Синдром подвздошно-поясничной мышцы

Clinical Significance

Psoas Abscess

Psoas Major: Psoas Abscess

The psoas fascia creates a long tubular sheath (osseofibrous tunnel) termed psoas sheath going from the upper lumbar region of the posterior abdominal wall to the groin. Tubercular infection of vertebrae of the thoraco-lumbar region causes destruction of their bodies resulting in the formation of an abscess. The pus can not propagate anteriorly as a result of anterior longitudinal ligament. For that reason, it propagates laterally into the psoas sheath creating psoas abscess. The pus can also goes into the psoas sheath from the posterior mediastinum via a gap deep to medial arcuate ligament. Pus may subsequently propagate downward along the psoas muscle, below the inguinal ligament into the femoral triangle where it creates a soft swelling.

Участие в спорте

Подвздошно-поясничная мышца является самым сильным сгибателем бедра (имеет самую большую площадь поперечного сечения) и относится к мышцам таза. Ее сила и выносливость определяют ритмичность и длину шага (например, бег на 400 м и другие беговые дисциплины, конькобежный спорт, бобслей). Она развивает наибольшую силу при сгибании бедра из положения переразгибания (например, в спортивной гимнастике, прыжках в воду, прыжках в длину, тройных прыжках) или при поднимании туловища из положения на спине (спортивная гимнастика). Развивает взрывную нагрузку при сгибании переносимой ноги из исходного положения при беге, прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом, а также в баскетболе, фехтовании и фигурном катании (прыжки). Кроме этого, данная мышца играет важную роль при ударе по мячу подъемом стопы, в велоспорте и метании копья. Как мышца, участвующая в сгибании туловища, предотвращает наклоны туловища в тяжелой атлетике.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Все беговые дисциплины

Старт из исходного положения, сторона переносимой ноги; при беге на стороне переносимой ноги

Сгибание бедра

Быстрая, взрывная, максимальная,силовая выносливость

Динамические

концентрические

Прыжки в воду

Прыжки винтом или с поворотом

Сгибание бедра из положения переразгибания

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Подготовка к приземлению

Сгибание бедра из положения переразгибания

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Раскачивание на перекладине, брусьях, разновысоких брусьях, кольцах

Сгибание бедра из положения переразгибания

Быстрая, взрывная

Динамические концентрические и статические

Выпрямление туловища из положения на спине, например, в вольной гимнастике

Сгибание бедра

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Прыжки в длину, высоту, с шестом, тройные прыжки, баскетбол, фигурное катание

Прыжки, сторона переносимой ноги

Сгибание бедра

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Удар по мячу подъемом стопы

Сгибание бедра

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Поднимание педалей

Сгибание бедра

Быстрая, силовая выносливость, взрывная при спринте

Динамические

концентрические

Massaging the Psoas Major and Iliacus (Iliopsoas) Muscles to Relieve Tension

One way to help release your psoas muscles and ease lower back pain is to massage the psoas major and iliacus muscles. This helps to get rid of trigger points that can be causing referred pain and also helps to ease muscle tension.

However, for an untrained person, it can be a challenge to locate the exact location of the psoas muscle. There are also many important organs in your abdominal area and you could damage one of them if you start massaging or pressing on the wrong place.

To help release tension in your lower back, you can perform a gentle self-massage on your abdomen. The best way to do this is to use a roller ball or tennis ball. Your psoas muscles are located about 2 inches on either side of your belly button. Gently press the tennis ball into your abdomen and run it in a straight line towards your pelvis and back again.

Read my other related articles:

  • How to Use Tennis Ball to Relieve Sciatic Pain and Back Pain
  • Effective Treatments for Pulled, Strained or Torn Back Muscle
  • The Best Yoga Stretches To Soothe Your Back Pain

Article Sources

  1. J Am Osteo Ass. 2012 August;112: 522-528.
  2. J Can Chiropr Assoc. 2009 Dec; 53(4): 311–318.
  3. ClevelandClinic. Psoas syndrome.
  4. Eur Spine J. 2013 Sep; 22(9): 1965–1971.
  5. J Man Manip Ther. 2007; 15(4): 203–215.

