Vastus lateralis

Structure

  1. The vastus medialis occurs medially along the whole length of the femur, and connects with the other muscles of the quadriceps in the quadriceps tendon.
  2. The vastus medialis muscle stems along nearly the whole length of the shaft of the femur (on the back of the shaft), travel down the within the thigh to connect to the medial element of the patella bone.
  3. The vastus medialis muscle stems via a constant line of connection on the femur, which starts on the front along with middle side (anteromedially) on the intertrochanteric line of the femur.
  4. It proceeds down as well as back (posteroinferiorly) around the pectineal line and after that comes down around the inner (medial) lip of the linea aspera and over the medial supracondylar line of the femur.
  5. The fibers assemble over the inner (medial) part of the quadriceps tendon and also the inner (medial) border of the patella.
  6. The obliqus genus muscle is the most distal section of the vastus medialis muscle. Its specific training plays an essential function in preserving patella position and restricting injuries to the knee. Without any clear delineation, it is just the most distal group of fibers of the vastus medialis.

Суть и базовые принципы

Сделать бедра шире и округлее возможно, если знать особенности тренировочного процесса, направленного на определенную цель. В фитнесе существует 2 прикладные задачи по отношению к мышцам: набрать мышечную массу или избавиться от подкожного жира.

Чтобы тренировать область ног и ягодиц с целью добиться их мышечного укрепления, увеличения и округления, необходимо выбрать цель занятий для набора мышечной массы.

Эта цель реализуется при помощи выполнения программы тренинга, в основе которой лежит прогрессивная нагрузка, рост силовых показателей, использование всех факторов роста и периодизации при поддержке полноценным рационом питания с достаточным для обеспечения энергией роста содержанием питательных веществ.

В основе роста массы лежит 2 важных фактора: механический и метаболический стресс. Первый отличается повреждением мышечных волокон и стимулируется базовыми (комплексными, многосуставными) упражнениями, включает силовую работу с большими весами в малом количестве повторов.


Метаболический стресс стимулируется изолирующими (односуставными) упражнениями, включает в себя работу «до жжения» с небольшими весами в большом количестве повторов.

Подобные упражнения задействуют один сустав на протяжении всей амплитуды движения, и акцент сделан на одну мышечную группу (отведение ноги в кроссовере, разгибание бедра в тренажере). Базовые упражнения задействуют больше одного сустава и больше одной мышечной группы (выпады, приседания).

Тренировка должна состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений для проработки различных мышечных волокон. Самые объемные волокна прорабатываются в комплексных упражнениях, поэтому они должны быть выполнены в самом начале тренировки с большими весами.


Стоит помнить, что начинающим необходимо начать тренировку с малой нагрузкой или без нее, но важным правилом в тренинге является постоянный рост веса, следовательно, рост напряжения в мышцах и постоянное стимулирование механического повреждения, что в дальнейшем приводит к росту бедер и ягодиц.

Основные принципы тренировки на ноги и ягодицы:

  • первыми упражнениями должны быть базовые, их необходимо выбрать 2-3 для стимуляции максимально возможных мышечных волокон;
  • базовые упражнения должны выполняться в количестве 8-12, вес необходимо подобрать такой, чтобы можно выполнить количество в заданных пределах, не превышая их;
  • время отдыха между подходами во время работы с тяжелыми весами в базовых упражнениях не должно превышать 2-3 минуты;
  • после базовых упражнений необходимо выполнить 1-2 изолирующих, отвечающих за выносливость;
  • количество движений в одном подходе изолирующего упражнения должно быть от 15 до 20;
  • выполнять изолирующее упражнение необходимо до ощущения жжения в мышцах;
  • время отдыха между подходами во время работы в изолирующих упражнениях не должно превышать 30—40 секунд.

Notes

  1. Kooiker L, Van De Port IG, Weir A, Moen MH. Effects of physical therapist-guided quadriceps-strengthening exercises for the treatment of patellofemoral pain syndrome: a systematic review. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Jun;44(6):391–B1. PubMed #24766358 ❐

    This 2014 systematic literature review set out to summarize the evidence on quads training for PFPS, sorting through the junk to find 7 of the highest quality studies published at the time. The conclusion was strongly positive, clinically significant as well as statistically significant. Note that this study also found that pretty much any form of quadricep strengthing is effective, with no superiority for VMO-specific training. Just exercise those thighs!

    (See more detailed commentary on this paper.)

  2. This article is an excerpt from an e-book about patellofemoral pain syndrome: Save Yourself from Patellofemoral Pain Syndrome! By coincidence, the tracking chapter I just mentioned is also available as an excerpt: see Patellofemoral Tracking Syndrome.
  3. Peeler J, Anderson JE. Structural parameters of the vastus medialis muscle and its relationship to patellofemoral joint deterioration. Clinical Anatomy. 2007;20:307–314.
  4. Balcarek P, Oberthür S, Frosch S, Schüttrumpf JP, Stürmer KM. Vastus medialis obliquus muscle morphology in primary and recurrent lateral patellar instability. Biomed Res Int. 2014;2014:326586. PubMed #24868524 ❐ PainSci #54036 ❐
  5. Mirzabeigi E, Jordan C, Gronley JK, Rockowitz NL, Perry J. Isolation of the vastus medialis oblique muscle during exercise. Am J Sports Med. 1999;27(1):50–3. PubMed #9934418 ❐
  6. Malone T, Davies G, Walsh WM. Muscular control of the patella. Clin Sports Med. 2002 Jul;21(3):349–62. PubMed #12365232 ❐
  7. Irish SE, Millward AJ, Wride J, Haas BM, Shum GL. The effect of closed-kinetic chain exercises and open-kinetic chain exercise on the muscle activity of vastus medialis oblique and vastus lateralis. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1256–62. PubMed #20386128 ❐
  8. Peng HT, Kernozek TW, Song CY. Muscle activation of vastus medialis obliquus and vastus lateralis during a dynamic leg press exercise with and without isometric hip adduction. Phys Ther Sport. 2013 Feb;14(1):44–9. PubMed #23312731 ❐
  9. Hyong IH, Kang JH. Activities of the Vastus Lateralis and Vastus Medialis Oblique Muscles during Squats on Different Surfaces. J Phys Ther Sci. 2013 Aug;25(8):915–7. PubMed #24259884 ❐ PainSci #54116 ❐
  10. Yoo WG. Effects of the slow speed-targeting squat exercise on the vastus medialis oblique/vastus lateralis muscle ratio. J Phys Ther Sci. 2015 Sep;27(9):2861–2. PubMed #26504311 ❐ PainSci #54119 ❐
  11. Lee TK, Park SM, Yun SB, et al. Analysis of vastus lateralis and vastus medialis oblique muscle activation during squat exercise with and without a variety of tools in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016 Mar;28(3):1071–3. PubMed #27134414 ❐ PainSci #53705 ❐
  12. Jaberzadeh S, Yeo D, Zoghi M. The Effect of Altering Knee Position and Squat Depth on VMO : VL EMG Ratio During Squat Exercises. Physiother Res Int. 2016 Sep;21(3):164–73. PubMed #25962352 ❐
  13. Lee TQ, Sundusky MD, Adeli A, McMahon PJ. Effects of simulated vastus medialis strength variation on patellofemoral joint biomechanics in human cadaver knees. Journal of Rehabilitation Research & Development Vol. 2002 une 2002. PubMed #12173763 ❐ PainSci #56868 ❐

    From the abstract: “Treatment included iliotibial band stretching and patellar mobilizations that focused on stretching the lateral retinaculum. It may have been these latter treatments or strengthening of the quadriceps muscle as a whole that was responsible for the decrease in symptoms.” Indeed! This study suggests that vastus medialis muscle may have little effect on patellofemoral joint mechanism, although a study of living patients would be better than studying the dead knees of cadavers, as was done here.

  14. The whole “weak and uncoordinated muscles” idea makes PFPS sound like the awkward teenager of knee problems, which is not true — many elite athletes with strong and coordinated quads get this problem! And making a weak muscle a little stronger won’t necessarily make it more functional. The baseline activity of a muscle is not determined by its maximal strength. Otherwise, bodybuilders’ muscles would be seizing them up and tearing their muscles from their bones. Muscles contract to provide just the right amount of force for a particular task, using both the commands of the brain and the feedback of the senses. How this all works is the endlessly interesting field of study called motor control. But all you need to know is this: just because a car is capable of going fast, doesn’t mean it always goes fast. It just can go faster, if needed. Think of muscles similarly.

Правильная разминка избавит от травм

Прискорбно, что во многих тренажерных залах нет надлежащего контроля над проведением лекций для новичков по технике безопасности. Из-за этого ежегодно сотни неопытных спортсменов получают серьезные растяжения и травмы мышц и суставов на ногах. Пятиминутный ликбез любого тренера о проведении разминки перед тренировкой мог бы избавить многих начинающих атлетов от травм. Если для тренировки торса достаточно выполнить пятиминутный комплекс разминочных махов руками и поворотов корпусом, то для квадрицепсов бедер нужны совершенно другие упражнения.

  1. При наличии беговой дорожки достаточно совершить пятиминутную пробежку, чтобы хорошо разогреть мышцы ног.
  2. Пробежку можно заменить прыжками на скакалке и свободными приседаниями.
  3. Хорошо зарекомендовала себя ходьба по залу гуськом.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

  • Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
  • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
  • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
  • Следует производить максимальное число повторений.
  • После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Медиальная группа

Гребешковая мышца (m. pectineus) (рис. 90, 129, 130, 132) сгибает и приводит бедро, вращая его кнаружи. Плоская мышца четырехугольной формы, начинается на гребне и верхней ветви лобковой кости, а прикрепляется на медиальной губе шероховатой линии бедренной кости ниже малого вертела.

Тонкая мышца (m. gracilis) (рис. 90, 129, 130, 132, 134, 145) приводит бедро и принимает участие в сгибании голени, поворачивая ногу внутрь. Длинная плоская мышца располагается непосредственно под кожей. Точка ее начала находится на нижней ветви лобковой кости, а место крепления — на бугристости большеберцовой кости. Сухожилие тонкой мышцы срастается с сухожилиями портняжной и полусухожильной мышц и фасцией голени, образуя поверхностную гусиную лапку. Здесь же располагается так называемая гусиная сумка (bursa anserina).

Рис. 133.Мышцы таза и бедра вид сбоку1 — широчайшая мышца спины;2 — наружная косая мышца живота;3 — средняя ягодичная мышца;4 — большая ягодичная мышца;5 — портняжная мышца;6 — мышца, натягивающая широкую фасцию бедра;7 — подвздошно-большеберцовый тракт;8 — самая длинная прямая мышца бедра;9 — двуглавая мышца бедра: а) длинная головка, б) короткая головка;10 — латеральная широкая мышца бедра;11 — икроножная мышца
Рис. 134.Мышцы таза и бедра вид сзади1 — большая ягодичная мышца;2 — большая приводящая мышца;3 — подвздошно-большеберцовый тракт;4 — сухожильная перемычка полусухожильной мышцы;5 — полусухожильная мышца;6 — двуглавая мышца бедра;7 — тонкая мышца;8 — полуперепончатая мышца;9 — портняжная мышца;10 — подошвенная мышца;11 — икроножная мышцаа) медиальная головка,б) латеральная головка

Длинная приводящая мышца (m. adductor longus) (рис. 90, 129, 130, 132) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это плоская мышца, имеющая форму неправильного треугольника и располагающаяся на переднемедиальной поверхности бедра. Начинается от верхней ветви лобковой кости и прикрепляется на средней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Короткая приводящая мышца (m. adductor brevis) (рис. 131) приводит бедро, принимает участие в его сгибании и вращении кнаружи. Это мышца треугольной формы, начинается на передней поверхности нижней ветви лобковой кости, латеральнее тонкой мышцы, и прикрепляется на верхней трети медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) (рис. 129, 130, 131, 132, 134) приводит бедро, отчасти вращая его кнаружи. Толстая, широкая, наиболее мощная из этой группы мышца, располагающаяся глубже остальных приводящих мышц. Точка ее начала находится на седалищном бугре, а также на ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости. Место крепления располагается на медиальной губе шероховатой линии и медиальном надмыщелке бедренной кости. В мышечных пучках образуется несколько отверстий, пропускающих кровеносные сосуды. Самое крупное из них называется сухожильным отверстием (hiatus tendineus). Над ним располагается фасциальная пластинка, а между ней и мышцей образуется пространство треугольной формы, получившее название приводящего канала (canalis adductorius) (рис. 131). Через него проходят бедренные вена, артерия и скрытый нерв нижней конечности.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

  • На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления

Anatomy

The vastus medialis originates from the intertrochanteric line on the inner part of your thigh bone (femur).

From there, it courses down the front and inner portion of the kneecap (patella) and joins the other quadriceps muscles (rectus femoris, vastus intermedius, and vastus lateralis). These muscles attach to the patella via the quadriceps tendon.

The vastus envelopes the patella and inserts the patellar tendon on the front of your shin bone (tibia).

The vastus medialis is innervated by the femoral nerve, which comes out from your lumbar spine at level two, three, and four. The femoral artery supplies blood to the vastus medialis.

How to Find Your Vastus Medialsis

The vastus medialis is closer to the surface of your skin (superficial) than deeper muscles, so it’s easy for you to find and feel (palpate).

  1. Extend your knee as far as you can and tighten your quadriceps.
  2. Then, touch your kneecap.
  3. Next, move your hand a couple of inches up and to the inner part of your thigh.
  4. The teardrop-shaped muscle you feel there is the vastus.

Стретчинг

После каждого занятия не нужно пренебрегать растяжкой — это позволит избежать «забитости» мышц и сухожилий. Зачем это нужно? Если этого не делать, то в уплотнившихся тканях нарушаются кровообращение и лимфоток, что приведет к отечности и зашлакованности. Отек в квадрицепсе бедра у девушек крайне нежелателен — застой крови может передаться органам малого таза и спровоцировать нарушения работы мочеполовой системы.

Для растяжки этой мышцы есть несколько простых упражнений:

Стоя на одной ноге, согнуть вторую в колене, направив пятку к ягодице и немного подвернув таз под себя.
Стоя на одном колене, опереться рукой о пол или стул, а другой согнуть вторую ногу пяткой к ягодице, при этом стараться опустить таз пониже и не сутулиться. Угол колена, стоящего впереди, не должен уходить за носок.
Стоя на коленях, опустить таз между пяток на пол, стараясь не разводить бедра в стороны

Осторожно поставить локти на пол сзади за тазом, если возможно — лечь лопатками на пол, плотно прижимая линию колен к полу и толкая лобковую кость к пупку.

Девушки, только начинающие работать со своим телом, наивно полагают, что чем чаще занятия — тем быстрее будет достигнута цель. Это ошибочное суждение, не имеющее под собой основания.

Квадрицепсы бедер являются достаточно большими мышцами, поэтому не нужно увлекаться частыми тренировками — достаточно одной в неделю, но качественной и мощной, иначе волокна не смогут полноценно восстановиться, а значит, не выдадут желаемый результат. Если нет усталости в мышцах — вы не дорабатываете на тренировке.

Все мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные, что важно учитывать при формировании рельефа, поэтому к силовым методам нужно обязательно добавлять кардионагрузки, только не соединять их в одну тренировку (не путайте полноценное занятие и разогрев). Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник — кардио, а четверг или пятница — силовая

Таким образом, у вас получится две тренировки для бедер в неделю: например, понедельник — кардио, а четверг или пятница — силовая.

Анатомия скелетных костей нижней конечности(нога, таз)

Прежде чем начать рассматривать мышцы ног, мы немного поговорим о костях, к которым они крепятся. Сильно углубляться не будем, так как это тема совсем другой статьи. Ниже на картинке мы можем увидеть скелет нашей нижней части. 

Как вы видите, все начинается с таза. Который состоит из двух подвздошных костей. К их краям, а именно к подвздошному гребню, крепятся мышцы таза и бедра. Также имеется крестец, который прикреплен к позвоночнику. Он позволяет нам держать тело в вертикальном положении. А уже на его конце, находится копчик. Внизу расположены две лобковых кости. Края которых, служат местом прикрепления приводящих мышц и задней части бедра. Теперь перейдем к костям ног. Самыми большими из них, являются бедренные. На их концах находятся две так называемые головки, которые крепятся к подвздошным костям. Рядом с этими головками, имеются два выступа, это большой и малый вертел. На нижних концах бедренной кости, есть два надмыщелка. Медиальный(внутренний) и латеральный(внешний). Также, имеются две кости нашей голени. Большеберцовая и малоберцовая. Наверху большеберцовой кости, расположенной два мыщелка. Медиальный и латеральный. Они служат местами прикрепления к ним мышц. Все кости ноги, соединяются в колено. Там есть небольшая кость, которая называется наколенник. Больше всем известная как коленная чашечка. Ну и конечно не забываем про кости ступни. Где располагается фаланги всех наших пальцев. И большая пяточная кость. 

Этой информации будет достаточно для того, чтобы имелось представление. И вам будет проще воспринимать дальнейшую информацию. 

Особенности тренировки rвадрицепса

Многие новички уделяют особенное внимание развитию и проработке верхней части своего тела. О пропорции с нижними конечностями при этом задумываются лишь единицы

В итоге все заканчивается не самым привлекательным внешним видом. Ведь сочетание мощного торса с тонкими ножками смотрится не только смешно, но и нелепо.

Именно поэтому работу с ногами следует проводить на серьезном уровне. Причем задуматься об этом нужно еще на первоначальном этапе. Ведь спустя несколько лет изменить ситуацию будет весьма проблематично. Или просто невозможно.

Объем квадрицепса составляет порядка 70 % от общего мышечного объема ноги. А работа с ним является основополагающей. В качестве главного упражнения многие атлеты выбирают приседания. Но новичкам лучше выбрать разгибание ног на специальном тренажере, гиперэкстензии или жим ногами. Так можно будет подготовить требуемую базу для последующих занятий. А переход к приседаниям будет актуален спустя примерно полгода с момента старта тренировочного процесса.

В квадрицепсе органично переплетены медленные и быстрые волокна. Их правильное развитие требует расширения программы занятий силовыми и аэробными упражнениями. Комплекс силовых тренировок должен проходить не более одного раза в неделю. В качестве дополнения к ним можно выбрать бег или поездки на велосипеде.

Квадрицепс – крупная группа мышц. Мышечная ткань здесь имеет комбинированное исполнение и представлена четырьмя независимыми пучками волокон. В районе колена все они трансформируются в общее сухожилие. Оно полностью охватывает надколенный участок и фиксируется на бугристости большеберцовой кости. При работе с этой группой мышц от чрезмерных нагрузок лучше отказаться.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

  • Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
  • Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.


Мышцы ног: передняя группа

2. Задняя

  • Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
  • Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
  • Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.


Мышцы ног задней группы

3. Медиальная

  • Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
  • Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
  • Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.


Приводящие мышцы ног

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Из написанного выше мы можем заметить, что данные мышцы соединяют таз и бедро. Тем самым становятся стабилизаторами для наших ног. Также отводят ногу в сторону. Но и самое главное, это участие большой ягодичной мышцы в разгибания бедра. Для того чтобы их развить, надо подбирать упражнения, где присутствуют данные функции. Можно выделить несколько наиболее эффективных:

  • Приседания в стиле сумо. Здесь соблюдены все условия. Из-за широкой постановки ног, задействована функция отведения ноги. При выходе в стойку из сидячего положения, происходит разгибание бедра. А для того чтобы не потерять равновесие, в работу включается стабилизирующая функция, этих мышц. 
  • Румынская тяга. Это упражнение направлено на проработку ягодиц. И является одним из лучших для данных целей. Основная функция, которую оно задействует, это разгибание бедра. Тем самым активно включает большую ягодичную мышцу. А за счет сгибания ног в коленном суставе, из работы исключается двуглавая мышца бедра. 
  • Отведение ног в кроссовере. Можно отводить ногу в разных направлениях. Назад, сделав акцент на разгибание бедра и проработке большой ягодичной. И в бок, включив в работу среднюю и малую мышцу. 

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания — это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

Главной функцией данной мышечной группы является разгибание, сгибание ноги в колене. Подробно изучим с помощью каких физических движений можно ускорить рост мышц. Все элементы работы мы разделим на базовые подходы и изолированные.

Базовые двигательные элементы, применяемые в тренажёрном зале, в домашних условиях. При наличии элементарного набора силовых инструментов (штанги, гантелей) для описанной группы.

Приседание со штангой

Классический вариант

Присед со штангой над головой

Вариант гриф с блинами на груди

Приседание со штангой вариант лифтера

  • Приседание к Гакк тренажере
  • Выпады со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Выпады болгарский способ

    (задняя нога устанавливается на ,)
  • Выпады в тренажере Смита
  • Выпады назад

Кроме основных упражнений к которым прибегают представители бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, качественная накачка квадрицепсов зависит от изолированных подходов.

Лучшие изолированные упражнения на квадрицепс бедра

  • Жим одной ногой в тренажере
  • Разгибание ног в тренажерном приспособлении

Для примера новичкам предлагаю один из вариантов программы тренировки
для описанной группы мышц.

Таблица для тренажерного зала

Комплекс для девушек и женщин

упражнения подходы повторения
жим ногами 3 6
выпады с грифом 3 8
жим одной ногой в тренажере 3 10-12

Многие не имеют возможности посещать тренажерный зал, но очень желают накачать мышцы нижних конечностей. Как накачать мышцы – квадрицепсы используя упражнения в домашних условиях, элементарно. Комплекс на квадрицепсы для дома.

Таблица для дома

Сегодня мы рассмотрели основные упражнения на квадрицепс бедра
. Теперь мысли о том, как накачать квадрицепсы с помощью основных занятий не вызовет проблем для качественной прокачки самой мощной мышечной группы ног. Добавьте еще вот это и все пойдет в гору. Далее опишем подробно каждое упражнение подробно с техникой выполнения, с положительными и отрицательными эффектами. При появлении вопросов, замечаний пишите в комментарии. Делитесь с друзьями, знакомыми прививайте любовь к спорту и здоровому образу жизни. Подписывайтесь на статье . С Уважением Сергей.

Вам показалось, что ноги стали слишком полными по сравнению с верхней частью тела? Вид идеальных ягодиц и ног у Деми Мур в фильме «Стриптиз» продолжает преследовать даже во сне? Значит, пора заняться ногами вплотную. Точнее, вприсядку, ибо, как сказала одна из выдающихся спортсменок: «Приседания — это дар Божий».

Сложности в проработке, конечно, есть, но все они вполне решаемы даже в домашних условиях, главное — внимательная и тщательная работа над собой без грамма лени и халтуры. Любое воздействие на мускулатуру, а особенно глубокая «прокачка» квадрицепса бедра, подразумевает следование правилам выполнения упражнений и рекомендациям тренера (или другого компетентного источника).

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая :

  • Самые простые
    . Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
  • Ассиметричные
    . Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
  • Боковые
    . Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
  • С пружинками
    . Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
  • С выпрыгиванием
    . Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

  • Боком к подставке;
  • Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector