Комплекс лечебных упражнений при плечелопаточном периартрите доктора попова

Разминка

Разминка нужна перед любыми физическими упражнениями, чтобы:

  • усилить кровоток в мышцах;
  • подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам;
  • подготовить дыхательную систему и снабдить ткани кислородом;
  • улучшить фокусировку координации и внимания к предстоящим действиям.


Перед тем как приступать к упражнениям, следует обязательно провести разминку

Некоторые примеры полезных упражнений:

  1. Наклоны головы вправо и влево.
  2. Махи руками и ногами.
  3. Вращения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.
  4. Круговые движения в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах.
  5. Вращения туловищем.
  6. Ходьба с подъёмом колен к груди.
  7. Наклоны вправо и влево.
  8. Бег на месте или прыжки.


Полезные упражнения при периартрите

Упражнение 4. Ползанье по стене

Любой комплекс ЛФК при плечелопаточном периартрите должен включать это упражнение, поскольку оно очень хорошо укрепляет суставную капсулу. Такая лечебная гимнастика позволит значительно расширить объем движения в суставе.

Порядок выполнения этого упражнения таков:

  1. Нужно встать у стены и вытянуть больную руку вверх. Отметить крайнюю точку на стене, которую могут коснуться пальцы руки.
  2. Мысленно поднять эту отметку на 10-12 см вверх.
  3. Перебирая пальцами по стене, тянуть руку к этой отметке до тех пор, пока это возможно, после чего расслабить, но не опускать руку. Время на отдых – 10 секунд.

Упражнение нужно повторять на протяжении 3-х минут ежедневно

Очень важно во время его выполнения не запрокидывать голову и не следить за движениями пальцев, поскольку это может привести к потере сознания из-за нарушения кровотока в позвоночной артерии

Плечелопаточный периартрит в стадии восстановления – необходимый комплекс упражнений

Когда пациент чувствует себя гораздо лучше, не испытывает сильных болей, упражнения лечебной физкультуры начинают проводиться и в положении сидя.

Представим описание ряда упражнений, выполняемых в положении «сидя на стуле».

  1. Выпрямляем спину, ноги ставим на ширину плеч. Прямые руки поднимаем вверх, затем опускаем вниз. При поднятии рук делается вдох, при опускании – выдох. Делаем это упражнение 6-7 раз, затем разводим руки в стороны и поднимаем их максимально вверх.
  2. В положении «сидя на стуле» делаем плечами движения «вверх-вниз».
  3. Сидим на стуле, руки опущены вниз. Начинаем вращательные движения плечами, потом пытаемся нарисовать восьмерку, далее делаем движения плечами назад и вперед.
  4. В положении «сидя на стуле» заводим руку назад за спину, достаем кистью левой руки правую лопатку, а потом кистью правой руки – левую лопатку. Далее выполняет это же упражнение, только достаем лопатку сверху, проводя руку над плечом. Потом повторяем все, только правой кистью достаем правую лопатку, а левой – левую.  Делаем это упражнение 8-9 раз.
  5. 5-6 раз из положения сидя делаем движения руками в стороны и назад, удерживая руки на несколько секунд.
  6. Находимся в положении «сидя на стуле», колени сведены вместе. Кладем левую кисть на левое плечо, а правую кисть – на правое. Опускаем и тянем локти вниз, стараясь достать противоположное колено.
  7. Руки опускаем вниз, медленно и аккуратно делаем вращения шеей, далее наклоняем голову в обе стороны.

Представим описание ряда упражнений, выполняемых в положении стоя.

  1. Вращаем кистями и одновременно на вдохе поднимаем вверх прямые руки, на выходе – опускаем их. Повторяем упражнение несколько раз до появления чувства легкой усталости.
  2. Делаем махи руками вперед и назад, вправо и влево. Повторяем движения 9-10 раз.
  3. Делаем одновременно шаг и взмах рукой, затем другой шаг и взмах противоположной рукой, в таком режиме ходьбы и взмахов двигаемся около минуты.

Меры профилактики

Профилактика плечелопаточного периартрита заключается в следующих действиях:

  • исключение чрезмерных физических нагрузок на плечевой отдел;
  • предотвращение переохлаждения организма;
  • физические нагрузки должны быть систематическими (рекомендуется заниматься спортом или делать простейшую зарядку по утрам);
  • исключение однообразных движений рук в повседневной жизни (такой фактор может привести к разрыву соединительных волокон);
  • предупреждение микро- и макро-травм плечевого отдела (внимательность к внешним факторам, соблюдение правил безопасности);
  • своевременное лечение заболеваний шейного отдела и позвоночника в целом (такие болезни относятся к распространенным причинам плечелопаточного периартрита);
  • если плечелопаточный периартрит был выявлен, то после окончания курса лечения рекомендуется обратиться к специалисту для проверки результата осуществленных процедур.

Противопоказания к выполнению упражнений при периартрите

Нельзя заниматься лечебной гимнастикой во время острой стадии болезни. Нужно дождаться того момента, когда воспаление будет устранено.

Иными противопоказаниями к выполнению физкультурных комплексов при периартрите выступают:

  • Нарушения в системе кровообращения.

  • Высокий риск развития кровотечения.

Если противопоказания отсутствуют, то не следует лишать свой организм возможности восстановления с помощью лечебной физкультуры. При желании можно выполнять все приведенные комплексы упражнений, так как они позволяют укрепить мышцы и сделать суставы более подвижными, а значит, являются отличной мерой по профилактике болезней опорно-двигательного аппарата.

Автор статьи:

Образование: диплом по специальности «Лечебное дело» получен в 2009 году в медицинской академии им. И. М. Сеченова. В 2012 году пройдена аспирантура по специальности «Травматология и ортопедия» в Городской клинической больнице им. Боткина на кафедре травматологии, ортопедии и хирургии катастроф.

ЛФК Попова

Неотъемлемая часть в лечении плечелопаточного периартрита – подвижность позвоночного столба

Важно при выполнении ЛФК доктора Попова находиться в вертикальном положении, предпочтительно в сидячей позе

Выполнять физкультуру, нужно не торопясь и в обязательном порядке правильно дыша.

  • Присядьте на краешек стула, выпрямите спину и немного расставьте ноги. Приподнимайте поочередно передние части стопы, как будто идете, и при этом скользите руками вдоль бедра по направлению к колену. Плечи при выполнении упражнения должны быть подвижными. Контролируйте дыхание: на вдохе движение одной рукой, на выдохе – другой.
  • Теперь проделайте то же упражнение, но массирующие продольные движения замените круговыми. Эти упражнения способствуют разогреву мышц плеч и развитию координации движений.
  • Расслабьтесь. Сидя на стуле, опустите руки вдоль туловища. Выполните несколько легких круговых движений плечами. Медленно согните позвоночник, но при этом не переставайте делать круговые движения плечами. Выпрямите спину, расслабьтесь. Каждое упражнение должно заканчиваться расслаблением и ходьбой сидя.
  • Снова выполняйте круговые движения плечами, руки при этом должны находиться внизу. Двигайтесь плавно, медленно. Постепенно увеличивайте амплитуду движений вперед и назад. Спина всегда должна оставаться подвижной, она должна как бы тянуться за плечами.
  • Подтяните плечи вверх, начните выписывать ими восьмерку, в обязательном порядке с вовлечением позвоночного столба.
  • Сидя на стуле, вытяните конечности вверх. Правой рукой обхватите кисть левой. Осуществляйте потягивающие движения вперед. При этом спина должна немного отклониться назад. В этом упражнении необходимо задействовать и тазобедренные суставы. Медленно опустите руки, затем повторите упражнение. На вдохе — руки поднимаются, на выдохе опускаются.

Поставьте ноги на ширине плеч, при этом максимально расслабьте руки. Выполните упражнение «ножницы» не менее шести раз. Вытяните руки вперед, осуществляйте перекрестные движения. Во время вдоха должны соединиться плечи, во время выдоха – лопатки. При возникновении болезненности уменьшите амплитуду движений или на время прекратите занятие. Физкультура должна проводиться в том случае, если от нее вы получаете только приятные ощущения.
Поднимите левую руку вперед, а затем вверх. Вместе с этим выполняйте медленные движения позвоночным столбом. Далее проделайте то же самое с правой рукой.
После этого вовлеките в процесс шею. При подъеме руки сделайте поворот шеей, при возращении руки в исходное положение голова тоже должна повернуться.
Приложите кисти к плечам, вращайте руками. При этом должны работать плечи и мускулатура спины.
По очереди сгибайте конечности в локтях. Согнутую конечность медленно поднимите вверх.
Скрестите пальцы в замок. Сделайте несколько волнообразных движений.
Выпрямите руки, скрестите пальцы. Сделайте несколько вращательных движений сначала вправо, затем влево. Эти движения способствуют растяжению мышц и сухожилий.
Расставьте ноги на ширине плеч. Руки положите на коленки. Постарайтесь потянуться правым плечом к левому колену

Наклоны выполняйте осторожно.

Мы рекомендуем!

Для лечения и профилактики БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют метод быстрого и безоперационного лечения, рекомендованный ведущими ревматологами России, решившими выступить против фармацевтического беспредела и представивших лекарство, которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕЧИТ! Мы ознакомились с данной методикой и решили предложить её вашему вниманию.Читать подробнее…

Ознакомить с комплексом упражнений должен лечащий врач. Помимо этого, есть специальное видео, которое поможет вам на первых порах, пока вы не выучите движения.

Методика доктора Попова – действенна и поможет не только в терапии патологии, но и нормализации функционирования плечевых суставов. Однако не стоит надеяться, что эффект появиться после первого занятия. Вы должны понимать, что вам придется проделать тяжелую работу. И только спустя время вы увидите первые результаты.

Лечебная гимнастика Попова

Комплекс упражнений доктора Попова при плечелопаточном периартрите основан на принципе достижения целей лечения медленными, плавными и постепенными движениями. Эта гимнастика позволяет укрепить связочный аппарат, сухожилия и капсулу сустава.

  • Ходьба на стуле. Сесть на краю стула, выпрямив спину. Поочередно поднимать мыски, имитируя ходьбу. Одновременно плавно скользить руками по бедрам до колен. Работает все тело: если рука не дотягивается до колена, нужно немного наклонить спину.
  • «Восьмерка». Выпрямить спину, подтянуть плечи и поочередно вращать ими, выписывая «восьмерку». Позвоночник также должен быть включен в движение.
  • Приставить большие пальцы рук к плечам и вращать локтями. Начинать с медленных движений, постепенно увеличивая амплитуду.
  • Исходная позиция как в предыдущем положении, но движения локтями надо выполнять вперед-назад.
  • Сесть на стул, ноги поставить на ширине плеч, руки положить ладонями на колени. Поочередно наклоняться плечами к противоположным коленям: правое плечо идет к левому колену, левое плечо – к правому колену.

Описанные упражнения рекомендуется выполнять 5-6 раз в день. Лечебная физкультура доктора Попова прекрасно дополняет лекарственное лечение плечелопаточного периартрита и позволяет ускорить наступление желаемого эффекта терапии.

Методика доктора Евдокименко

Этот комплекс направлен на укрепление мышц плечелоктевой области и восстановление функций сустава.

  1. Для выполнения первого упражнения необходимо принять сидячее положение. Плечо медленно вращают в течение минуты, после чего те же действия повторяют с другой стороной.
  2. Руки ставят на талию, локти отводят в сторону. В таком положении плечи смещают вперед по мере возможности, через несколько секунд их отводят назад. Упражнение выполняют 5–6 раз.
  3. Руку заводят за спину и тянут в противоположную пораженной области сторону, перехватывая ее здоровой конечностью. В таком положении необходимо находиться в течение 10 минут. На выдохе плечо расслабляют, руку возвращают в исходное положение.
  4. Следующее упражнение выполняется в сидячем положении. Пораженную руку кладут на противоположное плечо, локоть прижимают к боку, после чего медленно подтягивают его вверх. При достижении максимально возможной высоты руку удерживают в таком состоянии 15 секунд. На вдохе напрягают больное плечо, после чего руку расслабляют, а локоть приподнимают выше с помощью здоровой конечности.
  5. Следующее упражнение полезно при значительном снижении подвижности плечевой области. В первое время рекомендуется использовать упрощенный его вариант, который выполняется в положении лежа на ровной поверхности. Руку выпрямляют и отводят в сторону, после чего слегка отрывают ее от пола. Мышцы напрягают и пребывают в таком состоянии в течение 10 секунд.
  6. На вдохе конечность поднимают выше, на выдохе придают ей исходное положение. Упражнение нужно выполнить 4–5 раз, оно способствует повышению эластичности сухожилий пораженной области.
  7. Стандартный вариант подразумевает использование дивана или кровати в качестве опоры. Руку необходимо отвести в сторону и приподнять на 1–2 см. Мышцы напрягают и стараются сохранить подобное их состояние в течение 10 секунд. После этого конечность опускают и дают ей отдохнуть.

Питание во время лечения

При плечелопаточном периатрите не существует какой-нибудь определенной строгой диеты. Но медики единодушны во мнении, что питание в период лечения должно быть правильным и сбалансированным. Следует употреблять больше свежих овощей, рыбы и мяса, не забывать про кисломолочные продукты (ваш организм остро нуждается в кальции, без которого лечение не будет таким эффективным, как ожидается). Вся пища должна готовиться на пару или тушиться.

Продукты, составляющие больший объем рациона:

  • омега-3 жирные кислоты, уменьшающие воспалительные процессы и усиливающие регенеративных функций;
  • овощи в тушеном виде, свежие фрукты;
  • белок можно получить из орехов;
  • добавление в рацион желатина улучшает состояние хрящевой ткани суставов.

Необходимо исключить из рациона острые, жирные и жареные продукты, консервацию, алкоголь

Важно минимизировать употребление соли, потому что она препятствует выведению жидкости

Особенности физических нагрузок

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AuZGcihLEQg

Перед занятиями следует промассировать шейную область, руку и плечевой сустав, таким образом благодаря разогреванию связок и мышц увеличивается суставная подвижность. Также массаж помогает вылечить рефлекторную контрактуру — этот сложный термин обозначает всего навсего неподвижность сустава, которая вызвана болевым рефлексом.

Также, чтобы уменьшить неподвижность, связанную с болью, перед занятиями можно принять теплую ванну, поставить теплый компресс, грелку, мешок с песком или солью (не горячие), и также сделать разминку небольшими повторяющимися движениями на протяжении пяти минут. Нельзя греть человека, склонного к онкологии (например, имеет много родинок), в таком случае нужно принять теплую ванну.

Не смотря на то, что к возникновению боли лучше не допускать, полностью ее избежать не удастся, так как сама болезнь связана с неприятными ощущениями. Просто нельзя допускать острых приступов, но если не делать упражнения из-за боли, а если не делать упражнения из-за боли, не удастся восстановить подвижность конечностей.

информация для прочтения

Для начала следует ознакомиться с особенностями болезни. Периартрит представляет собой воспаление, которое охватывает мягкие ткани околосуставной полости. При этом хрящи и кость не затрагиваются при условии отсутствия осложнений.

Периартрит — это воспаление мягких тканей вокруг сустава

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mVPCD2SpnNs

Спровоцировать такую болезнь могут как внутренние процессы и инфекции, так и банальные травмы. При перегрузке сустава может нарушиться его целостность. Большие риски имеются у малоподвижных людей с ослабленным мышечным аппаратом. В таком случае любое резкое движение или подъем значительного веса способен спровоцировать периартрит.

Лечение симптомов артрита в лучезапястном суставе

Трудоспособность человек может потерять в силу многих заболеваний. Одним из патологических состояний является артрит лучезапястного сустава. Заболевание такой локализации характеризуется сильными…

Необходимый комплекс упражнений при присутствии болей

Как уже отмечалось выше, лечебная гимнастика при таком заболевании, как плечелопаточный периартрит, может проводиться даже при наличии у пациента выраженного болевого синдрома. Такую гимнастику можно спокойно проводить в домашних условиях. Единственное – лечебная физкультура в этом случае должна состоять из определенного вида упражнений: упражнения при выраженном болевом синдроме будут отличаться от упражнений, выполняемых при отсутствии болей.

Основное правило в том, что при наличии болевого синдрома, упражнения должны проводиться в положении лежа на спине. Лечебную гимнастику необходимо делать на твердой поверхности.

