Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Комплекс гимнастики для суставов рук

В комплекс гимнастики входит 11 основных упражнений.

  1. Сожмите пальцы в кулак не сдавливая их. Большой палец сверху остальных. Задержите пальцы в таком положении на 30-60 секунд. Разожмите кулак, раздвинув пальцы так, чтобы между ними было максимальное расстояние. Сделайте упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  2. Положите ладонь на стол или другую ровную поверхность. Вытягивайте пальцы вперед, максимально распрямив кисть. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз для левой и правой руки.
  3. Поверните кисть ладонью к себе. Сожмите пальцы так, чтобы верхние подушечки касались бугорков на ладони под пальцами. Замрите на 30-60 секунд. Повторите упражнение, как и предыдущие, 4-6 раз.
  4. Упражнение с мягким мячом или игрушкой. Возьмите небольшую мягкую игрушку или резиновый мячик и сожмите так сильно, как только сможете. Удерживайте пальцы в таком положении 30-60 секунд. Сделайте нужное количество повторов для каждой руки.
  5. Опять понадобится мягкая игрушка или мячик. Возьмите предмет в руку и ущипните его настолько сильно, насколько сможете. Держите кисть в максимально напряженном положении 30-60 секунд. Повторите упражнение 4-6 раз для каждой руки.
  6. Положите руку на стол ладонью вниз и максимально прижмите ее. Поднимайте по очереди пальцы вверх так высоко, как сможете. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой руки.
  7. Для выполнения этого упражнения вам понадобится не тугая резинка. Положите ладонь на стол и сильно прижмите ее. Наденьте резинку сверху на пальцы. Отодвигайте большой палец так далеко, как сможете, натягивая резинку. Данное упражнение выполняется 10-12 раз для каждой руки. Повторять его можно не раньше, чем через 48 часов, чтобы не перегружать сустав большого пальца.
  8. Поверните руку ладонью к себе. Сгибайте и разгибайте большой палец, касаясь ладони в районе мизинца. Задерживайте большой палец в районе мизинца на 30-60 секунд. Сделайте 4 повтора упражнения для каждой руки.
  9. Согните руки в локтях и поставьте их прямо перед собой так, чтобы локоть и запястье образовывали прямой угол. Поверните ладонями к себе. Соедините большой и указательный пальцы, образуя букву О. Повторите для среднего, безымянного пальца и мизинца. Сделайте данный комплекс 4 раза для каждой руки.  
  10. Поверните руку ладонью к себе. Тянитесь большим пальцем поочередно к подушечке указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца. Выполните по 4 повтора для каждой руки.
  11. Занятия с пластилином и глиной. Лепка из мягких материалов развивает мелкую моторику, поэтому вспомните детство и слепите что-нибудь из глины или пластилина.

Программа «Гибкое тело»

Программа «Гибкое тело» – это универсальная зарядка для суставов и позвоночника. Она позволяет мышцам разогреться и подготовиться к более сложным упражнениям. Зарядка для суставов и позвоночника повышает гибкость и подвижность сочленений, улучшает осанку, повышает мышечный тонус и активизирует кровоток.

Первое:

  1. встаньте ровно и выпрямитесь;

  2. поднимите через стороны руки вверх и посмотрите на них, сделайте глубокий вдох;
  3. опустите руки, выдохните;
  4. повторите упражнение 3 раза.

Второе:

  1. встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по диагонали поднимите вверх;
  2. в таком положении смещайте грудную клетку влево и вправо;
  3. повторите упражнение 5 раз.

Третье:

  1. исходное положение то же;
  2. одну руку заводите за спину, вторую – за плечо, в ту же сторону поворачивайте голову;
  3. повторите 10 раз.

Четвертое:

  1. встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам;
  2. наклоняйте и запрокидывайте голову;
  3. повторите 10 раз;
  4. после этого наклоняйте голову вправо и влево, повторите 10 раз.

Пятое:

  1. положение то же;

  2. делайте махи прямыми руками в плечах вперед и назад;
  3. повторите 10 раз.

Шестое:

  1. ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  2. сделайте 10 круговых движений тазом по часовой стрелке;
  3. сделайте 10 круговых движений против часовой стрелки.

Седьмое:

  1. положение то же;

  2. вращайте голеностопным суставом с опорой на носочек;
  3. сделайте 10 движений по часовой стрелке и 10 против часов стрелки;
  4. повторите то же для другого голеностопа.

Восьмое:

  1. положение то же;
  2. поднимите ногу и согните ее в коленном суставе;
  3. поверните бедро наружу и вернитесь в исходное положение;
  4. проделайте так с каждой ногой по 10 раз.

Девятое:

  1. упражнение аналогично предыдущему, только во время выворота бедра наружу расправляйте ногу;
  2. держите руки горизонтально полу.

Десятое:

  1. встаньте и выпрямитесь;
  2. поднимите одну ногу, согните ее в колене и приведите к животу;
  3. возьмитесь за колено обеими руками и продержитесь так 3 секунды;
  4. сделайте это с обеими ногами по 5 раз.

Упражнения по Евдокименко от боли и скованности

Утренняя зарядка по Евдокименко для лечения остеоартроза (коксартроза) тазобедренного сустава выполняется лежа на каремате или на полутвердой поверхности. Выполнять упражнения на твердой поверхности не рекомендовано.

Комплекс гимнастических упражнений, разработанный Евдокименко, включает выполнение таких движений:

Лежа на полу, опустите руки по швам, а ноги соедините вместе. Поочерёдно поднимайте ноги на 10–20 см от пола. При достижении необходимой высоты сделайте небольшую паузу и задержите ногу в таком положении. Первую неделю пауза должна быть 10–15 секунд, каждую следующую неделю добавляйте по 5–10 секунд. После 10 повторений дайте ногам отдохнуть 30–40 секунд. Повторите 3–4 подхода. В последних двух подходах можно не задерживать ногу в верхней точке

Особое внимание необходимо уделять мышцам, с помощью которых вы делаете упражнение. Мышцы брюшного пресса должны принимать минимальное участие в этом упражнении, основной упор делается на ягодичные и бедренные.
В положении лежа на спине, согните одну ногу в коленном суставе, а другую выпрямите и расслабьте

Согнутую в колене ногу приподнимайте так, чтобы между тазом и бедром получился прямой угол. В таком положении задержите ногу на 10–15 секунд (с каждой неделей увеличивайте время). Чем ближе к животу будет бедренная кость, тем лучше становятся функциональные возможности в тазобедренном суставе.
Зарядка ножницы. Для выполнения ножниц необходимо лечь на пол, ладони повернуть к полу. Приподняв ноги на угол 15–20 градусов, выполняйте ими движения в противоположные стороны, при достижении расстояния в 20–30 см между ногами, верните ноги в исходное положение. Повторять необходимо по 6–10 раз, 3 похода.
Лежа на боку, согните нижнюю ногу в коленном суставе, верхняя нога расслаблена и прямая. Ту ногу, которая находится сверху, необходимо приподнять кверху, в верхней точке сделать фиксацию на 10–15 секунд (каждую неделю время необходимо увеличивать). Повторите 5–10 раз и смените сторону. Выполняйте по 2–3 подхода. Последний подход можно выполнять без фиксации в верхней точке.

Полумостик. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопа упирается в пол. Руки лежат по швам, ладонной поверхностью к полу. Усилием брюшных и тазовых мышц необходимо приподнять таз на максимальную высоту и зафиксировать его на 5–10 секунд. Для облегчения упражнения переносите часть веса на ступни и ладони. Повторите 2 подхода по 6–10 раз. Отдых между подходами должен быть не меньше 30 секунд.
Сидя на полу, обопритесь на руки, ноги расставьте на ширине плеч, согните в коленных суставах. Одновременно начинайте увеличивать пространство между коленями. При невозможности продолжать движение сведите колени вместе, а потом снова установите на исходную позицию. Зарядка такого рода помогает увеличить амплитуду движений в тазобедренных суставах. Повторите три подхода по 10–15 раз.
Стоя, возьмитесь одной рукой за опору, а другую опустите на бедро. Та нога, на которой находится рука, должна подниматься в сторону на максимальную высоту. В момент наивысшей точки пациент должен зафиксировать ногу на 10–15 секунд. Повторите по 10 повторений на каждую ногу. Выполните 2‐ 3 подхода.

Зарядка должна длиться от 30 до 45 минут. После завершения зарядки можно выполнять физиопроцедуры или делать самомассаж.

Основные виды комплексов

По Норбекову

Специально разработанные упражнения для суставов помогут разогреть и нормализовать функциональность сочленений. Главное условие при выполнении тренировок — создать позитивный настрой и делать упражнения с радостью, получая удовлетворение. Мышечно-суставная гимнастика состоит из таких тренировок:

Для разработки кур полезно вращать кулаками.

  • Для рук:
    • Расположить конечности перед собой, интенсивно сжимая-разжимая пальцы.
    • Выполнять веероподобное движение начиная с мизинца, после в обратную сторону.
    • Потрясти руками.
    • Сжать пальцы в кулак, потом делать вращательные движения.
  • Для ног:
    • Стоя прямо, поднять конечность, согнув ее в области колена. Руками подтягивать ногу к себе, стараясь коснуться грудной клетки.
    • Сидя на стуле, поочередно тянуть на себя и расслаблять стопы.
    • Встать ровно, ноги расставить. Сначала поднять правую конечность перпендикулярно полу, задержаться в положении 10 сек., опустить и то же повторить с левой.
  • Для позвоночника:
    • Голову опустить на грудь, стараясь максимально растянуть мышцы шеи.
    • Медленно поворачивать головой в разные стороны.
    • Делать вращательные движения сначала в правую, потому в левую стороны.
    • Поднимать и опускать плечи.

Комплекс тренировок, разработанный Ольгой Янчук

Эти упражнения на растяжку подойдут для пожилых, больных, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата, а также для детей. Для суставов рук рекомендуется выполнять такие занятия:

Суставам рук будут полезны наклоны в стороны.

  1. Встать ровно, руку поднять и на вдохе наклониться в сторону, стараясь по максимуму растянуть боковую мышцу туловища. Затем опустить конечность и повторить то же, но с другой стороны.
  2. Развести руки, сжать в кулаки и вращать ими сначала за, а потом против часовой стрелки.
  3. В том же положении удерживать вытянутые руки перпендикулярно полу 20—30 сек.

Гимнастика для шеи:

  • В положении стоя вращать плечами сначала вперед, затем назад.
  • Стоя ровно, выполнять круговые повороты головой.
  • Исходное положение то же, руки вытянуть по сторонам. Наклонять голову сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу.

Тренировки по Бубновскому

Такая суставная гимнастика еще называется кинезиотерапия. Она показана пациентам, проходящим лечение дегенеративно-дистрофических заболеваний, поэтому основной комплекс рекомендуется выполнять под контролем врача. Когда состояние нормализуется, заниматься можно дома. Вот эффективное упражнение для коленей:

  1. Лечь на пол, расслабиться, конечность выровнять, дышать спокойно. После поочередно сгибать-разгибать колени, скользя ступнями по поверхности.
  2. В том же положении конечности приподняты и согнуты в суставах. Держа торс ровно, делать повороты нижней частью туловища сначала вправо, потом влево, стараясь прикоснуться нижней коленкой пола.

Упражнения для тазобедренного сустава:

Тазобедренным сочленениям поможет упражнение на подъем нижней части тела при согнутых в коленях ногах.

  • Лежа на коврике, одной ногой упираться в пол, а другую тянуть вверх, стараясь коснуться воображаемого предмета. Потом конечности поменять.
  • Конечности согнуть в коленках, ступни соединить, руки расположить вдоль туловища. Поднять нижнюю часть тела, зафиксироваться на 15 сек., опуститься, отдохнуть 10 секунд, повторить.

Упражнения по Дикулю

Такая зарядка для суставов направлена на укрепление позвоночника и всех его отделов:

  • Для поясницы:
  • ЛФК для спины:
  • Для груди:

По Деменьшину

Суставная гимнастика выполняется в положении лежа:

Можно лечь на живот и поднимать туловище над полом.

  • Ноги согнуть в коленках. Положив правую конечность на левую, держать в подвешенном состоянии 20 сек. Поменять конечности.
  • Плечи прижать к полу, поднимать-опускать поясницу.
  • Перевернуться на живот, приподнимать прямые ноги как можно выше над полом.
  • В том же положении удерживать верхнюю часть торса на весу.

Гимнастика Амосова

Для разминки суставов подойдут такие упражнения:

  • Наклонять туловище, касаясь руками пальцев стопы.
  • В положении лежа поднимать ноги за голову, касаясь коленками лба.
  • Поворачивать торс в стороны.
  • Сидя на стуле, поднимать коленки, касаясь живота.

ЛФК для детей

Чтобы развить гибкое тело у малыша, важно ежедневно по утрам выполнять разминочные упражнения. Утренняя зарядка должна включать тренировки:

  • Опуститься на корточки, руки согнуть в локтях и упереться ими о пол. Имитировать ходьбу четвероногого животного, поочередно передвигая конечности.
  • Встать прямо, затем наклониться вперед и опереться руками о пол. Передвигаться в таком положении вперед, распределяя нагрузку на ступни и ладошки.
  • Стать на четвереньки. Одновременно приподнять правую руку и ногу, задержаться на 5 сек., поменять конечности.

Комплекс упражнений

Теперь можно приступать к гимнастике для суставов в домашних условиях.

  1. Разминка шеи. И. п.: стоя, руки свободно свисают вдоль тела. Выполнение наклонов головы. Сначала вперед-назад. Плечи остаются на одном месте. Можно буквально почувствовать, как растягиваются шейные мышцы и позвонки. Потом выполнение движений из стороны в сторону. Сухожилия и мышцы хорошо при этом тянутся. Вращения головой по часовой стрелке, потом – против. Движения плавные. Если есть шейный остеохондроз, выполнять упражнение нужно предельно аккуратно. В период обострения лучше воздержаться от этого упражнения. В завершение – «прописи», то есть подбородком в воздухе «выписывают» какие-либо слова или просто алфавит. Можно начать со своего имени и фамилии.
  2. Пальцы рук. И. п.: стоя, руки вытянуты перед собой. Нужно выполнять сжимания и разжимания кулаков. Затем как бы давать щелбаны кому-то невидимому каждым пальцем – от указательного до мизинца и в обратном порядке.
  3. Запястья. И. п.: то же. Нужно выполнять движения каждой кистью вверх и вниз. Затем – вращения в лучезапястных суставах.
  4. Локтевые суставы. И. п.: стоя, руки в стороны. Руки сгибают в локтевых суставах и вращают сначала в одну сторону, потом – в другую. Можно попробовать разнонаправленные вращения, это улучшает координацию. 
  5. Вращение прямых рук в плечевых суставах вперед и назад.
  6. Спина. Упражнение «кошка». И. п. стоя на четвереньках. Спина нужно выгибать вверх и вниз, как это делает кошка. 
  7. Поясница. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вращения туловищем сначала вправо, затем – влево. На каждом этапе нужно чувствовать, как вытягивается позвоночник.
  8. Тазобедренный сустав. И. п.: стоя. Одну ногу поднимают так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Одной рукой придерживаются за что-либо, чтобы не потерять равновесие. Вращения бедром выполняют вперед и назад. То же самое выполняют второй ногой.
  9. Колени. И. п. такое же, как и в предыдущем упражнении. Вращают голенью по часовой стрелке и против нее. Повторяют второй ногой. Затем ступни ставят рядом, параллельно друг другу, немного приседают. Ладони упираются в колени. Двумя ногами в коленных суставах вращают в одну сторону, потом – в другую.
  10. Голеностопные суставы. И. п. из упражнения 7. Ногу приподнимают, ступней вращают вправо и влево. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Выполняют вращения корпусом. При этом поясница зафиксирована, прямая. Движение по кругу происходит за счет голеностопных суставов. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Стопу ставят на носок и совершают такие движения, как будто давят окурки. Потом повторяют упражнение второй стопой.
  11. Пальцы ног, ступни. И. п.: сидя на стуле. Сжимание и разжимание пальцев. Можно пытаться как будто идти, как бы подтягивая себя пальцами ног. Имитация ступнями движений в ластах. По ноге проходит как бы волна. Вращения пальцами ног. Вряд ли у кого-то получится вращать каждым пальцем на ноге отдельно. Поэтому придется делать это «вручную», то есть стопу берут в одну руку, а второй крутят каждый палец в разные стороны. Такое упражнение препятствует отложению солей.

Комплекс упражнений для профилактики болей в суставах в домашних условиях

И ничего сложного в гимнастике для суставов нет. Эти простые упражнения позволят сохранить здоровье и подвижность суставов на долгие годы. Можно дополнить комплекс легкими упражнениями на растяжку, чтобы надолго сохранить легкость движений, гибкость и пластичность.

Суставная гимнастика Валентина Дикуля

Суставная гимнастика Валентина Дикуля для позвоночного столба завоевала не просто популярность, но и любовь пациентов, которых она в буквальном смысле поставила на ноги. Впрочем, не обошла она стороной и тех, кто просто следит за своим здоровьем и делает эту гимнастику в профилактических целях. Она помогает от следующих заболеваний:

  1. Кифоза
  2. Лордоза
  3. Остеохандроза
  4. Сколиоза
  5. Межпозвоночной грыжи
  6. Детский церебральный паралич

Справка. Уникальность этой методики заключается в том, что её создатель сумел не просто восстановиться благодаря ей после тяжёлой травмы, но и вернуться к нормальной жизни.

С помощью его метода около тринадцати тысяч человек выздоровели практически полностью, борясь со своей болезнью.

Разумеется, результаты не придут на второй день занятий – понадобятся месяцы, прежде чем больной человек прочувствует это на себе. Секрет тренировок – упражнения с небольшими нагрузками. Именно они и вернут суставам прежнюю подвижность.

Преимущества гимнастики Дикуля:

  • Прекрасно прорабатывает мышцы и связки.
  • Увеличивается амплитуда движений суставов.
  • Позвоночник становится сильным и гибким.

Упражнения делают как для профилактики, так и лечения остеохондроза и позвоночника.

Подходит как тренированным спортсменам, так и пожилым людям.

Рекомендации к занятиям по медоду Дикуля

Любая методика требует некоторых тонкостей и правильного выполнения. Если всё делается верно, то человек получает следующие результаты:

  1. Активизируется метаболизм.
  2. Тело просто наполняется энергией.
  3. Улучшается кровообращение.

Во время занятий нужно помнить следующее:

  • На все мышцы позвоночника должно быть равномерное распределение нагрузок.
  • Мышечный корсет можно восстановить, используя подвешенную верёвочную лестницу.

Начинать надо с малого, и ни в коем случае не перегружать свой позвоночник!

Эта методика базируется на восстановление прежней способности благодаря трудоёмкой и терпеливой работе.

Дикуль не говорит никому, что будет легко. Нужно следовать рекомендациям, не отступая, ни на шаг. А результат того стоит – его методика вернула к жизни многие тысячи людей. Да и общее состояние пациента непременно улучшается. Это лишний раз подтверждает то, что к Дикулю постоянно обращались за помощью и обращаются сейчас, многие люди. Доказано наукой, что нейроциты спинного мозга в состоянии регенерировать (восстанавливаться). Методика академика Дикуля подтверждает этот факт.

Кроме того, эти занятия не отрицают и всевозможных терапий:

  1. Физиолечения
  2. Акватерапии
  3. Иглорефлексотерапии
  4. Лечебной физкультуры
  5. Мануальной терапии
  6. Лечебной гимнастики

В специализированных медицинских центрах Валентина Дикуля есть специальные тренажёры, многие их которых академик изобрёл сам.

Для каждого пациента в отдельности подбирается комплекс упражнений – это делается исходя из диагноза и общего состояния больного.

Кроме того тренажёры для суставов используются и в домашних условиях в виде дополнения к основному лечению.

Валентином Дикулем разработан так называемый базовый комплекс тех упражнений, с помощью которых восстанавливается двигательная активность.

Правила выполнения

Обязательным условием выполнения зарядки для суставов по Бубновскому является отсутствие острого воспалительного процесса в суставах. Если нарушать это правило, в полости сустава увеличивается очаг поражения и оседает много фибрина, который приводит к развитию соединительной ткани и формированию артроза, к стимуляции отложения солей кальция.

Вторым правилом является выполнение упражнений натощак. Сразу после еды большинство крови уходит к органам ЖКТ для стимуляции выработки желудочного сока, пищевых ферментов и желчи. Из‐за этого циркуляция в суставах будет нарушена и кинезиотерапия по методике Бубновского будет менее эффективной.

Следует учитывать и то, что все упражнения не должны приносить острой и резкой боли. Существуют дополнительные правила, которые улучшают процесс гимнастики или суставной зарядки:

  1. Поддержание правильного дыхания. На пике нагрузки всегда должен быть выдох, а при расслаблении мышц – вдох. При постоянной динамической нагрузке (вращение суставами кисти или голени) дыхание должно быть ровным и чередоваться с одинаковыми интервалами. Для начинающих можно использовать такую технику: два вдоха (второй объемней первого), один длинный выдох. Дыхание у мужчин должно осуществляться в 60% за счет мышц брюшного пресса, а в 40% – за счет диафрагмы и грудной клетки. У женщин на брюшные мышцы отводится до 30% всего дыхания, остальное – на диафрагму и грудную клетку.
  2. Увеличение нагрузки осуществляется постепенно. Согласно исследованиям, которые проводились в Массачусетском университете, примерный период восстановления мышечной ткани занимает от 10 до 16 дней. Укрепление связочно‐сухожильного аппарата происходит не ранее, чем через месяц. Поэтому увеличение нагрузки следует делать не чаще одного раза в 10–14 дней.
  3. Массаж и физиопроцедуры. Массаж и физиопроцедуры способны улучшать местный и общий кровоток. Проводить зарядку для суставов по Бубновскому более часа сложно, а поддерживать хороший кровоток в поврежденной зоне необходимо постоянно, поэтому одним из залогов успеха является использование дополнительных методов, где массаж находится на первом месте.

Помимо конкретных определений, профессор Сергей Михайлович требует от пациентов правильного позитивного настроя. Все люди, которые начинают использовать его методику, должны ощущать удовольствие от зарядки, а при исчезновении болевых ощущений это удовольствие должно увеличиваться.

Растяжка

Гибкость – это возможность совершать движения в суставе с большей амплитудой. Это основа остальных упражнений для нижних конечностей, так как большая гибкость обеспечивает больше притока крови и питательных веществ к ногам, сустав восстанавливается быстрее.

Гибкость

Ниже описаны упражнения для растяжки ног.

Упражнение №1. Взмахи (60 секунд). Упражнение разогревает мышцы бедер, икр, ягодиц и подколенных сухожилий.

Как делать:

  1. станьте прямо и расставьте нижние конечности на ширине плеч;

  2. приподнимите конечность немного вперед так, чтобы колени не были на одной прямой;
  3. поднятой ногой совершайте движения наподобие маятника: отклоняйте конечность вправо и влево;
  4. с каждым взмахом старайтесь отклонять ногу от исходного положения как можно сильнее;
  5. делайте такие же движения вперед и назад.

Упражнение №2. Боковые выпады (60 секунд). Выпады развивают мягкие ткани внутренней части бедра.

Как делать:

  1. Встаньте прямо и расставьте конечности на ширине плеч, положите руки на талию.

  2. Глубоко шагните в сторону правой ногой. У вас должно согнуться колено, а левая нога должна остаться прямой.
  3. Перенесите вес тела на правую ногу так, чтобы почувствовать нагрузку на бедро.
  4. Повторите упражнение с левой конечностью.

Упражнение №3. Подъемы коленей (60 секунд). Подъемы растягивают мягкие ткани бедра, икры и ягодицы.

Как делать:

  1. положите обе руки на затылок и скрестите пальцы;

  2. поднимите бедро так, чтобы оно было параллельно полу;
  3. старайтесь поднять нижнюю конечность максимально высоко;
  4. если трудно удержаться на одной ноге, можете опереться рукой о стену;
  5. повторяйте упражнение поочередно левой и правой ногой.

Упражнение №4. Стопа‐ладонь (60 секунд). Упражнение растягивает икры и подколенные сухожилия.

Как делать:

  1. встаньте прямо и расставьте конечности на ширине плеч;

  2. выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу, ладони должны смотреть вниз;
  3. правой стопой постарайтесь дотянуться до ладони левой руки;
  4. это может быть сложно, в таком случае опустите руки до такой высоты, пока вам не будет комфортно дотягиваться ногой;
  5. не опускайте руки слишком низко, иначе упражнение не принесет пользы.

Упражнение №5. Наклоны в сторону (30–60 секунд). Наклоны растягивают сухожилия задней части бедра.

Как делать:

  1. постелите коврик на пол и сядьте на него;
  2. выпрямите спину, спина и нижние конечности должны создавать прямой угол;

  3. разложите конечности так, чтобы они образовывали треугольник;
  4. постарайтесь дотянуться рукой до пальцев стопы и слегка оттянуть ее на себя, не отрывая конечность от поверхности;
  5. вы можете регулировать треугольник из ног самостоятельно, подобрав оптимальный угол и позу так, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.

Суставная гимнастика

Когда мы разобрались с теорией, давайте узнаем о гимнастике для суставов! Самое доступное решение: не лениться выполнять специальную суставную гимнастику для разминки суставов.

Выполняйте данный комплекс нужно минимум 3-5 раз в неделю, а лучше каждый день. Если почувствуете боль, прекратите занятие.

Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц: стоя в комфортной позе вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Упражнение для шеи. Медленно поворачиваем голову вправо до плеча и вернув голову в исходное положение начинать медленно поворачивать влево. Повторить 10-12 раз. Потом проделываем то же самое движение только вверх- вниз. Упражнения для суставов пальцев рук. Широко раздвиньте пальцы на руках, затем соедините. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите. Сжимайте пальцы в кулак, разжимайте кулак (можете поочередно сжимать пальцы одной руки, а другой наоборот разжимать). Сжимайте и разжимайте кисти рук в течение 1 минуты. Передохните, повторите упражнение. Упражнения для локтевых суставов. Плечи параллельны полу, предплечья свободно опущены, руки согните в локтях, кисти рук сожмите в мягкий кулак. Делайте вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов – 10 раз сначала в одну, а затем в другую сторону

Важно следить за тем, чтобы плечи не двигались. Передохните, повторите упражнение

Из того же исходного положения сгибайте и разгибайте руки, касаясь пальцами плеч. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните и повторите упражнение заново. Упражнение для плечевых суставов. Опускайте и поднимайте плечи в течение 1-2 минут. Передохните, повторите упражнение. Стоя, руки свободно опустите вдоль тела. Начните вращать правую руку во фронтальной плоскости перед собой, постепенно увеличивая скорость вращения. Если вы делаете все правильно, то в кистях появится ощущение тяжести и легкого набухания. Сделайте 10 вращений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Так же тренируйте и левый плечевой сустав руки. Упражнения для коленных суставов. Поставьте ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, ладони положите на коленные чашечки. Ваши стопы должны стоять параллельно, носки слегка поверните внутрь. Держите спину ровно, голову не опускайте, взгляд направлен перед собой. Совершайте круговые движения коленями – сначала по 10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки, лежащие на коленях, помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью. Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях, и делайте круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, передохните. Повторите упражнение. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения. Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8-10 раз в каждую сторону. Упражнения для тазобедренных суставов. Лягте на спину, оба колена согните, стопы прижмите к опоре. Прижмите колено к груди, удерживая его руками. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Отводите ногу в положении стоя, как показано на картинке:
Примите положение для отжиманий от пола с опорой на колени. Поворачивайте таз вправо и влево, насколько это возможно, старайтесь фиксировать плечи без движения. Выполняйте упражнение 1 минуту, передохните, повторите упражнение. Упражнения для стоп. Если вы стоите, то рукой обопритесь о стену или спинку стула. Согните ногу в колене, так чтобы бедро было параллельно полу и совершайте вращательные движения голенью по часовой стрелке 10 раз и затем против часовой стрелке 10 раз. Тоже самой проделайте другой голенью, сменив положение рук и ног. Если вы сидите, то при выполнении упражнения достаточно поднять ногу вперед и вращать стопой по 10 раз влево, а затем вправо, держа ногу навесу.

Такой комплекс гимнастики для суставов поможет вам избежать боли (или облегчить, если она уже есть), предотвратить/устранить ломоту и чувство онемения в суставах, обеспечить нормальное кровообращение и питание ткани сустава. Что ждем, айда выполнять!

Зарядка доктора Евдокименко

Чтобы приступить к зарядке от доктора Евдокименко, сначала выполните упражнения на растяжку и гибкость. Они описаны выше.

Выполняйте зарядку в четкой последовательности:

  1. Прилягте на живот и положите руки вдоль туловища. Выпрямите и поднимите правую ногу на 20–30 см. Держите ее на весу 30 секунд. То же проделайте с левой конечностью.
  2. Лягте на живот. Согните колено на 90 градусов и поднимите ногу на 10 см. Продержите ногу в таком положении 10 секунд. Повторите действие с другой ногой.
  3. На животе приподнимите две конечности на 10–15 см. Разводите и сводите их 30 секунд.
  4. Повернитесь на левый бок и согните левую конечность в коленном суставе, правая нога должна быть прямой. Теперь поднимите левую ногу и продержитесь 15–20 секунд. Сделайте те же действия на правом боку с правой конечностью.
  5. Присядьте на кресло или стул. Выпрямите перед собой левую ногу и держите ее на весу 20 сек. Сделайте то же с правой конечностью.
  6. Встаньте со стула и возьмитесь за его спинку. Носочками плавно приподнимитесь на 5 секунд и опуститесь на стопы.
  7. Держась за спину стула, встаньте на пятки так, чтобы пальцы стоп смотрели вверх. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

10 упражнений Цигун — основная практика

Все упражнения повторяются по 8 раз.

  1. Разогреваем мышцы шеи и восстанавливаем работу шейного отдела позвоночника. Исходное положение (ИП) стоим прямо, расслаблено, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Поворачиваем голову вправо-влево, делаем наклоны вверх-вниз. Работает только шея, туловище на месте. Повторяем цикл 8 раз. Восстанавливаем суставы рук. ИП — ноги чуть согнуты в коленях, руки по бокам, кулаки сжаты. Резко на выдохе выбрасываем руки вперед, раскрывая кисти. На вдохе — возвращаем руки в ИП, сжимая ладони в кулак.
  2. ИП как в упражнении два. Разминаем тазобедренный сустав и позвоночник, улучшаем кровообращение. Из ИП разворачиваем тело сначала вправо, делая выталкивающее движение рукой, затем влево. Разворот — на выдохе, возвращение в ИП — на вдохе.
  3. Восстанавливаем правильную работу шейного и поясничного отдела позвоночника, разминаем плечевые суставы. Упражнение такое же, как и 3, только при развороте тела поворачиваем голову в ту сторону, куда развернули корпус.
  4. Работаем над суставами ног. ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем одну ногу вверх и сгибаем в колене. Замираем на 10 секунд. Повторяем для другой ноги. Если трудно сохранить равновесие, можно опереться о стену.
  5. ИП — как в предыдущем упражнении. Тянемся руками вверх, разворачивая кисти вправо-влево. Восстанавливаем правильную работу плечевых суставов и верхнего отдела позвоночника.
  6. ИП — стоим прямо, руки в стороны, на уровне плеч. Делаем разворот корпусом, дотрагиваясь правой ладонью до левого плеча. Повторяем движение в другую сторону.
  7. Восстанавливаем работу ЖКТ и обмен веществ. Руки, скрещенные в ладонях, положите на центр живота и делайте круговые движения.
  8. ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу отводим назад, ставя на носок, затем — вперед, упираемся на пятку. Повторяем для левой ноги.
  9. Упражнение на координацию. Из ИП, как в упражнении 9, поднимаем левую руку и правую ногу вверх, сгибая в колене. Повторяем для другой стороны.

Больше упражнений гимнастики Цигун для суставов и позвоночника здесь:

После занятия наносим на суставы рук и ног крем или гель Коллаген Ультра, восстанавливающий правильную работу суставов.

Итоги:

  1. Необходимо задействовать все суставы нижних конечностей, делать упражнения симметрично, независимо от сопутствующих заболеваний сочленений.
  2. Если упражнения из разных комплексов повторяются, их можно делать только 1 раз в течение дня, в каком‐либо ЛФК.
  3. Упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя. Из реквизита понадобится стул, ремень.
  4. Гимнастический комплекс занимает до 20 минут. Около 10 минут уходит на разминку или растяжку перед основной гимнастикой.
  5. Необходимо заниматься от 3 раз в неделю. Количество подходов для каждого упражнения можно увеличивать на 1–2 в течение недели при условии хорошей переносимости упражнений.
  6. В случае появления резкой боли во время гимнастики или дискомфорта после нее – воспользуйтесь гелями или мазями с НПВС и обратитесь к врачу за консультацией.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector