7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

  1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

  2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

  3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

  4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

  1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

  2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

  3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

  4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

  5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

  1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

  2. Полностью выдохните весь воздух.

  3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

  4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

  5. Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

  1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

  2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

  3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

  4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

  1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

  2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

  3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

  4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Преимущества дыхания животом

В отличие от грудного дыхания, брюшное более полезно, оно менее поверхностно и позволяет максимально использовать весь объем легких. Чем глубже и правильнее выстроена техника дыхания, тем более защищен человек от таких проблем со здоровьем, как бессонница, атеросклероз и депрессия. Говоря в целом о том, чем полезно использование данной техники, можно выделить несколько позиций, раскрывающих более подробно преимущества брюшного дыхания:

  • улучшает газообмен, т.к. при правильном положении диафрагмы происходит кислородное обогащение организма и наполнение его энергией, что повышает защитные функции организма;
  • расслабляет и помогает справиться со стрессами;
  • обладает эффектом обезболивания, благодаря тому, что снимает мышечное напряжение, провоцирующее боль;
  • держит мышцы в тонусе, т.к. техника глубокого дыхания задействует многие участки тела и стимулирует мышцы пресса, ягодиц и некоторые другие.

К слову говоря, мышцы пресса наиболее подвержены стрессовому воздействию и в ответ на него напрягаются, давя при этом на диафрагму, что существенно влияет на количество воздуха, попавшего в организм, более того, как правило, в состоянии стресса этот воздух остается лишь на верхней части легких. Абдоминальное (или брюшное дыхание) помогает расслабить мышцы живота и привести дыхательный процесс в норму, избавляя человека от учащенного стрессового дыхания, наступающего при нехватке кислорода и панике.

Привести организм человека в норму благодаря абдоминальному дыханию можно всего за 3 вдоха и ровно столько же выдохов, следуя несложной инструкции:

примите положение лежа и, закрыв глаза, направьте внимание на то, что вы ощущаете в теле, затем после цикла вдохов-выдохов, проследите за тем, насколько заполняются легкие во время дыхания, как реагируют грудная клетка и живот на вдох и выдох;
выполняйте цикл вдохов-выдохов медленно, постепенно приходя к своему ритму и избавляясь от мышечного напряжения;
научитесь регулировать воздушный поток, для этого одной из рук легонько нажмите на живот и попытайтесь сделать так, чтобы воздух поднимал или опускал руку;
на протяжении 10 минут, сделав пару вдохов, подсчитайте количество выдохов и, досчитав до 10, выполните упражнение еще несколько раз.

Польза диафрагмального дыхания

К неправильному дыханию приводит образ жизни. Сидячая, малоподвижная работа, психологическая скованность, напряжённость, неудобная одежда способствуют тому, что диафрагма перестаёт активно участвовать в процессе дыхания. Существует ряд причин, по которым необходимо учиться дышать «животом».

  • Кровь насыщается кислородом в больших количествах, чем при грудном. В результате, улучшается работа сердца.
  • Лёгкие практически полностью заполняются воздухом, работают на всю свою мощность, что улучшает вентиляцию.
  • Если дышать животом, можно помочь расслабиться нервной системе, снять мышечные зажимы при стрессовых ситуациях. Если развить способность выбирать правильное дыхание в ситуации стресса, можно избежать возникновения множества заболеваний.
  • При перенапряжении мышц зачастую возникают вспышки боли. Нижнее дыхание поможет снять боль, а в дальнейшем избавиться от не вовсе.
  • Сам механизм диафрагмального дыхания способствует улучшению осанки.
  • Нижнее дыхание улучшает качества голоса, делая его более красивым.
  • На вдохе и выдохе диафрагма массирует органы, находящиеся в брюшной полости. Это улучшает их работу.
  • Подобный массаж положительно влияет на работу кишечника, избавляет от запоров и вздутия.
  • Используя упражнения можно навсегда забыть о многих заболеваниях бронхов и лёгких, можно научиться бороться с приступами бронхиальной астмы без лекарств.
  • Это самый действенный способ очистить лёгкие и избавиться от тяги к курению.
  • Задышав правильно, можно забыть об одышке при физических нагрузках.
  • Подобная техника дыхательных упражнений будет способствовать контролю и снижению веса.
  • Насыщая кислородом организм, можно улучшить состояние кожи, избавиться от морщин и уменьшить количество прыщей.
  • Повысить работоспособность, улучшить общее самочувствие поможет систематическое выполнение дыхательных упражнений.
  • Правильное дыхание помогает женщинам во время беременности насыщать не только свой организм кислородом, но и организм малыш. А в дальнейшем во время схваток и родов тоже не обойтись без этого типа дыхания.

Рекомендации и подготовка

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

  • первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
  • с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Холотропное дыхание

Это современная психотерапевтическая техника, которая также является зарегистрированным торговым знаком — то есть преподавать ее могут только сертифицированные специалисты. Холотропное дыхание — это процесс глубокого и быстрого дыхания, который может быть использован как катализатор для опыта неординарного состояния сознания. Ирландская Ассоциация гуманистической и интеграционной психотерапии отмечает, что это состояние сознания является по своей сути исцеляющим и эволюционным, выводя на поверхность любые вопросы, которые необходимо решить, и помогая практикующему решить их творческим способом. Холотропное дыхание, созданное психиатром Станиславом Грофом и его женой Кристиной Гроф, даже получило название «промышленной медитации силы». 

Эта практика выполняется в парах: один из нее — тот, кто дышит, а другой — его помощник. Дышащий лежит на коврике, а в это время помощник обеспечивает его физическую поддержку. Дышащий должен просто дышать глубже и быстрее, держа глаза закрытыми. Это постепенно приводит к неординарному состоянию сознания, похожему на яркий сон. Дышащие свободны делать любые движения, издавать звуки или принимать любую позицию. На занятиях по холистической технике используют музыку с барабанами или аналогичную «движущую» музыку, затем она меняется на более мелодичную и заканчивается медитативной музыкой. Сеансы длятся три часа.  Позже в тот же день или на следующем занятии дышащий и его помощник меняются ролями. После сессии дыхания практикующие для наибольшего эффекта занимаются рисованием или созданием любых других форм искусства или обсуждением техники в группах.

Его история невероятно драматична. В 24 года, закончив медицинский университет, он начал работать фармацевтом. Он следовал цели — сделать окружающих здоровыми. Однако вот что он увидел в реальности: клиенты уходили домой с пакетами лекарств, но всегда возвращались. Врачи часто назначали людям еще больше лекарств, чтобы бороться с побочными эффектами первоначального препарата!

Самому Нираджу поставили диагноз язвенный колит — это хроническое воспалительное заболевание толстой кишки из-за дисбаланса иммунной системы.

Нирадж почти год провел дома, а врачи твердили ему, что лекарства придется принимать до конца жизни. Как и его пациенты, Нирадж страдал от побочных эффектов лекарств, и это заставляло его чувствовать себя ужасно. Тогда Нирадж сделал поворотный выбор: он выбрал нечто неизвестное ни традиционной медицине, ни ему. ⠀ Нирадж начал исследовать примеры людей, которые когда-либо избавлялись от хронических заболеваний. Он изучал, как естественные методы лечения, в том числе аюрведические практики и рекомендации по питанию могут дополнить его знания из традиционной медицины. Так он победил болезнь. И теперь он выбрал новую миссию — сделать исцеление процессом единения тела и разума.

На Mindvalley Live у всех будет возможность попробовать эффект дыхательных и звуковых практик под руководством Нираджа на себе. А вы уже забронировали свой билет на Mindvalley Live?

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Поделиться

Дыхание животом для похудения

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле

Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

  1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
  2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 — 15 подходов.
  3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 — 6 подходов.
  4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
  5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 — 10 раз.

Почему диафрагмальное дыхание считается правильным?

Как уже было сказано, при грудном дыхании в процессе принимает участие только часть легкого. Соответственно в кровь человека поступает гораздо меньшее количество кислорода в сравнение с тем, которое могло бы поступить при диафрагмальном варианте дыхания.  Дыша диафрагмой человек активно обогащает кровь кислородом, что благотворно отражается на работе сердечно-сосудистой системы, на работе легких. Диафрагмальное дыхание помогает избавиться от одышки  многим помогает навсегда распрощаться с такой вредной привычкой, как табакокурение.  При дыхании диафрагмой выполняется естественный массаж внутренних органов, которые располагаются в грудной и брюшной полостях.  В частности, диафрагмальное дыхание положительно влияет на работу селезенки и печени, почек и надпочечников, а также улучшает работу перикарда и поджелудочной железы. Правильно поставленное дыхание также сказывается благоприятно на работе желудочно-кишечного тракта. Оно помогает избавиться от запоров, вздутия и проблем с кишечником.

Польза диафрагмального дыхания для человека

Эффективность диафрагмального способа дыхания  была доказана на примере многих людей.  Прежде всего, преимущества такого метода в том, что он устраняет психосоматические блоки в человеческом организме. Всем понятно, что в стремительном темпе современной жизни у большинства людей постоянно возникают стрессовые ситуации и неприятные случаи. Из-за всего этого кома проблем у человека постоянно напряжены мышцы, особенно живота и таза. В результате этого формируется так называемый мышечный корсет, который и выступает источником многих психосоматических проблем. Такие проблемы и устраняются путем расслабления мышц живота.  Кроме всего прочего, диафрагмальное дыхание способствует сжиганию жиров и может быть использовано как эффективное средство при похудении. При таком способе в разы увеличивается вентиляция легких, улучшается в целом работа всех органов

Для женщин диафрагмальное дыхание особенно важно. За счет него можно значительно улучшить состояние кожи лица, снизить количество морщин и даже убрать воспалительные процессы и прыщи

Вред неправильного дыхания

Неправильное дыхание оказывает негативный эффект на здоровье человека. Прежде всего, это отражается на работе сердца. Мелкие грудные вдохи не позволяют сердцу двигаться с необходимой силой. А поскольку в человеческом организме сердечные и респираторные ткани неразрывно связаны между собой, то постоянное и чрезмерное напряжение их может привести к нарушению нормальных функций.  Несмотря на то, что такое дыхание очень эффективно и помогает человеку избавиться от многих проблем, далеко не во всех случаях его рекомендовано использовать. Так, например, людям с предрасположенностью к гипертонии диафрагмальное дыхание категорически противопоказано.  Принести вместо пользы вред диафрагмальное дыхание может тем людям, которые также страдают от заболеваний, вызванных проблемами с артериальным и внутричерепным давлением. Людям, которые также имеют заболевания сердца и сосудов перед любыми физическими нагрузками, связанными с диафрагмальным дыханием необходимо проконсультироваться с врачом.

Подробнее о диафрагмальном дыхании пойдет речь в этом видеоматериале. Оставляйте свои под постом и не забывайте высказывать пожелания.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

  • Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
  • Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации. Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
  • Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
  • Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.

  • Улучшает осанку. Чтобы правильно выполнять технику поглощения воздуха требуется следить за осанкой, не сутулиться: плечи должны быть расслаблены, спина прямая, таз не выпячивается.
  • Успокоительное средство. Глубокие вдохи, медленные выдохи при брюшном дыхании успокаивают ЦНС.
  • Эффективно применяется при похудении. Кислород поступает в организм, помогая организму сжигать лишние калории.

Недостатки

Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание лежит в основе многочисленных практик, направленных как на физическое, так и духовное совершенствование человека. Дыхание диафрагмой активно практикуют и древние методики (йога, цигун), так и современные комплексы упражнений.

В методике Марины Корпан «Оксисайз» правильное дыхание при выполнении упражнений обеспечивает поступление кислорода именно к проблемным зонам, где скапливается жир, в первую очередь к животу. Кислород активизирует процессы жиросжигания, что объясняет быструю потерю лишних сантиметров в талии.

Марина Корпан — автор дыхательной гимнастики для похудения «Оксисайз»

В древней восточной методике цигун диафрагмальное дыхание помогает правильному распределению в организме собственной внутренней энергии человека (ци) и получению контроля на ней. Эта практика не направлена на похудение, но при следовании цигун постепенно активизируются обменные процессы, налаживается работа органов ЖКТ, и лишние килограммы в итоге уходят. Обязательно после упражнений выполняется медитация, во время которой также нужно следить за дыханием.

В йоге все асаны выполняются синхронно с дыханием диафрагмой. Особая часть йоги — пранаяма, что означает «управление дыханием». Регулярно практикуя пранаяму, вы сделаете свой метаболизм активнее, снизите уровень сахара крови. Основное значение здесь имеет правильное выполнение вдоха. Вдыхать нужно медленно, плавно, 1 вдох по времени должен быть равен 6 ударам пульса. После вдоха следует задержка дыхания, а потом — медленный выдох.

Все асаны в йоге выполняются синхронно с дыханием

Наиболее эффективные фитнес-методики для похудения также основаны на принципах диафрагмального дыхания. Методика «Королева пляжа» Пэм Гроут основана на дыхании диафрагмой и состоит из трёх упражнений («энергетический коктейль»). Её эффективность основана на дефиците кислорода в период задержки дыхания.

Пэм Гроут — автор фитнес-методики «Королева пляжа»

Также дыхание диафрагмой лежит в основе методики Стрельниковой, созданной изначально для восстановления органов дыхания, а не для похудения. Ключевой момент — освоение правильной техники вдоха. Вдох должен быть коротким и резким, похожим на хлопок по звуку. Выдох выполняется медленно и плавно, но без задержки дыхания.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Освоить принцип диафрагмального дыхания доступно совершенно любому человеку, главное – не лениться и ежедневно уделять внимание тренировкам. Когда упражнения станут неотъемлемой частью дня, то диафрагмальное дыхание будет выполняться автоматически, на уровне рефлекса

Для этого необходимо, приняв удобную позу (лучше стоя), сделать глубокий вдох, затем, задержав дыхание, медленно, постепенно как бы опускаясь вниз, выпустить кислород из легких

Такое простое упражнение имеет довольно большой эффект – спустя некоторое, не продолжительное время, дыхание становится едва заметным, что очень важно для людей, выступающих на публике

Следующее упражнение выполняется из положения лежа. Необходимо удобно устроиться на коврике, избегая мышечных зажимов

Также важно расправить плечи и позвоночник в целом, а затем, положа одну руку на грудь, а другую установив на солнечное сплетение, сделать глубокий вдох. Во время вдоха обязательно нужно отследить, как протекает процесс дыхания: живот поднимается, происходит расширение грудной клетки

То же самое следует сделать и на выдохе, отмечая в целом, как сокращаются мышцы живота, но грудь при этом не движется.

Еще одно упражнение выполняется стоя. Принцип его выполнения таков же, как и в выше описанном варианте упражнения – необходимо отслеживать те изменения, которые происходят в районе солнечного сплетения во время дыхания. Кстати, данное упражнение можно совмещать с интенсивной ходьбой и сравнить, каким образом меняется дыхание в статичном положении и в динамичном.

Другой вариант тренировки дыхания диафрагмой – проработка дыхательных путей. Самый простой вариант гимнастики известен как дыхательная лестница, состоящая из нескольких циклов повторений. Техника выполнения такого упражнения строится на том, что после каждого определенного количества повторов упражнения необходимо выполнить такое же количество глубоких вдохов.

Подспорьем в данном упражнении служат гири, которыми выполняются махи, а по количеству махов затем совершаются вдохи. Кроме того, многие спортсмены для освоения техники диафрагмального дыхания используют упражнения из тренировки кроссфит. Но, тренируясь подобным образом, необходимо соблюдать некоторые ограничения. Дело в том, что чрезмерное количество повторений определенного упражнения и соответственно такое же количество вдохов, вместо оздоровительного эффекта могут вызвать панику, сопровождаемую учащенными сердцебиением и дыханием. Поэтому наиболее важным при выполнении любых дыхательных упражнений представляется вопрос контроля ситуации и своего состояния.

Техника выполнения специальных дыхательных упражнений

Выполнять тренировки по обучению диафрагмальному дыханию можно в разных положениях. Существуют упражнения, выполняемые сидя  или лежа. Также заниматься можно с использованием различных подручных средств.

Выбор необходимойтехники диафрагмальногодыхания зависит от личного предпочтения человека. Можно выбрать какие-то одни упражнения или выполняет их поочередно. Польза диафрагмального дыхания не зависит от техники выполнения.

Для достижения видимого положительного результата необходимо систематические и регулярные  тренировки. Вид упражнений (сидя или лежа) при этом не имеют большого значения.

В положении лежа

Новичкам желательно начинать с этих упражнений. Именно с их помощью можно научиться правильно дышать.

Для выполнения такого упражнения для диафрагмального дыхания необходимо:

  • Лечь на спину на твердую поверхность. При этом нельзя ложиться на диван, кровать  или ортопедические матрасы. Поверхность должна быть плоской и твердой. Для этих целей идеально подходит обычный пол. В таком положении спина будет меньше напрягаться. Поэтому данное упражнения выполнить будет гораздо легче.
  • Расслабить все мышцы и согнуть ноги в коленях. Такая поза позволит максимально воздействовать на грудные и брюшные мышцы. С ровными вытянутыми ногами  правильно дышать животом не получится.
  • Левую руку кладут на живот, а правую – на грудь.
  • Делают глубокий вдох через нос, надувая живот. Левая рука при этом должна подняться, а правая – опуститься. Не нужно прилагать какие-то усилия для того, чтобы выпятить живот. Это должно происходить  естественно, без лишнего напряжения
  • Затем делают резкий выдох тоже через нос. При этом стараются максимально втянуть живот.

Диафрагмальное дыхание в положении лежа

Для того, чтобы  это упражнение выполнить эффективнее, его нужно делать под счет.  Делая вдох нужно считать до 4. Затем на 2 секунды сделать паузу и задержать дыхание. Потом глубоко выдохнуть в течение 8 секунд

Необходимо обратить внимание на то, что выдох должен быть в два раза длиннее вдоха

Такое упражнение нужно выполнить 10 раз подряд. Затем сделать перерыв на 5 – 7 минут и повторить упражнение снова. Если закружится голова, появятся сильное сердцебиения или одышка, то тренировку нужно прекратить.

В положении сидя

Основным преимуществом такого занятия является возможность его выполнения в любом месте. Для этого необязательно ложиться на пол. Будет достаточно наличия стула или кресла. Также это упражнение можно выполнять сидя на полу в позе лотоса. Для его выполнения занятий в положении сидя необходимо:

  • Проветрить комнату, включить тихую расслабляющую музыку.
  • Принять нужную позу. При этом колени обязательно должны находиться на одном уровне с тазом.
  • Максимально расслабить грудные и брюшные мышцы.
  • Положить одну руку на живот, другую на грудь. Это делается так же, как и при выполнении упражнения в положении лежа.
  • Сделать глубокий вдох через нос и выпятить живот.
  • Задержать дыхание на 2 – 3 секунды.
  • Сделать максимально глубокий и длинный выдох также через нос. Диафрагма при этом должна расслабиться, живот втянуться, грудная клетка расправиться.

Данные упражнения  по развитию диафрагмального дыхания следует выполнять несколько раз. Общая продолжительность тренировки должна составлять 20 – 30 минут. При наличии желания это время можно увеличить до 40- 50 минут. При этом также необходимо учитывать общее самочувствие. Занятия не должны доставлять неприятные ощущения.

Упражнения с грузом

В качестве груза можно использовать обычную книгу или детскую игрушку. Смысл этого упражнения заключается в визуальном наблюдении за правильностью дыхания. В этом случае индикатором контроля является не рука, как в предыдущих вариантах, а используемый груз.

Для выполнения такого упражнения следует:

  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, расслабиться.
  • На живот положить книгу или игрушку. Лучше использовать нетяжелую книжку или  легкую резиновую игрушку.
  • Делать вдох и выдох. На вдохе живот вместе с грузом должен подняться. На выдохе груз должен опуститься.

Упражнения необходимо повторить 2 – 3 раза с небольшими перерывами.

Рекомендации и подготовка к занятиям на развитие диафрагмального дыхания

К основным рекомендациям по развитию диафрагмального типа дыхания относятся:

  • Регулярная тренировка. Заниматься нужно ежедневно, 3 – 4 раза в день. Необходимо стараться достичь такого состояния, чтобы человеку не пришлось напрягаться для дыхания животом. После длительных занятий диафрагмальное дыхание становится естественным.
  • Правильное вдыхание воздуха. Вдох необходимо производить строго через нос.  Выдыхать нужно только ртом. Это позволяет восстановить нормальное дыхание,  предотвращает заболевания ротоглотки и носоглотки.
  • Отсутствие болевых ощущений и мышечных усилий. При диафрагмальном дыхании  человек не должен ощущать дискомфорта. Не следует прилагать значительных усилий для выполнения  таких упражнений. Не стоит также  насильственно втягивать грудную клетку и выпячивает живот. Все движения должны производиться плавно и естественно.

Правильное вдыхание воздуха развивает диафрагмальное дыхание

В начале тренировки человек должен быть расслабленным, не нервничать. Он должен сконцентрироваться на своих внутренних ощущениях. Если имеются проявления возбуждения или тревожности, то занятия следует отменить или перенести. Вегетативная симптоматика (учащенный пульс  и дыхание) негативность скажется на внутреннем состоянии человека. В этом случае диафрагмальное дыхание не принесет пользы и не окажет нужного положительного эффекта.

Занятия на развитие диафрагмального дыхания лучше проводить на свежем воздухе, в уединенном месте. Ничего не должно отвлекать от тренировок. Если возможность занятий на природе отсутствует, то помещение необходимо тщательно проветрить. Температура в нем  не должна превышать 20 – 22 градуса.

Для того, чтобы проконтролировать правильность диафрагмального дыхания, одну руку нужно положить на грудную клетку, вторую – на живот. При выполнении занятий  необходимо следить за тем, чтобы рука, расположенная на груди, во время вдоха опускалась.  Рука, расположенная на животе, во время вдоха должна подниматься.

Перед тем, как выполнять диафрагмальное дыхание необходимо тщательно изучить  рекомендации в интернете. Также  первое дыхательное занятие может проводить тренер или специалист ЛФК. В дальнейшем такие тренировки можно проводить самостоятельно, в домашних условиях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector