Здоровая спина и красивая осанка комплекс упражнений крокодил от доктора антипко

Рекомендации

  • Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
  • Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
  • Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
  • Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
  • Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.

Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.

Что такое упражнение «Крокодил»?

Особая система упражнений была разработана в 1986 г. российским врачом-нейрохирургом Л. Э. Антипко. Столь необычное название гимнастика получила из-за того, что выполняемые движения с точностью имитируют активность крокодила, позвоночник которого отличается особой крепостью.

Простые движения корпусом и нижними конечностями помогают излечить многие заболевания позвоночного столба и даже избежать необходимости в хирургическом вмешательстве. Оздоровительная гимнастика — это не только набор отдельных движений, но еще и правильное дыхание, без которого комплекс не будет столь эффективным.

Данная гимнастика — это йоговский метод лечения позвоночника, суставов и поясницы. Кроме того, это лучшая терапия, дающая положительный результат при регулярных и систематических занятиях.

Правила выполнения комплекса

При выполнении комплекса «крокодил» надо придерживаться следующих правил:

проводите комплекс в удобное для занятий время, натощак за 2 часа до или после еды;
всё выполняйте в медленном темпе, без резких движений;
при проработке комплекса не должно быть болевых ощущений. При появлении резкой боли прекращайте упражнение, так как это может сигнализировать о наличии травмы или проблем со здоровьем;
дышите по правилам — скручивания совершайте на вдохе, а в начало возвращайтесь на выдохе;
упражнения повторяйте 7–10 раз. Каждое из них производите на счёт 8, скрутку на каждую сторону совершайте на счёт 4

Фиксируйте позу в каждой конечной точке на 4 сек., затаив дыхание;
Важно! Эта лечебная гимнастика связана с дыханием и не рекомендуется больным с недугами дыхательных органов — туберкулёзом лёгких, пневмосклерозом, бронхиальной астмой и прочими.

для получения результата от занятий при проблемах с позвоночным столбом проводите их ежедневно, а при слабых мышцах спины — через день. По мере тренировок переходите на каждодневные занятия;
занятия проводите на полу, где лучше положить коврик;
хорошо проветривайте комнату;
завершайте каждое упражнение расслаблением мышц.

Основные правила

Старайтесь выполнять упражнения в свободное время, не спеша, в расслабленном состоянии и прекрасном расположении духа. Специалисты советуют приступать к комплексу утром, сразу после сна.
Выполнять упражнения рекомендуется с пустым желудком. Спиральное скручивание нарушает работу пищеварительного процесса, в результате чего по окончании занятия может возникнуть боль в животе, изжога и т. д. Не принимайте пищу минимум два часа до начала занятий.
Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Все движения необходимо выполнять плавно, учитывая свои физические особенности. Не стремитесь выполнить все в точности по описанию комплекса.
Синхронизируйте дыхание и движения. Делайте глубокий вдох и выдох. На вдохе выполняйте упражнение, а на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
Проветрите помещение перед началом занятий. Температура в комнате должна быть комфортной и составлять 20-23 С°

Летом предпочтительнее практиковать на свежем воздухе.
Также особое внимание уделите тому, в чем вы занимаетесь. Движения должны быть плавными и не скованными.

Закончив комплекс, оставайтесь в положении лежа не менее десяти минут в расслабленном состоянии. Это поможет снять напряжение в мышцах. Выполняйте этот лечебный  комплекс ежедневно или через день. Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то временно откажитесь от них, а затем попробуйте выполнить вновь.

Упражнения «Крокодил» для здоровой спины доктора Антипко — 12 шагов

Комплекс упражнений «Крокодил» является отличным помощником в борьбе с грыжами, увеличивает приток крови в область позвоночника и оказывает благотворное влияние на нервную систему.

Откуда появилось столь странное название «Крокодил»? Дело в том, что изначально исследования начали проводить учёные из Австралии, они обнаружили, что крокодилы почти никогда не страдают заболеваниями позвоночника и всё дело в том как двигается эта рептилия. Но исследование не было доведено до конца. А в СССР наблюдение австралийских учёных было замечено и принято на вооружение.

В СССР метод «Крокодил» начал разрабатывать и довёл до ума Леонид Эмильевич Антипко — нейрохирург и заслуженный врач России из Воронежа. Леонид Эмильевич старается помочь людям имеющим проблемы с позвоночником без хирургического вмешательства. И прибегает к помощи скальпеля только в самых сложных случаях.

Правила выполнения упражнений «Крокодил»

Делайте всё плавно, без рывков. Располагаясь в начальной позе делайте выдох, а при выполнении упражнения делайте глубокий вдох. Лучше выполнять упражнения после сна. Также стоит отметить, что количество повторений не играет решающей роли. Начинайте с малых количеств и когда тело будет способно выполнять больше повторений увеличивайте нагрузку.

1. Выполняйте упражнения как показано на картинке ниже. Совершайте плавные скручивания тела из положения на спине с раскинутыми руками

Также обратите внимание на повороты головы и ступней

2. Второе упражнение очень похоже на первое, но разница в том, что одна находится на другой.

3. Теперь расположите другую ногу сверху и сделайте скручивания.

4. Увеличиваем амплитуду расположения ног. Теперь пятка ноги лежит на пальцах другой ноги. Делаем скручивания.

5. Меняем ноги местами и делаем скручивания

6. Расположите ноги как показано на картинке и выполняйте скручивания.

7. Поменяйте ноги местами и продолжайте скручивания.

8. Посмотрите на картинку ниже, запомните исходное положение и начните выполнять скручивания.

9. Продолжайте лежать на спине согните ноги в коленях, руки широко разведите в стороны. И начните выполнять скручивания как на фото ниже.

10. Упражнение ниже лучше увидеть на картинке. Зафиксировать исходное положение и затем начать выполнять скручивания.

11. Повторяем предыдущее упражнение с другой ногой.

12. Ложимся на спину и поднимаем согнутые ноги в коленях к груди. И выполняем уже полюбившиеся нам скручивания.

После выполнения комплекса упражнений необходимо дать позвоночнику отдохнуть и расслабиться. Положение указанное на фотографии ниже называется «поза рыбы»

Особое внимание на дыхание. Подтягивая ноги и поднимая руки делаем вдох и задерживаем дыхание на двадцать секунд, потом плавно выдыхаем и возвращаемся в исходное положение

Ещё раз акцентируем внимание, что не надо гнаться за количеством повторений. Не делайте повторения если встречаете боль

Делайте упражнения плавно и без рывков

Соблюдайте разумную осторожность. Комплекс упражнений «Крокодил» доктора Антипко подарит вам здоровый и сильный позвоночник

Важно: проконсультируйтесь с врачом для вашего конкретного случая. источник

источник

Упражнения «крокодил» для оздоровления позвоночника. Часть 1.

Упражнения «крокодил» одинаково эффективны как для здоровых людей, так и для тех, кто страдает спинными болями, повреждениями межпозвонковых дисков или ишиасом. Они одинаково подходят как пожилым людям, так и детям, как служащим, так и домохозяйкам. Они доступны всем. Детям упражнения «крокодил» полезнее, чем упражнения обычной йоги. Простая и доступная программа предупреждает двигательное возбуждение, дети становятся спокойнее. Упражнения исправляют врожденные или приобретенные нарушения осанки. Суть упражнений в том, что они поворачивают позвоночник по спирали. При соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки. Наконец, происходит вращательное движение в бедре.

Особо отметим, что упражнения «крокодил» никогда не выполняются с усилием, форсированно. Всегда следует учитывать пределы своих возможностей. Они расширяются по мере усвоения упражнений. При соблюдении этого требования не будет ни сопровождающегося болью утомления мышц, ни растяжений и разрывов связок.

Многим людям не хватает времени для выполнения ежедневных продолжительных программ. Упражнения «крокодил» можно выполнять в течение нескольких минут, но регулярно, ежедневно. Под воздействием этих занятий исправляются нарушения осанки, уменьшаются спинные и головные боли, искривления плечевого пояса.

Постоянно занимаясь по своей программе, человек рано или поздно почувствует:

  • укрепление и подвижность мускулатуры;
  • упорядочение кровоснабжения;
  • воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
  • ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
  • исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
  • кровоснабжение всей спины;
  • повышение эластичности связок и сухожилий.

У того, кто в течение многих месяцев или нескольких лет занимается йогой и связанными с ней упражнениями «крокодил», исчезают спинные боли. Спина становится более подвижной: человек сгибается и разгибается, не испытывая при этом никакой усталости. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека. Исчезают или, по крайней мере, ослабевают головные боли. Снижается даже зависимость от погодных условий.

Практическая часть представлена упражнениями «крокодил». Она разделена на пять серий: Первая содержит 12 упражнений, рассчитанных на спиральный поворот позвоночника при тесном контакте его с полом. Предназначается для новичков и людей, страдающих спинными болями. Упражнения требуют самого незначительного напряжения.

Вторая состоит из 11 более трудных упражнений, при выполнении которых с полом соприкасаются лишь лопатки и бедра. Все тело касается пола кратковременно, только при поворотах вправо и влево.

Третья включает 9 типичных спиралевидных упражнений. Они выполняются в положении лежа на животе. Упражнения 7-8 не представляют трудностей.

Четвертая насчитывает 12 упражнений, которые выполняются сидя. Опираться на ладони или кулаки рук, расположенных за спиной. Простые в исполнении, упражнения этой серии обращены в первую очередь на развитие плечевой части.

Пятая серия довольно сложна. Выполнение упражнений требует большого напряжения даже у людей, значительно долго занимающихся «крокодилом». Серия противопоказана людям, страдающим спинными болями, и новичкам.

Упражнения этой и всех последующих серий повторяются по семь раз. Упражнения первой серии, за исключением 12-го, следует выполнять, соблюдая следующую технику дыхания: в исходном положении сделать выдох, перед спиральным поворотом — вдох, во время семи спиральных поворотов в ритме раз — и-два-и-три-и-…(до семи) задержать дыхание, затем — сделать выдох. Начинающие в первое время могут не задерживать дыхания. После семикратного выполнения упражнения занимающийся должен трижды повторить «расслабление рыбы». Только после этого можно переходить к выполне нию следующего упражнения.

источник

Что такое упражнения «Крокодил»

Упражнения комплекса «Крокодил», выполняемые в 12 этапов, приводят в оптимальное состояние основные функции позвоночного столба:

  • амортизационную;
  • двигательную;
  • опорную;
  • защитную.

Данный комплекс – логически безупречная последовательность упражнений, основой которых выступают разнонаправленные напряжения, скручивания и вытягивания позвоночного столба, чередующиеся с фазами расслабления.

Все упражнения сочетаются со специфическим способом дыхания, который позволяет усилить воздействие на соединительные ткани и мышцы, лежащие вокруг позвоночного столба, и способствует удержанию концентрации на выполняемых движениях.

При выполнении скручиваний происходит изменение биоэлектрического потенциала в фасциях и синовиальных влагалищах, что вместе с механическим воздействием прилегающих мышечных тканей на надкостницу обеспечивает так называемое «костное» дыхание и активизирует обменные процессы в костном мозге.

Упражнение для позвоночника «Крокодил» (видео, предложенное Алой Воронковой, помогает усвоить технику) требуют осмысленного подхода к выполнению, чтобы некорректным выполнением движений не усугубить развитие патологических процессов: протрузий, межпозвонковых грыж, стенозов, миопатий и подобных заболеваний.

Грамотное выполнение комплекса после консультации, полученной у вертебролога либо невропатолога, окажет помощь тем людям, которые подвержены хроническим болям в области спины, либо страдают от заболеваний, вызванных патологиями позвоночника.

Каждое из 12 упражнений комплекса выполняется мягко, без чрезмерных усилий, в соответствии с одним из принципов лечебной физкультуры – «едва касаясь боли». Движения, входящие в состав системы, доступны практически любым возрастным группам относительно здоровых людей.

Разработку комплекса приписывают австралийским специалистам-вертебрологам и мануальным терапевтам.

Своим названием комплекс обязан специфике движений крокодила: эта рептилия, обладая сильной и гибкой спиной, имеет высокую статическую выносливость и способна переносить как длительную неподвижность, так и динамично выполнять мощные взрывные движения.

Убежденным сторонником этого комплекса с 1986 г. является нейрохирург Леонид Эмильевич Антипко, заслуженный врач России. Решения нейрохирургических проблем посредством различных методик лечебной физкультуры, среди которых ведущую роль играет «Крокодил», позволяет доктору успешно уйти от нежелательных операционных вмешательств.

История появления «Крокодила»

Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.

Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии. По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.

В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:

  • Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
  • Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
  • Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
  • Выдох следует делать на максимальном усилии;
  • Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.

Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.

История появления упражнения Крокодил

Упражнение было разработано, усовершенствовано и популяризировано в 20-м веке. Сейчас уже трудно сказать, кто именно его придумал, однако первые исследования были проведены австралийскими остеопатами. Группа мануальных терапевтов заинтересовалась особенностями строения позвоночника крокодила. Эта земноводная рептилия обладает очень подвижным и очень прочным позвоночником, великолепно справляющимся со значительными нагрузками, возникающими при передвижении в воде и на земле.

Ученые пришли к выводу, что залогом прочности позвоночника крокодила являются постоянное движение мышц. Они скручиваются, растягиваются, напрягаются и расслабляются, другими словами, мышцы постоянно задействованы.

Исследование не осталось без внимания. Первыми интерес к нему проявили йоги, создавшие целую систему из упражнений для частей тела. В систему были включены 12 вариантов потягиваний и скручиваний. В книге «Йога-крокодил», написанную Раабом Алоизом, впервые широко описывался комплекс упражнений для спины.

В середине 80-х годов система была взята на вооружение Леонидом Эмильевичем Антипко, известным российским нейрохирургом. Он доработал ее таким образом, чтобы использовать Крокодил смогли даже люди, ожидавшие операцию на позвоночнике. И если для йоги система упражнений представляла и представляет интерес как еще одна техника для самосовершенствования и самопознания, то во врачебной практике упражнения должны помогать больным людям. Эффект превзошел ожидания – многие пациенты сумели избавиться от проблем со спиной. Оказалось, что такие вещи как межпозвонковые грыжи, застои, защемления позвонков можно эффективно устранять с помощью Крокодила.

В йоге упражнение выполняются для общей тренировки, тогда как гимнастика для позвоночника, разработанная доктором Антипко, основана на более сложной системе скручиваний.

Комплекс Крокодил

Упражнение 1

Исходное положение для всех упражнений – лежа на спине.

а) Ноги прямые, пятки- на полу, руки вытянуты в стороны.

б) спиральное скручивание позвоночника: голову повернуть в правую сторону, правое бедро – приподнять, ступни повернуть влево.

в) плавный поворот в противоположную сторону.

Важно! Голова и ступни поворачиваются синхронно!

Упражнение 2

а) руки выпрямлены в стороны.

б) левую ногу вытянуть и положить на правую (скрестить в голеностопе).

в) голову повернуть в правую сторону, а тело и ноги – в левую.

г) сделать поворот в обратную сторону аналогичным образом

Упражнение 3

Выполняется в зеркальном отражении второму упражнению, правая нога лежит поверх левой. Скручивание начинается в левую сторону – голова в правую, затем – наоборот.

Упражнение 4

а) руки вытянуты в стороны, расслаблены.

б) пятку левой ноги упереть на пальцы правой, между большим и вторым пальцами.

в) тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается в правую.

Поза – зеркально упражнению 4. Скручивание тела выполняется сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6

а) исходное положение то же. Руки вытянуты в стороны.

б) левую ногу согнуть в колене и положить под углом 90 на колено правой ноги.

в) поворот тела и ног выполнить в левую сторону, голову повернуть вправо.

г) поворот в другую сторону.

Упражнение 7

Поза- зеркально упражнению 6, поверх левой ноги лежит правая, согнутая в колене. Выполняется спиральный поворот тела и ног в левую сторону, голова – в правую. Затем – наоборот.

Упражнение 8

а) руки вытянуты в сторону перпендикулярно туловищу.

б) ноги согнуты в коленях, широко расставлены, ступни упереть в пол.

в) тело поворачивается в левую сторону, постараться ноги всей поверхностью положить на пол.

г) голова поворачивается вправо.

д) поворот в обратную сторону.

Упражнение 9

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги согнуты в коленях и сведены вместе.

в) выполнить скручивание тела влево, ноги не разводить, прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

д) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 10

а) руки вытянуты в стороны.

б) правая нога согнута в колене, ступня подтянута к ягодице, плотно прижата к полу.

в) лодыжку левой ноги закинуть на колено правой.

г) туловище и ноги повернуть влево, стараясь положить ноги на пол.

д) голову поворачивать вправо.

е) выполнить поворот в другую сторону.

Упражнение 11

Аналогично упражнению 10, к туловищу подтянута согнутая левая нога, закинута на нее – правая. Скручивания начинаются в левую сторону.

Упражнение 12

а) руки вытянуты в стороны.

б) ноги: колени и ступни сведены вместе, ноги согнуты, приподняты над полом.

в) скручивание тела влево, ноги прижать к полу.

г) голова поворачивается вправо.

В этом упражнении позволяется не задерживать дыхание, как в предыдущих одиннадцати. Его можно выполнять произвольное количество раз.

Упражнение для расслабления

а) на вдохе, без приложения усилия, подтянуть и согнуть в коленях ноги, уперев ступни в пол, руки согнуть в локтях, упереть в пол, кисти свободно свесить.

б) на выдохе распрямить руки и ноги, одновременно поворачивая голову влево и вправо.

Это упражнение рассчитано на полное расслабление.

Упражнения комплекса Крокодил выполняются за час до еды или через 2-3 часа после. К следующей серии упражнений рекомендуется переходить через полтора-два месяца регулярных ежедневных занятий.

Подробно ознакомиться с техникой выполнения комплекса можно в следующем видео.

( 7 оценок, среднее 4,0 из 5 )

Леонид Эмильевич Антипко

Леонид Эмильевич Антипко

Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России,  Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.

«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.

Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.

Техника выполнения с картинками

Первое

  • Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
  • Аналогично повторите в противоположенную сторону.

Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.

Второе

  • Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
  • Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.

Третье

  • Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
  • Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.

Четвертое

  • По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
  • Сделайте по 10 поворотов.

Пятое

На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.

Шестое

  • Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
  • Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
  • После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 10 раз.


Седьмое

  • Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
  • Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.

Важно! Если во время занятий стало плохо, сильно выросла частота пульса и появились проблемы с дыханием, нужно остановить тренировку и обратиться за консультацией к врачу.Восьмое

  • Прижмите ступни к полу, подогните колени;
  • Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
  • Сделайте по 10 повторов.


Девятое

  • Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
  • Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
  • После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
  • Упражнение повторите 10 раз.


Десятое

  • Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
  • Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.


Одиннадцатое

  • Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
  • Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.

Двенадцатое

  • Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
  • Во время скрутки одно колено находится над другим;
  • Совершите 10 привычных повторений.

После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать  упражнение «Рыба» на релаксацию  мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.

Справка! Физическая активность – одно из лучших средств, помогающих справиться с болезнями позвоночника. Ежедневные занятия физкультурой способствуют поддержанию тонуса мышц межпозвонковых дисков, а также препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме.

Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector