5 simple stretches for tight hamstrings

Причины

Основная причина травматизма этой группы мышц — их неподготовленность к физическим нагрузкам, то есть состояние её не достаточно эластично для того, чтобы испытывать напряжение, поэтому травму могут спровоцировать практически любые быстрые движения. При этом самыми распространёнными травмами будут разрывы, микро-разрывы, отрыв вместе с костным фрагментом.

Нередко причиной разрыва, или даже отрыва, этой группы сухожилий служат:

  1. Бег.
  2. Прыжки.
  3. Занятия водными лыжами.
  4. Танцы.
  5. Упражнения тяжёлой атлетики.

К травмам может привести и некий дисбаланс мышц, который возникает в том случае, когда одна нога подготовлена лучше, чем вторая. Чтобы предотвратить развитие этого состояния, необходимо забыть о самостоятельных тренировках и найти опытного тренера, который точно знает, как правильно разогреть мышцы перед занятиями.

Что это за синдром?

Хамстринг-синдром – это результат неправильно организованной тренировки, и чаще всего возникает при чрезмерных нагрузках после длительного периода отдыха, и особенно если значительные нагрузки сопровождаются отсутствием предварительного разогрева. Если же травма на этом участке мышц будет постоянной, то это может привести к развитию хронического процесса.

Хамстринг синдром возникает у людей, которые занимаются спортом неправильно. Боль в задней части бедра может возникнуть, если вы долгое время отдыхали, а затем начали заниматься в спортзале с большими нагрузками и без предварительного разогрева. Такая тренировка не только не принесет желаемого результата, но может быть опасна для здоровья – на группе мышц хамстринг появятся небольшие надрывы, микротравмы. Если повреждения будут регулярными, патология перейдет в хроническую форму, и избавиться от нее будет очень сложно.

Большинство травм данных мышц происходит в области сухожильно-мышечного комплекса. Это та область, где в области таза сухожилия переходят в мышечную часть. Когда происходят микро-надрывы в данной зоне,  возникает боль и отек в области седалищного бугра. Хроническая травма приводит к постоянной боли, периодически возникающим микро-гематомам, которые в дальнейшем превращаются в рубцы.

Benefits

The hamstring muscle group is located in the back of your thigh and is responsible for bending or flexing your knee. Since the hamstrings also cross your hip joint in the back of your thigh, they also serve to help your gluteal muscles extend your leg during activities like running and walking.

While research continues to evaluate the effectiveness of stretching, some reasons that people work so diligently on hamstring flexibility may include:

  • Preventing injury
  • Preventing or treating low back pain
  • Improve overall mobility. Maintaining mobility in your legs and thighs can also help you maintain optimal athletic performance.
  • Stretching the hamstrings after athletic activity can help decrease delayed-onset muscle soreness (DOMS) in these muscles.

A general hamstring flexibility program can improve the way your hammy’s move. Before starting this, or any other exercise program, check in with your doctor to ensure that exercise is safe for you to do.

Диагностика

Если вы заметили ограниченность движений или скованность в суставах пальцев, сообщите об этом специалисту, чтобы он проанализировал симптоматику и произвел медицинский осмотр вашей руки. Если сустав воспален и кажется горячим на ощупь, вам может понадобиться срочная медицинская помощь, так как перечисленные признаки свидетельствуют об инфицировании.

Какой врач занимается лечением болезни Нотта?

Лечение болезни осуществляется врачом ортопедом-травматологом. Он работает с больным, используя методы в основном консервативной терапии, пока есть возможность обойтись без хирургического вмешательства. Если время упущено, и без вмешательства хирургов не обойтись, то пациент переходит в их руки.

Помимо травматолога-ортопеда и хирурга, лечить пациента могут привлеченные специалисты, чья задача заключается в компенсации хронических заболеваний,

Установление диагноза при болезни Нотта не требует сложных исследований. Врачу достаточно провести анамнез заболевания и сделать медицинский осмотр (пальпация кисти).

Лечебные мероприятия

В большинстве случаев, если при травме не произошел отрыв мышц группы хамстринг от места крепления, лечение синдрома консервативное, направленное прежде всего на устранение болевого синдрома и снятие отечности тканей.

Консервативное лечение

Лечение хамстринг-синдрома включает в себя:

  • иммобилизацию конечности на 10-15 дней (сроки определяются индивидуально);
  • прием анальгетиков или инъекционную блокаду для купирования болевого синдрома и снятия мышечного спазма;
  • прием нестероидных противовоспалительных препаратов или кортикостероидов;
  • физиотерапевтические методы – плазмотерапию, ударно-волновую терапию, холодные солевые компрессы, кинезиотерапию, электромиостимуляцию.

Оперативное вмешательство

Лечение хамстринг-синдрома путем хирургического вмешательства выполняется лишь в том случае, если консервативные методики оказываются неэффективными, а также при полном отрыве мышц группы от тазового сочленения.

В первом случае выполняется миотомия – операция по надсечению напряженных мышечных волокон с высвобождением седалищного нерва. Операция сопряжена с определенными рисками, в том числе риск повреждения ствола седалищного нерва, поэтому к данному методу лечения прибегают лишь в крайних случаях.

Реабилитация

В период реабилитации после операции конечность фиксируется в согнутом положении, чтобы снять напряжение с мышц и ускорить процесс прирастания. Как правило, ходьба с опорой на пострадавшую ногу возможна лишь спустя 3-6 месяцев после вмешательства, а какие-либо физические нагрузки разрешаются только спустя год.

В случае консервативного лечения в период реабилитации рекомендуется отказаться от физических нагрузок, допустимо лишь выполнение упражнений на растяжку из специального комплекса лечебной физкультуры. Эффективны плавание, занятия на велотренажере, аквааэробика.

Симптомы Хамстринг синдрома

Синдром хамстринг – это очень опасное и неприятное заболевание, которое не только доставляет много боли и неудобств пациенту, но и может иметь довольно серьезные последствия. Чтобы вовремя обнаружить патологию, обязательно запомните ее основные симптомы.

  • Во время выполнения упражнения с большим весом, вы вдруг почувствовали резкий приступ боли в задней части бедра, услышали незначительный хруст суставов.
  • Во время ходьбы вы чувствуете легкий дискомфорт в области хамстринг мышц.
  • На бедре появляется отечность и гематома. Это происходит из-за того, что чрезмерная физическая нагрузка приводит к повреждению сухожилия и микрокровоизлиянию.
  • Хруст пораженного сочленения в момент возникновения травмы;
  • Сильный болевой синдром в ноге сзади при выполнении упражнения;
  • Стреляющие боли в ягодице и по ходу нерва вдоль всего бедра сзади;
  • Тяжело даются или невыполнимы вовсе нагибания туловищем к носкам.

К осложнениям относятся появление кальцификатов в области седалищного бугра или при отрыве от него мышц; при этом кальцификаты начинают раздражать седалищный нерв или причиняют боль при сидении и служат показанием к хирургическому вмешательству.

Профилактика

Комплекс профилактических мероприятий по предотвращению развития хамстринг-синдрома включает в себя:

  • избегание травматизации мышц и сухожилий, адекватная оценка физического состояния перед выполнением упражнений или каких-либо действий, связанных с длительным напряжением мышц;
  • обязательные предтренировочные мероприятия, направленные на разогрев мышц, улучшение их эластичности и растяжимости;
  • выполнение суставной гимнастики перед длительными кардиотренировками;
  • использование разогревающих мазей;
  • правильное распределение нагрузки на разные группы мышц во время тренировок;
  • избегание чрезмерно высоких нагрузок и длительного перенапряжения мышечной ткани;
  • выполнение упражнений на растяжку после тренировок для улучшения эластичности мышечной ткани и предупреждения формирования рубцов.

Малахов Юрий

Сердечно-сосудистый хирург высшей категории, флеболог, специалист УЗИ, Заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук

Варикоз и все проблемы, связанные с бёдрами человека.

  • Варикозная болезнь нижних конечностей.
  • Постфлебитический синдром.
  • Острый тромбофлебит.
  • Трофические язвы.
  • Тромбоз глубоких вен.
  • Лимфэдема нижних конечностей.
  • «Сосудистые звездочки».
  • Облитерирующий атеросклероз сосудов нижних конечностей.
  • Синдром диабетической стопы.
  • Стенозы сонных артерий.

Высшее образование:

  • 1985 — Военно-медицинская академия имени С. М. Кирова (лечебно-профилактическое дело)
  • 1986 — Военно-медицинская академия имени С. М. Кирова (интернатура северного флота по специальности: «хирургия», г. мурманск.)
  • 1991 — Военно-медицинская академия имени С. М. Кирова (клиническая ординатура на кафедре военно-морской и госпитальной хирургии)

Повышение квалификации:

  • 1992 — Тренинг по ангиографии и сосудистой хирургии в Гамбурге, Германия
  • 1992 — Хирургия сосудов
  • 2003 — Сердечно-сосудистая хирургия
  • 2004 — Стажировка в университетской клинике Нюрнберга ( клиника сосудистой хирургии) профессор D.Raithel; Германия
  • 2006 — Лимфедема и венозный отек: Европейский опыт лечения
  • 2006 — Стажировка в университетской клинике Нюрнберга ( клиника сосудистой хирургии) профессор D.Raithel; Германия
  • 2008 — Сердечно-сосудистая хирургия
  • 2008 — Лазерная система Dornier Medilas D MultiBeam
  • 2009 — «Ультразвуковые методы исследования в диагностике хирургической патологии сосудов нижних конечностей»
  • 2009 — Сердечно-сосудистая хирургия
  • 2009 — Тренинг во флебологической клинике; Висбаден, Германия.
  • 2012 — «Рентгенэндоваскулярная диагностика и лечение»
  • 2013 — «Сердечно-сосудистая хирургия»
  • 2016 — «Ультразвуковая диагностика»

Опыт работы:

  • 1985-1989 Большая атомная подводная лодка Северного флота
  • 1989-1991 Военно-Медицинская Академия им.С.М.Кирова
  • 1991-1994 Центральный военно-морской клинический госпиталь
  • 1994-1998 Центральный военно-морской клинический госпиталь
  • 1998-2015 Центальный военно-морской клинический госпиталь
  • 2016-н. в. Многопрофильная клиника ЦЭЛТ (Центр эндохирургии и литотрипсии)

nogostop.ru

Симптоматика заболевания

Клиническая картина хамстринг-синдрома характеризуется острой болью в области ягодиц, которая иррадиирует на заднебедренную часть. Часто боль появляется в результате ускорения во время бега. Боль может усиливаться при длительном сидении, например, в результате профессиональной деятельности (водители, программисты).

Спортивная травматология выделяет следующие патогномоничные симптомы заболевания:

  • растяжение мышечной ткани с микроразрывом, возникающее при превышении рекомендованной нагрузки;
  • частичный разрыв мышцы, а также ее сухожилия;
  • мышечный отрыв, при котором происходит резкое сокращение неприкрепленной к кости мышцы;
  • отрывной перелом, когда при резком мышечном спазме происходит отрыв небольшой части костной ткани.

Для подтверждения этого заболевания следует дифференцировать все причины возникновения болезненности в области ягодиц и нижних конечностей. Нередко травма сухожилия наблюдается в момент выполнения тяжелого упражнения. При этом пациент слышит неприятный хруст и чувствует резкую боль в седалищном бугре. Несмотря на то, что человек может передвигаться и выполнять слабые нагрузки, тренировки следует прекратить.

На задней бедренной поверхности появляется гематома, что объясняется кровоизлиянием в поврежденное сухожилие или сухожильно-мышечный комплекс. Гематомы сдавливают седалищный нерв, который находится рядом, и провоцируют развитие неврологических проблем (потерю чувствительности, боль при движении и т.д.). При постоянном травмировании (даже минимальном) возможно развитие хронического процесса.

Патогномоничный симптом (характерный для определенного заболевания) хамстинг-синдрома проявляется во время пальпации (ощупывании) области седалищного бугра, когда бедренный и коленный суставы максимально разогнуты. Достаточно часто пальпация выявляет уплотнение и утолщение двуглавой бедренной мышцы, но при этом отсутствуют неврологические изменения в виде симптома натяжения в седалищном нерве.

Важно учитывать, что аналогичные симптомы возможны в любом возрасте, но отрывной перелом встречается только у пациентов от 14 до 20 лет, что обусловлено взрослыми нагрузками при недостаточно сформированном скелете!

Анатомические особенности

В группу хамстринг-мышц входят расположенные на задней поверхности бедра двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, прикрепляющиеся к седалищному бугру в верхней своей части, и к голени – в нижней. При беге, ходьбе, прыжках мышцы этой группы отвечают за фиксирование конечности в физиологичной позе при сгибании коленного сустава.

Причиной развития синдрома становятся травмы и микроповреждения, полученные в результате:

  • удара;
  • рывка при ускорении;
  • длительного напряжения именно этой группы мышц во время тренировки;
  • неправильного распределения усилий при занятиях спортом;
  • выполнении упражнений без предварительной разогревающей разминки.

Comments

Comment by 51086

Mobs with shields seem to have an annoying habit to block this attack (and all other ranks of hamstring) too often to seem normal.

Comment by 177006

It’s not all that awesome. Spamming Hamstring used to be a quick and rage-effective way to apply Deep Wounds. Since it can’t cause damage anymore, that means it can’t crit and apply Deep Wounds.

Comment by socratis

it can be blocked btw.I have other problem how do u see that actually hamstring landed on the target player cept for the debuff on his nameplate, this is rediculios. There is no combat text that shows it. Is there a way to show on the combat text.

Comment by 41356

Whats the actual duration in pvp? It was changed from 15 that much I know, but I don’t remember if it was to 5 seconds or more.

Comment by SoooWhoCares

Hamstring:PVE debuff lasts 15sPVP debuff lasts 8sCan be improved by a 2/2 talent in arms tree:1/2 2/2 Atm there is no other talent or glyph to buff this ability.But the Warrior PVP set offers a bonus: Hamstring Rage Reduction on the gloves.You might also want to take a look at Piercing Howl which requires no stance and can be used while being disarmed but lasts 2s less.

Comment by sorsa

This used to be part of a Fury warriors single target rotation at lvl 60, no kidding.1 handed Fury warriors used to have quite a long idle time between Bloodthirst and Whirlwind cooldowns (WW was also part of the single target rotation back then), 6s and 10s respectively. High-end fury warriors had near infinite rage, so inbetween these 2 main attacks they would spam near non-stop Heroic Strikes as well as Hamstring — which back then dealt a tiny ammount of damage. The reason why hamstring was used as a filler attack was that any crit no matter how small would proc Deep Wounds (60% weapon damage over 12s) and Flurry (25% melee haste for the next 3 auto-attacks), for this reason «Spamstring» contributed significantly to a fury warriors Flurry uptime and also contributed to damage through Deep Wounds.Just some useless history on Hamstring.

Comment by MRTF

Doesn’t seem useful for prot warriors these days. Thunder Clap

Add to list…LinksWeakAuras Export

Hamstring

Hamstring

10 Rage Melee Range

Instant castRequires Warrior (Arms)Requires level 32

Requires Melee WeaponMaims the enemy for (16.926% of Attack power) Physical damage, reducing movement speed by 50% for 15 sec.
Hamstring
Movement slowed by 50%.15 seconds remaining

Spell Details

Duration 15 seconds
School Physical
Mechanic n/a
Dispel type n/a
GCD category Normal
Cost 10 Rage
Range 5 yards (Combat)
Cast time Instant
Cooldown n/a
GCD 1.5 seconds
Effect #1 Apply Aura: Decrease Run Speed %Value: -50%Mechanic: Snared
Effect #2 School Damage (Physical) (AP mod: 0.16926)
Flags
  • Cannot be used while shapeshifted
  • Cannot be reflected
  • All spell effects are harmful

Реабилитация и медицина

Большая группа мышц, в которую входит полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра, расположенные на задней поверхности бедра, в английском языке носят название хамстринг. Об этом заболевании было известно довольно давно, но только в конце прошлого столетия было доказано, что оно является самостоятельным.

Чаще всего такой диагноз выставляется любителям и профессионалам лёгкой атлетики, которые выступали или выступают на Олимпийских играх. В эту группу также входят бегуны с барьерами и спринтеры. Однако, несмотря на то, что заболевание протекает очень болезненно, при правильном и своевременном лечении оно проходит без каких-либо последствий. Однако, если те же самые нагрузки на мышцы будут и после повреждения, это может вызвать необходимость оперативного вмешательства.

Хамстринг-синдром – это результат неправильно организованной тренировки, и чаще всего возникает при чрезмерных нагрузках после длительного периода отдыха, и особенно если значительные нагрузки сопровождаются отсутствием предварительного разогрева. Если же травма на этом участке мышц будет постоянной, то это может привести к развитию хронического процесса.

Причины

Основная причина травматизма этой группы мышц — их неподготовленность к физическим нагрузкам, то есть состояние её не достаточно эластично для того, чтобы испытывать напряжение, поэтому травму могут спровоцировать практически любые быстрые движения. При этом самыми распространёнными травмами будут разрывы, микро-разрывы, отрыв вместе с костным фрагментом.

Нередко причиной разрыва, или даже отрыва, этой группы сухожилий служат:

Бег.Прыжки.Занятия водными лыжами.Танцы.Упражнения тяжёлой атлетики.

К травмам может привести и некий дисбаланс мышц, который возникает в том случае, когда одна нога подготовлена лучше, чем вторая. Чтобы предотвратить развитие этого состояния, необходимо забыть о самостоятельных тренировках и найти опытного тренера, который точно знает, как правильно разогреть мышцы перед занятиями.

Клиническая картина

Клиническая картина заболевания развивается во время упражнения. В этот момент спортсмен слышит хруст и чувствует резкую боль в районе седалищного бугра. Что касается дальнейших тренировок, то тяжёлые нагрузки остаются невозможными, хотя ходьба и простые упражнения выполняться могут.

В области задней поверхности бедра быстро начинает образовываться гематома. Со временем скопление крови превращается в рубцовую ткань, а рубец в области мышцы больше не позволяет выполнять тяжёлые физические нагрузки. При этом гематома и образовавшийся рубец начинают давить на седалищный нерв, который находится совсем рядом. Это приводит к развитию неврологических проблем – нарушению чувствительности и движений.

Диагностика

При осмотре в области бедра может пальпироваться утолщение сухожилий, а надавливание приводит к сильному болевому синдрому.

Что же касается диагностических процедур, то в первую очередь проводится рентген-диагностика, которая помогает выявить патологию в области седалищного бугра. Не менее хорош в диагностике и ультразвуковой метод — позволяет диагностировать повреждение мышц и сухожилий, наличие разрывов, образование небольших рубцов, отёк мягких тканей.

Но ведущим диагностическим методом считается магнитно-резонансная томография (МРТ), которая без труда позволяет поставить правильный диагноз.

Консервативная и оперативная терапия

Лечение хамстринг-синдрома при острой травме включает в себя:

Иммобилизацию.Применение холода на место травмы.Использование эластичных бинтов.Возвышенное положение поражённой конечности.

Однако, если диагностика показала, что произошёл полный разрыв хамстринг-мышц, предлагается оперативное лечение. При этом проводится фиксация оторванного костного отломка, если это произошло, на своё место и восстановление целостности мышечной ткани.

При хроническом течении заболевания, если консервативная терапия не приносит положительного результата, также проводится операция.

Анатомические особенности

Функцией хамстринг-мышц является фиксирование голени в анатомическом положении при сгибании коленного сустава во время бега и ходьбы. Кроме того, эта мышечная группа активно участвует в сгибании голени.

Началом хамстринг-мышц является седалищный бугор, далее они располагаются вдоль бедра (сверху вниз), прикрепляясь к голени с 2 сторон.

Как правило, основная часть мышечных травм этой группы диагностируется в области сухожильно-мышечного комплекса (перехода тазовых сухожилий в мышцы). При легком надрыве в этой части наблюдается отечность седалищного нерва, сопровождающаяся болью. Хроническое травмирование сопровождается постоянными ноющими болями и микрогематомами.

Впоследствии отмечается появление рубцовых тканей, которые заполняют сухожильный переход к мышцам, что опасно сдавливанием седалищного нерва. При сильном повреждении возможен полный отрыв хамстринг-мышц от седалищного бугра, нередко вместе с костными фрагментами сухожилия, что требует экстренного оперативного вмешательства.

Причинами развития негативной симптоматики является сильное и резкое сокращение мышц при резком ускорении, ударе, усиленных тренировках при отсутствии предварительной разминки и т. д. При этом любое резкое движение способно вызвать разрыв мышцы или более тяжелые последствия – отрыв мышцы, а при отсутствии лечения – переход к хроническому тендиниту.

Хроническое развитие процесса достаточно часто проявляется в форме фиброноидного воспаления с переходом к фиброзу околосухожильной области. Такие изменения возникают при надрыве двуглавой бедренной мышцы, сопровождаясь гематомой и рубцами.

К травмированию хамстринг-мышечной группы может привести дисбаланс силы в мышцах, например, когда на одной ноге бедренная мышца задней поверхности более развита, чем на другой. Чаще всего это вызвано неправильным режимом тренировок.

Обследование

Обследование на наличие нижнего перекрестного синдрома должно проводиться
по тем же схемам, что и обследование пациента с болью в пояснице.

Некоторые конкретные пункты выявления НПС включают следующее:

Обследование в положении стоя и во время ходьбы

  • Положение таза. Обычно наблюдается увеличение переднего наклона таза. Это может быть связано с увеличением поясничного лордоза.
  • Далее — форма, размер и тонус напряженных/ингибированных мышц.

Активное обследование

  • Разгибание бедра — исследуется для анализа фазы, сопровождающейся гиперэкстензией бедра во время ходьбы.
  • Отведение бедра — пациент с НПС будет сочетать отведение с наружной ротацией и сгибанием бедра.
  • Сгибание туловища — выполняется для оценки взаимоотношения между сильными подвздошно-поясничными мышцами и мышцами брюшного пресса.

Пассивное обследование

  • Сгибатели бедра тестируются у пациента, находящегося в модифицированном положении Томаса. На результаты этого тестирования может влиять растяжение суставной капсулы, и поэтому для подтверждения гипертонуса аддукторов следует проводить более специфический тест. Подтверждение напряженности аддукторов очевидно, когда во время их тестирования возникает чрезмерное сопротивление мягких тканей и уменьшается амплитуда движения.
  • Напряженность хамстрингов проверяется с помощью теста прямой ноги.
  • Аддукторы бедра тестируются в положении на спине на краю кушетки. Напряженные хамстринги могут способствовать ограничению амплитуды движений. Если такая ситуация возникает, сгибание колена должно увеличить диапазон движения.
  • Грушевидная мышца тестируется в положении лежа на спине. Если мышца напряжена, конечное ощущение становится жестким и может быть связано с болью, возникающей глубоко в ягодице.
  • Квадратную мышцу поясницы обследовать труднее. В принципе, пассивное сгибание туловища в сторону проверяется, когда пациент принимает положение лежа на боку. Ориентиром служит уровень нижнего угла лопатки. Более простой скрининг-тест предполагает наблюдение за изгибом позвоночника во время активного бокового сгибания туловища.
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник также трудно исследовать. Скрининговый тест: наклон вперед позволяет наблюдать постепенное искривление позвоночника.
  • Трехглавая мышца голени тестируются путем выполнения пассивной дорсифлексии стопы. Как правило, терапевт должен достичь пассивной дорсифлексии в 90 градусов.

Симптомы

Синдром хамстринг – это очень опасное и неприятное заболевание, которое не только доставляет много боли и неудобств пациенту, но и может иметь довольно серьезные последствия. Чтобы вовремя обнаружить патологию, обязательно запомните ее основные симптомы.

  • Во время выполнения упражнения с большим весом, вы вдруг почувствовали резкий приступ боли в задней части бедра, услышали незначительный хруст суставов.
  • Во время ходьбы вы чувствуете легкий дискомфорт в области хамстринг мышц.
  • На бедре появляется отечность и гематома. Это происходит из-за того, что чрезмерная физическая нагрузка приводит к повреждению сухожилия и микрокровоизлиянию.

Если вовремя не начать лечение этой патологии, в местах повреждения начнут образовываться рубцы, которые будут впоследствии вам мешать выполнять сложные упражнения в спортзале. Защемление седалищного нерва может стать причиной развития неврологических проблем, снижения чувствительности конечностей и тканей.

Stretches to loosen tight hamstrings

Stretches are one of the easiest ways to relieve tight hamstrings. They can be done almost anywhere and require little or no equipment.

Lying hamstring stretch I

  1. Lie down on the ground with your back flat and your feet on the ground, knees bent.
  2. Slowly bring your right knee to your chest.
  3. Extend the leg while keeping the knee slightly bent. You may use a yoga strap or rope to deepen your stretch, but don’t tug on it too hard.
  4. Hold for 10 seconds and work up to 30 seconds.

Repeat with your other leg. Then repeat this stretch with each leg two to three times total.

Lying hamstring stretch II

  1. Lie down on the ground with your back flat and your legs extended fully. For this stretch, you’ll also want to be near the corner of a wall or doorway.
  2. Raise your right leg, keeping the knee slightly bent, and place your heel on the wall.
  3. Slowly straighten your right leg until you feel a stretch in your hamstring.
  4. Hold for 10 seconds and work up to 30 seconds.

Repeat with your other leg. Then repeat this stretch with each leg a couple more times. As you gain more flexibility, try moving yourself closer to the wall for a deeper stretch.

Seated hamstring stretch I

  1. Sit on the ground in a butterfly position.
  2. Extend your right leg with your knee slightly bent.
  3. Then bend forward at your waist over your right leg.
  4. You may hold your lower leg for support, but don’t force the stretch.
  5. Hold for 10 seconds and work up to 30 seconds.

Repeat with your other leg. Repeat this stretch with each leg two to three times total.

Seated hamstring stretch II

  1. Grab two chairs and place them facing one another.
  2. Sit in one chair with your right leg extended onto the other chair.
  3. Lean forward until you feel a stretch in your hamstring.
  4. Hold this stretch for 10 seconds and work up to 30 seconds.

Repeat with your left leg and then again with each leg a couple more times.

Standing hamstring stretch

  1. Stand with your spine in a neutral position.
  2. Then place your right leg in front of you. Bend your left knee slightly.
  3. Gently lean forward while placing your hands on your bent right leg.
  4. Be sure to keep your back straight to avoid hunching over your leg.
  5. Hold this stretch for 10 seconds and work up to 30 seconds.

Repeat with your other leg, and again with both legs two to three times total.

Yoga

Yoga stretches can also help with tight hamstrings. If you’re taking a class, mention to your teacher that your hamstring muscles are tight. They may have modifications you can try or specific poses that may help.

Downward Dog

  1. Start on the floor on your hands and knees. Then lift your knees up and send your tailbone toward the ceiling.
  2. Straighten your legs slowly. Tight hamstrings may make this pose difficult, so you can keep your knees bent slightly. Just make sure to keep a straight spine.
  3. Take a few deep breaths or hold for however long your instructor directs you to.

Extended Triangle Pose

  1. Start in a standing position. Then move your legs about three to four feet apart.
  2. Reach your arms out parallel to the ground with your palms facing down.
  3. Turn your right foot in toward the left and your left foot out 90 degrees. Keep your heels in line with one another.
  4. Slowly bend your torso over your left leg and reach your left hand to the floor or a yoga block for support. Stretch your right arm toward the ceiling.
  5. Hold for 30 to 60 seconds, or however long your instructor directs you to.
  6. Repeat on the other side.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector