100 приседаний в день. непоправимые последствия

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок

Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Какая польза от приседаний, как влияет это упражнение на здоровье женщин?

Многие женщины любят приводить свое тело и фигуру в форму путем похода в специально предназначенный для этого тренажерный зал.

Но те девушки, у которых нет либо денег, либо времени на посещение зала вынуждены своими силами добиваться такого же эффекта подтянутого и стройного внешнего вида.

Не переживайте, если у вас по какой либо причине нет возможности посещать спортивный зал, поскольку есть множество физических нагрузок и упражнений, которые вы с легкостью сможете воспроизвести даже в домашних условиях.

Например, всем известные приседания оказывают на организм человека и его тело довольно позитивный вид, а также абсолютно надежный результат при регулярных интенсивных тренировках.

Приседания причисляют именно к тем физическим упражнениям, которые являются основой многих тренировок, а также положительным образом влияют и на физическое развитие человека в целом, и при наборе мышечной массы.

Поскольку благодаря их выполнению женщина подтягивает все мышцы тела, помогает улучшить функциональность внутренних органов, подавляет протекание процессов, приводящих к старению.

К тому же, такой способ тренировок не требует для себя большого обширного пространства либо дополнительного инвентаря. Приседать вы можете абсолютно где угодно.

Естественно, приседания имеют множество всевозможных полезных свойств, которые являются совершенно неоценимыми, как для внутренней деятельности организма, так и нашего внешнего вида.

Когда вы упражняетесь, таким образом, то в процессе задействуете большую часть мышц, которые расположены в нижней части вашего тела. Частично вы также активизируете работу мышц спины и включаете в действие мышцы брюшного пресса.

То есть, одно такое упражнение, как приседания, могут заменить собой одновременно несколько тех упражнений, которые рассчитаны на тренировку различных групп мышц.

Более того, приседания положительно воздействуют на функциональность кровеносных сосудов, находящихся около области таза.

Главным условием такого влияния должна быть именно регулярность в проведении ваших тренировок. Если вы будете придерживаться такого задания, то, в свою очередь, поможете стабилизироваться и процессам обмена веществ в организме.

Благодаря таким тренировкам она уже в скором времени станет заметно подтянутее, а фигура будет спортивной и стройной.

Кстати, о фигуре следует сказать отдельным образом. Поскольку при частых приседаниях вы не сможете избежать коррекции форм своего тела.

Если приседания станут базой в ваших тренировках, то уже скоро вы почувствуете, как становитесь более подтянутой.

Также, если у вас наблюдались проблемы с осанкой, то теперь вы, безусловно, их избежите. Ведь, часто приседая, вы привыкнете к тому, что спину всегда следует держать ровно, не сгибаясь. Так что осанка точно поменяется в заметно лучшую сторону.

Кстати, такие упражнения эффективно справятся и с устранением жира, который отложился на ваших ногах, а также в зоне боков и живота.

Поскольку с данным дефектом лучше действовать путем предотвращения, а не ждать, пока он окончательно сформируется на вашем теле.

Хотя, приседая ежедневно, вы сможете даже убрать первые его стадии, которые уже успели проявиться на вшей фигуре.

Не забывайте и о том, что приседания способствуют тому, чтобы улучшились все составляющие вашего физического состояния.

Различные исследования в один голос твердят, что регулярные физические нагрузки в форме приседаний значительно укрепят ваши мышцы, а также сухожилия в области ног.

И, естественно, одной из главных причин, по которым девушки прибегают к тренировкам в виде приседаний, является избавление организма от избыточных объемов килокалорий.

Возьмите цифру, указывающую ваш вес, и умножьте это число на 0,1. Именно это станет показателем того минимального предела калорий, которые вы сможете сжечь за одну интенсивную тренировку приседаний, которая будет проходить всего минуту.

А если вы беретесь выполнять упражнения, отягощая себя дополнительным весом, то, соответственно, возрастет и количество потерянных калорий.

голос

Рейтинг статьи

Приседания для мужчин

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.

Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

• возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
• простота;
• возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
• отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.Знаете ли вы? Чтобы узнать, сколько килокалорий сжигается в ходе приседаний за минуту, следует умножить свой вес в кг на 0,1. Так, мужчина, вес которого составляет 75 кг, за 60 секунд занятий без утяжелений избавляется от 7,5 ккал, а за 10 минут — от 75.

Польза

Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья.

Среди полезных действий на организм следует выделить:

стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
улучшение координации движений;
благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
позитивное влияние на обменные процессы;
разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
наращивание мышечной массы;
уменьшение жировой прослойки;
профилактику импотенции и простатита.

Вред

Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения.

Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большое—

всё это может привести к таким проблемам:

• растяжение коленных сухожилий;
• боль в коленях;
• ослабление коленных суставов;
• нарушения в позвоночнике.

Приседания категорически запрещены:

• людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
• с недавними травмами позвоночника;
• если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
• когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
• мужчинам с варикозным расширением вен.

Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом ( в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

Классическое

• Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
• Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
• Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

Фронтальное

При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

• Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
• Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
• Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

• Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
• Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
• Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
• Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

• Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
• На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
• На выдохе поднимитесь.

Выпады

Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

• Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
• На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
• Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
• Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
• На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Болгарские

Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

• Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
• Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
• На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
• Ноги меняйте.

Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.

Польза для девушек от приседаний со штангой

Многие представительницы прекрасного пола, приходящие в зал, очень боятся накачать большие мышцы. Поэтому часто задают подобные вопросы – можно ли приседать со штангой девушкам? Нужно, нужно и еще раз нужно.

В женском организме доминирует эстрадиаол, а не тестостерон, который отвечает за рост мышечной массы. Даже если усердно тренироваться, соблюдать режим питания, отдыха и программу, все равно не нарастить большие мышцы. Поэтому лучше отбросить эти мифы и начать выполнять упражнение.

Приседания сжигают калории, убирая излишки жировых отложений.

это отличное упражнение для похудения

Чем полезны приседания со штангой для девушек:

Формирует нижнюю часть. В работе принимают активное участие ноги и поясница, благодаря чему удается повысить тонус квадрицепсов, бицепса бедра, а также ягодичных мышц. Для равномерной прокачки достаточно чередовать различные виды приседаний, нагружая мышцы равномерно.
Улучшают осанку, делают её ровной. Выполняя упражнение с ровной спиной, удается приучить себя держать такой спину и в повседневной жизни

А если еще регулярно уделять этому внимание и в обыденной жизни, то навык надолго сохранится.
Приводят мышцы в тонус. В процессе выполнения упражнения задействовано большое количество мышечных волокон и стабилизаторов, благодаря этому удается повысить силовые показатели и в других упражнениях.
Эффективны в любой тренировочной фазе

С помощью приседаний можно как просто укрепить мышцы, так и использовать упражнение в качестве жиросжигающего. Все зависит от веса на штанге, количества подходов и повторов.

Также, хотелось бы развеять несколько мифов, которые витают вокруг приседания со штангой. Некоторые задают вопросы, касательно вредно ли или нет, данное упражнение для девушек? Вот основные моменты, которые интересуют новичков:

Кто находится в группе риска

Да, некоторых может «пронести» и такие последствия, как пролапс или недержание мочи их не коснется. Но есть женщины, которые находятся в группе риска и эти упражнения им противопоказаны. Вам запрещено делать эти упражнения, если:

• вы родили двух и больше детей;
• вы ведете сидячий образ жизни;
• у вас лишний вес;
• вы находитесь в периоде менопаузы или предменопаузы;
• у вас недостаточность гормона эстрогена;
• у вас коллагенопатия (дисплазия соединительной ткани).

Это значит, что перед походом в тренажерный зал нужно внимательно изучить состояние своего здоровья и учесть все факторы. Обязательно скажите тренеру обо всех симптомах и наличии болезней. И если вы родили двух детей или имеете лишний вес, а тренер знает об этом и все равно заставляет приседать со штангой, не ходите к нему занятия. Такой инструктор некомпетентен. Найдите нового тренера, который не будет рисковать вашим здоровьем ради крепких ягодиц.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред.  Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая

Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка

Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы  качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Польза приседания для потенции

Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.

Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.

Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.

Со штангой на плечах

Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:

• квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
• большие ягодичные мышцы;
• мышцы, приводящие бедра;
• мышцы брюшного пресса;
• мышцы-разгибатели спины.

Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.

• Личи: как правильно есть фрукт
• Правила личной гигиены, которые важны для вашего здоровья
• Суп с маслятами — рецепты с фото. Как приготовить грибной суп из свежих или замороженных маслят

С собственным весом

Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.

Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.

Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.

Виды приседаний

     Admin           

1.Стандартное приседание со штангой 

Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.

     Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.

     Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

2. Узкие приседания со штангой

Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.

3. Фронтальные приседания

исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.

    Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.

     Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.

          

4. Приседания в тренажёре Смита

Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.

     Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.

     Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.

         

5. Приседания Сумо

     Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.

     

6. Гакк-приседания

     В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.

           Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!

7. Плие-приседания с гантелей

Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.

          

8. Сисси приседания (сизифовы)

Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.

          

9. Приседания на стул

Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.

          

10. Приседания у стены

     Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.

     За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.

     Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.

     В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.