References

  1. Gray, Henry. Anatomy of the Human Body. Philadelphia: Lea Febiger, 1918; Bartleby.com, 2000. www.bartleby.com/107/.
  2. Sandy Sajko, Kent Stuber. Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications. J Can Chiropr Assoc. 2009 Dec; 53(4): 311–318.
  3. Tonolini M, Campari A, Bianco R. Common and Unusual Diseases Involving the Iliopsoas Muscle Compartment: spectrum of cross-sectional imaging findings. Abdom Imaging. 2012; 37(1).
  4. Tufo A, Desai GJ, Cox WJ. Psoas syndrome: a frequently missed diagnosis. J Am Osteopath Assoc. 2012 Aug;112(8):522-8
  5. Tufo A, Desai GJ, Cox WJ. Psoas syndrome: a frequently missed diagnosis. J Am Osteopath Assoc. 2012 Aug;112(8):522-8

What the Psoas Muscle Does

The main function of the psoas muscle is to give your body stability, strength, and help keep your balance.

Advertisement

According to the Journal of the Canadian Chiropractic Association, the psoas major muscle is mainly used to flex the hip joint. It is also the major muscle that flexes and stabilizes the lumbar spine and provides strength to your lower back. The psoas minor acts to flex the lower (lumbar) spine helping you bend forward.

Anytime you walk, run, bend over to pick something up, or even stand still, your psoas muscles help to stabilize you.

It’s important to release psoas muscle pain naturally because you can end up with more aches and chronic back and leg pain. If you have muscle imbalances, you tend to overuse other muscles to compensate for the pain. This can lead to strained or torn muscles in your middle back, legs, or other areas of your body.

Palpation

  • With the client supine with a pillow under the knees, place palpating hand on the abdomen between the iliac crest and the twelfth rib (lateral to the rectus abdominis, approximately halfway between the ASIS and the umbilicus).
  • Palpate slowly but deeply with even pressure directed posteromedially toward the spine.
  • Ask the client to flex the thigh at the hip joint a few degrees and feel for the contraction of the psoas major.
  • The distal belly of the psoas major is also palpable in the proximal anterior thigh between the pectineus and the sartorius. Note: Be careful with palpation in this region because the femoral nerve, artery, and vein lie over the iliopsoas and pectineus here.

Bringing Length Into the Iliopsoas

Tight iliopsoas can be associated with low back discomfort and dysfunction because the muscles pull on the pelvis and affect range of motion in the low back and hips. Use these movements to help bring length to the area:

Low Lunge

We all know what a lunge position is. Remember to keep the bent knee at ninety degrees and lower the back leg towards the group. Lift the upper body. You want to shift your energy forward rather than backwards. If you would like you can lift your hands up towards the ceiling and add a little backbend to this movement to increase the stretch.

Bridge

Start lying down. Bend your knees so your feet are close to your glutes. Begin to lift the pelvis by squeezing the glutes and hamstrings. You hands should be by your side.

Inclined Plane or Reverse Plank

Begin in a seated position. Arms are behind the body and fingers are forward towards your feet. Activate the glutes and hamstrings and begin to lift the pelvis. This action will straighten your arms. The lower legs should be bent at a ninety-degree angle at the knees. If you feel comfortable in this position, extend the knees so both legs are extended forward. See if you can hold this position for thirty seconds to one minute.

A healthy iliopsoas is important for all the movements that you do in daily life. So, it is vital you take the time to strengthen and lengthen these muscles to get the most out of your workouts and to prevent injuries. If you run into serious problems such as pain in the iliopsoas (which can manifest as low back pain or hip pain), then seeing a physical therapist or a massage therapist can help alleviate those problems and fix any resulting gait problems you may have developed, as well.

References

1. Biel, Andrew. Trail Guide to the Body (Colorado: Books of Discovery, 2005), 328-330

2. Micheli, Lyle J. The Sports Medicine Bible (New York: Harper Collins, 1995), 60-63

3. Long, Ray. The Key Poses of Yoga (New York: Bandha Yoga Publications, 2008), 42-44

4. Long, Ray. Yoga Mat Companion 3: Anatomy for Backbends and Twists (New York: Bandha Yoga Publications, 2010), 164-168

5. Avila, Jessilynn and McArthur Kelly. “Extreme Weakness of the Iliopsoas.” Florida International University (2013): eFirst, accessed April 8, 2014.

Animation by Anatomography (en:Anatomography (setting page of this image)) , via Wikimedia Commons.

Растяжка поясничной мышцы: комплекс на 2 минуты

Если вас беспокоит напряжение в тазобедренной области, то необходимо просто растянуть поясничную мышцу и раскрыть бедренные сгибающие мышцы. См. видео (на англ. языке): https://www.youtube.com/watch?v=Y0zqeh5wxWE

https://youtube.com/watch?v=Y0zqeh5wxWE

Лиз Кох также рекомендует положение под названием «конструктивный покой», с помощью которого можно удлинить и расслабить поясничную мышцу. В этом положении позвоночник прилегает к полу, и таким образом принимает свою естественную форму. Кроме того, это упражнение снимает напряжение и стресс, как физически, так и психологически. Делайте это упражнение 10-20 минут каждый день перед ужином, при этом расслабьте мышцы челюсти и позвольте глазам отдохнуть.

На первый взгляд оно кажется простым, но эта простота обманчива. В этом упражнении вес нашего тела используется таким образом, чтобы поясничная мышца расслабилась сама по себе. В результате, по мере регулярных тренировок вы сможете ощутить настоящее умиротворение и единение с миром.

Материалы в тему:

Доктор Бубновский: лечиться нужно движением, а не лекарствами
Положительные свойства йоги для вашего ума и тела
Физические упражнения являются важной частью профилактики и лечения рака
Как можно бороться с проблемами сердца, болезнью Альцгеймера и раком
Хронологический возраст – не самый лучший показатель вашего здоровья
Закаливание снижает воспаление, укрепляет иммунную систему, улучшает вывод токсинов и способствует долголетию
Многочисленные преимущества глубокой релаксации для здоровья
Целительная сила Природы

Рекомендуем прочесть нашу книгу:

Диагноз – рак: лечиться или жить? Альтернативный взгляд на онкологию

Чтобы максимально быстро войти в тему альтернативной медицины, а также узнать всю правду о раке и традиционной онкологии, рекомендуем бесплатно почитать на нашем сайте книгу «Диагноз – рак: лечиться или жить. Альтернативный взгляд на онкологию»

Читать бесплатно

Мы распространяем правду и знания. Если вы считаете нашу работу полезной и готовы оказать финансовую помощь, то вы можете перевести любую посильную для вас сумму. Это поможет распространению правдивой информации о раке и других болезнях и может спасти чьи-то жизни

Участвуйте в этом важном деле помощи людям!

Поддержать проект

Symptoms of Psoas Muscle Pain or Strain

Psoas muscle pain is often referred to as psoas syndrome, and the most common symptom of psoas muscle strain is lower back pain. The Journal of the Canadian Chiropractic Association commented that pain in the lower back can feel sharp and jabbing and may get worse if you put extra weight on your right or left leg.

Pain from tight or tense psoas muscles may also radiate to other parts of your body. For example, the Journal of the American Osteopathic Association reported that pain can often start in the lumbar spine area and spread down one or both legs to the knee. Tension in your core muscles like the psoas muscles can also make it difficult to stand straight upright, and you may also experience pain in the buttocks or hips.

There are also symptoms of psoas pain that are related to your internal organs. For example, appendicitis or kidney stones can cause irritation of the psoas muscle. Also, psoas muscle syndrome can affect your breathing because psoas muscle dysfunction can also affect your diaphragm.

Psoas muscle pain and tension can cause back pain and difficulty standing up, especially if you have been sitting for long periods of time.

Doctors from the Cleveland Clinic say that other symptoms of a tight psoas muscle can include:

  • Lumbar pain when you move position after sitting for lengthy periods of time
  • Pain when standing erect
  • Pain that radiates to your buttocks or down one or both legs
  • Groin or pelvic pain
  • Walking with a limp or finding it difficult to lift your feet when walking

Of course, there can be many other reasons for low back pain. For example, kidney stones, gallstones, sciatic pain, IBS, or prostatitis (in men), can all be reasons for aching discomfort in your lower back.

Участие в спорте[править | править код]

Подвздошно-поясничная мышца является самым сильным сгибателем бедра (имеет самую большую площадь поперечного сечения) и относится к мышцам таза. Ее сила и выносливость определяют ритмичность и длину шага (например, бег на 400 м и другие беговые дисциплины, конькобежный спорт, бобслей). Она развивает наибольшую силу при сгибании бедра из положения переразгибания (например, в спортивной гимнастике, прыжках в воду, прыжках в длину, тройных прыжках) или при поднимании туловища из положения на спине (спортивная гимнастика). Развивает взрывную нагрузку при сгибании переносимой ноги из исходного положения при беге, прыжках в длину, высоту, прыжки с шестом, а также в баскетболе, фехтовании и фигурном катании (прыжки). Кроме этого, данная мышца играет важную роль при ударе по мячу подъемом стопы, в велоспорте и метании копья. Как мышца, участвующая в сгибании туловища, предотвращает наклоны туловища в тяжелой атлетике.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Все беговые дисциплины

Старт из исходного положения, сторона переносимой ноги; при беге на стороне переносимой ноги

Сгибание бедра

Быстрая, взрывная, максимальная,силовая выносливость

Динамические

концентрические

Прыжки в воду

Прыжки винтом или с поворотом

Сгибание бедра из положения переразгибания

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Подготовка к приземлению

Сгибание бедра из положения переразгибания

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Раскачивание на перекладине, брусьях, разновысоких брусьях, кольцах

Сгибание бедра из положения переразгибания

Быстрая, взрывная

Динамические концентрические и статические

Выпрямление туловища из положения на спине, например, в вольной гимнастике

Сгибание бедра

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Прыжки в длину, высоту, с шестом, тройные прыжки, баскетбол, фигурное катание

Прыжки, сторона переносимой ноги

Сгибание бедра

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Удар по мячу подъемом стопы

Сгибание бедра

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Поднимание педалей

Сгибание бедра

Быстрая, силовая выносливость, взрывная при спринте

Динамические

концентрические

Iliopsoas Weakness

Iliopsoas weakness may result in a “sway back” posture or “flat back” posture. As the line of gravity falls slightly posterior to the hip axis, it creates an extension moment at the hip. EMG studies have shown that in normal conditions the iliopsoas muscle is activated to create an internal flexion moment to counteract this external force. Prolonged hyperextension resulting from this sway back posture increases stress placed on the anterior hip joint ligaments and anterior joint capsule, which can lead to instability in the hip joint. This can also cause muscle imbalances due to overcompensation of surrounding muscle tissue.

Functions

Eccentric Antagonist Functions

  1. Restrains thigh extension and pelvic posterior tilt at the hip joint.
  2. Restrains thigh medial rotation and pelvic ipsilateral rotation at the hip joint.
  3. Restrains lumbar spinal extension.
  4. Restrains lumbar spinal lateral flexion to the opposite side.
  5. Restrains ipsilateral rotation of the lumbar spine.
  6. Restrains anterior tilt and depression of the same-side pelvis at the LS joint.

Note

A force of lateral rotation of the thigh at the hip joint prevents medial rotation of the entire lower extremity (thigh, leg, and talus) if the weight-bearing foot overly pronates (if the arch of the foot drops).

Isometric Stabilization Functions

  • Stabilizes the lumbar spine at the spinal joints.
  • Stabilizes the pelvis at the LS and hip joints.
  • Stabilizes the thigh at the hip joint.

Note

Because the psoas major lies so close to the lumbar spine, its major stabilization function is at the spine.

How to Release a Tight Psoas Muscle

Because the psoas muscle is located deep in your core, it can be a challenge to release a tight psoas muscle to relieve pain and backaches.

The Journal of the American Osteopathic Association recommends various forms of physical therapy to help treat psoas syndrome. Various stretching exercises help to strengthen the core muscles and can release psoas muscle tension. The doctors recommended some of the following techniques to improve the symptoms of psoas muscle pain:

  • Stretching the psoas muscle to relieve pain and tightness. Various stretches like lunge stretches help to exercise and stretch the muscles in your groin and pelvic area.
  • Yoga stretches for psoas muscle release. In a similar way, certain yoga stretches are effective for releasing a tight psoas muscle. They can help to stretch your spine and lower back muscles.
  • Releasing the psoas muscle with massage. In some cases, massage is needed to release trigger points on a tight psoas muscle to alleviate referred pain and other symptoms.

Iliopsoas Weakness and Your Sport

Weakness in the iliopsoas causes decreased ability to flex the hip joint, as well as difficulty bringing the trunk forward when preparing to rise up from a seated position or walk up an incline. If you are a runner, it decreases your stride pattern.

How this can impact our weightlifting can be explained by looking at the snatch lift. Many have heard of the “power triangle” in weightlifting — in this position the hips are flexed and the trunk is forward. With weak iliopsoas muscles you will have difficulty getting into this position, which means you lose out on potential power you can create in this area. So, you may not make gains you would like in the lift. Iliopsoas weakness also causes instability at the squat portion of these lifts, which can cause discomfort to the athlete.

Clinical significance

Tightness of the psoas can result in spasms or lower back pain by compressing the lumbar discs. A hypertonic and inflamed psoas can lead to irritation and entrapment of the ilioinguinal and the iliohypogastric nerves, resulting in a sensation of heat or water running down the front of the thigh.

Psoas can be palpated with active flexion of the hip. A positive psoas contracture test and pain with palpation reported by the patient indicate clinical significance. Care should be taken around the abdominal organs, especially the colon when palpating deeply.

The appearance of a protruding belly can visually indicate a hypertonic psoas, which pulls the spine forward while pushing the abdominal contents outward.

The psoas lies postero-lateral to the lumbar sympathetic ganglia, and the needle tip will often pass through the psoas major during a lumbar sympathetic block.

The genitofemoral nerve is formed in the midsection of the psoas muscle by the union of branches from the anterior rami of L1 and L2 nerve roots. The nerve then courses inferiorly within the psoas muscle and finally «pierces» the muscle and emerges on the anterior surface of the psoas distally. The nerve then traverses the retroperitoneum, descending over the anterior surface of the psoas.

Notes

Gray’s Anatomy (1918)

  1. ^ Platzer (2004), p 234
  2. Bojsen-Møller, Finn; Simonsen, Erik B.; Tranum-Jensen, Jørgen (2001). Bevægeapparatets anatomi [Anatomy of the Locomotive Apparatus] (in Danish) (12th ed.). pp. 261–266. ISBN 978-87-628-0307-7.
  3. Gray’s anatomy : the anatomical basis of clinical practice. Standring, Susan (41st ed.). . 2016. p. 1324.e2. ISBN . OCLC .
  4. Nunes, MT; Bianco, AC; Migala, A; Agostini, B; Hasselbach, W (1985). «Thyroxine induced transformation in sarcoplasmic reticulum of rabbit soleus and psoas muscles». Zeitschrift für Naturforschung C. 40 (9–10): 726–34. doi:. PMID .
  5. Earls, J., Myers, T (2010). Fascial Release for Structural Balance. Chchester, England: Lotus Publishing. p. 130. ISBN .
  6. Thieme Atlas of Anatomy (2006), p 422
  7. Akuthota, et all(2008). p 40
  8. Corbo, & Splittberger (2007). Your Body, Your Responsibility. Arizona: Wheatmark Inc, Amazon. p. 88.

Psoas Sheath

The psoas major muscle is enclosed in a fascial sheath named (psoas sheath) created by the psoas fascia. The attachmentsof psoas fascia are as follows:

  • Above: Itâs thickened to create medial arcuate ligament, which goes from the body of L1 vertebra to the tip of its transverse process.
  • Laterally: It combines with all the anterior layer of the thoracolumbar fascia.
  • Medially: Itâs connected to the bodies and intervening intervertebral discs of lumbar vertebrae and presents 4 tendinous arches.
  • Below: It fuses with the arcuate line of the pelvis and the fascia covering the iliacus muscle (iliac fascia).

Muscular Anatomy of the Iliopsoas

Psoas Major: This muscle is deep to the abdominal contents

  • Action: At the coxal joint, it flexes, laterally rotates, and adducts the hip
  • Origin Site: Bodies and transverse processes of the lumbar vertebrae
  • Insertion Site: Lesser trochanter
  • Nerve Innervation: Lumbar plexus

Iliacus: Deep to the abdomen in the iliac fossa

  • Action: Same as the psoas major
  • Origin Site: Iliac fossa
  • Insertion Site: Lesser trochanter
  • Nerve Innervation: Femoral

Psoas Minor: Roughly 40% of the population has a psoas minor. Interestingly, the psoas minor is an important muscle of the locomotion in a dog or a cat, but in a human biped it is a relatively insignificant muscle.

  • Action: Assist to create lordotic curve in the lumbar spine and tilt the pelvis posteriorly
  • Origin Site: Body and transverse processes of the first lumbar vertebrae
  • Insertion Site: Superior ramus of the pubis
  • Nerve Innervation: Ventral rami of the lumbar

Симптомы синдрома подвздошно-поясничной мышцы

Клинические симптомы синдрома подвздошно-поясничной мышцы могут возникать внезапно, или развиваться в течение некоторого времени. Все зависит от этиологии данного процесса. Например, если это состояние развивается на фоне обострения пояснично-крестцового остеохондроза, то признаки неблагополучия нарастают постепенно. Справиться с ними можно будет только восстановив целостность поврежденного межпозвоночного диска.

Основной и первый признак синдрома подвздошно-поясничной мышцы – спазм, судорога или иное проявление острой простреливающей боли. Характерная особенность заключается в том, что прострел возникает при попытке ответы или привести к себе бедро, согнуть ногу в колене, подтянуть колени к туловищу.

Другие клинические симптомы синдрома подвздошно-поясничной мышцы включают в себя:

  1. скованность движений, которая проявляется после длительного нахождения в статичной позе (например, после ночного сна, работы в положении сидя и т.д.);
  2. боль в области поясницы, распространяющуюся на внешнюю сторону бедра и захватывающую тазобедренный сустав;
  3. судороги в области наружной и задней поверхности бедра;
  4. нарушение походки, в острых случаях самостоятельная ходьба становится невозможной по причине резкой боли, возникающей при каждой попытке поднять ногу;
  5. прострелы иррадиируют в область поясницы, что не позволяет сразу же исключать пояснично-крестцовый остеохондроз.

При поражении бедренного нерва который проходит в непосредственной близости от подвздошно-поясничной мышцы, могут возникать характерные признаки невралгии и невропатии. Это распространение боли до области, расположенной над коленом, появление участков онемения и парестезии в области нижней конечности на стороне поражения.

В тяжелых случаях, когда воспалительным процессом охвачена вся подвздошно-поясничная мышца, наблюдается резкая болезненность в области передней брюшной стенки. Может возникать рефлекторный запор и спазм мочеточников, при котором появляется отсутствие мочеиспускания.

При проведении дифференциальной диагностики требуется сделать ряд рентгенографических снимков. С помощью обзорного снимка тазобедренного и коленного суставов исключается деформирующий остеоартроз, при котором возникают похожие симптомы. Снимок пояснично-крестового отдела позвоночника позволяет исключить остеохондроз и его вероятные осложнения, такие как спондилолистез, протрузия и экструзия, межпозвоночная грыжа и т.д. В случае затруднений с постановкой точного диагноза врач может порекомендовать провести МРТ обследование. Оно позволяет визуализировать все мягкие ткани и мышцы в том числе.

При пальпации можно обнаружить очаги болезненности в толще подвздошно-поясничной мышцы, триггерные точки.

Для диагностики и лечения этого заболевания можно обратиться к ортопеду или неврологу. Самостоятельно можно только оказать себе первую помощь с целью купирования болевого синдрома и судорог. Полностью снять мышечный спазм без медицинской помощи вряд ли получится.

Yoga Stretches to Release the Psoas Muscle

Many yoga stretches are perfect for releasing tension and pain from your psoas muscle. When performed on a regular basis, these yoga stretches can help manage the symptoms of acute and chronic low back pain. They will help to improve muscle tone and improve your overall feeling of well-being.

Boat pose

The first yoga stretch we will look at to release tension and tightness in your psoas muscle is the boat pose. This is an excellent stretch to release a tight or overstretched psoas muscle.

This exercise helps to strengthen your core and build stamina in the psoas muscles. Because of the extra strength in your core, the boat pose will help you maintain better balance.

The main focus of the boat pose in strengthening your psoas muscle is to keep your spine straight while trying to straighten your legs.

How to do the boat pose to release psoas muscle tightness:

Advertisement

  1. Sit on the floor with your feet flat on the floor and your knees bent.
  2. Keeping your knees bent, lift your feet off the floor.
  3. Slowly extend your legs so that your shins are parallel to the floor.
  4. At this point, your upper body will naturally fall back. However, it’s important to keep your spine straight.
  5. Keeping your spine straight, straighten your legs to a 45-degree angle. Your body should now be in a “V” shape.
  6. Straighten your arms and roll your shoulders back and hold your arms parallel to the floor.
  7. Balance on your sit bones and hold your position for at least 5 breaths.

Downward facing dog

The downward facing dog pose is excellent yoga stretch to release the psoas muscle. This exercise helps to improve stability and strength in your psoas muscle and lower back.

The downward facing dog pose helps to flex your spine at the places where the psoas muscles are joined. It also stretches the hamstrings to really help increase the range of motion in your pelvis and lumbar muscles as well as stretching your legs.

How to do the downward facing dog to strengthen psoas muscles:

  1. Start on your hands and knees.
  2. Your wrists should be directly below your shoulders and your knees below your hips.
  3. Breathe out as you gently lift your knees off the floor until your legs are straight.
  4. Your body should be in the shape of an “A”.
  5. Try to stretch your pelvis up to the ceiling and lengthen your spine.
  6. Make sure there is equal pressure through your heels and palms.
  7. Now, try to draw your shoulder blades into your ribs and toward your tailbone.
  8. Rotate your arms so that your thumbs are pointing in front of you.
  9. Hold for at least 5 breaths.
  10. As you return to the starting position, exhale slowly.

Child’s pose

The child’s pose is a popular yoga stretch to engage your psoas muscles and increase strength in your lumbar region. This helps to lengthen your spine as well as stretching your hips and relaxing your whole body.

How to perform the child’s pose to alleviate tension and tightness in your psoas muscle:

  1. Take up a kneeling position and have your heels directly under your buttocks. Your big toes should be touching.
  2. Lean your upper body forward and place your arms straight in front of you.
  3. Your forehead should touch the ground.
  4. Breathe in deeply 10 times making sure that your rib cage expands and contracts.

Chair pose

The chair pose is a great yoga technique to strengthen your psoas muscles and also increase strength and flexibility in your lower back. You will find that the more you practice this yoga pose, the easier it becomes. The result should be that you will have less lower back pain and stiffness.

The chair pose helps to strengthen your abdominal muscles, lower back, thighs, and glutes.

How to do the chair pose to release the psoas muscle:

  1. Stand straight with your shoulders back.
  2. Lift your arms above your head and turn your palms so they are facing each other.
  3. Bend at the knees and let your pelvis drop as if you were about to sit down.
  4. Hold for 5-10 breaths and then return to the starting position.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector