, гармонично развивают тело и укрепляют все системы организма.

Во время выполнения упражнений из комплекса стретчинга в организме происходят реакции, подобные тем, которые вызывает общий массаж тела – повышается температура в области мышц, активизируется функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Доказано, что занятия растяжкой помогают:

1. улучшить кровообращение в сосудах;
2. избавиться от стрессов;
3. нормализовать артериальное давление;
4. повысить защитные силы организма;
5. сбалансировать работу гормональной системы;
6. стимулировать пищеварение;
7. снизить вес, сделать фигуру более рельефной и грациозной;
8. повысить либидо у женщин и мужчин;
9. бороться с бесплодием;
10. повысить работоспособность;
11. укрепить мышечный корсет тела.

Поочередное расслабление и напряжение мышц помогает быстро снять усталость после тяжёлого трудового дня или тренировки, расслабиться и восстановить силы.

Если заниматься стретчингом регулярно, то уже через несколько месяцев будет заметен антицеллюлитный эффект. Основная причина появления апельсиновой корки на бёдрах – застой жидкости в межклеточном пространстве из-за нарушенного лимфо- и кровотока в тканях. Растяжка стимулирует его, устраняя целлюлит.

Стретчинг – это занятие, которое не требует большого расхода энергии (за 1 час сжигает всего 120-170 ккал). Тем не менее он помогает худеть – хорошая растяжка увеличивает эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания (можно делать упражнения с большой амплитудой движений) и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.

Упражнения на растяжку значительно облегчают повседневную жизнь. Они увеличивают крепость и подвижность суставов, повышают эластичность мышц и связок, даря свободу движений, продлевая молодость.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

1. Разминка для разогрева мышц;
2. Упражнения, направленные на развитие гибкости;
3. Упражнения на растяжку;
4. Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основные упражнения

Если говорить про основные упражнения, направленные на развитие гибкости, в программах стретчинга, как мы успели отметить, они могут определенно отличаться зависимо от того, какой комплекс применяется. Но в программах для новичков задания практически одинаковые. Они направлены на растяжку мышц при минимальном напряжении, которое сможет выдержать человек с любой физической подготовкой.

Растяжка для начинающих

Рассмотрим с чего начинать растяжку. Пять основных упражнений с описанием:

Растяжка передней поверхности бедра. В прямом положении стоя согнуть ногу в колене и отвести назад. Обхватив лодыжку, подтягивать ее к ягодице.

Лучшая растяжка задней поверхности бедра. Стать прямо. Делать наклоны, пытаясь дотянуться пальцами до пола.

Растяжка внутренней стороны бедра. Плавно делать выпады в стороны, чтобы чувствовать растяжение мышц.

Растяжка рук. Сделать пальцами «замок», отвести назад. Поднять над головой и тянуть.

Растяжка икр. Выставить ногу вперед. Опереться пяткой на пол, носок тянуть на себя. Наклоняться при этом перед.

Базовые упражнения

Пять основных видов упражнений:

Растяжка шеи. В позе сидя наклонять голову поочередно вправо и влево, задерживая на 30 секунд, придерживая ее руками.

Растяжка плеч. Правую руку завести перед собой в левую сторону, прижать левой рукой правый локоть к груди. Растягивать вверх/вниз. Повторить с другой стороной.

Растяжка спины. Встать на полу на четвереньки, выгибать спину вверх и прогибать вниз.

Растяжка ягодиц. Сесть на пол. Одну ногу подогнуть под себя. Другую держать прямой, отведя назад. Можно немного наклониться вперед.

Бабочка. Сидя на полу с согнутыми ногами, соединить ступни. Руками надавливать на колени.

Преимущества стретчинга

Все, кто увлекается фитнесом, профессиональные спортсмены и любители знакомы со stretching. В чем же его преимущества?

Рассмотрим подробней:

1. Во время stretching работают все мышцы, они растягиваются и восстанавливаются. Это особенно необходимо после силовых и аэробных тренировок.
2. Улучшается подвижность суставов.
3. С возрастом тело «черствеет», гибкость пропадает, что ведет к различным болезням. Stretching — растяжка — позволяет омолодить свое тело, возвращая ему гибкость.
4. Нельзя забывать о красивой осанке. Развитые и крепкие мышцы спины придадут осанке другой — правильный вид.
5. С помощью растяжки можно «подрасти» на несколько сантиметров. Многие замечали, что с возрастом люди становятся ниже. Это происходит из-за потери мышечной массы и укорочения позвоночника. Стретчинг позволяет удлинить позвоночник и укрепить мышцы вдоль него.
6. Растяжка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
7. После stretching тело становится легким и свободным, пропадают болевые ощущения.
8. Хорошая растяжка – это всегда эффектно. Многие красавицы с завистью смотрят на девушек с глубокой и хорошей растяжкой. Этого может добиться почти каждый.

Чем стретчинг отличается от йоги, пилатеса?

Стретчинг – очень прагматичный вид тренировки. Здесь нет никакой дани традициям Востока, хотя внешне многое похоже. Стретчинг не окружен мистическим ореолом, благовониями и многовековыми традициями. Методика стретчинга также не является строго медицинским направлением, в отличие от разработок Пилатеса.

Тренировки в стретчинге определяются конкретными целями и тестированием клиента. Как правило, целью занятий является “выравнивание” гибкости в разных частях тела для создания баланса или достижение определенной конкретной цели (например, сесть на шпагат). Тренер определяет с помощью специальных тестов на гибкость, где нужно растянуть, а клиент выполняет строго ограниченный круг простых упражнений в нужном объеме. Так устроен грамотный стретчинг. Это довольно скучно, но крайне эффективно. Результаты проявляются уже в первую неделю. Задача грамотного комплекса упражнений по стретчингу – привести клиента в норму, к нормальной гибкости, обеспечивающей здоровье и повышенные физические возможности.

Тренировки по стретчингу в понимании многих любителей выглядят совершенно иначе. Люди растягивают почти все мышцы тела, совершенно не обращая внимания на то, нужно ли их растягивать или нет. Считается, чем сильнее растянешь, тем лучше! Но это отнюдь не так! Ведь есть мышцы, которые растягивать не только не нужно, но даже вредно для здоровья. А применение специальных приемов без меры (например, когда тренер наваливается всем телом на клиента, чтобы сильнее его растянуть) быстро приводит к травмам суставов и сухожилий, вплоть до больничной койки. Рекомендую внимательно изучить правила стретчинга, изложенные в статьях:

Лестница гибкости суставов – какие мышцы не нужно растягивать. Вредные для здоровья упражнения Насколько сильно следует растягивать мышцы, чтобы развить гибкость?

Правила выполнения упражнений

Чтобы грамотно выполнять растяжку, необходимо знать некоторые правила:

1. Начинающие не должны увлекаться баллистической и динамической растяжкой. В процессе выполнения упражнений нельзя пружинить и оказывать давление на мышцы. Растягиваться нужно мягко и плавно.
2. Через боль растягиваться нельзя. Связки и сухожилия не должны подвергаться травмированию. Их нужно постепенно растягивать, придавая все большую эластичность с каждым занятием.
3. Наблюдать за дыханием. Оно должно быть спокойным. Одышка исключена.
4. Растягиваться только на разогретые мышцы. Растягивание холодных мышц может привести к растяжению связок.
5. Для гибкого тела нужно заниматься 3 раза в неделю.

Придерживаясь данных правил, тренировка будет проходить грамотно и первые результаты не заставят себя ждать

Также важно принимать все положения правильно и достигать точки максимума

Разновидности стретчинга

Существует несколько типов растяжки для начинающих.

Статическая растяжка. Это фиксирование положения тела в одной позиции в течение 30–60 секунд. Время определяет тренер в зависимости от степени вашей подготовки и особенностей организма. Очень эффективна при напряжении в мышцах или присутствии болевого синдрома. Этот вид растяжки следует проводить уже после окончания тренировки для снятия неприятных ощущений в теле, а также в качестве самостоятельного комплекса упражнений.

Динамическая растяжка. Представляет собой активный разогрев мышечной ткани. Ее необходимо выполнять перед тем, как приступить к основным физическим упражнениям. В процессе совершения энергичных движений повышается температура тела, усиливается кровообращение, сердце готовится к более серьезным нагрузкам. Отличный вариант для тех, кто занимается бегом, баскетболом или футболом. Подходит в качестве дополнительной разминки перед силовыми упражнениями

Очень важно каждое движение выполнять энергично, но максимально плавно

Поэтому такую растяжку лучше делать под руководством тренера, который обратит внимание на все нюансы и подскажет, как добиться максимального результата

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Огромным плюсом стретчинга является то, что нагрузка не перегружает сердечно-сосудистую систему.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Преимущества стретчинга

Все, кто увлекается фитнесом, профессиональные спортсмены и любители знакомы со stretching. В чем же его преимущества?

Рассмотрим подробней:

1. Во время stretching работают все мышцы, они растягиваются и восстанавливаются. Это особенно необходимо после силовых и аэробных тренировок.
2. Улучшается подвижность суставов.
3. С возрастом тело «черствеет», гибкость пропадает, что ведет к различным болезням. Stretching — растяжка — позволяет омолодить свое тело, возвращая ему гибкость.
4. Нельзя забывать о красивой осанке. Развитые и крепкие мышцы спины придадут осанке другой — правильный вид.
5. С помощью растяжки можно «подрасти» на несколько сантиметров. Многие замечали, что с возрастом люди становятся ниже. Это происходит из-за потери мышечной массы и укорочения позвоночника. Стретчинг позволяет удлинить позвоночник и укрепить мышцы вдоль него.
6. Растяжка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
7. После stretching тело становится легким и свободным, пропадают болевые ощущения.
8. Хорошая растяжка – это всегда эффектно. Многие красавицы с завистью смотрят на девушек с глубокой и хорошей растяжкой. Этого может добиться почти каждый.

https://youtube.com/watch?v=PTXVi3LJzr8

Пассивный стретчинг

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат

Пассивный стретчинг является формой растяжки, идеально подходящей для выполнения с партнером. При этом необходимо, чтобы тело оставалось совершенно пассивными, а все действия выполнялись с приложением внешней силы (с помощью партнера). Если тренировка проводится без партнера, в качестве внешней силы используется вес тела и гравитация. По этой причине пассивный стретчинг иначе называют расслабленной растяжкой.

Пример пассивного стретчинга — всем известный шпагат. Расставив ноги на максимальную ширину и отпустив на них вес своего тела, вы позволяете ступням естественным образом медленно скользить дальше в стороны. Исследования показали, что пассивное растяжение идеально подходит для восстановления мышц после травм, так как оно делается постепенно и требует некоторого времени для каждой позиции.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка или эластичная лента за счет тягучести материала (обычно латекса) позволяет хорошо проработать мышцы. Используется для физической реабилитации, растяжки, увеличивает силу мышц и выносливость. В чем преимущества растяжки с фитнес-резинкой:

1. Риск получить травму минимальный, за счет небольшого воздействия на суставы и связки.
2. Из-за небольшого размера ее можно брать куда угодно: в путешествие, на прогулку.
3. Прекрасно подходит для занятий дома.
4. За небольшую цену можно получить полноценный инвентарь для занятий спортом.
5. С помощью фитнес-резинки можно увеличить амплитуду движения при растяжке и включить в работу дополнительные мышцы.
6. Помогает разнообразить тренировку.
7. Упражнений с фитнес-резинкой сотни.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка или эластичная лента за счет тягучести материала (обычно латекса) позволяет хорошо проработать мышцы. Используется для физической реабилитации, растяжки, увеличивает силу мышц и выносливость. В чем преимущества растяжки с фитнес-резинкой:

1. Риск получить травму минимальный, за счет небольшого воздействия на суставы и связки.
2. Из-за небольшого размера ее можно брать куда угодно: в путешествие, на прогулку.
3. Прекрасно подходит для занятий дома.
4. За небольшую цену можно получить полноценный инвентарь для занятий спортом.
5. С помощью фитнес-резинки можно увеличить амплитуду движения при растяжке и включить в работу дополнительные мышцы.
6. Помогает разнообразить тренировку.
7. Упражнений с фитнес-резинкой сотни.

Польза и противопоказания

О преимуществах и ограничениях растяжки можно узнать из следующей далее таблицы:

• Продолжительное усиление кровотока в мышцах.

• Улучшение эластичности связок и сухожилий.

• Повышение двигательной амплитуды суставов.

• Усиление выносливости и силы мышц.

• Положительное влияние на форму и объем мускулов.

• Улучшение движений и походки.

• Выравнивание осанки.

• Усиление спинных мышц.

• Стимуляция половой функции.

• Улучшение психологического здоровья.

• Избавление от стресса.

• Предотвращение травм и болей.

• Снижение риска появления варикоза и тромбозов.

• Улучшение силовых показателей.

• Уменьшение нагрузки на сердце.

Стремление к растягиванию всех групп мышц.

Правильная растяжка мышц

• Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

• Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

• Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

• Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

• Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

Преимущества занятий

Stretch-тренировка обладает следующими положительными моментами:

• значительно увеличивается подвижность суставов и мышц;
• нормализуется система кровообращения;
• заметно улучшается отток лимфы – оказывается профилактика отеков конечностей;
• формируется правильная осанка – в соответствии с физиологией;
• снижаются болевые ощущения в позвоночнике;
• происходит профилактика стрессов и депрессии;
• оказывается профилактика плохого настроения у женщин в предменструальный синдром;
• заметно улучшается настроение и сон.

Занятия необходимо проводить в соответствии с рекомендациями и правилами, чтобы не спровоцировать обострение уже действующих патологий. Правильно выполненные упражнения – это гибкость и максимальная эффективность от тренировок стретчинга.

Видео

Трансграничная передача персональных данных

1. Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
2. Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.

Какие упражнения делать и как?

Если вы решили выполнять упражнениями для развития гибкости тела дома, то необходимо следовать нескольким простым советам:

• во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
• во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
• в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
• в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
• в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.

Примерный комплекс упражнений:

• Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
• Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
• Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
• Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
• Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
• Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.

Освоив данный комплекс, вы можете вводить в него новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми вам бы хотелось поработать. Однако избегайте чрезмерных нагрузок.

Как сделать тренировки эффективнее?

Тренировки для растяжки и гибкости доступны в любом возрасте и при любом весе. Но стоит помнить, что рассчитывать степень нагрузок и подбирать оптимальные упражнения стоит индивидуально. А если вы только начинаете заниматься, то вам желательно обратиться за советами к опытным тренерам.

В любом из центров Gold`s Gym вам всегда рады помочь с выбором программы фитнеса. Здесь вас проконсультируют по любому интересующему вопросу – от рекомендаций по тем или иным упражнениям до подбора оптимальной диеты и системы тренировок. Занятия под присмотром специалистов – это минимальный риск травм и максимум пользы.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

• Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
• Какие вещества откладываются в жир при переедании, и как этого избежать?
• Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
• Как убрать живот?

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Ягодичные мышцы

Упражнения для растяжки ног должны задействовать и ягодичные мышцы.

1. Лягте на коврик. Подтяните согнутое колено к себе, держа его руками, старайтесь прижать к себе ногу, зафиксируйте данное положение. Не теряйте вторую ногу, она должна быть напряжена, представьте, что Вы упираетесь ногой в стену.
2. Поза голубя. Исходное положение: сидя на полу, одна нога вытянута и находится позади, вторая согнута в колене впереди. Руки по бокам туловища, прямые. Затем нагибайтесь с прямым позвоночником вперед, руки можно согнуть в локтях, поставить их перед собой либо вытянуть прямые. Для увеличения растяжки выводим стопу согнутой ноги вперед до параллели с коленом. Чем дальше стопа от паха, тем больше растяжка, и тем сложнее ее выполнить.
3. Глубокий выпад. Из положения стоя шагните вперед. Колено должно быть под стопой. Следите за коленом, оно никогда не должно выходить за стопы. Руки можно поставить на пол, спину при этом вытягиваем – это легкий вариант. Либо поднять руки вверх, и под тяжестью своего тело растягивать мышцы.

Разновидности

Стретчинг имеет свою классификацию, которая зависит от интенсивности и особенностей выполнения тренировки. Тренировки могут быть мягкими и глубокими – по факту это разновидности стрейчинга, что означает степень мышечной нагрузки. Мягкая разновидность – это цель растянуть мышцы до их первоначального состояния. Подобное помогает сохранять прежнюю гибкость. Растяжение каждой мышцы во время тренировки происходит в течение 30-40 секунд. Глубокая разновидность стретчинга дает возможность увеличить гибкость природной интенсивности – таким образом можно сесть на шпагат и сделать более сложные позиции. Для растяжки одной мышцы отводится до 5 минут.

Видео

К остальным разновидностям стретчинга относят:

• статический – упражнения медленные, направленные на напряжение мышц при продолжительном статичном положении;
• динамический – мышцы сначала напрягают, а затем их расслабляют, что происходит путем определенного комплекса;
• активный – позволяет улучшить подвижность суставов за счет разработки мышц, расположенных рядом с неподвижными;
• изометрический – требует физической подготовки и силы, поскольку представляет собой выполнение упражнений с противодействием;
• баллистический – начинать самостоятельно не рекомендуется, поскольку здесь приветствуются резкие короткие движения, позволяющие растянуть мышцы быстрее (это нередко приводит к травме);
• проприоцептивый нервно-мышечный – подходит только тем людям, которые ранее перенесли операцию или восстанавливаются после травмы.

Он определит вид упражнений в соответствии с физическими данными, состоянием здоровья и пожеланиями обратившегося.

Усиленная работа на износ

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд

Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий

Увлечение растяжкой рывками

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Поэтому регулярность и терпеливость – ваши лучшие друзья для достижения спортивных высот.

ЧТО ТАКОЕ КОМБИНИРОВАННЫЙ СТРЕТЧИНГ?

Основная задача тренера — улучшение биомеханики всего тела подопечного. В частности, мы рассматриваем тело не только, как анатомическую структуру (скелет, фасция, анатомические поезда, цепи или фасциальные слинги), но и как физиологическую структуру — силовые пары, линии напряжения, набор рецепторов со своими рефлексами, нейро-рефлекторная дуга и т.д.

И в гонке за модными направлениями, мы теряем базовую информацию, старые методики, которые работают великолепно, быстро и просты в использовании без покупки доп. оборудования. Для персонального тренера такой методикой был, есть и будет хорошо знакомый и незаслуженно забытый СТРЕТЧИНГ. И особенно комбинированные методы, которым и посвящен данный тренинг.

Всем Вам известны классические простые методы Стретчинга:

• Активный
• Пассивный
• Статический
• Динамический

Соответственно, получаем всего 4 комбинации: активный + статический, активный + динамический, пассивный + статический, пассивный + динамический.

Применять эти простые методы Стретчинга может каждый, кто знает места крепления мышц и умеет видеть границы здоровой амплитуду движения в каждом суставе. Выучите анатомию и вперёд!

Но, что делать, если простые методы не дают желанного эффекта или дают, но не так быстро и сам эффект не такой яркий, каким мог бы быть? У клиентов может запросто возникнуть вопрос: «Зачем мы тратим столько времени, и всё зря?».

Все комбинированные методы построены на знании физиологии проприорецепторов: нервно-мышечного веретена и сухожильного органа Гольджи, строение и функции (рефлексы) которых мы подробнейшим образом изучим на этом тренинге и проверим всё на практике тут же, «не отходя от кассы».

Цели тренинга

1. Обучиться безупречной и безопасной технике выполнения упражнений на растягивание в парах клиент-тренер. В арсенале современного персонального тренера обязаны быть 5-6 эффективных упражнений для каждой мышцы, выполняя которые клиент чувствует именно эту мышцу и не перегружает остальные структуры тела.
2. Разобрать наиболее типичные ошибки тренеров при работе с клиентами: выбор исходного положения, степень воздействия, эргономика рабочего пространства, положение рук тренера и другие.
3. Научиться правильно выбирать следующие параметры: амплитуда, скорость движения, темп, продолжительность, очерёдность упражнений в зависимости от цели и выбранной методики стретчинга.
4. Отработать на практике наиболее эффективные упражнения на самые востребованные группы мышц и мышечные цепи.
5. Узнать фирменные приёмы автора и применить их на практике во время тренинга.
6. На всю жизнь запомнить что такое проприорецепторы и для чего они нужны, ведь именно их работа определяет ВСЕ методы стретчинга.
7. Выполнить практические задания автора тренинга, и в итоге, на практике попробовать абсолютно все комбинированные методы стретчинга.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.

Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.

Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.