Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения?

Время для занятий

Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.

Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.

Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.

Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок

Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья; Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость; Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень; Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности; Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;. Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила

В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

• Травмы позвоночника;
• Черепно-мозговые травмы;
• Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
• Эпилепсия;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Обострения хронических заболеваний;
• Онкологические новообразования;
• Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Тренировки на беговой дорожке: дополнительные бонусы

Для обучения технике бега некоторые из тренеров, например, Леонид Швецов, рекомендуют начинающих бегунам выполнять беговые упражнения на беговой дорожке.

Для бегунов, проходящих курс реабилитации после травм, можно порекомендовать чередовать бег в 1% уклон и ходьбу в 3% уклон по схеме: 5 минут бег/5 минут ходьба, 10 минут бег/10 минут ходьба, 15 минут бег/15 минут ходьба.

Помимо собственно беговых тренировок на дорожке можно и удобно делать функциональные тестирования. Многие лаборатории сейчас проводят диагностику для определения максимального количества потребляемого кислорода и мощности. Поэтому имея хороший навык бега на дорожке и чувствуя себя на ней комфортно, можно получать объективные данные о текущем состоянии и форме.

И в заключение еще несколько факторов в пользу дорожки, особенно на осенне-зимний период: во-первых, это безопасность. Бег на дорожке гарантировано убережет вас от травм, которые таят мало освещенные, не посыпанные, не расчищенные тротуары и дорожки парков. И ещё важный плюс к фактору комфортности бега на дорожке – это возможность использовать мультимедиа, слушать музыку или аудиокнигу, ведь в отличие от улицы, где нужно быть особенно внимательным к тому, что происходит по сторонам, на дорожке об этом можно не думать.

Если статья показалась вам убедительной, и вы решили включить тренировки на дорожке в свой тренировочный план, не забывайте о разминке до бега и упражнениям на выравнивание и расслабление позже. Несмотря на комфортные и теплые условия, разминку и растяжку никто не отменял!

Хороших вам тренировок!

Меры безопасности

Ходьба является идеальным средством для начальных занятий. Ходьбой можно заниматься даже при серьёзных противопоказаниях к занятиям спортом. Рекомендую почитать это пост о ходьбе пешком.

Обращаю внимание, это не избавляет Вас от необходимости пообщаться с врачом до начала занятий. Такие вещи, как искривления позвоночника, плоскостопие, проблемные суставы, инфекционные заболевания и т.д

должны обязательно браться в расчёт и излечиваться специальными методами. Фитнес – это не медицина, помните об этом. Лучший путь к здоровью и стройности – разумное сочетание медицинской помощи и занятий фитнесом. К чему отказываться от достижений современной медицины? Они очень упрощают жизнь, избавляя от текущих заболеваний и их возможных отсроченных последствий.

Ошибки тренировок на беговой дорожке

Vasyl Dolmatov/iStock

Когда вы занимаетесь бегом в помещении, вам нужно убедиться, что вы бежите правильно, чтобы вы могли избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок.

• Пропуск разминки и заминки

Соблазнительно просто запрыгнуть на беговую дорожку, увеличить настройку наклона или темпа до желаемого уровня и начать движение

Но, как и при беге на свежем воздухе, важно разогреться, прежде чем приступить к более сложной части бега. Убедитесь, что вы начинаете с 5-минутной прогулки или легкой пробежки, прежде чем наберете темп или увеличите наклон

Если вы к почувствовали легкое головокружение после того, как сделали первый шаг с беговой дорожки, это, скорее всего, потому, что вы не остыли в конце бега. Вы можете почувствовать желание спрыгнуть с беговой дорожки, как только таймер достигнет заданного вами времени для пробежки. Но внезапная остановка может вызвать головокружение, потому что ваш пульс и кровяное давление быстро падают. После того, как вы закончите бег, убедитесь, что вы выполнили заминку, идя или медленно бегая трусцой в течение 5-10 минут.

• Неправильная форма бега

Обычно люди нервничают по поводу падения с беговой дорожки, поэтому они вносят изменения в свою форму бега. Вы должны бегать на беговой дорожке так же, как бегали на улице. Старайтесь делать это своей естественной походкой и избегайте коротких, прерывистых шагов. Если ваша форма ослабла, замедляйте темп.

Еще одна распространенная ошибка — это перенапряжение или посадка пятки, когда ступня опережает центр тяжести вашего тела. Так как ремень беговой дорожки перемещает вас вперед, перегрузка создает тормозное усилие с ремнем. Чтобы избежать этого, старайтесь держать ноги под своим телом, а не впереди или позади него.

• Держание за ручки

Есть несколько проблем, которые вызывает эта ошибка. Во-первых, это заставляет вас горбиться, что может привести к боли в шее, плечах и спине. Ваша голова должна быть поднята, спина выпрямлена, а плечи выровнены.

Держась за ручки, вы снижаете нагрузку. Попытайтесь сделать вид, что вы бежите на улице. Если вы беспокоитесь о падении, вы, вероятно, двигаетесь слишком быстро.

• Недостаточная нагрузка

Если вы один из тех людей, которые читают журнал и едва потеют, значит вы недостаточно тренируетесь. Работать на износ то же не очень хорошо, но иногда вы должны пытаться заставить себя получить некоторые результаты.

Попробуйте увеличить скорость или наклон, чтобы вы чувствовали трудности, по крайней мере, в какой-то части тренировки. Интервальная тренировка – это отличный вариант для этой цели.

• Спрыгивание с дорожки во время ее движения

Одной из главных причин травм на беговых дорожках является прыжок с быстро движущейся беговой дорожки. Если вам нужно в ванную, взять полотенце или немного воды, замедлите работу тренажера до очень низкой скорости и уменьшите наклон. А еще лучше — постарайтесь убедиться, что у вас есть все, что вам нужно — полотенце, вода, наушники и т. д., прежде чем вы начнете бегать.

• Бег с одинаковой скоростью на протяжении всей тренировки

Не стоит прыгать на беговую дорожку, задавать темп и придерживаться его на протяжении всего занятия. Во-первых, вы должны варьировать темп, начиная с медленной разминки. Вы также должны завершать тренировку легкой заминкой.

Кроме того, когда вы бежите на улице, вы бежите на разных скоростях из-за разных факторов, таких как ветер, холмы, светофоры и изменение погодных условий. Поэтому, чтобы имитировать условия бега на свежем воздухе, попробуйте варьировать темп и/или наклон на протяжении всего бега. Это также поможет вам не заскучать.

• Выполнение всей тренировки на большом наклоне

Некоторые бегуны предполагают, что они получают отличную тренировку, если они бросают себе вызов, бегая по крутому склону. Но такой бег никогда не является хорошей идеей и может привести к травмам. Подумайте об этом: вы когда-нибудь найдете 3-мильный холм с наклоном 5 или 6%?

Вы должны избегать подобных занятий более 5 минут подряд. Вы получите намного лучшую и безопасную тренировку, если будете чередовать нагрузку на протяжении всего времени. Кроме того, вы также должны избегать подъема выше 7%, так как это создает чрезмерную нагрузку на спину, бедра и лодыжки.

Как справиться со скукой на беговой дорожке

Halfpoint/iStock

Большинству спортсменов становится скучно во время бега на беговой дорожке, ведь это может быть утомительно. Чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными, попробуйте следующие варианты проведения занятия.

• Попробуйте интервальную тренировку. Вместо того, чтобы бегать в постоянном темпе, меняйте нагрузку. Попробуйте две минуты быстрого бега, две – легкого.

• Занимайтесь с другом. Если вы и ваша подруга занимаетесь в одном тренажерном зале, попросите ее бегать на беговой дорожке рядом с вами. Вы можете мотивировать друг друга и отвлекать, чтобы ускорить время тренировки. И одна из замечательных особенностей заключается в том, что вам не обязательно быть в одинаковом темпе, поэтому вы можете бегать с друзьями, с которыми обычно не бегаете на улице.

• Слушайте музыку. Создайте специальный плейлист для тренировок, чтобы всегда оставаться мотивированными.

• Соедините бег с силовыми упражнениями. После 5-минутной разминки бегайте в удобном темпе в течение пяти минут, затем сойдите с беговой дорожки и сделайте две минуты силовых упражнений, таких как отжимания, скручивания и выпады. Всего выполните 3-4 подхода.

• Слушайте аудиокниги. Будь то поучительная научно-популярная книга или новелла, ее прослушивание помогает отвлечься и двигаться дальше.

• Расслабьтесь

В отличие от бега на свежем воздухе, бег по беговой дорожке не требует, чтобы вы уделяли пристальное внимание окружающей среде и следили за автомобилями, велосипедистами, собаками и другими опасностями. Вам даже не нужно думать о вашем маршруте

Таким образом, бег на беговой дорожке дает вам шанс потерять себя в ритме движений.

• Сделайте тренировку «пирамида». Время летит во время этой тренировки на беговой дорожке, потому что вы уделяете так много времени вашему интервалу. После 5-минутной разминки бегите усердно в течение одной минуты, восстанавливайтесь одну минуту. Затем увеличивайте время бега до 5 минут, оставляя время восстановления – 2 минуты. После начните с вершины пирамиды и бегите 5 минут, восстанавливайтесь 2 и т. д.

• Смотрите телевизор. Смотрите фильмы на планшете или на телевизоре. Создайте своеобразный ритуал: во время каждой пробежки смотрите одну серию любимого шоу, так вы точно не будете пропускать тренировки.

• Чередуйте с другим кардиотренажером. Если вы хотите выполнить 40-минутную кардиотренировку, бегите на беговой дорожке в течение 10 минут, а затем занимайтесь 10 минут на велотренажере. Продолжайте чередовать до тех пор, пока не достигнете нужного времени.

Нюансы физиологии

Есть несколько интересных фактов. Низкоинтенсивная тренировка длительного формата не обладает метаболическим эффектом. Для организма пробежка легким темпом – не стресс, а удовольствие и обыденность. Он не запускает ряд адаптационных и гормональный процессов, расходующих калории. То есть трата энергии наблюдается только непосредственно во время тренировочного процесса.

Высокоинтенсивные тренировки или например быстрые/интервальные пробежки – это стресс для тела. После их окончания организм выплескивает в кровь множество гормонов и запускает метаболические процессы, вследствие чего происходит дополнительный расход калорий. Вы тратите энергию не только на тренировке, но и после нее, даже сидя за компьютером, листая ленту Вконтакте, в поисках где бы продовали беговые дорожки в Санкт-Петербурге.

Однако и здесь спрятаны небольшие нюансы. На первый взгляд может показаться, что высокоинтенсивные тренировки лучше с любого ракурса, но так ли это?

Инструкция по использованию беговой дорожки

1. Интуитивно понятная консоль позволяет регулировать скорость (Speed) и угол наклона бегового полотна (Incline), а датчики на поручнях измеряют частоту сердечных сокращений (но не точно). Для контроля темпа, сожжённых калорий, пройденного времени и дистанции, пульса, наклона бегового полотна, скорости применяется графический дисплей. Для быстрого начала тренировки иногда предусмотрена кнопка QuickStart (или совмещена с кнопкой Start).
2. Набор программ может включать в себя предустановленные программы: холмы, сжигание жира, кардиопрограммы, развитие выносливости, интервальный бег, а также пользовательские программы и возможность задания параметров тренировки вручную. Выбор программ осуществляется кнопками «Select», «+/-», «Start». Многие модели перед выбором программ предлагают указать пользователю возраст и вес. Эти данные необходимы для расчета сожженных калорий.
3. Перед тренировкой рекомендуется провести 5-10-минутную разминку. Это разогреет мышцы и связки, увеличит эластичность сухожилий. При продолжительных интенсивных тренировках понадобится питьевая вода и полотенце. Воду и полотенце лучше сразу расположить так, чтобы можно было использовать их во время бега.
4. После запуска программы находиться на беговом полотне запрещено. Для исключения возможности получения травм беговая дорожка имеет боковые неподвижные опоры для ног.
5. Во время тренировки пользователь имеет возможность остановить программу (Stop), либо воспользоваться паузой (Pause), а также изменить скорость и угол наклона полотна.
6. Заканчивать резко тренировку нельзя, молочная кислота может долго напоминать о себе болью в мышцах. Также при резком снижении нагрузки сердце не успевает перестроиться, прокачивая с большой скоростью насыщенную кислородом кровь, что может вызвать головокружение. Для эффективной заминки хватит 10 минут легкой убывающей нагрузки.

Сжигание калорий на беговой дорожке

TuiPhotoengineer/iStock

Многие люди используют беговую дорожку, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но насколько точен ваш метод оценки сожженных калорий на беговой дорожке? Количество калорий, которые вы сжигаете за милю или километр, определяется:

• Вес: ваши мышцы должны использовать калории, чтобы переместить вашу массу. Это самый важный фактор. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается за милю или километр.

• Длина шага: более короткий шаг означает частое поднимание и опускание ног, что сжигает больше калорий.

• Интенсивность упражнений: вы сжигаете больше калорий, если ваше сердце и легкие работают усерднее. Это может быть измерено сердечным ритмом или пульсом.

• Эффективность: чем плавнее ваши движения, тем меньше калорий вы будете сжигать на данном расстоянии. Некоторые скорости более естественны и эффективны для вашего тела, и это зависит от конкретного человека.

• Скорость: преодолев расстояние за более короткое время, вы не только сожгли больше калорий из-за интенсивности, но вы также будете сжигать калории, просто дыша в то время, которое вы сэкономили. Чистый эффект — больше сожженных калорий.

• Наклон: при ходьбе или беге в гору сжигается больше калорий, чем при спуске или на ровной поверхности. Вы будете сжигать дополнительно от 3 до 5 калорий в минуту в зависимости от наклона.

• Моторизованные беговые дорожки: движущаяся лента и гладкая поверхность сокращают количество сожженных калорий на милю по сравнению с ходьбой или бегом без беговой дорожки. Разница в сжигании калорий может быть компенсирована при наличии на беговой дорожке наклона не менее 1%.

• Держание за ручки: вы будете сжигать меньше калорий, если будете держаться за ручки во время ходьбы или бега по беговой дорожке.

Количество калорий, которое вы сжигаете в минуту, также зависит от этих факторов, причем скорость и длина шага становятся еще более важными, поскольку расстояние, которое вы преодолеваете за это время, является одним из самых важных факторов.

Дисплеи калорий беговых дорожек

Многие беговые дорожки имеют дисплей калорий. Вы можете повысить его точность, правдиво введя свой вес (включая одежду и обувь). Помните, чем больше вес, тем больше сожженных калорий. Если он не запрашивает вес, число будет неточным.

Если беговая дорожка запрашивает только вес, она оценивает ваш расход калорий на основе скорости, расстояния и наклона, который она измеряет, и вашего введенного веса. Это не зависит от длины вашего шага или интенсивности упражнений.

Ошибки вычисления сожженных калорий на беговой дорожке

• Если беговая дорожка не может точно измерить скорость и пройденное расстояние во время тренировки, оценка калорий не будет точной.

• Если вы не ввели точный вес, ваша оценка калорий будет ошибочной.

• Если беговая дорожка сама не оценивает калории, то у используемого вами метода будут свои проблемы с точностью.

Теперь вы знаете, как правильно заниматься на беговой дорожке и получить пользу от тренировок.

По материалам: verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com, verywellfit.com.

Велотренажёр или беговая дорожка: что полезнее

Часто случается так, что многие неопытные спортсмены пытаются заменить бег занятиями на велотренажёре. Такая тренировка более проста, а также имеет меньше противопоказаний для здоровья, поэтому вопрос взаимозаменяемости тренажёров на сегодня стоит довольно актуально.

Сравнительная характеристика основных качеств велотренажёра и беговой дорожки

Характеристика	Беговая дорожка	Велотренажёр
Задействованные зоны	Ягодицы, бёдра, голеностопы, пресс	Ноги, спина, плечевой пояс, зона пресса
Цена	от 135 у. е.	от 70 у. е.
Интенсивность сжигания калорий	150–450 ккал/ч	300–600 ккал/ч
Энергопотребление	Высокое	Отсутствует
Распределение разгрузки	Равномерное	Неравномерное
Минимальный объём потребляемого пространства	Не менее 1 куб. м	0,5–1 куб. м

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что беговая дорожка более эффективна в комплексной программе по снижению веса. С её помощью всего за несколько недель можно существенно снизить массу тела и улучшить общую физическую подготовку. Однако приобретение такого тренажёра потребует довольно серьёзных денежных вложений. Кроме того, для владельцев небольших квартир такое устройство может стать обузой, поскольку даже компактные модели занимают немало места.

Еженедельные занятия на беговой дорожке способствуют улучшению состояния здоровья, а также дают возможность привести тело в идеальную форму за небольшой промежуток времени. Приобретение такого устройства является выгодным капиталовложением в собственное здоровье. Однако, чтобы занятия на тренажёре принесли только положительный эффект, нужно обязательно придерживаться правил общей безопасности и учитывать возможные противопоказания.

Беговая дорожка Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на тренажерах

О беговой дорожке

Современные кардиотренажёры поражают разнообразием и технологиями. Но основа занятий на них всегда строится на обычной физике с учётом законов физиологии организма. Здесь мы всегда имеем дело с такими понятиями, как работа, интенсивность, мощность, ЧСС, длительность и т.д. То есть с конкретно измеримыми понятиями.

Беговая дорожка на английском языке называется treadmill, что по смыслу означает «устройство для ходьбы». Беговой дорожкой её называем мы. А вообще-то это тренажёр для ходьбы, на котором можно бегать.

Основные узлы беговой дорожки – это пульт управления и бегущая лента, по которой надо идти.

Беговая дорожка

Пульт может выглядеть очень сложно, но на деле его основными функциями являются:

1. Изменение скорости движения с помощью двух клавиш (повышение и понижение).
2. Изменение угла наклона бегущей ленты с помощью двух клавиш (вверх и вниз).
3. Кнопки «пуск» и «стоп».

Табло пульта может содержать массу других кнопок (вентилятор, включение специальных встроенных программ, монитор нагрузки, сведения о пройденной дистанции, показатели пульса, угла наклона и т.д.). И, честно сказать, ни один серьёзный тренер не пользуется большинством из этих опций.

Пульт беговой дорожки

Если занимаетесь в тренажёрном зале, попросите тренера научить Вас пользоваться основными функциями тренажёра (скорость, наклон, вкл. и выкл.). Если тренируетесь дома, внимательно изучите инструкцию к тренажёру.

И, пожалуйста, относитесь к «счётчику сожжённых калорий», количеству сожжённого жира, проценту жира в теле с известной долей юмора. Это одна из самых бесполезных функций, почти не имеющая отношения к реальности.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние. Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту

При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка