Диета «зигзаг» для похудения: обзор, меню, особенности, результаты и отзывы

Насколько безопасно ультразвуковое разрушение жира?

Лишний жир в организме человека не представляет никакой ценности. Он лишь нагружает работой сердце, сосуды, печень, почки, поджелудочную железу, из-за чего организм быстрее вырабатывает заложенный природой ресурс и начинает преждевременно стареть. Именно поэтому полные люди зачастую выглядят старше своего биологического возраста. 

Поэтому с лишним жиром расставаться не жалко и полезно. Но не навредит ли ультразвук тканям, где нет жировых отложений и в целом организму? Как подчеркивают доктора «А Клиники», направленное и контролируемое действие сфокусированного ультразвука безопасно, не затрагивает другие мягкие ткани и позволяет производить скульптурную липосакцию без операции и разрезов, уделяя проблемным зонам больше внимания.

Действие ультразвука строго ограничено глубиной от 6 до 20 мм, поэтому прилегающие ткани не затрагиваются. 

Возможно в вашем браузере отключен JavaScript. Обновитесь для поддержки HTML5 видео

Диета «Зигзаг» — 20 кг за месяц

Что такое диета «Зигзаг»?

Диета, основанаая на системе углеводного чередования по дням, — новый эффективный способ похудеть за полтора-два месяца. Ее приверженцы утверждают, что она не только помогает сбросить до 10 кг, но также не приносит никакого вреда для организма — в отличие от других диет. Однако мы все равно настоятельно советуем проконсультироваться с врачом, прежде чем ступить на тропу войны с лишними килограммами. Напоминаем, что при нарушении обменных процессов, проблемах с почками, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами любые эксперименты с питанием могут быть крайне опасны.

Как она работает?

Диета углеводного чередования очень проста — нужно просто чередовать дни, когда вы употребляете бедную углеводами пищу, с днями, когда углеводы в рационе преобладают. Затем следует выбрать для себя временные рамки: в идеале рекомендовано использовать ее в течение 2 месяцев, но этот период можно корректировать. Он разбивается на циклы, по 4 дня в каждом.

Первый и второй дни — низкоуглеводные, когда количество углеводов в пище составляет около 0.5−1 г на килограмм веса человека; третий день — высокоуглеводный — 6−7 г на кг; четвертый день — среднеуглеводный — 3−4 г на кг. Калории во время диеты «Зигзаг» считать не нужно.

Как есть?

В первые два дня нужно максимально снизить потребление углеводов. На третий день, наоборот, нужно есть много углеводистой пищи и в 4−5 раз меньше белковой. На четвертый день количество белков и углеводов должно быть примерно одинаковым. Такой разнообразный план не позволяет организму привыкнуть к какому-то одному типу питания, что привело бы к замедлению метаболизма. Поэтому наличие «загрузочных» дней и является основой углеводного чередования

Что происходит с весом?

Обычно в первые два дня уходит 0,5−1 килограмм лишнего веса. На третий день весы будут показывать ту же цифру. Однако на четвертый день или утром на пятый потерянный вес может вернуться. Но это абсолютно нормально: вернувшийся вес — это не жир, а вода. Так как углеводы связывают воду, задерживая ее в организме. На шестой день диеты она уйдет вместе с 1−2 килограммами. Получается, что каждый цикл позволяет избавиться от 0,5−1 килограмма. Спустя 2 месяца вы сбросите 7−15 килограммов. Хотя, конечно, результат будет зависеть от начального веса, особенностей организма и образа жизни: чем больше начальный вес, тем быстрее будут исчезать килограммы. Занятия спортом также ускорят процесс похудения. Однако, тренироваться лучше на 4-й день каждого цикла. Организм в это время наиболее стабилен и может без проблем справиться со стрессом от физических нагрузок.

Примерное меню диеты «Зигзаг» по дням

Первые два дня цикла:

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог ;

Обед: постная куриная грудка без кожи или нежирная говядина, тушеные овощи без масла или чашка отварной фасоли;

Ужин: салат из сырых некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, небольшая порция постной рыбы

Перекус: любые фрукты;

Обед: ½ куриной грудки, салат, тарелка риса или другой каши;

Перекус: любые фрукты;

Ужин: порция макарон из твердых сортов пшеницы с нежирным соусом.

Завтрак: овсянка и изюмом или горстью любых фруктов, обезжиренный творог;

Обед: ½ куриной грудки, салат, порция риса;

Ужин: салат из свежих овощей с рыбой, пара ломтиков цельнозернового хлеба.

На протяжении всей диеты разрешается пить воду в неограниченном количестве и 1 чашку черного кофе без сахара в день. Количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от ваших привычек и комплекции. Но помните, что основный принцип — комбинация пищи, богатой углеводами и белками.

Особенности диеты “Зигзаг”

Она была разработана немецким ученым Карлом Ноорденом. Со временем ее усовершенствовали диетологи для лучшей эффективности. Суть диеты заключается в чередовании приема в пищу белков и углеводов в течение всей ее продолжительности. Вначале происходит резкое уменьшение углеводов в рационе, затем их увеличение, а в конце все уравновесится, чтобы организму оптимально хватало этих веществ. Количество белка в течение диеты меняется: первоначально потребление его увеличивается, затем уменьшается, и к концу происходит его сбалансирование.

Масса тела снижается, потому что организм не успевает привыкнуть к углеводам, а потом происходит насыщение белками, и дальше все идет в том же порядке. Накопленные жиры сжигаются, чему дополнительно помогают низкокалорийные продукты.

Диета подходит людям, которые активно занимаются спортом. В противном случае, если не расходовать углеводы, это может привести не к снижению, а, наоборот, к увеличению веса.

Суть ее заключается в чередовании белков и углеводов на всем ее протяжении: на первом этапе присутствует максимальное уменьшение углеводов, затем — увеличение, и далее нужно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы оптимально хватало этих двух веществ.

Снижение веса на диете Зиг-заг происходит именно из-за этого: организм не успевает привыкнуть к углеводам, как тут же он насыщается белками, и далее все происходит в том же порядке. Таким образом, начинают сжигаться жировые отложения, и дополнительный толчок к этому создают низкокалорийные продукты.

Плюсы и минусы

Можно выделить следующие достоинства диеты Зигзаг:

• За счет насыщения всеми необходимыми элементами человек не чувствует голода;
• Содержащиеся в продуктах белки являются полезными: стимулируют метаболизм, не позволяют уменьшать мышечную массу во время похудения;
• Диета Зигзаг калорийности достаточно эффективна для того, чтобы избавиться от лишнего веса за короткое время;
• Меню такой методики довольно разнообразное, ведь все, что нужно – это контролировать прием углеводов и белков.

Есть у нее и недостатки:

• Диета не подходит для тех, кто имеет проблемы с обменом веществ и хронические заболевания;
• Первое время она может казаться тяжелой, потому как организм не успевает перестроиться к кардинально разному питанию.

Этот вопрос волнует многих, но калорийность диеты Зигзаг считается достаточно оптимальной для того, чтобы за неделю худеть на 3-5 килограммов. Если же дополнительно заниматься спортом, то данный показатель может увеличиться до 7 кг.

Какие продукты можно употреблять в низкоуглеводные дни:

• Обезжиренный творог, кефир;
• Яйца;
• Постное мясо и рыбу;
• Бобовые;
• Некрахмалистые овощи – ограниченно;
• Морепродукты.

Продукты для высокоуглеводных дней:

• Сухофрукты;
• Каши;
• Цельнозерновой хлеб;
• Овощи;
• Макароны из твердых сортов пшеницы.

Эффективность Зигзаг диеты доказана многими, ведь именно благодаря ней удается похудеть быстро и без голодания, соблюдая минимальные правила.

Зигзаг-диета не только уничтожает жир, но и сохраняет мышцы!

Зигзагообразная диета — это принципиально другой подход к похудению. Во время этой диеты не приходится избегать многих продуктов, которые обычно запрещены на стандартных диетах. По сути, зигзаг-диета — это контроль порции и чередование потребления различных видов продуктов.

Идея, лежащая в основе поворота или зигзага в задаче диеты, заключается в том, что она стимулирует метаболизм, понуждает организм использовать накопленный жир для энергии.

Принципом зигзагообразной диеты является сохранение баланса между необходимостью потерять жир, следя за потреблением калорий, и желанием набрать мышцы, потребляя широкий спектр продуктов, содержащих достаточно много калорий.

Большинство диет рассчитаны на потерю жира, но считается, в процессе диеты не удается избежать разрушения и потери части мышц. Разработчики зигзагообразных диет утверждают, что нет необходимости терять мышцы, одновременно теряя жир, при условии, что человек будет следовать всем принципам диеты и соблюдать калорийность.

Постоянно изменяющаяся калорийность просто означает отказ от традиционных способов питания и перераспределение всего процесса. Для зигзагообразной диеты необходимо отказаться от традиционного трехкратного приема пищи и переключиться на семикратный прием пищи, но порции должны быть маленькими.

Это условие зигзагообразной диеты дает возможность удовлетворить желание организма в жирах и поддерживать стабильный уровень углеводов. Это означает, что уровень глюкозы в организме с меньшей вероятностью будет колебаться и, соответственно, не возникнет желания переедать.

В зависимости от того, что человек планирует делать в ближайшие часы, еда может быть более богатой углеводами, а жирные продукты могут быть отложены на более позднее время. Потребление пищи для удовлетворения краткосрочных потребностей позволяет организму использовать то, что ему нужно, и не сохранять излишки пищи в виде жировых отложений.

Зигзагообразная диета также позволяет организму медленно использовать накопленный жир, в то же время не позволяя мышцам разрушаться, что происходит на традиционных диетах.

Плюсы и минусы

Преимущества
Недостатки
Активизируется обмен веществ, поэтому похудение происходит интенсивно и безболезненно.
Диета Зигзаг изначально помогала худеть спортсменам и бодибилдерам, потому что способна сохранить мышечную массу, обеспечить силами и энергией для занятий.
Меню здоровое и вкусное, есть возможность самостоятельно подбирать свой режим и ингредиенты блюд.

Нужно отвешивать порции, контролировать количество потребленных белков и углеводов, следить за графиком.
Важно прислушиваться к своему организму и не доводить себя до полного безуглеводного истощения и при первых признаках – головных болях, раздражительности на следующий же день переходить на этап загрузки сахарами.

Правила питания при диете резонанса

Зигзаг – рацион, который можно соблюдать всю жизнь. Менять его не рекомендуется, можно только адаптировать под свой организм. У сбалансированного питания есть свои правила:

• приемы пищи – 4–5 раз в день с равными интервалами времени;
• ужин – за 3–4 часа до сна;
• прием «быстрых» углеводов в первой половине дня (на завтрак или ланч);
• первый перекус – диетический коктейль, смузи из фруктов;
• обед – с продуктами, которые содержат белки, углеводы (жидкие супы, тушеные блюда);
• перекус во второй половине дня нежирными продуктами, которые содержат белки, низкокалорийными овощами;
• ужин из легких мясных продуктов в сочетании с овощами и зеленью (салат с морепродуктами, филе курицы с сыром);
• на ночь – любой кисломолочный напиток низкой жирности или фруктовый сок в углеводные дни;
• употребление витаминно-минерального комплекса.

Варианты сытных и простых блюд разнообразны. Можно съесть на ужин любой салат:

• Греческий;
• с креветками;
• Цезарь;
• морской коктейль.

Запрещенные продукты

Зигзаг калорий подразумевает отказ от некоторых блюд. Запрещенные продукты:

• жирные мясо и рыба, сыры, кисломолочная продукция;
• копчености, колбасы, консервы, паштеты;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• сливочное масло, маргарин;
• кондитерские изделия, сдобная выпечка, сахар;
• белая мука, вкусовые добавки, соусы;
• сладкие газированные и энергетические напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Принципы работы

Питание с углеводным чередованием достаточно простое. Нужно разделять дни, когда употреблять углеводную пищу, с днями, когда их крайне мало в рационе.

Временные рамки выбирают самостоятельно. Однако рекомендовано придерживаться диеты на протяжении двух месяцев. Период разбивается на циклы — по 4 дня в каждом.

Первый и второй день

Главное правило — минимум углеводов. Разрешено 0,5-1 г на килограмм веса худеющего. Крупы, злаки, фрукты, хлеб, макароны — убираются из рациона.

Разрешены пара зеленых яблок и 400 г некрахмалистых овощей (кабачок, огурец, зелень, капуста).

Остальная часть рациона — белковая пища. К ней относятся:

• нежирные молочные продукты;
• рыба;
• яйца;
• морепродукты;
• филе индейки и курицы;
• субпродукты (печень, почки, сердце и т.д.)

В эти дни важно гулять на свежем воздухе, совершать небольшие пробежки в парке, посещать бассейн или йогу

Третий день

Это среднеуглеводный день. Допускается употребление 2-3 г углеводов на 1 кг веса человека. К ранее разрешенным продуктам можно добавить:

• 1 порцию каши;
• 1 фрукт (за исключением банана, винограда и дыни);
• стакан сезонных ягод.
• любые овощи, включая картофель.

Здесь также рекомендована физическая активность.

Четвертый день

Углеводная загрузка. Нужно потреблять 5-6 г углеводов на 1 кг веса человека. Количество белков сокращается до минимума. Разрешены такие продукты:

• любые фрукты;
• любые овощи;
• крупы, злаки;
• отруби;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлебцы.

Это и есть один цикл. Следующие циклы подразумевают повторение четырех дней до того момента, пока основная цель будет достигнута.

Что происходит с организмом

За первые два дня в основном уходит 1 кг лишнего веса. На третий — весы покажут ту же цифру. На четвертый и утро пятого дня вес может полностью вернуться. Отчего же так происходит? Давайте разбираться!

Светила науки говорят, что углеводы задерживают воду в организме. Исключив их из рациона, человек освобождается от лишней жидкости. Затем, вернувшись на питание с углеводной пищей, организм возвращается к прежнему весу.

То есть получается, что за первые дни уходит не жир, а вода. И весь период диеты человек “гоняет” воду туда-сюда?

Я внимательно разобрался с этим вопросом и выяснил, что “слив” воды будет происходить не всегда. В какой-то цикл организм привыкнет к этому и начнет сжигать жир.

Специалисты говорят, что углеводные запасы в нашем организме при таком питании постепенно истощаются.

Затем в качестве энергии будет расходоваться подкожно-жировая клетчатка. Пик жиросжигания приходится на третий цикл.

Последствия адаптации к диете

Если вы хотите побороть проблемы, которыми сопровождаются традиционные диеты, прежде всего, необходимо понимать, что их вызывает. В ходе исследований был выявлен ряд негативных изменений, которые происходят в вашем организме, когда вы следуете диете в течение длительного периода времени.

Они включают:

• Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий)
• Снижение уровня контролирующего чувство голода гормона лептина (повышение ощущения голода)
• Снижение гормонов щитовидной железы (замедление обмена веществ)

После нескольких недель диеты вышеописанные изменения запускают механизм, известный как «адаптивный термогенез» (AT). Принцип его действия основывается на том, что когда в организм начинает поступать меньшее количество калорий, по закону метаболической компенсации он приспосабливается к новым условиям, замедляя обмен веществ, чтобы поддерживать нормальное функционирование и сохранить естественный уровень расхода энергии на выработку тепла. Иными словами, чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше сможете в конечном итоге сжигать.

Пример диетического меню

Белки можно есть в необходимом объеме без подсчета калорий. Пищу желательно подвергать минимальной термической обработке, готовить следует без масла – на пару, варить, тушить, запекать, использовать гриль.

Следует ограничить использование специй.

Во время диеты поддерживайте водный баланс в организме – пейте каждый день до 2–2,5 литра минеральной или очищенной негазированной воды.

Можно пить зеленый чай, натуральные отвары и морсы, но нужно ограничить потребление кофе.

Белковая фаза

На низкоуглеводном этапе похудения в рацион включаются продукты, которые богаты протеином. К ним относятся:

• рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца;
• некрахмалистые несладкие овощи;
• фрукты;
• нежирные кисломолочные напитки, сыр;
• соя, бобовые, грибы.

Каши, фрукты и мучные блюда должны присутствовать в меню в минимальном количестве. В дневной рацион допускается включить яблоки, 400 г овощей, кусочек хлеба с отрубями. На 5 сутки можно добавить в питание овсяную, рисовую или гречневую каши, куриную грудку, овощной салат и макароны. Примеры меню на 3 дня:

1. Завтрак – 200 г салата из 2 вареных яиц и шпината, ланч – яблоко и стакан кефира. Обед – 150 г постной телятины на гриле и 5 томатов черри, полдник – 100 г несоленой брынзы, ужин – вареные креветки, 100 г стручковой паровой фасоли.
2. Завтрак – 100 г нежирного сыра с огурцом, ланч – хлебец и 100 мл йогурта, обед – 200 г запеченной с травами рыбы, на гарнир – 100 г брокколи, полдник – яйцо и половина грейпфрута, ужин – 150 г парового куриного мяса, 150 г пекинской капусты.
3. Завтрак – 2 яйца вкрутую с 1 помидором, ланч – 100 г творога с маринованным огурцом, обед – 150 г вареной говядины, 100 г отварной красной фасоли, полдник – 175 мл йогурта, ужин – 200 г тушеной куриной печени, 100 г икры из кабачков.

Углеводная загрузка

Белки на данном этапе следует ограничить до 1 г на 1 кг веса тела. Зигзаг калорийности на этапе сокращения белков увеличивает количество углеводов. В меню вводятся каши, фрукты, овощи. Примерный рацион на 3 дня:

1. Завтрак – 200 г овсяной каши, сваренной на воде, 100 г сухофруктов, перекус – фруктовый салат из банана, апельсина, яблока и груши, морс из ягод, обед – 250 г супа с куриными фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба, полдник – 2 печеных яблока с грецкими орехами, ужин – 150 г чечевицы и 200 г тушеной фасоли с цветной капустой.
2. Завтрак – 250 г рисовой каши с курагой и черносливом, ланч – 100 г арахиса и яблочный фреш, обед – щи с картофелем и 50 г филе курицы, полдник – авокадо и горсть оливок, ужин – 200 г спагетти с томатным соусом и чесноком.
3. Завтрак – 200 г гречки и 100 г яблочно-морковного салата, ланч – 200 мл бананово-клубничного смузи с целой грушей, обед – 275 мл горохового супа на курином бульоне с 50 г сухариков, полдник – 175 г запеченной тыквы, ужин – 250 г ризотто с морковью, луком, кукурузой, зеленью, болгарским перцем.

Сбалансированный день

После углеводной встряски организму нужно время для восстановления. Для этого в меню включается равное количество углеводов и белков. Примеры сбалансированного рациона:

1. Завтрак – 150 г творога, 50 г чернослива, ланч – 100 г клубники со стаканом кефира и ложкой овсяных отрубей, обед – 250 г фаршированного перца с начинкой из риса, моркови, фарша, полдник – яйцо-пашот со шпинатом. Ужин – 200 г стейка из телятины на гриле с салатом из помидоров черри, сладкого перца и базилика (100 г).
2. Завтрак – 200 г овсяной молочной каши с 50 г изюма, ланч – авокадо, стакан кефира с льняным семенем, обед – 200 мл ухи из рыбы с морковью и луком, хлебцем, полдник – 200 г морской капусты с морковью, ужин – 200 г греческого салата, 100 г вареной курицы.
3. Завтрак – 200 г гречневой каши на воде, 100 мл ряженки, ланч – долька дыни, 100 мл йогурта, обед – грибной суп с капустой и брокколи, 100 г курицы, полдник – 100 г сыра, 3-4 оливки, ужин – запеченная с помидорами, перцем и луком (200 г) треска (100 г)

Диета Зигзаг: меню, рецепты, правила

Правила похудения:

• Нельзя в углеводные дни питаться только одними овощами, а в белковые – яйцами и мясом: необходимо всего лишь соблюдать установленные нормы этих веществ;
• Меню можно изменять самостоятельно пользуясь приведенными здесь примерами.

План питания на диете Зигзаг

Основой методики похудения ЗИГЗАГ является следующий план:

• Первые два дня являются низкоуглеводными, и расчет углеводов производится из учета на 1 кг веса 0,5 г. Количество белков должно быть увеличено до 4 г;
• На третий день все изменяется: углеводы повышаются до 6 г, а белки снижаются до 1 г;
• На четвертый день нужно сбалансировать белки и углеводы до 2,5 г.

После четвертого дня следует заново начинать с первого, и так продолжать чередовать далее.

Диета Зигзаг: меню на неделю по дням

Меню низкоуглеводных дней:

• Завтракаем отварными яйцами (2 шт.), пачкой маложирного творога и овощным салатиком;
• На ланч съедаем яблоко;
• Обедаем тушеными овощами, порцией отварной говядины или курицы;
• На полдник кушаем грушу;
• Ужинаем 100 г запеченной или вареной рыбы, салатиком из овощей.

Меню высокоуглеводных дней:

• Завтракаем 150 г овсяной каши с добавлением изюма, съедаем ломтик хлеба;
• На ланч кушаем абсолютно любые фрукты;
• Обедаем вареным рисом, овощным салатом и половинкой куриной грудки;
• Полдничаем фруктами;
• Ужинаем вареными макаронами с домашним соусом.

Меню сбалансированных дней:

• Утром кушаем обезжиренный творог и овсяную кашу;
• На ланч съедаем грушу или яблоко;
• Обедаем гречневой кашей, 70 г куриной грудинки и салатиком из свежих овощей;
• Полдничаем одним яблоком;
• Ужинаем рыбой с овощами и кусочком хлеба.

Рецепты для похудения

Рецепт овсяной каши:

• Доводим 0,5 л воды до кипения, насыпаем туда овсяные хлопья, варим до готовности;
• Заливаем горстку изюма кипятком, оставляем на 5 минут;
• В готовую кашу добавляем изюм, смешиваем.

Рецепт запеченной рыбы с овощами:

• Заворачиваем по отдельности в фольгу баклажан, помидоры, кабачки, сладкий желтый перец и чеснок, смешиваем, запекаем в духовке при 200 градусах 60 минут;
• Очищаем и нарезаем готовые и остуженные овощи, поливаем винным уксусом и оливковым маслом, перчим и солим, посыпаем рубленой петрушкой и базиликом;
• Запекаем на гриле филе семги, режем на куски, смешиваем с овощами.

Рецепт овощного салата:

• Режем на брусочки огурцы и очищенный дайкон;
• Посыпаем измельченным зеленым луком и салатными листьями;
• Смешиваем, заправляем соусом из 1 ст. л. оливкового масла с 1 ч. л. уксуса.

Советуем также ознакомиться со статьей Диета «Три кулака».

Шестой, седьмой день

В эти дни необходимо использовать сбалансированное питание. Кушать белки, жиры и углеводы. Запас всех необходимых элементов восстановится и уже на следующий день можно приступать к первому пункту.

Существует множество преимуществ в данном виде диеты. Основным является то, что не нужно постоянно изнурять себя физическими упражнениями. Немало важным есть и психологический настрой. Когда человек садится на диету,  то он ограничивает себя в любимой еде. Что отрицательно влияет на психику.

Он становится нервным и легко возбудимым. Часто наступает депрессия или плаксивое настроение. Человек устроен, так что когда что-то нельзя взять или съесть, то это очень хочется в первую очередь. И тогда идет борьба внутри себя. Съесть и быть толстым или наоборот отказать и гордиться собой.

Вот приблизительное меню, которое рекомендуется использовать.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

Для мужчин:

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

Для женщин:

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

Чтобы рассчитать суточную потребность калорий (СПК), необходимо перемножить значение ВОО и коэффициента активности, соответствующего образу жизни человека.

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

• 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
• 1,375 — при облегченном физическом труде;
• 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
• 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
• 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов

Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным

Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем

Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.

При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:

яйцо куриное варёное	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
рис	7,0	1,0	77,3	330
бурый рис отварной	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
овсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшеница твёрдая	13,0	2,5	66,6	301
отруби пшеничные	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сыр «голландский»	26,0	26,8	0,6	352
творог нежирный	18,0	0,6	1,8	88
молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефир нежирный	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
арбуз	0,7	0,2	10,9	38
яблоко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
дыня	0,6	10,3	38
клубника	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
чёрная смородина	1,0	0,2	11,5	38
киви	1,3	1,0	9,8	52
капуста белокочанная	1,8	0,1	6,8	27
цветная капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
картофель	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морковь	1,3	0,1	9,3	34
лук репчатый	1,4	10,4	41
перец сладкий	1,3	7,2	27
чеснок	6,5	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
свекла	1,5	0,1	11,8	42
помидор	1,1	0,2	5,0	23
огурец	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарский перец	1,3	0,1	7,2	26
треска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
минтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунец	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
говядина	20,4	12,7	0,5	193
говяжья печень	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курица	21,3	9,7	1,3	175
куриная грудка	23,9	2,9	0,7	124
куриная печень	19,8	6,7	1,1	143
куриное бедро	19,4	11,5	2,0	187
куриный фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка индейки	20,5	3,2	0,1	111
филе индейки	20,0	4,1	0,2	117
арахис	26,3	45,2	9,9	551
кешью	22,6	49,0	17,5	606
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны твёрдых сортов	10,4	1,1	74,9	337
спагетти	9,9	1,4	59,2	293
пшеничный зерновой хлеб	8,1	1,4	45,6	231
чёрный хлеб бородинский	6,8	1,3	41,8	207
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручковая фасоль	1,2	0,1	3,1	16
фасоль	21,0	2,0	54,5	292
горох зелёный	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
грибы лисички	1,6	1,1	2,2	20
изюм	1,8	72,2	262
курага	3,0	68,5	227
финики	2,5	72,1	271
сахар-песок	99,8	379
мёд натуральный	0,8	80,3	314
варенье малиновое	0,6	72,6	275
вода
кофе чёрный	0,2	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
колбаса копчёная	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
отварная грудка	25,4	3,2	0,4	130
картофельное пюре	2,5	3,3	14,4	96
жареные кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушеная капуста	3,4	4,0	7,4	66
блины	6,1	8,4	27,9	206
оладьи	6,6	7,6	35,3	229
пельмени	11,5	14,0	25,8	265
пицца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшенная каша	4,9	2,4	25,7	138
отварной рис	3,3	1,7	24,8	130
яичница	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
куриный бульон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картошка фри макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:

• заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
• чаще бывать на свежем воздухе.

pohudejkina.ru

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Эффективность диеты: какого результата можно добиться

Результаты данной диеты поражают, всего за несколько месяцев можно сбросить 10-15 кг лишнего веса. Диетологи утверждают: система питания «Зигзаг» имеет высокую эффективность, и она совершенно безвредна для организма, благодаря своему особенному рациону питания.

Интересный факт! О рассматриваемой системе питания существует множество положительных отзывов от популярных звезд, спортсменов, а также обычных людей, которые доказывают ее результативность и легкую переносимость организмом.

Система питания несильно отличается от рациона питания многих людей, единственное, что нужно сделать, как указано в диете, это исключить вредные продукты.

Доказано, что программу «Зигзаг» можно соблюдать продолжительное время, даже всю жизнь, изменяя ее под себя. К ней можно возвращаться и после длительного перерыва. Диета не ухудшает психическое и физическое здоровье, а наоборот, улучшает самочувствие и нормализует функциональное состояние организма.

Меню диеты Зигзаг (Распорядок питания)

Пример меню низкоуглеводного (первые 2-4 дня)

Завтрак	салат из зелени, огурцов, капусты, сельдерея, тыквенных семечек, отварных яиц и растительного масла; 200 г маложирного творога; черный кофе.
Перекус
Обед	пиала бобовых; отварное филе птицы или говядины; зеленый или другой любимый натуральный чай без сахара.
Перекус
Ужин

Меню углеводной загрузки (3 либо 5 день)

Завтрак	любимая каша с изюмом, курагой и другими сухфоруктами; черный кофе.
Перекус
Обед	половинка куриной грудки на пару; свежий салат из томатов, сладкого перца, лука, зелени с льняным маслом; порция дикого или другого нешлифованного риса; апельсиновый фреш.
Перекус
Ужин	порция весенней пасты (до 200 г) или несколько отварных молодых картофелин; нежирная овощная подлива из баклажанов, моркови, лука, чеснока и пр; безалкогольный мохито.

Пример сбалансированного меню завершающего цикл Зигзага

Завтрак	овсянка с ягодами или мюсли; черный кофе.
Перекус
Обед
Перекус	пару ржаных тостов с мякотью авокадо и томатами либо с сырами твердых сортов; травяной чай или какао.
Ужин	свежий овощной салат с сезамом, отварными креветками или другими дарами моря; гранат; стакан нежирной простокваши.

Разрешенные продукты

Еда на диете Зигзаг должна быть сытной, качественной и желательно разнообразной, чтобы у вас были силы заниматься спортом и любимым делом:

белковая пища – с нее начинается диета, постного мяса, яиц, бобовых, рыбы и других даров моря должно быть достаточно для формирования крепкого тела и обеспечения сытости надолго;
углеводная пища – на втором этапе «углеводной загрузки» важно дать организму как можно больше полезных сложных углеводов и натуральных сахаров, для этого лучше всего подходят каши, хлебцы, спагетти, ягоды, соки, свежие фрукты и джемы;
полезные омега-3 жирные кислоты дополняют рацион, заботятся о здоровье кожи, волос, нервной системы и пр., поэтому в пищу нужно добавлять орехи, семечки, нерафинированное растительное масло, почаще баловать себя авокадо и жирными сортами морской рыбы.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
бобы	6,0	0,1	8,5	57
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
картофель вареный	2,0	0,4	16,7	82
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
эндивий	1,3	0,2	0,3	17
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
киви	1,0	0,6	10,3	48
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
голубика	1,0	0,0	8,2	35
земляника	0,8	0,4	7,5	41
черника	1,1	0,4	7,6	44
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
изюм	2,9	0,6	66,0	264
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
курага	5,2	0,3	51,0	215
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
финики	2,5	0,5	69,2	274
фундук	16,1	66,9	9,9	704
яблоки сушеные	2,2	0,1	59,0	231
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша на воде	3,0	1,7	15,0	88
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
ржаные хлопья	6,4	3,2	82,6	343
паста	10,0	1,1	71,5	344
лепешка ржаная	8,0	18,3	44,2	376
хлеб высивковый	9,0	2,2	36,0	217
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
варенье из ревеня	0,5	0,5	82,4	314
джем яблочный	0,0	0,0	24,0	245
простокваша 1%	3,0	1,0	4,1	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
сыр адыгейский	18,5	14,0	0,0	240
сыр ольтермани	29,0	17,0	0,0	270
творог 1.8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телячья мякоть	20,5	2,4	0,0	105
кролик	21,0	8,0	0,0	156
куриная грудка на пару	23,6	1,9	0,0	113
индейки филе отварное	25,0	1,0	—	130
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
горбуша отварная	22,9	7,8	0,0	168
крабовое мясо	6,0	1,0	10,0	73
креветки	22,0	1,0	0,0	97
лосось с гриля	20,7	22,3	0,6	283
минога	17,5	2,0	0,0	88
осетр отварной	17,7	12,0	—	179
семга на гриле	21,8	14,1	—	230
скумбрия на пару	18,0	13,2	—	191
тунец	23,0	1,0	—	101
масло растительное нерафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
* данные указаны на 100 г продукта