Приведем основы методики упражнений:

  1. Разминаем руки с помощью сгибания и разгибания пальцев, сжимаем руку в кулак и потом разжимаем. Повторить упражнение нужно 8–10 раз.
  2. Сгибаем и разгибаем руки, совершаем вращения кистью руки, в то время как предплечья находятся в согнутом состоянии в локтях под прямым углом. Далее вытягиваем руки вдоль тела, расслабляем их и отдыхаем 10 секунд.
  3. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Делаем 10 движений по кругу руками, при этом сначала обращаем кисти вверх, потом вниз.
  4. Лежим на спине, сгибаем руки в локтях, кладем кисть на плечо и делаем вдох, задерживая дыхание на 2–3 секунды. Далее делаем выдох и опускаем руки на пол. Повторить упражнение нужно 8–10 раз.
  5. Начинаем упражнение в положении лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Сгибаем руки в локтях, затем аккуратно разводим их и подтягиваем локти вверх, а кисти опускаем вниз, к полу. Повторяем 7-8 раз.
  6. Кладем кисти на плечи, при разведении локтей в разные стороны делаем вдох, при их сведении – выдыхаем.
  7. Теперь в точно таком же положении (кисти на плечах) максимально поднимаем локти вперед, а затем опускаем вниз. Поднятию кистей должен соответствовать вдох, а опусканию – выдох.
  8. Лежим на спине, на твердой поверхности. Поднимаем прямые руки, разводим их в стороны, делая круговые движения, фиксируя на одной линии кисти и локти. Стараемся не утомляться при выполнении упражнения.
  9. Лежим на спине, одновременно поднимаем вверх две прямые руки и опускаем их, совершая соответственно вход и выдох.
  10. Завершающее упражнение направлено на расслабление плечевого пояса. Необходимо развести руки, обращенные ладонями кверху, руки не нужно напрягать. В таком положении можно отдохнуть несколько минут.

Комплекс упражнений от Александра Сараева

На YouTube можно посмотреть видеоролик в исполнении Александра Сараева. Он является главным методистом реабилитационного центра Дикуля. Это видео длится не более 7 минут. Выполнять упражнения необходимо 2-3 раза, продолжительность не более 15 минут, примерно по 2-3 подхода каждое упражнение.

Упражнение №1

В исходном положении стоя — спина ровная, живот втянут, ноги согнуты в коленях и установлены на ширине плеч;
На вдохе обе выпрямленные руки с гимнастической палкой поднять вверх и немного прогнуться, на глубине вдоха задержать на несколько секунд

При этом нужно постепенно потянуть суставы;
Очень важно в этот момент прислушиваться к пораженному плечевому суставу, если возникла боль, то упражнение необходимо прекратить или снизить амплитуду движений. При помощи гимнастической палки можно хорошо потянуть мышцы и связки верхнего плечевого пояса;
На выдохе обе руки опускаются вниз.

Это упражнение нужно повторить 15 раз. При этом стараться увеличивать амплитуду движений в верхней точке, но следить за тем, чтобы не было болевых ощущений.

Упражнение № 2

  • В исходном положении стоя, спина ровная, живот втянут, ноги согнуты в коленях и установлены на ширине плеч, руки вытянуть вперед, в руках гимнастическая палка, при этом кисти рук должны располагаться шире плеч;
  • На выдохе необходимо потянуть левое плечо через стороны назад, гимнастическая палка при этом служит своеобразным рычагом;
  • Затем на несколько секунд задержаться в конечной точке;
  • Левая рука при выполнении этого движения отводится немного назад, она прямая, а правая рука постепенно сгибается в локтевом суставе;
  • На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.

После этого на выдохе нужно выполнить такое же упражнение для правого плеча. Движения должны быть плавными, без рывков и нужно помнить об ограничении амплитуды при возникновении в руке болевых ощущений.

Повторяем данное упражнение 15 раз в правую и левую стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнение № 3

  • В исходном положении стоя, спина ровная, живот втянут, ноги согнуты в коленях и установлены на ширине плеч, руки вытянуть вперед, в руках гимнастическая палка, при этом кисти рук должны располагаться шире плеч;
  • На выдохе медленно тянем левое плечо через сторону вверх;
  • Верхняя рука при этом прямая, а вторая рука по ходу движения немного сгибается в локтевом суставе. Руки вместе с гимнастической палкой двигаются во фронтальной плоскости;
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение, затем повторяем упражнение в противоположную сторону.

Амплитуда движений в плечевом суставе произвольная, можно ее ограничить при появлении в руке болевых ощущений.

Повторяем упражнение 15 раз в правую и левую стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Максимально возможная амплитуда, к которой нужно стремиться — когда кисть поднимаемой руки оказывается над головой больного, а кисть другой руки находится примерно на уровне пояса.

Упражнение № 4

  • В исходном положении стоя — спина ровная, живот втянут, ноги согнуты в коленях и установлены на ширине плеч;
  • На выдохе медленно опускаем гимнастическую палку в левую сторону, наклоняя туловище и используя палочку как своеобразный рычаг, одновременно помогая другой рукой. При этом левая рука больного остаётся прямой, а правая рука в это время поднимается вверх и одновременно сгибается в локтевом суставе, в таком положении задерживаемся на 1-2 секунды;
  • На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение, затем повторяем упражнение в противоположную сторону.

Амплитуда при выполнении этого упражнения – произвольная, если у пациента нет болевых ощущений в руке, то можно ее постепенно увеличивать.Упражнение № 5

  • В исходном положении стоя, спина ровная, живот втянут, ноги согнуты в коленях и установлены на ширине плеч, руки вытянуть вперед, в руках гимнастическая палка;
  • Гимнастическая палка расположена вертикально, левая рука больного вытянута и держит палку вверху, а правая – внизу;
  • Перед тем, как выполнить данное упражнение необходимо сделать «пробный подход», в результате которого определяется ширина, на которой кисти рук будут держать палку;
  • Если у пациента возникает острая боль, то необходимо сдвинуть руки ближе, а при отсутствии боли – кисти рук располагаются шире;
  • На выдохе медленно поворачиваем гимнастическую палку вокруг воображаемого центра, при этом левая рука больного движется по окружности вниз, а правая рука одновременно движется по воображаемой окружности вверх.

При выполнении этого упражнения нужно стараться как можно больше работать плечевыми суставами («прокручивать»). Повторяем это упражнение 15 раз в правую и левую стороны. Необходимо стараться максимально раздвинуть руки, но обязательно контролировать болевые ощущения.

О методике П.Попова

Доктор П. Попов разработал методику лечения плечелопаточного периартрита «маленькими движениями», направленными на восстановление подвижности больных сухожилий и связок. Упражнения состоят из потягиваний, наклонов, сгибаний различных групп мышц плеча и спины, что способствует укреплению и улучшению подвижности больного сустава.

П.Попов рекомендует выполнять упражнения плавно, получая удовольствие от движений и веря в целительную силу гимнастики.

Доктор советует выполнять только те упражнения, которые доставляют удовольствие и не вызывают боли, усталости, напряжения. Каждое из них необходимо выполнять от 6 до 10 раз. Нельзя заниматься гимнастикой при обострении заболевания.

Упражнения при невыраженном болевом синдроме

Гимнастику при невыраженном болевом синдроме рекомендуют выполнять в положении лежа на спине. Поверхность, на которой планируйте заниматься, должна быть твердой.

  1. Прилягте на спину, поднимите руки. Сначала сгибайте-разгибайте пальцы. Сделайте это упражнение восемь раз. Далее перейдите к сжиманию-разжиманию кистей в кулаки. Повторов должно быть не мене восьми.
  2. Лежа в исходном положении, поднимите руки, согните их немного в локтях и сделайте десять круговых движений кистями сначала в одну сторону, затем в другую.
  3. Согните предплечья в локтях, положите кисть на плечо, зафиксируйте положение на несколько секунд. То же самое проделайте со второй рукой. Подходов должно быть не менее десяти.
  4. Расположите руки вдоль туловища, согните их в локтях и медленно разведите в стороны. Постарайтесь подтянуть локти максимально вверх. Кисти в этот момент должны соприкасаться с полом. Повторите шесть раз.
  5. Разведите верхние конечности в стороны, ладошками вверх. Полежите в таком положении пять-десять секунд.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector