Эффективные упражнения для ягодиц. правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Что можно выполнять в тренажерном зале

А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.

1. Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
2. Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
3. Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки. Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это. Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.

Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя. Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям. Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.

Как определить птоз

Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию. 

Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.

При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.

Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла. 

Причины и механизм проявления

Естественные причины:

• врожденная особенность строения ягодиц;
• возрастные изменения;
• резкий набор и снижение веса;
• гормональные изменения.

Внешние факторы:

• малоподвижный образ жизни;
• осложнения инвазивных вмешательств и пластических операций;
• травмы связочного аппарата ягодичной области.

С возрастом в тканях снижается количество коллагеновых и эластиновых волокон, резкие изменения веса приводят к растяжению кожи и снижению ее тонуса, отсутствие физической активности ослабляет мышцы, при травмах нарушается целостность связочной системы. В результате увеличивается подвижность мягких тканей: кожи, фасций, подкожно-жирового слоя, они смещаются вниз. Птоз ягодиц бывает односторонним или двухсторонним.

4 правила хорошей фигуры

Попу как у Ким Кардашьян можно накачать за несколько месяцев. А за неделю подтянуть пятую точку не выйдет, тем более, если до этого вы игнорировали любую физическую нагрузку. Для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно задаться целью и работать над фигурой своей мечты.

Правда, одними упражнениями бедра и попу красивыми не сделать. Придется внести определенные коррективы, а именно:

• начать правильно питаться;
• соблюдать питьевой режим;
• высыпаться;
• вести активный образ жизни.

Отказ от вредной пищи, сладкого, жирного, жареного пойдет фигуре на пользу. Чистая вода улучшит обмен веществ, ускорит выведение шлаков, разгонит лимфу. Значит, кожа подтянется, а проявления целлюлита на попе и бедрах значительно уменьшатся.

Полноценный здоровый сон снизит тягу к сладкому, что тоже положительно скажется на фигуре.

Активный образ жизни заключается как минимум в отказе от общественного транспорта и лифта. Ежедневный подъем по лестнице сделает ваши ноги стройными, а ягодицы подтянутыми. Если будете ходить пешком, похудеете, укрепите здоровье. Стремитесь к тому, чтобы проходить пресловутые 10000 шагов в день.

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант

Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
2. колени движутся строго в направлении стоп;
3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

• большие мышцы ягодиц;
• квадрицепсы;
• голень;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепс бедра;
• мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Особенности питания для похудения ляшек

В том, как уменьшить ляшки в домашних условиях, не обойтись без коррекции рациона. Не существует специальной диеты, которая поможет похудеть конкретно в ляшках, поэтому нужно худеть в целом. Да и в принципе диета – понятие неправильное. Нам нужен сбалансированный рацион, базирующийся на полезных продуктах. Так организм будет активно сжигать все лишнее.

Приучите себя выпивать стакан воды утром после пробуждения натощак. Это поможет запустить все необходимые процессы в организме. Да в принципе в течение дня нужно пить много воды, чтобы организм работал, как часы. Таким образом, вы автоматически будете съедать меньше, поскольку мы часто путаем голод и жажду.

Кушать рекомендуется небольшими порциями, 5-6 раз в сутки. Если у вас нет возможности нормально поесть в течение дня, не спешите бежать в закусочную за фаст-фудом. На этот случай рекомендуется всегда иметь под рукой что-то полезное: банан, пару отварных яиц, овощи и так далее. Старайтесь, чтобы размер порции не превышал двух горстей, а пища содержала как можно больше клетчатки. Также помните, что полноценное насыщение приходит спустя 15-20 минут после еды. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.

Стоит ограничить количество в рационе острого, соленого, сладкого, жирного, жареного, копченого. Еще один момент: мы часто путаем жажду и голод. Ощутив последний, выпейте стакан воды. Так вы съедите столько, сколько нужно, а не больше.

Чтобы как уменьшить объем ляшек, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Исключите продукты, содержание белую муку и белый сахар. Это простые углеводы, которые очень активно откладываются в жир

Если вы очень любите сладкое, старайтесь выбирать полезные альтернативы, такие как мед и сухофрукты.
Важно нормализовать обмен веществ и лимфоток – уже это поможет уменьшить объем ляшек. Для этого опять же нужно пить много воды в течение дня.
На завтрак рекомендуется употреблять белки и сложные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб, омлет, творог

Завтрак ни в коем случае не надо пропускать – это самый главный прием пищи, который помогает предупредить переедание и запускает обменные процессы. На обед полезны супы, мясо и птица, овощи. Ужин рекомендуется сделать белковым: можно кушать нежирную рыбу и мясо, кисломолочную продукцию, тушеные или свежие овощи.
В качестве перекуса можно использовать свежие овощи и фрукты, ягоды. И вообще, такую пищу нужно есть регулярно – в ней мало калорий, но много витаминов и других полезных веществ.
В процессе жиросжигания полезен чай с имбирем и лимоном. Также способствует похудению листовой зеленый чай.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

• разгибание бедер в тазобедренном суставе;
• отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
• разворот бедер наружу;
• стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Правильное питание при похудении

Основные условия ПП:

• Уменьшите потребление соли. Соль задерживает в организме воду, в результате появляются отеки и увеличиваются объемы тела;
• Исключите из рациона сладости, острую и жирную пищу;
• Ешьте больше овощей, фруктов, злаков, отрубей. В них содержится клетчатка, которая способствует очищению кишечника;
• Пейте больше чистой воды. Она расщепляет жир и выводит его из организма.

Чтобы начать худеть надо, в первую очередь, настроиться на то, что придется изменить свои привычки и культуру питания. И что придется каждый день заниматься физическими упражнениями хотя бы по полчаса.

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Круговой тренинг предполагает неоднократное проведение нескольких упражнений в интенсивном темпе, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Интервальный комплекс из 5 упражнений:

Выпады с платформы – на 24 счета.

Принцип выполнения, однотипен с базовой версией. Для большей эффективности шаги в стороны совершаются с возвышенности.

«Плие» с отягощением – 10-15 повторений.

Подъемы ног – по 20 повторов.

Занять горизонтальное положение на боку. Нижнюю конечность вытянуть, стопу натянуть на себя. Ступню верхней ноги расположить перед опорным бедром. Корпус не заваливать назад, таз плотно прижать к полу. Совершать махи вверх. Сменить ногу.

Сжимание мяча из положения стоя – 15-20 раз.

Встать прямо, руки на пояс. Между ног поместить фитбол. Выполнять сдавливание мяча. В пиковой точке усилий, задерживать напряжение на 5-10 секунд, расслаблять.

Динамичная планка – по 10 повторений для каждой ноги.

Исходное положение – горизонтальная планка на прямых руках. Выполнить сгибание одной ноги к груди, затем отведение ее вверх, образуя с позвоночником прямую линию. Совершать поочередные движения.

Провести комплекс 2-3 круга подряд. Отдых между упражнениями 10-30 секунд.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Диета для похудения за 7 дней

Правильное питание – залог красивого, здорового тела, но когда сбросить пару лишних килограмм нужно срочно, подойдет кратковременная строгая диета. Существует несколько вариантов питания, рассчитанных на 7 дней, для быстрого похудения ляшек и приведения тела в порядок:

• Монодиеты, при которых разрешено употребление лишь одного основного продукта. Положительные отзывы в практике похудения есть при применении недельной гречневой диеты: на ночь в термосе необходимо залить 1 стакан крупы кипятком, настоять ночь и кушать на протяжении всего дня. Разрешено употребление нежирного кефира. Потеря веса составляет один килограмм в день, 7 кг за неделю.
• Диета кефирная – неделю необходимо употреблять кефир с жирностью не более 1% и в зависимости от дня недели по 400 грамм дополнительных продуктов: пн. – печеный картофель; вт. – творог с низким процентом жирности; ср. – фрукты; чт. – отварная куриная грудка; пт. — фрукты; сб. – кефир и вода негазированная; вс. – фрукты.
• Семидневная диета «Любимая», соблюдая которую возможно похудеть на 10 кг, монодиета по дням.

Узнайте и другие способы, как похудеть за неделю.

• Характер по любимым цветам — как определить. Как узнать личные характеристики человека по любимым цветам
• Чем полоскать горло при боли
• Как похудеть после родов во время лактации

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма

Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц; правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды); дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы). Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

   Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

3. Соблюдать питьевой режим.

4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

1. Дневную норму потребления калорий.
2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

• выполнять физические упражнения;
• соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Упражнения на отведение и приведение ног

Основными мышцами бедер считаются четырех- и двуглавые мышцы ног, но поверьте моему опыту – это далеко не единственные мышцы, позволяющие увеличить объемы бедер. Различные махи ногами и их отведения/приведения, как нам известно, качают мышцы ягодиц, но некоторые мышцы бедер тоже активно участвуют в этих движениях.

• Махи ногами в стороны, назад и вперед. Делаете сет сначала одной, затем другой ногой, не опуская и не ставя стопу рабочей на пол. Упражнения без дополнительного веса «катят», если Вы никогда не делали ничего подобного. В ином случае – нужно небольшое отягощение или сопротивление – резиновый эспандер или утяжелители в виде поясков с песком.
• Приведение бедра лежа на боку. Примите исходную позицию, как показано на картинке. Подъем прямой ноги обеспечит проработку… а Вы и сами почувствуете какой части бедра.

Подъем таза лежа на боку. Исходная позиция чем-то похожа на предыдущую, только опорная нога расположена сзади выпрямленной. Сделайте подъем таза вбок. Какая зона бедра работает? Должна задняя. Ну, и, естественно, ягодицы.

Подъем таза на одной ноге лежа на полу или, как еще это упражнение называют, «ягодичный мост». Лягте на полу, согните колени и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Теперь выпрямите одну ногу и держите ее таковой на протяжении всего выполнения (затем поменяете положение ног). Поднимите таз вверх, опираясь всего на одну ногу и плечи.

Большинство из представленных упражнений дают эффект комплексного развития мышц, то есть не только ног (интересующих Вас «ляшек»), а и ягодичных мышц. Вы легко это прочувствуете, если начнете делать хотя бы половину из представленных упражнений за один сеанс.

Комплекс упражнений для бедер

Прежде чем, приступать к упражнениям, убедитесь, что ваш организм к этому готов: ваш последний прием пищи был два часа назад и полчаса назад вы выпили стакан воды. Теперь можно начинать:

1. Упражнения сидя:

• Сидя на полу, подтягиваем пятки к ягодицам и снова выпрямляем ноги, не отрывая пяток от пола;
• Исходное положение то же, подтяните согнутые ноги к себе и пятками тянитесь к ягодицам, теперь сгибаем колени вправо и влево.
• Прямые ноги нужно развести в стороны, слегка приподнять от пола, выполнять повороты коленей вправо и влево (носки смотрят друг на друга, потом в стороны), не сгибая коленей.
• Ходьба на ягодицах: из положения сидя с вытянутыми ногами, поочередно подвигаем вперед правую и левую прямые ноги, следите за прямой спиной.
• Согните ноги в коленях, пятки стоят на полу, потрясите коленями.

2. Упражнения лежа:

Лежа на полу, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Желательно сделать несколько подходов.
Слегка согнутые в коленях ноги поднимаем перпендикулярно полу, выполняем ножницы

Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию

Выполните 20 раз на каждом боку.
На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимайте одновременно прямые руки и ноги.

3. Упражнения против «галифе» (утолщения верхней части ног с внешней стороны)

• Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
• В том же положении, круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
• Отведение и сведение коленей. Стоя, сгибаем правую ногу в колене, отводим колено вправо, ставим ногу. То же с левой ногой. Затем наоборот, сначала отводим согнутое колено в сторону, потом вперед и в исходное положение.

Наиболее точно выявить ваши проблемные зоны и разработать индивидуальную программу тренировок сможет только индивидуальный тренер, однако, этот вариант не из дешевых, хотя именно он является самым эффективным.

Другой вариант, получить индивидуальную разовую консультацию в фитнес-центре и заниматься в группе, либо самостоятельно подобрать упражнения на тренажерах. Безусловно, занятия в фитнес зале более продуктивны по нескольким причинам:

• Регулярность (если вы выбрали групповые занятия, то ходите на них по расписанию, что очень организует);
• Концентрация (приходя в фитнес-зал, вы заранее выделяете определенное количество времени исключительно для занятий, и не будете отвлекаться на посторонние дела);
• Компания (стремиться к цели в команде единомышленников всегда легче и интереснее, к тому же, собственный и чужой результат мотивирует и помогает добиться больших успехов в кратчайший срок).

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Причины развития целлюлита на ляшках

Специалисты выделяют ряд основных причин, провоцирующих появление и развитие «апельсиновой корочки»:

1. Нарушение обмена веществ вследствие неправильного питания (чрезмерное употребление жирной жареной пищи, сладких газированных напитков, фастфуда, пива, крепкого кофе).
2. Отсутствие или недостаточное количество физических нагрузок на область ляшек и ягодиц, занятий спортом, низкий мышечный тонус, дряблость мышц.
3. Вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем.
4. Переутомление, стрессы, недостаточность сна.
5. Длительное хождение в тесной одежде, передавливание области талии жесткими ремнями и поясами, хождение на высоких каблуках.

Сбалансированное питание, богатое витаминами и минералами, употребление чистой минеральной воды и умеренные физические нагрузки помогут избавиться от подкожных жировых накоплений на ляшках и убрать целлюлит.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками

Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.