Что дают отжимания на брусьях с весом?

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Правила проведения занятий

Брусья, как и всякий спортивный инвентарь, требуют неукоснительного соблюдения неких установленных правил осуществления на них упражнений. Правила эти довольно просты, но важны.

Движения, осуществляемые во время нахождения на брусьях, должны быть плавными. Если вы отжимаетесь, вниз нужно опускаться плавно, а если качаете пресс, аккуратно спускайте ноги, поднимать их следует аналогичным образом.

От произведения рывков вам не будет абсолютно никакой пользы, а лишь риск получить растяжение или еще какое-то повреждение. Если вы занимаетесь, делая отжимания, используйте для этой цели параллельные или угловые снаряды.

Последние более универсальны, так как с их помощью можно управлять широтой хвата. Для тренировки грудных мышц не раздвигайте локти чересчур широко, угол в сорок пять градусов достаточен для комфортной и оптимальной для вашего организма нагрузки.

Опуская тело, не садитесь очень глубоко, растяжка должна быть удобной. Некоторые спортсмены стремятся разгибать руки сильнее, что чревато дальнейшим возможным суставным воспалением. Просто аккуратно выпрямляйте руки, иначе при переизгибе возникнет риск повреждения бицепса.

Проработка рельефа

Не все атлеты ставят перед собой задачу увеличение мышечной массы. Для многих более важна выносливость и прорисовка.

https://youtube.com/watch?v=eJ-dsOaMI84

Программа тренировок на брусьях для рельефа подразумевает большое количество повторений с собственным весом.

Характер тренировок в таком случае будет определяться конкретной целью спортсмена.

Если нужно просушиться в целом, максимально сократить подкожный жировой слой, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо наблюдаться, то весь тренировочный процесс будет построен по аэробному принципу.

Потеешь, чувствуешь перегрузку дыхательной системы — значит всё делаешь правильно, лишний вес уходит.

Главное не перейти тонкую грань, от которой вместе с избавлением от жира организм начинает сжигать и мышцы.

Чтобы этого избежать, достаточно соблюдать следующие рекомендации:

• Давайте телу отдыхать, все главные процессы происходят во время сна, как отклик на работу, проделанную в период бодрствования;
• Принимайте блокаторы кортизола — так называемого «гормона стресса», разрушающего мышцы, например аскорбиновая кислота доступна и безопасна;
• Не употребляйте быстрые углеводы (сахар) перед тренировкой, организм не начнет использовать жир в качестве энергии, пока кровь насыщена гликогеном;
• Избегайте алкоголя, никотина и вредной пищи.

Но иногда бывает, что проблем с лишним весом нет, и атлет просто недоволен отдельными мышцами и даже пучками мышц.

В этом случае будут полезны изолирующие тренировки. Все перечисленные в статье группы мышц можно доработать до общих кондиций тела целевым способом.

Нельзя обойти стороной и так называемые плиометрические упражнения, на базе которых основана набирающая популярность культура кроссфита.

Их суть заключается в быстром и взрывном выполнении повторов, когда в конечной точке амплитуды тело на мгновение зависает в воздухе.

Распространенные ошибки и рекомендации для начинающих

Занятия на брусьях и турнике связаны с высоким риском получения травм, поскольку нагрузка на суставы плеч и грудные мышцы обеспечивается собственной массой тела человека, который тренируется.

К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым при отжиманиях на брусьях, относят:

1. Неправильную ширину хвата: это расстояние всегда должно быть таким же, как и расстояние между плеч. Если хват превышает ширину плеч, то в таком случае повышается риск повреждения связок.
2. Неправильное дыхание: нарушение ритма вдохов и выдохов делает тренировку неэффективной. Вдох нужно всегда делать перед тем, как опуститься вниз. Если на этом этапе человек будет делать вдох, то расширенная в результате наполнения легких воздухом грудная клетка станет более подверженной травматизации. А вот на точке спуска необходимо делать глубокий вдох.
3. Нарушение скорости тренировки: слишком быстрые движения, напоминающие рывки, делают занятия нерезультативными. Подтягиваться нужно медленно, стараясь задержаться на каждом этапе упражнения как минимум 1-2 секунды, стараясь ощутить максимальное напряжение в мышцах, которые задействованы при нагрузках.
4. Игнорирование разминки: работа с собственной массой тела всегда требует интенсивных сокращений мускулатуры спины и плечевого пояса. Поэтому перед основной тренировкой обязательно нужна разогревающая разминка. Это легкие упражнения, в которых задействованы руки и плечевой пояс.

Часто новички, которые желают как можно скорее получить накачанный трицепс и грудные мышцы, намереваются в первую же тренировку выполнять отжимания на брусьях, усложняя упражнения подвязыванием грузами. Это грубая ошибка, поскольку для нетренированного тела сложная тренировка может привести к травмам связок и суставов верхних конечностей.

Чтобы начать работать продуктивно в первое же занятие на брусьях, начинающим нужно учесть следующие рекомендации:

1. Не стоит сразу же заниматься на полноценных брусьях. Подготовиться к работе с собственной массой тела поможет гравитрон – тренажер, оснащенный подушкой для поддержания коленей. Такой подход позволит облегчить выполнение фитнес-приема.
2. На первых этапах занятий отжимания рекомендуется делать с неполной амплитудой, не опуская корпус в максимально низкую точку.
3. Можно заручиться поддержкой помощника или инструктора, который в процесс отжиманий от брусьев будет поддерживать ноги тренирующегося новичка.

Перед тем как приступить к полноценным тренировкам на брусьях, нужно хотя бы несколько недель потренировать мускулатуру грудины и плеч следующими упражнениями:

• планка классическая;
• армейские отжимания;
• жим гантелей в положении лежа.

Натренированная мускулатура позволит делать отжимания с минимальным риском получения травмы.

Польза и вред

Давайте разберем, что дают отжимания на брусьях, в чем заключается их польза:

1. Они позволяют построить идеальный корпус. Упражнение еще называют «приседанием для верхней части тела», за его эффективность и вариативность;
2. Повышают уровень выносливости;
3. Делают мышцы сильными, упругими;
4. Помогают в наращивании мышечной массы (при отжиманиях с дополнительным весом);
5. Формируют самооценку, повышают физическую подготовку, положительно влияют на эмоциональное состояние;
6. Ну, и все полезное, что дает человеку спорт.

Итак, мы рассказали, в чем заключается польза от упражнений на брусьях, однако вред также существует. Скажем больше – у таких отжиманий масса противников, и вот на чем строятся их убеждения:

1. Данный вид спорта крайне травмоопасен. Новичкам его стоит выполнять только под присмотром;
2. Технику выполнения нельзя назвать простой – существует масса нюансов, несоблюдение которых легко приведет к вредным последствиям;
3. Упражнение задает слишком агрессивную нагрузку на суставы рук;

Как видите, весь негатив связан с повышенным риском получить травму. Однако, если вы будете четко знать, как делать отжимания на брусьях правильно, проблем у вас не возникнет. Изучайте технику, задавайте себе адекватную нагрузку и не тренируйтесь, если заболели. Соблюдение этих несложных рекомендаций существенно снизит все негативные последствия.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

• На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
• На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

• На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
• Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
• На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

• Пояс с цепью;
• Силовой пояс;
• Специальный жилет;
• Борцовский пояс;
• Толстая цепь с массивными звеньями;
• Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья

То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной

Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Есть ли польза отжиманий на брусьях?

Безусловно, это упражнение не стоит игнорировать, так как оно является многосуставным и включает в работу не только несколько мышц, но задействует стабилизаторы. Рассмотрим более детально, чем полезны отжимания на брусьях:

• Помогают эффективно развить торс. При выполнении отжиманий в работе принимает участие вся грудная мышца, в частности низ груди, который не прорабатывается в классическом жиме лежа и отжиманиях от пола. Также, полностью задействуются трицепсы, все три пучка. За счет участия в работе дельт, улучшается гибкость плечевого пояса.
• Высокая доступность. Тренироваться можно не только в зале, а на любой спортивной площадке и даже дома. Кроме того, на брусьях доступны различные вариации этого упражнения, которые позволяют развить мышечную гибкость и сформировать спортивный силуэт. Возможность акцентировать нагрузку на различных мышцах. Достигается за счет смены угла наклона корпуса.
• Если наклониться вперед, то акцент приходится на грудную мышцу. В вертикальной позиции максимально задействован трицепс.
• Высокая функциональность. Как уже говорили выше, для повышения силовых показателей и объемов мышечной массы мало одних отжиманий на брусьях, их нужно выполнять в комплексе. А вот научиться работать с весом собственного тела – они идеально подходят для этой задачи. Сегодня существует множество трюков на брусьях, с помощью которых можно развить гибкость и функциональность.
• Укрепляет суставы и связки. За счет этого достигается прибавка в рабочих весах во всех жимовых упражнениях.
• Можно работать как на массу и силу, так и на рельеф. Все зависит от тренировочной программы и целей. За счет использования отягощений можно увеличить силовые показатели, нарастить мышечную массу.

Однако, помимо пользы есть и определенные негативные моменты:

Программа тренировок. Упражнения на турниках и брусьях на массу

Благодаря тому, что занятия на брусьях и турнике являются полноценной заменой тренажерному залу, можно составить эффективную программу тренировок, которая приведет вас к отличным результатам. Спортсмены, использующие в своих тренировках турник и брусья, отличаются более рельефными, а также хорошо развитыми широчайшими мышцами спины.

Объем мышц, правда, меньше, чем у спортсменов, проводящих тренировки в тренажерном зале, но это связано с «дутостью» мышц бодибилдеров. Эффективность и сила мышц у любителей турника и брусьев значительно выше.

Чтобы достичь результатов, необходимо заниматься 3 раза в неделю. В первую неделю вы занимаетесь на турнике, во вторую — на брусьях, плюс частично на турнике. Затем повторяете первую неделю, и так далее. Итак, наша программа на массу: турник, отжимания на брусьях.

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Польза отжиманий от брусьев. Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.