Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

2.3 Упражнения для продвинутых

Приседания на одной ноге

Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель – делать по 3 подхода. При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы испытывают двойную нагрузку, т. к. приседать на одной ноге труднее, чем на двух (приходится удерживать равновесие)

Мах назад, стоя на одной ноге

Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был согнут под углом 45 градусов. Удерживая его неподвижно, отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите ягодичные мышцы, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 8-10 повторов., поменяйте ногу. Делайте по 3 подхода. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Прыжки в сторону

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу. Согните колени и, оттолкнувшись правой ногой, прыгните влево как можно дальше. Старайтесь приземлиться мягко, чтобы стопы были снова вместе. Во время прыжка носки должны смотреть вперед. Прыгайте вправо-влево как можно быстрее. Усложненный вариант: руки держите на бедрах или за спиной.

Выполните 15-25 повторов. (1 повтор — 1 прыжок). Ваша цель — делать по 2-3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы и кости ног

Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую отведите назад, вытягивая носок. Стоя на правой ноге. наклонитесь вперед и поднимите левую ногу вверх так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Затем согните ее под углом 45 градусов (при этом колено не должно выходить за носок) и выпрямите. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ногу. Ваша цель — делать по 2-3 подхода с каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы передней поверхности бедер.

Поза планки с подниманием колена

Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат строго под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц.

Выполните 8-10 подъемов колена, поменяйте ногу. Ваша цель — сделать 2-3 подхода из 8-10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Ваша цель — сделать2-3 подхода из 8-15 повторов с каждой ноги.Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

«Пружинки»Встаньте лицом к спинке стула, наклонитесь вперед, возьмитесь за нее руками. Опираясь на левую ногу, отведите выпрямленную правую в сторону так, чтобы корпус и бедро правой ноги образовали угол 90 градусов. Правой ногой совершайте короткие сильные движения вверх-вниз. Левую ногу в колене не сгибайте, не помогайте себе плечами и поясницей. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и боковой поверхности бедер, весьма эффективно избавляет от «галифе». Ваша цель — сделать2-3 подхода из 10-30 повторов.

Мышцы бедра

Передняя группа

Мышца Начало Прикрепление Функция
Портняжная мышца Верхняя передняя подвздошная ость Бугристость большеберцовой кости,вплетается в фасцию голени Сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах: вращает голень внутрь, а бедро — наружу
Четырёхглавая мышца бедра Состоит из четырех головок: прямая мышца бедра — начинается от нижней передней подвздошной ости, надвертлужной борозды; медиальная широкая мышца бедра — начинается от медиальной губы шероховатой линии бедра; латеральная широкая мышца бедра — начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра; промежуточная широкая мышца бедра — начинается от межвертельной линии Все четыре головки прикрепляются к бугристости большеберцовой кости Разгибает ногу в коленном суставе; прямая мышца, действуя отдельно, сгибает ногу в тазобедренном суставе до прямого угла

Медиальная группа

Мышца Начало Прикрепление Функция
Гребенчатая мышца Лобковый гребень, верхняя ветвь лобковой кости Проксимальная часть бедренной кости (между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра) Сгибает ногу в тазобедренном суставе, одновременно приводя её и вращая наружу
Тонкая мышца Нижняя сторона лобкового симфиза, нижняя ветвь лобковой кости Бугристость большеберцовой кости Приводит отведённую ногу; принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе
Длинная приводящая мышца Наружная поверхность лобковой кости (между лобковым гребнем и лобковым симфизом) Медиальная губа шероховатой линии бедра Приводит бедро и вращает его наружу; сгибает бедро
Короткая приводящая мышца Наружная поверхность тела и нижняя ветвь лобковой кости Шероховатая линия бедренной кости Приводит бедро и вращает его наружу; сгибает бедро
Большая приводящая мышца Седалищный бугор, ветвь седалищной кости, нижняя ветвь лобковой кости Медиальная губа шероховатой линии Приводит бедро и вращает его наружу; разгибает бедро

Задняя группа

Мышца Начало Прикрепление Функция
Полусухожильная мышца Седалищный бугор Верхняя часть большеберцовой кости Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень внутрь
Полуперепончатая мышца Седалищный бугор Сухожилие полуперепончатой мышцы разделяется на 3 пучка, один из которых присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке; другой образует косую подколенную связку, третий переходит в фасцию подколенной мышцы и прикрепляется к линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень внутрь
Двуглавая мышца бедра Длинная головка — верхнемедиальная поверхность седалищного бугра, крестцово-подвздошной связки

Короткая головка — латеральная губа шероховатой линии, верхняя часть латерального надмыщелка, латеральная межмышечная перегородка бедра

Головка малоберцовой кости, наружная поверхность латерального мыщелка большеберцовой кости Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. При фиксированной конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибает туловище в тазобедренном суставе. При согнутом колене вращает голень наружу

Укрепление мышц тазового дна после родов

Укрепление дна таза (промежности) важно для послеродовой реабилитации мышц. Беременность и роды иногда повреждают связки и мышцы этого органа, вызывая недержание мочи, сексуальные расстройства, опущение стенок влагалища

Между крестцом и лонным сочленением расположены мышцы дна таза, которые способствуют правильному функционированию кишечника, удержанию мочи, расслабляют и сокращают во время полового акта стенки влагалища. Расслабление мышц может служить причиной расстройств функций вышеупомянутых органов, может и являться причиной появления болей. Электромиостимуляция в щадящем режиме и эффективно укрепляет мышцы, и настраивает их на правильную работу: сокращениям в нужный момент и с нужной силой. БОС (биологическая обратная связь) делает процедуры очень эффективными. По эффективности электромиостимуляция с БОС превышает все известные упражнения для мышц (в частности, упражнения Кегеля) и часто решает проблемы, которые без нее бы привели к хирургическим вмешательствам. 

Изначально мышцы промежности сокращаются по нашему желанию, как, например, и мышцы конечностей. Но, как и другие мышцы, они могут потерять управляемость, «разучиться работать» в результате травмы или в результате долго обездвиживания. Если мышцы дна таза травмированы при хирургических операциях или родах, то нарушается механизм их сокращения, реакция на передаваемые нервными волокнами электрические сигналы. В итоге, из-за ослабления мышц, возникают сексуальные проблемы, недержание газов, мочи, стула.

Мышцы стопы

Тыльная группа

Мышца Функция
Короткий разгибатель пальцев Разгибает пальцы ноги
Короткий разгибатель большого пальца стопы Разгибает большой палец ноги

Медиальная группа

Мышца Функция
Короткий сгибатель большого пальца стопы Сгибает большой палец стопы
Мышца, приводящая большой палец стопы Сгибает и приводит большой палец стопы
Отводящий мускул большого пальца Отводит большой палец от середины подошвы

Латеральная группа

Мышца Функция
Отводящий мускул V пальца Сгибает основную фалангу малого пальца и тянет её латерально
Короткий сгибатель малого пальца Сгибает основную фалангу мизинца

Средняя группа

Мышца Функция
Короткий сгибатель пальцев Сгибает пальцы ноги
Квадратная мышца подошвы Установление продольного направления тяги длинного сгибателя пальцев, сухожильные пучки которого подходят к пальцам косо
Червеобразные мышцы стопы Сгибают основные фаланги, выпрямляя средние и ногтевые
Подошвенные межкостные мышцы Смещают пальцы по сагиттальной оси, то есть приводят и отводят их
Тыльные межкостные мускулы Тыльный межкостный мускул I движет II палец в медиальном направлении; II, III, IV пальцы тянут в латеральном. Все четыре мускула сгибают основную фалангу трёх средних пальцев

Связки таза:

  • Подвздошно-поясничная связка – спускается от поперечного отростка L5 к заднему краю внутренней губы гребня подвздошной кости; укрепляет пояснично-крестцовый сустав.
  • Латеральная пояснично-крестцовая связка.
  • Крестцово-бугорная связка — соединяет крестец и седалищные бугры.
  • Крестцово-остистая связка – от седалищной ости к латеральному краю крестца.

Крестцово-подвздошные
связки

  • Вентральная/передняя крестцово-подвздошная связка – от передне-боковой поверхности крестца к ушковидной поверхности подвздошной кости.
  • Дорсальная/задняя крестцово-подвздошная связка.
  • Верхняя порция (короткая задняя крестцово-подвздошная связка) – от поперечных отростков двух первых крестцовых позвонков к подвздошной бугристости.
  • Нижняя порция (длинная задняя крестцово-подвздошная связка) – от суставного отростка третьего крестцового позвонка к задней верхней подвздошной ости (ЗВПО).
  • Межкостная крестцово-подвздошная связка — лежит глубоко к задней крестцово-подвздошной связке и проходит между подвздошной и крестцовой бугристостями.

Крестцово-копчиковые связки

  • Вентральная/передняя крестцово-копчиковая связка – от передней поверхности крестца к передней части копчика; а затем продолжается в переднюю продольную связку позвоночника.
  • Дорсальная крестцово-копчиковая связка.
  • Глубокая порция – изнутри крестцового канала на уровне пятого крестцового сегмента к задней поверхности копчика; затем продолжается в заднюю продольную связку позвоночника.
  • Поверхностная порция – от свободного края отверстия крестцового канала к задней поверхности копчика, соответствует желтой связке позвоночника.
  • Латеральная крестцово-копчиковая связка – от нижнего латерального угла крестца к суставному отростку первого копчикового позвонка.

Связки лобкового симфиза

  • Верхняя лобковая связка – расположена между лобковыми бугорками.
  • Нижняя лобковая связка (или дугообразная лобковая связка) — натянута между нижней ветвью лобковой кости и вплетается в волокнисто-хрящевой диск лобкового симфиза. 
  • Передняя лобковая связка.
  • Задняя лобковая связка, которая является фиброзной мембраной, сливающейся с надкостницей.

Париетальная фасция таза – связки

  • У женщин: лобково-пузырные связки — соединяет
    мочевой пузырь и лобковый симфиз. 
  • У мужчин: лобково-простатическая связка –
    соединяет мочевой пузырь и лобковый симфиз.
  • Прямокишечно-маточные
    (plicae rectouterinae) складки – являются складками брюшины, а не
    связками.
  • Маточно-крестцовые связки – прикрепляют верхнюю
    часть влагалища, верхнюю частью шейки матки и верх самой матки к третьему
    крестцовому позвонку. 
  • Кардинальные связки (они же связки Макенродта) –
    прикрепляют верх влагалища, шейку матки и саму матку к боковым стенкам таза.
  • Круглые связки – прикрепляют матку к лобку.
  • Широкие связки – прикрепляют матку к средней
    части подвздошной кости.
  • Связка мочевого протока – присоединяет мочевой
    пузырь к пупку (образована из запустевших пупочных вен).

Поддерживающие связки пениса

  • Связка, поддерживающая пенис – присоединяется к
    передней части межлобкового диска и делится на две части, вплетаясь в белочную
    оболочку полового члена. 
  • Пращевидная связка полового члена – простирается
    от нижней части белой линии живота, затем делится и охватывает половой член с
    боковых сторон.

Париетальная фасция таза – выстилает внутреннюю поверхность
мышц тазового дна и стенок полости таза.

Висцеральная фасция таза –
выстилает каждый тазовый орган.

Париетальная и висцеральная фасции, утолщаясь, образуют сухожильную дугу,
которая проходит в непосредственной близости к внутренним органам, между лобком
и крестцом.

Эндопельвикальная фасция * — переплетение волокон гладких
мышц, связок, кровеносных сосудов и соединительно-тканных структур, которые
расположены между париетальной и висцеральной фасциями. В ряде случаев эта
ткань уплотняется, образуя волокнистые перегородки, которые разделяют и
поддерживают внутренние органы.

* Анатомы чаще используют для этой фасции другое название – субсерозная, тогда как хирурги предпочитают обозначать эту часть забрюшинной фасции как эндопельвикальную фасцию. 

  • Подчревный листок (уплотнение тазовой фасции) –
    разграничивает залобковое пространство и крестцово-копчиковую область. Является
    каналом для сосудов и нервов.
  • Поперечная шейная (кардинальная) связка – часть
    подчревного листка; проходит от боковой стенки таза до шейки матки и влагалища.
    В толще фасции проходит маточная артерия, функция фасции – пассивная поддержка
    матки.
  • Пузырно-влагалищная перегородка.
  • Прямокишечно-пузырная перегородка.
  • Прямокишечно-вагинальная перегородка.

Что такое мышцы тазового дна?

Тазовое дно состоит из мышц и других тканей. Эти мышцы
натянуты, как гамак, между лобковой костью спереди и копчиком сзади. Мышцы
тазового дня женщины поддерживают мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку.
Влагалище, мочеиспускательный канал и прямая кишка проходят сквозь эти мышцы,
которые также участвуют в сексуальной функции. Поэтому, жизненно необходимо,
чтобы эти мышцы были сильными.

 Зачем мне тренировать мышцы тазового дна?

У женщин всех возрастов должны быть сильные мышцы
тазового дна. Когда эти мышцы могут ослабевать?

  • Если их не тренировать
  • Во время беременности и после рождения детей
  • При запорах
  • При ожирении
  • При поднятии тяжестей
  • При длительном кашле (например, у курильщика, бронхите или астме)
  • При старении

Женщины со стрессовым недержанием мочи, т.е. когда
непроизвольно выделяется моча при кашле, чихании или занятиях спортом, отмечают
уменьшение этих явлений при регулярных тренировках мышц тазового дна.

Для беременных женщин, тренировка мышц тазового дна
помогает справиться с растущим весом малыша. Здоровые, подтянутые накануне
родов мышцы будут лучше и быстрее восстанавливаться после родов.

После родов, вы должны начинать тренировать эти мышцы как можно раньше. Всегда старайтесь напрягать (сжимать и удерживать в напряжении) мышцы каждый раз перед тем, как кашлять, чихать или поднимать малыша. Это должно войти в привычку. По мере взросления женщины мышцы тазового дна также должны оставаться сильными потому, что гормональные изменения в менопаузе могут не лучшим образом влиять на контроль мочеиспускания. Кроме того, мышцы тазового дна изменяются и могут стать слабее. Регулярные тренировки мышц тазового дна могут уменьшить влияние менопаузы на тазовую поддержку и контроль над мочевым пузырем.  

Тренировка
мышц тазового дна так же могут помочь женщинам с императивным (ургентным)
недержанием мочи, когда позывы к мочеиспусканию настолько сильные, что женщина
просто не успевает добежать до туалета.

Где мои мышцы
тазового дна?

Прежде всего перед
началом тренировки мышц тазового дна нужно понять, где они находятся

  • Это можно сделать сидя или лёжа с расслабленными мышцами бедер, ягодиц и живота
  • Сожмите мышцы вокруг анального отверстия так, как будто вы хотите удержать газы. Затем расслабьте. Сожмите еще раз и расслабьте. Делайте так несколько раз, пока вы не убедитесь, что это правильные мышцы. Ягодицы не напрягайте!
  • Сидя на унитазе во время мочеиспускания, попробуйте остановить поток мочи, а потом снова запустите его. Сделайте так, чтобы понять какие мышцы нужно тренировать, но только не чаще 1 раза в неделю. Если ваши мышцы слишком растянуты или повреждены, с первого раза может не получиться, пробуйте, не бросайте.

Как мне тренировать
мышцы тазового дна?

После того, как вы
нашли эти мышцы, можно приступать к тренировкам

  1. Сжимайте и подтягивайте мышцы вокруг анального прохода и влагалища одновременно. Поднимайте их кверху. Втягивайте их вовнутрь. У вас должно быть ощущение подъёма каждый раз при сокращении мышц. Старайтесь держать из крепко сжатыми и считать до 8. Затем отпустите их и расслабьтесь. У вас должно быть четкое ощущение расслабления их.
  2. Повторяйте «сжатие и поднятие» и отдых. Лучше всего отдыхать по 8 секунд между каждым подъемом мышц. Если вы не можете удерживать мышцы 8 секунд, делайте столько вначале, сколько сможете.
  3. Повторяйте эти «сжатия-поднятия» столько раз, сколько сможете, до 8 или 12 раз.
  4. Старайтесь сделать 3 подхода по 8-12 сжатий, с отдыхом между ними.

Делайте эти подходы
(3 подхода по 8-12 сжатий) каждый день лежа на кровати, стоя или сидя.

Выполняя упражнения с мышцами промежности старайтесь:

  • Сохранять дыхание
  • Только сжимать и поднимать
  • Не напрягать ягодицы
  • Не напрягать бедра

Хорошо тренируйте
свои мышцы тазового дна

Лучше сделать
качественно меньше сжатий, чем в пол силы или не сделать вообще! Если вы не
уверены, что делаете эти упражнения правильно, или если вы не видите
результатов через 3 месяца, обратитесь за помощью к вашему гинекологу. Описанные
упражнения только руководство к действию и, если они выполняются неправильно,
они не эффективны.

Мышцы таза

К мышцам таза относят мышцы, которые начинаются на тазовых костях, а крепятся на бедренной кости. Мышцы таза действуют на тазобедренные суставы. Топографически эти мышцы разделяют на две группы – наружную и внутреннюю. Для профилактики пейте Трансфер Фактор.

К группе наружных мышц таза принадлежат большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы и наружная запирающая мышца.

К группе внутренних мышц таза принадлежат подвздошно-поясничная мышца, внутренняя запирательная и грушевидная мышцы. 

       Наружные мышцы таза залегают в ягодичной области, а также на латеральной поверхности таза и имеют довольно обширные поверхности на костях тазового пояса, от которых они берут свое начало. Пучки мышц  направляются к месту своего крепления, расположенного на бедренной кости. Наружные мышцы таза залегают в три слоя, среди которых: поверхностный, средний и глубокий.

Поверхностный слой: большая ягодичная мышца и мышца, натягивающая широкую фасцию бедра. Средний слой: квадратная мышца бедра и средняя ягодичная мышца. К этой группе мышц можно также отнести внетазовые части грушевидной и внутренней запирательной мышц, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы. К глубокому слою принадлежат: малая ягодичная и наружная запирательная мышцы.

        Большая ягодичная мышца – довольно сильная мышца, которая имеет крупнопучковое строение и рельефно проступает благодаря своей значительной массе в ягодичной области.

Мышца располагается поверхностно, начинается довольно обширным началом на подвздошной кости и на начальной части мышцы, выпрямляющей позвоночник, на дорсальной поверхности копчика и крестца, а также на крестцово-бугорной связке.

        Средняя ягодичная мышца берет свое начало в области ягодичной поверхности подвздошной кости и на широкой фасции. Далее эта мышца следует вниз, переходя в толстое сухожилие, которое крепится к верхушке и наружной поверхности большого вертела.

         Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной мышцей.

Она начинается по краю большой седалищной вырезки, на наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, а крепится к переднелатеральной поверхности большого вертела бедра.

          Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, начинается в области верхней передней подвздошной ости, а также прилежащей части подвздошного гребня и располагается между двумя пластинками широкой фасции: поверхностной и глубокой. В области границы между верхней и средней третями бедра мышца переходит в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции, который далее следует вниз и крепится к латеральному мыщелку большеберцовой кости.

          Квадратная мышца бедра – это плоская, четырехугольная мышца, которая залегает между нижней близнецовой мышцей с верхней стороны и верхним краем большой приводящей мышцы с нижней стороны.

Мышца начинается на верхней части наружного края седалищного бугра, а крепится к верхней части межвертельного гребня.

        Наружная запирательная мышца – это мышца треугольной формы.

Она берет свое начало на наружной поверхности лобковой кости, на медиальных двух третях запирательной мембраны, а также на ветви седалищной кости.

Пучки наружной запирательной мышцы следуют назад, латерально и вверх. Сухожилие мышцы пролегает позади тазобедренного сустава и крепится к вертельной ямке бедренной кости, а также к суставной сумке. 

       Группа внутренних мышц состоит из подвздошно-поясничной, внутренней запирательной и грушевидной мышцы. Подвздошно-поясничная мышца делится на две мышцы – большую поясничную и подвздошную.

Обе части этой мышцы принимают участие в формировании задней стенки брюшной полости.

         Внутренняя запирательная мышца берет свое начало в области края запирательного отверстия, на внутренней поверхности запирательной перепонки, на тазовой поверхности подвздошной кости, а также на запирательной фасции. Эта мышца следует из полости малого таза через малое седалищное отверстие, далее изменяет направление и под острым углом перекидывается через край малой седалищной вырезки. 

         Грушевидная мышца берет свое начало на тазовой поверхности крестца (II-IV крестцовый позвонок), несколько латеральнее тазовых крестцовых отверстий.

Под этой мышцей можно увидеть синовиальную сумку грушевидной мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector